Bežecké časy a aktívny život seniorov nad 70 rokov: Vek je len číslo

S pribúdajúcim vekom sa často spája predstava spomalenia a obmedzenia fyzickej aktivity. Tento článok sa zameriava na dôležitosť pohybu v seniorskom veku, konkrétne na beh a iné športové aktivity, s dôrazom na kategórie nad 70 rokov. Ukážeme si, že vek je len číslo a aktívny životný štýl je možný v každom veku. Aj keď v mladosti športujete, nedá sa našportovať do zásoby a je úplne v poriadku začať s pohybom v každom veku.

Dôležitosť pravidelnej aktivity

Z hľadiska komfortu a kvality života je alfou a omegou pravidelnosť. Nie sú dobré ani nárazové aktivity, vedecké štúdie dokazujú, že v takých prípadoch stúpa riziko napríklad infarktu myokardu. Človek, ktorý na to nie je pripravený pravidelnou fyzickou aktivitou, nemusí intenzívnu záťaž zvládnuť. Treba dobre zvážiť intenzitu a mieru pohybovej aktivity.

Beh dobrých ročníkov: Inšpirácia pre seniorov

Beh dobrých ročníkov je skvelá iniciatíva, ktorá povzbudzuje seniorov k aktívnemu pohybu. Bratislava Marathon Team a Rada Seniorov hl. m. Bratislavy pravidelne organizujú toto podujatie, kde výsledný čas nie je dôležitý. Podstatné je zapojiť sa a užiť si atmosféru veľkého bežeckého podujatia. Aktívni seniori z Ružinova majú možnosť zúčastniť sa tohto podujatia v rámci ČSOB Bratislava Marathon. Mestská časť dokonca pre účastníkov hradí štartovné a zabezpečuje tričká s logom Ružinova a vitamínový balíček. Trénerkou tímu je známa fitneska Zora Czoborová.

Ambasádorom Senior Run&Walk je Ján Hazucha, ktorý v kategórii 70 - 74 rokov zvíťazil na maratónoch v Bostone a New Yorku s osobným rekordom 03:05:42. Vznik tejto kategórie iniciovali bratislavskí seniori, aby zažili atmosféru veľkého preteku a zašportovali si. Je vôbec prirodzené, aby povedzme osemdesiatnik zabehol maratón? Rozhodne na to človek musí mať predispozície. Je úžasné, ak mu to gény, organizmus a fyzická kapacita dovolia, ale určite toho nie je schopný každý.

Športové hry seniorov: Súťaženie a zábava

Okresná organizácia Jednoty dôchodcov na Slovensku (JDS) v Galante usporadúva okresné športové hry seniorov. Súťaže sú rozdelené podľa pohlavia a veku, s kategóriami do 70 rokov a nad 70 rokov. Disciplíny sú vyberané tak, aby sa do nich mohli zapojiť všetci hráči. Podobné športové hry sa konajú aj vo Veľkom Krtíši, kde súťažia dôchodcovia v kategóriách do 65 rokov, do 70 rokov a nad 70 rokov. Súťaží sa v behu, hode granátom (ženy hádžu kriketovou loptičkou), streľbe zo vzduchovky, stolnom tenise a hode váľkom. Najlepší traja v každej kategórii sú ocenení medailou. Športové hry seniorov v Ilave sú obľúbené a vyhľadávané pre seniorov z Ilavy a okolitých obcí. Seniori súťažia v rôznych disciplínach prispôsobených ich veku a fyzickým možnostiam.

Príklad úspešného seniora: Slovenský Bolt

Jeden z príkladov aktívneho seniora je aj slovenský Bolt, ktorý má 70 rokov a v atletickom svete veteránov dosahuje vynikajúce výsledky. V roku 2013 sa stal trojnásobným víťazom atletickej časti Svetových hier veteránov v Turíne a získal titul najlepší atlét veterán Európy v San Sebastiane. Ako atletický veterán - šprintér reprezentuje Slovensko a Banskú Bystricu. Získal 78 medailí zo svetových a európskych šampionátov. Jeho krédo je: „Ži a nechaj žiť, plň si svoje sny.“

Prospešnosť športu v seniorskom veku

Šport v seniorskom veku má mnoho pozitívnych vplyvov na zdravie.

