Mentálne mapovanie: Komplexný sprievodca pre duševnú pohodu a efektívne učenie

Už ste niekedy nakreslili alebo vytvorili grafický náčrt miesta, ktoré túžite znova navštíviť? Možno je tu zvláštne miesto, ktoré ste videli vo svojich snoch, ktoré vás núti čudovať sa, a preto si ho nakreslite, aby ste mu lepšie porozumeli. Tento druh akcie nazývame mentálne mapovanie mysle. Áno, je to normálne, že to má každý. Keď sa nad tým zamyslím, ak sa vás niekto opýta na cestu k vášmu domu, môžete si to jasne predstaviť vo svojej mysli, však? Pretože to je presne jedna z veľkých funkcií nášho mozgu. Okrem toho typický človek používa mentálnu mapu, keď premýšľa a chystá sa opísať udalosti, aktivity a miesta, okrem miesta, ktoré sme už spomenuli. Nie je to úžasné? Preto sa pozrime na hlbší význam tejto mapy.

Čo je mentálna mapa?

Mentálna mapa je organizačný nástroj nášho mozgu, ktorý má nahradiť lineárne myslenie a uvádza do činnosti mozog ako celok. Je prostriedkom, ako dostávať informácie do mozgu aj von, a spôsobom písania poznámok, ktorý mapuje naše úvahy. Autor prirovnáva mentálnu mapu k mape mesta. Slúži na plánovanie, rozvoj komunikácie, tvorivosti, pomáha šetriť čas, koncentrovať sa, pamätať si, efektívnejšie sa učiť, vnímať svet ako celok a chrániť stromy. Je najlepším zviditeľnením myšlienok, pretože ich názorne zobrazuje.

Začnime sa hrabať v definícii mentálnej mapy. Tento druh mapy je ten, ktorý človek uvoľní pri interakcii. Inými slovami, tento typ je uhol pohľadu jednotlivca alebo jeho vnímanie konkrétnej veci. Okrem toho táto myšlienková mapa o duševnom zdraví a pohode zohráva kľúčovú úlohu pri rozvoji a zlepšovaní kognitívneho správania človeka. V skutočnosti ho študujú geografi, aby zistili, ako sa to zamieňa s osobnými preferenciami človeka. Je dokázané, že každý človek reaguje inak a každý z nás inak vníma svoje okolie.

Tony Buzan a mentálne mapovanie

Autorom pojmu mentálne mapovanie je Angličan Tony Buzan, ktorý sa narodil v roku 1942 v Londýne. Získal ocenenia v psychológii, angličtine, matematike a iných vedách na University of British Colombia. Založil Brain Trust Charity, bol vedúcim Brain Clubs, redaktorom denníka spoločnosti ľudí s vysokým IQ Mensa a pracoval pre Daily Telegraph. Je tvorcom koncepcie Radiant Thinking and Mental Literacy a patrí k svetovým profesionálom v otázke skúmania činnosti mozgu a vyučovania. Prednášal publiku počnúc päťročnými deťmi cez školákov až po študentov vysokých škôl, ale aj riaditeľom škôl, manažérom. Pripravoval programy pre svetové firmy a ich vlády. Je zakladateľom šampionátu v rýchlom čítaní, svetového pamäťového šampionátu, poradcom pre vládne a medzinárodné firmy, ako sú BP, Barclays International, General Motors, Oracle, Microsoft, British Telecom, IBM, British Airways atď. Stal sa vládnym konzultantom a poradcom pre Veľkú Britániu, Singapur, Mexiko, Austráliu, krajiny v Golfskom zálive a Lichtenštajnsko, ale aj poradcom Medzinárodnému olympijskému výboru trénerov a športovcov. Je členom Medzinárodnej rady psychológov a Fellow inštitútu vzdelávania a rozvoja.

Jeho kniha "Mentálne mapovanie" predstavuje názory na činnosť mozgu, na možnosti a spôsoby využívania jeho činnosti, ktorými by mal byť úspech nielen v učení sa, ale aj v organizovaní osobných, rodinných či pracovných aktivít.

