Zdravé starnutie a kvalita života seniorov

Zdravé starnutie môžeme pokladať za komplexný proces pozostávajúci z viacerých komponentov. K nim patria predovšetkým genetické faktory, vplyvy vonkajšieho prostredia, životný štýl, dobrá schopnosť adaptácie na zmenené podmienky, správna výživa a telesná aktivita. Zdravé starnutie je dosiahnuteľné. Nemohúcnosť a choroby u starších ľudí je možné posunúť do vyššieho veku, zastaviť a znížiť zdravým starnutím.

Staroba nie je choroba. Starnutie je prirodzená súčasť života - no to, ako starneme, závisí vo veľkej miere od nás samých. Malé, každodenné rozhodnutia v oblasti pohybu, stravy a spánku môžu mať obrovský vplyv na to, ako sa cítime vo vyššom veku. Dôležitá je kvalita života, sociálne prostredie aj samotný postoj seniora. Veľký význam má fyzická sebestačnosť. Práve odkázanosť na druhých a závislosť spôsobujú psychické traumy starnúcim ľuďom.

Čo je zdravé a aktívne starnutie?

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je zdravé starnutie procesom optimalizácie príležitostí pre zdravie, participáciu a bezpečnosť s cieľom podporiť kvalitu života ľudí v priebehu ich starnutia. V praxi to znamená zostať aktívny nielen fyzicky, ale aj spoločensky - zapájať sa do rodinného života, komunity a vlastného osobného rozvoja.

Zdravé starnutie prináša benefity nielen pre samotného seniora, ale aj pre jeho okolie. Vyššia miera osobnej autonómie, lepšie zdravie a životná spokojnosť - to sú výsledky, ktoré sú dosiahnuteľné pre každého, kto sa rozhodne venovať im pozornosť. Zdravé starnutie zahŕňa štyri kľúčové oblasti:

• Pravidelný pohyb
• Vyvážená a výživná strava
• Lepšie zvládanie stresu
• Kvalitný spánok a udržanie kognitívnych funkcií

Pravidelný pohyb: základ zdravia aj v seniorskom veku

S pribúdajúcim vekom strácame až 30 % svalovej hmoty, kĺby strácajú pružnosť a zhoršuje sa rovnováha. Tieto zmeny zvyšujú riziko pádov, obmedzujú pohyblivosť a znižujú kvalitu života. Pravidelná fyzická aktivita tieto procesy výrazne spomaľuje. Hippokrates, zakladateľ modernej medicíny, zdôrazňoval dôležitosť pohybu pre zdravie tela aj mysle - a moderná veda mu dáva za pravdu. Cielená fyzická aktivita má preukázaný pozitívny vplyv na:

• Udržanie svalovej hmoty a hustoty kostí
• Zdravie srdcovo-cievneho systému
• Zníženie rizika depresie a úzkosti
• Lepšie kognitívne funkcie a celkovú náladu

Starší človek sa nechce hýbať, predovšetkým v dôsledku rôznych bolestí a chorôb, a tak potreba pohybu klesá. Nástup do dôchodku neznamená, že sa končí životná aktivita. Život treba prežiť aktívne a produktívne bez ohľadu na vek. Najlepším bojovníkom je pohyb a stále kontakty s ľuďmi.

Ako pristupovať k cvičeniu?

Pri pohybe seniorov je zásadný individuálny prístup. Je potrebné zohľadniť vek, zdravotný stav (vrátane chronických ochorení), predchádzajúce skúsenosti s pohybom a prípadné prekonané úrazy.

Športový lekár Pavel Malovič radí ako sa tešiť zo života napriek pribúdajúcim fyzickým ťažkostiam. V staršom veku sú taktiež významné manipulačné cvičenia určené na tréning jemnej motoriky.

• Chôdza

  Najjednoduchší a najprirodzenejší pohyb. Nevyžaduje špeciálny tréning, zlepšuje rovnováhu a má aj sociálny rozmer. Najlepšia je chôdza, konkrétne chôdza s paličkami, známa aj pod názvom „nordic walking“. Musíme však zdôrazniť, že senior by nikdy nemal chodiť sám. Ak ide na nejakú dlhšiu trasu, ktorá je náročnejšia, vždy je lepšie a bezpečnejšie ísť vo dvojici. Tak isto treba dávať pozor, čo si obujeme, je často šmykľavo, do tváre svieti slnko, nevidíme na povrch, na ktorý šliapeme.

