Komplexný sprievodca cvičením na prsia: Pre silný a vypracovaný hrudník

Chcete silnejší a pevnejší hrudník? Neviete, kde začať a aké cviky na prsné svaly zaradiť? Či už cvičíte doma, vo fitku, s činkami alebo len s vlastnou váhou, v tomto článku nájdete všetko podstatné. Precvičovanie prsného svalu má viacero významných prínosov, ktoré ovplyvňujú nielen estetiku, ale aj celkovú funkčnosť a zdravie hornej časti tela. Je pritom jedno, či ste muž alebo žena, dôvody na precvičovanie hrudníka sú v podstate rovnaké u oboch pohlaví. Silný hrudník prináša lepšie výkony, lepšie držanie tela, znižuje riziko zranení a zlepšuje sa aj celková estetika našej postavy.

Anatómia prsných svalov

Hrudník sa skladá z veľkého a malého prsného svalu, predného pílovitého svalu a medzirebrových svalov. Pri cvičení však zapájate hlavne veľký prsný sval (pectoralis major), ktorý tvorí najväčšiu časť hrudníka. Rozdeľuje sa na tri časti - vrchná, stredná a spodná. Aby ste ich mali rovnomerne vypracované, mali by ste sa venovať každej z nich. Prsné svaly nie sú len „jedna veľká doska“ pod kožou. Okrem pectoralis major a minor existujú aj ďalšie svaly, ktoré tvoria komplexnú svalovú sieť v oblasti hrudníka a okolo neho. Ich precvičovanie je dôležité nielen pre estetiku, ale aj pre každodenné činnosti, keďže sa zapájajú pri mnohých pohyboch. Svaly na tele by sa mali precvičovať všetky.

Prečo cvičiť prsné svaly?

• Zvýšenie sily horných končatín: Prsné svaly, najmä veľký prsný sval (pectoralis major), sú základom pre množstvo tlakových pohybov. Ich pravidelný tréning zlepšuje silu horných končatín, čo sa premieta do výkonu pri cvičeniach ako bench press, kliky či variácie tlakov.
• Zlepšenie držania tela: Silné prsné svaly spolupracujú s okolitými svalovými skupinami (ramená, chrbát a brušné svaly) pri udržiavaní správneho držania tela.
• Zníženie rizika zranení: Precvičovanie prsného svalu pomáha posilniť spojenie medzi svalmi hrudnej kôry a ramenným kĺbom, čím zvyšuje jeho stabilitu.
• Podpora denných činností: Prsné svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri bežných denných činnostiach, napríklad pri tlačení dverí alebo pri nakladaní a manipulácii s predmetmi.
• Estetika postavy: Pravidelný tréning prsných svalov prispieva k vyváženému a harmonickému vzhľadu celého trupu.
• Komplexný tréning: Tréning hrudníka často zahŕňa aj zapojenie ďalších svalových skupín, ako sú ramená a tricepsy.

Pred tréningom: Zahrievanie a strečing

Začať cvičiť bez strečingu a zahriatia je ako sadnúť si za volant bez pásu. Ide to, ale je to nebezpečné. Preto ho nevynechávajte. Pred každým tréningom sa poriadne zahrejte a nevynechávajte ani rozcvičku. Pred začiatkom tréningu nezabudnite na zahriatie a rozhýbanie svalov, ktoré pomôže s ich prípravou na záťaž. Vďaka tomu sa tiež chránite pred zranením. Predsa len prísť do posilňovne a rovno ísť skúšať maximálku na bench presse nie je ten najzdravší prístup.

Najlepšie cviky na prsia

Aby ste dosiahli komplexný rozvoj prsných svalov, je dôležité zaradiť do tréningu rôznorodé cviky. V každom lepšom fitku je možné precvičiť množstvo cvikov, ktoré cielia na prsné svaly a zabezpečujú komplexný rozvoj celej tejto svalovej skupiny. Vo fitness centrách Golem nájdete veľa užitočných strojov, ktoré vám umožnia zamerať sa na prsia naozaj dôkladne. Ak nevieš, ako sa používajú, neváhaj osloviť skúsených trénerov a trénerky, ktorí ti radi pomôžu a vysvetlia, ako na to. Pre tréning hrudníka platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných partií.