Rôzne ukážky mentálnej mapy

Mentálne mapy sú flexibilným nástrojom, ktorý možno použiť na vizualizáciu rôznych aspektov nášho života a myslenia. Tu sú tri bežné príklady:

1. Mentálna mapa miesta

Táto mentálna príklad myšlienkovej mapy je najbežnejší. Ilustruje to, ako si človek pamätá trasy a zariadenia, ktoré vidí ísť do jeho domu. Aj v tomto príklade mapy konceptu duševného zdravia miesta môžete určiť, ako majú ľudia skvelé spomienky aj na malé detaily.

2. Mentálna mapa o cestovaní

Áno, tento druh mapy určuje vnímanie osoby, ako videl svoju cestu. Ako vidíte, táto mentálna mapa dáva pozitívnu auru, pretože počas svojej cesty opísal všetky veci a svoje itineráre. Naopak, iní, ktorí počas cesty zažili sklamanie, by pridali mapu so zlými skúsenosťami.

3. Mentálna mapa depresie

V neposlednom rade je to príklad pojmovej mapy pre depresiu. Táto smutná mapa vám umožní vidieť, ako sa tvorca cíti, čo potrebuje a chce. Väčšina depresívnych ľudí je povzbudzovaná k tomu, aby uvoľnili to, čo majú na mysli, a to prostredníctvom slov, emócií, písmen a, samozrejme, máp.

Ako vytvoriť mentálnu mapu

Tvorba mentálnej mapy spočíva v troch základných krokoch:

1. Hlavný pojem: Umiestnený v strede mapy.
2. Vetvy: Lúčovito vychádzajúce vetvy symbolizujú predstavy súvisiace s hlavným pojmom.
3. Asociácie: Zaznamenanie asociácií vznikajúcich v súvislosti s jednotlivými vetvami.

Myšlienkovú mapu viete vytvoriť doslova za pár minút. Poznačte si hlavné témy, ktoré sa chystáte rozvíjať a začnite s ústrednou témou. Samozrejme, myšlienková mapa je tu na to, aby rozvíjala aj kreativitu, a preto sa nemusíte držať tejto štruktúry. Pokojne si vytvorte bubliny s rôznymi slovami, ktoré vám napadnú, a štruktúra sa už vyjaví sama na základe toho, ako ju budete ďalej prepájať. Fantázii sa medze nekladú, a preto používajte neštandardné písmo, alebo doplňte text obrázkami. Tie totiž ešte viac stimulujú mozgovú činnosť. Rovnako sa snažte používať aj čo najviac farieb a farebne si rozlíšte jednotlivé vetvy myšlienkovej mapy. Vďaka asociáciám sa vám budú formovať myšlienky jedna za druhou, ktoré budú navyše v súvislosti s riešením konkrétneho problému.

Základné kroky pri tvorbe mentálnej mapy:

• Začnite písať do prostriedku čistého bieleho papiera otočeného na šírku.
• Buďte kreatívny a používajte farby.
• K hlavnému obrázku napíšte hlavné vety.
• Pridajte k nim vety druhej a tretej úrovne atď.
• Vytvorte si toľko asociácií, koľko sa len bude dať.
• Postupujte podobne ako stromy.
• Jednotlivé vetvy spájajte pomocou kriviek a nie rovných čiar.
• Ku každej vete pripojte iba jedno kľúčové slovo.

Nástroje na tvorbu mentálnych máp

Mentálne mapy je možné vytvárať v digitálnej forme prostredníctvom aplikácie, alebo ich jednoducho nakresliť na papier. Tvorba mapy na papieri je rýchlejšia a vďaka kresleniu a písaniu sa podporuje kreativita a pamäť. Keď pracujete s papierom a perom, sú vaše zmysly zapojené viac, než pri používaní elektroniky. Táto fyzická interakcia môže podporiť kreatívny proces a lepšie zapamätanie informácií. Navyše, na papieri máte takmer neobmedzenú slobodu. Môžete kresliť, písať, škrtať, bez akéhokoľvek obmedzenia formátu alebo softvéru.

