Kľúč k vitalite: Komplexný sprievodca vhodnými cvičeniami pre seniorov

Čím je človek starší, tým viac je dôležitá fyzická aktivita. Šport odďaľuje príznaky starnutia, pomáha zvládať choroby a bolesť, dodáva energiu a pozitívnu náladu. Pohyb je v starobe ešte dôležitejší než v mladosti. Pomáha zvýšiť kondíciu a udržať zdravý chrbát, ktorý je kľúčom k aktívne strávenému voľnému času plnému zážitkov.

Človek nikdy nie je dosť starý na to, aby mohol začať s pravidelným cvičením. S vekom prichádzajú problémy vznikajúce v dôsledku opotrebovania organizmu alebo vedenia nesprávneho životného štýlu. Nečinnosť vedie k strate sily vykonávať dennodenné aktivity, k častým návštevám lekárov, užívaniu liekov a hospitalizácii. Strach zo zranenia a pádov nie je namieste, pretože rozumná miera pohybu zabraňuje rednutiu kostí a znižuje riziko úrazov.

Šport je cestou k dobrej nálade, vitalite a ponúka možnosť tráviť čas plnohodnotne s podobnými ľuďmi. Cvičenie pomáha predchádzať bolestiam, zlepšuje držanie tela a podporuje celkovú pohodu. Pohyb prináša možnosť cítiť a vyzerať mladšie, zrýchľuje metabolizmus a buduje svalovú hmotu. Šport zlepšuje kvalitu spánku a prospieva mozgu.

Prečo je pohyb pre seniorov taký dôležitý?

Pohyb je dôležitý v každom veku. U seniorov môžu pomôcť aj malé pohyby. Pravidelné cvičenie v sede zlepšuje krvný obeh, posilňuje svaly a podporuje samostatnosť. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, sú zdravší a cítia sa lepšie. Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka. Pohyb podporuje pozitívne emócie a zlepšuje duševné zdravie.

Je všeobecne známe, že absencia systematických pohybových aktivít, nevhodný životný štýl, nedodržiavanie životosprávy, rôzne stresové situácie sa negatívne podieľajú na zdraví človeka a prispievajú k rôznym civilizačným chorobám. Dôležité je nezabúdať na pohybové aktivity a šport aj vo vyššom veku. Pravidelné cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické zdravie a pohodu.

Môže vám tiež pomôcť kontrolovať váhu, čo môže pomôcť predchádzať vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita. Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť rovnováhu a flexibilitu, zvýšiť silu a vytrvalosť a pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty. Cvičenie vám môže pomôcť zostať zdravý, fit a silný, čo môže znížiť riziko pádu.

Seniori, ktorí sa udržiavajú aktívni, sa dožívajú vyššieho veku, ale v danom veku sú aj v lepšej celkovej kondícii.

Výhody cvičenia vo vyššom veku:

• Prevencia chronických ochorení: Aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, porážky (mozgovej príhody) a cukrovky 2. typu. Tiež majú nižšie riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pravidelný pohyb pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.
• Silnejšie svaly a kosti: Cvičenie pomáha udržať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. Obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku), kosti sú silnejšie a odolnejšie. Posilňovaním svalov si zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov.
• Samostatnosť aj vo vysokom veku: Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku.
• Menej problémov s trávením: Pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm.
• Zlepšenie duševného zdravia: Pohyb dokáže zmierniť pocity úzkostí a depresie, zlepšiť spánok i celkovú psychickú pohodu. Takisto môže zlepšiť niektoré kognitívne funkcie.

Odporúčania a bezpečnostné tipy pred začatím cvičenia

Ak začínate cvičiť, vaše prvé kroky by nemali viesť do fitness centra či predajne so športovým oblečením, ale k vášmu všeobecnému lekárovi. Ten vám poradí, ktoré fyzické aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vzhľadom na váš zdravotný stav vyhnúť. Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať. Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam.

Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút. Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.

Zdravotná prehliadka je kľúčová

Nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátne zvolená záťaž či objem cvičenia môžu pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršenie vášho zdravotného stavu. Odporúča sa preto každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu ešte pred začatím cvičenia. Patrí sem všeobecná prehliadka u praktického lekára, EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži, laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene), posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín), podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria.

Zdravotná prehliadka by však nemala byť jednorazová, ale pravidelná. Ich frekvencia závisí od toho, aké ochorenia či zdravotné problémy máte.

