S pribúdajúcim vekom prechádza naše telo aj myseľ prirodzenými zmenami. Kognitívne funkcie, ako je pamäť a pozornosť, môžu byť ovplyvnené starnutím. To však neznamená, že seniori nemôžu udržiavať svoju myseľ aktívnu a sviežu. Skôr naopak - mozog je potrebné posilňovať o to viac. Kognitívny tréning a tréning pamäti sú účinné metódy, ako udržať myseľ aktívnu, bystrú a zlepšiť celkovú kvalitu života seniorov. Tento článok sa zameriava na význam kognitívneho tréningu a cvičení pre seniorov, s cieľom poskytnúť praktické informácie a inšpiráciu na aktívne trávenie času a udržanie duševnej sviežosti.
Zhoršenie pamäti nie je nevyhnutnou súčasťou starnutia. Pravidelné cvičenie mozgu zlepšuje nielen pamäť, ale aj schopnosť sústredenia, rýchlosť spracovania informácií a dokonca aj kreativitu. Čím skôr začnete, tým lepšie. Najväčšie rozdiely v kvalite života vďaka kognitívnemu tréningu však pocítia práve seniori.
Čo je kognitívny tréning a prečo je dôležitý pre seniorov?
Kognitívny tréning je cielená stimulácia mozgových funkcií, ktorá sa zameriava na viaceré schopnosti, ako sú pamäť, myslenie, úsudok a reč. Ide o súbor cvičení, ktoré stimulujú rôzne oblasti mozgu, napríklad pozornosť, pamäť, logické myslenie alebo schopnosť riešiť problémy. Cvičenia aktivujú práve tie časti nášho mozgu, ktoré nie sú pri bežných, rutinných úlohách dostatočne využívané. Udržiavajú tak celý mozog aj jeho časti v stavoch vysokej výkonnosti a sú prevenciou úbytku pamäťových zručnosti, ktoré nastávajú pri procesoch starnutia.
Pre seniorov znamená trénovanie pamäti nielen možnosť precvičenia mozgu a zníženie zabúdania, ale aj odbúranie depresívnych stavov a pocitov osamelosti. Tréning pamäti, spočívajúci v stimulovaní mozgovej činnosti, či už prostredníctvom fyzických cvičení, slovných hier alebo spoločnej konverzácie, je vhodným spôsobom ako sa odkloniť od každodenného stereotypu, zmysluplne a aktívne tráviť čas a poskytnúť pocit spolupatričnosti.
Neuroplasticita: Schopnosť mozgu prispôsobiť sa
Mozog má úžasnú schopnosť prispôsobovať sa a vytvárať nové spojenia - tento proces sa nazýva neuroplasticita a dá sa rozvíjať bez ohľadu na vek. Čím viac totiž mozog stimulujeme, tým viac sa zlepšuje jeho schopnosť riešiť problémy a reagovať na nové podnety. Pri celkovom úbytku poznávania a vnímania vieme na základe poznatkov ovplyvniť proces starnutia kognitívnymi stratégiami a postupmi a tak kompenzovať stratu v danej oblasti.
Typy pamäti a ich precvičovanie
Ako prvá je pamäť. Ak sa človek sťažuje, že s ňou má problémy, väčšinou má na mysli svoju krátkodobú pamäť - neviem, kde som pred chvíľou položil okuliare, vojdem do kuchyne a zabudol som na čo som tam išiel, alebo v obchode si nespomeniem ani na tých pár vecí, čo som mal kúpiť. Typov pamäti máme ale oveľa viac. Či už je to spomínaná krátkodobá a dlhodobá, epizodická, ktorá nám uchováva udalosti, sémantická, kde máme naše znalosti, či procedurálnu, ktorá má na starosti formovanie návykov.
Formy kognitívneho tréningu
Skupinový tréning pamäti
Tréning pamäti prebieha najčastejšie skupinovou formou. Vedie k nezávislosti, prevencii depresívnych nálad a prevencii osamelosti. V jednej skupine by malo byť 10 - 12 účastníkov. Skupina by mala byť homogénna, aby sme mohli aplikovať jednotný prístup. Zaradenie do skupín prebieha podľa závažnosti pamäťových problémov, čo zabezpečuje, že cvičenia sú prispôsobené individuálnym potrebám každého účastníka. Skupinová forma umožňuje seniorom zdieľať skúsenosti, vzájomne sa motivovať a budovať sociálne väzby.