Digitálne nástroje

Existuje mnoho digitálnych nástrojov, ktoré uľahčujú tvorbu a zdieľanie mentálnych máp. Tu sú niektoré z nich:

• XMind: Štandardný program na počítači, ktorý funguje v programoch Windows, Mac a Linux. Aplikácia dokáže exportovať mapu iba ako PDF, obrázok, textovú alebo hypertextovú osnovu. Jednotlivé vetvy môžu byť označené ikonami s rôznym významom, vďaka čomu sa budú vzájomne odlišovať. Môžete k nim pridať aj výzvu k akcii, hodnotenie, rôzne obrázky, súbory a v platenej verzii aj zvukové poznámky. Toto všetko dokážete navzájom prepojiť. XMind je myšlienková mapa na stiahnutie, čiže open-source aplikácia, ktorá sa dá stiahnuť bezplatne.
• MindMup: Myšlienkovú mapu MindMup môžete používať priamo vo webovom prehliadači. Ukladá sa na Google Drive, takže máte všetko na jednom mieste. Ďalšie štruktúry pridáte do mapy jednoducho - pravým tlačidlom na myši. Najprv však treba vždy pridať hlavný uzol. Negatívom môže byť grafické spracovanie a aj skromnejšie možnosti tohto programu. Verzia, ktorá je zadarmo, je obmedzená úložiskom na 6 mesiacov.
• Coggle: Mentálna mapa Coggle funguje v prostredí cloudu, podobne ako MindMup alebo Octopus.
• FreeMind: Ďalšou myšlienkovou mapou vhodnou pre začiatočníkov je napríklad FreeMind.
• MindOnMap: Tento nástroj vám pomôže vytvoriť jedinečné myšlienkové mapy a diagramy zadarmo. Ponúka vynikajúce funkcie a nástroje, vďaka ktorým budú vaše myšlienkové mapy duševného zdravia vyzerať živé a presvedčivé. Predstavte si, že do svojej mapy okamžite a bez problémov zahrniete odkazy, obrázky a ikony. Ba čo viac, tento MindOnMap umožňuje vytvoriť výstup v rôznych formátoch, ako sú Word, PDF, PNG, JPG a SVG.
• Wisemapping: Wisemapping je online open sourcový mapovací editor pre jednotlivcov aj firmy. Svoje myšlienky môžete s pár klikmi zdieľať, vložiť ich do svojich blogov aj exportovať do PDF, SVG a iných obrázkových formátov.
• Mindomo: Mindomo v sebe má mapovacie nástroje navrhnuté pre podniky a vzdelávacie profesie.
• MindMeister: MindMeister bol vytvorený najmä na spoluprácu medzi viacerými ľuďmi. Svoje mapy môžete ľahko zdieľať a pracovať tak na projektoch s ostatnými v tíme v reálnom čase.
• Bubbl.us: Bubbl.us je online aplikácia, ktorá má jednoduché ovládanie. Ak nechcete, nemusíte si ani vytvárať účet. Stačí kliknúť na “Start Brainstorming” a môžete začať.
• MindMapfree: MindMapfree je voľne dostupný bez nutnosti registrácie. Poskytuje však len základné funkcie. Nemôžete si pridávať súbory, url adresy ani obrázky.

Zlepšite svoju duševnú pohodu pomocou mentálnej mapy

Svoju duševnú pohodu môžete zlepšiť pomocou kognitívnej mapy. Myšlienková mapa je totiž výborný spôsob, ako odbúrať stres a dovoliť si byť produktívny a kreatívny. Používanie mentálnych máp môže pomôcť aj pri zvládaní stresu a úzkosti, pretože umožňuje lepšie usporiadanie myšlienok a hľadanie riešení.

Tipy na zníženie duševných chorôb pomocou myšlienkovej mapy:

• Ovládajte svoje myslenie a začnite s mapovaním, ktoré vám bude vyhovovať.
• Majte motiváciu na brainstorming a rozširovanie myšlienok s ľuďmi okolo vás.
• Vždy dokončite to, čo ste začali, najmä pri skrášľovaní máp.
• Použite jasné farby a veselé obrázky na mape, aby ste zvýšili svoju náladu.

