Pribúdajúci vek so sebou prináša aj určité výzvy. Telo sa postupom času mení a spolu s ním aj spôsob, akým spracúva živiny. To, čo kedysi fungovalo bez problémov, dnes už nemusí stačiť. Spomaľuje sa trávenie, bunky regenerujú pomalšie a telo hospodári so živinami inak ako kedysi.
Nie je žiadna novinka, že naše telo občas potrebuje pomoc „z vonku“. Platí to predovšetkým v prípade, že z nejakého dôvodu nedostáva dostatok vitamínov, minerálov a živín potrebných na jeho správnu funkciu. Práve s pribúdajúcim vekom sa potreba suplementácie vitamínov a minerálov zvyšuje.
Prečo je to tak? S vekom sa mení množstvo jednotlivých látok, ktoré telo potrebuje. Nedostatok vitamínov, minerálov a ďalších látok je potom jedným z dôvodov, prečo sa u ľudí vo vyššom veku objavujú určité typy zdravotných ťažkostí.
V tomto článku sa pozrieme na to, aké sú najlepšie vitamíny a minerály pre seniorov, ktoré látky by v doplnkoch nemali chýbať a ako si vybrať ten správny produkt.
Prečo sa vstrebávanie živín vekom zhoršuje?
S pribúdajúcim vekom sa mení spôsob, akým telo spracúva potravu. Tráviaci systém pracuje pomalšie, klesá tvorba žalúdočnej kyseliny a s ňou aj schopnosť efektívne vstrebávať niektoré vitamíny a minerály. Týka sa to najmä vitamínu B12, železa, vápnika a horčíka, ktoré sa bez dostatku žalúdočnej kyseliny nedokážu z potravy uvoľniť v plnej miere.
K zníženej vstrebateľnosti prispieva aj oslabenie črevnej sliznice, ktorá s vekom stráca časť svojej elasticity a filtračnej schopnosti. Menej účinne tak prepúšťa živiny do krvného obehu. Dôležitú úlohu v tomto procese zohráva aj črevná mikroflóra. Zdravé baktérie pomáhajú pri absorpcii minerálov a podporujú tvorbu niektorých vitamínov, ako je vitamín K a B12. Ich rovnováhu v črevách udržiava pestrá strava s obsahom fermentovaných potravín, napríklad kyslej kapusty, kefíru alebo jogurtu.
Využitie živín ovplyvňujú aj lieky, ktoré seniori často užívajú:
- Antacidá a inhibítory protónovej pumpy na pálenie záhy znižujú tvorbu žalúdočnej kyseliny a tým aj vstrebávanie vitamínu B12, vápnika a železa.
- Diuretiká na vysoký tlak a opuchy zvyšujú vylučovanie draslíka a horčíka.
- Kortikosteroidy pri zápaloch či alergiách oslabujú kosti a znižujú hladinu vápnika a vitamínu D.
- Statíny na zníženie cholesterolu môžu ovplyvniť tvorbu koenzýmu Q10, dôležitého pre energetický metabolizmus.
Vstrebávanie živín ovplyvňuje aj fyzická aktivita. S menším množstvom pohybu sa spomaľuje činnosť čriev a tráviaci proces ako celok. Každodenná prechádzka alebo mierne cvičenie preto pomáhajú udržiavať nielen kondíciu, ale aj lepšie využívanie živín z potravy. Pohyb podporuje cirkuláciu krvi v tráviacom trakte, vďaka čomu sa prijaté látky dostanú tam, kde ich telo potrebuje.
Cviky na stred tela pre seniorov – zlepší držanie a stabilitu
Dôležité vitamíny a minerály pre seniorov
V staršom veku sa telo stáva citlivejším na zmeny a jeho odolnosť voči chorobám prirodzene klesá. U mužov sa častejšie objavujú kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak a úbytok svalovej hmoty, u žien zasa rednutie kostí, hormonálne výkyvy a osteoporóza. Dostatok kľúčových vitamínov a minerálov preto nie je len otázkou prevencie, ale aj spôsob, ako spomaliť prirodzené procesy starnutia a zachovať si energiu, pohyblivosť a duševnú sviežosť.
