Starostlivosť o duševné zdravie: Cesta k harmónii a naplnenému životu

Duševné zdravie je neoddeliteľnou a nevyhnutnou súčasťou celkového zdravia. Bez duševného zdravia nemôžeme v skutočnosti hovoriť o zdraví. Týmto sa zdôrazňuje, že aj duševné zdravie je viac ako len absencia duševnej poruchy či postihnutia. Duševné zdravie a pohoda sú základom pre také schopnosti, ako sú schopnosť myslieť, cítiť, nadviazať vzťahy s inými ľuďmi, zarábať si na živobytie a tešiť sa zo života.

Duševné zdravie a psychická pohoda sú v dnešnej spoločnosti stále viac rozoberanou témou. V každodennom ruchu a zhone života nezriedka kedy zabúdame, že starostlivosť o naše duševné zdravie je rovnako dôležitá ako starostlivosť o naše fyzické telo. Zatiaľ čo zrejmé zranenia a choroby nám dávajú jasné signály, ktoré nás nútia hľadať liečbu, duševné problémy môžu byť oveľa horšie identifikovateľné a ľahko prehliadnuté.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je definícia duševného zdravia nasledovná: "Pocit pohody, v ktorom každý človek napĺňa svoj vlastný potenciál, zvláda bežný životný stres, môže pracovať produktívne a plodne a je schopný prispievať k prospechu svojej komunity."

Pre každého človeka však môže tento pojem znamenať niečo trochu iné. Duševné zdravie nie je iba stavom, keď sa nás netýkajú žiadne duševné či psychické ochorenia, je to stav celkovej harmónie nášho duševného, emocionálneho a sociálneho života. Každý z nás má svoje vlastné ciele, sny a hodnoty, ktoré určujú, čo pre neho znamená život v duševnej rovnováhe.

Pre niekoho to môže zahŕňať schopnosť efektívne zvládať stresové situácie, udržiavať zdravé vzťahy so svojimi blízkymi a priateľmi, cítiť sa šťastný a spokojný sám so sebou alebo nájsť zmysel a poslanie vo svojom živote. Duševné zdravie môže byť tiež spojené s tým, ako sa vyrovnávame s vlastnými emóciami (pozitívnymi, ale aj negatívnymi), ako sa staráme o svoju psychickú pohodu a ako reagujeme na nové zážitky a výzvy.

Nemali by sme zabúdať, že duševné zdravie nie je nemenný stav, je to dynamický proces, ktorý sa môže meniť v priebehu života a zahŕňať rôzne etapy a kapitoly.

Faktory ovplyvňujúce duševné zdravie

Na duševné zdravie vplýva celý rad faktorov, ktoré môžu byť predispozičné (biologické, genetické) alebo spúšťacie (environmentálne, sociálne, životné udalosti).

• Genetika: Genetické faktory môžu hrať rolu v predispozícii k určitým duševným poruchám. Niektoré genetické faktory môžu zvýšiť riziko vzniku depresie, úzkostných porúch a ďalších psychických problémov.
• Životné skúsenosti: Detstvo, trauma, straty a iné životné udalosti môžu mať výrazný vplyv na duševné zdravie. Negatívne skúsenosti môžu zvyšovať riziko duševných porúch.
• Stres: Súčasný rýchly a na výkon zameraný životný štýl môže byť silným spúšťačom stresu pre mnohých ľudí a môže prerásť až do chronickej podoby. Chronický stres môže ďalej viesť k narušeniu duševného zdravia.
• Podpora sociálneho prostredia: Kvalitné vzťahy, rodinná podpora a sociálna integrácia majú pozitívny vplyv na duševné zdravie.
• Fyzické zdravie: Fyzický a duševný stav sú vzájomne prepojené. Zlá fyzická kondícia a chronické zdravotné problémy môžu mať negatívny vplyv na našu psychiku. Rovnako tak miera fyzickej aktivity má vplyv na vyplavovanie určitých hormónov.
• Návykové látky: Konzumácia návykových látok ako alkohol, tabak alebo drogy, má silný, negatívny vplyv na duševné zdravie.
• Prostredie: Pracovné či školské prostredie a všeobecné sociálne a ekonomické podmienky môžu ovplyvniť duševnú pohodu. Napríklad toxické pracovné prostredie, či šikana v škole môže byť zdrojom veľkého stresu a úzkosti.
• Kultúra a spoločenské normy: Spoločnosť môže mať výrazný vplyv na duševné zdravie. Môže určovať “správny” a “nesprávny” spôsob života, čo vyvoláva tlak a úzkosť v prípade ak si človek zvolí inú životnú cestu, ako mu spoločnosť diktuje. Či dokonca stigmatizuje tému duševného zdravia a označuje človeka s psychickými problémami ako “nedostatočného”, čo môže viesť k ďalšiemu prehlbovaniu problémov so psychickým zdravým.
• Zvládacie mechanizmy: Individuálne schopnosti zdravého zvládania stresu, adaptácie a myslenia zohrávajú dôležitú úlohu v udržiavaní duševného zdravia.