1. Bench Press

Najdôležitejší cvik na prsia, ktorý by mal byť vo vašom fitness repertoári je bench press. Je to kráľ medzi cvikmi na prsia a najväčšia klasika. Cvičiť ho môžete pomocou polohovateľnej lavičky a tyče alebo klasickej lavičky s jednoručkami. Tento cvik možno častejšie vidíte robiť mužov, no je skvelý aj pre ženy. Dámy, smelo sa doňho pustite! Aj keď bench press je veľmi efektívny cvik na prsia a zapája aj ramená a tricepsy, pre vyvážený rozvoj prsného svalstva je dôležité zaradiť aj ďalšie cviky. Ogasawara et al., 2012 ukázali, že prsné svaly reagujú na záťaž veľmi rýchlo - u mladých mužov, ktorí predtým necvičili, došlo k viditeľnému nárastu objemu hrudníka už po jednom týždni tréningu. A čo viac - rast hrudníka predbehol aj rast tricepsov, ktoré sa na cvikoch ako bench press tiež podieľajú.

• Výhody: Aktivizuje hlavne veľký prsný sval, ale zapája aj ramenné svaly a tricepsy. Možno ho modifikovať - plochá, šikmá (pre horné časti hrudníka) alebo klesajúca lavička (pre dolnú časť), takisto môžete použiť aj jednoručky. Štúdie potvrdzujú, že ťažký bench (cca 75 % vášho maxima), ako aj ľahký bench (cca 30 - 40 %) vykonávaný do únavy vedú k podobnému rastu svalov.
• Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavicu. Lopatky držte pri sebe a činku uchopte nadhmatom. Držte rovné zápästie a lakte priamo pod osou. Šírka úchopu je o niečo väčšia ako šírka vašich ramien (cca 1,5 násobok). Chodidlá sú celou plochou položené na zemi a kolená zvierajú uhol približne 90 stupňov. V priebehu cviku je možné ľahké prehnutie v chrbte (tzv. „mostíkový“ chrbát, no ten využívajú skôr kulturisti a profesionáli). Ramená a zadok zostávajú celou plochou na podložke. Stred tela a sedacie svaly sú počas cvičenia aktívne. Činka nad hrudníkom (horná časť) v napnutých rukách.
• Prevedenie: Zdvihnite činku do východiskovej polohy nad hrudník. Potom ju s nádychom pomaly spúšťajte na hrudník. V spodnej fáze sa os ľahko dotkne hrude, zhruba v strede hrudnej kosti. V tejto fáze paže s telom zvierajú uhol 45 - 60 stupňov. Potom s výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov zatlačte do činky smerom nahor až do tej výšky, kedy máte takmer narovnané lakte. Dráha osi v smere nahor by mala opisovať ľahký oblúk. Primárne a sekundárne zapojené svaly: prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže.
• Časté chyby: Posun lakťov k sebe (k telu), kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž, mostovanie.
• Varianty: Zmena šírky úchopu, použitie jednoručiek. Pokiaľ nemáte k dispozícii os, môžete tento cvik vykonávať s jednoručkami. Výhodou je, že umožňujú precvičenie oboch strán tela oddelene a zaťažia svaly v dlhšej dráhe pohybu. Pri pohybe smerom nahor tlačte jednoručky k sebe. Na multipresse môže byť pre niekoho tento cvik jednoduchší.

Bench press na šikmej lavičke (pozitívny sklon)

Ak máte vo fitku polohovateľnú lavičku, viete sa s týmto cvikom zamerať na všetky tri časti prsného svalu. Bench press pomocou šikmej lavičky, ktorá je približne v 80-stupňovom uhle smerom hore. Je to základná pozícia v ľahu na lavici naklonenej asi 30 stupňov, pri väčšom náklone sa už zapájajú predné delty. Zameriava sa najmä na hornú časť prsníkov, čo pomáha vytvoriť vyvážený a harmonický tvar.

• Východisková poloha: Ľah na chrbte na šikmej lavici (30 - 45 stupňov), lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke (pracujú aktívne - „tlačia do podložky“), úchop širší ako šírka ramien, činka v napnutých pažiach nad tvárou. Činku môžete nahradiť aj dvoma kettlebellmi. Uchopte ich za držadlo a v hornej pozícii sa ich snažte priblížiť rovnakým spôsobom ako jednoručky.
• Prevedenie: Pomaly spúšťame činku po oblúkovitej dráhe na vrchnú časť hrudníka. Kontrakciou prsných svalov vytlačíme činku späť do východiskovej pozície. S kontrakciou vydýchneme. Primárne a sekundárne zapojené svaly: horná časť prsných svalov, predná hlava deltového svalu a triceps paže.
• Časté chyby: Vysúvanie lakťov dovnútra, nevhodne zvolená záťaž, mostovanie, kolísanie činky.
• Varianty: Použitie jednoručiek, zmena sklonu lavičky.

