Komplexný sprievodca relaxačnými cvičeniami pre seniorov

Relaxačné cvičenia a techniky sú kľúčové pre zlepšenie fyzického a duševného zdravia v každom veku, obzvlášť u seniorov. Tieto aktivity pomáhajú zlepšiť náladu a zapojiť ich do života, a to aj pri obmedzenej pohyblivosti.

Mnohí starší ľudia strácajú pohyblivosť v dôsledku ochorení, ako je napríklad mozgová príhoda, ťažká artritída alebo zranenia pri páde. Strata pohyblivosti však neznamená koniec pekných chvíľ. Seniori s obmedzenou pohyblivosťou si môžu stále užívať rôzne aktivity a prispieť k rozvoju komunity.

Kontaktujte miestne charitatívne organizácie, nemocnice alebo náboženské organizácie a zistite, či nemajú nejaké projekty, na ktorých by sa váš senior mohol podieľať. Cvičenie je dôležitou súčasťou každodenného zdravia takmer každého, vrátane starších dospelých. Odborníci tvrdia, že seniori by mali byť čo najaktívnejší.

Seniori, ktorí sa udržiavajú aktívni, sa dožívajú vyššieho veku, ale v danom veku sú aj v lepšej celkovej kondícii. Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka. Pohyb podporuje pozitívne emócie a zlepšuje duševné zdravie. Je všeobecne známe, že absencia systematických pohybových aktivít, nevhodný životný štýl, nedodržiavanie životosprávy, rôzne stresové situácie sa negatívne podieľajú na zdraví človeka a prispievajú k rôznym civilizačným chorobám. Dôležité je nezabúdať na pohybové aktivity a šport aj vo vyššom veku.

Vhodný výber cvičení, zaťaženia a trvania pohybovej aktivity prispôsobený zdravotnému stavu a možnostiam seniora je prospešný pre každého človeka v seniorskom veku. Vhodne zvolenou fyzickou záťažou možno predchádzať viacerým ochoreniam, ktoré súvisia práve so zmenami v kostných bunkách, svalových vláknach a funkciách vnútorných orgánov.

Benefity cvičenia pre seniorov

Cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické zdravie a pohodu. Môže vám tiež pomôcť kontrolovať váhu, čo môže pomôcť predchádzať vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita. Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť rovnováhu a flexibilitu, zvýšiť silu a vytrvalosť a pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty. Cvičenie vám môže pomôcť zostať zdravý, fit a silný, čo môže znížiť tiež riziko pádu.

Prečo praktizovať relaxačné cvičenia na pravidelnej báze?

Relaxačné cvičenia sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií, samozrejme niektoré s určitými prispôsobeniami s ohľadom na zdravotný stav či schopnosť porozumieť, čo sa vyžaduje. Či už ide o deti alebo seniorov vhodné sú napríklad také prechádzky, bicyklovanie, plávanie, ale aj joga či tai chi. Zase treba hľadať a zvážiť, čo pre koho bude najvýhodnejšie. Pohyb by mal byť súčasťou nášho života v každom veku a pohybová liečba má v geriatrii svoje miesto, ako aj u detí, aby si už odmalička rozvíjali motorické zručnosti.

Akonáhle ich začnete praktizovať a vykonávate ich správne, určite si oveľa viac budete všímať, aké má stres aj fyzické dôsledky na naše telo. Uvedomíte si, že vaše svaly sú akési viac stuhnuté a napäté a že po cvičení sa vám uľaví. Treba si uvedomiť, že to chce trochu času, kým zistíte, čo vám pomáha a kým sa to naučíte robiť správne. Preto zo začiatku treba trochu trpezlivosti. Ak vás vykonávanie tejto aktivity ešte viac stresuje, skúste niečo iné alebo vyhľadajte vášho lekára a poraďte sa s ním.

