Náhla bolesť, pri ktorej sa chytíte za citlivé miesto a skoro vás to stiahne k zemi, je pre mnohých známy pocit. Často prichádza pri nadmernej námahe, precenení síl pri športe, ale aj v bežnom dni, keď už únava hrá prím a vy urobíte prudký pohyb, ktorý sa vášmu telu nepozdáva. Všetky tieto prípady spája výraz "natiahnutý sval" alebo "natiahnutý členok". Problémy nastávajú, ak sa sval nadmerne a silne napne, či prudko stiahne.
Úrazy členka patria k najčastejším zraneniam. Členkový kĺb je stabilný váhonosný kĺb, ktorý spája tri kosti: tibiu, fibulu a talus. Stabilitu samotného skĺbenia zabezpečujú väzivá - ligamenty, a to vnútorné a vonkajšie väzivá členku. Členok vykonáva biomechanický pohyb v štyroch rovinách, teda predozadne (dorzálna flexia, plantárna flexia) a do strán (inverzia a everzia / supinácia a pronácia).
Typy zranení členka
Pri členku sa stretávame hlavne s tromi základnými zraneniami, ktoré bývajú zapríčinené rotačným pohybom členka, tzv. distorziou:
- Natiahnutie členkových väzív
- Natrhnutie členkových väzív
- Pretrhnutie členkových väzív
Natiahnutie svalu alebo šľachy
K preťaženiu alebo natiahnutiu svalu či šľachy dochádza vtedy, ak sa sval nadmerne a silne napne alebo prudko stiahne. Príčinou môže byť nesprávne zahriatie pred fyzickou aktivitou, slabá flexibilita, preťaženie či únava. Pri miernom natiahnutí môžete pociťovať mierne stuhnutie, ale sval je stále dostatočne flexibilný na použitie.
Po natiahnutí svalu dôjde v mieste aj k drobnému zápalu, ktorý spúšťa celú dekádu hojivých procesov. Sval by sa nemal zámerne preťahovať a skúšať rozhýbať. Ak sa po prvom dni ťažkosti nezlepšia, je nutné navštíviť lekára.
Liečba s rehabilitáciou natiahnutého svalu by mala trvať až štrnásť dní. Počas tejto doby je vhodné dodržiavať pokojový režim. Z pohybu by sa mala postihnutá oblasť svalu, ak je to len trochu možné, vyradiť. Po prvom dni ľadovania je vhodné sval naopak zahrievať.
Natrhnutie väzov (parciálna ruptúra)
Za druhý stupeň poškodenia sa považuje čiastočné pretrhnutie väzov (parciálna ruptúra), kedy je štruktúra väzu narušená, ale väz nie je ešte úplne pretrhnutý. Postihnutý pri došliapnutí pocíti (a dosť často aj počuje) rupnutie. Pri tomto stupni dochádza aj k poškodeniu kĺbového púzdra, ktoré je pretkané cievami. Sprievodné javy sú veľká bolestivosť v oblasti vonkajšieho členka a v mieste pred ním, vznik pomerne silného a veľmi rýchleho opuchu v mieste poškodenia a častý býva aj krvný hematóm, ktorý sa prejaví modrinou.
Ak si väzy v členku natrhnete počas tréningu alebo pretekov, je dobré vypnúť stopky a prestať súťažiť. Čo najskôr sa dostaňte do cieľa, a akonáhle sa dostanete domov, členok ľadujte a stiahnite elastickou bandážou. Každopádne je nutné čo najskôr zájsť na odborné vyšetrenie.
Pretrhnutie väzov (totálna ruptúra)
Najhorším prípadom poškodenia členka je úplné pretrhnutie väzov (totálna ruptúra väzov). Pri nej dôjde už k porušeniu stability kĺbu, dochádza k výraznému poškodeniu kĺbového puzdra aj k poškodeniu chrupaviek. Bežec či bežkyňa by sa mali správať rovnako ako v prípade natrhnutia väzov členka.
