Komplexný sprievodca cvičením pre seniorov: Zoznam a odporúčania pre zdravý a aktívny život

S pribúdajúcim vekom sa mnohí seniori stretávajú s otázkami ohľadom vhodnosti a bezpečnosti fyzickej aktivity. Je tréning v seniorskom veku skutočne prospešný, alebo skôr rizikový? Tento článok poskytuje komplexný pohľad na tréningový plán pre seniorov, zdôrazňujúc jeho dôležitosť pre udržanie zdravia, sily a vitality. Pohyb a šport sa odporúča v akomkoľvek veku, pokiaľ si chceme udržať silné a vitálne telo, vek nezohráva žiadnu rolu.

Sám som zástancom toho, že nikdy nie je neskoro začať využívať silový tréning ako pomôcku, ktorá nám pomôže vybudovať si silné a fyzicky zdatné telo v každom veku. Pravidelné cvičenie je pre seniorov nevyhnutné. Ideálne, keď cvičia pod dozorom odborníka.

Prečo je tréning pre seniorov dôležitý?

Pohyb je pre človeka kľúčovou súčasťou života v každom veku, a to platí obzvlášť pre seniorov. Práve dostatok pohybu môže v pokročilejšom veku pomôcť udržať si svoje telo silné a zdravé, čo ocení asi každý senior, ktorý si chce užívať svoj život naplno. Pravidelná fyzická aktivita prináša množstvo benefitov:

• Zníženie rizika chorôb: Pravidelné cvičenie pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, obezity, Alzheimerovej choroby, osteoporózy a artrózy.
• Udržanie svalovej hmoty a sily: S vekom dochádza k prirodzenej strate svalovej hmoty a sily, čo môže viesť k zraneniam a obmedzeniu pohyblivosti. Cielený silový tréning pomáha tento proces spomaliť a udržať telo silné a funkčné. Práve strate sily, svalovej hmoty a pohyblivosti by sme sa mali chcieť vyhnúť pomocou kvalitne nastaveného pohybového programu. Strata sily môže v pokročilejšom veku spôsobovať osteoporózu, ktorá spôsobuje rednutie kosti, čoho dôsledkom môžu byť časté a zbytočne úrazy, pády a následne zlomeniny, ktoré sú nočnou morou asi každého seniora.
• Zlepšenie rovnováhy a koordinácie: Správna koordinácia pohybového aparátu spojená so silou zaručuje lepší pohyb bez strachu z pádu a následných ťažkostí, čím sa predchádza úrazom a zlomeninám. Práve kvôli takýmto prípadom by mali seniori venovať svoj čas pravidelným pohybovým činnostiam, ktoré pomôžu udržať telo dostatočne silné, flexibilné a v dobrej kondícii.
• Zlepšenie psychickej pohody: Pohyb má pozitívny vplyv na psychický stav, zlepšuje náladu, znižuje stres a úzkosť a prispieva k celkovej vitalite.
• Oddialenie príznakov starnutia: Šport odďaľuje príznaky starnutia, pomáha zvládať choroby a bolesť, dodáva energiu a pozitívnu náladu.

Kde začať? Bezpečnosť na prvom mieste

Pred začatím akéhokoľvek tréningového programu je nevyhnutné poradiť sa s lekárom, najmä ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Lekár zhodnotí váš zdravotný stav a prípadné kontraindikácie, ktoré by mohli ovplyvniť výber vhodných aktivít. To, čo je veľmi dôležité pre seniora, ktorý chce začať cvičiť je, aby vyhľadal skúseného inštruktora, ktorý mu pomôže nastaviť správny tréningový plán založený na konkrétnych potrebách danej osoby, naučí ju správne vykonávať jednotlivé cviky, čoho výsledkom bude, že sa vyhne zbytočným zraneniam. Dôležité je tiež dodržiavať niekoľko základných pravidiel bezpečného tréningu:

• Začnite pomaly: Ak ste doteraz neboli aktívni, začnite s ľahkými cvikmi a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu.
• Počúvajte svoje telo: Cvičenie by vám malo prinášať radosť a nemalo by spôsobovať bolesť. Ak sa necítite dobre, prerušte tréning a oddýchnite si.
• Noste pohodlné oblečenie: Vyberte si voľné a pohodlné oblečenie, ktoré vám umožní slobodný pohyb.
• Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred každým tréningom sa zahrejte ľahkou aktivitou, ako je chôdza, a po tréningu sa ponaťahujte, aby ste predišli svalovej stuhnutosti.

