Pohyb je základnou charakteristikou života a má zásadný vplyv na všetky aspekty ľudského vývoja. Od raného detstva až po dospelosť, pohyb formuje naše biologické, psychické, motorické a sociálne schopnosti. Napriek tomu, že sa ustavične spomína pozitívny vplyv cvičenia na fyzické zdravie, prepojenie pohyb a psychika často prehliadame. Pritom z pravidelného pohybu a cvičenia môžu profitovať všetci, a to bez ohľadu na vek, pohlavie, rasu či zdravotný stav.
Moderný a technický pokrok, však u niektorých ľudí minimalizoval pohybovú aktivitu a dominantným sa stáva čoraz častejšie sedavý spôsob života. Fyzická inaktivita - čiže nečinnosť, je jedným z hlavných rizikových faktorov úmrtnosti na chronické neprenosné ochorenia. Z výskumu vyplýva, že až 70 % Slovákov sa hýbe nedostatočne.
Biologický rozvoj a pohyb
Pohyb je nevyhnutný pre správny biologický vývoj. Už v detstve pohyb stimuluje rast kostí, svalov a kĺbov. Pravidelná pohybová aktivita v detstve a dospievaní prispieva k prevencii obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení v dospelosti. Pravidelná fyzická aktivita pomáha predchádzať nadváhe a obezite, chronickým neprenosným ochoreniam, ako sú ochorenia srdca a ciev, mŕtvica, diabetes mellitus, Alzheimerova choroba, osteoporóza (rednutie kostí) a niektoré typy rakoviny (rakovina hrubého čreva a konečníka, rakovina prsníka a pod.).
Významný dopad pohybovej aktivity je aj na metabolizmus tukov, čo sa prejavuje znížením hodnôt celkového cholesterolu, triacylglycerolov, LDL cholesterolu (tzv. „zlého“ cholesterolu).
Svalstvo nie je len orgánom pohybu, ale zohráva kľúčovú úlohu aj pri koordinácii adaptačnej odpovede na pohyb. Keď cvičíme, tancujeme alebo beháme, stávajú sa naše svaly zdrojom signálov - molekúl, ktoré zabezpečujú adaptáciu aj na úrovni iných, vzdialených tkanív a orgánov a do značnej miery sprostredkujú zdravotné benefity cvičenia. Tento dialóg svalu s telom je pritom veľmi odlišný u trénovaného a netrénovaného svalu. Pre zdravie človeka je dôležitý súlad medzi tukom a svalmi.
Psychický rozvoj a duševná pohoda
Pohyb má pozitívny vplyv na psychické zdravie. Štúdie naznačujú, že fyzické cvičenie pomáha predísť vzniku duševných porúch. Ak vám psychológ či psychiater odporučí viac pohybu - nie je to len fráza, pretože fyzické cvičenie je súčasťou liečby duševných porúch. Pravidelné cvičenie pôsobí na ľudskú psychiku aj preventívne.
Pohyb ako prírodný liek na stres a úzkosť
Cvičenie v akejkoľvek forme pôsobí ako silný odbúravač stresu. Fyzická aktivita odpútava od negatívnych myšlienok a emócií (hnev, zlosť, žiarlivosť, agresia). Presmeruje myseľ od problémov na aktivitu, ktorú práve robíte alebo ku ktorej máte blízko. Fyzická aktivita súvisí s nižšou fyziologickou reaktivitou voči stresu. Jednoducho povedané, osoby, ktoré majú viac pohybu, sú menej citlivé na stres, ktorému čelia. Takže okrem všetkých ostatných výhod vám cvičenie ponúka aj určitú imunitu voči budúcemu stresu.
Počas fyzickej aktivity dochádza k uvoľňovaniu endorfínov - takzvaných „hormónov šťastia“ - ktoré pomáhajú zmierňovať stres a prinášajú pocit pohody. Tento efekt je porovnateľný s účinkami relaxačných techník, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie. Navyše, fyzická aktivita prispieva k regulácii stresového hormónu kortizolu, čím môže pomôcť v boji proti chronickému stresu a jeho negatívnym dôsledkom na organizmus. Fyzická aktivita odvádza našu pozornosť od rušivých myšlienok, zlých správ, stresujúcich úloh alebo tráum.
