Pohyb je prirodzenou súčasťou ľudského života a predstavuje akúkoľvek telesnú aktivitu, pri ktorej dochádza k aktivácii kostrového svalstva a zvýšeniu energického výdaja metabolizmu. Môže ísť o vedomé aktivity ako je športovanie, rekreačné cvičenie, turistika alebo bežné aktivity ako prechádzka v prírode alebo zrýchlená chôdza.
V kontexte súčasného životného štýlu, charakterizovaného poklesom pohybovej aktivity, sa efektívne a motivačné hodnotenie stáva kľúčovým faktorom pri formovaní zdravých návykov a pozitívneho vzťahu k pohybu. Fyzická inaktivita - čiže nečinnosť - je jedným z hlavných rizikových faktorov úmrtnosti na chronické neprenosné ochorenia. Je všeobecne známe, že pohyb je dôležitý pre naše fyzické zdravie. Pomáha nám udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, posilňuje srdce a svaly, zlepšuje metabolizmus a celkovú kondíciu.
Vplyv pohybu na psychické zdravie
Pohybová aktivita predstavuje efektívny a prirodzený spôsob podpory psychického zdravia a v posledných desaťročiach vzrastá záujem o prepojenie medzi fyzickou aktivitou a duševným zdravím. Pozitívne pôsobenie pohybovej aktivity na náš organizmus je preukázané vo viacerých výskumoch, či už ide o telesné alebo duševné zdravie, telesnú kondíciu, kardiovaskulárny systém, dýchací systém.
Pohyb ako prírodný liek na stres. Cvičenie v akejkoľvek forme pôsobí ako silný odbúravač stresu. Počas fyzickej aktivity dochádza k uvoľňovaniu endorfínov - takzvaných „hormónov šťastia“ - ktoré pomáhajú zmierňovať stres a prinášajú pocit pohody. Tento efekt je porovnateľný s účinkami relaxačných techník, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie. Pravidelný pohyb má pozitívny vplyv na mentálne zdravie človeka a stimuluje uvoľňovanie viacerých neurotransmiterov ako sú endorfíny, dopamín a serotonín. Tieto hormóny nám regulujú náladu, ovplyvňujú emócie a pocit šťastia, čiže môžeme povedať, že pôsobia ako prírodné antidepresívum.
Zníženie symptómov úzkosti a depresie
Viaceré štúdie naznačujú, že cvičenie pomáha zvyšovať hladinu neurotransmiterov, ako sú serotonín a norepinefrín. Tieto látky sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu a ovplyvňujú našu náladu. Fyzicky aktívni ľudia uvádzajú zlepšenie nálady a celkovej emocionálnej pohody. Pravidelné cvičenie alebo iná fyzická aktivita majú pozitívny dopad na zníženie depresie a úzkosti. Fyzická aktivita sa najčastejšie spája s nižším výskytom problémov duševného zdravia súvisiacich so stresom, akým je napríklad syndróm vyhorenia. Ľudia, ktorí sa venujú pravidelnej fyzickej aktivite, častejšie uvádzajú nižšie úrovne depresie a úzkosti v porovnaní s tými, ktorí vedú sedavý životný štýl.
Navyše, fyzická aktivita prispieva k regulácii stresového hormónu kortizolu, čím môže pomôcť v boji proti chronickému stresu a jeho negatívnym dôsledkom na organizmus. Fyzická aktivita odpútava od negatívnych myšlienok a emócií (hnev, zlosť, žiarlivosť, agresia). Presmeruje myseľ od problémov na aktivitu, ktorú práve robíte alebo ku ktorej máte blízko.
Zlepšenie kognitívnych funkcií mozgu
Pohyb zvyšuje prietok krvi do mozgu, čo podporuje neurogenézu - tvorbu nových mozgových buniek. Tento efekt môže zlepšiť pamäť, schopnosť učenia sa a celkové mentálne zdravie. Pravidelné cvičenie tak pomáha predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba. Okrem toho, lepší prietok krvi do mozgu podporuje koncentráciu a produktivitu, čo môže byť prospešné nielen v pracovnom, ale aj v osobnom živote. U detí pohyb podporuje rozvoj kognitívnych funkcií, ako je pozornosť, pamäť a učenie.
