Brucho je oblasť, ktorá trápi mnoho žien. Túžime po plochom bruchu, aké vídame na sociálnych sieťach. Je však dôležité mať na pamäti, že v bruchu sa nachádzajú orgány, najmä maternica, ktoré môžu vytvárať pocit väčšieho spodného bruška. Zdravé percento tuku pre správne fungovanie tela a hormonálneho systému je okolo 20%. Úplne ploché brucho nie je dlhodobo udržateľné ani zdravé. Naším cieľom by malo byť posilnenie svalstva brucha a celkového core zo zdravotných dôvodov. Ak ťa nebavia obyčajné brušáky, tento článok je pre teba. Predstavíme ti rôzne pomôcky na cvičenie brucha a chrbta, ktoré ti pomôžu zefektívniť tréning a dosiahnuť viditeľné výsledky.
Prečo posilňovať brušné svaly?
Posilnenie brušných svalov má mnoho výhod pre zdravie a celkovú kondíciu:
- Zlepšenie stability a koordinácie: Silné brušné svaly pomáhajú stabilizovať telo a zlepšujú koordináciu pohybov.
- Prevencia bolestí chrbta: Silné brušné svaly podporujú chrbticu a znižujú riziko bolestí chrbta.
- Zlepšenie držania tela: Posilnené brušné svaly pomáhajú udržiavať správne držanie tela.
- Zvýšenie výkonnosti pri športe: Silné brušné svaly sú dôležité pre výkonnosť pri mnohých športoch.
Rôzne pomôcky na posilňovanie brucha a chrbta
Existuje mnoho pomôcok, ktoré ti pomôžu posilniť brušné svaly a chrbát. Medzi najpopulárnejšie patria:
1. Posilňovacie koliesko (Ab Roller)
Posilňovacie koliesko, známe aj ako Ab Roller, je obľúbená pomôcka na posilňovanie brucha. Pomaly roluj koliesko dopredu a poriadne vyrovnaj telo. V dolnej pozícii chvíľku podrž, nedotýkaj sa zeme a dbaj na to, aby si chrbticu udržala v neutrálnej polohe. Na začiatok vyskúšaj polohu na kolenách.
Výhody posilňovacieho kolieska:
- Efektívne posilňuje brušné svaly, chrbát, ruky a ramená.
- Zlepšuje stabilitu a koordináciu.
- Je kompaktné a ľahko prenosné.
Tipy pre použitie posilňovacieho kolieska:
- Začni s cvičením na kolenách, aby si si osvojila správnu techniku.
- Dbaj na to, aby si udržala chrbát rovný a neprehýbala sa v krížoch.
- Dýchaj správne - vydychuj pri pohybe dopredu a nádychuj pri pohybe späť.
2. Kettlebell
Cvičebné pomôcky na brucho by sa nezaobišli bez nástroja, akým je kettlebell. Kettlebell je závažie v tvare gule s držadlom, ktoré sa používa na rôzne cviky na posilnenie celého tela.
Výhody cvičenia s kettlebell:
- Posilňuje brušné svaly, chrbát, ruky, nohy a ramená.
- Zlepšuje silu, vytrvalosť a koordináciu.
- Je to všestranná pomôcka, s ktorou sa dá cvičiť mnoho rôznych cvikov.
3. Pilates Ring
Pilates ring je veľmi ľahký, kompaktný a spratný nástroj, ktorý však výrazne zlepší tvoju tréningovú rutinu. Pilates ring je kruhová pomôcka, ktorá sa používa na posilnenie svalov celého tela, vrátane brucha a chrbta.
Výhody cvičenia s pilates ring:
- Posilňuje brušné svaly, chrbát, ruky a nohy.
- Zlepšuje flexibilitu a držanie tela.
- Je ľahký a prenosný.
4. Fitness Lopta
Fitness lopta je vynikajúcim nástrojom na posilnenie brušných svalov a celkového core. Fitness lopta je nafukovacia lopta, ktorá sa používa na rôzne cviky na posilnenie celého tela, zlepšenie rovnováhy a držania tela.
Výhody cvičenia s fitness loptou:
- Posilňuje brušné svaly, chrbát, ruky a nohy.
- Zlepšuje rovnováhu a koordináciu.
- Pomáha pri rehabilitácii po zraneniach.
5. Tummy Trimmer
Konštrukciu posilovača brucha Tummy Trimmer tvorí oceľová odporová pružina, ktorá na jednom konci spája rukoväte pre uchopenie, a na druhom konci držiaky chodidiel. Veľkými výhodami sú jednoduché skladovanie a multifunkčné využitie.