Typy cvičení pre seniorov

Cvičenie pre seniorov môže mať rôzne podoby. Najdôležitejšie je zamyslieť sa nad tým, čo naozaj radi robíme a aký šport nás baví. Máme záujem o plávanie, dlhé prechádzky v parku alebo možno tréning s posilňovacími zariadeniami? Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom, aby sa pokúsili priblížiť svoj týždenný čas aktivite normám poskytovaným dospelým. Nie je však dobré, keď cvičíme chaoticky. Nezabúdajme, že najlepšie výsledky prináša naplánovaný a premyslený tréning. Okrem toho je potrebné do tréningového plánu zaradiť aj regeneračné dni.

1. Kardiovaskulárny tréning (aeróbny tréning)

Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka (odtiaľ názov „aeróbne“). Aeróbne aktivity nezvyšujú svalovú silu ani nebudujú svaly do takej miery ako anaeróbne. Omnoho viac však zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc. Takisto dokážu využiť ako palivo omnoho viac tuku a vydržíte ich vykonávať dlhšiu dobu - sú teda ideálne na chudnutie.

• Chôdza: Obyčajná chôdza je vynikajúca aktivita pre zlepšenie fyzického aj psychického stavu. Pre niektorých seniorov je však väčšou výzvou ako pre iných a preto sa cieľový počet krokov u každého líši. Všeobecne sa v rámci zdravého životného štýlu odporúča prejsť 10 000 krokov. Ľudia, ktorí majú problémy s kĺbmi si ale môžu zvoliť nižší cieľ.
• Nordic walking: tzv. severská chôdza s paličkami viac zapája svaly v strede a na vrchu tela, takže je intenzívnejšia a náročnejšia.
• Plávanie: Plávanie je šetrné ku kĺbom a zároveň efektívne posilňuje celé telo. Pohybový aparát zaťažuje najmenej zo všetkých aktivít, je teda ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch.
• Bicyklovanie: Jazda na bicykli, či už vonku alebo na stacionárnom bicykli, je skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu a posilniť svaly nôh. Tempo a záťaž si viete prispôsobiť od veľmi vysokej až po veľmi nízku a vydržať hoci aj hodiny, nezabudnite však na správne nastavenie posedu, inak riskujete bolesti kolien, bedier a chrbta.
• Ďalšie možnosti: Tanec, turistika, vodný aerobik. Zumba Gold je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. Využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky a vynecháva nevhodné pohyby. Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie - zdraviu prospešné a zároveň užitočné, dávajte si však pozor, aby bolo pohybu dosť - polhodinka raz za týždeň nestačí.

2. Silový tréning

Sám som zástancom toho, že nikdy nie je neskoro začať využívať silový tréning ako pomôcku, ktorá nám pomôže vybudovať si silné a fyzicky zdatné telo v každom veku. Podľa niektorých vedeckých štúdií dosahovali seniori vo veku od 60 až do 80 rokov vynikajúce výsledky pomocou cieleného silového tréningu. Preto si dovolím povedať, že ani seniori by sa nemali báť zaradiť silové prvky do svojho tréningového harmonogramu. Anaeróbne aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. V malej miere tiež zvyšujú výdrž, výkonnosť srdca a pľúc.

Cvičenie s pomôckami

V takomto tréningu sa často využívajú rôzne pomôcky, stroje a postupuje sa veľmi opatrne od úplných základov. Používajú sa pomôcky ako odporové gumy, TRX systémy, medicinbaly, kettlebelly či práca s vlastnou váhou, ale aj externou záťažou môže byť súčasťou takéhoto silového cvičenia často nazývaného aj funkčný tréning. Posilňovacie gumy sú elastické prúžky, ktoré dodajú cvičeniu záťaž, no vzniká pri nich iba menší tlak na telo. Dajú sa zaobstarať v každom športovom obchode a na rozdiel od iných cvičebných pomôcok nie sú ani príliš drahé. To z nich robí ideálnu pomôcku na domáce cvičenie. Cvičenie s jednoručnými činkami je tiež výborné na posilňovanie. Starší ľudia by však pri nich mali byť opatrnejší a niektorým cvikom s nimi (napríklad drepom) sa vyhýbať.