• Plávanie

  Šetrné ku kĺbom, komplexne posilňuje celé telo. Ideálne pre seniorov s problémami pohybového aparátu.

• Jóga a stoličková jóga

  Plynulé pohyby, správne dýchanie a pokojná myseľ. V poriadku je napríklad cvičenie jógy, relaxačné cvičenia, alebo spoločenské tance, ktoré sú výbornou pohybovou aktivitou.

• Tanec pre seniorov

  Precvičuje súhru tela a mysle, znižuje riziko pádov a prináša sociálny kontakt.

• Bicyklovanie

  Vonku alebo na stacionárnom bicykli.

• Ľahký silový tréning

  Posilňovacie cvičenia s vlastnou váhou, fitloptami, malými činkami alebo expandermi. Pomáha udržať svalovú hmotu a zabrániť sarkopénii. Niekedy sa stane, že senior začne chodiť do posilňovne, aby si „urobil“ svaly. Predtým by však mal absolvovať vyšetrenie, aby vedel aká záťaž je preňho vhodná.

Pri akomkoľvek cvičení či fyzickej aktivite treba mať so sebou fľašu vody. Senior nikdy nemá smäd, pocit smädu akoby sa vo vyššom veku strácal a to vedie k dehydratácii, kolapsovým stavom a závratiam. Ruksak je veľmi praktický, pretože umožňuje dôležitú vec: voľné ruky. To je hlavná zásada prežitia seniora: ruky by mal mať vždy voľné, aby sa mohol zachytiť, keď treba. Senior sa musí predovšetkým spoliehať sám na seba a nesmie čakať, že sa „z ničoho nič“ zjaví anjel strážny. Preto musia byť ruky voľné. Horolezci, aby mohli bezpečne liezť, potrebujú tri pevné body. Platí to aj pre seniorov, potrebujú dve nohy stojace na zemi a jednu ruku, ktorou sa pridržiavajú zábradlia, tyče v električke, podopierajú sa paličkou. A tú druhú ruku majú voľnú a môžu ňou mávať, zdraviť, gestikulovať, platiť, telefonovať.

Kvalitná strava: palivo pre telo aj myseľ

Výživa hrá pri zdravom starnutí nezastupiteľnú úlohu. Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, bielkoviny a zdravé tuky pomáha udržať optimálnu hmotnosť, zlepšuje funkciu tráviaceho traktu a kognitívne funkcie. Niektoré štúdie ukazujú, že vyvážená strava môže znížiť riziko demencie a Alzheimerovej choroby.

Praktické tipy na zdravú stravu bez zbytočných výdavkov

• Kupujte sezónne ovocie a zeleninu. Sezónne produkty sú lacnejšie, čerstvejšie a obsahujú viac vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ak je v akcii väčšie množstvo, časť môžete zamraziť.
• Vsaďte na strukoviny. Fazuľa, šošovica a hrach sú výborným a cenovo dostupným zdrojom bielkovín, vlákniny aj minerálov. Dajú sa zakomponovať do polievok, šalátov alebo ako náhrada mäsa.
• Plánujte jedálniček vopred. Varenie na niekoľko dní dopredu šetrí čas aj peniaze. Sledujte akciové letáky a inšpirujte sa surovinami, ktoré sú práve v zľave.
• Mrazená zelenina a ovocie sú plnohodnotnou alternatívou. Mrazí sa krátko po zbere a zachováva väčšinu živín - niekedy viac než čerstvé produkty prepravované na dlhé vzdialenosti.
• Varte doma a obmedzte spracované potraviny. Pri domácom varení máte plnú kontrolu nad zložením jedla. Sladené nápoje, sušienky a predpripravené jedlá majú nízku výživovú hodnotu a obsahujú veľa sodíka a cukru.
• Ak máte balkón alebo záhradku, pestujte vlastné bylinky, paradajky či jarnú cibuľku - aj malé množstvo vlastnoručne vypestovaných surovín obohatí stravu aj psychickú pohodu.

