Ako prekonať sociálnu úzkosť a užívať si sociálny život

Byť introvertom a užívať si čas osamote je úplne v poriadku. Ak sa však zámerne vyhýbate ľuďom, pretože kontakt s nimi vo vás vyvoláva pocit úzkosti, môžete mať sociálnu fóbiu (známu aj ako sociálna úzkosť). Nedovoľte, aby vás fóbia z ľudí spútala a odrezala od spoločenského života. Medziľudský kontakt je dôležitý pre naše duševné zdravie a pobyt medzi ľuďmi si môžete užívať aj vy.

Odhaduje sa, že sociálna úzkostná porucha (SAD) postihuje v určitom období života približne 12 % populácie. To však zahŕňa len tých, ktorí vyhľadali pomoc a mohli byť diagnostikovaní. Naozaj v tom nie ste sami a možno aj ľudia vo vašom okolí prechovávajú podobne nepríjemné pocity.

Sociálna úzkosť je psychická porucha, ktorá môže mať výrazný vplyv na kvalitu života. Ľudia trpiaci touto poruchou sa často vyhýbajú sociálnym situáciám alebo ich prežívajú s veľkým stresom.

Čo je to sociálna fóbia a ako ju rozpoznať?

Sociálna fóbia, známa aj ako sociálna úzkostná porucha, je stav, pri ktorom človek zažíva intenzívny strach z negatívneho hodnotenia alebo zahanbenia v spoločenských situáciách. Tento strach môže byť až taký silný, že narušuje každodenný život a schopnosť fungovať v práci, škole alebo v sociálnych interakciách.

Charakteristickým znakom sociálnej fóbie je strach z akejkoľvek činnosti, pri ktorej by ste mohli byť pozorovaní alebo kriticky hodnotení. Strach zo zlyhania, z toho, že budete vyzerať hlúpo, že si vás niekto všimne pre vašu neistotu a že vás bude súdiť, vysmievať sa vám alebo klebetiť. Akákoľvek interakcia s inými ľuďmi (najmä s cudzími) vo vás vyvoláva stres. Neviete, ako sa máte správať, čo máte povedať. Máte pocit, že čokoľvek urobíte, je zlé. Preto sa ľuďom radšej vyhýbate, aj keď sa cítite osamelí.

Pri ťažkej sociálnej fóbii sú namáhavé aj bežné činnosti, ako napríklad:

• stretnutia s ľuďmi, ktorých poznáte
• stretnutie s novými ľuďmi
• vystupovanie na verejnosti
• telefonovanie
• vybavovanie záležitostí (na úrade, u lekára atď.)
• nakupovanie
• jedenie na verejnosti
• používanie verejných záchodov
• akákoľvek práca v tíme

Sociálna fóbia sa prejavuje na psychickej úrovni:

• so strachom a úzkosťou
• hanbou a pocitom bezmocnosti
• silné negatívne sebahodnotiace myšlienky

Sprevádzajú ju však aj fyzické prejavy:

• potenie
• tras
• stiahnuté hrdlo
• začervenanie
• závrate
• búšenie srdca
• svalové napätie
• nevoľnosť a pocit na zvracanie
• dýchavičnosť a ťažkosti s dýchaním

Hlavným rozdielom oproti iným diagnózam je, že chcete sociálny kontakt. Spôsobuje vám však taký veľký stres, že je pre vás jednoduchšie sa mu vyhnúť. Ak sa vaša sociálna úzkosť nezlepšuje tak rýchlo, ako by ste si priali, je to úplne normálne. Môže sa stať, že ste postupovali príliš rýchlo a potrebujete viac času, aby ste mohli nepríjemnú sociálnu situáciu zvládnuť.

Prečo sa sociálna fóbia vyvinie?

Príčiny sociálnej fóbie nie sú jednoznačné. Náchylnosť k zvýšenému napätiu a úzkosti môže byť aj vrodená. Rovnako ako väčšia zraniteľnosť. Určité prejavy ste mohli zažiť v období dospievania.

