S pribúdajúcim vekom sa čoraz viac hovorí o dôležitosti kognitívneho fitness. Skupinový tréning pamäti pre seniorov predstavuje efektívny program, ktorý pomáha udržiavať a zlepšovať mentálne funkcie, a tým prispieva k plnohodnotnejšiemu a aktívnejšiemu životu v seniorskom veku. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na skupinový tréning pamäti, jeho prínosy, metódy a možnosti realizácie.
Čo je skupinový tréning pamäti?
Tréning pamäti je preventívny program na posilňovanie pamäti a vitality občanov rôzneho veku, prioritne však pre občanov preddôchodkového a dôchodkového veku. Je cielená stimulácia mozgových funkcií so zameraním na viaceré kognitívne schopnosti, napr. pamäť, myslenie, úsudok, reč. Kognitívny tréning je tréning pamäti a iných poznávacích (kognitívnych) funkcií. Ide o mentálne stimulujúcu aktivitu, ktorá umožňuje posilňovať poznávacie funkcie nad rámec bežných každodenných činností. Tréning pamäti je mentálne stimulujúca aktivita, ktorá posilňuje poznávacie funkcie nad rámec bežných každodenných činností. Ide o aktivizačný a terapeutický program, ktorý sa zameriava na nápravu poškodených kognitívnych funkcií alebo ako preventívny program u rizikových skupín pacientov. V širšom ponímaní je súčasťou neurorehabilitácie.
Pre koho je tréning pamäti určený?
Tréning pamäti je pre naozaj každého - dospelých v produktívnom veku, seniorov, ale aj študentov. Trénovanie pamäti v neskoršom veku pomáha udržať mozog stále činorodý, bystrý a rýchly pri hľadaní riešenia alebo pri vyhodnotení situácie. Svieži mozog nám pomáha byť aktívnymi a samostatnými aj vo vyššom veku. Tréning pamäti je vhodný pre širokú škálu seniorov, ktorí chcú zlepšiť svoje kognitívne funkcie. Je určený pre:
- Aktívnych seniorov, ktorí pociťujú len bežné problémy s pamäťou a chceli by si ju zlepšiť a tráviť svoj čas zmysluplnou aktivitou.
- Seniorov s miernou poruchou poznávania, ktorí môžu svojou aktivitou zlepšiť svoj stav alebo spomaliť proces zhoršovania do demencie.
- Seniorov s demenciou, ktorým kognitívny tréning pomôže spomaliť zhoršovanie ich stavu a udržať ich poznávacie funkcie dlhšie na dobrej úrovni.
- Inak zdraví ľudia, ale po dlhej sociálnej izolácii, napr.
- Ľudia s kognitívnym postihnutím a s poruchami pamäti, v prípadoch CMP, duševných porúch, demencie, ADHD, kde hovoríme o kognitívnej rehabilitácii, kde sa aplikujú konkrétne postupy na špecifické požiadavky klienta s ohľadom na jeho zdravotný stav.
- Ľuďom v produktívnom veku, ktorým nestačí mentálna aktivita v práci a chceli by zvýšiť stimulovanie svojich poznávacích funkcií.
- Každého, kto chce zlepšiť svoje osobnostné a odborné zručnosti.
Prečo je skupinový tréning pamäti dôležitý?
S pribúdajúcim vekom dochádza k prirodzenému poklesu kognitívnych funkcií, ako sú pamäť, pozornosť, priestorová orientácia a predstavivosť. Tréning pamäti pomáha tento pokles spomaliť alebo dokonca zvrátiť. Aktívnym mentálnym cvičením sa stimulujú kognitívne schopnosti, čo pomáha zlepšiť, udržať alebo spomaliť ich zhoršovanie. Okrem toho, skupinová forma tréningu poskytuje seniorom dôležité sociálne kontakty, čo môže pomôcť pri pocitoch osamelosti a zlepšiť ich mentálne aj sociálne zručnosti.
Ako funguje kognitívny tréning?
Rovnako ako všetky orgány v tele aj mozog postupom času slabne. Rýchlosť slabnutia závisí od genetickej výbavy, ktorou ovplyvniť nevieme a od spôsobu života, ktorý vieme ovplyvňovať a robiť pre svoj mozog len to najlepšie. Ľudský mozog tvorí nervové bunky, tzv. neuróny, ktoré sú vzájomne spojené synapsiami. Práve toto spojenie slúži na ukladanie informácií do pamäti a vybavenie si detailov, ktoré sú v pamäti uložené. Čím viac spojení medzi neurónmi vzniká, tým lepšie funguje pamäť a lepšie tak nachádzame riešenie problémov.
