Množstvo tekutín, ktoré organizmus potrebuje, je individuálne. Závisí napríklad od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, ale aj od telesnej aktivity, zloženia a množstva stravy, teploty ovzdušia či zdravotného stavu. Základom pitného režimu je čistá pitná voda. Sladené nápoje treba obmedzovať pre nadbytok cukru a kofeínu. Ideálna je preto obyčajná voda doplnená o minerálne vody.
Potreba tekutín u dospelých
Počas horúčav sa odporúča vypiť minimálne 2-4 decilitre tekutín na 10 kilogramov hmotnosti, čo predstavuje približne 1,5 až 3 litre tekutín denne. Toto množstvo sa však zvyšuje u ľudí, ktorí pracujú fyzicky a viac sa potia. Piť by sa malo v menších dávkach, častejšie a ešte pred pocitom smädu. Dôležité je piť počas celého dňa, aby sa tekutiny do organizmu dostávali priebežne a v dostatočnom množstve.
V horúčavách obmedzte nápoje s obsahom chinínu, kávu i alkohol, ktoré vám smäd neznížia a naviac podporia vylučovanie vody z organizmu. Pite skôr vlažné nápoje, nie ľadové. „Voda sa v organizme podieľa na veľkom množstve funkcií. Treba si uvedomiť, že hlavne počas teplých až tropických dní strácame vodu potením, dýchaním i vylučovaním. Základný fakt je, že telo si nedokáže vytvoriť zásoby vody,“ zdôrazňuje viceprezidentka Slovenskej spoločnosti pre všeobecné lekárstvo MUDr. Michaela Macháčová.
„Pri tom, koľko tekutín treba doplniť, musíme brať do úvahy napríklad, akú prácu či aktivitu vykonávame.“ V tomto prípade platí priama úmernosť, čím viac fyzicky pracujete alebo športujete, tým viac vody treba doplniť. Ak podávate výraznejší výkon, siahnite po minerálkach s vyšším obsahom minerálov. Pri fyzickej aktivite totiž odchádzajú s potom z tela výraznejšie. Všeobecným odporúčaním je, aby dospelí ľudia vypili približne 2 až 3 litre vody denne. Počas pracovnej doby, ktorá zvyčajne trvá 8 hodín, by sme mali vypiť približne polovicu denného príjmu vody.
Prečo je hydratácia dôležitá pre dospelých?
- Fyzické zdravie: Pravidelný pitný režim zabezpečí optimalizáciu telesných funkcií vrátane trávenia, vstrebávania živín a vylučovania odpadových látok.
- Mentálne zdravie a kognitívne funkcie: Dostatok vody pomáha udržiavať optimálne fungovanie mozgu, čo môže viesť k lepšej koncentrácii, pamäti a celkovej kognitívnej výkonnosti.
- Prevencia bolesti hlavy: Dehydratácia je častou príčinou bolestí hlavy a migrén.
Pitný režim
Špecifiká pitného režimu u seniorov
Mimoriadne dôležité je dodržiavanie pitného režimu aj pre seniorov. Ich organizmus obsahuje menej tekutín, orgány pracujú pomalšie a nedokážu vylučovať tekutiny spoločne s látkami z metabolizmu. Aj oni často necítia smäd. Dennú dávku - približne 1,5 až 2 litre tekutín - by si mali rovnomerne rozložiť počas celého dňa. Najvhodnejšia je čistá pitná voda.
U starších ľudí počas horúčav často dochádza k nedostatočnému príjmu tekutín a nedostatočnej výžive. Vážne dopady horúčav a dehydratácie mnohokrát vidieť u tých seniorov, ktorí zostanú celý deň doma v rozhorúčenom byte bez čerstvého vzduchu. Seniori sú mnohokrát zvyknutí piť obilnú kávu. Ak im chutí, je dobré ich v tom podporiť.
Ľudia staršej generácie svoj pitný režim často veľmi podceňujú. Hoci má voda nezastupiteľnú funkciu pri trávení a metabolizme a má ohromný vplyv na kvalitu zdravia a života, seniori na pitie často zabúdajú. Dané je to jednak zníženou aktivitou, liekmi, ktoré seniori užívajú alebo tým, že skrátka nepociťujú smäd. Nedostatočný prísun tekutín však môže starším ľuďom zhoršovať zdravotný stav i náladu. Okrem bolesti hlavy, vysušenej pokožky a zápchy, môžu dehydrovaní seniori trpieť veľkou únavou a podráždenosťou.
Odporúčania pre seniorov:
- Pravidelný prísun tekutín: Denná dávka tekutín približne 1,5 až 2 litre by mala byť rozložená rovnomerne počas celého dňa.
- Čistá pitná voda: Je najideálnejšia tekutina.
- Minerálne vody: Pri výbere minerálnych vôd venujte zvýšenú pozornosť obsahu sodíka. Vysoký obsah sodíka by na seniorov mohol mať opačný efekt, ich zdraviu by mohol skôr uškodiť.
- Alternatívne nápoje: Seniorom sa môžu podávať nesladené ovocné šťavy alebo džúsy bez chemických prísad, ktoré je potrebné ešte zriediť vodou. Do pitného režimu možno zaradiť aj nesladené bylinkové či ovocné čaje, ktoré je najlepšie striedať.
- Čomu sa vyhnúť: Seniori by sa mali vyhýbať nápojom s obsahom kofeínu.
