Cvičenie pre seniorov v Dúbravke: Cesta k plnohodnotnému životu

S pribúdajúcim vekom sa často znižuje fyzická aktivita, čo môže viesť k zhoršeniu fyzickej kondície, sily, rovnováhy a flexibility. Našťastie, nikdy nie je neskoro začať s pravidelným cvičením a zlepšiť tak kvalitu života. V Dúbravke, ako aj v celom Slovensku, existujú rôzne možnosti cvičenia pre seniorov, ktoré sú prispôsobené ich potrebám a možnostiam. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný prehľad o cvičeniach pre seniorov v Dúbravke a zdôrazniť dôležitosť pohybu pre zdravý a plnohodnotný život v seniorskom veku.

Dôležitosť pohybu pre seniorov

"V prírode platí, že len pohyblivý živočích je životaschopný." Toto príslovie platí aj pre ľudí, a to najmä v seniorskom veku. Zvýšenie fyzickej zdatnosti pomocou dostatočnej dávky pohybu má pozitívny vplyv nielen na výkonnosť a kvalitu života, ale je aj efektívnym prostriedkom prevencie a liečby mnohých chronických ochorení. Nedostatok pohybovej aktivity sa spája so zvýšeným rizikom celého množstva ochorení, aj onkologických ochorení.

Pravidelné cvičenie prináša seniorom množstvo benefitov:

• Zlepšenie fyzickej kondície: Cvičenie pomáha udržiavať a zlepšovať svalovú silu, vytrvalosť a flexibilitu.
• Udržanie rovnováhy a prevencia pádov: Cvičenia zamerané na rovnováhu znižujú riziko pádov, ktoré sú častou príčinou zranení u seniorov.
• Zlepšenie kognitívnych funkcií: Fyzická aktivita má pozitívny vplyv na mozog a zlepšuje pamäť, koncentráciu a ďalšie kognitívne funkcie. Svaly pracujú aj pre mozog - mozgová plasticita a kognitívne funkcie sa môžu zlepšiť nielen kognitívnym, ale aj fyzickým tréningom.
• Prevencia a liečba chronických ochorení: Cvičenie pomáha predchádzať a liečiť ochorenia ako obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia, osteoporóza a artritída.
• Zlepšenie nálady a psychickej pohody: Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres a úzkosť.
• Socializácia a boj proti izolácii: Skupinové cvičenia poskytujú seniorom príležitosť na socializáciu a nadviazanie nových priateľstiev.

Možnosti cvičenia pre seniorov v Dúbravke

Dúbravka ponúka seniorom rôzne možnosti cvičenia, ktoré sú prispôsobené ich individuálnym potrebám a preferenciám.

Skupinové cvičenia

Ide o populárnu formu cvičenia, ktorá kombinuje fyzickú aktivitu so socializáciou. Skupinové cvičenia sú často vedené kvalifikovanými inštruktormi a zameriavajú sa na zlepšenie fyzickej kondície, sily, rovnováhy a flexibility. Na skupinovom cvičení sa budeme zameriavať na zlepšení vašej fyzickej kondícii, sily, rovnováhy a flexibility. Príklady skupinových cvičení pre seniorov:

• Cvičenie so seniormi: Nové skupinové cvičenie so seniormi, ktoré vás pripraví na bežný deň. Šport je šanca na zmenu k lepšiemu a plnohodnotnému životu.
• Obezita EX (samoplatci CPA): Pravidelné cvičenia zamerané na redukciu hmotnosti a zlepšenie metabolizmu.
• Koordinačný tréning: Cvičenia zamerané na zlepšenie koordinácie pohybov a rovnováhy.
• Silový tréning: Cvičenia zamerané na posilnenie svalov a kostí.

K dispozícii sú aj online tréningy a tréningy v Centre pohybovej aktivity BMC SAV.

Individuálne cvičenia

Individuálne cvičenia sú vhodné pre seniorov, ktorí preferujú cvičiť sami alebo potrebujú individuálny prístup kvôli zdravotným obmedzeniam. Patrik Konrády (fyzioterapia) poskytuje individuálne konzultácie, diagnostiku a fyzioterapiu na klinike BMC SAV v utorok od 15.30 do 19.00 hod.