Väčšina odborníkov odporúča venovať sa relaxačnému cvičeniu aspoň 10 - 20 minút denne. Ak chcete naozaj maximalizovať jeho účinky, aspoň 30 minút. Vyhraďte si na cvičenie čas. Výhovorka, že žiadny nazvyš nemáte tu veľmi neobstojí, pretože napríklad také dychové cvičenia môžete kľudne vykonávať počas toho, ako robíte niečo iné. Necvičte, keď ste veľmi unavení či ospalí. Väčšieho účinku dosiahnete, keď ste bdelí a čulí. Neodporúča sa ani cvičenie tesne pred spaním či po ťažkom jedle alebo konzumácii alkoholu. Očakávajte, že raz to bude lepšie a raz horšie. Opäť, chce to čas a chce to pravidelné opakovanie. Niekedy sa vám možno bude chcieť viac, inokedy menej, ale čím skôr a dôslednejšie začnete, tým skôr pocítite výsledky. Nenechajte sa odradiť a znechutiť.

Bezpečnostné tipy pred cvičením

Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať. Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam. Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.

Je potrebné sa pred alebo po cvičení zahriať alebo ochladiť? Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.

Relaxačné cvičenia a ich benefity

Pojem „relaxačné cvičenia“ zahŕňa napríklad hlboké dýchanie a iné dychové techniky a cvičenia, meditáciu, rytmické cvičenia či čoraz populárnejšiu jogu. Zaradenie niektorých z týchto aktivít do vášho každodenného života môže redukovať prejavy stresu a nabiť vás energiou, psychickou i fyzickou pohodou, a tak zlepšiť vaše mentálne i fyzické zdravie. Výhodou je, že nejde o nič náročné, mnohokrát vás to nestojí ani cent, môžete ich praktizovať takmer kdekoľvek a mnohé z nich nezaberú ani veľa času.

Aké sú ďalšie benefity relaxačných cvičení a techník okrem už vyššie spomenutej aktivácie relaxačnej odpovede organizmu a jej účinkov?

• zlepšujú trávenie
• udržiavajú normálnu hladinu glykémie (glukózy v krvi)
• redukcia aktivity stresových hormónov
• zvýšené prekrvenie veľkých svalových skupín
• zníženie napätia v svaloch a eliminácia chronickej bolesti
• zlepšenie sústredenia a nálady
• zlepšenie kvality spánku
• zníženie únavnosti
• pozitívny vplyv na stavy ako sú hnev a frustrácia
• zvýšenie sebadôvery v riešení problémov

Okrem relaxačných cvičení a techník je dôležité snažiť sa myslieť pozitívne, aspoň raz denne sa na niečom zasmiať, efektívne si rozdeľovať čas a plánovať, snažiť sa mať dostatok spánku či tráviť čas a hľadať podporu v blízkych a rodine.

Ako si vybrať vhodné relaxačné cvičenie pre vás?

Nie každé relaxačné cvičenie či technika vyhovuje všetkým z nás. Závisí aj od samotného stresora, ktorý nám stres spôsobuje a našej reakcie naň. Mnohokrát je veľmi účinné striedanie či kombinovanie viacerých relaxačných cvičení a techník.

„Útočná“ odpoveď na stres - ak máte tendenciu rýchlo sa nahnevať, znervóznieť, byť napätý, budete najlepšie odpovedať na aktivity, ktoré vám pomôžu upokojiť sa ako meditácia, progresívna svalová relaxácia či hlboké dýchanie.

„Úteková“ odpoveď na stres - ak máte skôr tendenciu byť deprimovaný či uzavretý do seba, budete najlepšie odpovedať na aktivity, ktoré stimulujú a energizujú váš nervový systém ako rytmické cvičenie, power yoga či masáž.

„Imobilizačná“ odpoveď - ak patríte medzi ľudí, ktorí skôr zvyknú ostať akoby zamrznutí na mieste pod vplyvom stresovej situácie a nechať sa stresom ovládať, treba prebudiť váš nervový systém, aby si vybral „útok“ alebo „útek“ pre aplikáciu účinných techník. Preto si treba vybrať aktivitu ako beh, tanec či tai chi, ktorá zahŕňa telesný pohyb a zároveň sa snažiť vyčistiť myseľ a sústrediť sa na pohyby vášho tela.