Cvičenie na strojoch

Ďalej sa odporúča využívať rôzne stroje, ako sú stacionárne bicykle, bežiace pásy, pohybové schody, ale aj rôzne stroje na udržanie sily. Je toho prosto veľa, čo sa dá využiť na zlepšenie sily a vytrvalosti.

Špecifiká silového tréningu pre seniorov

• Kratšie trvanie: Silový tréning je spravidla kratší, celková dĺžka tréningovej jednotky vrátane rozcvičenia a strečingu je najviac asi 50 - 60 minút.
• Full-body tréning: V rámci posilňovacieho tréningu sa cvičí full‑body tréning, volia sa teda cviky na precvičenie celého tela.
• Frekvencia: Väčšina tréningových programov pre seniorov počíta približne s 1 - 3 posilňovacími jednotkami týždenne. Jednotlivé tréningy by nemali byť vykonávané v po sebe idúcich dňoch.
• Intenzita: Necvičí sa s maximálnou záťažou, väčšina sérií sa vykonáva s intenzitou zodpovedajúcou asi 30 - 70 % 1RM (30 - 70 % maximálneho výkonu pre daný cvik).

Príklad silového tréningu pre aktívneho seniora

Ako príklad silového tréningu pre aktívneho seniora môžeme vychádzať zo štúdie z roku 2010, kde vedci skúmali silový tréning na osobách vo veku 80 - 88 rokov. Silový tréning mal dve tréningové jednotky do týždňa, pričom každý tréning bol zložený z 3 špecifických fáz:

1. Zahriatie (10 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli.
2. Jadro silového tréningu (45 minút): full‑body tréning pozostávajúci z 6 cvikov.
3. Cool down (5 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli.

Samotný posilňovací tréning pozostávajúci zo 6 cvikov na celé telo mal nasledujúcu podobu (*3RM = maximálna záťaž, s ktorou seniori zvládli vykonať 3 opakovania):

Po celkom 14 týždňoch pravidelného tréningu dosiahli seniori skvelé silové zlepšenia (všetky výkony vyjadrené v hodnote 3RM):

Dôležité upozornenie: Vyhnite sa plynometrickým cvičeniam (skoky, preskoky), ktoré môžu byť pre seniorov nebezpečné kvôli opotrebovaným kĺbom. U seniorov by som akurát vynechal takzvané plynometrické cvičenia, čiže rôzne skoky, preskoky, pretože takéto cvičenie by mohlo byť nebezpečné, keďže kĺby vo vyššom veku môžu byť už opotrebované. Volil by som preto skôr spomenuté aktivity.

3. Cvičenia na flexibilitu a rovnováhu

Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu.

• Strečing: Pravidelný strečing pomáha udržiavať pružnosť svalov a kĺbov. Po skončení hlavnej časti tréningu prejdeme na strečing.
• Joga: Jemné jogové pozície zlepšujú flexibilitu, rovnováhu a držanie tela. Stoličková joga príliš nezaťažuje organizmus a pri nej vzniká menší tlak na svaly, kĺby a kosti. Cvičením jogy na stoličke si navyše zlepšíte aj psychickú pohodu.
• Pilates: Pilates sa zameriava na posilnenie svalov stredu tela a zlepšenie držania tela. Ako pomôcky sa obyčajne používajú podložky, lopky a iné nafukovacie doplnky, ktoré pomôžu posilniť telo bez zbytočného nátlaku.
• Tai chi: Tai chi je čínske bojové umenie, ktoré kombinuje pomalé a plynulé pohyby s hlbokým dýchaním, čím zlepšuje rovnováhu a koordináciu.
• Balančné cviky:
  • Státie na jednej nohe: Postavte sa vedľa steny alebo pevnej stoličky. Jemne sa pridržte a zdvihnite jednu nohu pár centimetrov nad zem. Vydržte 10-20 sekúnd, potom vymeňte stranu. Vždy majte po ruke pevnú oporu.
  • Prenášanie váhy: Postavte sa na šírku bokov a pomaly prenášajte váhu z jednej nohy na druhú. Pohyb je plynulý, bez švihu. Sledujte, aby trup zostal vzpriamený.
  • Chôdza po čiare: Predstavte si na zemi čiaru a kráčajte tak, aby päta jednej nohy smerovala tesne pred špičku druhej.
  • Vstávanie zo stoličky: Sadnite si na pevnú stoličku a postavte sa bez použitia rúk. Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane.
  • Státie s aktivovaným bruchom: Postavte sa vzpriamene, mierne aktivujte brušné svaly (jemné vtiahnutie brucha) a snažte sa udržať stabilnú polohu 20-30 sekúnd.