Známky dobrého duševného zdravia

Povedomie o tom, ako môže vyzerať zdravý psychický stav a schopnosť rozpoznania príznakov problémov s duševným zdravím, môže byť dôležitým krokom k lepšej a vedomej starostlivosti o seba a svoju psychiku. Existuje niekoľko ukazovateľov, ktoré nám v tom môžu pomôcť:

• Stabilná nálada: Ako duševne zdravý človek sa väčšinou cítime v rámci možností v rovnováhe.
• Schopnosť zvládať stres: Dokážeme sa efektívne vyrovnávať s bežným životným stresom a nie sme trvalo zahltení úzkosťou alebo napätím.
• Spokojnosť sami so sebou: Cítime sa spokojní sami so sebou a máme zdravé sebavedomie. Nemáme tendenciu sa neustále porovnávať s ostatnými a nepodliehame iracionálnej sebakritike, ktorá nás dovádza do pocitu zúfalstva, menejcennosti a sklamania.
• Dobré fungovanie v každodennom živote: Zvládame plniť svoje každodenné povinnosti relatívne dobre, vieme si užívať bežné aktivity života a nachádzať radosť v maličkostiach, ktoré nás v bežnom živote stretnú. Jednoducho sú naše zážitky v rovnováhe.
• Záujem o svoje zdravie: Staráme sa o svoje fyzické i duševné zdravie cielene a vedome, napríklad pravidelným cvičením, výživnou stravou a dostatočným odpočinkom.

Rozhodne nie je na mieste si myslieť, že psychicky zdravý človek nemá negatívne myšlienky, negatívne emócie, je vždy veselý, optimistický a harmonický.

Príznaky problémov s duševným zdravím

Pre každého človeka môžu byť varovné signály iné a preto je dôležité byť vnímaví k vlastným emóciám a myšlienkam. Medzi bežné príznaky patria:

• Opakujúca sa alebo pretrvávajúca úzkosť: Opakujúce sa pocity úzkosti, paniky alebo vysokej miery stresu, ktoré vám bránia v bežnom živote a fungovaní.
• Sociálna izolácia: Izolácia od priateľov a rodiny, sťahovanie sa do seba a nedostatok záujmu o sociálne interakcie môžu byť tiež varovnými signálmi. Psychicky chorý človek často nechce, aby o tom jeho priatelia či rodina vedeli, a stráni sa akémukoľvek kontaktu.
• Zmeny v spánku a stravovaní: Ľudia, ktorí majú nejaký psychický problém, majú zároveň aj ťažkosti s ranným vstávaním a zisťujú, že spia viac než zvyčajne. To často znamená, že sa cítia vyčerpaní a že sa im zvládanie bežných aktivít zdá ťažšie než inokedy. Naopak, ľudia s úzkosťou často uvádzajú, že sa im ťažko zaspáva, pretože sa pred spánkom strachujú. A ak zaspia, ráno sa im potom ťažko vstáva. Uvádzajú tiež, že majú počas spánku zakusnutú sánku alebo škrípu zubami.
• Zneužívanie látok: Pokiaľ sa necítite psychicky zdraví a vyrovnaní, máte oveľa väčšie sklony a predpoklady k nadužívaniu alkoholu, drog alebo liekov ako spôsobu úniku či zmiernenia psychického utrpenia a uvoľnenia napätia.
• Problémy s koncentráciou a pamäťou: Ak je vaša myseľ zaneprázdnená mentálnym problémom, môže byť zložité jasne premýšľať či hovoriť. Môže sa vám tiež zdať, že si ťažšie pamätáte veci a horšie sa koncentrujete.
• Fyzické príznaky: Mnoho ľudí s úzkosťou zažíva aj fyzické príznaky ako nevoľnosť, trasenie sa, potenie či záchvaty paniky. Niektoré duševné problémy sa môžu prejavovať aj ako bolesti hlavy, žalúdočné problémy, búšenie srdca, zimnica, potenie rúk, motanie hlavy alebo chronická únava.
• Únava a nedostatok energie: Ľudia s depresiou majú menej energie, kvôli čomu sa im zdá ťažké starať sa o seba.