Tipy na relaxačné cvičenia

Dychové cvičenia

Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Už pri takomto jednoduchom manévri si môžete všimnúť rozdiel v tom, ako sa cítite. Nie nadarmo sa hovorí „predýchaj to“ či „napočítaj do 10“, dýchanie je naozaj silný nástroj na ovplyvnenie prežívania stresovej situácie a upokojenie sa.

Tu je zopár tipov predtým ako začnete:

• vyberte si pre vás komfortné miesto, kde budete dychové cvičenie praktizovať. Môže to byť vaša posteľ, podlaha v obývačke či stolička.
• nesiľte to, môže vás to ešte viac stresovať
• pokúste sa to robiť 1 - 2x denne v približne rovnakom čase
• oblečte sa pohodlne, žiadne tesné oblečenie

Mnoho dychových cvičení zaberie naozaj chvíľku. Keď máte viac času, môžete ich praktizovať dlhšie a tak zvýšiť ich pozitívny účinok na vás.

Hlboké dýchanie

Väčšina ľudí dýcha plytšie a jednotlivé nádychy sú kratšie. S touto technikou sa naučíte dýchať zhlboka za výraznej pomoci brucha a dostať tak do pľúc toľko čerstvého vzduchu, koľko je len možné. Tým si zlepšíte okysličenie pľúc a zabezpečíte aj dostatočné okysličenie krvi. Dôležité je:

• pohodlne sa usadiť s vystretým chrbtom
• jednu ruku si položte na hrudník a ďalšiu na brucho
• nadýchnite sa pomaly nosom, ruka na vašom bruchu by sa mala zdvíhať, ruka na hrudi by sa mala hýbať iba minimálne
• vydýchnite pomaly cez ústa najviac ako sa len dá aj pomocou kontrakcie brušných svalov, ruka na žalúdku by mala klesať, ruka na hrudi by sa zase mala pohnúť len minimálne
• pokračujte v pomalom a hlbokom dýchaní aspoň 3x, tak, že vaše brucho sa pri tomto manévri zdvíha a klesá

Dôležité je sústrediť sa na techniku dýchania a popri tom si môžete predstavovať niečo upokojujúce. Napríklad, že sa nachádzate niekde na tichej lesnej čistinke so zurčiacim potôčikom. Prípadne si môžete pustiť nejakú relaxačnú hudbu.

Ak sa vám zdá náročné dýchanie za pomoci brucha počas sedu, skúste si ľahnúť. Položte si napríklad ľahkú knižku na brucho a počas nádychu by sa mala kniha zdvíhať, no a naopak počas výdychu zasa klesať.

Cvičenia v sede pre seniorov

Tieto jednoduché cvičenia môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek, len si k tomu potrebujete sadnúť.

1. Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky.
2. Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
3. Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
4. Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
5. Posaďte sa smerom k prednému okraju stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet.
6. Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
7. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky oboma rukami. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
8. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
9. Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
10. Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.

Dôležitosť cvikov v stoji pre seniorov

Cviky v stoji sú pre seniorov dôležité z niekoľkých dôvodov:

• Zlepšujú držanie tela: Mnohé bolesti chrbta vznikajú kvôli slabému držaniu tela. Cviky v stoji pomáhajú posilniť chrbticu a core, čo vedie k lepšiemu držaniu tela a zníženiu bolesti.
• Posilňujú svaly a kosti: Cviky v stoji, najmä tie, ktoré zahŕňajú prenášanie váhy, pomáhajú posilňovať svaly a kosti, čo je dôležité pre udržanie pohyblivosti a prevenciu osteoporózy.
• Zlepšujú rovnováhu: Mnoho cvikov v stoji vyžaduje rovnováhu, čo pomáha zlepšiť stabilitu a znížiť riziko pádov.
• Zvyšujú energiu: Pravidelné cvičenie zvyšuje energiu a znižuje únavu.
• Zlepšujú náladu: Cvičenie má pozitívny vplyv na náladu a môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť.