Základným predpokladom pre úspešnosť detí v škole sú práve ich kognitívne schopnosti, medzi ktoré patrí vnímanie, myslenie, pamäť, pociťovanie, vedomie, pozornosť, reč a zrakové vnímanie.
Úlohy a aktivity, ktoré podporujú a zlepšujú kognitívne funkcie | Peter Attia a Tommy Wood
Výskum vplyvu pohybu na kognitívne schopnosti u detí
Rozhodli sme sa urobiť výskum a zistiť, ako vplýva pohybová aktivita na kognitívne schopnosti u detí v školskom veku, ktoré pravidelne športujú a ktoré, naopak, nie. Na zistenie úrovne kognitívnych schopností u športujúcich a nešportujúcich žiakov sme použili psychológom overený test s názvom Stroop test - Victoria version.
J. R. Stroop vymyslel jednoduchý test, ktorý sa skladá z troch častí (ľahká, stredná a ťažká). Na základe testu analyzoval problém, ktorý pri tomto teste vznikal. Vychádza z toho, že každý deň nás sužujú problémy v rôznej psychickej záťaži. Pôsobenie tejto záťaže prichádza neúmyselne, často bez nášho vlastného vedomia a negatívne na nás fyzicky i duševne pôsobí. Stroop tento jav nazval ako konflikt našich mozgových hemisfér.
Ťažká časť testu pozostáva z čítania názvov farieb, ktoré sú na papieri vytlačené odlišnou farbou. Teda napr. slovo modrá je napísané zelenou farbou. Pri čítaní tak pravá hemisféra rozlišuje farbu a ľavá hľadá správny výraz, teda názov farby. Ľudia sa podľa výsledkov kognitívnej psychológie často správajú spôsobom, že danú činnosť nekonáme vedome, ale že si ju prajeme. Rutinou sa pre nás tak stávajú jednoduché a opakujúce sa činnosti, napr. čítanie, písanie, bicyklovanie, plávanie, zamykanie dverí a pod.
Na základnej škole sme si rozdelili žiakov do dvoch skupín, na športujúcich a nešportujúcich. Za športujúcich žiakov sme považovali tých, ktorí sa venujú pravidelnej pohybovej alebo športovej aktivite minimálne 3krát do týždňa. Výskumný súbor tvorilo 30 žiakov (15 športovcov a 15 nešportovcov), z toho všetci boli chlapci.
Na základe údajov získaných po vykonaní Stroop testu - Victoria version konštatujeme, že tí žiaci, ktorí sa venujú pravidelnej pohybovej a športovej aktivite, majú lepšie vyvinuté kognitívne schopnosti ako tí, ktorí sa športu pravidelne nevenujú. Naším odporúčaním po takomto závere by bolo, aby vzdelávacie inštitúcie motivovali svojich žiakov k pohybovej aktivite, nakoľko sa nám preukázal jej pozitívny vplyv na učenie, vnímanie, pamäť, pozornosť, myslenie atď.
Pohyb a sociálny rozvoj
Pohybová aktivita často prebieha v sociálnom kontexte, čo prispieva k sociálnemu rozvoju. Hra s rovesníkmi, športové aktivity a tanec umožňujú deťom a mladým ľuďom učiť sa sociálnym zručnostiam, ako je spolupráca, komunikácia, rešpekt a fair play. Pohybová aktivita tiež prispieva k budovaniu priateľstiev a k pocitu spolupatričnosti. Skupinové cvičenia či spoločné prechádzky prispievajú k budovaniu vzťahov a pocitu spolupatričnosti.
Navyše nám pohyb prináša pocit sebaúcty, sebadôvery a v neposlednom rade nám zvyšuje sebavedomie. Keď pravidelne cvičíte, formujete si postavu, spevňujete svaly, čo zároveň zvyšuje vašu sebadôveru a sebaúctu.
Sebaúčinnosť a odolnosť voči stresu
Fyzická aktivita nám v každodennom živote môže pomôcť najmä pri budovaní a zvyšovaní našej odolnosti voči stresu. Odolnosť je schopnosť zvládať záťaž a pozitívne reagovať na prípadné neúspechy či zlyhania. Rezilientný človek je vytrvalý v dosahovaní svojich cieľov a odhodlaný prekonávať prekážky. U ľudí s vysokou odolnosťou je menej pravdepodobný výskyt problémov psychického zdravia a sú schopní sa lepšie vyrovnať s dlhodobým stresom.
