Schopnosť plnohodnotného pohybu je jednou zo základných podmienok pre udržanie kvality života v starobe. Pravidelná pohybová a fyzická aktivita zlepšuje zdravotný stav a priaznivo vplýva na celý organizmus. Je mimoriadne dôležitá v rámci prevencie aj pred civilizačnými ochoreniami.
Čo je mobilita a prečo je pre seniorov dôležitá?
Mobilita je schopnosť človeka pohybovať sa v prostredí voľne, ľahko a bez problémov. V seniorskom veku sa však schopnosť mobility pribúdajúcimi rokmi postupne zhoršuje.
Faktory ovplyvňujúce mobilitu
Na mobilitu seniora vpláva mnoho faktorov, ako sú genetické predispozície, fyzické a športové aktivity, povolanie, životný štýl a prekonané choroby a úrazy počas celého života. Postupnému strácaniu mobility sa neubráni nikto, pretože starnú nielen orgány, ale aj kosti, kĺby a svaly. Horšie sa regenerujú, sú citlivejšie na chlad aj fyzickú námahu a objavujú sa ochorenia svalovo-kostrového aparátu, ktoré idú ruka v ruke s bolesťou.
Dôsledky zníženej mobility
Pri zníženej telesnej aktivite rýchlejšie klesá sila, redukciou počtu svalových vlákien ubúda objem svalstva a objavujú sa ďalšie degeneratívne zmeny v celom pohybovom systéme vrátane kostí a kĺbov. Súčasne klesá kvalita aj koordinácia pohybov a rýchlosť svalovej kontrakcie. Príčinou zníženia sily a výkonnosti je popri fyziologických zmenách pribúdajúca inaktivita (nedostatok aktivity), ktorá tieto zmeny znásobuje. Podstatou procesu je pokles počtu svalových vlákien, hlavne rýchlych bielych (až o 26 %), ktorý sa urýchľuje s postupujúcim vekom, najmä od 65. roku života. Tým sa relatívne zvyšuje počet červených pomalých, ktoré môžu zaujímať uvoľnené miesto. Celkový absolútny počet oboch týchto typov však súčasne klesá. V menej aktívnych svaloch klesá počet kapilár až o 50 %, počet mitochondrií, tzv. atómových elektrární bunky - sa však podstatne nemení.
Sila je potrebná pre plnenie základných potrieb všedného dňa. Napríklad schopnosť vstať zo sedu je bežná v 50-ke, ale problematická, až nemožná v 80-ke. Otvoriť viečko na zaváracej fľaši dokáže po 80. roku života len asi 30 % ľudí. Typickým príkladom v seniorskom veku je slabosť, ktorá dokonca bráni seniorovi vychádzať z domu. Nasleduje úbytok svalovej hmoty, nedostatočne sa stimuluje rovnovážny systém, ktorý sa nachádza v strednom uchu. To má za následok časté padanie, neistotu a zlú rovnováhu pri pohybe.
Ako uchovať dobrú mobilitu?
Keď sa začnú objavovať prvé náznaky problémov s pohybom, väčšina seniorov preventívne obmedzí svoje aktivity, aby spomalila narastajúce ťažkosti. Stane sa však pravý opak. Svalstvo začne ochabovať a pohyb bude čoraz náročnejší, až bude senior musieť obmedziť aj bežné činnosti v domácnosti. Pritom práve pravidelný pohyb je základom pre udržanie kvalitného života v starobe. Neznamená to, že senior by sa mal preceňovať a vykonávať náročné aktivity aj napriek bolesti. Stačí pravidelný nenáročný pohyb a ľahké cvičenie v rámci možností, aby sa prekrvili končatiny a precvičili svaly a kĺby. Schopnosť prispôsobenia sa svalového vlákna nie je podľa väčšiny názorov negatívne ovplyvnená vekom. Preto je možné zachovať alebo zvyšovať svalovú silu pravidelným cvičením aj u seniorov. Seniori, ktorí sa udržiavajú aktívni, sa dožívajú vyššieho veku, ale v danom veku sú aj v lepšej celkovej kondícii.
Terapia pohybom
Pred dávkovaním pohybovej aktivity seniorovi musí byť človek dôkladne vyšetrený (srdcovo-cievny a pohybový systém, očné a neurologické vyšetrenie). Podľa výsledkov je možné začať s postupným zaťažovaním. Dôvodom je tiež väčšia krehkosť a zraniteľnosť pohybového aparátu. Ak bude senior cvičiť sám, mal by si predtým svoje budúce aktivity nacvičiť pod dohľadom - najmä ak pôjde o tréning sily.