Jednoduché cviky v stoji pre seniorov

Nasledujúce cviky sú jednoduché a bezpečné pre seniorov. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Predkloňte sa a snažte sa dotknúť prstami zeme. Vydržte 15-30 sekúnd.

Ďalšie cviky na uvoľnenie driekovej oblasti

Ak pociťujete bolesti v driekovej oblasti, môžete vyskúšať nasledujúce špeciálne naťahovacie cviky:

1. Cvik - vystieranie rúk za hlavu v polohe ležmo na chrbte: Ľahnite si na chrbát, s hlbokým nádychom ruky vystrite nad hlavu, špičky ťahajte k sebe, natiahnite sa. Driek uvoľnite, nech sa odlepí od zeme. S výdychom presuňte ruky vedľa seba, vtiahnite brucho do seba a tak nalepte driek na zem, špičky uvoľnite.
2. Cvik - vedomé lepenie drieku na podlahu v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá položte na zem, kolená nechajte pokrčené. S nádychom uvoľnite brucho aj driek, s výdychom vedome nalepte driek na zem a vtiahnite brucho do seba.
3. Cvik - vytáčanie kolien na strany v polohe ležmo na chrbte: Z predchádzajúcej pozície vytočte kolená na jednu stranu. Ruky máte rozpažené na zemi. Lopatky lepíte počas cviku na zem a s výdychom pretočíte kolená na druhú stranu.
4. Cvik - priťahovanie kolena k čelu v polohe ležmo na chrbte: Vystrite nohy. Jedno koleno pritiahnite k sebe, čelo smerujte ku kolenu. Druhá noha nech ostane vystretá na zemi. S výdychom pomaly vymeníte nohy/koleno. Zopakujte 4x na každú nohu. Potom chodidlá vráťte na zem, vystrite obe nohy a natiahnite sa.
5. Cvik - pritiahnutie jednej nohy k sebe: Východisková pozícia je, že máte obidve nohy na zemi pokrčené v kolenách. Výdychom pritiahnite k sebe jednu nohu a vystrite ju hore. (Ak sa nedarí vystrieť, tak cvičte s jemne pokrčeným kolenom). Chytíte si koleno zo zadnej strany, driek necháte na zemi, vyrolujte sa po lopatky hore a kontrolujete si guľatý chrbát. Pomaly pustíte späť nohu a vymeníte nohy. Zopakujte cviky 4x na obidve nohy.
6. Cvik - priťahovanie oboch kolien k sebe a odliepanie lopatiek od zeme v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá sú na zemi. S výdychom pritiahnite kolená k sebe, odlepíte lopatky od zeme a čelo smerujete ku kolenám. Nádychom pustíte späť nohy na zem a zopakujete cvik 4x.
7. Cvik - priťahovanie kolien k sebe v polohe ležmo na predlaktiach: Položte predlaktia na zem, chodidlá sú na zemi. Pomaly pritiahnite kolená k sebe, nohy sú spojené. Sťahujete brucho do seba, ťaháte bradu k hrudníku a potom pustíte späť nohy na zem.
8. Cvik - mačka: S výdychom zaguľatíte chrbát do mačičky, nádychom pomaly vystriete. Zopakujte tento cvik 4-6x.
9. Cvik - krčenie lakťov a spúšťanie trupu dolu v polohe mačky: Výdychom pomaly pokrčte lakte a púšťate nižšie trup (hrudník) medzi svoje ramená. Cvik sa podobá na kľuky. Nádychom odtlačíte hore trup až do guľatého chrbta. Zopakujte cvik 4x.
10. Cvik - presúvanie váhy na päty z polohy na štyroch: Z pozície vzpor kľačmo (mačky) presuňte svoju váhu na zadok, sadnite si na päty. Tam si dáte jeden nádych a výdych. Potom sa vrátite späť do pozície na štyroch. Zopakujte cvik 4x.
11. Cvik - PRE POKROČILÝCH - vystieranie nohy dozadu z predchádzajúcej polohy: Z pozície vzpor klačmo (mačky) vystrite jednu nohu dozadu, opriete špičku. Zadok približujete k druhej pokrčenej nohe a zároveň natiahnite ruky do diaľky na zemi. Obidve špičky máte opreté o zem. Vráťte sa do pozície na štyroch a zopakujte cvik aj na druhú stranu.