Sociálna fóbia sa môže vyvinúť v dôsledku kombinácie genetických, biologických, environmentálnych a psychologických faktorov:

• Genetika: Výskum ukazuje, že sociálna fóbia môže byť dedičná.
• Biológia: Nerovnováha neurotransmiterov, ako je serotonín, môže prispievať k vzniku úzkostných porúch.
• Environmentálne faktory: Negatívne zážitky ako je šikana alebo zahanbenie v detstve, môžu zvýšiť riziko vzniku sociálnej fóbie. Ovplyvniť to môže tiež postoj rodičov k iným ľuďom či sociálnym interakciám vo všeobecnosti.
• Psychologické faktory: Osobnostné črty ako je perfekcionizmus alebo nízke sebavedomie, môžu zvýšiť náchylnosť na túto poruchu.

Odborníci tvrdia, že pri vzniku sociálnej fóbie môže zohrávať úlohu šikanovanie, vylúčenie z kolektívu v detstve, prísna výchova, rodinné problémy, sexuálne zneužívanie a rôzne traumy. Prispieva k nej aj nízke sebavedomie vo všeobecnosti.

V akých situáciách sa sociálna fóbia prejavuje?

Ľudia so sociálnou fóbiou sa stretávajú s úzkosťou a strachom v rôznych sociálnych situáciách. Presné prejavy a intenzita sa líšia u jednotlivcov, no medzi najčastejšie patria:

• Verejné vystupovanie a prezentácie: Prezentácia pred publikom, aj pred malou skupinou, môže u ľudí so sociálnou fóbiou vyvolať silný strach. Obávajú sa kritického hodnotenia, posudzovania, straty kontroly alebo zlyhania.
• Rozhovory s cudzími ľuďmi: Bežné konverzácie s neznámymi ľuďmi ako napríklad v obchode, na úrade alebo na spoločenskej akcii, predstavujú pre ľudí so sociálnou fóbiou veľkú výzvu. Obávajú sa, že povedia niečo trápne, nebudú vedieť o čom hovoriť alebo sa stanú stredobodom pozornosti.
• Spoločenské akcie: Účasť na večierkoch, oslavách, firemných akciách alebo iných stretnutiach s väčším počtom ľudí môže u ľudí so sociálnou fóbiou vyvolať silnú úzkosť. Obávajú sa, že sa nebudú mať s kým rozprávať, že sa stanú terčom posmechu alebo že sa im nepodarí zapadnúť do kolektívu.
• Jedlo a pitie v reštauráciách: Strach z posudzovania a kritiky sa môže prejaviť aj pri jedle v reštaurácii.
• Používanie verejnej dopravy: Cestovanie verejnou dopravou môže u ľudí so sociálnou fóbiou vyvolať úzkosť z dôvodu blízkosti cudzích ľudí a obmedzeného priestoru.
• Nakupovanie: Bežné nákupy v obchode predstavujú pre ľudí so sociálnou fóbiu výzvu, môžu sa obávať kontaktu s predavačom alebo posudzovania zo strany ostatných nakupujúcich.
• Pohovory: Strach z neúspechu a kritického hodnotenia môže u ľudí so sociálnou fóbiou značne znepríjemniť pohovory o zamestnanie. Obávajú sa, že neurobia dobrý dojem, a že sa im nepodarí odpovedať na otázky.
• Stretnutie s partnerovým/partnerkiným rodičmi: Prvé stretnutie s rodičmi partnera/partnerky môže u ľudí so sociálnou fóbiou vyvolať silnú úzkosť z dôvodu obavy z neznámeho prostredia, kritického hodnotenia a nutnosti robiť dobrý dojem.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Izolácia od okolia nikdy nie je riešením. Podľa dlhodobej harvardskej štúdie je priateľstvo dokonca kľúčovým faktorom pocitu šťastia. Je dôležité vyhľadať odbornú pomoc, ak:

• Strach zasahuje do každodenného života: Ak úzkosť narúša prácu, školu alebo osobné vzťahy.
• Samoliečba nepomáha: Ak techniky sebapomoci ako je relaxácia alebo pozitívne myslenie nezlepšujú stav.
• Príznaky sú chronické: Ak príznaky pretrvávajú dlhšie ako šesť mesiacov.

