Mozog je najdôležitejší orgán nášho tela - riadi pamäť, myslenie, rozhodovanie aj náladu. Hoci tvorí len približne 2 % telesnej hmotnosti, spotrebuje až 20 % celkovej energie. S pribúdajúcim vekom prirodzené starnutie prináša zhoršenie kognitívnych schopností, spomalenie reakcií a slabšiu pamäť.
Problémy s pamäťou sa môžu týkať všetkých ľudí, no zvyčajne sa spájajú práve so staršími osobami. Seniorov často trápi zhoršovanie kognitívnych funkcií, spomedzi ktorých je najohrozenejšia pamäť. Nemusí sa jednať o nič nezvyčajné, no môže to signalizovať aj vážnejšie ochorenia. Mentálna výkonnosť, bystré myslenie a dobrá pamäť však nie sú len otázkou genetickej výbavy. Sú priamo ovplyvnené aj tým, čo jeme, ako žijeme a aké živiny telu dodávame.
Povieme si, aké existujú účinné spôsoby ako zlepšiť pamäť, posilniť sústredenie a zvýšiť mentálny výkon. Jedným z najefektívnejších riešení sú vhodne zvolené vitamíny na mozog, ktoré možno získať nielen zo stravy, ale aj prostredníctvom kvalitných výživových doplnkov.
Prečo mozog potrebuje vitamíny a výživu?
Mozog je najzložitejší a zároveň jeden z najnáročnejších orgánov v našom tele. Kvalitná strava bohatá na vitamíny, minerály a zdravé tuky dodáva mozgovým bunkám potrebné „palivo“. V prípade nevyváženej stravy alebo zvýšenej potreby je vhodné siahnuť po špecializovaných doplnkoch výživy na mozog, ktoré podporujú optimálne fungovanie centrálneho nervového systému.
Konzumácia rôznych potravín je rozhodujúca pre získanie vitamínov a živín, ktoré mozog potrebuje na to, aby fungoval čo najlepšie. Potraviny podporujúce mozog zvyčajne obsahujú antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny, zdravé tuky, vitamíny skupiny B, flavonoidy alebo vitamín E.
Najlepšie vitamíny a výživové doplnky na pamäť a sústredenie pre seniorov
Ak chcete posilniť pamäť, zlepšiť sústredenie a udržať si bystrú myseľ, určité vitamíny na mozog sú mimoriadne dôležité. Tieto látky podporujú činnosť nervovej sústavy, zlepšujú prekrvenie mozgu a chránia mozgové bunky pred poškodením. Medzi vitamíny a minerály, ktoré podporujú dobrú pamäť, patrí B-komplex, vitamín C, vitamín E, vápnik, fosfor alebo horčík.
Vitamíny skupiny B: Palivo pre nervy aj myseľ
Vitamíny skupiny B zohrávajú zásadnú úlohu pri fungovaní mozgu, nervového systému a psychickej pohody. Najmä B1, B6, B9 (kyselina listová) a B12 sú nevyhnutné pre normálne fungovanie mozgu. Vitamín B12 (kobalamín) je nevyhnutný pre zdravie nervov a ochranu pred kognitívnym úpadkom. Jeho extrakt obsahuje napríklad komplexný multivitamín GENERICA Quantum 50+ Pro Senior.
Omega-3 mastné kyseliny a lecitín: Výživa pre mozog a jasnejšie myslenie
Ak chcete podporiť pamäť, lepšie sústredenie a celkový výkon svojho mozgu, nesmiete prehliadnuť dve mimoriadne dôležité zložky: omega-3 mastné kyseliny a lecitín. Tradičná stredomorská strava, ktorá zahŕňa ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, je spojená s nižším rizikom demencie. Výživové doplnky s rybím olejom sú bohatým zdrojom kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny eikozapentaénovej (EPA), dvoch typov omega-3 mastných kyselín.
