Šport je dvojsečný meč, pokiaľ ide o účinky na zdravie. Pozitívne účinky sa dosahujú predovšetkým fyzickou aktivitou, ktorá je hlavnou súčasťou väčšiny športov. Mnoho sekundárnych účinkov športu prináša aj zdravotné výhody, ako napríklad psychosociálny vývoj mladých, osobný rozvoj a menšia konzumácia alkoholu. A nakoniec, tí, ktorí športujú, majú vyššiu úroveň fyzickej aktivity aj v neskoršom živote a prostredníctvom športu si môžu rozvíjať vedomosti o výžive, cvičení a zdraví.
Biológia človeka vyžaduje na udržanie dobrého zdravia a pohody určité množstvo fyzickej aktivity. Biologické prispôsobenie sa životu s menšou fyzickou aktivitou by trvalo mnoho generácií. Ľudia, ktorí dnes žijú, majú viac-menej rovnaké požiadavky na fyzickú aktivitu ako pred 40 000 rokmi. Pre priemerného muža s telesnou hmotnosťou 70 kg to zodpovedá každodennej fyzickej aktivite približne 19 km dennej chôdze. U väčšiny ľudí klesá denná fyzická aktivita, zatiaľ čo plánované sa zvyšuje vedomé cvičenie a tréning. Priemerný denný príjem energie sa, bohužiaľ, zvyšuje viac ako denný energetický výdaj a vytvára prebytok energie. To je jeden z dôvodov zvyšujúceho sa počtu ľudí s nadváhou a výrazný prínos k mnohým zdravotným problémom.
Fyzické zmeny: Od srdca k pokožke
Šport a pohyb sú pre mnohých neoddeliteľnou súčasťou života. Často sa zdôrazňujú ich telesné prínosy - lepšia kondícia, posilnené svaly či zdravšie srdce. Pravidelný šport má na telo viacero pozitívnych účinkov, ktoré sa často podceňujú.
1. Zdravé srdce, svaly, kosti a lepšie držanie tela
Cvičenie má významný vplyv na správne fungovanie srdca a je dôležité na udržiavanie kondície. Na srdce dobre pôsobí hlavne beh. Rýchla chôdza do kopca, skákanie cez švihadlo alebo rýchle dvíhanie kolien do výšky sú úplne jednoduché cviky, ktoré môžete robiť kdekoľvek a ktoré vám môžu pomôcť. Pri týchto cvikoch si zvyšujete tepovú frekvenciu, chudnete a zároveň si spevňujete celé telo.
Vďaka cvičeniu menej trpí chrbtica a človek chodí vzpriamenejšie. Cvičenie zohráva významnú úlohu aj pri budovaní a udržiavaní silných svalov a kostí. Fyzická aktivita stimuluje budovanie svalov, a to hlavne vtedy, ak prijímate dostatočné množstvo bielkovín. Keď ľudia starnú, majú sklon k tomu, že začnú strácať svalovú hmotu, čo môže viesť k zraneniam. Vďaka pravidelnému cvičeniu sa znižuje množstvo straty svalovej hmoty.
Pohyb prirodzene podporuje krvný obeh, čo je pre kvalitnú a pevnú erekciu zásadné. Zároveň stimuluje tvorbu mužského hormónu testosterónu, ktorý ovplyvňuje nielen sexuálnu túžbu, ale aj samotnú schopnosť dosiahnuť a udržať erekciu.
2. Krásna pleť a zdravé vlasy
Klasická starostlivosť o pleť spočíva v pravidelnom čistení a výžive vhodnými kozmetickými prípravkami. Pleti však môže pomôcť aj aktívny pohyb, vďaka ktorému sa zlepšuje pokožka. V priebehu cvičenia sa zrýchľuje prietok krvi a dochádza k odplavovaniu toxínov. Tým, že cvičením zahrejete celé telo, uvoľníte póry, pleť má menšiu tendenciu k vytváraniu vyrážok. Pleť je po cvičení oddýchnutá, svieža a zdravá. Pokožka môže byť ovplyvňovaná množstvom oxidačného stresu v tele. Pravidelné cvičenie zvyšuje produkciu telu vlastných prírodných antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky.