Pretože neriešená sociálna fóbia môže viesť k ešte vážnejším problémom, ako je skľúčenosť alebo zmena návykov.

Ako sa sociálna fóbia diagnostikuje?

Sociálna fóbia sa diagnostikuje prostredníctvom:

• Rozhovoru: Psychológ alebo psychiater zhodnotí príznaky a ich vplyv na život klienta.
• Špecifických dotazníkov: Môžu byť použité špeciálne testy na sociálnu úzkosť, ktorý pomáha určiť úroveň úzkosti a jej vplyv na fungovanie.

Možnosti liečby sociálnej fóbie

Existuje niekoľko účinných metód liečby sociálnej fóbie. Zvládnuť sociálnu fóbiu bez pomoci odborníka nie je jednoduché. Preto je ideálne mať na tejto ceste podporu kvalifikovaného odborníka. Ten vám môže pomôcť spracovať myšlienky týkajúce sa strachu a postupne začať ľahšie zvládať sociálne interakcie a nadväzovať vzťahy. Sociálna úzkostná porucha môže byť vážne oslabujúca a najlepší liečebný prístup zahŕňa kombináciu kognitívno-behaviorálnej terapie alebo liekov.

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT)

Na liečbu sociálnej fóbie je ideálna kognitívno-behaviorálna metóda, pri ktorej sa pod vedením odborníka postupne vystavujete umelým a reálnym sociálnym situáciám, spoločne ich riešite a učíte sa, ako ich zvládať. Pomaly, vlastným tempom. KBT vám pomôže identifikovať a zmeniť negatívne myšlienky a presvedčenia, ktoré prispievajú k vašej úzkosti. Taktiež vás naučí zručnosti na zvládnutie úzkosti a vyhýbanie sa situáciám, ktoré ju vyvolávajú.

Lieky

Ak vás sociálna úzkosť trápi natoľko, že obmedzuje váš každodenný život - znemožňuje vám pracovať, cestovať verejnou dopravou, nakupovať atď. - lekár (psychiater) vám môže predpísať aj lieky, zvyčajne antidepresíva. Antidepresíva a anxiolytiká môžu pomôcť zmierniť príznaky. Sociálna fóbia lieky by však mali byť predpísané a sledované odborníkom. Ak sa však cítite byť schopní čeliť sociálnej úzkosti bez liekov, odporúčame začať s konzultáciou.

Expozičná terapia

Expozičná terapia je postupná konfrontácia s obávanými situáciami. Pod vedením terapeuta sa budete postupne vystavovať rôznym sociálnym situáciám, ktoré u vás vyvolávajú úzkosť, a naučíte sa zvládať ju s použitím techník naučených v KBT.

Podporné skupiny

Účasť na podporných skupinách pre ľudí so sociálnou fóbiou vám môže pomôcť zdieľať svoje skúsenosti s ostatnými, ktorí chápu vaše problémy a s ktorými sa môžete navzájom podporovať a motivovať.

Sebapomoc: Aktivity na zníženie sociálnej úzkosti

Okrem odbornej liečby existuje aj viacero aktivít, ktoré môžete robiť sami, aby ste zvládli príznaky sociálnej fóbie a zlepšili svoje duševné zdravie. Možno nebudete schopní zmeniť príčiny sociálnej úzkosti, ale môžete oslabiť svoju úzkosť.

Tu sú praktické tipy ako zvýšiť vlastné sebavedomie, zvládať stres a nadviazať zdravé a pozitívne vzťahy s ostatnými:

1. Vyhýbanie sa nie je riešením: Hoci môže byť lákavé vyhnúť sa sociálnym situáciám, ak trpíte sociálnou úzkostnou poruchou (SAD), je dôležité, aby ste sa tam dostali. To znamená prijímať pozvania ísť na miesta a robiť veci, ktoré sú vám nepríjemné.
2. Neodkladajte hľadanie pomoci: Nečakajte do zajtra alebo na budúci týždeň alebo do ďalšej krízy. Dohodnite si stretnutie ešte dnes, aby ste niekoho videli. Ak sa príliš hanbíte zavolať svojmu lekárovi, zvážte kontaktovanie linky pomoci pre duševné zdravie. Hovoriť s neznámym neznámym môže byť pre vás menej zastrašujúce a nakoniec by to mohlo viesť k tomu, že dostanete pomoc, ktorú potrebujete.
3. Veďte si denník pokroku: Veďte si denník, aby ste videli, ako veľmi ste sa zlepšili.
4. Dbajte na fyzické zdravie: Urobte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste sa uistili, že zlé fyzické zdravie neprispieva k vašim problémom s úzkosťou. Pravidelne cvičte (vrátane kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu) a jedzte zdravú a vyváženú stravu. Snažte sa držať ďalej od alkoholu. Ak ešte necvičíte pravidelne, začnite si plánovať program už dnes. Cvičenie nielen zvyšuje pocity pohody a znižuje úzkosť, ale ak sa vykonáva v spoločnosti iných, ponúka možnosť vybudovať si svoje sociálne zručnosti v relatívne neohrozujúcom prostredí.
5. Stanovte si jasné ciele: Nestačí mať nejasný cieľ, ide o to, čo chcete dosiahnuť. Či už chcete prekonať príznaky sociálnej úzkosti alebo sa stať herečkou ocenenou Oscarom, je dôležité dať svoje ciele na papier. Časť stanovovania cieľov zahŕňa rozhodnutie, kde chcete skončiť, ale zahŕňa aj učenie sa a stanovenie meradla toho, kde sa práve nachádzate.
6. Buďte na seba hrdí: Možno nie ste sebavedomým rečníkom, ale vo vašom živote je veľa vecí, na ktoré môžete byť hrdí. Uvedomte si, že čelíte viac výzvam ako ostatní a že by ste mali mať dobrý pocit z malých úspechov vo vašom živote. Niektoré dni môžete byť dokonca hrdí, že ste sa dostali z domu.
7. Vzdelávajte sa o SAD: Nikto iný sa o vás nepostará tak, ako sa vy môžete starať o seba. Zhromaždite vedomosti o SAD, aby ste sa mohli lepšie rozhodovať. Veďte ostatných k lepšiemu pochopeniu problémov, ktorým čelíte.
8. Zmena prostredia a vzhľadu: Niekedy oblečenie skutočne môže spôsobiť, že sa budete cítiť ako nový človek s novým prístupom. Skúste sa dostať zo zabehnutých koľají kúpou niečoho mimo vašej komfortnej zóny. Ak ste naozaj uviaznutí v sociálne úzkostlivom zmýšľaní, skúste odletieť na víkend do nového prostredia, aj keď ide o samostatný výlet.
9. Hovorte „áno“: Možno ste sa dostali do zabehnutých koľají, keď hovoríte všetkému „nie“. Namiesto toho, prečo by ste nezačali hovoriť “Áno?” ako vo filme Yesman? Ak ste pozvaní robiť niečo spoločenské, skúste si z prijatia pozvania vytvoriť zvyk. Hoci zo začiatku môžete pociťovať úzkosť, postupom času, čím viac budete robiť, tým menej sa budete báť.
10. Naučte sa povedať „nie“: Majú iní ľudia nerealistické požiadavky na váš čas alebo sa k vám správajú zle, no vy sa cítite bezmocní postaviť sa za seba? Je čas naučiť sa, ako lepšie povedať „nie“ a ako byť asertívnejší.
11. Prijmite nedokonalosť: Perfekcionizmus a sociálna úzkosť idú často ruka v ruke. Všetko, čo poviete, a všetko, čo urobíte, nemusí byť dokonalé.
12. Čítajte o sociálnej úzkosti a motivácii: Vyberte si buď motivačný príbeh, alebo knihu o sociálnej úzkosti pre svojpomoc. Prečítajte si všetko, čo vám príde pod ruku o sociálnej úzkosti a o tom, ako sa zlepšiť. Prečítajte si skutočné príbehy o iných ľuďoch, ktorí to zažili. Čítajte motivačné knihy o živote všeobecne.