Bench press na šikmej lavičke (negatívny sklon)

Bench press na šikmej lavičke s negatívnym 40-stupňovým sklonom. Cvičíte hlavou dole, takže lavica je spustená dole.

• Východisková poloha: Ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy zapreté o opierku, úchop širší ako šírka ramien (cca 1,5 násobok), činka nad hrudníkom (spodná časť) v napnutých pažiach. Negatívny sklon lavičky môžeme využiť aj v prípade jednoručiek.
• Prevedenie: Pomalým spúšťaním činky dostaneme záťaž na dotyk hrudníka (spodná časť, koniec pŕs). S výdychom a kontrakciou prsných svalov tlačíme činku po rovnej dráhe späť. Primárne a sekundárne zapojené svaly: spodná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže.
• Časté chyby: Posun lakťov k sebe (k telu), kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž.
• Varianty: Zmena šírky úchopu, použitie jednoručiek.

2. Rozpažovanie s jednoručkami

Rozpažovanie s jednoručkami je výborný cvik na prsia. Cvik cieli priamo na prsné svaly a umožňuje precítiť ich kontrakciu. Rozpažovanie poskytuje veľký rozsah pohybu, čo napomáha lepšiemu prekrveniu a rastu svalov. Umožňuje vám lepšiu kontrolu nad pohybom a symetriu - práca s jednoručkami eliminuje nerovnováhu medzi pravou a ľavou stranou tela.

• Východisková poloha: Ľahnite si na rovnej lavičke s jednoručkami v oboch rukách. Ruky predpaž, dlane vytočte smerom k sebe a lakte majte mierne pokrčené. Nohy musia byť pritlačené k zemi. Aktivujte stred tela.
• Pohyb: S nádychom pomaly spúšťajte jednoručky do strán, až kým nezacítite predĺžené napínanie v prsiach. Konečná fáza je, keď máte dlane vo výške ramien.
• Návrat: Pomaly privádzajte jednoručky späť do východiskovej polohy, pričom sa sústreďte na kontrakciu prsného svalu. Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže.
• Časté chyby: Trhavý pohyb, prílišné pokrčenie lakťov.
• Varianty: Zmena uhla lavičky, použitie kladiek. Pre väčšiu variabilitu v tréningu si tiež môžete zacvičiť rozpažovanie na naklonenej lavici.

3. Kľuky na bradlách (Dipy)

Dipy na bradlách sú výborný cvik na prsia, kde budete cítiť pálenie už pri cvičení s vlastnou váhou. Ak si trúfate, môžete si postupne zobrať aj opasok so závažiami. Odporúčame vám vždy sa poradiť s trénerom alebo trénerkou. Je to cvik s vlastnou váhou, ktorý zlepšuje nielen silu, ale aj stabilitu a koordináciu. Môžete upraviť uhol naklonenia trupu (viac dopredu na prsia alebo viac vzpriamene na tricepsy), čo umožňuje cielenejšie zaťaženie. Cvik je super na celkovú fyzickú zdatnosť, pretože na prevedenie potrebujete mať okrem hrudníka aj silné ruky, brucho a nohy. Zaraďuje sa ku komplexným cvikom na hrudník. Cvik je veľmi náročný, ale dá sa urobiť jednoduchší a vhodný aj pre ženy, ak použijete expander! Pripevnite si expander na ramená bradiel.

• Východisková poloha: Napnuté paže, medzi bradlami, mierne pokrčené nohy, pohľad smeruje dole, lakte von, chrbtica je normálne zakrivená (nehrbíme sa). Uchopte paralelné bradlá a mierne sa nakloňte dopredu, aby ste viac aktivovali prsné svaly (predpokladáme, že sú vaším cieľom). Paže sú natiahnuté v lakťoch.
• Prevedenie: S nádychom pokrčte lakte a kontrolovane sa spúšťajte smerom dole až do polohy, kedy dostanete ramená do úrovne pod lakte. Celý pohyb dole je sprevádzaný nádychom. Potom pomaly spúšťajte svoje telo dole, kým sa lakte neohnú pod 90°, pričom by ste mali cítiť napätie v prsiach. Silne vytlačte svoje telo späť hore, pričom sa zamerajte na stiahnutie prsného svalu. Mohutnou kontrakciou prsných svalov vzopriete telo nahor, pohľad stále smeruje dole a ste mierne predklonení. V hornej pozícii výdych. Lakte smerujú do strán. Primárne a sekundárne zapojené svaly: spodná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže.
• Časté chyby: Približovanie lakťov k telu, nesprávne zapájanie tricepsov, komíhanie.
• Varianty: Dipy na bradlách s oporou nôh, dipy na zemi, dipy na kruhoch. Pokiaľ sú pre nás dipy na bradlách príliš náročné, môžete si cvik uľahčiť pomocou dlhého expandera. Jeden koniec gumy pripevnite na bradlo a druhý zastrčte pod ruku. Potom urobte vzpor na bradlách a na natiahnutý expander kľaknite jednou alebo oboma nohami. Pomocou kontrakcie prsných svalov začnite robiť dipy. V prípade, že sú dipy s vlastnou váhou pre vás príliš jednoduché, pridajte záťaž.