Vzdelávanie a komplexné mentálne aktivity, ako je aj kognitívny tréning, pôsobia ochranne v zmysle oddialenia zhoršovania poznávacích funkcií v dôsledku starnutia alebo neurodegeneratívneho procesu. Túto funkciu plnia na základe vytvárania bohatej siete nervových buniek v mozgu a upevňovania spojení medzi neurónmi. Metódy kognitívneho tréningu podporujú tvorbu nových, najmä neobvyklých nervových spojení a značnú hustotu ich sietí. Cvičenia zapájajú do aktivít tie časti mozgu, ktoré pri bežných rutinných činnostiach nie sú využívané na požadovanej úrovni. Udržiavajú tak celý mozog aj jeho časti v stavoch vysokej výkonnosti a sú prevenciou úbytku pamäťových zručnosti, ktoré nastávajú pri procesoch starnutia.
Neuroplasticita
Metódy a techniky tréningu pamäti
Tréning pamäti využíva rôzne metódy a techniky, ktoré stimulujú rôzne kognitívne funkcie. Medzi najčastejšie patria:
- Cvičenia na pamäť: Zapamätávanie si zoznamov slov, čísel, mien, tvárí, príbehov, atď.
- Cvičenia na pozornosť a koncentráciu: Hľadanie rozdielov medzi obrázkami, lúštenie krížoviek, sudoku, atď.
- Cvičenia na priestorovú orientáciu: Navigácia v bludiskách, skladanie puzzle, atď.
- Cvičenia na predstavivosť a kreativitu: Riešenie hádaniek, vymýšľanie príbehov, kreslenie, atď.
- Hry: Kartové hry, spoločenské hry, hry na precvičovanie mozgu (napr. Mentem).
- Mindfulness (všímavosť): Technika, ktorá vychádza zo starovekej meditačnej tradície a pomáha jasnejšie vnímať a uvedomovať si práve prebiehajúce dianie a sústrediť sa na prítomnosť. Krátky tréning všímavosti u seniorov významne zlepšuje ich vizuálno-priestorové schopnosti a schopnosť sa sústrediť.
Ako prebieha skupinový tréning pamäti?
Tréning pamäti prebieha najčastejšie skupinovou formou a tvorí ho cyklus 12 stretnutí (jedno stretnutie trvá 90 minút). V jednej skupine by malo byť 10 - 12 účastníkov. Skupina by mala byť homogénna, aby sme mohli aplikovať jednotný prístup. Ideálne ak klienti sedia v kruhu na stoličkách tak, aby mal lektor rovnaký pohľad na všetkých. Je vhodné mať zabezpečené rehabilitačné pomôcky (tenisové loptičky, rôzne masážne pomôcky).
Pred začiatkom celého cyklu štandardne pripraví lektor ukážkovú, nezáväznú hodinu, kde predvedie proces a priebeh tréningov, vysvetlí fungovanie stretnutí. So skupinou sa začína s jednoduchými cvičeniami (pero - papier) na precvičenie koncentrácie. Štandardne sa pokračuje koncentračno-pohybovým cvičením, ktoré sa zameriava na koordináciu tela, stimuláciu pravej a ľavej hemisféry, reflexy a relaxáciu. Lektor prispôsobí vždy cvičenie tak, aby sa aj účastník s telesným obmedzením mohol na cvičení zúčastniť. Tréning je zameraný komplexne, preto sa na stretnutiach v skupine aplikujú cvičenia na podporu krátkodobej a dlhodobej pamäti. Venujeme sa nielen stimulácii pamäti, ale aj ostatným poznávacím funkciám, koncentrácii, aktivácií zmyslov, krátkodobej a dlhodobej pamäti, trénovaniu logického myslenia. Tréning pamäti je zameraný na cvičenia tak, aby posilňovali schopnosti účastníka a zohľadňuje jeho individuálne záujmy. Prínosná a praktická časť trénovania spočíva predstavovaní, osvojovaní mnemotechnických pomôcok a postupov.
Neuroplasticita
Príklady cvičení
Pre tréning pamäti sa využívajú rôzne cvičenia, ktoré aktivujú mozog a posilňujú kognitívne funkcie. Tu sú niektoré z nich:
Asociácie
Výborným cvičením na pamäť je hra na asociácie, ktorá sa zameriava na pamäť krátkodobú a zároveň precvičuje našu koncentráciu. Ideálne je hrať toto cvičenie s niekým, minimálne vo dvojici. Na začiatok poviem hocijaké slovo - napríklad JESEŇ. Druhý povie slovo, ktoré s jeseňou súvisí, napríklad LISTY. Ďalší, povie asociáciu len s posledným slovom, teda to, čo súvisí len s listami. Napríklad STROM. Pre seniorov s demenciou: samozrejme toto cvičenie upravíme podľa stavu a schopností menším počtom slov ak je to potrebné. Ak nemáme parťáka s ktorým by sme trénovali, môžeme si ráno v novinách podčiarknuť 10 nesúvisiacich slov, zapamätať si ich cez asociačnú reťaz a večer si na ne skúsiť spomenúť. Dôležitá je pravidelnosť.