Za zlepšenie kvality vlasov a nechtov vďačí Michaela predovšetkým zmenám v strave, ktoré urobila. Šišky na raňajky vymenila za ovsenú kašu s proteínom a ovocím. Ani obedovú pauzu už netrávi vo fast foode, ale v kuchynke s vlastnou krabičkou. No a na večeru si namiesto dovozu pizze radšej pripravuje vlastný cestovinový šalát s tuniakom. Michaela po nejakom čase začala pozorovať, že sú jej vlasy výrazne pevnejšie, hustejšie a menej jej vypadávajú. Takisto sa jej konečne prestali lámať nechty. Dostatok vitamínov má však pozitívny vplyv aj na zdravie kostí, čo Michaela ocení predovšetkým v neskoršom veku, keď sa kvalita kostí zvyčajne zhoršuje. K vyššej pevnosti a zdraviu kostí prispieva aj dostatočný príjem bielkovín a silový tréning.
3. Prevencia kŕčov a tráviacich problémov
Ak vás trápia bolesti kĺbov a máte stuhnuté svalstvo po celodennom sedení v kancelárii, pravidelný pohyb vám pomôže zbaviť sa nepríjemných problémov. Vyberte si nejaké cviky, ktoré vám umožnia rozhýbať kĺby a prekrviť šľachy. Pohyb sa odporúča aj ako prevencia hemoroidálnych ochorení, alebo pri problémoch so zápchou. Pri pohybe tiež svaly spotrebúvajú glukózu, ktorá sa do svalových buniek dostáva vďaka inzulínu. Fyzická kondícia je dôležitá aj pre zdravie nášho srdca a ciev.
Nafúknuté brucho bolo ďalším problémom spojeným so zlou životosprávou, ktorý Michaelu dosť trápil. Najviac jej pomohlo zaradiť menšie porcie jedla, ktoré konzumuje v pokoji. Každý kúsok dôkladne požuje a už neje doslova počas chôdze. Prospieva jej aj šport, ktorý dokáže stimulovať pohyb čriev a krvný obeh. To môže fungovať ako prevencia zápchy, ktorá bola aj v Michaelinom prípade príčinou nafúknutého brucha. Takisto jej prospelo zamerať sa na dostatočný príjem vlákniny z ovocia, zo zeleniny a z celozrnných potravín. Tá je totiž pre správne fungujúce trávenie prakticky nevyhnutná.
4. Udržiavanie správnej hmotnosti tela a redukcia celulitídy
Vhodne zvolené cvičenie pomáha zabraňovať nadmernému prírastku hmotnosti a dlhodobo udržuje ideálnu váhu. Pri každej fyzickej aktivite spaľujete kalórie a jej množstvo záleží od toho, aký spôsob cvičenia si zvolíte. Pomáha aj tým, ktorí sa rozhodli schudnúť. Veľkým benefitom je aj chudnutie - pri cvičení sa spaľujú kalórie, znižuje sa množstvo podkožného tuku a s ním aj riziko civilizačných ochorení, ktoré často stoja za erektilnou dysfunkciou (napríklad vysoký krvný tlak, cukrovka či srdcové choroby).
Celulitídu má približne 80 - 90 % žien. Keď však Michaela začala silovo cvičiť, jej svaly začali vytvárať dojem opticky pevnejšej postavy. Došlo naopak k tomu, že sa jej zlepšil prietok krvi a lymfy v tele, čo do určitej miery pomohlo znížiť prejavy celulitídy.
5. Znižuje riziko chronických ochorení a posilňuje imunitu
Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity je väčšinou hlavnou príčinou niektorých chronických ochorení. Pravidelné cvičenie spôsobuje zlepšenie citlivosti na inzulín, znižuje krvný tlak a hladinu tuku v krvi. Nedostatok pravidelného cvičenia môže viesť k zvýšeniu brušného tuku, čo zároveň zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu, chorôb srdca a podobne. Pravidelný pohyb zväčšuje celkovú odolnosť organizmu a má aj pozitívny vplyv na imunitu.