Možnosti individuálneho cvičenia:

• Prechádzky a turistika: Pravidelné prechádzky v prírode alebo v meste sú jednoduchým a efektívnym spôsobom, ako zlepšiť fyzickú kondíciu.
• Plávanie: Plávanie je šetrné k kĺbom a vhodné pre seniorov s artritídou alebo inými pohybovými problémami.
• Cvičenie doma: Existuje množstvo cvičebných programov pre seniorov, ktoré je možné vykonávať doma s minimálnym vybavením.
• Individuálne tréningy s fyzioterapeutom alebo trénerom: Individuálne tréningy umožňujú prispôsobiť cvičebný program individuálnym potrebám a možnostiam seniora. Venuje sa individuálnemu cvičeniu metódy SM systém so zameraním na odstraňovanie porúch pohybového systému.

Centrum pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV

Centrum pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV poskytuje priestor na meranie parametrov fyzickej zdatnosti, ako aj príjemné prostredie s moderným vybavením na realizáciu tréningových programov, ktoré sú súčasťou projektov biomedicínskeho výskumu. Ocenenie v rámci Ceny Senior Friendly 2021 získalo aj Centrum pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV za mimoriadne aktivity pre seniorov.

Spolupráca a odborníci

Centrum pohybovej aktivity úzko spolupracuje s Fakultou telesnej výchovy a športu UK, ako aj s I. a II. Neurologickou klinikou LFUK a UNB, s Národným ústavom detských chorôb, UNB a Národným onkologickým ústavom, so Slovenskou obezitologickou asociáciou (SOA), ako aj so Slovenskou diabetologickou spoločnosťou a jej Obezitologickou sekciou (www.obesitas.sk).

Súčasťou centra sú špecialisti na výživu a výskum, ako napríklad doc. MUDr. Peter Minárik, PhD., prof. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD. a Mgr. Jozef Ukropec, DrSc. Doc. MUDr. Barbara Ukropcová, Ph.D. sa venuje výskumu vplyvu akútneho a pravidelného cvičenia na zdravie, ako aj využitiu benefičných účinkov pravidelnej fyzickej aktivity v prevencii a liečbe metabolických, neurodegeneratívnych a iných chronických ochorení.

Aktivity a projekty

V rámci projektu ActiveMe sa v priestoroch BMC SAV realizoval workshop spojený so školením koučov zdravia. Cieľom projektu je vytvorenie motivačného programu pre seniorov, zameraného na zdravý životný štýl.

Tipy pre bezpečné a efektívne cvičenie

• Poraďte sa so svojím lekárom: Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný.
• Začnite pomaly a postupne: Nezačínajte s príliš intenzívnym cvičením. Začnite s krátkymi a nenáročnými cvičeniami a postupne zvyšujte ich intenzitu a trvanie.
• Vyberte si cvičenia, ktoré vás bavia: Ak vás cvičenie nebaví, je menej pravdepodobné, že pri ňom vydržíte. Vyberte si aktivity, ktoré vám prinášajú radosť a motiváciu.
• Cvičte pravidelne: Snažte sa cvičiť aspoň 3-5 krát týždenne po dobu 30 minút.
• Počúvajte svoje telo: Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, prestaňte a poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
• Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred cvičením sa vždy rozcvičte, aby ste pripravili svaly a kĺby na záťaž. Po cvičení sa ponaťahujte, aby ste uvoľnili svaly a zlepšili flexibilitu.
• Hydratujte sa: Pite dostatok vody pred, počas a po cvičení.
• Noste pohodlné oblečenie a obuv: Vyberte si oblečenie a obuv, ktoré vám umožnia voľný pohyb a zabránia zraneniam.
• Cvičte s priateľom alebo v skupine: Cvičenie s priateľom alebo v skupine môže byť zábavnejšie a motivujúcejšie.

Odborníci a ich prínos v Dúbravke

V Dúbravke a okolí pôsobí množstvo odborníkov, ktorí sa venujú podpore zdravého životného štýlu a pohybovej aktivity u seniorov. Ich práca je neoceniteľná a prispieva k zlepšeniu kvality života seniorov.