- DHA hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní štruktúry a funkcie mozgu. Tvorí asi 25 % celkového tuku a 90 % omega-3 tuku, ktorý sa nachádza v mozgových bunkách. Užívanie doplnkov DHA je spojené so zlepšenými schopnosťami myslenia, pamäťou a reakčnými časmi u zdravých ľudí, ktorí majú nízky príjem DHA. Prospelo aj ľuďom, ktorí zaznamenali mierny pokles kognitívnych funkcií.
- EPA má protizápalové účinky, ktoré môžu chrániť mozog pred poškodením a starnutím. U ľudí s depresiou sa spája s výhodami, ako je zlepšenie nálady.
Omega-3 mastné kyseliny môžete doplniť napríklad prostredníctvom MOLLER´S Omega 3 RYBÍ OLEJ dospelí 50+. Vysoko koncentrovaný zdroj Omega-3 obohatený o vitamín E, ako napríklad Zinzino Essent, obsahuje dennú dávku (2 softgély) 2000 mg rybieho oleja, z toho až 660 mg EPA a 440 mg DHA.
Lecitín je dôležitý pre náš mozog, pretože nám dodáva cholín. Je to látka, ktorá pôsobí ako súčasť neurotransmiteru acetylcholínu. Ten zohráva zásadnú úlohu pri prenose signálov cez neuróny a do určitej miery riadi mnoho životne dôležitých funkcií od pamäti až po ovládanie svalov. Organizmus si acetylcholín syntetizuje pomocou cholínu, ktorý si môže vytvoriť sám, alebo ho môže získať z vonkajších zdrojov. Užívanie doplnkov s obsahom lecitínu môže zvýšiť množstvo tohto neurotransmiteru v mozgu a zlepšiť celkovú pohodu a kognitívne funkcie. Cholín nájdete napríklad aj v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch alebo vo vajciach.
Ginkgo biloba
Medzi bylinkami na pamäť je ginkgo biloba, známa aj ako dvojlaločný gingko, absolútna klasika. Listy zo stromu Ginkgo biloba sú bežnou liečbou v čínskej medicíne už tisíce rokov. Ginkgo zvyšuje prietok krvi do mozgu, čím zlepšuje prekrvenie mozgu a pôsobí ako antioxidant. Prispieva k duševnej rovnováhe, podporuje sústredenosť, krátkodobú pamäť a zapamätávanie si v období zvýšeného stresu. Doplnok výživy s ginkgom a guaranou pomáha zvyšovať prekrvenie srdca a mozgu, znižuje pocit studených končatín a zlepšuje pamäť a koncentráciu. Walmark GinkoPrim MAX obsahuje kvalitný extrakt z Ginkgo biloby doplnený DMAE a horčíkom. Tento doplnok výživy pomáha udržiavať fyzickú a psychickú aktivitu, udržuje bdelosť a je určený pre lepšiu koncentráciu, pamäť a podporuje nervovú sústavu a jej rovnováhu. Odporúča sa aj extrakt z Ginkgo biloba, ktorý podporuje prekrvenie organizmu a zlepšuje prísun živín k mozgovým tkanivám.
Ženšen
Ženšen sa už po stáročia používa na zmierňovanie stresu, podporu pamäte a celkovej vitality. Je to populárny doplnok výživy, ktorý pochádza z Ázie. Rovnako ako v prípade ginkga, niektoré štúdie naznačujú, že ženšen môže byť silným stimulátorom mozgu. Ženšen je adaptogén, čiže látka, ktorá pomáha telu vyrovnať sa so stresom, resp. sa mu prispôsobiť. Rozoznávame ženšen ázijský - Panax ginseng, americký - Panax quinquefolium a sibírsky - Eleutherococcus Senticosus. Účinné látky v ázijskom a americkom druhu sú hlavne ginsenozidy, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky. Ženšen sa užíva na podporu kognitívnych funkcií a zmiernenie únavy. Jedna zo štúdií ukázala, že dávka 200 mg ženšenu denne môže zlepšiť krátkodobú pamäť, a to už počas 3 hodín. Vo všeobecnosti je bezpečný, keď sa užíva samostatne v odporúčaných dávkach, ale vysoké dávky môžu spôsobiť nespavosť, zrýchlený tep, vysoký krvný tlak a nervozitu. Z výživových doplnkov bude najvhodnejší ten, v ktorom nájdeme ženšen - spájajú sa s ním blahodarné účinky na pamäť a myslenie.