Individuálna podpora
V niektorých prípadoch je potrebné zvoliť individuálnu formu kognitívnej podpory, ktorá je cielená na špecifické potreby klienta. To platí pre seniorov, u ktorých fyziologicky vekom klesá schopnosť učenia sa a zapamätávania, ako aj pre ľudí s kognitívnym postihnutím a s poruchami pamäti, v prípadoch CMP, duševných porúch, demencie, ADHD. V týchto prípadoch hovoríme o kognitívnej rehabilitácii, kde sa aplikujú konkrétne postupy na špecifické požiadavky klienta s ohľadom na jeho zdravotný stav.
Príprava a priebeh tréningu
Pred začiatkom celého cyklu štandardne pripraví lektor ukážkovú, nezáväznú hodinu, kde predvedie proces a priebeh tréningov, vysvetlí fungovanie stretnutí. So skupinou sa začína s jednoduchými cvičeniami (pero - papier) na precvičenie koncentrácie. Štandardne sa pokračuje koncentračno-pohybovými cvičením, ktoré sa zameriava na koordináciu tela, stimuláciu pravej a ľavej hemisféry, reflexy a relaxáciu. Lektor prispôsobí vždy cvičenie tak, aby sa aj účastník s telesným obmedzením mohol na cvičení zúčastniť. Ideálne ak klienti sedia v kruhu na stoličkách tak, aby mal lektor rovnaký pohľad na všetkých. Je vhodné mať zabezpečené rehabilitačné pomôcky (tenisové loptičky, rôzne masážne pomôcky).
Praktické cvičenia na trénovanie kognitívnych funkcií
Existuje mnoho rôznych aktivít a cvičení, ktoré môžu seniori zaradiť do svojho denného režimu na podporu pamäti a kognitívnych funkcií. Dôležité je, aby bol tréning pamäti pravidelný a rozmanitý.
1. Asociačná hra na pamäť a koncentráciu
Výborným cvičením na pamäť je hra na asociácie, ktorá sa zameriava na pamäť krátkodobú a zároveň precvičuje našu koncentráciu. Ideálne je hrať toto cvičenie s niekým, minimálne vo dvojici. Na začiatok poviem hocijaké slovo - napríklad JESEŇ. Druhý povie slovo, ktoré s jeseňou súvisí, napríklad LISTY. Ďalší, povie asociáciu len s posledným slovom, teda to, čo súvisí len s listami. Napríklad STROM.
Pre seniorov s demenciou: samozrejme toto cvičenie upravíme podľa stavu a schopností menším počtom slov ak je to potrebné. Hra pokračuje ďalej, otázkou, čo bolo pred posledným slovom, teda: Aké slovo bolo pred SNEHULIAKOM? Ak si na neho spomenieme, pokračujeme ďalej. Aké slovo bolo pred BIELOU FARBOU? Ak sme boli koncentrovaní a zvolili sme primeraný počet slov, ktorých môže byť na začiatku menej a postupne ich pridávame, vieme úspešne rozmotať našu asociačnú reťaz od konca až na začiatok.
Aj napriek tomu, že naša krátkodobá pamäť, ak si chceme zapamätať niečo len mechanickým opakovaním, nemá tú schopnosť zapamätať si viac ako sedem - plus, mínus o dve slová menej alebo viac - pri tomto cvičení si vieme vďaka tvorbe asociácií, ako jednej z pamäťových techník zapamätať oveľa viac. Ak nemáme parťáka s ktorým by sme trénovali, môžeme si ráno v novinách podčiarknuť 10 nesúvisiacich slov, zapamätať si ich cez asociačnú reťaz a večer si na ne skúsiť spomenúť. Dôležitá je pravidelnosť.
2. Cvičenie na priestorovú orientáciu
Priestorová orientácia je ďalšou z kognitívnych funkcií, na ktorú by sme nemali zabúdať. Cvičenia na priestorovú predstavivosť sú relatívne náročné. Stavanie kociek podľa predlohy. Na ďalšie cvičenie budeme potrebovať 4 predmety, z toho 2 sú vždy rovnaké. Napríklad 2 lyžičky, 2 ceruzky, 2 vrchnáky, 2 jablká a podobne. Osoba, ktorá s nami cvičí si do každej ruky zoberie jeden z predmetov, to znamená, že napríklad v pravej ruke drží lyžičku a v ľavej jablko. Ten kto predcvičuje si zoberie zvyšné dvojičky predmetov a vždy ukáže, ideálne len jednou rukou, jeden predmet. Úlohou pre cvičiaceho je zdvihnúť ruku s rovnakým predmetom ako mu ukazujeme. Po každej ukážke, vždy začíname odznova a ruky vrátime na pôvodné miesto.
