Vplyv posilňovania na zdravie seniorov: Komplexný pohľad na vitalitu a nezávislosť

Cvičenie má pre seniorov zásadný význam, a to nielen z hľadiska fyzickej kondície, ale aj v súvislosti s kognitívnym, sociálnym a emočným zdravím. Aktívny život prispieva pozitívnym spôsobom k udržiavaniu fyzickej kondície a duševnej pohody. Človek nikdy nie je dosť starý na to, aby mohol začať s pravidelným cvičením.

„V mojom vyššom veku by si ma možno každý v tomto ročnom období predstavil na gauči pri televízore alebo pri krížovkách. Ja som sa však aj túto zimu rozhodol opäť začať cvičiť pod vedením osobných trénerov. Po každom cvičení sa cítim ako za mlada, ako znovuzrodený. Odchádzam z posilňovne šťastný s dobrým pocitom, že som urobil niečo pre svoje telo. Cvičenie nemá priaznivé účinky len na moju psychiku a telesnú kondíciu, ale aj na moje zdravie. Ustúpila mi bolesť a znížil som dávku niektorých liekov. Preto by som cvičenie odporúčal všetkým mojim rovesníkom, tým ktorí ešte váhajú ako aj tým, ktorí o tom ešte ani nerozmýšľali. Pretože aj vo vyššom veku môžeme urobiť niečo pre svoje telo namiesto sťažovania sa, sedenia doma na gauči a užívania liekov od bolesti.“

Túto pozitívnu recenziu od klienta Antónia si môžeme vziať ako motiváciu, že nikdy nie je neskoro začať s pohybovou aktivitou.

Prečo je silový tréning dôležitý pre seniorov?

So starnutím prirodzene dochádza k strate svalovej hmoty, tzv. svalovej atrofii, ktorá oslabuje telo a zvyšuje riziko pádov a zranení. Tento proces, známy ako sarkopénia, sa začína už po 30. roku života a výrazne zrýchľuje po päťdesiatke. Pravidelný pohyb zabraňuje sarkopénii, pozitívne ovplyvňuje naše kostrové svalstvo, srdcovocievny systém a mozgovú plasticitu. Silový tréning pomôže predchádzať degradácii svalov a zmierňovať následky nielen týchto stavov.

Priberanie vo vyššom veku nemusí vždy súvisieť iba s hormonálnymi zmenami po menopauze. S vekom prirodzene klesá hodnota nášho bazálneho metabolizmu, čo je množstvo energie, ktoré naše telo potrebuje pre zabezpečenie základných životných funkcií. Silový tréning vďaka poškodeniu svalov preukázateľne zvyšuje hodnotu bazálneho metabolizmu aj dva dni po cvičení. Tvoje telo spotrebuje viac energie, pretože sa snaží vzniknuté škody „opraviť“. Tvorí nové bielkoviny, svaly silnejú a rastú.

Silový tréning je efektívny spôsob, ako si udržať zdravie, silu a vitalitu v každom veku. Tieto benefity sú obzvlášť dôležité pre seniorov, ktorí chcú zostať aktívni a nezávislí čo najdlhšie.

Zvýšenie svalovej sily a hmoty

S pribúdajúcim vekom sa znižuje naša fyzická sila. Znamená to, že nesmieme zanedbávať udržiavanie našej sily a svalovej hmoty, aby sme túto stratu kompenzovali. Svalová bunka je najväčšou bunkou v našom tele. Základnou vlastnosťou bunky je schopnosť deliť sa, čo je presne to, čo potrebujeme, aby sa u nás mohla vyvinúť svalová hmota. Tieto bunky majú vo svaloch aj seniori, ale výskumy ukázali, že sú trochu ospalé, a preto sa musia „prebudiť“, aby sa následne mohli deliť. A tento efekt sa dá dosiahnuť primárne cvičením. Silový tréning vedie k rastu svalov, väčšej sile a vytrvalosti.