Rekreačný šport alebo primerané krátkodobé telesné cvičenie 3-4 krát za týždeň v trvaní 15-60 min pri 40-60% intenzite maximálnej spotreby kyslíka (VO2max) má na imunitný systém stimulačné účinky, prípadne jeho aktivity výraznejšie neovplyvňuje. Naproti tomu dlhotrvajúci a intenzívny tréning, ktorý je súčasťou vrcholového alebo výkonnostného športu (viac ako 5 krát za týždeň pri viac ako 80 % VO2 max) bez nedostatočnej regenerácie, môže oslabiť imunitu a spôsobiť zníženú obranyschopnosť jedinca.
Duševné zmeny: Od nálady k sociálnym väzbám
Moderná neuroveda upozorňuje, že pravidelná fyzická aktivita podstatne ovplyvňuje aj naše mozgy a psychický stav. Vplyv športu na psychickú pohodu je skutočne veľmi široký. S tým, ako sa s tréningom zlepšuje kondícia aj postava, sa človek nielen cíti lepšie, ale rastie aj jeho sebavedomie. Dôležitou súčasťou aktívneho životného štýlu Slovákov je aj spôsob, akým športujú. Až 56 % opýtaných preferuje individuálny pohyb, pričom 54 % najradšej cvičí vonku - behá, bicykluje alebo sa venuje turistike.
1. Cvičenie má vplyv na pocity šťastia a znižuje stres
Pri športovaní telo uvoľňuje zvýšené množstvo endorfínov, tzv. hormónov šťastia. Ich hladina v krvi vzrastá už po desaťminútovom cvičení. Ešte 30 minút po fyzickej námahe si telo udržuje približne desaťnásobné množstvo endorfínov. Pri športovaní si človek aj dobre oddýchne. Stres a problémy sa pri cvičení dostávajú na vedľajšiu koľaj, lebo sa zameriavate hlavne sami na seba a po cvičení máte radosť z toho, že ste nabrali novú energiu. Je dokázané, že cvičenie zlepšuje náladu a znižuje pocity depresie, úzkosti a stresu. Je to vďaka zmenám v mozgu, ktoré regulujú stres a úzkosť. Cvičenie zvyšuje množstvo endorfínov, ktoré pomáhajú vytvárať pozitívne pocity a znižujú vnímanie bolesti. Nezáleží na tom, ktorému športu sa venujete.
Fyzická aktivita je krátkodobý stresor, ktorý paradoxne zlepšuje reakciu na stres. Americká psychologická asociácia vysvetľuje, že počas cvičenia síce stúpajú hladiny kortizolu a adrenalínu, no po skončení klesajú na nižšie hodnoty; zároveň sa zvyšuje norepinefrín, ktorý pomáha mozgu lepšie reagovať na stres. Pravidelne cvičiaci ľudia preto vykazujú nižšie miery úzkosti a depresie. Tento chemický kokteil vysvetľuje, prečo môže byť šport rovnako účinný ako antidepresíva. Harvard Medicine uvádza, že výskumy na ľuďoch so stredne ťažkou depresiou ukázali, že aeróbne cvičenie môže mať podobný antidepresívny efekt ako farmakologická liečba.
Kým bol šport kedysi predovšetkým o výkone a forme, dnes je to pre mnohých Slovákov najmä spôsob, ako si udržať duševné zdravie. Vyplýva to z aktuálneho prieskumu agentúry NMS pre MultiSport Slovakia, ktorý mapoval motiváciu a bariéry v pohybových návykoch Slovákov. Najsilnejšou motiváciou pre športovanie je podľa dát práve duševná rovnováha - 48 % respondentov uviedlo, že im šport pomáha najmä po psychickej stránke.
2. Zvyšuje množstvo energie a zlepšuje spánok
Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje svalovú hmotu a tiež zvyšuje vytrvalosť. V priebehu cvičenia musí vaše telo dodať viac kyslíka a ďalšie živiny do tkanív, aby kardiovaskulárny systém fungoval efektívnejšie. Keď vaše srdce a pľúca fungujú na vyššie obrátky, máte viac energie na plnenie každodenných úloh. Jedna štúdia zistila, že šesť týždňov pravidelného cvičenia znížilo pocit únavy u ľudí, ktorí boli súčasťou výskumnej vzorky. Taktiež bolo zistené, že cvičenie výrazne zvyšuje hladinu energie u ľudí, ktorí trpia chronickým únavovým syndrómom.
