Staroba nemusí byť obdobím úpadku, ale môže byť plnohodnotnou etapou života. Prezentujeme vám osvedčené stratégie, ako sa pripraviť na dôchodok a užiť si ho naplno. Ako žiť čo najlepšie a najdlhšie? Tieto otázky si kladie zrejme každý.
Podľa spoločenských a vedeckých výskumov sú gény zodpovedné za približne 20, maximálne 40 percent dĺžky života. Zvyšok je v našich rukách - alebo skôr nohách. Za to, ako dlho budeme žiť, alebo za kvalitu nášho života, sme zodpovední my sami. Aspoň z väčšej časti. Je to, samozrejme, štatistický údaj, ale často platí, takže väčšina z nás má kľúčový vplyv na stav svojho zdravia a na to, ako dlho budeme žiť.
Starostlivosť o to, aby sme žili čo najlepšie a čo najdlhšie, si v skutočnosti nevyžaduje z našej strany príliš veľa úsilia. Veľká časť starostlivosti nespočíva v tom, že robíme niečo, čo nám slúži, ale aj v tom, že sa vyhýbame nezdravým veciam. A vyhýbanie sa niečomu nestojí ani čas, ani peniaze.
Finančná príprava na dôchodok
Pravidelne sporiť a investovať na dôchodok je zásadné. Okrem dôchodkového sporenia si vytvorte aj finančnú rezervu na nepredvídané výdavky v starobe. Premýšľajte, ako si prispôsobiť bývanie svojim potrebám v starobe. Premýšľajte, čomu by ste sa chceli venovať, keď odídete do dôchodku.
Zdravý životný štýl ako základ dlhovekosti
Dbajte na zdravý životný štýl - zdravé stravovanie, pravidelný pohyb a dostatočný spánok. Populácia starne a s ňou rastie aj výskyt chronických ochorení. Ľudia preto hľadajú praktické riešenia, ako si udržať vitalitu, spomaliť proces starnutia a predchádzať civilizačným chorobám.
Longevity diéta: Strava pre dlhý a zdravý život
Kto by nechcel prežiť čo najviac rokov v zdraví a plnej sile? Aj preto sa čoraz častejšie hovorí o tzv. longevity diet - spôsobe stravovania, ktorý má podporiť nielen dlhší, ale aj kvalitnejší život. Longevity prístup kombinuje skúsenosti z tzv. „Blue Zones“ oblastí, kde ľudia bežne prekračujú hranicu 90 rokov, s poznatkami modernej vedy o výžive a prevencii.
Čo je vlastne „longevity diet“?
Koncept longevity stravy rozpracoval profesor Valter Longo z University of Southern California. Jej základom je rastlinná kuchyňa bohatá na zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a olivový olej. Doplnená je o ryby 2 až 3-krát týždenne, zatiaľ čo červené mäso, spracované potraviny a nadbytok cukru majú v jedálničku len minimálne miesto. Tento model sa inšpiruje komunitami z Okinawy, Sardínie či kalifornskej Loma Lindy, kde ľudia žijú dlhšie a zdravšie než priemer populácie. Vedecké štúdie potvrdzujú, že takáto strava znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky 2. typu či niektorých druhov rakoviny.
5 kľúčových potravín pre zdravé starnutie
Ak chcete pridať roky života aj život do rokov, stavte na prirodzené potraviny:
- Bobuľové ovocie a citrusy - bohaté na flavonoidy, ktoré chránia bunky a podporujú pamäť.
- Ryby s omega-3 mastnými kyselinami (sardinky, losos, makrela) - prospievajú srdcu a tlmia zápaly.
- Strukoviny a tofu - kvalitný rastlinný proteín, ktorý pomáha udržať svaly.
- Celozrnné obilniny a zelenina - zdroj vlákniny pre zdravé trávenie a stabilný cukor v krvi.
- Extra panenský olivový olej - „zelené zlato“ stredomorskej stravy, výborný pre cievy.
Už malá zmena, napríklad výmena bieleho pečiva za celozrnné alebo pridanie fazule do šalátu, môže priniesť citeľný rozdiel.
Ako zaradiť longevity princípy do bežného života?
Nemusíte meniť celý jedálniček zo dňa na deň. Začnite malými krokmi:
- Ryby zaraďte aspoň dvakrát do týždňa.
- Pri každom jedle myslite na „farebný tanier“ so zeleninou a ovocím.
- Skúste zaradiť 1 - 2 porcie strukovín týždenne, postupne zvyšovať na 1 - 2 denne.
- Večer jedzte skôr a ľahšie, aby mal organizmus čas na oddych.