Príklady odborníkov a ich aktivít:

• Doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD.: Venuje sa výskumu vplyvu cvičenia na zdravie a popularizácii pohybovej aktivity ako účinného prostriedku prevencie a liečby chronických ochorení. Doc. Ukropcová je/bola riešiteľkou mnohých domácich a zahraničných výskumných projektov, ktorých súčasťou je realizácia prierezových a tréningových intervenčných klinických štúdií, je autorkou/spoluautorkou monografií, vedeckých publikácií v prestížnych odborných časopisoch, ako aj populárno-vedeckých článkov.
• Mgr. Jozef Ukropec, DrSc.: Zaoberá sa výskumom v oblasti molekulárnej pato/fyziológie človeka a vplyvu cvičenia na metabolické procesy.
• Mgr. Lucia Slobodová, PhD.: Zameriava sa na vplyv pravidelného cvičenia na kognitívne a motorické funkcie a na fyzickú zdatnosť u seniorov.
• PhDr. Peter Jurina: Prenáša odborné poznatky o prevencii a liečbe chronických ochorení pomocou fyzického tréningu do praxe. Pracuje tiež v detskej rehabilitačnej klinike Reocentrum a je aktívny v občianskom združení PPG Dúbravka, ktorého primárnym cieľom je podpora a rozvoj športu Dúbravke.
• Mgr. Jakub Laurovič: Zameriava sa najmä na benefičné účinky cvičenia na zdravie a venuje sa fitness tréningu.
• Doc. MUDr. Peter Minárik, PhD.: Intenzívne sa venuje štúdiu vzťahov medzi výživou, obezitou či inými aspektmi životného štýlu a incidenciou nádorových ochorení.
• MUDr. Martin Schön: Venuje sa výskumu účinkov akútneho a pravidelného cvičenia na kognitívne funkcie, metabolizmus a fyzickú zdatnosť.
• Mgr. Viera Litváková: Snaží sa odovzdať svoje vedomosti a skúsenosti zverencom formou podnetných tréningov zameraných na zlepšenie fyzickej aj duševnej zdatnosti.

Podujatia a aktivity zamerané na obezitu a pohyb

Oddelenie výskumu porúch metabolizmu ÚEE BMC SAV v spolupráci s Obezitologickou sekciou Slovenskej diabetologickej spoločnosti a Slovenskou obezitologickou asociáciou pravidelne organizuje podujatia zamerané na problematiku obezity a dôležitosť pohybu.

Príklady podujatí:

• Slovenský deň Obezity: Cieľom tejto akcie je upozorniť na zdravotné riziká obezity a informovať verejnosť o dôležitosti pohybu a tým predchádzaniu mnohých ochorení. Heslo „V liečbe obezity každý zaváži“.

Bratislavská Dúbravka rešpektuje nariadenia súvisiace s pandémiou nového koronavírusu, nechce však v tomto období nechať seniorov izolovaných. Počas októbra ako mesiaca úcty k starším pre nich preto pripravila viacero on-line aktivít. Mestská časť zároveň spúšťa kampaň na podporu informovanosti s názvom „Nainštalujte rodičom mobilnú aplikáciu!“. Súčasťou podujatí je aj akcia miestnej knižnice na Sekurisovej ulici, kde každý nový čitateľ dostane počas októbra ročné členské zadarmo.

Ponuka cvičebných hodín a programov

V Afit fitness centre Dúbravka, kde Vám školený inštruktor vždy ochotne poradí cvičenia pre zlepšenie vašej postavy, ale aj zdravotného stavu. Aeorbikovú sálu, kde sa môžete zúčastniť na hodinách vedených profesionálnymi a certifikovanými inštruktormi. Z našej ponuky si môžete vybrať cvičenie podľa Vašej kondičky, chuti či nálady. Centrum ponúka širokú škálu rôznych druhov cvičebných programov, ktoré sú vhodné pre seniorov a rôzne úrovne fyzickej zdatnosti. Tu je prehľad niektorých z nich:

• Silovo-vytrvalostný tréning: Zameraný na posilňovanie svalstva celého tela.
• Lekcia zameraná na redukciu váhy: Jednoduchá aerobiková hodina s posilnením celého tela.
• Cvičenie na problémové partie: Zamerané na posilnenie a vytvarovanie špecifických oblastí.
• Callanetic: Zapracovanie baletných prvkov do cvikov callanetiky, precíznym vykonávaním malých pohybov.
• Cvičenie pre seniorov: Využíva cvičebné pomôcky ako fitlopty, overball, ľahké činky, cvičí sa aj s vlastným telom.
• Cvičenie s loptami: Vhodné najmä pre ľudí s nadváhou, so sedavým zamestnaním.
• Zumba: Tanečná fitnes hodina plná energie, skvelej hudby a dobrej nálady, kombinuje dynamickú hudbu a tanečné pohyby.
• Joga: Hlavnou súčasťou sú ásany, pránájáma a meditácie. Cieľom týchto troch prvkov je očista tela i duše.
• K2 hiking: Cvičenie na bežiacich pásoch, ktoré majú nastaviteľné 3 sklony.
• Body Weight: Cvičenie vykonávané s vlastným telom, pomocou ktorých dosiahnete optimálnu telesnú kondíciu.
• SM Systém (Špirálna stabilizácia): Lekcia so zameraním na hlboký stabilizačný systém, s pridanými prvkami mobilizačných cvičení.
• Step aerobic: Jeden z druhov aerobicu, charakteristické preň je opakované vystupovanie a zostupovanie na podložku.
• HIIT: Vysoko-intenzívno-intervalový tréning, ktorý preukázateľne zlepšuje výkonnosť a kondíciu.
• Total Body Work-Out: Precvičovanie celého tela s prvkami posilňovania, balančné cvičenia, štipka kardia.