Medzi najdôležitejšie vitamíny a minerály pre seniorov patria:
- Vitamín D
- Vitamín B12
- Vitamín E
- Vitamín C
- Vitamín K
- Vápnik
- Horčík
- Zinok
- Omega-3 mastné kyseliny
- Koenzým Q10
- Kolagén
- Draslík
- Železo
Vitamín D: Pre kosti, svaly a imunitu
Vitamín D je dôležitý vitamín pre ľudí všetkých vekových kategórií, ale pre seniorov je obzvlášť dôležitý. Telo si dokáže vytvárať vitamín D samo pôsobením slnečného žiarenia. Avšak, schopnosť nášho tela vstrebávať ho zo slnečného žiarenia vekom klesá. Okrem toho sa celkovo znižuje schopnosť tento vitamín syntetizovať a seniori ho v strave prijímajú len veľmi malé množstvo. Z toho teda vyplýva, že deficit vitamínu D u starších ľudí je vcelku bežný, no nie želaný stav.
Vitamín D je nevyhnutný pre pevné kosti, zdravé svaly a správne fungovanie imunitného systému. Podieľa sa aj na regulácii zápalových procesov v tele a pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty, ktorý je v seniorskom veku bežný. Prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k normálnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu. Zároveň pomáha udržiavať normálnu hladinu vápnika v krvi. Jeho úlohou nie je len podpora imunitného systému, ale tiež zdravia pokožky, kostí a funkcie svalov. Okrem toho pomáha znižovať zápaly v tele a plní ešte množstvo iných, veľmi dôležitých úloh.
Vedci zistili, že suplementácia vitamínu D3 spolu s odporovým tréningom pomáha seniorom zlepšiť svalovú silu. Odborníci tiež odporúčajú užívať vitamín D spolu s vápnikom - kvôli prevencii zlomenín. Pri pravidelnom užívaní môže vitamín D podporiť funkciu svalov a nervov dôležitých pre udržanie rovnováhy a znížiť tak riziko pádov.
Odporúčaná denná dávka pre starších ľudí sa pohybuje medzi 25 až 50 mikrogramami. Potravinových zdrojov nie je veľa, no medzi najlepšie patria mastné ryby ako losos či tresčia pečeň, menšie množstvá obsahujú aj vaječné žĺtka, huby a mliečne výrobky.
Vitamíny skupiny B: Pre nervy, energiu a psychiku
Komplex vitamínov skupiny B zohráva zásadnú úlohu pri fungovaní nervovej sústavy, tvorbe energie aj správnej činnosti mozgu. S vekom sa však ich vstrebávanie spomaľuje, najmä pri vitamínoch B12 a B6, ktoré patria medzi najdôležitejšie pre udržanie vitality a duševnej sviežosti.
Vitamín B12
Vitamín B12 je nevyhnutnou súčasťou každodennej stravy zdravých seniorov. Zohráva kľúčovú úlohu v mnohých funkciách vrátane tvorby DNA, tvorby červených krviniek a zabezpečenia správneho fungovania nervov. Prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému aj psychiky a pomáha znižovať únavu a vyčerpanie. Okrem toho podporuje normálnu tvorbu červených krviniek a podieľa sa na správnej látkovej premene - teda premene potravy na energiu. Dôležitý je aj pre imunitný systém a zohráva úlohu v procese delenia buniek.
Vedci upozorňujú, že s pribúdajúcim vekom môže byť pre telo ťažšie získavať vitamín B12 z potravy. Môže sa totiž tvoriť menej žalúdočnej kyseliny potrebnej na jeho uvoľnenie z jedla a aj samotné črevo a obličky môžu mať s jeho vstrebávaním a spracovaním problémy. Podľa štúdie z roku 2015, ktorá sledovala seniorov nad 75 rokov s miernym nedostatkom B12, denné užívanie 1 000 µg tohto vitamínu výrazne zvýšilo jeho hladinu v krvi. Zároveň sa znížila hladina homocysteínu - látky spojenej so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.
Nedostatok týchto vitamínov sa môže prejaviť únavou, zmätenosťou, zhoršenou pamäťou, depresiou alebo problémami s koordináciou pohybov. Pri dlhodobom deficite rastie riziko pádov a znižuje sa schopnosť sústrediť sa. Pridanie vitamínu B12 do jedálneho lístka pozitívne ovplyvňuje mozog, ale aj náladu.