Jednoduchým príkladom je raňajková miska ovsených vločiek s ovocím, obed s celozrnnou prílohou namiesto bielej a večer ľahký šalát s olivovým olejom.
Longevity strava a životný štýl nie sú krátkodobý trend, ale dlhodobá investícia do zdravia. Ich silou je prevencia - menšie riziko chorôb, viac energie a kvalitnejšie roky života. Každý malý krok, či už je to hrsť ovocia k raňajkám alebo prechádzka po večeri, vás posúva k lepšiemu zdraviu.
Čomu by sme sa mali predovšetkým vyhýbať?
Určite takým veciam ako alkohol a iným silným stimulantom. Všetko je pre ľudí, takže v malých dávkach si pravdepodobne môžeme občas niečo vypiť alebo aj zapáliť. Veda však dnes tvrdí, že neexistuje bezpečná dávka alkoholu, takže najlepšie je nepiť vôbec alebo piť málo a príležitostne. Že by to mala byť skôr výnimka z pravidla, než pravidlo.
To isté platí aj pre sladkosti alebo cukor. Cukor je vo všeobecnosti zaujímavá téma. Pašuje sa takmer do všetkého. Takmer každý vie, že je v sladených nápojoch alebo cukrovinkách, ale málokto vie, že sa veľmi často pridáva aj do chleba. Rozhodne sa oplatí vyhýbať týmto výrobkom, ktoré sú cukrovou bombou, pretože cukor skracuje život.
Ide o príčinnú súvislosť, nie len o koreláciu. Okrem iného je to preto, že cukor ničí kolagén v tele, čím urýchľuje tzv. glykáciu. A nedostatok kolagénu neznamená len starnutie pokožky a rýchlejšiu tvorbu vrások, ale z lekárskeho pohľadu má škodlivý vplyv aj na kosti a obehový systém. Kolagén je súčasťou stien ciev, takže ak vekom tuhnú, hrozí vám ateroskleróza, hypertenzia a celý rad kardiovaskulárnych ochorení.
Ako cukor ovplyvňuje mozog - Nicole Avena
Pohybová aktivita pre vitalitu
Možno ste si to uvedomili už skôr, ale každodenná chôdza je dôležitejšia, než myslíme. Naše telá boli nadizajnované na pohyb. Chôdza je nenápadná činnosť, a predsa má vplyv na celý organizmus, o ktorom vie len málo ľudí.
Chôdza ako základ
8 000 krokov denne je zdravé minimum, ktoré poskytuje všetky dostupné výhody chôdze. Mimochodom, nemusí to byť chôdza v rýchlom tempe. Samotný fakt, že chodíme, aj keď len pomaly, zapína imunitný systém, zlepšuje trávenie, zlepšuje krvný obeh, vyživuje kĺby. Aj to je veľmi dôležité pre udržanie si dobrej kondície na dlhé roky.
Do tejto bilancie krokov sa započítava všetko: aj návšteva toalety či návšteva kaviarne. Odporúča sa zaobstarať si náramok alebo hodinky na meranie krokov, pretože telefón nemáme so sebou 24 hodín denne, takže tento výsledok môže byť značne podhodnotený. Je to vaša šanca. Tých 1 000 alebo 2 000 krokov pri sedavej práci je zrejme málo, ale ak to dokážeme dohnať mimo pracovného času, potom nie je problém, pretože tieto kroky nemusia byť rozložené na celý deň.
Dôležité je, že tých 8 000 je priemer za týždeň alebo mesiac. Ak jeden deň strávite celý čas ležaním alebo sedením, nie je problém, ak ste v ostatné dni aktívni. Ide o jeden a pol až dve hodiny chôdze denne, vrátane všetkých aktivít, takže jeho dosiahnutie je naozaj otázkou organizácie.
Intenzívnejší tréning a pravidelnosť
Je vhodné pridať nejaký šport na rozvoj a posilnenie svalov a chrbtice, ale chôdza je absolútny základ - a to presadzuje Julian Sobiech, dietológ, fyzioterapeut a autor knihy Ako sa dožiť sto rokov, ako minimálny plán. Hovoríme o základnej aktivite - takej, ktorá vám nebráni v rozhovore a pri ktorej sa veľmi nezapotíte. Avšak aj fitnes má zmysel, o tom niet pochýb.