Zlepšenie rovnováhy a koordinácie

Jedným z najväčších rizík u starších ľudí sú pády, ktoré môžu mať vážne následky. Silový tréning pomáha zlepšovať stabilitu a koordináciu tým, že posilňuje svaly zodpovedné za udržiavanie rovnováhy. Silový tréning zlepšuje proprioceptívne funkcie (rýchlejšia odpoveď na proprioceptívne stimuly), čím sa znižuje riziko pádov, ktoré sú v starobe často zdrojom vážnych zranení. Fyzicky aktívni starší dospelí majú tiež menšiu pravdepodobnosť pádu.

Zlepšenie hustoty kostí

S pribúdajúcim vekom sa znižuje hustota kostí, čo môže viesť k osteoporóze a zvýšenému riziku zlomenín. Silový tréning zvyšuje denzitu kostí (hustota kostí). Tento efekt je veľmi výrazný najmä u mladých osôb v predpubertálnom veku. Cvičením sa stimulujú kosti, čo podporuje ich pevnosť a zdravie. Po menopauze v tele klesá hladina estrogénu, ktorý zabraňuje odvápňovaniu kostí. Intenzívne silové cvičenie je efektívnym spôsobom, ako zvýšiť hustotu kostí - a to aj v prípade, ak osteoporózou trpíte.

*T-skóre: Norma pre hustotu kostí. Vyššie hodnoty znamenajú lepšiu hustotu.

Zlepšenie metabolického zdravia a prevencia chronických ochorení

Silový tréning vplýva aj na metabolické zdravie, čo je kľúčové najmä s pribúdajúcim vekom. Pravidelná dávka dostatočne intenzívnej pohybovej aktivity môže byť efektívnou prevenciou cukrovky 2. typu. Silový tréning zvyšuje citlivosť buniek na inzulín. Long-term pravidelné cvičenie vedie k dlhodobému zlepšeniu pamäte, metabolizmu či rôznych motorických funkcií. U seniorov tak významne klesá riziko pádov, ale aj riziko vzniku celého spektra rôznych chronických ochorení, vrátane diabetu 2. typu a Alzheimerovej choroby, ale aj viacerých typov rakoviny.

Preukázalo sa tiež, že pohyb u seniorov znižuje riziko cukrovky, osteoporózy a rakoviny. Štúdia z roku 2024 ukázala o 30 % nižšiu úmrtnosť na srdcovo-cievne ochorenia u žien, ktoré posilňujú. Pritom už dávno neplatí, že pre zdravé srdce je dôležitý iba kardio tréning.

Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií

Okrem fyzických benefitov má silový tréning pozitívny vplyv aj na mentálne zdravie. Fyzická aktivita priamo ovplyvňuje aj emočné zdravie a navodzuje psychickú pohodu. Cvičenie pomáha uvoľňovať endorfíny, tzv. hormóny šťastia, ktoré zlepšujú náladu a redukujú stres. Pre seniorov, ktorí môžu čeliť zvýšeným psychickým nárokom súvisiacim s osamelosťou alebo stratou blízkych, môže byť pravidelné cvičenie prostriedkom na uvoľnenie napätia a zlepšenie sebavedomia. Je to práve intenzívnejší pohyb, ktorý dokázateľne zlepšuje pamäť a iné kognitívne funkcie a navyše má antidepresívny efekt.

Podľa štúdie publikovanej v časopise Neurology cvičenie môže znižovať riziko vzniku Alzheimerovej choroby a iných foriem demencie až o 40 %. Viacerí vedci v oblasti neurológie a psychológovia uvádzajú, že efekt cvičenia na mozog je kľúčový pri jeho ochrane pred negatívnymi účinkami starnutia. Novšie výskumy dokonca naznačujú, že aktívny každodenný život môže pomôcť predchádzať demencii.

Zlepšenie sociálneho zdravia a kvality života

Cvičenie poskytuje seniorom možnosť zapojiť sa do sociálnych aktivít. Skupinové cvičenia, ako joga, tanečné kurzy alebo spoločné prechádzky, ponúkajú príležitosť na stretnutie s novými ľuďmi, čo môže pomôcť v boji proti sociálnej izolácii. Osamelosť a nedostatok spoločenského kontaktu môžu byť významnými faktormi prispievajúcimi k depresii a úzkosti u seniorov. Štúdie totiž dokazujú, že osamelosť je rovnako škodlivá ako fajčenie alebo obezita.