Vplyv technológií na duševné zdravie

V posledných desaťročiach sme obkolesení technológiami, sme neustále online, aký to má vplyv na naše duševné zdravie? Naše duševné zdravie súvisí s našim postojom k sebe, spôsobu svojho života, pracovnému nasadeniu aj umeniu relaxovať. Životný zhon a neustále stresy okolo nás spôsobujú, že súčasný človek sa nie vždy dokáže uvoľniť a relaxovať. Do toho celý deň trávime medzi ľuďmi, mobilmi, vzruchmi, podnetmi a naša psychika dostáva zabrať. No ak aj na svoj relax použijeme počítač a pripútame sa k nemu, tak si nepomôžeme. Som za používanie technológií, len miera je to merítko, kedy to celé ešte máme pod kontrolou.

Sociálne siete vznikli a aj sú na to, aby sme seba prezentovali a rozdelí nás to na kategóriu, ktorá uvádza len svoje pozitíva a úspechy, chváli sa a ostatní ju povzbudzujú a tešia sa, a tých, ktorí chcú vzbudiť v okolí iné pocity a dávajú tam svoje starosti, obavy, a hľadajú pre seba vo svojom trápení “spriaznené duše” či pomoc.

Syndróm FoMO a Digitálny Detox

Rozsiahle analýzy potvrdzujú silné prepojenie medzi FoMO (Fear of Missing Out) a nadmerným používaním sociálnych sietí. Každý z nás ten pocit dôverne pozná. Ráno sa zobudíme a okamžite kontrolujeme, kto pridal nové príbehy alebo príspevky. Sledujeme, kto koho označil, kde sa nachádzajú naši známi a čo práve robia. Často si to nahlas nepriznáme, no tieto aktivity vykonávame na dennej báze s takmer rituálnou presnosťou.

Problém však siaha hlbšie, až k narušeniu systému odmeňovania v mozgu. Sociálne siete sú dizajnované tak, aby stimulovali uvoľňovanie dopamínu, pretože ich cieľom je udržať nás pri obrazovke čo najdlhšie. Technologické spoločnosti zarábajú peniaze doslova na našom čase. Ich cieľom nie je, aby sme sa cítili dobre, ale aby sme na obrazovku pozerali čo najdlhšie. Tento systém nepredvídateľnej odmeny funguje podobne ako pri iných závislostiach, napríklad od alkoholu, drog či cukru.

Svetový deň bez mobilu je ideálnou príležitosťou na prehodnotenie nášho vzťahu k smartfónom. Mali by byť našimi sluhami, napríklad nám pomáhať s komunikáciou, s rýchlymi poznámkami, platením cez bankovú aplikáciu či so zachytením momentov z reálneho života pomocou fotoaparátu.

Vplyv fyzickej aktivity na duševné zdravie

Fyzická aktivita je podľa vedcov o polovicu účinnejšia než psychologické poradenstvo či lieky. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) trpí v súčasnosti každý ôsmy človek na svete duševnou poruchou. Problémy súvisiace s duševným zdravím ľudí stoja svetovú ekonomiku ročne 2 a pol bilióna dolárov. Veľká prehľadová štúdia výskumníkov z Univerzity v Južnej Austrálii (UniSA) prináša prelomové výsledky. Lekári a terapeuti by podľa vedcov mali pri liečbe menovaných ochorení a stavov pred medikamentmi jednoznačne uprednostňovať pohyb a dávať ho pacientom neustále do pozornosti.

„Je známe, že fyzická aktivita pomáha zlepšovať duševné zdravie. Napriek dôkazom, ktoré máme, však nie je pohyb považovaný za liečbu prvej voľby. Náš výskum pritom ukazuje, že intervencie v oblasti fyzickej aktivity môžu významne znížiť príznaky depresie a úzkosti vo všetkých klinických populáciách. Cvičenie s vyššou intenzitou podľa neho zlepšilo stav ľuďom s depresiou a úzkosťou najviac. Dlhšie trvanie pohybovej aktivity malo zároveň v porovnaní s kratším a stredne dlhým cvičením menší efekt. Štúdia publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine je prvou, ktorá komplexne hodnotí účinky všetkých typov fyzickej aktivity na úzkosť, depresiu a utrpenie dospelej populácie.