Fyzické benefity:

• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia
• Posilnenie svalov a kostí
• Zvýšenie flexibility a koordinácie
• Udržiavanie optimálnej hmotnosti

Psychické benefity:

• Zlepšenie nálady a redukcia stresu
• Zvýšenie sebavedomia a pocitu vlastnej hodnoty
• Podpora kognitívnych funkcií
• Prevencia depresie a úzkosti

Sociálne benefity:

• Nadväzovanie nových priateľstiev
• Posilňovanie existujúcich vzťahov
• Pocit spolupatričnosti a komunity
• Boj proti sociálnej izolácii

Pohybová aktivita zlepšuje nielen kvalitu života, ale je v tom aj spomínaný socializačný moment. Seniori sú vďaka tomu stále v komunite, nie sú izolovaní doma. Seniori sú vďaka tomu stále v komunite, nie sú izolovaní doma. V seniorskej skupine sú k sebe všetci navzájom veľmi ohľaduplní. Robiť s nimi je pre mňa veľmi vďačná práca. Keď vidíte, že niekomu naozaj pomôžete, to sú veci, ktoré sa nedajú kúpiť za peniaze.

Ako začať so športom v seniorskom veku

Nikdy nie je príliš neskoro začať so športom. Ak by ste sa odhodlali začať novú kapitolu života so športom, navštívte najprv lekára pre overenie si vášho zdravotného stavu. Na začiatok stačí niečo jednoduchšie, ako napríklad prechádzky alebo trojkolesový bicykel. Ďalšou možnosťou je chodenie po schodoch či umývanie si zubov na jednej nohe. Rozumnejšie je pravidelné a umiernené športovanie naproti dlhším tréningom iba raz za čas. Tri krát 30 minút týždenne je vždy lepšie ako jeden krát 90 minút. Ideálnou kombináciou silového a vytrvalostného tréningu je cyklistika a pri potrebe stability trojkolka pre seniorov. Ako doplnok sa odporúča strečing. Pohybová aktivita je všeobecne prevenciou civilizačných ochorení, ako napríklad diabetes alebo neurodegeneratívne ochorenia. Nehovorím o pokročilom štádiu alzheimera alebo parkinsona, ale pravidelné cvičenie pomáha povedzme pri miernej dysfunkcii v koordinácii či kognitívnych funkciách. Môžeme ním predchádzať nemotornosti u seniorov, ktorá často vedie k pádom.

Silový tréning pre seniorov

V procese starnutia medzi 25. a 70. rokom života svalová hmota stráca približne 40% svojho objemu. Pravidelný vyvážený tréning pomáha svalovú hmotu udržať a tým aj silu. Podľa jedného výskumu, kde priemerný vek medzi seniormi bol 87 rokov a so silovým tréningom začali až v pokročilom veku, dokázali navýšiť svoje silové maximum o 200%. Pri silovom cvičení uprednostníme posilňovacie stroje pred činkami a gumami na cvičenie. Pri cvičení s posilňovacími strojmi, nepoužívajme záťaž pre naše maximum sily, ale iba 30-40% z tej váhy, ktorou spravíme len 1 opakovanie. Týmto našim cvičením sa zameriame na vytrvalosť a nepatrným spôsobom zvýšime aj silu. Pri týchto váhach používajme na každú svalovú partiu 1-2 série cviku s 10-15 opakovaniami. U seniorov po 65. roku dochádza k ubúdaniu nielen svalovej hmoty, ale aj svalovej sily. Nikto netvrdí, že to vieme zastaviť alebo zvrátiť, ale silovým tréningom to vieme spomaliť a pomôcť seniorovi, aby sa po 65-ke zrazu nedostal do stavu, keď sa ani nedokáže postaviť zo stoličky. Najviac sa to prejaví práve pri každodenných činnostiach. Senior zo stoličky bežne vstáva tak, že sa musí rozhojdať, keďže už nemá potrebnú svalovú silu dolných končatín. Tie strácame ako posledné.