Aktívny životný štýl zlepšuje i kvalitu spánku. V priebehu cvičenia zvyšuje teplotu tela, ktorá postupne klesá a vracia sa naspäť do normálu. V priebehu tejto fázy sa človek cíti uvoľnený a dobre pripravený na odpočinok a spánok. Spánok je extrémne dôležitý pre výkon, učenie a rozvoj fyzického a mentálneho zdravia. Štúdie dokázali, že deprivácia spánku priamo súvisí s poruchami pozornosti, problémami s pamäťou, zmenami nálady a ovplyvňuje výkonnosť. U profesionálnych športovcov vedie nedostatok spánku k zmenám v metabolizme sacharidov, k ovplyvneniu apetítu, príjmu potravy a syntézy bielkovín, zníženiu imunity a pribratiu na váhe, čo samozrejme ovplyvňuje výkon.
3. Zvyšuje výkon mozgu a zlepšuje sústredenie
Aktívny pohyb má dobrý vplyv i na fungovanie mozgu. Pravidelné cvičenie zlepšuje prietok krvi do mozgu a pomáha ho tak udržať zdravý a s dobrou pamäťou. U starších dospelých cvičenie pomáha ochraňovať duševné i fyzické zdravie. Aeróbne cvičenia umožňujú zlepšenie verbálnej pamäte, posilňovacie cviky podporujú asociačnú pamäť, pomocou ktorej dokážete napríklad priradiť tvár k správnemu menu a podobne.
Jedným z najlepšie preskúmaných účinkov pravidelného cvičenia je podpora neuroplasticity - schopnosti mozgu vytvárať nové neuróny a prepájať nervové dráhy. Výskumníci z Univerzity Britskej Kolumbie zistili, že aeróbny pohyb (beh, rýchla chôdza, plávanie) zvyšuje objem hipokampu, oblasti zodpovednej za pamäť a učenie. Harvard Medical School upozorňuje, že dôvodom sú rastové faktory, ktoré počas cvičenia podporujú zdravie existujúcich neurónov, vytvárajú nové krvné cievy a stimulujú narastanie nových nervových buniek. Cvičenie nielen tvorí nové neuróny, ale tiež reorganizuje ich činnosť.
Fyzická aktivita má totiž mnoho pozitívnych dopadov na náš mozog. Cvičenie pomáha napríklad zlepšiť náladu, spánok, znižovať stres a tiež úzkosť. Všetky tieto faktory majú vplyv aj na to, ako sa dokážeme sústrediť. Kto by sa zvládol naplno venovať učeniu, keď je unavený, vystresovaný alebo cíti úzkosť? Zníženie týchto negatívnych faktorov je teda pre dobrú sústredenosť absolútne kľúčové. Výsledky výskumov však naznačujú, že aktívnejší ľudia majú väčšiu časť mozgu, ktorá ovláda myšlienky a pamäť. Štúdie ukazujú, že fyzická aktivita môže u starších ľudí oddialiť pokles kognitívnych funkcií. Medzi ne zaraďujeme napríklad učenie, pamäť, koncentráciu či rýchlosť myslenia. Pri pohybe totiž dochádza k tomu, že sa do mozgu pumpuje väčšie množstvo okysličenej krvi. Aj tento faktor teda prispieva k tomu, že sa môžu vytvárať nové nervové spojenia, čo odďaľuje spomínaný kognitívny úpadok.
4. Vďaka športovaniu spoznávate nových priateľov a posilňujete morálne hodnoty
Cvičenie je aj výborným prostriedkom, v rámci ktorého môžete stretnúť nových ľudí a tiež životnú lásku. Nielen v reštaurácii či v kaviarni sa dá dobre porozprávať. Takúto možnosť ponúkajú aj tréningy či spoločné stretnutia pri nejakom športe. A pri cvičení sa aspoň nezdravo neprejedáte. Tímové športy ponúkajú jedinečnú príležitosť na budovanie a rozvíjanie sociálnych zručností. Prostredie kolektívu vyžaduje komunikáciu, spoluprácu a schopnosť pracovať na spoločnom cieli. Spoločné tréningy a zápasy dávajú priestor na rozvoj vodcovských schopností. Súčasne sa v tímoch učíme prijímať rozmanitosť. Tímový šport je aj o zodpovednosti - každý člen má úlohu, ktorej zvládnutie je dôležité pre úspech celého tímu. V konečnom dôsledku sa v športe vytvárajú pevné priateľstvá a väzby, ktoré často pretrvávajú celý život a pozitívne ovplyvňujú sociálny život jednotlivca.