Tieto cviky môžete cvičiť ráno aj večer. Zopakujte každý cvik aspoň 4x (neskôr môžete až 10x). Po odcvičení série cvikov, sa odporúča ešte 2-3 minútky ležať v pohodlnej pozícií, prípadne si sadnúť s opretým chrbtom.

Cviky na posilnenie kolien

Kolenný kĺb je najkomplexnejším kĺbom v našom tele. Konkrétne kĺb, ani vnútro kĺbu posilniť nevieme, musíme sa sústrediť na okolité svaly a šľachy. Väčšina z nás má skrátené šľachy kolenné, ako aj svaly na zadnej strane stehna. V rámci prevencie je treba ich predlžovať, a tak posilňovať.

1. Mostík na stoličke: Potrebujete 2 stoličky. Na jednu si sadnite a na druhú vyložte jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skúste napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Ak to pôjde, môžete koleno potlačiť nižšie a vydržať tak 5-10 sekúnd. Zopakujte cvik 5-krát a vymeňte nohy.
2. Cvik na posilnenie zadných stehenných svalov - Hamstringov: Potrebujete jednu stoličku. Sadnite si na ňu tak, aby ste mohli mať vystreté nohy pred sebou. Skúste napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budete tlačiť koleno smerom na zem. Ak ste po úraze alebo operácií kolena, tento cvik môžete cvičiť v ľahšej verzii, po ležiačky na zemi. Zopakujte cvik na obidve nohy 5-krát.
3. Natiahnutie nôh do vzduchu: Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu vystrite na zemi, druhú vytiahnite hore v pokrčenej polohe. S výdychom skúste vystrieť nohu smerom nahor a vydržte v tejto polohe pár sekúnd. Ak je to príliš ťažké a nedopnete v tejto polohe koleno, tak vystrite vedľa druhej nohy vo vzduchu. Vydržte 5 sekúnd s vystretou nohou a opäť pokrčte. Cvik zopakujte na obe nohy cca 8-10x.
4. Vystieranie nôh v sede: Sadnite si na kraj stoličky a striedavo vystierajte s výdychom nohy. Zopakujte cvik 10-krát na pravú aj ľavú nohu.
5. Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe: Okrem stoličky, potrebujete aj väčší uterák. Sadnite si na stoličku a dajte zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyťte oba konce uteráka a ťahajte k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydržte 10 sekúnd a pustite späť nohu na zem. Zopakujte cvik 5x na každú nohu.

Ďalšie športové aktivity vhodné ako prevencia proti bolesti kolena:

Spomenuté cviky môžete cvičiť každý deň aj v prípade, že už máte problémy s kolenami, aj ako prevenciu bolesti kolien. Ďalšie odporúčané športy, ktoré nezaťažujú kolenný kĺb sú:

• Plávanie: Odporúča sa kraul a znak. Prsia sa z dôvodu, že vzniká rotácia v kolennom kĺbe, neodporúčajú.
• Bicykel: Odporúča sa v 100% miere aj ako rehabilitácia aj ako prevencia.

Zo skupinových hodín sú odporúčané: joga, pilates, mediball, bodyart a pod. Samozrejme treba vynechať pozície, ktoré sú nevhodné pri bolestiach kolena. Napr. vzpor kľačmo.