Medzi potraviny, ktoré obsahujú sirtuínové aktivátory, patria: čierne ríbezle, kakao, datle, zelený čaj, kel, cibuľa, olivy, kurkuma, vlašské orechy, extra panenský olivový olej, petržlen, tofu a iné sójové produkty. Konzumáciou týchto potravín sirtuíny znižujú reprodukčnú aktivitu bunky, a tak sústreďujú všetky bunkové energetické zdroje na jej prežitie.

Červené víno obsahuje resveratrol, ktorý je pozitívny antioxidant pre srdcovú činnosť, takže deci či dva si senior pokojne môže dať. Rovnako aj ráno štamperlík slivovice. Niekto si dá ráno, aby ho to nakoplo, iný večer, aby sa mu lepšie spalo. Nie som zástanca toho, že senior musí byť abstinent. Ale nemal by ísť proti svojim liekom, ktoré mu predpísal lekár a na ktoré sa nesmie užívať alkohol. Skôr sú odporúčané biele destiláty, ako slivovica či calvados, tmavý alkohol je aromatizovaný a je ťažký. Z vín odporúčame skôr červené a to večer, deci-dva sú prípustné. Senior by nikdy nemal piť sám. Vždy v spoločnosti, s partnerom či s partnerkou.

Kvalitný spánok: tichý hrdina zdravia

Spánok je jedným z najdôležitejších, no často podceňovaných pilierov zdravia. U seniorov je kvalitný spánok kľúčový pre regeneráciu tela, udržanie pamäti a emocionálnu rovnováhu.

Čo narúša spánok?

Takzvané spánkové disruptory sú faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú kvalitu a dĺžku spánku. Patrí sem nadmerný príjem kofeínu a alkoholu, dlhé večery pri mobile alebo televízore, nepravidelný denný režim, hluk, nevhodná teplota v izbe a stres. Prvým krokom je tieto faktory u seba identifikovať a cielene ich eliminovať.

Spánková hygiena - návyky pre lepší nočný odpočinok

Spánková hygiena je súbor zdravých návykov, ktoré pomáhajú dosiahnuť hlbší a kvalitnejší spánok. Odporúčam tieto osvedčené kroky:

• Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Pravidelný rytmus nastaví biologické hodiny tela.
• Vytvorte si pokojné prostredie na spanie - tiché, tmavé a s teplotou okolo 18 °C.
• Hodinu pred spaním odložte televízor a mobil. Modré svetlo obrazoviek znižuje produkciu melatonínu a bráni zaspávaniu.
• Poobedný spánok obmedzte na 20-30 minút a ideálne ho ukončite pred 15:00.
• Večera by mala byť ľahká - ťažké alebo korenené jedlá konzumujte najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Ďalší pomocníci pre lepší spánok

Popri spánkovej hygiene pomáhajú aj: pravidelné vetranie spálne, denný pohyb na čerstvom vzduchu, relaxačné techniky a meditácia. Pred spaním sa snažte myslieť na niečo pozitívne - príjemný zážitok alebo spomienku. Odporúčam: Pri zavádzaní nového spánkového režimu vydržte minimálne mesiac. Ak ani po tejto dobe nedôjde k zlepšeniu, navštívte svojho lekára - problém môže mať hlbšiu príčinu, ktorú je potrebné odborne vyšetriť.

Sociálne kontakty a psychická pohoda

V starobe sa sieť sociálnych kontaktov človeka redukuje. Nedostatok sociálnych kontaktov môže starším ľuďom spôsobiť sociálnu izoláciu, depresívne nálady, mrzutosť a zatrpknutosť. Dôchodkový vek je ideálny na nadviazanie kamarátskych vzťahov s rovesníkmi, ktorí majú rovnaké záujmy, vedia sa podporiť a poradiť. Tento svet ponúka seniorom také množstvo aktivít, aké nikdy predtým nemali. Ani žiť by nemal sám. To je základ. Dôležité je, aby na seniora nezabúdala jeho rodina a venovala sa mu.