Pozitívne účinky cvičenia na rôzne aspekty zdravia

Pravidelné cvičenie má komplexný vplyv na naše zdravie:

• Osobná pohoda: Trávenie voľného času plnohodnotným spôsobom, ktorý prispieva k pozitívnym pocitom.
• Činnosť srdca: Prispieva k adaptabilite organizmu na záťaž, čím sa znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcového infarktu.
• Chrbtica a kĺby: Udržuje chrbticu a kĺby vo funkčnej zdatnosti a posilňuje svalstvo, od ktorého závisí funkcia kĺbov a chrbtice.
• Duševné zdravie: Pravidelné cvičenie a šport uvoľňuje nervové napätie a má vplyv na duševnú sviežosť, ako aj prekrvenie a okysličenie mozgu.
• Spánok: Dostatok kvalitného spánku je nevyhnutný pre ľudské zdravie.

Turistika a trailový beh ako formy cvičenia v prírode

Každé stúpanie na vrchol, prechod po hrebeni či zostup predstavuje prirodzenú formu celotelového tréningu. Turistika aktivuje široké spektrum svalových skupín, najmä svaly dolných končatín (kvadricepsy, hamstringy, lýtka), stabilizačné svaly trupu (tzv. core) a v menšej miere aj svaly hornej časti tela pri udržiavaní rovnováhy a používaní trekingových palíc. Turistika má podobné fyziologické účinky ako stredne intenzívny aeróbny tréning.

Ak vás láka dynamickejší pohyb a máte aspoň ako-takú kondíciu, skúste trailový beh, teda beh po horských a lesných chodníkoch. Ten kladie zvýšené nároky na rovnováhu, stabilitu trupu a dolných končatín, čím prispieva k rozvoju koordinačných schopností a svalovej vytrvalosti. Vzhľadom na nerovný terén a vyššiu mechanickú záťaž kĺbov je však nevyhnutné zvoliť kvalitnú trailovú obuv.

Vplyv prírody na duševné zdravie počas cvičenia

Výskumy potvrdzujú, že už 30 minút chôdze v prírode znižuje hladinu stresových hormónov. Senzorické podnety ako vôňa ihličia, zvuky vtáctva či monotónny rytmus chôdze aktivujú parasympatický nervový systém, čím podporujú relaxáciu a emočnú rovnováhu. Podľa neurovedkyne Joyce Gomes-Osman fyzická aktivita v prírodnom prostredí, vrátane turistiky, stimuluje neuroplasticitu mozgu, zlepšuje pozornosť, pracovnú pamäť a rýchlosť spracovania informácií. Uvádza tiež, že pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu môže byť dobrou stratégiou na udržanie kognitívnej výkonnosti a prevenciu úbytku mentálnych funkcií vo vyššom veku.

Meditácia a cvičenia koncentrácie

Či už meditácia, alebo cvičenia koncentrácie sú prínosné na viacerých úrovniach. V prvom rade trénujú schopnosť sústrediť sa. „Dokázať sa lepšie sústrediť znamená, že dokážeme byť vnímavejší v rozhovoroch, dlhšie vydržať pri práci. Zároveň to človeka upokojuje a stabilizuje,“ vysvetľuje psychológ a učiteľ jogy a meditácie Mgr. Ponúka tiež možnosť rozvíjať vnútornú silu a schopnosť viesť svoju myseľ. „Dnešný človek veľmi trpí tým, že jeho myšlienky a pocity sú veľmi rozhárané, akoby mali svoj život a boli takpovediac utrhnuté z reťaze. Takto sa ich učíme viac disciplinovať, čo dnešnému človeku nie je veľmi pochuti. Ale keď sa do toho pustí a trošku zaprie, má to zásadný vplyv na vnútorný pokoj verzus nepokoj a napätie. S pozitívnymi skúsenosťami s meditáciou sa pridáva aj psychológ Mgr. Karol Kováč, PhD. Táto vnútorná kontrola sa môže odraziť aj na telesnej úrovni. Práca mysle a naše duševné rozpoloženie je totiž v blízkom vzťahu s ľudským telom a fyzickým zdravím.