Cvičenie s posilňovacími gumami

Posilňovacie gumy alebo expandery sú cvičebné pomôcky, ktoré sa hodia na tréning celého tela. Existujú v mnohých variantoch s rôznymi odpormi, takže si s nimi kvalitne zacvičia začiatočníci aj pokročilí. Posilňovacie gumy si môžete vziať kamkoľvek so sebou, čo je jedna z ďalších výhod tejto tréningovej pomôcky. Využijete ich napríklad na workoutovom ihrisku alebo ako pomôcku pri rýchlom tréningu na dovolenke.

Cviky s expandermi:

1. Drep s expanderom: Postavte sa s chodidlami od seba na šírku vašich ramien. Na jeden koniec posilňovacej gumy sa postavte a druhý pretiahnite cez hlavu za krk. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte popritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať si prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. Pri pohybe nadol môžete predpažiť pre lepšiu stabilitu. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
2. Predkopávanie s expanderom: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na hornú časť hrazdy. Opačný koniec omotajte okolo členka jednej nohy. Postavte sa niekoľko metrov pred hrazdu tak, aby sa guma natiahla. Stojte s chodidlami od seba na šírku vašich bokov. Nohy zľahka pokrčte. Ruky dajte vbok a aktivujte stred tela (bránica, svaly brucha, chrbta a panvového dna). Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. S výdychom prednožte a vystrite nohu, na ktorej máte pripevnenú gumu. Potom ju s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Chodidlom sa len zľahka dotknite podlahy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
3. Zakopávanie s expanderom: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na spodnú časť hrazdy. Opačný koniec omotajte okolo členka jednej nohy. Ľahnite si bruchom nadol na podložku vo vzdialenosti od hrazdy tak, aby bol expander natiahnutý. Ruky pokrčte vedľa tela a položte dlaňami na zem. S výdychom zanožte a pritiahnite členok k zadku. Mali by ste pri tom cítiť aktiváciu zadných stehenných svalov (hamstringov). S nádychom sa vracajte do východiskovej polohy. Potom hneď pokračujte ďalším opakovaním. Odcvičte najprv sériu na jednu a následne na druhú nohu.
4. Panvový zdvih s expanderom: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na chrbát s tým, že hlava, horná časť chrbta a ruky zostávajú na podložke. Nohy pokrčte a pritiahnite ich smerom k zadku. Chodidlá môžete nechať celou plochou na podložke alebo sa opierajte len o päty. S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela a zdvihnite panvu. Dvíhajte ju maximálne do tej výšky, keď sú vaše kolená, boky a ramená v tej istej rovine. V hornej pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
5. Bočný drep s expanderom: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na spodnú časť hrazdy. Opačný koniec umiestnite na členok pravej nohy. Postavte sa ľavým bokom k hrazde. Chodidlá sú vedľa seba vo vzdialenosti vašich bokov a ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa, urobte krok do strany a zároveň vykonajte drep. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte a vráťte do východiskovej polohy. Potom pokračujte ďalším opakovaním.
6. Unožovanie v ľahu na boku s expanderom: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na bok. O spodnú pokrčenú ruku si oprite hlavu a hornú položte pred telo, a to dlaňou na podložku. Nohy pokrčte do približne 90-stupňového uhla. Chodidlá sa vzájomne dotýkajú po celý čas cviku. S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V hornej pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
7. Výpad vzad s rotáciou trupu a expanderom: Dlhý expander uchopte obidvomi rukami za opačné konce a predpažte. Stojte rovno s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Nadýchnite sa a urobte pravou nohou výpad vzad. Potom vykonajte rotáciu trupu na pravú stranu.

Yoga, Tai Chi a Pilates

Yoga (Joga)

Stále populárnejšie cvičenie, ktoré sa bez váhania môže zaradiť aj do skupiny relaxačné cvičenia. Nájdeme tu striedanie svalovej kontrakcie a relaxácie s dôrazom na správne dýchanie. Okrem pozitívneho vplyvu na znižovanie úrovne stresu v organizme zvyšuje aj flexibilitu, silu či výdrž. Dnes asi v každom meste i na veľa dedinách môžete navštevovať kurz yogy pod vedením yoga inštruktorky alebo si môžete vyhľadať video na youtube.