Šport učí férovosti a čestnosti - dodržiavanie pravidiel je základom každej športovej disciplíny. Rozvíja zmysel pre zodpovednosť - športovci sa učia niesť následky svojich rozhodnutí. Podporuje tímovú spoluprácu - spoločné úsilie vedie k lepším výsledkom. Buduje rešpekt k súperom aj spoluhráčom - bez rešpektu nie je možné napredovať. Formuje pokoru v úspechu aj po prehre - víťazstvo i prehra sú súčasťou hry. Učí odolnosti voči pokušeniam, ako je podvádzanie či nečestnosť. Športové zážitky často predstavujú skúšky morálneho charakteru. Čestné správanie na ihrisku alebo v telocvični sa prenáša aj do bežného života. Morálne hodnoty nadobudnuté v športe sa stávajú pevnými základmi osobnosti, na ktorých možno stavať po celý život.
Šport a rozvoj osobnosti v rôznom veku
Šport nie je len o víťazstvách a prekonávaní rekordov. Je to predovšetkým cesta, na ktorej sa rozvíja osobnosť, buduje sebavedomie a formuje charakter. Fyzická aktivita zasahuje do mnohých oblastí života, ovplyvňuje naše hodnoty, postoje aj spôsob interakcie s okolím.
Detstvo a dospievanie: Základy pre život
Detstvo a dospievanie patria medzi najdôležitejšie obdobia v živote človeka, kedy sa formuje jeho osobnosť. Pravidelný pohyb a športové aktivity poskytujú deťom priestor na objavovanie vlastných schopností, záujmov a možností. Okrem fyzických benefitov si mladí ľudia rozvíjajú aj psychickú odolnosť. Šport ich učí trpezlivosti, disciplíne a vytrvalosti. Množstvo výskumov potvrdilo, že aktívne deti a mládež majú vyššie sebavedomie a sú menej náchylné na problémy so správaním. Športové kolektívy často predstavujú druhú rodinu. Deti sa v nich učia spolupráce, rešpektu, ale aj konkurencii v zdravom zmysle slova. Pozitívny vplyv športu sa prejavuje aj v akademickom prostredí. V konečnom dôsledku je šport jedným z najefektívnejších nástrojov na prevenciu sociálno-patologických javov, ako sú závislosti či kriminalita.
Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou detského veku. Malé deti prirodzene rady skáču. Pohybové aktivity pre deti majú zodpovedať ich veku a prirodzene rozvíjať ich schopnosti a zdatnosť. Obzvlášť v dnešnej dobe, ktorá pohybovým aktivitám dáva tvrdých súperov v podobe mobilov, počítačov a mnohých ďalších technických vymožeností bojujúcich o detskú pozornosť, je dôležité deti k pohybu správne motivovať a byť im v pohybe vzorom.
Predškolský vek
Predškolský vek je z hľadiska pohybových aktivít vzácny čas. Kedy dieťa bude mať toľko času na pohyb, než práve pred začatím školskej dochádzky? Deti si v tomto období budujú svoj vzťah k športu. Ešte síce dlho neudrží pozornosť, o to viac ale milujú dynamický pohyb. Fyzická aktivita predškolských detí by mala byť pestrá, plná kratších hier a aktivít. Dieťa v tomto veku stále napodobňuje svoje vzory, preto mu choďte v pohybe príkladom.