Zaujímavé je, že samotná fyzická aktivita úplne nestačí. Na to, aby sme si vybudovali skutočnú rezilienciu, musíme mať aj vysokú mieru očakávania vlastnej účinnosti. Sebaúčinnosť je naše presvedčenie o tom, že dokážeme zvládať a uspieť v rôznych náročných situáciách, ktoré ovplyvňujú náš život. Je to viera vo vlastné schopnosti, ktorá je v konečnom dôsledku aj základom našej motivácie konať určitým spôsobom.
Sebaúčinnosť každého z nás sa odvíja od (Bandura, 2010):
- Majstrovských zážitkov: situácií, v ktorých sme uspeli. Naše úspechy totiž budujú silnú vieru v osobnú výkonnosť a naopak, neúspechy ju podkopávajú.
- Sociálneho modelovania: modelov iných, nám podobných ľudí. Práve oni môžu byť naším zdrojom vnímať samých seba ako kompetentných a silných. Jednoducho, vidieť úspech ľudí, ktorí sú nám podobní, zvyšuje vieru v naše vlastné schopnosti.
- Nálady: pri posudzovaní vlastných schopností sa čiastočne spoliehame aj na svoje fyziologické stavy či náladu. Pri činnostiach, ktoré si vyžadujú napríklad silu a vytrvalosť, vnímame svoju únavu či nedostatok energie ako určitú formu našej neschopnosti.
- Fyzickej aktivity: zvýšenie pohybu mení samotné vnímanie sebaúčinnosti. Zvyšuje sa fyzická sila a vytrvalosť, znižuje sa stres a my sme tak sebavedomejší v prekonávaní každodenných výziev.
Telesná kondícia je naozaj pozitívne spojená s odolnosťou voči stresu, no tento vzťah je čiastočne sprostredkovaný sebaúčinnosťou. Jednoducho povedané, fyzickou aktivitou dokážeme podporiť to, ako vnímame svoju schopnosť a silu zvládať rôzne náročné a stresové situácie. V momente, keď máme o sebe pozitívnejšiu mienku, naša reziliencia voči stresorom sa zvyšuje a koniec koncov, zvládnutie náročnej situácie spätne podporí našu mienku o vlastnej účinnosti.
Pohybová aktivita a špecifické skupiny
Pohybová aktivita u žiakov s mentálnym postihnutím
Žiaci s mentálnym postihnutím majú v dôsledku svojho postihnutia ťažkosti v oblasti učenia. Pedagógovia preto hľadajú spôsob, ako ich motivovať, ako ich učiť, aby boli vedomosti žiakov čo najtrvalejšie. Vzdelávacia oblasť Človek a spoločnosť pre žiakov s ľahkým stupňom mentálneho postihnutia umožňuje získavať vedomosti a zručnosti, ktoré majú žiaci vedieť uplatniť a využiť vo svojom občianskom živote.
Tento článok sa zaoberá problematikou frekvencie organizovania pohybových aktivít pre žiakov s mentálnym postihnutím s ohľadom na využívanie športových hier. Vychádzajúc z teoretickej analýzy, ktorá poukazuje na pozitívny vplyv pohybovej aktivity na motorický, kognitívny a sociálny rozvoj, výskum realizovaný prostredníctvom kvantitatívneho dotazníkového šetrenia sa zameriava na porovnanie frekvencie aktivít v dvoch skupinách špeciálnych pedagógov. Výsledky testu Mann-Whitneyho U potvrdili štatisticky signifikantný rozdiel. Zistilo sa, že respondenti, ktorí nezaraďujú tímové športy, organizujú aktivity s vyššou frekvenciou. Tieto zistenia poukazujú na potrebu kombinácie rôznych prístupov.