Biológia starnutia a dlhovekosť

Vedeli ste, že starnutie človeka sa odborne nazýva senescencia? Nie je chorobou, ale prirodzeným biologickým procesom prebiehajúcim pri väčšine živých organizmov. Až na výnimky (napríklad nezmar) väčšina tvorov, ktoré obývajú planétu Zem, nie je nesmrteľných, ale zostarne a umiera. Snaha človeka o udržanie mladosti a spomalenie procesu starnutia vždy fascinovala nielen laikov, ale aj výskumníkov. Objasňovanie procesov spojených s biológiou starnutia pomáha odborníkom pristúpiť k takým zásadným zmenám pri zámernom ovplyvňovaní dôležitých vonkajších faktorov ovplyvňujúcich senescenciu - napríklad životného štýlu a liečebných postupov - tak, aby si ľudia mohli udržať pevné zdravie a zostať i v starobe „mladými“.

Ukázalo sa, že starnutie je proces zapríčinený viacerými faktormi, jednak pôsobiacimi vnútri buniek človeka, jednak vyvolaný vonkajšími faktormi (napríklad infekciami, zápalmi) ovplyvňujúcimi telo človeka ako celok. Napriek tomu, že je tento proces geneticky podmienený, na rýchlosť starnutia majú rozhodujúci vplyv epigenetické procesy/mechanizmy kontrolujúce aktivitu všetkých génov.

Ako starnú a ako sa regenerujú bunky človeka?

Bunky sú základnými stavebnými jednotkami živých organizmov vrátane človeka. V ľudských bunkách dochádza po každom delení k skracovaniu koncových úsekov chromozómov, takzvaných telomér, až na takzvanú kritickú dĺžku, pri ktorej sa bunky prestanú deliť. Spolu s poškodzovaním biologických makromolekúl (DNA, proteínov, sacharidov a lipidov) pôsobením voľných radikálov (vysokoefektívnych foriem kyslíka a dusíka) dochádza v bunke k akumulácii porúch. V celom ľudskom organizme postupne dochádza k hromadeniu senescentných/starnúcich buniek a k celkovému vyčerpaniu zásob takzvaných kmeňových buniek. (Kmeňové bunky sú nediferencované/nešpecializované bunky, ktoré majú schopnosť sa premeniť/diferencovať na iný, špecializovanejší druh buniek.)

Gény zodpovedné za dlhovekosť

O význame genetickej predispozície a jej vplyvu na proces starnutia svedčí tiež existencia génov zodpovedných za dlhovekosť, ale aj génov zodpovedných za urýchľovanie procesu starnutia a podmieňujúcich ochorenia. Jednoznačne sa podarilo dokázať, že s rastúcim vekom človeka sa mení expresia mnohých génov, a to nielen génov urýchľujúcich, ale tiež odďaľujúcich starnutie, respektíve génov podmieňujúcich dlhovekosť. Vedci identifikovali rodinu siedmich cicavčích génov, ktoré hrajú zásadnú úlohu v systéme obnovy buniek, a preto sa považujú za najdôležitejšie gény zodpovedné za dlhovekosť človeka. Hovorí sa im SIRT gény. Sú zodpovedné za produkciu sirtuínov, t. j. bielkovín/enzýmov nevyhnutných pre prežívanie všetkých živých buniek a organizmov. Sirtuíny boli pôvodne nájdené v kvasinkách, no v súčasnosti je známe, že sa nachádzajú aj v baktériách a eukaryotoch vrátane cicavcov. Okrem génov kódujúcich takzvané sirtuíny za zmienku stojí aj forma génu (alela), zvaná epsilon 2, kódujúca apolipoproteín E (multifunkčný proteín hrajúci dôležitú úlohu v metabolizme lipidov) a vyskytujúca sa hlavne u storočných ľudí.