Dávka vitamínu B12 pre seniorov je 2,4 mcg denne. Medzi kvalitné zdroje patria hydina (kuracie, morčacie mäso), ryby (losos, tuniak), strukoviny, orechy, ale aj ovocie ako banány, broskyne či pomaranče.
Vitamín B6
Vitamín B6 zohráva úlohu pri posilňovaní imunitného systému a regulácii metabolizmu. Niektoré výskumy naznačujú, že tento vitamín môže tiež pomôcť obmedziť pokles kognitívnych funkcií s pribúdajúcim vekom. Hoci je tento vitamín bežne dostupný v mnohých potravinách vrátane kuracieho mäsa, banánov a špenátu, niektorí seniori majú stále nedostatok vitamínu B6. Odporúčaná dávka vitamínu B6 v strave je 1,3 mg do veku 70 rokov.
Ďalšie vitamíny B
Ďalšie vitamíny, najmä B2, B3 a B5 znižujú únavu. Vitamín B1 je potrebný najmä pre správne fungovanie srdca.
Vitamín C: Pre imunitu a tvorbu kolagénu
Vitamín C je známy najmä ako pomocník pri nachladnutí, no jeho účinky siahajú oveľa ďalej. Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je dôležitý pre pokožku, cievy, chrupavky, kosti a zuby. Prispieva tiež k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Zároveň zvyšuje vstrebávanie železa a prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
S vekom môže hladina vitamínu C v tele klesať - najmä ak seniori konzumujú menej čerstvého ovocia a zeleniny, prípadne trpia chronickými ochoreniami, ktoré zvyšujú jeho spotrebu. Vitamín C si telo nedokáže ukladať do zásoby, preto je dôležité prijímať ho každý deň. Nízka hladina vitamínu C u seniorov môže byť častejšia, než sa predpokladalo - aj pri bežnej strave. Dôvod? S vekom klesá vstrebávanie a zároveň rastie potreba. Vedci upozorňujú, že práve nedostatok vitamínu C môže negatívne ovplyvniť imunitu, zdravie kostí aj kognitívne schopnosti. Podľa štúdie z roku 2022 mali seniori s výrazným nedostatkom vitamínu C až trikrát vyššiu pravdepodobnosť kognitívnych porúch. Stojí v prvej línii v boji proti infekciám.
Odporúčaný denný príjem je približne 90 mg pre mužov a 75 mg pre ženy. Bohaté zdroje predstavujú citrusy (najmä citróny a pomaranče), ale aj čučoriedky, jahody, brokolica, ružičkový kel, paprika a zemiaky. Dobrým zdrojom tejto látky sú aj rôzne doplnky výživy.
Vitamín E: Pre ochranu buniek a antioxidačné účinky
Vitamín E patrí medzi antioxidanty - látky, ktoré chránia bunky pred poškodením. Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Ide o proces, ktorý môže urýchliť starnutie aj vznik rôznych chronických ochorení. S pribúdajúcim vekom je táto ochrana čoraz dôležitejšia, pretože organizmus už nemusí zvládať záťaž tak ako kedysi.
Vitamín E ponúka celý rad zdravotných výhod, vďaka čomu patrí medzi dôležité vitamíny pre seniorov nad 70 rokov. Prináša antioxidačné účinky, ktoré vás môžu pomôcť chrániť pred rakovinou a srdcovými ochoreniami. Pomáha tiež znižovať riziko vzniku očných problémov súvisiacich so starnutím, ako je napríklad makulárna degenerácia. Vitamín E môže tiež pomôcť spomaliť úbytok kognitívnych funkcií s pribúdajúcim vekom.
Tento vitamín sa nachádza najmä v rastlinných olejoch, orechoch, semenách a listovej zelenine. Mnohí seniori však jedia menej čerstvých potravín, alebo sa vyhýbajú tukom. Príjem tohto vitamínu tak môže byť nižší, než telo potrebuje. Podľa vedcov nemusí bežne odporúčané množstvo vitamínu E seniorom stať. Prehľadová štúdia z roku 2018 odporúča dennú dávku okolo 200 IU, ktorá podľa výskumu zlepšuje imunitnú odpoveď. Vedci zároveň zistili, že seniori s vyššou hladinou vitamínu E v krvi mali nižšie zápalové hodnoty a cítili sa lepšie - fyzicky aj psychicky.