Zníženie symptómov úzkosti a depresie
Viaceré štúdie naznačujú, že cvičenie pomáha zvyšovať hladinu neurotransmiterov, ako sú serotonín a norepinefrín. Tieto látky sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu a ovplyvňujú našu náladu. Ľudia, ktorí sa venujú pravidelnej fyzickej aktivite, častejšie uvádzajú nižšie úrovne depresie a úzkosti v porovnaní s tými, ktorí vedú sedavý životný štýl. Ukázalo sa, že ľahké, mierne a tiež aj intenzívne telesné cvičenie zmierňujú závažnosť depresie. Pre ľudí s panickou poruchou je cvičenie aktívnym spôsobom, ako uvoľniť zadržiavané napätie a znížiť pocity strachu a obáv. Fyzická aktivita je prospešná aj pre ľudí s PTSD. Najmä pre tých, ktorí mali problém s liečbou alebo majú podprahovú PTSD. Pribúdajú štúdie, ktoré dokazujú, že pravidelné aeróbne cvičenie (beh, bicyklovanie, plávanie) súvisí s lepším psychickým zdravím. Hoci boli zamerané predovšetkým na depresívnu poruchu, panickú poruchu a obsedantno-kompulzívnu poruchu, existujú dôkazy, ktoré naznačujú pozitívny vplyv cvičenia aj na sociálnu fóbiu.
Rôzne klinické štúdie potvrdzujú, že pravidelné cvičenie je porovnateľné s farmakoterapiou pri miernych a stredne ťažkých depresiách. Napríklad výskum z Duke University preukázal, že u pacientov, ktorí týždenne 3-krát behali, došlo k obdobným zlepšeniam ako u tých, ktorí brali antidepresíva. Zároveň mali nižšiu pravdepodobnosť recidívy. Šport teda môže fungovať ako prírodný liek bez vedľajších účinkov, ktorý navyše posilňuje telo aj ducha súčasne.
Vplyv pohybu na kognitívne funkcie mozgu
Pohyb zlepšuje motorické zručnosti a výkon funkcie u detí s ADHD. Obzvlášť prospešné pre deti a dospelých s ADHD je kardio cvičenie. Fyzické cvičenie podporuje rast nových neurónov v kľúčových oblastiach mozgu vrátane hipokampu. Pravidelné cvičenie má vplyv na zvýšenie prietoku krvi, zlepšenie pamäte a ďalších mozgových funkcií, zlepšenie mozgovej plasticity a adaptability, ako aj zlepšenie nálady. Tento efekt môže zlepšiť pamäť, schopnosť učenia sa a celkové mentálne zdravie. Pravidelné cvičenie tak pomáha predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba. Okrem toho, lepší prietok krvi do mozgu podporuje koncentráciu a produktivitu, čo môže byť prospešné nielen v pracovnom, ale aj v osobnom živote.
Mozog má hmotnosť ~1200 g, 150 000 km prepojení medzi neurónmi a medzi 20 - 90-tym rokom klesá objem mozgu o cca 10 %. Denne môžeme prísť až o ~85 000 neurónov, prakticky každú sekundu o jeden neurón. Pravidelný pohyb zvyšuje odolnosť centrálneho nervového systému voči stresu a zlepšuje pamäť, učenie a kognitívne funkcie.
Tomáš Hromádka - Prečo nerozumieme mozgu | Ako funguje ľudský mozog
Pohyb, sebadôvera a sebaúcta
Keď pravidelne cvičíte, formujete si postavu, spevňujete svaly, čo zároveň zvyšuje vašu sebadôveru a sebaúctu. Bolo preukázané, že fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje naše sebavedomie a sebahodnotu. Tento vzťah bol zistený u detí, dospelých a starších ľudí, ako aj medzi mužmi a ženami. Navyše nám pohyb prináša pocit sebaúcty, sebadôvery a v neposlednom rade nám zvyšuje sebavedomie.
Motorický rozvoj a držanie tela
Antropomotorika, definovaná autormi Kasa, Zvonařom a Duvačom, je vedná disciplína, ktorá skúma štruktúru a vzťahy medzi vnútornými predpokladmi a vonkajšími pohybovými prejavmi človeka. Predmetom športovej antropomotoriky je štúdium cieľavedomej pohybovej činnosti a jej vplyv na biologický, motorický, psychický a sociálny vývin človeka. Ide o transdisciplinárnu a komplexnú vednú disciplínu, ktorá využíva a integruje aj poznatky od ostatných vedeckých disciplín o pohybovej činnosti.
