Zdravý životný štýl je v posledných rokoch veľmi diskutovanou témou. Z každej strany počujete, že pre udržanie zdravia a prevenciu civilizačných chorôb je kľúčový zdravý životný štýl. Životný štýl je súhrn toho, ako človek žije. O zdravom životnom štýle môžeme hovoriť vtedy, keď si pravidelne doprajeme to, čo nám prospieva, napríklad 8-hodinový spánok či pohyb na čerstvom vzduchu, a naopak - vylúčime to, čo nášmu organizmu škodí, ako je fajčenie, alkohol alebo nadmerný stres.
Zdravie je ovplyvnené naším životným štýlom až z 80 percent. Tých zvyšných 20 percent pripadá na dedičnosť, zdravotnú starostlivosť, resp. ostatné vplyvy, ktoré tak ľahko zmeniť nevieme. Ide o prístup, ktorý zahŕňa nielen správnu výživu a pravidelný pohyb, ale aj kvalitný spánok a starostlivosť o mentálne zdravie.
Základy vyváženej stravy
Jedlo a stravovacie návyky sú kľúčom k udržaniu normálneho metabolizmu a ruka v ruke s pohybovou aktivitou tvoria prevenciu pred metabolickými chorobami, ako sú cukrovka, vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a cievne poruchy. Jedzte kvalitne - jedzte výživné jedlá, veľa surovej i tepelne upravovanej zeleniny a ovocia, kvalitné tuky v podobe orechov a semien, hodnotné bielkoviny a sacharidy rastlinného pôvodu v správnom pomere.
Pravidlo „všetko s mierou“ v stravovaní možno definovať v pomere 40/30/30. To znamená 40 % energie prijať sacharidmi, 30 % energie prijať tukmi a 30 % energie prijať bielkovinami.
Odporúčané zloženie denného jedálnička:
- Zelenina: Mala by tvoriť štvrtinu taniera, čím rozmanitejšie, tým lepšie.
- Ovocie: Predstavuje ďalšiu štvrtinu taniera.
- Sacharidy: Preferujte komplexné sacharidy, ako sú celozrnné produkty, ryža, pšeno či ovsené vločky.
- Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu tkanív, kombinujte živočíšne zdroje (ryby, biele mäso) s rastlinnými.
Nezabúdajte na pitný režim. Voda je základ pre naše telo a jeho správne fungovanie. Snažte sa každý deň vypiť minimálne 2-3 litre tekutín, ideálne čistej vody alebo bylinkových čajov.
Pravidelný pohyb ako nevyhnutnosť
Fyzická aktivita nie je len cvičenie v posilňovni alebo behanie v parku. Zdravý životný štýl nie je len o športovaní, ide predovšetkým o vedomé zavedenie pohybu do každodennej rutiny tak, aby sa stal prirodzenou súčasťou nášho života. Pravidelné cvičenie je pritom neoddeliteľnou súčasťou zdravého života a prináša nášmu telu celý rad výhod.
20 MIN | Tréning v stoji a bez skákania pre začiatočníkov | Kardio + chôdza | 2400 krokov
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým 150-300 minút pohybovej aktivity týždenne. Nech už sú vaše časové možnosti akékoľvek, vždy platí, že aspoň nejaký pohyb je lepší ako žiadny. Ak sa vám to zdá príliš veľa alebo ste doteraz vôbec necvičili, začnite prechádzkami a postupne pridávajte náročnejšie cvičenie.
Spánok a mentálne zdravie
Štvrtým pilierom zdravého životného štýlu je spánok. Počas spánku dochádza k regenerácii buniek, posilneniu imunitného systému a vyvažovaniu hormónov. Dospelé osoby by mali spať najmenej 6 hodín denne, v priemere však 7 až 9 hodín. Pre zaistenie kvalitného spánku je nevyhnutné spať v dobre zatemnenej miestnosti a aspoň 30 minút pred zaspaním eliminovať svietivé elektronické prístroje.
Často podceňovanou súčasťou zdravého životného štýlu je psychohygiena a schopnosť zvládať stres. Osvojte si relaxačné a meditačné techniky, ako je joga, alebo si vyhraďte počas dňa čas iba na seba. Myšlienky majú obrovskú moc, preto nezabúdajte myslieť pozitívne každý deň.
Ako začať so zmenou?
Je naozaj ťažké zmeniť svoje návyky od základov, preto si všetko premyslite a postupujte krok za krokom. Skúste si vybrať to, čo vás oslovilo najviac a začnite práve tým. Napríklad, že z jedálneho lístka vyradíte fast food a sladené bublinkové vody. Postupne pridávajte ďalšie a ďalšie body - objednajte sa na preventívnu prehliadku, večer choďte skôr spať. Buďte odhodlaní a trpezliví, pretože zdravý životný štýl je proces, ktorý si vyžaduje vytrvalosť.