Cvičenie môže vyzerať napríklad takto: lyžička - jablko - jablko - lyžička - jablko - lyžička - lyžička - lyžička - jablko - lyžička - jablko - jablko. Ak si chceme zvýšiť náročnosť cvičenia, môžeme si zobrať tri predmety, to znamená, že jedna ruka drží dva predmety a druhá jeden. Následne striedame v ukazovaní kombinácie troch predmetov.
3. Precvičovanie reči a rečových schopností
V rámci komplexného tréningu je potrebné precvičovať aj reč a rečové schopnosti. Tu existuje celá škála cvičení. Zoberme si napríklad slovo KRASOKORČUĽOVANIE. Pri senioroch s demenciou alebo osobách so znevýhodnením je potrebné písmenká vytlačiť aby ich videli a mali pred sebou. A potom už len vytvárame slová. Po každom, môžeme využiť naše písmenká nanovo. Ako to má teda vyzerať? Zo slova krasokorčuľovanie, viem vytvoriť slová ako - KOSA, SKORO, ČIARA atď. Alebo prvé písmeno je K, hľadáme slovo na K - kameň, kosa…, alebo prvá slabika je KRA - hľadáme slová, ktoré začínajú (končia, nachádza sa v nich) kra - krava, kravata, krasopis… Príklad cvičenia - zoberte si napríklad päť farebných ponožiek, pohárikov alebo rôznych predmetov, záleží len na vás a snažte sa vyriešiť zadanie.
4. Tréning pamäti pomocou hier s kartami
Jednou z najjednoduchších a zároveň veľmi účinných hier je klasické „pexeso“ alebo iné kartové hry zamerané na párovanie. Tieto hry pomáhajú rozvíjať krátkodobú pamäť a podporujú koncentráciu. Stačí obyčajná sada kariet alebo špeciálna verzia s obrázkami, ktorá je ideálna aj pre seniorov s miernym zrakovým postihnutím. Táto hra je zábavná, môže ju hrať úplne každý, čo prináša ďalšiu výhodu - sociálny kontakt.
5. Písanie denníka alebo spomienok
Písanie je skvelý spôsob, ako precvičovať pamäť a udržiavať aktívne jazykové schopnosti. Povzbudzujte seniorov, aby začali písať denník alebo zaznamenávať spomienky na svoj život. Nielenže tým posilnia svoje kognitívne funkcie, ale vytvoria aj cenný poklad pre budúce generácie. Ak nemajú dostatok trpezlivosti na dlhšie texty, môžu písať aj krátke úryvky. Písanie podporuje nielen pamäť, ale aj schopnosť vyjadrovania.
6. Spoločné varenie s využitím receptov
Varenie je na prvý pohľad jednoduchá činnosť, ale môže byť aj prekvapivo komplexná - čítanie receptu, odmeriavanie surovín, sledovanie času a organizácia práce môže dať zabrať každému. Táto činnosť môže byť pre seniorov skvelým spôsobom, ako precvičiť pamäť, pozornosť a plánovanie. Okrem toho spoločné varenie s rodinou alebo opatrovateľom prináša ďalšie výhody v podobe zdieľania zážitkov a sociálnej interakcie. Ideálne je pripravovať nové recepty, ktoré sú trochu náročnejšie, napríklad pečenie zložitejšieho koláča alebo tradičného jedla z detstva.
7. Krížovky, sudoku a logické hry
Klasické slovní a logické hry, ako sú krížovky, sudoku alebo rôzne hlavolamy, sú ideálnym tréningom pre mozog. Skvele precvičujú logické myslenie a koncentráciu. Táto aktivita je veľmi flexibilná - seniori môžu riešiť hlavolamy kedykoľvek počas dňa, a to buď samostatne, alebo s pomocou druhých, ak je to potrebné. Pravidelné riešenie týchto hier pomáha spomaliť kognitívnu degeneráciu.