Biomechanika je ďalšou kľúčovou vednou disciplínou, ktorá sa zaoberá mechanickými princípmi pohybu. Pomáha nám pochopiť, ako telo funguje počas pohybu a ako optimalizovať pohyb pre dosiahnutie maximálnej efektivity a minimalizáciu rizika zranenia. Zjednodušene to môžeme charakterizovať ako vykonanie maximálneho rozsahu pohybu pri čo najnižšej námahe, únave. Biomechanika nám pomáha diagnostikovať rôzne techniky vykonávania cvikov, športov, … a poukázať na nedostatky, ktorých sa dopúšťajú nielen športovci ale aj bežná populácia.
Vývojové obdobia a pohybové stereotypy
Vývojové obdobia detí a mládeže prinášajú mnoho rastových a vývinových deformácií, ktoré si ako naučený, podmienený lokomočný hendikep prenášajú do dospelosti. S takýmito nevhodnými návykmi motoriky sa stretáva mnoho ľudí a spôsobujú sekundárne deformity pohybového systému.
Nesprávne držanie tela a jeho dôsledky
Správne držanie tela spĺňa požiadavky nielen estetické, ale aj energeticko-ekonomické. Iba pri správnom držaní tela je dobrá pohybová koordinácia, ktorá je ekonomická a spotreba energie pre svalovú prácu je vyvážená. V držaní tela sa odráža aj duševná rovnováha. Vzpriamené držanie tela je zaisťované činnosťou svalového a nervového aparátu. Podieľajú sa na ňom všetky kostrové svaly, hlavne svaly s prevažujúcou posturálnou a statickou funkciou v spolupráci so svalmi hybnými a fázickými.
Športová traumatológia a prevencia zranení
Každý druh športu alebo rekreačnej aktivity prináša so sebou riziko úrazu. Ak u futbalistov, lyžiarov, hokejistov sú to primárne úrazy a zranenia dolných končatín, tak u volejbalistov, tenistov úrazy a zranenia horných končatín. V úpolových športoch sa stretávame s kombináciou zranení a to najmä z dôvodu pádu, nárazu alebo tvrdých kontaktov. Športová traumatológia sa zameriava na predchádzanie zranení, defektáciu rozsahu už spôsobeného zranenia, liečbu a následnej rekonvalescencii.
Sociálny rozvoj a pohyb
Pohybová aktivita často prebieha v sociálnom kontexte, čo prispieva k sociálnemu rozvoju. Mnohé fyzické aktivity robíte v skupinách, takže sú vlastne spoločenskou činnosťou. Hra s rovesníkmi, športové aktivity a tanec umožňujú deťom a mladým ľuďom učiť sa sociálnym zručnostiam, ako je spolupráca, komunikácia, rešpekt a fair play. Pohybová aktivita tiež prispieva k budovaniu priateľstiev a k pocitu spolupatričnosti. Skupinové cvičenia či spoločné prechádzky prispievajú k budovaniu vzťahov a pocitu spolupatričnosti.
Vplyv prostredia a vzorov na pohybový vývoj
Ak v rannom veku vývoja dieťaťa sú zdrojom jeho podmienených stereotypov práve príslušníci rodiny a ľudia z dennodenného styku, tak počas dospievania práve úzky okruh priateľov, známych a vzorov z radov športovcov, hercov ale občas aj negatívnych vzorov dospelých. Dospelosť je príznačná a charakteristická tendenciou vytvoriť si vlastný stereotyp alebo niekoho kopírovať. Vo výraznej miere sú všetky vekové obdobia ovplyvňované médiami alebo sociálnymi aplikáciami, ktoré nie vždy prinášajú sebarozvoj v pozitívnom smere.
Ako si vytvoriť dlhodobý návyk na pohyb?