Príklady tréningového plánu doma

Jeden z typov aktivít pre seniorov je tréning doma. Fitness vybavenie a príslušenstvo sú určené pre dva rôzne typy aktivít. Niektoré zvyšujú efektivitu, iné posilňujú ochabnuté svaly a zlepšujú telesnú rovnováhu. Budeme na nich vykonávať vytrvalostný tréning, bežne známy ako kardio. Tento druh aktivity nás vďaka vplyvu na obehový a dýchací systém núti posilniť celé telo. Prvé tri produkty slúžia na rozvoj svalovej sily. Ich použitie znamená, že si môžeme dlhšie užívať plnú silu a oddialiť procesy svalovej slabosti. Ďalšie dva doplnky vám umožňujú rozvíjať rovnováhu a tým stabilizovať kĺby. Ako každý iný tréning, začína solídnou rozcvičkou. Po rozcvičke prejdeme k hlavným cvikom. Cvičenie s vlastnou váhou je jedným z najlepších spôsobov ako bojovať proti následkom svalovej atrofie u starších ľudí. V prvom rade na ne nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Väčšinou si vystačíte s podložkou na cvičenie. Pri realizovaní každého cviku myslite na aktiváciu stredu tela a dbajte na správnu techniku. Po zvládnutí základného variantu môžete vyskúšať ďalšiu modifikáciu cviku alebo pridať záťaž.

Cviky s vlastnou váhou

• Drepy: Stojíme vo vzpriamenej polohe a potom pomaly začneme ohýbať kolená, pričom ideme po bokoch čo najnižšie.
• Zdvihnutie paží: Začíname zo stoja s rukami pozdĺž tela. Po každom zdvihnutí paží, napríklad dozadu, sa vrátime do východiskovej polohy. Potom pokračujeme v presúvaní váhy na ďalšiu stranu.
• Kľuk: Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Realizácia: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme.
• Glute bridge (zdvíhanie panvy): Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi. Realizácia: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor.
• Výpad vpred: Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný. Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu.
• Výpad vzad: Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný. Realizácia: S nádychom urobte jednou nohou výpad vzad. Váha zostáva na jednej nohe. Kolenom nohy vzad sa zľahka dotknite podložky a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cviky s pomôckami pre domáce cvičenie

• Naťahovanie expandéra: Chytíme expandér pred nami. Potom pomôcku natiahneme pohybom jednej ruky hore a druhej dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
• Stláčanie posilňovača: Posilňovač držíme v ruke a stlačíme ho čo najpevnejšie.
• Sedenie na senzomotorickom vankúši: Sadneme si na senzomotorický vankúš. Nohy sú pevne postavené na zemi. Potom jemne zakloňte trup dozadu.
• Sedenie na lopte: Zaujmeme polohu v sede na lopte. Jednu nohu majte pokrčenú a druhú rovno. Urobíme ohyb smerom k narovnanej nohe. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane tela.

Cviky na stoličke

Pohyb je dôležitý v každom veku. U seniorov môžu pomôcť aj malé pohyby. Pravidelné cvičenie v sede zlepšuje krvný obeh, posilňuje svaly a podporuje samostatnosť. Tieto cviky môžete robiť denne alebo niekoľkokrát do týždňa. Pomôžu vám zvýšiť energiu, zmierniť bolesť a zlepšiť celkové zdravie. Cvičte podľa svojich možností. Ak vás niečo bolí, dajte si pauzu.