Starostlivosť o duševné zdravie: Praktické tipy

Starostlivosť o duševné zdravie nie je jednorazový cieľ, ale cesta. Malé, pravidelné kroky, ako sú pohyb, spánok, zdravé vzťahy alebo chvíľky pre seba, dokážu postupne priniesť veľké zmeny v tom, ako sa cítite. Každý deň si nájdite aspoň chvíľku na to, aby ste sa o seba postarali - zaslúžite si to. Vaše duševné zdravie je rovnako dôležité ako to fyzické.

10 cenných tipov na zlepšenie duševného zdravia:

1. Rozvíjajte si sebaúctu: Pre vašu duševnú pohodu je veľmi dôležité pestovať si zdravý vzťah so sebou samým a vyhýbať sa sebaodsudzovaniu. Namiesto vytvárania škodlivých návykov je prospešné vyhradiť si čas na koníčky a venovať sa príjemným činnostiam, ktoré vás obohatia, ako napríklad práca v záhrade alebo učenie sa nového jazyka. Zapojenie sa do týchto činností môže výrazne zvýšiť vašu sebaúctu a podporiť pocit osobného naplnenia a úspechu.
2. Starajte sa o svoje telo: Dosiahnuť rovnováhu tela a mysle je nadovšetko dôležité. Pokiaľ chcete rozvíjať svoju duševnú pohodu, odporúčame osvojiť si spôsoby správania podporujúce optimálne psychické zdravie. Okrem iného k nim patrí:
   • konzumácia výživných jedál;
   • vyhýbanie sa fajčeniu;
   • príjem dostatočného množstva tekutín;
   • telesné cvičenie;
   • neprerušovaný 8-hodinový nočný spánok.
3. Obklopte sa pozitívnou energiou: Mať svoj okruh rodiny a priateľov, ktorí sú človeku oporou, je kľúčom k pocitu životnej pohody, sebaúcty a bezpečia. Vedomie, že máte okolo seba ľudí, ktorým na vás záleží, a ktorí budú stáť pri vás, keď ich budete potrebovať, je nesmierne prospešné pre vaše duševné zdravie. Určite sa vyhýbajte izolácii a nezabúdajte, že je v poriadku, ak sa chcete zapojiť len do niektorých spoločenských aktivít. Otvorene komunikujte s ľuďmi, ktorým záleží na tom, ako sa cítite. A v prípade, ak pocit osamelosti začne negatívne vplývať na vaše duševné zdravie, zvážte zapojenie sa do spoločenských aktivít, akými je napríklad stretávanie sa s ľuďmi - stretnutia s priateľmi majú veľký význam. Zapájajte sa preto do aktivít, ktoré vám umožnia budovať si nové priateľstvá.
4. Pomôžte niekomu inému: Pomoc inému človeku sa nepochybne spája s pocitom zadosťučinenia a spokojnosti. Pomoc iným je vynikajúci spôsob, ako môžete rozvíjať pocit životnej pohody a upevňovať medziľudské vzťahy - či už s rodinnými príslušníkmi, priateľmi alebo prostredníctvom dobrovoľníctva. Je však mimoriadne dôležité mať na zreteli aj starostlivosť o svoje vlastné potreby. Nezabudnite si vyhradiť čas pre seba, aby ste mali priestor priebežne si dopĺňať svoje vlastné duševné a emocionálne rezervy.
5. Naučte sa zvládať stres: Zatiaľ čo cesta k zvládaniu stresu je jedinečná pre každého jednotlivca, môže vám veľmi prospieť začleniť do svojich návykov techniky, ako sú dychové cvičenia alebo meditácia. Priaznivý vplyv na duševnú pohodu môže mať aj obmedzenie príjmu stimulujúcich látok, napríklad kávy a energetických nápojov, ako aj príjmu spracovaných potravín s vysokým obsahom stužených tukov. Účinnými stratégiami, ktoré pomáhajú v boji proti stresu a podporujú pocit duševnej pohody, sú aj relaxačné aktivity, ako napríklad jóga, prechádzky v prírode či jednoducho pohľad na vodu.