Kofeín a Guarana
Fanúšikovia kávy určite zatlieskajú - priaznivé účinky kofeínu potvrdzujú aj štúdie. Kofeín je už po stáročia známy svojimi povzbudzujúcimi účinkami. Je to prírodný stimulant, ktorý sa najčastejšie nachádza v čaji, káve a tmavej čokoláde. Možno ho užívať aj ako výživový doplnok. Kofeín účinkuje tak, že blokuje mozgové receptory pre chemikáliu nazývanú adenozín, čím stimuluje mozog a centrálny nervový systém, vďaka čomu sa cítime menej unavení. Kofeín môže zlepšovať bdeľosť, pozornosť a reakčný čas. Ale pozor! Príliš veľa kofeínu môže priniesť aj negatívne účinky, ako napríklad nervozitu, úzkosť alebo poruchy spánku, ktoré počas učenia určite cítiť nechcete.
Guarana je tropická rastlina, ktorá pochádza z Amazonského pralesa. Vlastnosti guarany sa ukrývajú v semenách, ktoré sú veľmi bohaté na kofeín. Semená guarany obsahujú 4 až 6-krát viac kofeínu ako kávové zrná. Zloženie bioaktívnych látok v guarane vykazuje stimulačné, protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Podľa mnohých vedeckých štúdií môže guarana aj v nízkych dávkach (75-100 mg extraktu) výrazne zlepšiť koncentráciu, bdelosť a pamäť. Znižuje aj subjektívny pocit únavy. Tento účinok je spôsobený kofeínom, ktorý stimuluje centrálny nervový systém.
Ashwagandha
Ashwagandha je bylina známa z ajurvédskej medicíny, ktorá sa tradične používa na zmiernenie stresu a úzkosti. Aj keď nie je priamo spojená s podporou pamäte, znižovanie stresu má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie.
Lion's Mane (Hericium)
Lion's Mane (Hericium erinaceus) je huba, ktorá sa tradične používa v čínskej medicíne na podporu zdravia mozgu. Predpokladá sa, že stimuluje rast nervových buniek a zlepšuje kognitívne funkcie.
Bacopa Monnieri
Bacopa je vodná rastlina. Bacopa monnieri sa už dlho považuje za látku podporujúcu kognitívnu výkonnosť. Za liečivé vlastnosti rastliny sú zodpovedné bakozidy A a B. Ukázalo sa, že bacopa zlepšuje myslenie a pamäť, a to ako u zdravých ľudí, tak aj u starších ľudí trpiacich poklesom mozgových funkcií. Nájdeme ju, podobne ako rhodiolu, hlavne v kombinovaných prípravkoch.
Rhodiola Rosea (rozchodnica ružová)
Rhodiola rosea bola známa najmä z čínskej medicíny na podporu celkovej vitality a funkcie mozgu. Predpokladá sa, že pomáha zlepšiť duševné zdravie znížením únavy.
L-karnozín
L-karnozín je neuropeptid, ktorý má ochranné účinky na mozog. Pôsobí aj ako antioxidant, čím chráni bunkové membrány. Základom prípravku Carnosine komplex je bioaktívny peptid L-Karnozín, a to v extra vysokej dennej dávke 500 mg. Prípravok navyše obsahuje 6 ďalších overených aktívnych látok so silným antioxidačným účinkom, ktoré podporujú vitalitu, činnosť mozgu a regeneráciu buniek.
Nootropiká a kognitíva
Pojmy nootropiká a kognitíva sa vzťahujú na výživové doplnky alebo lieky, u ktorých sa preukázalo, že zlepšujú kognitívne funkcie a zvyšujú mentálny výkon. Liečivo piracetam (Piracetam Al 800, Lucetam, Nootropil) ovplyvňuje funkciu mozgových buniek u zdravých ľudí i u tých, ktorí majú funkčné poruchy mozgu. U dospelých pacientov sa používa pri poruche mozgovej činnosti, ako je strata pamäti, porucha pozornosti a nedostatok motivácie.