Vitamín K: Pre zdravé kosti a zrážanlivosť krvi
Tento vitamín pomáha telu lepšie využívať vápnik. Prispieva k udržaniu zdravých kostí a zároveň prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi. V prírode sa vyskytuje ako vitamín K1 (fylochinón) v rastlinách a ako vitamín K2 (menachinón) v baktériách. Práve forma K2 sa považuje za biologicky najaktívnejšiu.
Vitamín K sa často používa v kombinácii s ďalšími vitamínmi, ako je napríklad D3. Podľa výskumov môže vitamín K výrazne podporiť zdravie kostí u starších ľudí - najmä v oblasti chrbtice, kde sa zlepšila pevnosť a znížilo riziko zlomenín. Rozsiahla prehľadová štúdia z roku 2024 navyše ukazuje, že kombinácia vitamínu K2 a D3 má ešte silnejší účinok. Pomáha ukladať vápnik do kostí a zabraňuje jeho usadzovaniu v cievach. Výskum ukazuje, že táto kombinácia môže zlepšiť hustotu kostí a znížiť riziko osteoporózy. Pri prevencii úbytku kostnej hmoty preto vedci odporúčajú kombináciu vitamínu D3 a K2.
Vitamín K sa nachádza v listovej zelenine, ale aj v niektorých fermentovaných potravinách. V bežnej strave ho však seniori často neprijímajú dostatok - najmä ak jedia menej zeleniny. Vitamín K2 má ale okrem iného dôležitú úlohu aj pri zrážanlivosti krvi, preto by si na jeho suplementáciu mali dávať pozor seniori užívajúci lieky na riedenie krvi.
Vápnik: Základ pre silné kosti a zuby
Už malým deťom hovoríme, že ak chcú mať zdravé kosti a zuby, musia telu dodávať dostatok vápnika. Práve vápnik je totiž základom kostí i zubov. Vplýva nielen na ich tvorbu a vývoj, ale ovplyvňuje i stavbu a pevnosť kostí. Počas mladosti je dôležitý pre to, aby sa detské kosti správne vyvinuli.
Vápnik je známy najmä ako minerál pre zdravé kosti, no jeho úloha v tele siaha ďalej. Prispieva k normálnej činnosti svalov, nervového systému, energetickému metabolizmu a je nevyhnutný na udržanie zdravých kostí a zubov. Vo vyššom veku sa prirodzene znižuje hustota kostí, najmä u žien po menopauze a u mužov po 70-tke. Nedostatok vápnika môže urýchliť rednutie kostí a zvýšiť riziko zlomenín. Telo si vápnik nedokáže vytvárať samo, a preto je dôležité pravidelne ho prijímať.
Nedostatkom najdôležitejšieho minerálu pre udržanie silných kostí a zdravej opornej sústavy trpí veľká časť populácie po 55. roku života. Ak je deficit vápnika dlhodobý, môže viesť až k úbytku kostnej hmoty a rozvoju osteoporózy. Vápnik je nevyhnutný aj pre správnu činnosť svalov a nervov a má významný vplyv na zdravie srdca, pretože pomáha udržiavať optimálny krvný tlak.
Odporúčaný denný príjem pre seniorov je približne 1,2 gramu. Najlepšie zdroje predstavuje mlieko a mliečne výrobky, ako syry či jogurty, no vápnik sa nachádza aj v brokolici, keli, figách a pomarančoch. Účinky vápnika možno posilniť kombináciou s horčíkom, zinkom, meďou a vitamínmi D3 a B6, ktoré podporujú jeho vstrebávanie aj celkovú funkciu imunitného systému.
Horčík (Magnézium): Pre svaly, nervy a psychiku
Horčík (magnézium) je nenahraditeľný minerálny prvok. Patrí medzi minerály, ktorých nedostatok si veľa ľudí nevšimne - až kým sa nezačnú objavovať príznaky ako kŕče v nohách, búšenie srdca, únava, podráždenosť či poruchy spánku. Horčík totiž prispieva k normálnemu fungovaniu svalov, nervového systému, psychiky aj energetického metabolizmu. Zároveň pomáha znižovať únavu a vyčerpanie a je dôležitý aj pre zdravie kostí. Užitočná úloha horčíka v tele býva často podhodnotená. Pritom má vplyv ako na psychické, tak aj fyzické zdravie nás všetkých. Ťažko by sme našli proces v tele, na ktorý nemá vplyv.