Pre seniorov je preto tréning nielen spôsobom, ako si udržať zdravé telo, ale aj ako podporiť mentálnu pohodu a znížiť riziko kognitívneho úpadku. Pravidelné cvičenie nielen podporuje pozitívne myslenie a sebavedomie, ale zvyšuje aj chuť do života a tým aj jeho kvalitu. Dobré zdravie a cielené cvičenie v starobe udržiava každodenné zručnosti, ktoré umožňujú nezávislý život a zlepšujú elán do života.

Odporúčania pre silové posilňovanie seniorov

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča pre seniorov stráviť 150 minút týždenne pohybom strednej intenzity alebo aspoň 75 minút pohybom zvýšenej intenzity, prípadne kombináciou oboch a to najmenej 120 minút týždenne. Odporúča tiež zaradiť cvičenia zamerané na rozvoj sily, koordinácie a dýchania. Najmenej dva celotelové silové tréningy odporúča aj Svetová zdravotnícka organizácia - a to aj ľuďom po 65. roku života. Dôležité je dbať na správnu techniku cvičenia, aby sa predišlo zraneniam.

Ako začať so silovým posilňovaním?

1. Konzultácia s lekárom alebo fyzioterapeutom: Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu je dôležité poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby sa vylúčili prípadné kontraindikácie a prispôsobil sa tréning individuálnym potrebám a možnostiam.
2. Začnite s ľahkými cvikmi: Začnite s cvičením s vlastným telom, ako sú drepy, kliky (s oporou o stenu alebo kolená), výpady a plank.
3. Správna technika je kľúčová: Ak si nie ste istí, vyhľadajte pomoc trénera alebo fyzioterapeuta, ktorý vám ukáže správne prevedenie cvikov.
4. Postupne zvyšujte záťaž: Keď sa vám cviky stanú ľahkými, postupne zvyšujte záťaž alebo počet opakovaní. Dôležité je počúvať svoje telo a nepreťažovať sa.
5. Pravidelnosť je dôležitá: Odporúča sa cvičiť silový tréning aspoň 2-3 krát týždenne, s dostatočným odpočinkom medzi tréningami, aby sa svaly mohli zregenerovať.
6. Pitný režim: Pite veľa vody, počas cvičenia strácate veľa tekutín a je dôležité udržiavať hydratáciu. Pite vodu počas, pred a po cvičení.

Príklady vhodných cvikov pre seniorov

• Drepy: Posilňujú nohy, zadok aj stred tela.
• Kliky (s oporou o stenu alebo kolená): Posilňujú hrudník, ramená a tricepsy.
• Výpady: Posilňujú nohy a zadok, zlepšujú rovnováhu.
• Plank: Posilňuje stred tela.
• Bicepsové zdvihy s ľahkými činkami: Posilňujú bicepsy.
• Tricepsové extenzie s ľahkými činkami: Posilňujú tricepsy.
• Príťahy s odporovou gumou: Posilňujú chrbát a ramená.
• Cviky s overballom: Pomáhajú zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a držanie tela.

Preferované cvičenia pre seniorov

Malo by sa jednať hlavne aj o zdravotné cvičenia, ktoré sú súčasťou liečebnej telesnej výchovy. Ich hlavnou úlohou je natiahnuť svaly s tendenciou skracovania, posilniť svaly s tendenciou ochabovania, dopomôcť telu k správnej harmónii a vyváženosti svalov. Počas celého cvičenia je nutné dodržiavať zásady správneho dýchania a správneho držania tela.

Zdravotné cvičenia zahŕňajú:

• dýchaciu gymnastiku,
• cievnu gymnastiku,
• uvoľňovanie kĺbov a naťahovanie svalov,
• cvičenia zamerané na zvýšenie pohyblivosti kĺbov a chrbtice,
• cvičenie na posilňovanie svalov panvového dna a hlbokého stabilizačného systému,
• cvičenie na podporu vzpriameného držania tela.