4. Peck Deck

Peck deck minimalizuje zapojenie doplnkových svalových skupín, ak sa chcete zamerať výhradne na prsné svaly. Vďaka strojovej forme je tento cvik bezpečný a nehrozí vám žiadne riziko nesprávnej techniky a zranenia, čo je vhodné najmä pre začiatočníkov.

• Východisková poloha: V sede na sedačke stroja, lopatky pri sebe a pod telom, paže držia madlá, nadlaktia rovnobežné s podložkou. Sadnite si na stroj a nastavte sedák a opierky tak, aby ste mali chrbticu vzpriamenú. Ramená v jednej rovine s natiahnutými rukami. Lakte majte ľahko pokrčené.
• Pohyb: Kontrakciou prsných svalov ťahajte madlá stroja k sebe až do pozície, kedy sa madlá dotýkajú. Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly privádzajte rukoväte pred seba, pričom sa sústreďte na kontrakciu prsného svalu.
• Návrat: Pomalým, kontrolovaným pohybom nechajte rukoväte vrátiť sa späť do východiskovej polohy. A nadýchujte. Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže.
• Časté chyby: Nadlaktie nie je rovnobežné so zemou.
• Varianty: Zmena polohy predlaktia.

5. Sťahovanie protismerných kladiek (Crossover)

Tlaky na kladke v stoji patria medzi veľmi efektívne izolované cviky na prsné svalstvo, ktoré umožňujú lepšiu kontrolu dráhy pohybu a stále napätie po celý čas cviku. Jedným z najviac lokalizovaných cvičení na hornú a vnútornú časť prsných svalov. Cvik je náročnejší a nie je vhodný pre úplných začiatočníkov.

• Východisková poloha: Postavte sa do stredu kladkostroja. Držadlá horných kladiek uchopte nadhmatom. Jednu nohu dajte trochu dopredu a obe kolená majte ľahko pokrčené. Mierne sa predkloňte, asi o 25 stupňov. Chrbát držte rovný, s prirodzeným prehnutím chrbtice, kolená mierne pokrčené, telo zostáva po celú dobu v rovnakej polohe. V počiatočnej polohe máme ruky asi v rovnakej úrovni ako keď vykonávame rozpažovanie v ľahu a máme ruky rozpažené. Uchopte do každej ruky držadlo protismernej hornej kladky nadhmatom. Postavte sa do stredu medzi kladkostroje, jednou nohou predkročte a ľahko pokrčte obe kolená. Mierne sa predkloňte a chrbát držte v prirodzenom zakrivení. Paže sú v upažení, lakte ľahko pokrčené a smerujú nahor.
• Prevedenie: Kontrakciou prsných svalov ťahajte madlá kladiek k sebe až do pozície, keď sa madlá dotýkajú (kliknutie). Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťajte späť do natiahnutia prsných svalov a nadýchujte. Dôležité je udržať celkovú stabilitu počas vykonávania cviku. Ruky s držadlami sa v spodnej pozícii stretnú pred telom. Tu môže nasledovať 1 - 2 sekundová výdrž. Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže.
• Časté chyby: Komíhanie, trhavý pohyb, prílišné pokrčenie lakťov.
• Varianty: Zmena predklonu, použitie spodnej kladky. Namiesto kladiek môžete použiť aj dlhé expandery, ktoré upevníte na hornú časť posilňovacej konštrukcie. Pri vykonávaní cviku ich budete sťahovať k sebe rovnakým spôsobom. Pokiaľ máte k dispozícii len jednu kladku, môžete tento cvik odcvičiť na každú stranu zvlášť. Tento variant navyše umožňuje sa lepšie sústrediť na pracujúce svaly.