Školský vek
So školskou dochádzkou pribúdajú povinnosti deťom aj ich rodičom. O to dôležitejšie je dbať u detí na pohybovú aktivitu, ktorá musí kompenzovať dopoludňajšie sedenie. Deti školského veku stále milujú hravé aktivity a už zvládajú skupinové športové hry, v ktorých môžu perfektne rozvíjať koordináciu aj spoluprácu. Pokiaľ sa ale vaše dieťa futbalu, florbalu alebo hádzanej vyhýba oblúkom, nie je s ním nič zle. Mnohé deti, ktoré nie sú nadšené z loptových športov, sa nájdu v individuálnych športových aktivitách. Skúste napríklad bojové športy pre deti, alebo využite prirodzenú detskú súťaživosť a zapojte svoju ratolesť do športových súťaží pre deti.
Staršie deti a mladí dospelí
Staršie deti majú už vlastnú hlavu. Pomaly ale iste sa dostávajú do fázy, kedy sa samy rozhodnú, či dajú športu prioritu medzi svojimi záujmami a povinnosťami, alebo nie. Staršie deti od obdobia puberty sa často vedia, k akému typu pohybu majú vlohy. Stále je ale priestor skúšať nové aktivity. Rozdeľujú sa aj športy pre dievčatá a chlapcov. Pohyb u mladých dospelých má stále svoje špecifiká. Rast a vývoj šliach a väzov trvá od puberty a ukončený je asi až okolo 20 roku života.
Šport v dospelosti a seniorskom veku
S pribúdajúcimi rokmi sa so svojimi športovými koníčkami nemusíte rozlúčiť. Naopak! Pohyb je v seniorskom veku dôležitejší, než kedykoľvek predtým. Vďaka dobrej kondícii môžete byť aktívny do vysokého veku, čo významne zvyšuje kvalitu života. S pribúdajúcimi rokmi sa naučte svojmu telu viac počúvať. Prispôsobte si pri športe tempo aj záťaž. Veľmi vhodné pohybové aktivity pre seniorov sú tie využívajúce prirodzený pohyb ako plávanie alebo chôdza. Rozširuje sa aj ponuka pohybových kurzov, ktoré priamo prispôsobujú cvičenia pre seniorov.
Ako začať so športom? Rady a tipy
Takmer každý človek chce športovať. Niekto chce schudnúť, niekto si chce vytvarovať dobrú postavu, ďalší chce mať výbornú kondíciu. Na začiatku je odhodlanie silné, ale nie všetci majú takú silnú motiváciu, aby sa športu venovali celý život. Dostatok pohybu je skvelým kľúčom k fyzickému a psychickému zdraviu, avšak aj v tomto prípade platí staré známe: „Všetkého veľa škodí“.
1. Zisti svoj zdravotný stav
Predtým, ako začneš športovať by si mal vedieť všetko o svojom zdravotnom stave, aj keď sa cítiš zdravo. Najlepšie je absolvovať kompletnú telovýchovno-lekársku prehliadku, súčasťou ktorej sú odbery krvi základných parametrov, funkčné vyšetrenie pľúc, pokojové EKG, ako aj EKG počas fyzickej záťaže, pri ktorom sa zistí, ako srdce a pľúca reagujú na fyzickú záťaž.
2. Stanovenie športových cieľov - začnite s malými cieľmi
Uvedom si, že možno nikdy nebudeš majster sveta ani olympijský víťaz. Stanov si určitý cieľ, napríklad zabehnem maratón za určitý čas. Vystúp zo svojej komfortnej zóny, ale ako prvé zhodnoť všetky svoje možnosti. Existuje veľmi veľa športových činností a je z čoho si vyberať. Možno ťa začne baviť aktivita, o ktorej si predtým ani neuvažoval.
Obmieňaj športové aktivity. Ak budeš zaťažovať svaly tou istou činnosťou 6-8 týždňov, svaly sa na ňu adaptujú a ty sa nikam neposunieš. To znamená, že spáliš menej kalórií a prestaneš chudnúť. Zmeň tempo, na chvíľu ho zvýš, potom zníž a opakuj. Skús silový tréning, kardio cvičenia, plávanie, kickbox alebo bicykel. Ak je tvojim cieľom zabehnúť maratón, mal by si do svojich aktivít zahrnúť aj silový a rezistentný tréning. Silné svaly spaľujú viac kalórií, znižujú riziko zranení a podporujú tvorbu silnejších kostí. Určite, ale nechaj každej svalovej skupine aspoň 2 dňový oddych.