Joga pre seniorov v Dúbravke

Joga je vynikajúcou voľbou pre seniorov, ktorá prináša nielen fyzické, ale aj psychické benefity. V Dúbravke sú k dispozícii rôzne druhy jogy, ktoré sú prispôsobené potrebám seniorov.

• Power joga: Silová a dynamická zostava jogových pozícií (asán), synchronicky zladená s dychom. Je to práca s vlastnou váhou, ktorá posilní vonkajšie aj vnútorné svaly, odbúrava svalové napätie, tvaruje postavu, dodáva energiu, zlepšuje kondíciu, flexibilitu i silu. Je zameraná na dosahovanie harmónie tela a mysle, rozvoj nielen fyzických, ale aj psychických schopností, odbúravanie stresu a napätia. Je vhodnou prevenciou bolestí chrbta.
• Joga s príbehom: Joga pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Preži aj Ty u nás v ateliéri svoj príbeh. Rozcvič svoje telo, nájdi pokoj duše, pocíť moment lásky. Čaká Ťa príjemná hudba, vzácne kamienky, aromaterapia, soľné lampy, sviečky. Joga nás vedie k pochopeniu a spoznaniu seba a toho, čo je mimo nás.
• Kaligrafická joga (Joga s vedomým prúdením energie Qi/Chi): Cvičenie je veľmi príjemné, uvoľňujúce prúdenie, podobné tancu, ktoré podporuje hĺbkovú regeneráciu na fyzickej aj mentálnej úrovni. Podporuje v nás schopnosť znovu objaviť náš voľný, ľahký a intuitívny pohyb. Ide o 3-dimenzionálny špirálový pohyb prepojený so správnym dýchaním, ktorý pomáha uvoľňovať blokády v tele a tým podporuje prúdenie Qi (Chi). Kaligrafická joga účinne prepája starobylú techniku Dantienového dýchania s jednoduchým špecifickým pohybom, čím povzbudzuje a obnovuje 3 základné obehové systémy v ľudskom tele: krvný, nervový a tráviaci. Qi-gong (Chi-kung) a kaligrafická joga je vhodná pre všetkých.
• Joga pre seniorov: Je pre každého, kto si rád zacvičí jednoduché, ale veľmi účinné cvičenia. Tieto jogové cvičenia Vám pomôžu zlepšiť rovnováhu a stabilitu, predísť osteoporóze, zlepšiť pohyblivosť kĺbov a pružnosť svalov. Relaxačné techniky pôsobia na zlepšenie spánku a sú skvelou prevenciou depresie a úzkosti. Joga je šanca na zmenu k lepšiemu a zdravšiemu životu aj pre ľudí v zrelšom veku!
• Relax Yin joga: Meditatívne vedená hodina zameraná na uvoľňovanie. Počas hodiny si prejdeme 6 - 8 špeciálnych yinových pozícií v ľahu alebo sede. Natiahneme skrátené svaly, vyživíme kĺby a najmä fascie. V pozíciách ostávame pár minút. Každá pozícia sa vždy plne prispôsobí možnostiam tela pomocou vankúšov, bločkov a podobne, takže telo sa v nej dokáže úplne uvoľniť.
• Hatha joga: Systém pozostávajúci z 12 základných jogových pozícií a ich variácií - asán, ktoré majú určitý nadväzujúci systém. Primárne pracujú s chrbticou a centrálnym nervovým systémom. Pôsobia špecifickým spôsobom nielen na fyzické telo, ale aj na psychiku. Cvičenie pozostáva z asán, pránájámy a meditácie. Ide o prepojenie tela a mysle, získanie energetickej rovnováhy. Má pozitívne zdravotné účinky. Cvičenie je vhodné pre každého vrátane seniorov.

tags: #cvicenie #seniorov #v #dubravke