Silový tréning - mýty a fakty

• Mýtus: Na silový tréning je už neskoro.
  • Fakt: Nikdy nie je neskoro začať. Aj ľudia vo veku 70+ môžu výrazne zlepšiť svalovú silu, rovnováhu a prevenciu pádov.
• Mýtus: Silový tréning poškodzuje kĺby.
  • Fakt: Silový tréning posilňuje šľachy, väzy a zlepšuje stabilitu. Pri dodržaní správnej techniky a vhodnej záťaže je posilňovanie práve tou aktivitou, ktorá pomáha predchádzať bolestiam a zraneniam. Je účinným nástrojom pri prevencii artrózy a zdraví kĺbov.
• Mýtus: Silový tréning je len pre športovcov.
  • Fakt: Nie. Je pre každého - aj pre bežných ľudí a seniorov. Nemusíte dvíhať ťažké činky ani chodiť do posilňovne každý deň. Aj tréning s vlastnou váhou, elastickými pásmi alebo ľahkými závažiami môže priniesť výrazné benefity.
• Mýtus: Silový tréning nemá vplyv na mentálne zdravie.
  • Fakt: Má - a obrovský. Pravidelný silový tréning zlepšuje metabolizmus, mentálnu pohodu, znižuje riziko cukrovky, osteoporózy a predlžuje nezávislosť v bežnom živote.

Ďalšie možnosti pohybovej aktivity pre seniorov

Okrem silového tréningu existuje množstvo ďalších aktivít, ktoré sú vhodné pre seniorov a pomáhajú im udržať si zdravie a vitalitu:

• Chôdza: Je jedným z najprístupnejších športov pre seniorov. Je oveľa menej náročná na kĺby ako beh, nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a chodiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek.
• Plávanie: Je pre seniorov vynikajúce, pretože nezaťažuje kĺby a poskytuje celotelový tréning bez rizika pádu.
• Tai Chi: Je jemné cvičenie, ktoré kombinuje pomalé pohyby s dýchaním, strečingom a koncentráciou.
• Cyklistika: Je šetrná ku kĺbom a poskytuje vynikajúci aeróbny tréning.
• Joga: Najmä jemná alebo terapeutická jóga, sa zameriava na dýchanie, flexibilitu a pohybové schopnosti tela. Wellness joga využíva jemné pohyby, vďaka čomu je vhodná pre všetkých.
• Golf: Je ideálnym športom pre seniorov, ktorý kombinuje pohyb, presnosť a sociálnu interakciu.
• Tanec: Je zábavný spôsob, ako seniori môžu zostať fyzicky aktívni, zlepšovať koordináciu a tráviť čas v spoločnosti.

Dôležitosť pestrej stravy a zdravého životného štýlu

Okrem pravidelného cvičenia je dôležitá aj správna, dostatočná a pestrá strava. Vo vyššom veku má byť vyvážená, kaloricky hodnotná a ľahko stráviteľná. Netreba zabúdať ani na pitný režim, zbaviť sa zlých návykov - napr. fajčenia. Dôležitý je dostatočný spánok a oddych. V tomto veku majú už ľudia viac času na seba, takže nikdy nie je neskoro začať so správnou životosprávou, veď mladosť je len stav mysle!

Projekt AMETYST - podpora cvičenia pre seniorov na Slovensku

Projekt AMETYST je klinická štúdia zameraná na pozitívne účinky pravidelného cvičenia u seniorov, najmä tých, ktorí u seba pozorujú zhoršenie pamäti. Súčasťou projektu je skúmanie mechanizmov pravidelného či jednorazového cvičenia a tiež dlhodobé tréningové programy, spojené s pravidelnými vyšetreniami seniorov, ktorí cvičia pod dohľadom trénerov v Centre pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV. Seniori, ktorí sa do programu zapoja, majú možnosť absolvovať 6-mesačný program, ktorého súčasťou sú aeróbne-silové tréningy pod dohľadom skúsených trénerov a fyzioterapeutov. Súčasťou sú aj špecializované vyšetrenia, ktoré seniorom dajú cenné informácie o ich metabolizme, telesnom zložení, fyzickej zdatnosti, svalovej sile a pamäti, ako aj o rizikách chronických ochorení, ako sú diabetes (cukrovka) 2. typu či Alzheimerova choroba.

tags: #vplyv #posilovania #na #seniorov