Vo vyššom veku môže hladina horčíka klesať - buď v dôsledku nižšieho príjmu, horšieho vstrebávania, alebo vplyvom liekov (napr. diuretík). Oslabená funkcia obličiek spôsobuje, že väčšia časť horčíka sa vylúči močom, a zároveň seniori často prijímajú menej potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú. Výsledkom môže byť deficit, ktorý sa prejaví svalovou slabosťou, únavou, podráždenosťou alebo poruchami spánku. Práve preto sa jeho dopĺňanie často odporúča aj seniorom.
Nízka hladina horčíka môže viesť k vyššej náchylnosti na stres, úzkosť alebo depresiu. Bolo preukázané, že ľudské telo v strese spotrebováva viac horčíka ako keď je v pokoji. Udáva sa, že 10-30 % ľudí v populácii trpí nedostatkom horčíka. Ak sa stretávate s týmito symptómami - časté bolesti hlavy, svalové kŕče, únava alebo zápcha, je možné, že trpíte nedostatkom horčíka. Jeho hladinu v krvi si môžete nechať zmerať.
Odporúčaný denný príjem horčíka pre seniorov je približne 320 až 420 mg. Doplniť ho možno cez listovú zeleninu (špenát, šalát), orechy, strukoviny, sóju, mliečne výrobky či celozrnné pečivo. Pridajte jedlá bohaté na horčík do svojho jedálnička.
V prípade, že sa u seniora prejavuje jeho nedostatok, je vhodné prekonzultovať s lekárom podávanie vhodného doplnku. Vybrať kvalitný doplnok stravy s horčíkom môže byť veda, preto je dôležité venovať pozornosť formám horčíka. Vstrebateľnosť minerálov z organických zlúčenín je mnohonásobne vyššia ako zo zlúčenín anorganických. Ako tie najlepšie formy horčíka sa považujú - bisglycinát horečnatý (na upokojenie, regeneráciu, zlepšenie spánku), treonát horečnatý, taurát horečnatý a malát horečnatý (má energizujúce účinky, nabudí a zníži pocit únavy).
Nedodržiavanie odporúčanej dávky v zmysle predávkovania sa horčíkom prostredníctvom doplnkov stravy môže byť spájané s pocitmi nauzey (nevoľnosti), prípadne laxatívnym účinkom (hnačka). Zároveň je nutné pamätať na to, že horčík vo forme rôznych zlúčenín obsahujú niektoré lieky (laxatíva, antacidá) a pri poškodenej funkcii obličiek pacienta sa tak môže nevylúčený horčík v organizme hromadiť a stať sa toxickým. Niektoré lieky, ako sú diuretiká typu furosemid, hydrochlorotiazid alebo kyselina etakrynová, môžu viesť k zvýšenému vylučovaniu magnézia v moči. Inhibítory protónovej pumpy, tj lieky znižujúce sekréciu žalúdočných kyselín, typu ezomeprazol alebo lansoprazol, spôsobujú pri svojom dlhodobom užívaní deficit horčíka. Jeho hladinu v krvi je preto odporúčané v týchto prípadoch priebežne monitorovať.
Cviky na stred tela pre seniorov – zlepší držanie a stabilitu
Zinok: Pre imunitu, pokožku a zrak
Zinok je stopový prvok, ktorý telo síce potrebuje len v malých množstvách, ale jeho úloha je veľká. Telo si tento minerál nevie vytvoriť samo, preto ho musí prijímať v strave. Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému. Okrem toho prispieva k udržaniu zdravej pokožky, vlasov a nechtov, k udržaniu dobrého zraku a k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Zinok tiež napomáha normálnej kognitívnej funkcii, teda správnej činnosti mozgu. Imunitný systém povzbudí aj zinok.
S pribúdajúcim vekom môže hladina zinku v tele klesať - často kvôli nižšiemu príjmu, horšiemu vstrebávaniu alebo chronickým ochoreniam. Výskumy ukazujú, že práve starší ľudia môžu byť rizikovou skupinou z hľadiska nedostatku tohto minerálu. Absencia zinku sa prejavuje suchou kožou, únavou a slabosťou. Okrem toho sme viac náchylní na prechladnutie a chrípku. Vyskytujú sa u nás aj rôzne infekcie, problémy s trávením či ťažkosti s videním.