- Sledovanie dehydratácie: To, že vaši rodičia či prarodičia trpia na nedostatočný prísun tekutín, spoznáte podľa farby moču - mala by byť skôr svetlo žltá, varovným signálom je tmavšia, koncentrovaná. Suché pery a ústa sú jasným príznakom dehydratácie.
- Uľahčenie pitného režimu: Skúste starších ľudí naučiť, aby si ráno nabrali džbán s vodou a ten mali počas dňa stále na očiach. Keď potom niekoľkokrát počas dňa vypijú pohár, malo by byť všetko v poriadku.
Nielen pre seniorov platí, že pitný režim okrem čistej vody možno doplniť aj o minerálne vody s obsahom rozpustných látok (RL) 200 - 500 mg/l, teda nízko mineralizované. Vody s obsahom RL nad 500 mg/l nepite trvalo a vo väčších množstvách. „Opatrne by mali k minerálnym vodám s vyšším obsahom minerálov pristupovať aj tí, ktorí trpia srdcovo-cievnymi alebo metabolickými ochoreniami, prípadne ochoreniami obličiek,“ hovorí o tom, kedy sa oplatí študovať etikety, doktorka Michaela Macháčová. „V tomto prípade však manažuje ich pitný režim lekár.“
Výživa a pitný režim vo vyššom veku
Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a vylučovacieho systému. Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg.
Tabuľka: Odporúčaný príjem tekutín pre seniorov podľa hmotnosti
| Veková kategória | Odporúčaný príjem tekutín (ml/kg telesnej hmotnosti/deň) | Približný denný príjem pre osobu nad 65 rokov (ml/deň) |
|---|---|---|
| Nad 65 rokov | 30 - 45 ml/kg | Cca 2250 ml/deň |
Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso.
Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky. Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia. Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte. Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom. U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou.
Pitný režim u detí
Najmä u detí dbajte na to, aby pili pred, počas i po fyzickej námahe. „Malým deťom, ktoré majú nedokonale vyvinutý mechanizmus pocitu smädu, je potrebné často ponúkať vhodné tekutiny. Pre deti je na uhasenie smädu najlepšia čistá pitná voda, môžete ju striedať s neperlivými minerálnymi vodami a nesladenými ovocnými či bylinkovými čajmi.“ uviedla docentka Jana Hamade, zástupkyňa hlavného hygienika SR so zameraním na deti a mládež.
Odporúčaný príjem tekutín pre deti podľa veku a hmotnosti
Množstvo vody, ktoré detský organizmus potrebuje, závisí aj od veku a hmotnosti. U novorodenca sa pohybuje od 60 do 100 ml na kilogram hmotnosti, u batoľaťa 120 ml na kilogram, u dieťaťa v predškolskom veku je to 100 ml na kilogram a v školskom veku 70 ml na kilogram. Neskôr sa odporúča za 24 hodín vypiť cca 50 ml na kilogram hmotnosti.
Tabuľka: Odporúčaný príjem tekutín pre deti
| Veková kategória | Množstvo vody (ml/kg hmotnosti) |
|---|---|
| Novorodenec | 60 - 100 ml/kg (neskôr až 150 - 160 ml/kg) |
| Batoľa | 120 ml/kg |
| Predškolský vek | 100 ml/kg |
| Školský vek (6-10 rokov) | 50 - 70 ml/kg |
| 14-18 rokov | 50 ml/kg |
Pre detské telíčko je dobré, keď sa pije skôr častejšie a po menších dávkach. Ak dieťa vypije naraz priveľa, môže to zaťažovať orgány, ktoré musia vodu spracovať. Najvhodnejšou dobou na dopĺňanie tekutín sú dopoludňajšie hodiny a to býva väčšinou kameň úrazu, pretože deti tento čas trávia v školách, kde sa na ich pitný režim dohliada omnoho horšie. Čistá voda im väčšinou príliš nechutí, aj keď práve tá je najvhodnejšia. Je teda dobré učiť piť dieťa obyčajnú pitnú vodu už od mala. Chuť sa dá ozvláštniť pár kvapkami citróna či pomaranča, plátkom uhorky alebo niekoľkými lístkami mäty. Ak čas od času zaradíte kvalitný ovocný sirup alebo vodou riedené mušty a džúsy, nič tým nepokazíte. Detské bylinné alebo ovocné čaje môžete jemne osladiť medom. Pozor si dajte na teplotu nápoja.
Pitný režim
Čomu sa vyhnúť v detskom pitnom režime:
- Cukrom presýtené limonády a sladené minerálne vody: Také množstvo cukru, farbív, konzervantov a mnohokrát aj kofeínu deťom škodí, snažte sa preto takým nápojom vyhýbať, nakoľko je to možné.
- Energetické nápoje: Často obsahujú vysoké množstvo kofeínu, ktorý môže negatívne ovplyvniť nervový systém detí a dospievajúcich.
- Prírodné minerálne vody: Mali by byť skôr výnimkou. Denná dávka by nemala prekročiť jeden pohár denne.
Pitný režim v tehotenstve
Budúce mamičky by v tehotenstve mali vypiť najmenej 1,5 l neperlivej vody denne podľa svojej váhy. S pribúdajúcimi tehotenskými kilami by mala potreba stúpať. Odporúčajú sa piť prírodné pramenité, dojčenské alebo minerálne vody, ktoré sú kvalitné, čisté a neupravené.