3. Naučte sa, ako správne cvičiť
Ak je forma tvojho tréningu alebo technika nesprávna, ľahšie sa zraníš. Takže pri svojich začiatkoch určite oslovte experta, ktorý vám s týmto určite poradí. Dôležitosť športu v živote človeka (Výklad)Šport hraje v našom živote dôležitú úlohu z mnohých dôvodov. Nie je to len zábava, ale aj zdroj fyzickej a duševnej pohody, ako aj prostriedok na budovanie charakteru a sociálnych vzťahov. V tejto eseji sa pozrieme na niektoré z hlavných aspektov, ktoré robia zo športu neoddeliteľnú súčasť ľudskej existencie.Prvým a najzrejmejším prínosom športu je jeho pozitívny vplyv na fyzické zdravie. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kondíciu, posilňuje svaly a kosti, znižuje riziko ochorení srdca a cukrovky a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Okrem toho pomáha šport aj pri zlepšovaní flexibility, koordinácie a vytrvalosti.Navyše, šport má aj pozitívny vplyv na duševné zdravie. Pravidelná fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, tzv. „hormóny šťastia“, ktoré zlepšujú náladu a znížujú stres a úzkosť. Šport tiež pomáha pri zlepšovaní spánku a koncentrácie a posilňuje sebadôveru a sebahodnotenie.Okrem individuálnych výhod má šport tiež významný sociálny aspekt. Účasť v športových aktivitách umožňuje ľuďom stretnúť sa, budovať priateľstvá a vytvárať spoločenstvá. Napokon, šport je aj prostriedkom na formovanie charakteru. Pravidelné tréningy a súťaže učia ľudí disciplíne, odhodlanosti a vytrvalosti. Šport tiež učí prijímať víťazstvá aj prehry s rovnakou dôstojnosťou a naučiť sa zlyhaniami.Celkovo je šport neoddeliteľnou súčasťou zdravého a vyváženého životného štýlu.
4. Racionálna strava, hydratácia a dostatok minerálov a vitamínov
Z výsledkov výskumu vyplynulo, že výživa aktívneho jedinca a športovca sa v podstate zhoduje so zásadami správnej výživy. Fyzicky aktívni jedinci by mali konzumovať stravu bohatú na sacharidy (55- 65 % z denného kalorického príjmu), podiel tukov by mať byť najviac 25- 30 % a bielkoviny by mali tvoriť 10- 15 %. Strava má byť pestrá a obsahovať dostatočné množstvo tekutín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny.
Hydratácia
Pokiaľ cvičenie nie je veľmi náročné a dlhé, nepotrebujete užívať nápoje s elektrolytmi voda je postačujúca. 2 hodiny pred cvičením je vhodné vypiť 2-3 poháre vody a počas tréningu 1 pohár každých 10-20 minút, samozrejme od závislosti teploty vonkajšieho prostredia. Pri dehydratácii - nedostatočnom príjme tekutín sa zvyšuje riziko svalových kŕčov, úpalu a prehriatia organizmu.
Minerály a vitamíny
Treba mať na pamäti, že pri vyššej fyzickej aktivite sa zvyšuje spotreba vitamínov a minerálnych látok. V dôsledku zvýšenej tvorby voľných radikálov sa zvyšuje oxidačná záťaž organizmu, a preto by mala byť bohatá na antioxidačné zložky, ako sú vitamín C, E, beta-karotén, selén a ďalšie. Do jedálneho lístka treba zaradiť ovocie a zeleninu, najmä v prirodzenej forme. Dôležitá je konzumácia surových (nespracovaných) potravín, zatiaľ čo sa vyhýbame cukru a umelým sladidlám. Odšťavovanie zeleniny alebo príprava zeleného smoothies (supergreens alebo superfoods) umožňuje spotrebovať viac živín a kompletných enzýmov v jednom momente, ako by ste mali v niekoľkých jedál naraz. Nemalo by sa zabúdať na vitamín D, ktorý je rozpustný v tukoch. Jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné, ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (parathormón) aj rezorpciu z kostí. Okrem známych účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu má aj ďalšie pozitívne účinky. Posilňuje imunitný systém a hlavne aktivuje vrodenú imunitu a NK bunky, teda „prirodzené zabíjače“. Pôsobí antikarcinogénne a je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože (psoriáza), stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky.