6. Predpažovanie na kladkostroji (Spodné kladky)

Predpažovanie na kladkostroji umožňuje zamerať sa na vnútornú a spodnú časť prsných svalov.

• Východisková poloha: Postavíte sa do stredu kladkostroja. Podhmatom uchopíte držadlá spodných kladiek, telo pevne držíte s ľahko pokrčenými lakťami. Uchopte do každej ruky držadlo protismernej spodnej kladky podhmatom. Postavte sa do stredu medzi kladkostroje a nohy zarovnajte vedľa seba. Chrbát držte v prirodzenom zakrivení. Paže sú vedľa tela, lakte ľahko pokrčené, dlane smerujú k sebe a mierne nahor.
• Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov predpažte. Kladky sa snažte dostať do výšky pred hrudník, až pred hlavu. V tejto pozícii môžete pridať 1 - 2 sekundovú výdrž.
• Varianty: Namiesto kladiek môžete použiť aj dlhé expandery, ktoré upevníte za spodnú časť posilňovacej konštrukcie. Pri vykonávaní cviku ich budete sťahovať k sebe rovnakým spôsobom. Pokiaľ máte k dispozícii len jednu kladku, môžete tento cvik odcvičiť na každú stranu zvlášť. Tento variant navyše umožňuje sa viac sústrediť na pracujúce svaly.

7. Kľuky (Push-ups)

Kráľovským cvikom na prsné svaly je kľuk. Je to základný cvik, z ktorého sa môžete postupne presunúť na benchpressovú lavičku. Kľuky sú prekvapivo účinným cvikom na prsné svaly s vlastnou váhou - a veľmi fajn alternatívou k bench pressu. Cvik s vlastnou váhou, ktorý môžete robiť aj v preplnenom fitku. Zapája nielen prsné svaly, ale aj ramená, tricepsy a stred tela. Musíte len správne nastaviť ruky, aby ste zapojili tie správne svaly. Kľuky na kolenách / klasické kľuky - 3 série po 8 - 12 opakovaní sú zamerané na strednú časť prsných svalov. Široké kľuky posilnia vonkajšie prsia, úzke viac stred hrudníka.

• Východisková poloha: Východisková poloha je vo vzpore kľačmo (pre ženský kľuk), ale hmotnosť tela je hlavne na horných končatinách, hlava smeruje v predĺžení chrbtice a pohľad medzi ruky. Ruky majte mierne širšie ako ramená, telo držte v jednej rovine (plank), lopatky zatiahnuté. Dlane si dajte pod ramená.
• Prevedenie: S nádychom idete nadol, pohybuje sa celý trup, chrbát je rovný, neprehýbate sa v bokoch. Spustite telo kontrolovane dole, kým sa takmer nedotknete hrudníkom podložky, a potom vytlačte späť hore. Udržujte aktívny stred tela. Končíte vtedy, keď budete mať ramená mierne pod lakťami. Odtiaľto zatlačíte z celej sily do dlaní a snažíte sa odtlačiť do zeme smerom hore. S výdychom idete nahor. Treba povedať, že ruky presahujú šírku podložky, prsty smerujú dopredu, lakte do strán, lebo iba tak zapojíte veľký prsný sval.

Ďalšie efektívne cviky na prsia

• Rozpažovanie s gumou (expanderom): Tento cvik je najnáročnejší z cvikov so závažím, pretože expander kladie odpor a vy zapájate viac svalov naraz. Môžete si vybrať rôzne druhy odporu, silnejšie alebo slabšie. Pri tomto cviku si dávajte pozor, aby ste zbytočne nezapájali trapézy, pretože by vás z toho mohla bolieť hlava. Preto na začiatku zvoľte slabší odpor a snažte sa držať plecia stiahnuté smerom nadol, napínajúc svaly medzi lopatkami. Cvičenie s gumou je čím ďalej populárnejšie, využite odporovú gumu aj v domácom tréningu.
• Vzpažovanie so závažím (Pullover): Týmto cvikom precvičíte malý prsný sval. Východisková poloha je v ľahu na chrbte, nohy máte pokrčené, boky opreté o podložku, ruky pred sebou a držíte závažie. S nádychom vzpažíte nad hlavu a s výdychom sa vrátite späť. Pozor pri vzpažovaní, boky majte stále na podložke, nezdvíhajte ich.