8. Umelecké a tvorivé činnosti
Tvorivé aktivity, ako je maľovanie alebo vyšívanie, sú skvelým spôsobom, ako rozvíjať nielen motoriku. Tieto činnosti vyžadujú pozornosť a často aj zapamätanie si rôznych vzorov alebo postupov. A čo viac - tvorenie podporuje uvoľnenie a prináša radosť, čo je skvelé pre celkovú pohodu seniorov. Umelecké aktivity poskytujú skvelú možnosť sebavyjadrenia a môžu byť vhodnou formou terapie.
9. Čítanie ako spôsob trénovania pamäti a sústredenia
Čítanie je jednou z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších aktivít na zlepšenie mentálnej kondície seniorov. Pravidelné čítanie kníh, novín, časopisov alebo aj krátkych článkov rozširuje slovnú zásobu a udržiava mozog aktívny. Seniori sa pri čítaní stretávajú s novými myšlienkami, čo im pomáha rozvíjať kritické myslenie a schopnosť rýchlejšie spracovávať informácie. Na zvýšenie kognitívnych prínosov čítania je ideálne, ak seniori po prečítaní nejakého úryvku alebo kapitoly diskutujú o obsahu. Môžu tiež písať krátke zhrnutia alebo diskutovať o tom, čo si zapamätali. Práve reflexia posilňuje pamäť a umožňuje lepšie pochopenie textu. Zapojenie rodiny alebo opatrovateľa do týchto diskusií navyše posilňuje sociálne väzby a vytvára príležitosti na konverzáciu.
Mentálne stimulujúce aktivity a materiály
Poznávacie funkcie (pamäť, myslenie, reč) sú pri demencii a iných podobných ochoreniach ohrozené, musíme ich preto udržiavať ustavične aktívne. Môžeme tak urobiť tým, že sa začneme učiť nový cudzí jazyk, naučíme sa novú báseň alebo budeme lúštiť sudoku. Ide o mentálne stimulujúcu aktivitu, ktorá umožňuje posilňovať poznávacie funkcie nad rámec bežných každodenných činností. Cvičenia zapájajú do aktivít tie časti mozgu, ktoré pri bežných rutinných činnostiach nie sú využívané na požadovanej úrovni.
Pracovné listy a zošity na trénovanie pamäti
Na trhu existuje množstvo pracovných listov a zošitov, ktoré sú špeciálne navrhnuté na trénovanie pamäti a kognitívnych funkcií seniorov. Zošit na 36 stranách prináša množstvo zaujímavých úloh, ktoré podporujú pamäť, myslenie, pozornosť a postreh, cibria slovnú zásobu a rečové schopnosti. Tréning pamäti obsahuje zábavné rébusy, hádanky, hlavolamy, doplňovačky, kvíz a ešte oveľa viac. Zoradený je do logických celkov, pričom sa sústredí na precvičovanie rôznych kognitívnych funkcií čitateľa. Úlohy preveria vedomosti a pomôžu zachovať myseľ sviežu a činorodú.
Pracovné listy sú často autorsky pripravené psychológmi a odborníkmi na duševné zdravie, ktorí sa venujú témam duševného zdravia, osobnostným a vzťahovým problémom, otázkam profesijnej orientácie a poskytujú individuálnu a skupinovú psychologickú starostlivosť. Ich ilustrácie a grafické spracovanie sú prispôsobené cieľovej skupine, často s ohľadom na rôzne štádiá kognitívneho poklesu.
Príklady úloh z pracovných listov:
- Kocky vyfarbite ôsmimi rôznymi farbami (každá kocka je označená navrchu písmenom, ktoré značí jej farbu). Začnite s kockou umiestnenou v strede (červená s číslom dva). Vždy sa posuňte o toľko políčok, koľko udáva číslo na kocke, a v smere, ktorý zodpovedá farbe kocky. To, aký smer zodpovedá ktorej farbe, musíte zistiť sami. Na každej z kociek by ste mali zotrvať iba raz.
- Priraďte správne hlavné mesto k príslušnej krajine.
- Vyskúšajte si svoju pamäť a slovnú zásobu. Vymyslite čo najviac slov, v ktorých sa vyskytujú nasledujúce slová.
tags: #kognitivny #trening #seniorov