Koordinácia a loptové hry

Výraz koordinácia spája nasledovné: reakcia, rovnováha, orientácia, rytmus, flexibilita. Loptové hry ako volejbal, hádzaná, či futbal sú najlepšími príkladmi ako zábavným spôsobom efektívne cvičiť. Ale pozor: takéto loptové hry môžu byť chúlostivé pre svoje rýchle zastavovania a rozbehy a preto môžu viac zaťažovať kĺby. Počas hry nesmiete ale zabudnúť na svoje možnosti a schopnosti tela.

Dôležitosť regenerácie

Dôležité pri starších športovcov je, aby udržiavali odpočinok. Regenerácia po záťaži je tak dôležitá, ako šport samotný. Ak už samotný šport nie je možný, dobré je zaviesť prechádzky a drobné práce v záhrade. Zlepšujú motoriku. Ten, kto sa dostatočne hýbe, bude pripravený na cyklotúru, bicyklovanie na trojkolesovom bicykli, prechádzku v lese, alebo lyžovačku. S pribúdajúcim vekom sa však tieto schopnosti úplne prirodzene strácajú - v presne rovnakom poradí. Keď z vedeckých výskumov vieme, že sa stráca obratnosť a koordinácia, ale aj sila a vytrvalosť, presne na to má byť zameraný aj tréning. Tréningom obratnosti a koordinácie sa navyše znižuje riziko pádov.

Hormonálne zmeny a šport

Po 50. roku života nastanú väčšie zmeny v produkcii hormónov. Experti vychádzajú z teórie, že stálou športovou aktivitou je možné zjemniť príznaky menopauzy. To potvrdila jedna štúdia na univerzite v Granade. Šport pomáha tiež proti artérioskleróze (kôrnatenie ciev) a zužovaniu ciev. Veľa žien začína v pokročilom veku pravidelne športovať pre vitalitu a krásu. V porovnaní s mužmi športujú oveľa častejšie - strata nálady po nástupe do penzie sa vraj prejavuje viac u mužov.

Svalová hmota a šport

Po 65. roku života sa odbúrava svalová hmota najrýchlejšie. Tento proces je možné spomaliť jedine športom. Najlepšie sú aktivity šetrné pre kĺby ako cyklistika a plávanie. Po 70-ke je tiež vhodný vytrvalostný tréning. Má pozitívny prínos na pamäť, ale aj na osteoporózu. Pribúdajúcim vekom a meniacou sa hormonálnou hladinou kosti začínajú rednúť najmä u žien. Proti tomu skvele pomáha šport.

Dôležitosť správnej výživy

Určite nie je namieste žiadne extrémne špekulovanie. Základom je, že príjem a výdaj majú byť v rovnováhe. Do úvahy treba vziať aj fakt, že s pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje. U seniorov je skôr problém, že nemajú pocit smädu - aj na to musia dávať pozor tréneri. Experimentovanie s diétami sa nevypláca.

Odborný dohľad a motivácia

Aj to môže byť motivujúce. Ak sa niekto aj predtým hýbal a žil zdravo, nezaznamená po pár mesiacoch až taký výrazný rozdiel, lebo donekonečna sa zlepšovať nedá. Senior nebude cvičiť preto, aby mal tehličky na bruchu, figúru do plaviek alebo výkon ako v dvadsiatke. Najťažšou úlohou je posilniť motiváciu cvičiť. Motivácia musí vychádzať z každodenného života. Pomôžu aj príklady, že to naozaj funguje. Aj preto nie som zástankyňou toho, keď seniori cvičia bez dohľadu trénerov. Niektorí idú nevedomky testovať svoje limity a v tomto veku to už naozaj nemusí dopadnúť dobre. Cvičenia so seniormi by mali byť pod dohľadom, mali by cvičiť vždy s niekým, ideálne so špeciálne vyškoleným trénerom. Bežní tréneri vo fitnescentrách netušia, ako cvičiť so seniormi. Senior potrebuje trénera, ktorý vie, čo s ním má robiť. Kameňom úrazu tak nie je samotné fitnescentrum, ale personál. Musia sa naučiť, ako so seniormi pracovať - aby sa s nimi nebáli robiť.