Vhodný výber cvičení, zaťaženia a trvania pohybovej aktivity prispôsobený zdravotnému stavu a možnostiam seniora je prospešný pre každého človeka v seniorskom veku. Vhodne zvolenou fyzickou záťažou možno predchádzať viacerým ochoreniam, ktoré súvisia práve so zmenami v kostných bunkách, svalových vláknach a funkciách vnútorných orgánov.
Druhy cvičení a aktivít pre seniorov
- Aeróbny tréning: Je veľmi dôležité vybrať vhodnú aktivitu s optimálnou záťažou na organizmus. Mali by sme sa vyvarovať príliš vysokej intenzity, veľkej pohybovej náročnosti, pohybových aktivít s vysokým nárokom na rovnováhu alebo silnými otrasmi.
- Silový tréning: S pribúdajúcim vekom postupne klesá svalová sila. Preto je vhodné precvičiť celé telo, čo sa odzrkadlí na lepšej chôdzi či výstupom po schodoch.
- Cvičenie na chrbticu: Podporuje správne držanie tela a pomáha predchádzať rôznym zdravotným problémom, ktoré vyplývajú z bolestí od chrbtice.
- Cvičenie na podporu rovnováhy: Je orientované na predchádzanie pádov a zlomenín. Pomocou neho zlepšujeme koordinačné schopnosti.
Na udržanie dobrej fyzickej kondície je dôležitý pravidelný pohyb. Môže ísť o športy ako pešia turistika, bicyklovanie, rýchla chôdza, plávanie, ale ráta sa aj práca v záhradke a pravidelné prechádzky. Existujú aj rôzne skupinové cvičenia špeciálne určené pre seniorov, kde sa navyše vyplní aj potreba sociálneho kontaktu s rovesníkmi. Zaujímavou možnosťou môžu byť aj tanečné kluby a kurzy niektorých druhov spoločenských tancov.
Ideálnou telesnou aktivitou je chôdza. Pešia turistika voľnejším tempom i na krátke vzdialenosti má okrem fyzického aj duševný význam. Dobrá je turistika na bežkách alebo severská chôdza s palicami (nordic walking). Tu dochádza k rovnakému zapojeniu do činnosti svalov paží, ramenného pletenca, trupu a dolných končatín. Je potrebné dávať pozor na koordináciu pohybov aj pri kondičnom behu, ak kĺby dovolia. Na začiatok je vhodná kombinácia chôdze s miernym behom, napríklad 20 až 40 metrové úseky. Nie na uliciach, ktoré sú zamorené škodlivými exhalátmi. Pozor na postavenie kolenných a bedrových kĺbov, ploché nohy, stav chrbtice. Po dôkladných vyšetreniach s dobrými výsledkami je možné odporúčať cyklistiku. Má kondičný účinok pri rýchlosti 12 až 14 km/hod., neskôr 20 km/hod.
Čo nerobiť
Ak senior cíti bolesti alebo mu nie je dobre, netreba ho nasilu nútiť do fyzických aktivít. Pre seniorov sú nevhodné športy, pri ktorých sa vyžadujú prudké pohyby a náhle a veľké svalové úsilie. Neodporúča sa zaťaženie vyžadujúce zadržiavanie dychu alebo hlboký predklon v stoji - dvíhanie ťažkých bremien, potápanie, rafting, prípadne športy vyžadujúce zmeny nadmorskej výšky a klímy - lyžovanie na ľadovci, horolezectvo, paraglajding, športy vyžadujúce súťaženie.
Dôležitosť správnej výživy a starostlivosti
Strava pre seniorov by mala obsahovať množstvo vápnika, ktorý pomáha proti rednutiu kostí. Nachádza sa v mlieku a mliečnych výrobkoch, rybách a strukovinách. Aby sa vápnik dokázal vstrebať, je dôležitý vitamín D, ktorý sa dá získať so slnečného žiarenia (stačí 15 - 30 minút pobudnúť na slnku, nie však v horúčave).
Opatrovateľka by mala dohliadať, aby sa senior udržoval v dobrej psychickej a fyzickej pohode, mal vyváženú stravu bohatú na vitamíny a minerálne látky, dodržiaval pitný režim a riadil sa odporúčaniami lekárov. Ak sa vyskytnú bolesti kĺbov a svalov, senior by ich nemal podceňovať a radšej sa obrátiť na lekára. V opačnom prípade sa budú len stupňovať. Opatrovateľka by mala seniora podporovať vo fyzických a športových aktivitách, ale zároveň dávať pozor, aby sa nepreťažoval a nezranil. Pri fyzickej aktivite treba dávať pozor na dodržiavanie pitného režimu.