1. Krúženie členkami: Sadnite si rovno a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu a pomaly krúžte členkom - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne. Opakujte 10-krát na každej nohe.
2. Ťukanie špičkami: Päty nechajte na zemi, zdvihnite špičky a jemne nimi ťukajte o podlahu. Opakujte 15-krát.
3. Dvíhanie piat: Tentokrát nechajte špičky na zemi a dvíhajte päty. Na sekundu podržte a potom spustite. Opakujte 15-krát.
4. Zdvíhanie kolena k hrudníku: Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku, na chvíľu podržte a pomaly spustite. Potom druhé koleno. Opakujte 10-krát na každú stranu.
5. Vystieranie nôh: Vystrite jednu nohu dopredu, chvíľu ju podržte vystretú, a potom pomaly spustite späť. Opakujte 10-krát na každú nohu.
6. Pochodovanie v sede: V sede striedavo dvíhajte kolená, akoby ste pochodovali. Držte rytmus aspoň 30 sekúnd.
7. Krúženie rukami: Natiahnite ruky do strán a robte malé krúžky. Po 10 sekundách zmeňte smer.
8. Krúženie ramenami: Zdvihnite ramená, zakrúžte nimi dozadu a potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a potom zmeňte smer.
9. Otočky hlavou: Pomaly otočte hlavu za jedno rameno, chvíľu podržte a vráťte späť. Potom to isté na druhú stranu. Opakujte 5-krát na každú stranu.
10. Krúženie zápästiami: Natiahnite ruky pred seba a krúžte zápästiami - najskôr jedným smerom, potom opačným. Urobte 10 krúžkov na každý smer.
11. Sťahovanie lopatiek: Spojte ruky za chrbtom (alebo ich len položte dozadu, ak je to pohodlnejšie), stiahnite lopatky k sebe a mierne zdvihnite hruď. Držte 10 sekúnd.

Regenerácia a výživa

Rovnako dôležitý ako samotný pohyb je aj čas na regeneráciu. Po cvičení si doprajte oddych, uvoľnite svaly a venujte telu priestor na zotavenie. Plnohodnotný spánok je pritom kľúčový - pomáha telu obnoviť energiu, podporuje imunitu a regeneráciu svalov. Ak chcete lepšie spať a cítiť sa oddýchnuto, siahnite po kvalitnom matraci, ktorý zabezpečí správnu oporu chrbtice a komfort počas noci.

Výživa

Chcete z pohybu vyťažiť čo najviac? Mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Samozrejme, ak máte predpísanú diétu (diabetickú, nízkotukovú, nízkobielkovinovú…), opäť sa najprv poraďte s lekárom, ktorý vás usmerní.

Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Napríklad, ak vážite 60 kg, malo by to byť 60 až 80 g bielkovín denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky…). Rôzne zdroje bielkovín totiž majú rôzne zloženie aminokyselín potrebných pre telo. Mali by ste zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre udržanie sily a mobility. Odporúčajú sa potraviny ako ryby, hydina, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, tiež ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie.

Výživové doplnky by mali byť len doplnkom, nie náhradou kvalitnej stravy. V niektorých prípadoch, najmä ak užívate lieky alebo máte zvýšené nároky, môže byť vhodné zaradiť špecifické doplnky ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, glukozamín na kĺby alebo prírodné bylinné produkty, ktoré podporujú kĺbovú a svalovú funkciu. Vždy je však ideálne konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.

Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom. Minerálne vody sú vhodné na pravidelný pitný režim, pomáhajú doplniť minerály. Iontové nápoje (športové nápoje s obsahom elektrolytov) môžu byť prínosné pri dlhšej alebo intenzívnejšej fyzickej aktivite na doplnenie elektrolytov a energie, ale pre bežné každodenné cvičenie seniorov nie sú často nevyhnutné. V rámci regenerácie po cvičení môžu tieto nápoje podporiť rýchlejšie doplnenie zásob živín a tekutín.

tags: #cvicenie #pre #seniorov #presov