Tréningový plán a regenerácia

Jedným z efektívnych spôsobov, ako posunúť telo vpred, je striedať silový a objemový tréning. Jeden týždeň cvičte s ťažšou záťažou, nižším počtom opakovaní a dlhšími prestávkami. Všetko chce čas a namakaný hrudník nie je výnimkou. Svaly vám nenarastú za noc. Na začiatok si stačí vybrať zhruba 2 - 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 - 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 - 75 % 1RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning hrudníka potom zaradíte samostatne alebo v kombinácii s inou partiou, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu tak plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu.

Ukážka tréningového plánu:

Pri frekvencii precvičenia 2x týždenne pre väčšinu cvičencov postačí rozumne vybrať „iba“ 2 cviky v celkovom počte sérií 6 - 9 za tréning a do tohto, pre niekoho relatívne malého tréningového objemu, dať všetko úsilie, ktoré by postupne malo viesť k tomu, že budeme navyšovať pracovné váhy. Borci s olympijskými ambíciami môžu ešte pridať jeden „tvarovací“ cvik na záver tréningu.

Tréning A

Tréning B

Výživa a doplnky

Nezabúdajte na príjem kvalitných potravín s bielkovinami, vitamínmi a minerálmi. Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 - 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Doplnenie väčšieho množstva z potravy môže byť niekedy problém. Vyskúšajte proteínový nápoj, ktorý skvele chutí, dokáže nahradiť desiatu a poskytuje v priemere 25 g bielkovín na jednu porciu. Proteínové nápoje sa vyrábajú z mlieka a sú filtrované, aby sa odstránila väčšina cukrov a tukov. Doplníte tak iba bielkoviny, ktoré sú také dôležité. Najpoužívanejší doplnok stravy na získanie svalovej hmoty.

Asi nemusíme spomínať, aký dôležitý je pitný režim, najmä pri cvičení. Horčík pomáha pri regenerácii. Smartfuel Magnesium je najlepšie vstrebateľná forma horčíka - bisglycinát horčíka v chelátovej väzbe sa vyznačuje vysokou využiteľnosťou.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť

• Nedostatočná rozmanitosť cvikov: Cvičenie stále dookola kľuky alebo len bench press nestačí pre komplexný rozvoj. Pre vyvážený rozvoj prsného svalstva je dôležité zaradiť aj ďalšie cviky.
• Nesprávna technika a príliš vysoká záťaž: Kvalitná technika a správne tempo sú často podstatnejšie ako samotná váha. Príliš vysoká záťaž môže viesť k nesprávnej forme a zvyšuje riziko zranenia. Najprv sa preto naučte správnu techniku a až potom zvyšujte záťaž.
• Nedostatočný počet opakovaní a prestávok: Efektívny tréning vyžaduje kombináciu opakovaní, váhy a správnej prestávky. Príliš veľa opakovaní s nízkou váhou nemusí priniesť optimálnu stimuláciu pre rast svalov, zatiaľ čo príliš nízky počet opakovaní môže obmedziť vytrvalosť.
• Nedostatok regenerácie: Svaly potrebujú odpočívať. Svaly rastú počas odpočinku, nie pri samotnom cvičení na prsné svaly. Ideálna frekvencia je 2 - 3× týždenne. To platí pre prsné svaly u žien aj mužov - telo potrebuje čas na regeneráciu. Po tréningu je bežné, že cítite jemné napätie alebo citlivosť v oblasti hrudníka - to značí, že ste zapojili prsné svalstvo.
• Nesprávne zapájanie svalov: Hlavne u žien často viac zaberajú ruky (napr. biceps) a ramená ako samotný hrudník.

Sledovanie pokroku s InBody

Možno si po niekoľkých týždňoch cvičenia hovoríte: „Funguje to vôbec?“ S bežnou osobnou váhou však zistíte len málo - a to aj vtedy, keď ste poctivo trénovali. Zmena na tele totiž neznamená len úbytok kíl. Ak cvičíte pravidelne cviky na prsné svaly, je pravdepodobné, že pribúda svalová hmota a zároveň ubúda tuk. InBody vám presne ukáže, čo sa deje v hrudníku aj v celom tele. Sledujete nielen celkovú hmotnosť, ale aj konkrétny nárast alebo úbytok svalovej hmoty - vrátane prsného svalstva. Meranie InBody vám umožní porovnávať výsledky v čase, čo znamená, že poznáte, kedy má zmysel pridať, spomaliť alebo upraviť plán. Objednajte sa na meranie InBody a sledujte výsledky svojho tréningu tak, ako si to vaše úsilie zaslúži - presne, vedecky a prehľadne.

tags: #pomocka #na #cvicenie #prs