Pravidelnosť je najdôležitejšia vec. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť, pretože šport alebo aktivita by mali byť pravidelnou súčasťou vášho životného štýlu. Nemôže to byť tak, že mesiac intenzívne športujeme a potom ďalších 11 mesiacov nerobíme nič. Páči sa mi príslovie, že musíte byť ako usilovný mravec, nie ako kŕčovitý Herkules. Rovnako je to aj s posilňovňou. Nemôžete jeden deň cvičiť osem hodín a dúfať, že dosiahnete vrchol. Musíte chodiť pravidelne, kúsok po kúsku a počas dlhšieho obdobia. Pokiaľ ide o starostlivosť o zdravie, toto naozaj platí pre každý aspekt pohybu.
Silový tréning pre seniorov
Nedávno sme čítali o výskume o silovom tréningu pre seniorov. Skvelé výsledky, pre zlepšenie mnohých aspektov, prinášajú jemné cvičenia v trvaní približne niekoľko minút denne niekoľkokrát týždenne, a to ani nie sedem dní. Na to naozaj nepotrebujete ťažké vybavenie ani ťažké váhy. U starších ľudí je dôležité, aby tieto cvičenia boli funkčné, čo zahŕňa vstávanie zo stoličky, chôdzu, precvičovanie rúk. Ide o simuláciu a rozvoj pohybov, ktoré sú pre nás užitočné v každodennom živote. To by malo byť hlavným cieľom aktivít zameraných na rozvoj svalov a kĺbov - má byť prínosom pre náš každodenný život a pre naše telo ako celok. Pretože aký zmysel má mať silné bicepsy, ak máme zároveň slabý chrbát a nevieme sa zohnúť, aby sme zdvihli nejaké závažie?
Ako cukor ovplyvňuje mozog - Nicole Avena
Starostlivosť o duševné zdravie a mozog
Výskumy z oblastí Blue Zones ukazujú, že ľudia tam nielen zdravo jedia, ale aj veľa prirodzene chodia, pracujú v záhradách a zostávajú fyzicky aktívni počas celého života. Neodmysliteľnou súčasťou je spánok a schopnosť zvládať stres pomocou jednoduchých rituálov, ako je odpočinok či meditácia.
Nedávno bola tiež vykonaná štúdia, podľa ktorej u starších ľudí, s priemerným vekom okolo 70 rokov, chôdza štyrikrát týždenne výrazne znižuje alebo odďaľuje riziko ochorení týkajúcich sa demencie, napr. Alzheimerovej choroby. Cvičenie s najväčšou pravdepodobnosťou znižuje riziko demencie a iných neurodegeneratívnych ochorení. Funguje to niekoľkými spôsobmi, pretože okrem toho, že sa telo hýbe a pracuje efektívnejšie, mozog počas cvičenia efektívnejšie zachytáva kyslík z krvi, čo je kľúčové. Okysličovanie mozgu má zásadný význam.
Preto sú pre starších ľudí také nebezpečné ochorenia, ako je ateroskleróza, ktoré bránia prietoku krvi. To môže viesť k mozgovým príhodám aj k rôznym ťažko zistiteľným mikroinzultom, ktoré sa prekrývajú mnoho rokov a neskôr vedú k odumretiu niektorej časti mozgu, pretože sa v nej vyčerpal kyslík. A práve tu veľmi pomáha pohyb. Nielenže rozvíja telo, zlepšuje schopnosť mozgu vykonávať nové činnosti, ale pôsobí aj na čisto fyziologickej úrovni, rozvíja schopnosť prijímať kyslík z krvi.
Zvládanie stresu a mentálna aktivita
Určite sa oplatí starať sa o zvládanie stresu. Stres sám o sebe nie je vždy škodlivý, pretože život úplne zbavený stresu je zároveň zbavený spokojnosti. Z času na čas potrebujeme nejaké výzvy - niečo, čo je spojené s ťažkosťami, ale je dosiahnuteľné, pretože takéto veci v nás budujú pocit užitočnosti, efektivity a naplnenia. Na druhej strane, keď je stresu priveľa, život sa stáva utrpením. Ak sa teda vo vašom živote vyskytne obdobie, keď máte pocit, že ho nezvládate, oplatí sa vyhľadať pomoc. Pomoc od odborníka, odborníčky, od člena rodiny, blízkych či nejakého spoločenstva, do ktorého patríme.
Choroby súvisiace so stresom môžu zmeniť mozog na čisto fyziologickej úrovni. Ak sme permanentne vo fáze boja alebo úteku, biochémia mozgu je zmenená a neskôr môže byť ťažké vrátiť sa do fyziologickej rovnováhy. Preto je starostlivosť o duševné zdravie nevyhnutnosťou, najmä v dnešnej dobe, keď sme veľmi zaneprázdnení.