6. Naučte sa zachovať si pokoj: Meditácia a niektoré relaxačné cvičenia sú pomerne účinné techniky pomáhajúce uvoľniť myseľ a súčasne uvoľňujú nahromadené napätie vo vašom tele.
7. Vytvorte si plán na dosiahnutie svojich cieľov: Stanovte si osobné a profesionálne ciele a vytvorte si plán, ako ich dosiahnuť. Je však dôležité, aby išlo o dosiahnuteľné ciele a aj stanovené termíny musia byť realistické. Vždy, keď sa vám potom podarí dosiahnuť jeden z cieľov, budete cítiť veľké uspokojenie.
8. Prelomte jednotvárnosť: Stereotypné spôsoby správania nám dávajú pocit bezpečia a ochrany. Na druhej strane je však veľmi dôležité z času na čas mierne zmeniť svoje každodenné návyky. Môžete sa napríklad ísť najesť do reštaurácie, ísť do práce inou cestou ako zvyčajne či si premiestniť doma nábytok - toto všetko je len pár príkladov zmien, ktoré, pomôžu narušiť zaužívanú jednotvárnosť.
9. Povedzte "nie" alkoholu a drogám: Ak čelíte problémom v oblasti svojho duševného zdravia, je dôležité uvedomiť si, že vyrovnávať sa s ťažkosťami pomocou alkoholu a drog môže mať z dlhodobého hľadiska škodlivé následky. Takéto konanie nie je riešením. Môže sa vytvoriť nezdravý vzťah k návykovým látkam a zapríčiniť závislosť, ktorú býva náročné prekonať a ktorá zhoršuje vyrovnanie sa s pôvodným problémom. Ak máte pocit, že potrebujete návykové látky alebo sa cítite dobre len pri ich užívaní, vyhľadajte odbornú pomoc.
10. Požiadajte o pomoc: Vždy, keď sa necítite dobre po psychickej stránke, je potrebné zvážiť psychologickú pomoc.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc a na koho sa obrátiť?

Pokiaľ niečo zasiahne do nášho života tak, že to okupuje našu myseľ, komplikuje bežný život a vyvoláva neprimeraný stres, je namieste vyhľadať odborníka. Môžete si všímať aj nasledovné faktory:

• Máte pocit, že vaše emócie sú „príliš“ - že sa príliš hneváte, príliš smútite, ste príliš nabudení a nadobúdate pocit, že vám chýbajú nástroje, ako s tým pracovať.
• Váš bežný život sa výrazne zmenil - veci, ktoré vás bavili, vás baviť prestali, negatívne sa zmenilo vaše vnútorné prežívanie, skomplikoval sa váš školský či pracovný život.
• Myšlienky na ťažkosti, ktoré prišli do vášho života (ako aj myšlienky na to, čo s tým), vám zaberajú minimálne hodinu počas každého dňa. Môžu vyvolávať aj zahanbenie či tendencie vyhýbať sa okoliu.
• Izolujete sa. Zhoršuje sa kvalita vašich vzťahov. Vstupuje do nich tajnostkárstvo, klamstvá či pocit, že ste pre niekoho záťaž.
• Máte pocit, že je toho na vás príliš veľa. Spôsobuje to únavu, rezignáciu, beznádej. Všetko robíte akosi ťažšie. Môže byť náročné aj vstať z postele.
• Menej spíte, inak sa stravujete. Výrazne sa mení váš životný štýl. Cítite aj fyzickú nepohodu (napr. bolesti brucha či hlavy).
• Dlhšiu dobu máte pocit, že to nie ste vy. Pýtate sa sami seba - prečo sa tak správam? Kto vlastne som? Aký/aká vlastne som?