Existuje niekoľko druhov yogy a každý sa zameriava aj na niečo iné i keď každá končí s relaxačnou pózou a pokojným dýchaním, čo je perfektné pre uvoľnenie od stresu. Mnohé sú natoľko intenzívne, že napomáhajú aj chudnutiu či upraveniu hormonálneho profilu.

• Power yoga sa zameriava cviky, ktoré sú intenzívnejšie a slúžia okrem relaxu pre telo aj na jeho spevnenie a budovanie svalovej sily.
• Hatha yoga alebo yoga pre začiatočníkov je tiež skvelý výber hlavne pre tých, ktorí s yogou nemajú žiadne či minimálne skúsenosti.
• Satyananda je tradičná forma yogy. Zahŕňa cviky, dýchanie a meditáciu. Je vhodná pre začiatočníkov i vyslovene pre tých, ktorí hľadajú úľavu od stresu.

Ak si nie ste istí, ktorá yoga by pre vás mohla mať najväčší prínos, určite stačí osloviť yoga štúdio či inštruktorku, ktorí vám radi poradia.

Tai Chi

Staroveké čínske cvičenie, ktoré kombinuje pomalé, rozvážne pohyby, meditáciu a dychové cvičenia. Ide o bojové umenie, ktoré nebolo vymyslené na to, aby spaľovalo kalórie a zvyšovalo srdcovú frekvenciu. Práve naopak. Pózy sa pekne striedajú, ale bez prestávky, čím vás udržiava v neustálom pohybe, avšak jedná sa o pomalé balančné pohyby, ktoré prispievajú k lepšej rovnováhe a svalovej kontrole. V peknom počasí sa cvičenie dá vykonávať aj vonku a mnohokrát hodiny tai chi môžete vidieť aj v parku. Môžete teda navštevovať kurz vo vašom meste alebo si opäť nájsť niečo na internete a skúsiť to sám doma.

Pilates

Ďalšie veľmi populárne cvičenie, ktoré v 20. storočí vymyslel Joseph Pilates, aby pomohol anglickým veteránom zotaviť sa zo zranení v 1. svetovej vojne. Ide o sériu pohybov, ktoré majú za úlohu spevniť stred tela, prispievajú k jeho lepšiemu držaniu a môžu pomôcť aj pri bolestiach chrbta. Úlohu to zohráva nie kvantita, ale kvalita, to znamená snažiť sa cvik robiť poriadne a neriešiť až tak koľko za sebou ich spravíte. Joseph povedal, že po 10 hodinách pocítite rozdiel, po 20 ten rozdiel uvidíte a po 30 získate nové telo. Je veľmi efektívne, ak napríklad striedate cvičenie yogy a pilatesu, pretože tieto sa navzájom vo svojich účinkoch skutočne obohacujú a dopĺňajú.

Cvičenia na pamäť a kognitívne funkcie

Ako prvá je pamäť. Ak sa človek sťažuje, že s ňou má problémy, väčšinou má na mysli svoju krátkodobú pamäť - neviem, kde som pred chvíľou položil okuliare, vojdem do kuchyne a zabudol som na čo som tam išiel, alebo v obchode si nespomeniem ani na tých pár vecí, čo som mal kúpiť. Typov pamäti máme ale oveľa viac. Či už je to spomínaná krátkodobá a dlhodobá, epizodická, ktorá nám uchováva udalosti, sémantická, kde máme naše znalosti, či procedurálnu, ktorá má na starosti formovanie návykov. Výborným cvičením na pamäť je hra na asociácie, ktorá sa zameriava na pamäť krátkodobú a zároveň precvičuje našu koncentráciu. Ideálne je hrať toto cvičenie s niekým, minimálne vo dvojici.

Na začiatok poviem hocijaké slovo - napríklad JESEŇ. Druhý povie slovo, ktoré s jeseňou súvisí, napríklad LISTY. Ďalší, povie asociáciu len s posledným slovom, teda to, čo súvisí len s listami. Napríklad STROM. Pre seniorov s demenciou: samozrejme toto cvičenie upravíme podľa stavu a schopností menším počtom slov ak je to potrebné. Ako je vidno, prvé slovo je významovo úplne odlišné od posledného.