Výskumníci z Rochesterskej univerzity zistili, že dlhoveké organizmy sa väčšinou vyznačujú nízkou expresiou/aktivitou génov zapojených do energetického metabolizmu a zápalových procesov a vysokou expresiou génov zapojených do procesov opravy nositeľa genetickej informácie - DNA. Efektívnejšia oprava DNA a slabšia zápalová reakcia sú teda charakteristické pre cicavce s dlhou životnosťou. Pri krátkovekých druhoch je to naopak. Keď vedci analyzovali mechanizmy, ktoré regulujú expresiu týchto génov, zistili, že gény negatívne vplývajúce na dĺžku života, sú riadené takzvanými cirkadiánnymi rytmami. Cirkadiánny systém reguluje biologické rytmy počas periódy trvajúcej približne 24 hodín a synchronizuje ich s vonkajšími podmienkami. Jednoducho povedané, cirkadiánny rytmus zahŕňa cykly, ktoré prebiehajú v ľudskom tele počas 24 hodín. Vyvoláva fyzické a duševné zmeny v tele človeka vrátane bdelosti a spánku. Niektoré vonkajšie alebo vnútorné vplyvy však môžu do tohto prirodzeného rytmu zasiahnuť tak, že vedú k poruchám spánku alebo iným zdravotným problémom. Na druhej strane gény pozitívne vplývajúce na dĺžku života sú riadené schopnosťou, respektíve fenoménom, ktorý sa odborne nazýva pluripotencia (schopnosť obnovy/regenerácie a schopnosť diferenciácie/špecializácie na viac iných typov buniek). Pluripotencia umožňuje preprogramovanie telových/somatických buniek na zárodočné/embryonálne bunky, ktoré môžu organizmus ľahšie omladiť a regenerovať.

Gény skracujúce život a syndrómy predčasného starnutia

Známe sú však aj gény zodpovedné za skrátenie života človeka. Sú to napríklad tie, ktoré spôsobujú závažné dedičné ochorenia. Hutchinson-Gilfordov syndróm a Wernerov syndróm sú ochorenia súvisiace s urýchľovaním starnutia. Syndrómy predčasného starnutia (predčasná progeria a progeria dospelých) patria medzi zriedkavé geneticky podmienenej ochorenia. Vznikajú na základe mutácií v ľudskom genóme (súbor všetkých génov) spôsobujúcich skrátenie života postihnutého jedinca. Samotné slovo progeria pochádza z gréčtiny a znamená predčasne starý.

Hutchinson-Gilfordov syndróm (predčasná progeria)

Chorobu možno diagnostikovať už u detí, ktoré majú iba niekoľko mesiacov. Naplno sa prejaví medzi 18. a 20. rokom života príznakmi typickými pre proces starnutia (vypadávanie vlasov, problémy s videním, stuhnuté kĺby, degenerácia svalovej hmoty, ateroskleróza a infarkt). Detský pacient preto zodpovedá svojím výzorom seniorom, ktorí dosiahli vek 80 rokov. Pacient s týmto syndrómom sa dožíva maximálne 20 rokov, priemerne však umiera okolo 13. - 15. roku života. Najčastejšími príčinami úmrtia sú cievna mozgová príhoda alebo infarkt myokardu. Je spôsobená mutáciou v géne LMNA, pri ktorej vzniká zvláštna forma proteínu lamínu A, takzvaného progerínu, ktorý sa nachádza v bunkových jadrách a zapríčiňuje narušenie tvaru, štruktúry a funkcií (syntéza RNA a DNA) bunkových jadier. Choroba bola po prvý raz opísaná vo Veľkej Británii na konci 19. storočia.

Wernerov syndróm (progeria dospelých)

Je pomenovaný podľa nemeckého vedca Otta Wernera. Toto dedičné ochorenie je spôsobené mutáciou v géne WRN, ktorý kóduje enzým helikázu podieľajúci sa na oprave molekuly DNA. Postihnutí jedinci zvyčajne rastú a vyvíjajú sa normálne až do puberty. Naplno sa choroba prejavuje vo vyššom veku. Pacienti sa dožívajú 47 - 48 rokov.

Nové objavy a stratégie v boji proti starnutiu

Dlhovekí Japonci výrazne menej trpia chronickými chorobami vrátane rakoviny, infarktov, mozgových príhod a demencie. Japonskí seniori dosahujú dlhovekosť vďaka pozitívnym stimulom aktivujúcim ich gény dlhovekosti. Výskumy týkajúce sa predlžovania ľudského života sa v posledných rokoch zameriavajú na všetky podnety, ktoré stimulujú ľudské telo už na bunkovej úrovni tak, aby sa stalo silnejším a odolnejším.