Úlohy a aktivity, ktoré podporujú a zlepšujú kognitívne funkcie | Peter Attia a Tommy Wood
Vývinová koordinačná porucha (VKP) a pohyb
Vývinová koordinačná porucha (VKP), známa aj ako dyspraxia, je porucha, ktorá sťažuje plánovanie a koordináciu pohybov. Postihuje motoriku, vnímanie aj myslenie, čo ovplyvňuje každodenný život, učenie aj sociálne vzťahy detí. Deti s dyspraxiou bývajú inteligentné, no ich ťažkosti sú často nesprávne chápané ako nešikovnosť alebo lenivosť, čo zhoršuje ich začlenenie a znižuje sebavedomie. Včasná diagnostika a podpora zo strany učiteľov, rodičov a odborníkov (ergoterapia, fyzioterapia, logopédia) môže dieťaťu pomôcť zlepšiť pohybové, komunikačné a organizačné schopnosti.
Tehotenstvo a pohyb
Tretí trimester je sprevádzaný najväčším pocitom diskomfortu. Tehotenstvo je hlavne v posledných dvoch mesiacoch veľmi fyzicky náročné. Ku koncu tehotenstva je váha mamičky približne o 10-14 kg väčšia ako predtým. Súbežne s vyšetreniami v ambulancii prebiehajú pre tehotné ženy aj kurzy psychosomatickej prípravy, v ktorej sú budúce mamičky zoznámené s problematikou tehotenstva, priebehom pôrodu a zásadami správnej životosprávy. Majú možnosť absolvovať kurzy fyzickej prípravy k pôrodu - tehotenskú gymnastiku a dychové cvičenia. Kurzy pomôžu budúcej mamičke zmenšiť obavy z pôrodu a zároveň zvýšiť jej fyzickú a psychickú kondíciu.
Odporúčania a význam pohybu v spoločnosti
Pohyb je základnou charakteristikou života a má zásadný vplyv na všetky aspekty ľudského vývoja. Od raného detstva až po dospelosť, pohyb formuje naše biologické, psychické, motorické a sociálne schopnosti.
Konzistentnosť a motivácia
Najdôležitejšie pri pohybe je konzistentnosť. Nemusíte trénovať hodiny denne - stačí 30 minút miernej aktivity, ako je rýchla chôdza, joga alebo bicyklovanie. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví a ktorú budete robiť pravidelne. Ak sa pohyb stane prirodzenou súčasťou vášho životného štýlu, jeho pozitívne účinky na psychiku a telo sa rýchlo prejavia. Hoci už 5 až 10 minút aeróbneho cvičenia podporí lepšiu náladu a zníži úzkosť, ideálne je, keď cvičenie trvá viac ako 20 minút (vtedy sa začínajú vyplavovať hormóny dobrej nálady - endorfíny) a opakujete ho niekoľkokrát do týždňa. Štúdia z roku 2017 ukázala, že ideálnu podporu duševného zdravia predstavuje dve až šesť hodín cvičenia každý týždeň.
Národný akčný plán pre podporu pohybovej aktivity
Minister zdravotníctva Tomáš Drucker predložil na uplynulom zasadnutí vlády SR Národný akčný plán pre podporu pohybovej aktivity na roky 2017-2020 z dielne Úradu verejného zdravotníctva SR. Materiál dostal zelenú, podporia ho aj ďalšie rezorty. Podporovanie rôznych pohybových aktivít, ktoré napomáhajú znížiť výskyt rizikových faktorov neprenosných chronických ochorení a udržanie primeranej pohybovej aktivity obyvateľstva v priebehu celého života, sú hlavné zámery Národného akčného plánu pre podporu pohybovej aktivity na roky 2017 - 2020.
„Nedostatočný pohyb je kľúčový rizikový faktor pre vznik nadváhy, obezity, diabetu, osteoporózy, srdcovocievnych, niektorých onkologických a iných ochorení. Pohyb je prirodzená súčasť života a v značnej miere prispieva k znižovaniu záťaže chronickými neinfekčnými chorobami,“ hovorí minister zdravotníctva Tomáš Drucker. ,,Pohybová aktivita je podľa základných európskych zdravotných ukazovateľov jeden z najdôležitejších determinantov zdravia. Nedostatočná pohybová aktivita zvyšuje pravdepodobnosť zníženia odolnosti organizmu i zhoršenia zdravotného stavu.