Výskumy ukázali, že schopnosť koncentrovať sa zodpovedá aj za pozitívne fyzické zmeny v mozgu. Dlhodobý stres spúšťa mechanizmy, ktoré narúšajú tzv. synapsy, teda spojenia neurónov. Otvára tak dvere rôznym duševným ochoreniam, ako sú depresia či úzkosť. Meditácia môže byť tiež pomocou pri ADHD alebo hyperaktivite, čo využíva aj Matej Štepita ako psychológ so špecializáciou na tento problém.

Ako správne meditovať

Čoho by sa mal človek držať, keď chce meditáciu robiť správne?

• Pravidelnosť: Pravidelnosť je kľúčom k zlepšovaniu sa, aj k tomu, aby ste mohli pocítiť prínosy cvičenia. Platí to nielen pri telesnom cvičení, ale aj pri tom duševnom. Ideálne je nájsť si rovnaký čas v rámci svojich dní, kedy sa tomu budete venovať. Napríklad hneď ráno po zobudení alebo večer pred zaspávaním.
• Pokojný priestor: Na meditáciu alebo koncentračné cvičenia si podľa možností nájdite pokojný priestor. Len ťažko sa sústredíte, keď vám do toho bude vyhrávať rádio, zvoniť telefón alebo okolo budú pobehovať deti.
• Vystretý chrbát: Koncentráciu podporuje, keď človek sedí s vystretým chrbtom. Klasický východný koncentračný alebo meditačný sed je tzv. lotosový sed. Samozrejme, nie každý človek ho vie urobiť a ani to nie je nutné. Variácie sú turecký sed, sed na pätách, alebo niekto môže sedieť aj na stoličke, nie je to kľúčové. To, že vystretý chrbát podporuje koncentráciu aj celkovo, si môžete všimnúť aj počas pracovného dňa.
• Skúsenejší sprievodca: Ak to s meditáciou myslíte vážne, prínosné pre vás bude nechať sa viesť niekým skúsenejším.
• Trpezlivosť: Dôležité je aj nezúfať, keď sa človeku na začiatku nedarí. Pokiaľ je to poctivé, je to ťažké. Na začiatku to málokto zvláda ľahko a hravo.

Vplyv pohybovej aktivity na kognitívne schopnosti detí

Dôležitou úlohou našej spoločnosti je dať deťom dobré vzdelanie. Vzdelávacie inštitúcie sa snažia u detí rozvíjať to, k čomu inklinujú, aby v tom boli dobré. Preto sa niektoré triedy špecializujú napr. na jazykovú triedu, športovú triedu, matematickú triedu a pod. Pozitívne pôsobenie pohybovej aktivity na náš organizmus je preukázané vo viacerých výskumoch, či už ide o telesné alebo duševné zdravie, telesnú kondíciu, kardiovaskulárny systém, dýchací systém. Pohybovou aktivitou sa vyplavujú endorfíny, ktorými predchádzame depresiám a stavom úzkosti.

Základným predpokladom pre úspešnosť detí v škole sú práve ich kognitívne schopnosti, medzi ktoré patrí vnímanie, myslenie, pamäť, pociťovanie, vedomie, pozornosť, reč a zrakové vnímanie. Niektoré deti sú bystrejšie, veľa si pamätajú už len z hodín, iné potrebujú viac času na premyslenie, niektoré sú sústredenejšie a iné vedia vnímať pedagóga len určitý čas.

Často kladené otázky o mentálnom mapovaní

Obsahujú mentálne mapy negatívne myšlienky a nápady?

Áno. V skutočnosti si môžete na svoje mentálne mapy zapísať negatívne aj pozitívne myšlienky alebo nápady. V skutočnosti vám vytvorenie priaznivej mentálnej mapy pomôže bojovať proti stresu.

Čo je to myšlienková mapa schizofrénie?

Ako už názov napovedá, mapa schizofrénie je vizuálnou reprezentáciou halucinácií, predstáv a bludov danej osoby.

Môžem si vytvoriť mentálnu mapu mysle na svojom iPhone?

Áno. Svoj iPhone môžete použiť pri vytváraní mentálnej mapy mysle, ale s pomocou nástroja tretej strany, vrátane MindOnMap. Tento tvorca myšlienkových máp je prekvapivo dostupný nielen na desktopoch, ale aj na mobilných zariadeniach.

tags: #mentalne #mapovanie #cvicenia