Projekt Centrum aktívneho starnutia

Koronakríza zabrzdila aj projekt Centra aktívneho starnutia, ktorého výstavbu pripravujete už niekoľko rokov. Spolupracujete na ňom s rakúskym Inštitútom fyzikálnej medicíny Physiko- und Rheumatherapie v St. Pöltene. Máme rozdielne know-how. Kým náš rakúsky partner sa viac orientuje na rehabilitačnú časť a fyzioterapiu, naše know-how je unikátne v tom, že máme vystavané preventívne, zdravotne orientované pohybové programy pre seniorov. Keď sme sa boli pozrieť vo fitnescentrách v rakúskom Linzi, všimli sme si, že pri cvičeniach so seniormi sú opatrnejší a šetrnejší, čo sa týka záťaže. Napríklad do nášho programu SeniorFitnes prišli dvaja manželia a pri testoch sme zistili, že manžel je kardiologický pacient, museli sme ho preto vylúčiť, lebo by náš program nezvládol. No keď už bude fungovať Centrum aktívneho starnutia, budeme môcť aj takýmto klientom ponúknuť rehabilitačné cvičenia, ktoré ich pripravia na to, aby náš program neskôr zvládli.

Jednou z aktivít v rámci projektu Centra aktívneho starnutia je vyškoliť odborný personál - na základnej aj expertnej úrovni. Dnes mnohí seniori nemajú možnosť cvičiť s vyškoleným trénerom, niektorí ani nemajú možnosť ísť do bežného fitka - buď ho nemajú nablízku, alebo je to pre nich príliš drahé. Je pravda, že cieľová skupina seniorov je na Slovensku ekonomicky najslabšia, čo je veľký problém. Preto je nevyhnutné tlačiť na autority, aby sa pohybové aktivity pre seniorov zakomponovali do nášho zdravotného systému. Naše centrum má byť modelom, vzorom pre ďalšie centrá na Slovensku. Momentálne pracujeme na tom, aby sme vyškolili odborníkov nielen pre Bratislavu, ale aby boli k dispozícii aj v iných častiach Slovenska, aby na to seniori mali podmienky a aby to bolo bezplatné. Najväčší rozdiel je, samozrejme, v životnej úrovni seniorov, ktorá je na druhej strane Dunaja neporovnateľná s našou. Zdravotný systém tam funguje viac na preventívnych opatreniach. Každému je pritom jasné, že prevenciou dokážete ušetriť náklady na následnú zdravotnú starostlivosť.

Prehľad bežeckých pretekov pre seniorov na Slovensku

Pre vyhľadanie bežeckého preteku podľa vlastných preferencii použi prehľadnú filtráciu a nájdi si ideálnu trať behu a termíny podľa svojej aktuálnej formy do pár sekúnd. Bežecké preteky môžeš filtrovať podľa dĺžky trate a prevýšenia. Aby si na bežecké podujatie nemusel cestovať ďaleko, použi napríklad okruh do 30km od svojho mesta či obce. Filter ti ponúkne bežecké súťažné série, či tie kde sa zároveň organizujú aj detské behy, aby si sa mohol zúčastniť so svojou rodinou. Jedným klikom si nájdeš všetky charitatívne behy konajúce sa na Slovensku, či certifikované kvalifikačné bežecké trate.

Tu je zoznam niektorých bežeckých podujatí, ktoré sú vhodné aj pre seniorov:

tags: #casy #seniorov #v #behu #podla #kategorii