Vyhľadať odbornú pomoc je vhodné, ak máte pocit, že vaše emočné alebo psychické ťažkosti vás ovládajú a vážne obmedzujú v bežnom živote alebo pokiaľ si všimnete dlhodobé a výrazné zmeny vo vašom správaní, nálade, reakciách alebo myslení.

Na koho sa obrátiť?

• Psychológ alebo psychoterapeut: Psychológovia majú lekárske vzdelanie a psychoterapeuti by mali byť taktiež vyškolení odborníci na duševné zdravie, ktorí môžu poskytnúť terapeutickú podporu a psychoterapiu. Psychológovia a psychoterapeuti ponúkajú pomoc v podobe terapie, kedy sa s terapeutom rozprávate o vašich pocitoch, problémoch a prežívaní. Psychológovia a psychoterapeuti nepredpisujú lieky.
• Psychiater: Psychiatri sú lekári špecializovaní na diagnostiku a liečbu duševných porúch. Na rozdiel od psychológov a psychoterapeutov, psychiatri môžu predpisovať lieky.

Neliečené alebo neriešené problémy s duševným zdravím môžu viesť k vážnym zdravotným problémom, ktoré sa riešia podstatne horšie a dlhšie ako v ich začiatku.

Stav duševného zdravia v EÚ

Duševné zdravie je kľúčom k naplnenému a produktívnemu životu. Mnohí Európania však majú s duševným zdravím problémy. Podľa niektorých odhadov malo v roku 2019 problém s duševným zdravím viac ako 14 miliónov mladých ľudí vo veku 15 - 29 rokov. Pandémia COVID-19 zhoršila duševné zdravie mladých ľudí v celej Európe.

Pred pandémiou COVID-19 trpelo podľa OECD najmenej 84 miliónov ľudí v celej EÚ problémami s duševným zdravím. Najčastejšími duševnými problémami v EÚ boli pred pandémiou COVID-19 úzkosť a depresia, po ktorých nasledovali poruchy spôsobené užívaním alkoholu a drog, bipolárna porucha a schizofrénia.

Úzkostné poruchy postihli približne 25 miliónov ľudí (5,4 % celkovej populácie EÚ), po nich nasledovali depresívne poruchy (21 miliónov ľudí, t. j. 4,5 %) a poruchy spôsobené užívaním drog a alkoholu (11 miliónov ľudí, t. j. 2,4 %). Podľa WHO sa duševné zdravie po pandémii zhoršilo na celom svete.

Tabuľka: Najčastejšie duševné problémy v EÚ pred pandémiou COVID-19

Negatívny vplyv na pracovné podmienky, a teda aj na duševné zdravie ľudí, môže mať aj čoraz väčšia digitalizácia, robotizácia a využívanie umelej inteligencie v práci. Stres v práci a súvisiace psychosociálne riziká môžu ovplyvňovať duševné zdravie zamestnancov. Najmä ľudia, ktorí vykonávajú neistú prácu, sú vystavení riziku vzniku negatívneho stresu, ktorý môže viesť k úzkosti a depresii.

Ľuďom, ktorí trpia poruchami súvisiacimi s užívaním drog aj duševnými problémami, hrozí v porovnaní s osobami s iba jednou duševnou poruchou väčšie riziko vzniku vážnej psychickej choroby, hospitalizácie, predávkovania, samovraždy alebo predčasného úmrtia. Je u nich tiež vyššia pravdepodobnosť, že budú nezamestnaní a bez domova a že ich správanie bude vysokorizikové a budú ohrození infekciami spôsobenými vírusom HIV a vírusom spôsobujúcim hepatitídu C. Podľa Európskeho monitorovacieho centra pre drogy a drogovú závislosť (EMCDDA) má v určitých terapeutických skupinách pre drogovo závislé osoby až 80 % pacientov problémy s duševným zdravím.

tags: #starostlivost #o #psychicke #zdravie