Diétne obmedzenia a ich vplyv

O epigenóme (súbore chemických modifikácií DNA a proteínov spojených s DNA v bunke, ktoré menia génovú expresiu) je známe, že je ovplyvnený vonkajšími faktormi, predovšetkým stravou a intenzívnym pohybom. Vedci zistili, že obmedzenie príjmu potravy myší o 60 percent viedlo k predĺženiu ich života o 30 percent. Účinky zníženia konzumácie potravy a predĺženia života boli už dávno pozorované v prípade mnohých druhov vrátane primátov. Na myšacích modeloch sa ukázalo, že hladovanie samíc viedlo k zníženiu množstva pridávania epigenetických značiek - metylových skupín na DNA -, a tým pozitívnej regulácie expresie génov hrajúcich úlohu pri dlhovekosti. Diétne obmedzenie nielenže čiastočne chráni DNA pred epigenetickými metylačnými zmenami spôsobenými vekom, ale súčasne podnecuje preprogramovanie génov metabolizmu lipidov, čo zrejme vedie k prospešným zmenám, ktoré pomáhajú ľudskému organizmu lepšie fungovať. Fyziologické preprogramovanie metabolizmu lipidov spôsobené diétnym obmedzením chráni organizmy pred vekom podmieneným nárastom tukových usadenín v pečeni a rozvojom inzulínovej rezistencie pečene, čo je znakom cukrovky 2. typu.

Hormetický efekt a "zdravý" stres

Ako sa vyššie uvádza, kľúč k dlhovekosti našli odborníci prekvapivo i v strese, ktorému podliehajú nielen jednotlivé bunky organizmu, ale aj organizmus ako celok. Dlhovekí Japonci svojím prístupom k životu potvrdili, že ľudské telo si vytvára dlhodobú odolnosť pri vystavovaní sa krátkodobému „zdravému“ stresu, ako je napríklad prerušovaný pôst, intenzívne cvičenie, stres vyvolaný teplom či chladom. Prirodzene nejde o chronický patogénny stres, ktorý človeku z dlhodobého hľadiska škodí. Tento proces „otužovania“ organizmu a z toho prameniaca stimulácia aktivity génov dlhovekosti sa odborne nazýva hormetickým efektom. V podstate ide o tézu, podľa ktorej pomáha malé množstvo toxických či inak stresujúcich látok stimulovať výkonnosť imunitnej sústavy a metabolizmu človeka.

Omladzovanie buniek a regenerácia tkanív

Dôležitá stratégia boja proti starnutiu sa preto musí odohrávať hlavne na bunkovej úrovni. Ako môže tento boj prebiehať? Odpoveď je neočakávaná a prekvapujúca, lebo sa často realizuje aj pomocou stresu, akým je chlad alebo hladovanie. Ak sú bunky vystavené slabému stresu, mechanizmy vyvinuté evolúciou im umožnia vstúpiť do takzvaného „stand-by“ stavu, teda akéhosi systému ich obnovy/reparácie. Jestvujú aj výnimky? Áno. Sú to napríklad morské hviezdice. Ak sa rozmnožujú nepohlavne, klonovaním, dochádza dokonca k omladeniu ich tkaniva.

Pri omladzovaní kože vedci z Univerzity v Cambridgei paradoxne použili postupy známe z výskumu realizovanom v Roslinovom inštitúte v Edinburgu a zavŕšenom narodením Dolly - prvej klonovanej ovečky. V experimentoch na myšiach simulujúcich kožnú ranu vystavili odborníci staršie myšacie bunky pôsobeniu chemických zlúčenín, ktoré ich preprogramovali tak, aby sa správali ako mladé bunky. Ukázalo sa, že preprogramované omladené bunky produkujú viac kolagénových bielkovín, a preto podstatne urýchľujú hojenie rán.

tags: #zdrave #starnutie #a #kvalita #zivota #seniorov