5. Dostatok spánku a regenerácia
Spánok je extrémne dôležitý pre výkon, učenie a rozvoj fyzického a mentálneho zdravia. Štúdie dokázali, že deprivácia spánku priamo súvisí s poruchami pozornosti, problémami s pamäťou, zmenami nálady a ovplyvňuje výkonnosť. U profesionálnych športovcov vedie nedostatok spánku k zmenám v metabolizme sacharidov, k ovplyvneniu apetítu, príjmu potravy a syntézy bielkovín, zníženiu imunity a pribratiu na váhe, čo samozrejme ovplyvňuje výkon.
Podľa výskumov viac ako 40 % Američanov nespí ani 7 hodín. Standfordská Univerzita robila výskum s basketbalistami, spali 10 hodín denne počas 5 týždňov a výsledok bol, že sa im zlepšil čas na šprinte, reakčný čas, úspešnosť trestných hodov a trojok sa zlepšila o 9 %. Subjektívne sa hráči cítili lepšie mentálne aj fyzicky. Ešte jedna perlička, „funkcionári bieleho baletu - Realu Madrid“ najali spánkového experta, ktorý zabezpečuje, aby mali hráči k dispozícii ideálne prostredia na spánok. Kontroluje teplotu miestnosti, osvetlenie, kvalitu vzduchu, typ matraca. O 13:00 majú všetci na 2 hodiny povinnú siestu.
Aby sme boli schopní prekonávať svoje hranice a v tréningu napredovať potrebujeme telu dodať tie správne živiny a dopriať telu dostatočne dlhý odpočinok - regeneráciu.
6. Riešenie zranení
Šport je zdraviu prospešný, ale prináša so sebou aj riziko zranení. Tie môžu vzniknúť náhodne alebo nevedomosťou, ako správne cvičiť. Tam patrí zapríčinenie preťažením, priamou silou, zlou technikou pri tréningu, nevhodnou obuvou a oblečením, únavou, nedostatočným zahriatím a rozcvičením. Najčastejšími športovými zraneniami sú modriny, vyvrtnutia členkov, natiahnutia a natrhnutia svalov, zranenia kolena, únavové zlomeniny, ale aj otrasy mozgu, dehydratácia, vykĺbenia. Prvá rada znie, keď sa zraníš alebo pocítiš neobvyklú bolesť prestaň s cvičením. Prvou pomocou na podvrtnutia a svalové zranenia je pokoj od športovej činnosti aspoň na 48-72 hodín, ľadovať postihnuté miesto každé 2 hodiny na 20 minút, kompresia postihnutého miesta najlepšie elastickým obväzom, elevácia/zdvihnutie postihnutej končatiny nad úroveň srdca a čo najskôr vyhľadať doktora. Zotavenie po každom zranení je individuálne, ale nikdy by sa nemalo ísť cez bolesť. Tým myslím, že ak ma niečo bolí, nebudem to zaťažovať.
Negatívne aspekty a riziká extrémneho súťaženia
Aj keď šport prináša množstvo pozitív, je potrebné si uvedomiť aj jeho odvrátenú stranu. Dôležité je nenútiť, ale motivovať. Dôležité je oceňovať snahu, nie len výsledky, a podporovať radosť z pohybu. Príliš vysoká intenzita bude mať za následok únavu a možné pretrénovanie. Aby teda mohlo dôjsť k adaptácii, musí sa vyvolať stres väčší ako normálne, preložený dostatočnými dobami zotavenia na obnovenie fyziologickej rovnováhy. Počas a bezprostredne po fyzickom cvičení / tréningu sú funkcie postihnutých tkanív a systémov narušené, čo sa prejaví ako dočasne znížený výkon. Cítite sa unavený.
Na to, aby sa výkonová kapacita postupne zlepšovala, sú potrebné opakované cykly primeraného preťaženia a zotavenia. V praxi sa pozitívne účinky prejavia po relatívne krátkom období niekoľkých týždňov, ale výraznejšie zlepšenia sa dosiahnu, ak sa školenie udrží dlhšie.