Priestorová orientácia
Priestorová orientácia je ďalšou z kognitívnych funkcií, na ktorú by sme nemali zabúdať. Cvičenia na priestorovú predstavivosť sú relatívne náročné. Napríklad, stavanie kociek podľa predlohy. Na ďalšie cvičenie budeme potrebovať 4 predmety, z toho 2 sú vždy rovnaké. Napríklad 2 lyžičky, 2 ceruzky, 2 vrchnáky, 2 jablká a podobne. Osoba, ktorá s nami cvičí si do každej ruky zoberie jeden z predmetov, to znamená, že napríklad v pravej ruke drží lyžičku a v ľavej jablko. Ten kto predcvičuje si zoberie zvyšné dvojičky predmetov a vždy ukáže, ideálne len jednou rukou, jeden predmet. Úlohou pre cvičiaceho je zdvihnúť ruku s rovnakým predmetom ako mu ukazujeme. Po každej ukážke, vždy začíname odznova a ruky vrátime na pôvodné miesto. Cvičenie môže vyzerať napríklad takto:
lyžička - jablko - jablko - lyžička - jablko - lyžička - lyžička - lyžička - jablko - lyžička - jablko - jablko
Ak si chceme zvýšiť náročnosť cvičenia, môžeme si zobrať tri predmety, to znamená, že jedna ruka drží dva predmety a druhá jeden. Následne striedame v ukazovaní kombinácie troch predmetov.
Cvičenia na reč a slovnú zásobu
V rámci komplexného tréningu je potrebné precvičovať aj reč a rečové schopnosti. Tu existuje celá škála cvičení. Zoberme si napríklad slovo KRASOKORČUĽOVANIE. Pri senioroch s demenciou alebo osobách so znevýhodnením je potrebné písmenká vytlačiť aby ich videli a mali pred sebou. A potom už len vytvárame slová. Po každom, môžeme využiť naše písmenká nanovo. Ako to má teda vyzerať? Zo slova krasokorčuľovanie, viem vytvoriť slová ako - KOSA, SKORO, ČIARA atď. Alebo prvé písmeno je K, hľadáme slovo na K - kameň, kosa..., alebo prvá slabika je KRA - hľadáme slová, ktoré začínajú (končia, nachádza sa v nich) kra - krava, kravata, krasopis...
Ďalšie cvičenia, ktoré môžete robiť doma
- Zostavte si zoznam telefónnych čísel, ktoré najčastejšie využívate, a naučte sa ich naspamäť.
- Z písmen nachádzajúcich sa v slove „KONVALINKA“ vytvorte ďalšie slová za 10 minút.
- Prečítajte si v reštaurácii ponuku jedál na daný týždeň.
- Učte sa cudzí jazyk alebo sa zdokonaľujte v jazyku, ktorý ste ovládali kedysi pred rokmi.
- Napíšte si a zapamätajte si nákupný zoznam. Aby to šlo lepšie, využite mnemotechnickú pomôcku a vymyslite si k slovom absurdný príbeh.
- Vyberte si obrázok v časopise alebo novín, pozorne sa zapozerajte na detaily a odložte ich.
- Puzzle nie sú len pre deti, precvičia predstavivosť a motoriku.
- Na prechádzku s vnúčatami alebo psíkom nechoďte len jednu trasu, ale hľadajte nové a nové cesty.
Kde nájdete tréning pamäti?
Tréning pamäti je dostupný na rôznych miestach, vrátane:
- Kúpele: Bardejovské Kúpele, a. s., ponúkajú tréning pamäti s vyškolenou trénerkou.
- Univerzity tretieho veku: Ponúkajú kurzy a prednášky zamerané na tréning pamäti a kognitívnych funkcií.
- Centrá pre seniorov: Organizujú skupinové tréningy pamäti a iné aktivity pre seniorov.
- Súkromné spoločnosti: Ponúkajú kurzy a školenia zamerané na tréning pamäti a kognitívnych funkcií.
- Online kurzy a aplikácie: Existuje množstvo online kurzov a aplikácií, ktoré ponúkajú cvičenia na tréning pamäti a kognitívnych funkcií.