Najdôležitejšie pri pohybe je konzistentnosť. Nemusíte trénovať hodiny denne - stačí 30 minút miernej aktivity, ako je rýchla chôdza, joga alebo bicyklovanie. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví a ktorú budete robiť pravidelne. Ak sa pohyb stane prirodzenou súčasťou vášho životného štýlu, jeho pozitívne účinky na psychiku a telo sa rýchlo prejavia. Akákoľvek forma fyzickej aktivity je lepšia ako žiadna. Najdôležitejšie je začať. Vyhľadajte si aktivitu, ktorá sa vám páči, čím si zvýšite šancu, že ju dokážete pravidelne vykonávať. Či už je to beh, plávanie alebo bicyklovanie. Podľa výskumu sa odporúča minimálne 150 minút mierne intenzívnej a 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity týždenne. Ak môžete byť aktívny vonku, tak je to ešte lepšia varianta. Výskum ukazuje, že pobyt v prírode má pozitívny vplyv na náš pocit šťastia a naplnenia, čo následne znižuje naše hladiny depresie a úzkosti. Keď zvažujete cvičenie, tak myslite na svoju súčasnú úroveň kondície, dostupný čas a stanovte si realistické ciele. Akákoľvek aktivita, ktorá vás dostane do pohybu a znižuje čas strávený v sede alebo ľahu, je dobrá. K tomu patria napr. prechádzky, kosenie trávy, tanec alebo nosenie nákupu.
Tomáš Hromádka - Prečo nerozumieme mozgu | Ako funguje ľudský mozog
Optimálne trvanie a frekvencia cvičenia
Hoci už 5 až 10 minút aeróbneho cvičenia podporí lepšiu náladu a zníži úzkosť, ideálne je, keď cvičenie trvá viac ako 20 minút (vtedy sa začínajú vyplavovať hormóny dobrej nálady - endorfíny) a opakujete ho niekoľkokrát do týždňa. Štúdia z roku 2017 ukázala, že ideálnu podporu duševného zdravia predstavuje dve až šesť hodín cvičenia každý týždeň. Nemusíte drieť v posilňovni.
Dôležité typy cvičení pre duševné zdravie
Našťastie existuje veľa druhov cvičení, ktoré zlepšujú duševné zdravie. Od vzpierania až po beh či rýchlu chôdzu - hlavné je nájsť aktivitu, ktorá vás baví. Hoci akákoľvek forma pohybu je pre náladu prínosná, najviac benefitov prinášajú aeróbne aktivity ako beh, plávanie, tanec či rýchla chôdza. Tie najefektívnejšie zvyšujú hladinu endorfínov a serotonínu. Na druhom mieste sú silové tréningy, ktoré zvyšujú sebavedomie a výkonnosť. Veľmi silný dopad na duševné zdravie má tiež jóga a tai-chi, ktoré kombinujú pohyb, dych a meditáciu. Z lekcií jogy si môžete vyberať vo veľmi širokom rozmedzí - od pomalších a pohodovejších až po dynamické a fyzicky veľmi náročné. Základnou formou jogy je hathajoga, ktorá zahŕňa fyzické pózy (známe ako ásany), kontrolované dýchanie a meditácie. Za zmienku stojí, že joga je nízkoriziková metóda, ktorá lieči telo a myseľ.
Podpora fyzickej aktivity pre tehotné ženy
Súbežne s vyšetreniami v ambulancii prebiehajú pre tehotné ženy aj kurzy psychosomatickej prípravy, v ktorej sú budúce mamičky zoznámené s problematikou tehotenstva, priebehom pôrodu a zásadami správnej životosprávy. Majú možnosť absolvovať kurzy fyzickej prípravy k pôrodu - tehotenskú gymnastiku a dychové cvičenia. Kurzy pomôžu budúcej mamičke zmenšiť obavy z pôrodu a zároveň zvýšiť jej fyzickú a psychickú kondíciu.
Doplnky stravy a pohyb
Okrem samotného cvičenia a zdravej životosprávy môžu výrazne pomôcť aj kvalitné doplnky stravy. Nejde len o športový výkon, ale tiež o regeneráciu, energetickú výdrž a dokonca aj o lepšiu psychickú pohodu počas a po výkone.
| Doplnok stravy | Kľúčové benefity pre pohyb a zdravie |
|---|---|
| Magnézium (horčík) | Kľúčový minerál pre správnu funkciu svalov a nervového systému. Pomáha znižovať únavu a vyčerpanie. |
| Vitamín D | Ovplyvňuje svalovú silu, imunitné funkcie a celkovú vitalitu. Prispieva k udržaniu zdravých kostí. |
| Proteínové doplnky | Pomáhajú pri regenerácii svalovej hmoty a zabezpečujú dostatok stavebného materiálu pre obnovu tkanív po fyzickej aktivite. |