Podľa vedcov môže byť dostatok zinku u seniorov kľúčový pre zdravie dýchacích ciest aj psychickú pohodu. Štúdia so 600 seniormi v domovoch dôchodcov ukázala, že tí s vyššou hladinou zinku mali menej zápalov pľúc, choroby prebiehali miernejšie a úmrtnosť bola nižšia. Ďalší výskum z roku 2023 sledoval 300 starších dospelých a ukázal, že nízka hladina zinku v krvi bola spojená s dvojnásobne vyšším výskytom depresívnych príznakov. Vedci preto odporúčajú pravidelný príjem zinku - najmä u seniorov, ktorí pociťujú únavu, zníženú vitalitu alebo zmeny nálady.
Omega-3 mastné kyseliny: Pre srdce, mozog a zrak
Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Musíme ich prijímať zo stravy - napríklad z niektorých druhov rýb, ľanových semienok alebo doplnkov výživy. Dve najdôležitejšie formy sú EPA a DHA. Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zlepšiť mnohé funkcie vášho tela. Ponúka výhody pre zdravie vášho srdca vrátane pomoci pri znižovaní cholesterolu a znižovaní krvného tlaku. Môže tiež pomôcť udržať dobrú funkciu mozgu a podporiť zdravie očí, ktoré sa s vekom často zhoršuje. Rybí olej sa tiež spája so znižovaním chronických zápalov spojených s obezitou, cukrovkou a depresiou.
Príjem 250 mg DHA denne prispieva k udržaniu správnej činnosti mozgu a zraku. Rovnako kombinácia EPA a DHA v množstve 250 mg denne môže podporiť správnu funkciu srdca.
Výskumy ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny (najmä EPA a DHA) môžu spomaliť biologické starnutie, zlepšiť pamäť a podporiť kognitívne schopnosti u starších ľudí. V štúdii z roku 2025 užívali seniori po 70-tke denne 1 g omega-3 počas troch rokov. Podľa meraní na úrovni DNA starli pomalšie. Ešte výraznejší účinok mala kombinácia s vitamínom D s pohybom. Iné výskumy ukázali, že užívanie vyšších dávok EPA a DHA (napr. 810 mg + 4140 mg denne) počas 3 až 6 mesiacov zlepšilo pamäť u ľudí s miernou kognitívnou poruchou. A podľa rozsiahlej analýzy 24 štúdií s vyše 9 600 seniormi pomáha omega-3 podporovať aj tzv. exekutívne funkcie - ako plánovanie, rozhodovanie či mentálnu flexibilitu.
Koenzým Q10: Pre energiu a srdcovú činnosť
Koenzým Q10 je látka, ktorú si naše telo vytvára samo a má dôležitú úlohu v mnohých telesných procesoch. S pribúdajúcim vekom ale jeho hladina prirodzene klesá.
Podľa zhrnutia výsledkov z viacerých štúdií môže koenzým Q10 pomôcť zmierniť únavu a podporiť činnosť srdca - najmä u ľudí vo vyššom veku. Analýza viac než 1 500 účastníkov ukázala, že užívanie Q10 v dávke 30 až 300 mg denne znižovalo únavu už po niekoľkých týždňoch a účinok sa pri dlhšom užívaní zlepšoval. Zároveň sa ukázalo, že Q10 môže pozitívne ovplyvniť kvalitu života u ľudí s viacerými chronickými diagnózami. Zaujímavé výsledky priniesla aj švédska štúdia, kde seniori vo veku 70-80 rokov denne užívali 200 mg Q10 a 200 µg selénu. Po 3,5 roku sa u nich spomalilo skracovanie telomér (ochranných zakončení DNA, ktoré sa s vekom prirodzene skracujú) a počas nasledujúcich 10 rokov mali nižšie riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia.
Kolagén: Pre kĺby, pokožku a väzivá
Kolagén je bielkovina prirodzene sa vyskytujúca v ľudskom tele. Organizmus si ho dokonca dokáže sám produkovať. Opäť sa však dostávame k tomu, že schopnosť tela produkovať niektoré látky s pribúdajúcim vekom klesá. Vlastná produkcia kolagénu klesá už po 20-tom roku života, čo sa postupne ukazuje nielen na vzniku prvých vrások, ale napríklad aj na stuhnutejších kĺboch či boľavých kolenách.
