Bolesť ramena je bežný problém, ktorý môže obmedziť každodenné aktivity a znížiť kvalitu života. Ramenný kĺb vyniká svojou mimoriadnou mobilitou, no daňou za to je, že tento segment veľmi často trpí ako funkčnými, tak aj štrukturálnymi poruchami. Či už ide o následok úrazu, preťaženia alebo degeneratívnych zmien, správna rehabilitácia je kľúčová pre obnovenie funkcie ramena a zmiernenie bolesti.
Anatómia a príčiny bolesti
Ak sa budeme vyjadrovať presne, mali by sme skôr než o ramene hovoriť o pletenci ramennom, ktorý je zložený z piatich častí: ramenný kĺb, akromioklavikulárny kĺb, sternoklavikulárny kĺb, skapulothorakálny kĺb a subakromiálny kĺb. Bolesť ramena môže mať rôzne príčiny:
- Úrazové poškodenia: Vykĺbené rameno, poškodenia väzov, natrhnutia svalov, zlomeniny.
- Degeneratívne ochorenia: Artróza ramenného kĺbu, humeroskapulárna periartritída a kapsulitída.
- Problémy podmienené vekom: Zvýšená pracovná záťaž, atypické zakrivenie kostry.
Kľúčovým faktorom preťažovania ramien pri sedení je povolený stred tela a zvýšená krivka hrudnej chrbtice, v dôsledku čoho sa lopatky vysúvajú dopredu. Tieto štruktúry majú tendenciu k výraznému skracovaniu a ťahajú ramená dopredu do tzv. protrakcie.
Všeobecné zásady rehabilitácie
Cvičenie je potrebné vykonávať 1-2 razy denne, minimálne po dobu 3-4 týždňov. Pri cvičení buďte opatrní a vyvarujte sa prudkej bolesti. Treba však brať do úvahy, že mierna znesiteľná bolesť spôsobená napínaním šliach, pri vykonávaní týchto cvičení, je takmer nevyhnutná.
| Cieľ cvičenia | Príklad cviku |
|---|---|
| Uvoľnenie krku | Úklony hlavy s pomocou ruky |
| Flexibilita | Dlaň na opačné rameno s tlakom na lakeť |
| Rozsah pohybu | Hojdanie rukou (bowlingový pohyb) |
Rehabilitačné a kompenzačné cviky
Kibler a kol. zdôrazňujú, že tréning svalov lopatkovo-hrudného kĺbu by sa mal zamerať na zabezpečenie maximálnej schopnosti pohybu lopatky prostredníctvom globálnej svalovej aktivácie a sily.
Inferior Glide
Cvičenie Inferior Glide sa vykonáva ako izometrické cvičenie so zameraním na depresiu hlavy ramennej kosti a retrakciu lopatky. Toto cvičenie vykazuje vysokú EMG aktivitu v svaloch Serratus anterior a dolnom trapéze.
Ako správne cvičiť výpady? Technika cviku výpadov.
Face Pulls
Tento cvik je základným cvikom pre zdravie vašich ramien. Na tento cvik potrebujeme hornú kladku a lanový držiak. Behom celého pohybu sa snažíme vyhnúť švihaniu rukami a snažíme sa zamerať na zadné ramená. Jeden z mojich najobľúbenejších cvikov na rehabilitáciu ramien.
Prevencia zranení
Prevencia je vždy lepšia ako liečba. Nasledujúce tipy vám pomôžu predchádzať zraneniam ramena:
- Správna technika cvičenia: Uistite sa, že cvičíte so správnou technikou.
- Rozcvička a strečing: Pred každým tréningom sa dôkladne rozcvičte.
- Posilňovanie rotátorov: Posilňujte svaly rotátorovej manžety, aby ste zabezpečili stabilitu ramenného kĺbu.
- Ergonomické pracovné prostredie: Vyhnite sa dlhodobému preťaženiu ramena pri práci.
Pravidelným vykonávaním týchto cvikov môžete výrazne znížiť riziko vzniku bolesti a zlepšiť celkovú pohyblivosť ramien. Nezabudnite, že ani pri správnom prevedení zlepšenie neprichádza okamžite a je potrebná pravidelnosť.
tags: #rehabilitacia #ramena #cviky