13. Pozorujte svoje myšlienky: Je pravdepodobné, že vaše myšlienky a pocity sa stali takými automatickými, že si ani neuvedomujete, čo vám denne behá hlavou. Analyzovanie toho, čo vám spôsobilo úzkosť môže tiež pomôcť. Snažte sa zistiť, prečo ste v tom momente cítili úzkosť a čo ste mohli urobiť. Keď sa na to spätne pozriete, môžete tomu lepšie porozumieť a zistiť, na čom by ste mohli zapracovať.
14. Identifikujte svoje dôvody pre zmenu: Dávajte si pozor na svoje dôvody, prečo sa chcete zmeniť. Ak je každodenný život bolestivý, je to dôvod na zvládnutie sociálnej úzkosti.
15. Začnite hneď: Možno si predstavujete nejaký bod v budúcnosti, keď dokážete poraziť svoje obavy. Možno, keď budete starší, budete mať viac peňazí na zaplatenie terapie alebo sa budete cítiť silnejší. Realita je taká, že nikdy nie je lepší čas ako teraz.
16. Odmeňte sa za pokroky: Nebude to veľká zábava dostať sa zo zabehnutých koľají, ak sa za svoje úsilie nikdy neodmeníte. Vyberte si niečo, o čom viete, že bude pre vás odmenou, a doprajte si, keď vo svojom živote urobíte zmeny, či už je to denne, týždenne, mesačne alebo ročne.
17. Robte malé zmeny: Niekedy máme pocit, že zmeny, ktoré musíme urobiť, aby sme sa dostali zo zabehnutých koľají, musia byť veľké. Urobte jednu malú zmenu a zistite, či má dominový efekt vo vašom živote.
18. Využívajte svoje schopnosti: Pracujete v práci, ktorá nevyužíva vaše schopnosti a talent? Vždy ste zvolili „bezpečnú“ cestu kvôli vašej sociálnej úzkosti? Prijmite povýšenie v práci, vráťte sa do školy kvôli novej kariére alebo začnite podnikať.
19. Buďte vďační: Aj keď ste mohli dostať zlú kartu, pokiaľ ide o vašu sociálnu úzkosť, pravdepodobne je vo vašom živote veľa, za čo by ste mali byť vďační.
20. Vnášajte do života smiech: Niekedy ľudia so sociálnou úzkosťou trávia toľko času obavami a trápením, že sa zabudnú smiať a baviť. Kedy ste si naposledy pozreli vtipný film, pri ktorom ste sa nahlas zasmiali? Kto bol posledný, kto vás rozosmial? Skúste do svojho života vniesť viac smiechu.
21. Konajte, nerozmýšľajte: Kľúčom k tomu, ako sa dostať zo zabehnutých koľají, je konať; nemyslieť na to, prečo veci nefungujú. Skúste vykonať niektoré zmeny v tomto zozname a sledujte výsledok.
22. Trávte čas vonku: Pobyt vonku má prirodzený upokojujúci účinok. Ak pracujete v interiéri alebo trávite väčšinu času v interiéri, skúste chodiť von častejšie.
23. Cvičte sociálne zručnosti: Možno ste sa nenarodili s darom výrečnosti, ale môžete sa zdokonaliť v zručnostiach, ktoré máte. Precvičte si, ako sa predstavovať, nadväzovať lepší očný kontakt, pamätať si mená a dávať komplimenty.
24. Povedzte o tom vašim blízkym: Môže to byť trápne alebo ponižujúce priznať ľuďom vo vašom živote, že máte úzkosť. Avšak, keď to poviete kamarátovi alebo blízkemu človeku, že možno budete potrebovať podporu, môže vám to výrazne pomôcť. Veľakrát sa ľudia cítia pohodlnejšie, keď sú v spoločenskej situácii s niekým blízkym. Keď kamarát o vašom probléme vie, dokáže vás na verejnosti podporiť alebo dokáže lepšie porozumieť vašej situácii.
25. Uvedomte si, že ostatní sa sústreďujú na seba: Je dôležité si uvedomiť, že ľudia sú zvyčajne oveľa viac sústredení na seba než na ostatných. Zvyčajne neskúmajú vaše správanie v spoločenských situáciách, pretože sa zaoberajú tým, čo chcú povedať oni alebo ako chcú byť vnímaní spoločnosťou. Veci, z ktorých máte úzkosť, alebo o ktoré sa bojíte nemusia byť ostatným zreteľné.