Vysvetlenie nootropík: Ako v skutočnosti fungujú pre váš mozog
Ako zlepšiť pamäť a mozgový výkon prirodzene?
Existuje množstvo prirodzených a overených spôsobov, ako podporiť svoju myseľ a zlepšiť schopnosť sústrediť sa. Tieto prirodzené metódy sa navzájom dopĺňajú a vytvárajú základ pre zdravý, výkonný a odolný mozog. Kombináciou pohybu, výživy a duševnej hygieny môžete výrazne zlepšiť svoju pamäť aj schopnosť zvládať mentálne výzvy.
Chronický stres škodí pamäti aj sústredeniu. V článku tu zase o vhodných doplnkoch stravy a bylinkách, ktoré stres pomôžu zmierniť.
Fyzická aktivita
V poslednej dobe sa čoraz viac venuje pozornosť vplyvu športovej aktivity nielen na fyzické zdravie, ale aj na psychické. Mnohé štúdie naznačujú, že časti mozgu, ktoré kontrolujú myslenie a pamäť, majú väčší objem u ľudí, ktorí cvičia v porovnaní s ľuďmi, ktorí nevykazujú fyzickú aktivitu. Športovanie pomáha pamäti a mysleniu priamo i nepriamo. Výhody cvičenia pochádzajú z jeho schopnosti znižovať inzulínovú rezistenciu, znižovať zápal a stimulovať uvoľňovanie rastových faktorov - chemických látok v mozgu, ktoré ovplyvňujú zdravie mozgových buniek, rast nových krvných ciev v mozgu a dokonca aj prežitie neurónov. Cvičenie zlepšuje náladu, spánok a znižuje úzkostné stavy a stres.
Kvalitný spánok
Vedci už dlho tvrdia, že spánok je dôležitý pre pamäť a učenie. Výskumy ukazujú, že zdriemnutie si po tom, čo sa naučíte niečo nové, vám skutočne môže pomôcť učiť sa rýchlejšie a lepšie si zapamätať. V niektorých štúdiách bolo zistené, že spánok po naučení sa niečoho nového vedie k viditeľným fyzickým zmenám v mozgu. Medzi spánkom a pamäťou existuje totiž zložitý vzťah. Dostatok odpočinku pomáha spracovávať nové informácie. Problémom je však nielen nedostatočný, ale aj nadmerný spánok. V oboch prípadoch môžu byť negatívne ovplyvnené kognitívne procesy.
Tréning pamäte a zmena rutiny
Zlepšovať svoje kognitívne schopnosti je vhodné aj tréningom pamäti. Jedným z výborných spôsobov, ako si lepšie zapamätať nové informácie, je občas zmeniť študijnú rutinu. Ak ste zvyknutí učiť sa na jednom konkrétnom mieste, presuňte sa počas nasledujúceho učenia na iné miesto, kde si to isté učivo zopakujete.
Denný režim a výživa pre zdravý a výkonný mozog
Aby Váš mozog fungoval efektívne a dokázal podávať optimálny výkon po celý deň, potrebuje nielen správne vitamíny na mozog, ale aj vyvážený denný režim a kvalitnú výživu. Zamerajte sa na raňajky bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky (napr. ovsené vločky s orechmi a bobuľovým ovocím).
Kombinácia správnej životosprávy, cielenej výživy a rozumného pracovného režimu vytvára ideálne podmienky pre to, aby Váš mozog fungoval efektívne, pružne a s plným výkonom. Doprajte svojmu mozgu tú správnu výživu a pozorujte, ako sa zlepší Vaša pamäť, sústredenie aj celkový mentálny výkon. Aj malé zmeny v strave a doplnenie správnych vitamínov na mozog môžu priniesť veľké výsledky.