Aby ste si udržali hlavu v dobrej kondícii, oplatí sa zamestnávať príjemnými vecami. Patrí sem čítanie, hranie stolových hier, stretávanie sa s priateľmi. Vtedy spojíme príjemné s užitočným. Oplatí sa kŕmiť mozog novými informáciami, poznatkami, vecami, ktoré nás zaujímajú. Má to vplyv aj na naše zdravie, predlžuje nám to život a odďaľuje vznik chorôb. Oplatí sa mať tento hlad po vedomostiach, čítať knihy, riešiť krížovky alebo hádanky, hrať hry, cestovať.
Dôležitosť odpočinku a socializácie
Vždy veľmi zdôrazňujem hodnotu odpočinku. Keď sme mladí, povedzme do veku 30 alebo 40 rokov, je veľmi ťažké preťažovať telo, čo vedie k trvalým zmenám. No s pribúdajúcim vekom sa naša schopnosť regenerácie oslabuje a je pre nás čoraz ťažšie zotaviť sa z fyzickej alebo psychickej námahy a čoraz ťažšie znášame nedostatok tejto rovnováhy. Takže rozhodne áno! Stojí za to vážiť si čas na oddych, stojí za to zabezpečiť si nejakú zábavu, niečo, čo nás odvedie od tohto premýšľania o výzvach a povinnostiach dňa.
Typy odpočinku
Odpočinok má viacero názvov. Závisí od oblasti, v ktorej sme preťažení. Manuálny pracovník, ktorý pracuje na stavbe, potrebuje odpočívať inak ako človek, ktorý celý deň sedí pred počítačom a prezerá si tabuľky.
- Fyzický odpočinok: Keď sa cítime unavení, pretrénovaní alebo prepracovaní, stačí si jednoducho ľahnúť, dať si masáž, alebo si jednoducho oddýchnuť od podnetu, ktorý nás trápi a zaoberáme sa ním.
- Tvorivý odpočinok: Ak je duševná práca vyčerpávajúca, ideálny je fyzický odpočinok - pohyb, aktivity, prechádzky, ktoré pomáhajú regenerovať pracovnú kapacitu.
- Sociálny odpočinok: Dobre to vedia vysoko citliví ľudia, ktorých sociálne batérie sa vyčerpávajú oveľa rýchlejšie. Ak sa človek cíti preťažený alebo unavený, potrebuje čas pre seba.
Budovanie sociálnej siete a zapojenie do komunity
Dôležité sú aj sociálne väzby - rodina, priatelia a komunita, ktoré podporujú psychické zdravie. Investujte do budovania silnej sociálnej siete - pestujte priateľstvá, zapájajte sa do aktivít komunity. Veľmi dôležité je tiež pestovať spoločenský život. Samozrejme, nejde o to, aby ste mali stovky priateľov, ale aby ste sa necítili osamelí - inými slovami, aby ste mali niekoho, s kým máte nejaké zdravé, hodnotné vzťahy. To všetko je dôležité pre duševné zdravie, ale aj pre zdravie a dlhovekosť vo všeobecnosti.
V Španielsku je napríklad bežné vidieť starších alebo zdravotne postihnutých ľudí v parkoch, lokáloch, v podstate vytiahnutých zo svojich domovov. Seniori sú vtiahnutí do spoločenského života a často to robia mladí ľudia. Starší ľudia sa môžu združovať aj vo svojich komunitách. Dôležité je, aby sa necítili osamelí, pretože asi nie je nič horšie ako pocit, že nie ste potrební, že ste neužitoční, že nemáte v živote zmysel. Táto socializácia a začlenenie starších ľudí do spoločnosti súvisí s duševným zdravím, s neskorším výskytom neurodegeneratívnych ochorení. Takéto správanie má len výhody.
Je dobré mať v živote nejakú činnosť, plány, niečo, na čo sa môžeme tešiť. Ideálne by bolo mať prácu alebo aj koníček, ktorý nám umožňuje realizovať sa, pretože nám dáva nielen zamestnanie pre naše ruky, pre naše telo, ale stimuluje aj našu hlavu, aby sme si kládli malé výzvy. Oprava hodiniek nie je jednoduchá vec, vyžaduje si vysokú úroveň spracovania, presné pohyby a intelektuálne schopnosti na vysokej úrovni.
Aj keď sa Vám niektoré tieto kroky teraz nemusia javiť ako priorita, verte, že ich pravidelné a dôsledné uplatňovanie v priebehu rokov prinesie ovocie v podobe dôstojného a šťastného starnutia. Preto neváhajte a začnite s nimi už dnes.