Je dôležité si uvedomiť, že väzy by mali byť zošité do 24 hodín od ich pretrhnutia a následne fixované. Ak nie je úraz chirurgicky odstránený, je nutné upokojenie sadrovým obväzom. Táto fixácia pod koleno by mala trvať 6 týždňov. Pri neliečenom pretrhnutí väzov dochádza k uvoľneniu postihnutých tkanív, k ich nedostatočnému vyživovaniu a následnému prechodu do chronického štádia. Do poškodených mäkkých tkanív sa ukladajú vápenaté a fosfátové soli, čím vzniká útvar, ktorý nie je spojený s kosťou. Táto kalcifikácia často obmedzuje pohyb členkového kĺbu.
Prvá pomoc a počiatočná liečba
Príznaky mierneho až stredne ťažkého natiahnutia svalov a šliach zvyčajne vymiznú do niekoľkých týždňov. Vážnejšie natiahnutia sa liečia až niekoľko mesiacov. Príznaky zahŕňajú náhly nástup bolesti, obmedzený rozsah pohybu, podliatiny alebo zmena farby, opuch, svalové kŕče, stuhnutosť, slabosť.
Terapia sa delí na nefarmakologickú a farmakologickú.
Nefarmakologická terapia: Metóda RICE
Nefarmakologická terapia zahŕňa nasledovné kroky:
- Odpočinok (Rest): Z pohybu by sa mala postihnutá oblasť svalu, ak je to len trochu možné, vyradiť.
- Ľadovanie (Ice): Priloženie ľadového obkladu na postihnuté miesto, ktorý zamedzí prípadný opuch. Po prvom dni ľadovania je vhodné sval naopak zahrievať.
- Kompresia (Compression): Stiahnutie elastickou bandážou proti opuchu.
- Elevácia (Elevation): Umiestnenie nohy do zvýšenej polohy, nad úroveň srdca.
Mastičky vo väčšine prípadov pomáhajú psychicky, no na postihnuté miesto sa odporúča natierať Reparil gél, ktorý zmierni opuch a bolesť.
Farmakologická terapia
Medzi farmakologickú liečbu patria všetky lieky a výživové doplnky. V prípade silnej bolesti môžete užiť aj tabletu s obsahom ibuprofenu, ktorý pôsobí aj protizápalovo. Ideálne je zvoliť mäkké kapsulky Ibalgin Rapidcaps 400 mg, ktoré nedráždia žalúdok a majú rýchlejší nástup účinku. Na urýchlenie regenerácie po zranení je vhodné užívať aj ako doplnkovú terapiu, výživový doplnok ProfiZYM.
Rehabilitácia a cvičenie
Liečba natiahnutého svalu zahŕňa rôzne metódy a techniky. Používa sa tiež fyzioterapia, magnetoterapia, akupunktúra alebo elektroliečba. Rehabilitácia a správne cvičenie sú kľúčom k obnoveniu plnej funkcie a sily svalu. Pohybová terapia výrazne znižuje riziko opakovaných svalových poranení.
Pacienta s diagnózou vyvrtnutia členka trápi opuch, bolesť a pocit nestability v členku, respektíve celej nohe. Na začiatku terapie skontrolujeme rozsahy a svalovú silu v danom kĺbe. S pacientom trénujeme správne držanie a zaťaženie klenby, respektíve chodidla. Ďalej využívame nestabilné plošiny ako BOSU, na ešte lepšie spevnenie drobných šliach a svalov spodnej časti nohy. Dôležitá je kvalita vykonaného cviku, preto sa držíme hesla: „radšej menej, ale kvalitne“.
Po zmenšení opuchu a zmiernení bolesti prejdeme k náročnejším cvičeniam a učíme pacienta, ako správne športovať, chodiť po schodoch a podobne.
Cvičenia na posilnenie členka
Keď odoznejú najhoršie príznaky akútneho zranenia a bolesti, je čas začať s posilňovaním. V čase, keď len začínate po zranení s tréningom, odporúčam rozcvičovať členok bez záťaže. Nie je potrebné každý deň dve hodiny posilňovať členky, treba si ale uvedomiť, že nohy sú párový orgán, máte dve a teda treba posilňovať každý tréning obe.
Aby ste videli výsledok, je nutná pravidelnosť a je dobré z času na čas cviky obmieňať. Ideálne je spraviť si posilňovací tréningový plán na celý týždeň s tým, že každý tréning budete cvičiť iné 3 cviky na posilnenie oblasti členku.
- Bežecká abeceda: Je jedným z nástrojov posilnenia a uvoľnenia členka.