Posilňuje:
- Brucho
- Paže a ramená
- Chrbát
- Boky a stehná
Technické špecifikácie Tummy Trimmer:
| Parameter | Hodnota |
|---|---|
| Rozmery | 37 x 26 x 4 cm |
| Hmotnosť | 1,2 kg |
| Materiál | Oceľ / PVC |
Cvičebné variácie s Tummy Trimmer:
Cvik na horné brušné svaly: Sadnite si s vystretými nohami a telo nakláňajte dozadu, až kým nebudete úplne ležať, s hlavou položenou na podlahe. Vráťte sa do sediacej polohy. Pohyb vykonávajte pomaly. Opakujte 10 - 12-krát po 4 sériách.
Cvik pre spodné brušné svaly: Ľahnite si chrbtom na pevný povrch. Chrbát držte po celý čas cvičenia na podlahe. Vložte chodidlá do držiakov a vystreté nohy zdvihnite koľko nahor do 90° sklonu. Rukoväte pevne držte a pohybujte vyrovnanými nohami smerom k podlahe. Následne vyrovnané nohy dvíhajte späť nahor do 90° uhla. Opakujte 10 - 12-krát po 4 sériách.
Cvik pre hrudník a ramená: Vo vzpriamenom sede, s vyrovnanými nohami dvíhajte rukoväte do výšky brucha, len pomocou rúk. Lakte držte tesne pri tele. Opakujte 10 - 12-krát po 4 sériách.
Cvik na boky a stehná: Ľahnite si na podlahu a pokrčte kolená až k hrudníku.
Pomôcka na cvičenie chrbta a sklápačiek Tchibo
Táto 5-dielna súprava je navrhnutá na jemné a intenzívne naťahovanie. Môže prispievať k prevencii bolestí chrbta a ich zmierneniu. Vďaka kombinovateľným jednotlivým dielom je možné ťah postupne upravovať, čo z nej robí všestrannú pomôcku, ideálnu aj na cesty. Cena tejto pomôcky je 29,99€, pričom najnižšia cena za posledných 30 dní bola 30,00€ vrátane DPH bez prepravných nákladov. Momentálne je produkt nedostupný.
CVICENIE CHRBTICE PO OPERACIACH
Najčastejšie chyby pri cvičení a ako ich napraviť
- Chyba: Bolesť krčnej chrbtice. To spôsobuje predsunuté držanie hlavy. Hlavu zakláňate a brada smeruje dopredu.
- Ako to napraviť: Pred začatím cvičenia bradu vsuniete do krku (zviera pravý uhol) a hlavu vytiahnete z krku. Túto polohu držte počas cvičenia.
- Chyba: Držanie hlavy.
- Ako to napraviť: Dotýkajte sa len zľahka prstami hlavy. Držte lakte otvorené.
- Chyba: Zlé dýchanie.
- Ako to napraviť: Brušné svaly sú pomocné výdychové, preto si strážte, že naozaj vydychujete pri ich aktivácii, kedy sú svaly do kontrakcie.
Cviky na brucho bez pomôcok
Okrem špeciálnych pomôcok existuje mnoho efektívnych cvikov, ktoré môžete vykonávať aj bez nich.
- Plank (doska): Predvolená poloha je vysoký plank alebo doska. Zápästie, lakte a ramená sú v jednej línii. Vytiahnite sa z ramien a podsaďte panvicu a držte pevný stred tela. Nesmiete sa prehýbať. Pokiaľ ste začiatočník, môžete začať tak, že si kolená položíte na podložku.
- Podsadzovanie panvy: Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy a podsaďte panvicu. Nesmie tam byť žiadne prehnutie.
- Sťahovanie brucha: Ľahnite si na chrbát. Bedrová časť je pritlačená k podložke, pupok tlačíme k chrbtici. Súčasne nadvihnite ruky, časť hrudnej časti chrbtice a nohy. V tejto pozícii držíme niekoľko sekúnd, interval môžete stále predlžovať.
- Rotácia v planku: Predvolená pozícia je vo vysokom planku viď. prvý cvik. Vďaka tomuto cviku ešte viac začnete pracovať s brušnými svalmi.
- Sklapovačky: Tento cvik je perfektný na zapojenie vnútorných brušných svalov. Ľahnete si na chrbát a nohy zdvihnete tak, aby s telom zvierali pravý uhol. S výdychom nadvihujete hornú polovicu chrbta a rukami sa dotýkate palcov (členkov).
- Striedavé sklapovačky: Cvik vykonávate úplne rovnako ako prvý s tým rozdielom, že nadvihneme jednu nohu.
- Spúšťanie nôh: Ľahnite si na podložku na chrbát. Ruky si dajte ľahko pod zadok a nohy zdvihnite nahor, aby zvierali pravý uhol s telom. Prepnuté nohy púšťate dole a s výdychom priťahujete späť. Chrbát sa nesmie odlepiť od podložky.