Hra pokračuje ďalej, otázkou, čo bolo pred posledným slovom, teda: Aké slovo bolo pred SNEHULIAKOM? Ak si na neho spomenieme, pokračujeme ďalej. Aké slovo bolo pred BIELOU FARBOU? Ak sme boli koncentrovaní a zvolili sme primeraný počet slov, ktorých môže byť na začiatku menej a postupne ich pridávame, vieme úspešne rozmotať našu asociačnú reťaz od konca až na začiatok. Aj napriek tomu, že naša krátkodobá pamäť, ak si chceme zapamätať niečo len mechanickým opakovaním, nemá tú schopnosť zapamätať si viac ako sedem - plus, mínus o dve slová menej alebo viac - pri tomto cvičení si vieme vďaka tvorbe asociácií, ako jednej z pamäťových techník zapamätať oveľa viac. Ak nemáme parťáka s ktorým by sme trénovali, môžeme si ráno v novinách podčiarknuť 10 nesúvisiacich slov, zapamätať si ich cez asociačnú reťaz a večer si na ne skúsiť spomenúť. Dôležité je pravidelnosť.

Priestorová orientácia

Priestorová orientácia je ďalšou z kognitívnych funkcií, na ktorú by sme nemali zabúdať. Niektorí zlomyseľníci síce tvrdia, že ženy žiadnu priestorovú orientáciu nemajú, ale nedajte sa odradiť. Cvičenia na priestorovú predstavivosť sú relatívne náročné. Stavanie kociek podľa predlohy.

Na ďalšie cvičenie budeme potrebovať 4 predmety, z toho 2 sú vždy rovnaké. Napríklad 2 lyžičky, 2 ceruzky, 2 vrchnáky, 2 jablká a podobne. Osoba, ktorá s nami cvičí si do každej ruky zoberie jeden z predmetov, to znamená, že napríklad v pravej ruke drží lyžičku a v ľavej jablko. Ten kto predcvičuje si zoberie zvyšné dvojičky predmetov a vždy ukáže, ideálne len jednou rukou, jeden predmet. Úlohou pre cvičiaceho je zdvihnúť ruku s rovnakým predmetom ako mu ukazujeme. Po každej ukážke, vždy začíname odznova a ruky vrátime na pôvodné miesto. Cvičenie môže vyzerať napríklad takto:

lyžička - jablko - jablko - lyžička - jablko - lyžička - lyžička - lyžička - jablko - lyžička - jablko - jablko

Ak si chceme zvýšiť náročnosť cvičenia, môžeme si zobrať tri predmety, to znamená, že jedna ruka drží dva predmety a druhá jeden. Následne striedame v ukazovaní kombinácie troch predmetov.

Reč a rečové schopnosti

V rámci komplexného tréningu je potrebné precvičovať aj reč a rečové schopnosti. Tu existuje celá škála cvičení. Zoberme si napríklad slovo KRASOKORČUĽOVANIE. Pri senioroch s demenciou alebo osobách so znevýhodnením je potrebné písmenká vytlačiť aby ich videli a mali pred sebou. A potom už len vytvárame slová. Po každom, môžeme využiť naše písmenká nanovo. Ako to má teda vyzerať? Zo slova krasokorčuľovanie, viem vytvoriť slová ako - KOSA, SKORO, ČIARA atď. Alebo prvé písmeno je K, hľadáme slovo na K - kameň, kosa..., alebo prvá slabika je KRA - hľadáme slová, ktoré začínajú (končia, nachádza sa v nich) kra - krava, kravata, krasopis... Príklad cvičenia - zoberte si napríklad päť farebných ponožiek, pohárikov alebo rôznych predmetov, záleží len na vás a snažte sa vyriešiť zadanie.

tags: #relaxacne #cvicenia #dochodca