Je dôležité zvoliť správny typ kolagénu - nájdete ho totiž aj v jeho „prirodzenej“ želatínovej forme, ktorá je pre telo ťažko vstrebateľná. Boľavé kolená, kríže, vyššia náchylnosť k zlomeninám - to všetko úzko súvisí s tým, či telu dodávate potrebné vitamíny a minerály. Ak chcete mať zdravé kosti a kĺby aj vo vyššom veku, mali by ste dbať najmä na dostatok kolagénu.
Draslík: Pre srdcovú činnosť a rovnováhu tekutín
Draslík patrí medzi základné minerály a elektrolyty, ktoré sú prítomné vo všetkých bunkách, tkanivách aj orgánoch tela. Pomáha regulovať srdcovú činnosť, nervové impulzy aj rovnováhu tekutín v organizme.
S pribúdajúcim vekom sa však jeho hladina v tele prirodzene znižuje. Dôvodom je oslabená funkcia obličiek, ktoré vylučujú viac moču, a tým aj viac draslíka. Telo tak prichádza o cenný minerál skôr, než ho dokáže zužitkovať.
Odporúčaná denná dávka pre zdravé srdce, mozgovú činnosť aj dostatok energie je približne 4,7 gramu. Dobré zdroje sú banány, kivi, marhule, melóny, brokolica, zemiaky, ale aj ryby, mäso či mliečne výrobky.
Železo: Pre krvotvorbu a energiu
Železo telo potrebuje na tvorbu červených krviniek zodpovedných za prenos kyslíka z pľúc do všetkých orgánov a tkanív. Ak je ho nedostatok, vzniká anémia (chudokrvnosť), ktorá sa prejavuje únavou, slabosťou, bledosťou či zhoršenou koncentráciou. Železo je súčasťou červených krviniek a tým aj krvného farbiva hemoglobínu. Základnou úlohou tejto látky je prenos kyslíka do každej bunky nášho tela. Naopak, jeho nedostatok sa prejavuje aj studenými rukami i nohami a lámavosťou nechtov.
Hoci sa železo vo vyššom veku nevylučuje vo väčšom množstve, výskumy ukazujú, že anémiou trpí približne každý desiaty človek nad 65 rokov a každý piaty nad 85 rokov. Tento stav ovplyvňuje nielen energiu, ale aj kognitívne schopnosti a celkovú odolnosť organizmu. Ide o minerál, s ktorého nedostatkom sa pasujú najmä starší ľudia.
Odporúčaný denný príjem železa pre seniorov je približne 8 mg. Nájdeme ho najmä v mäse a rybách (tuniak, losos), vo vajciach, tofu, brokolici, fazuli, špenáte a hnedej ryži. Železo zároveň podporuje zdravie buniek, pokožky, vlasov a nechtov.
Ako si vybrať správny výživový doplnok?
Pri výbere potravinového doplnku je potrebné brať do úvahy, čo nášmu organizmu chýba, a čo potrebujeme posilniť alebo zlepšiť. Vhodné sú vitamíny a doplnky určené priamo pre seniorov. Je dobré mať na pamäti, že potravinové doplnky nie sú lieky. Seniori by mali dbať na to, aby väčšinu potrebných vitamínov a minerálov získavali z rozmanitej a nutrične vyváženej stravy. Keďže však s pribúdajúcim vekom telo živiny vstrebáva pomalšie a zároveň ich viac vylučuje, môže byť vhodné doplniť jedálniček aj o kvalitné výživové doplnky, ktoré pomôžu udržať optimálnu hladinu týchto látok v organizme.
Vitamíny a minerály by sme mali suplementovať vtedy, keď je to potrebné. Preto je vždy lepšie konzultovať zaradenie nového doplnku s lekárom. Špeciálne to platí v prípade, že dlhodobo užívate lieky. Lekár najlepšie posúdi či je užívanie doplnkov nielen nutné, ale tiež vhodné a bezpečné. Lekár pri vydávaní akýchkoľvek odporúčaní zohľadní váš celkový zdravotný stav a lieky.