Prepojenie sociálnej úzkosti a moderných technológií

Isteže, je skvelé vidieť, ako sa darí vašim kamarátom, blízkym, spolužiakom či kolegom, ale to neznamená, že svet stratil jeden z rozmerov a odteraz život beží na sociálnych sieťach. Mnohí mladí ľudia trávia listovaním na stránkach novodobých médií väčšiu časť dňa, dokonca s nimi vstávajú aj zaspávajú. Keďže sociálne médiá neukazujú realitu, ale veľmi skreslený obraz, plodia množstvo negatívnych emócií, ako sú závisť, nenávisť, hnev či strata sebavedomia. Výsledkom je napríklad syndróm FOMO, ale tiež depresia a strata sebaúcty.

Štúdie jednoznačne ukazujú, že sociálne médiá používa približne 3,96 miliardy ľudí na celom svete, a to v priemere 144 minút denne. Sociálne médiá síce uľahčujú život, ale zároveň nás mentálne a emocionálne vyčerpávajú, aj keď si to spočiatku neuvedomujeme. Očista od technológií vás zameria na reálny život a tiež má silu zlepšiť naše zdravie, náladu, sebaobraz, kvalitu spánku a vzťahy.

Tu je niekoľko tipov, ako obmedziť vplyv sociálnych médií:

1. Obmedzte svoj čas na sociálnych sieťach: Ak je pre vás úplné odstrihnutie sa od sociálnych médií nereálne, napríklad kvôli práci, pokúste sa znížiť čas, ktorý na nich strávite. Jedna štúdia ukázala, že skrátenie používania sociálnych médií na tridsať minút denne zlepšuje náladu, sústredenie, znižuje úzkosti, problémy so spánkom a pocity osamelosti.
2. Naplánujte si, čo budete na sociálnych sieťach robiť: Ešte skôr, ako otvoríte sociálne siete, si naplánujte, čo tam chcete urobiť. Napríklad: odpovedzte na najnevyhnutnejšie správy a nič viac neriešte. Skúste novinky kontrolovať len raz, maximálne dvakrát denne a nerobte nič, čo nie je nevyhnutné.
3. Vypnite upozornenia: Neustále upozornenia vám znemožňujú sústrediť sa, starať sa o svoje duševné zdravie a zbytočne vás znervózňujú. Zrušte notifikácie zo všetkých možných médií, bude sa vám dýchať podstatne voľnejšie.
4. Nekontrolujte mobil v posteli: Elektronické obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré oneskoruje uvoľňovanie melatonínu, čo vedie k horšiemu zaspávaniu. Mozog pripravíte na spánok tým, že najmenej dve až tri hodiny pred spaním sa vyhýbate digitálnym zariadeniam.
5. Viac sa stretávajte s ľuďmi v realite: Priveľa času online znamená málo reálnych stretnutí a zážitkov. Osobné rozhovory, očný kontakt, dotyky, to všetko sú aspekty ľudskej skúsenosti, ktoré potrebujete pre svoje blaho. Zamerajte sa na offline aktivity.

Ak cítite intenzívnu naviazanosť na sociálne siete, hrozí riziko vzniku závislosti od sociálnych sietí alebo internetu. Nebojte sa vyhľadať odborné poradenstvo. Psychoterapeut vám pomôže nájsť stratené sebavedomie a vytvoriť správny program na odpútanie od vplyvov sociálnych sietí. Základom je naučiť sa opäť fungovať v reálnom trojrozmernom svete so všetkým, čo k tomu patrí. S osobnými kontaktmi, dotykmi, zážitkami, na ktoré nikdy nezabudnete a ktoré vás formujú. Prestávka od sociálnych sietí zlepší vašu duševnú pohodu, ale to stále nie je všetko. Naučí vás byť online zmysluplne, vytvoríte si zdravý vzťah so sociálnymi médiami a zároveň budete pokračovať vo vyváženom životnom štýle.

tags: #co #robit #ked #si #socialny #a