- Cvičenie na frekvenčnom rebríku: Dá sa robiť doma, v telocvični, aj vonku na tráve, jednotlivo aj v malých skupinách, pomaly aj rýchlo.
- Dynamické skoky: Pokiaľ zvládate bez bolesti cviky s vlastnou váhou, odporúčam už aj dynamické skoky (napr. so švihadlom, bežecká posilovacia abeceda).
Nemyslím, že je potrebné, aby rekreačný bežec používal pri posilnení členkového kĺbu zložité posilňovacie stroje. Vhodnosť použitia pieskových záťaží na členky je veľmi individuálna a ich zaradenie do tréningu je potrebné zvážiť s trénerom alebo s niekým, kto má skúsenosti.
Doplnkové cvičenie na posilnenie členkov lvl 1-3 tibialis o stenu
Prevencia zranení členka
Dodržiavaním jednoduchých pravidiel pred športovaním môžeme natiahnutiu svalu predchádzať. Každú aktivitu začnite pozvoľným zahriatím svalov. Iste postačí ľahký poklus, alebo svižnejšia chôdza. Až sa trošku zadýchate - pocítite, že sa vám telo zahrieva a prekrvuje. To je správny čas na strečing.
Tejpovanie a ortézy
Skúsenejší športovci veľmi často predchádzajú zraneniam a preventívne chránia svoje svaly tzv. tejpovaním. Kinesio-Tejpovanie je prevratná metóda, ktorá športovcom vďaka správnemu nalepeniu špeciálneho tejpu zaručí pohodlie a vyššiu ochranu pred zranením. Športovec sa tak môže koncentrovať na výkon. Existuje viacero typov tejpov:
- Fixné tejpy: Ich úlohou je spevniť a obmedziť pohyb.
- Kinezio tejpy: Umožňujú pohyb takmer v plnom rozsahu a ich úlohou je pomáhať oslabeným svalom a väzom.
Zásada je, že samotný tejping pri predchádzajúcom viacnásobnom zvrtnutí členku nie je zárukou, že členok nevytknete opäť. Môže byť použitý ako doplnok po pravidelnom tréningu, v prípade ak je noha už v poriadku. Pri nesprávnom tejpovaní môžu vzniknúť odery a pľuzgiere.
Ortézy sú ďalšou možnosťou mechanickej ochrany kĺbu. Na to, aby bol zachovaný potrebný rozsah pohybu v teréne, sa výber veľmi zúži. Nevýhodou ortéz je, že po častom používaní roztiahnu tenisku aj kopačku tak, že nebude použiteľná bez ortézy.
Dôležitosť obuvi a terénu
Topánky treba vyberať aj podľa typu vašej nohy, nie je dôležité, že v takých behá majster sveta, je dôležité, že v tých, čo kupujete, budete behať vy. Pre preteky v teréne vysoké kopačky jednoznačne odporúčam. V čisto kondičnom tréningu v čase častých zvrtnutí je možné používať ako prevenciu aj vysoké tenisky.
V živote každého je niekoľko momentov, keď meníme váhu. Keď ste z akéhokoľvek dôvodu náhle pribrali, ale aj stratili váhu (a hovorím aj o číslach už od 3kg), treba členky posilniť a až potom sa púšťať do terénu.
Na Slovensku máme terény s veľmi „ťažkou podložkou“. V týchto terénoch sú časté zranenia členkov u trénovaných aj menej trénovaných, vo výbornej obuvi aj v „blatošľapkách“. Samozrejme, najlepšou prípravou na beh v teréne je beh v teréne. Nestačí trénovať na asfalte alebo rovných chodníčkoch.
Preťaženie a jednostranné zaťaženie
Podceňovaným dôvodom býva aj chronické preťažovanie určitých partií. Niektorí športovci, bez toho by to tušili, zaťažujú telo jednostranne. Pri opakovanej a nadmernej záťaži si riziko ruptúry v týchto partiách zvyšujú.
Dôležité je uvedomiť si, že v istom okamihu behu je celá váha tela na tomto malom kĺbe. Kĺb musí byť pripravený na túto obrovskú záťaž, inak to nevydrží a „rupne“, prípadne pri nestabilite členku podvedome prenesiete váhu na iný - väčší kĺb, ktorým je koleno.
tags: #rehabilitacia #clenok #tah