• Zdravý senior by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku u praktického lekára 1-krát ročne.
• Senior s chronickými diagnózami by mal prehliadku absolvovať 1- až 2-krát ročne, plus je potrebná kontrola u odborného lekára (kardiológ, diabetológ, ortopéd, rehabilitačný lekár).
• Seniori po úraze, po operáciách alebo so zníženou mobilitou majú individuálny režim kontrol, tzn. 1-krát za 3 - 6 mesiacov.

Pri zvyšovaní intenzity cvičenia u seniorov nad 70 rokov, ale aj u seniorov s ochoreniami srdca, je vhodné absolvovať aj záťažové EKG. Dôležitejšia než prekonávanie odporu je totiž konzistentnosť. „Prechádzky v rýchlejšom tempe, nordic walking, turistika do kopca, jogging… akýkoľvek pohyb, ktorý vás baví, je super. Hlavné je, aby bol pravidelný! To je to najdôležitejšie. Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň. V pravidelnosti sa skrýva benefit cvičenia,“ hovorí PharmDr. Katarína Skybová, riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment®.

Typy vhodných cvičení pre seniorov

Vhodný výber cvičení, zaťaženia a trvania pohybovej aktivity prispôsobený zdravotnému stavu a možnostiam seniora je prospešný pre každého človeka v seniorskom veku. Vhodne zvolenou fyzickou záťažou možno predchádzať viacerým ochoreniam, ktoré súvisia práve so zmenami v kostných bunkách, svalových vláknach a funkciách vnútorných orgánov.

Základným kameňom športovej aktivity človeka v zrelom veku by malo byť kardio cvičenie. Pri výbere športovej aktivity je potrebné vybrať si taký šport, ktorý sa podieľa aj na rozvoji flexibility, rovnováhy a zlepšuje držanie tela.

Aeróbne aktivity

Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka. Aeróbny tréning prospieva srdcu, zmierňuje dýchavičnosť a posilňuje imunitný systém. Nezvýšujú svalovú silu ani nebudujú svaly do takej miery ako anaeróbne, ale omnoho viac zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc. Dokážu využiť ako palivo omnoho viac tuku a vydržíte ich vykonávať dlhšiu dobu - sú teda ideálne na chudnutie.

Príklady aeróbnych aktivít:

• Chôdza: Nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča seniorom vo veku od 65 rokov v rámci týždňa aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo aspoň 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu. Napríklad si denne doprajte polhodinovú prechádzku.
• Nordic walking: Severská chôdza s paličkami viac zapája svaly v strede a na vrchu tela, takže je intenzívnejšia a náročnejšia.
• Beh: Intenzívnejšia aktivita, ktorá výraznejšie zaťažuje pohybový aj srdcovo-cievny aparát - nie je vhodný pre začiatočníkov či ľudí s výraznou nadváhou.
• Bicykel: Tempo a záťaž si viete prispôsobiť od veľmi vysokej až po veľmi nízku a vydržať hoci aj hodiny, nezabudnite však na správne nastavenie posedu, inak riskujete bolesti kolien, bedier a chrbta.
• Plávanie: Pohybový aparát zaťažuje najmenej zo všetkých aktivít, je teda ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch.
• Skupinové aktivity: Prinášajú zároveň sociálny kontakt - patrí sem napríklad aerobik, tanec, crossfit či skupinové športy ako futbal, basketbal a pod.
• Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie: Zdraviu prospešné a zároveň užitočné, dávajte si však pozor, aby bolo pohybu dosť - polhodinka raz za týždeň nestačí.

Silový tréning (Anaeróbne aktivity)

Ak ste si mysleli, že silový tréning nie je pre seniorov, ste na omyle. Posilňovanie (najmä funkčný tréning) zabraňuje predovšetkým stratám kostnej hmoty, ktoré sú príčinou zranení. Svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, výsledkom čoho je väčšie riziko pádov. Silový tréning pomáha lepšie zvládať bežné činnosti ako zdvíhanie predmetov a pod.

Tieto aktivity sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Ide najmä o posilňovacie cviky: napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky. Budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. V malej miere tiež zvyšujú výdrž, výkonnosť srdca a pľúc.

Posilňovanie je náročnejšie na techniku než aeróbne aktivity. Ak budete cvičiť nesprávne, môžete si preťažiť svaly, kĺby či šľachy. Začnite preto pod dohľadom trénera a s malou záťažou. Sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.

Posilňovať môžete s:

• Činkami: Záťaž si jednoducho prispôsobíte pridaním či ubratím váhy.
• Odporovými gumami: Namiesto činiek sa odporúčajú cvičebné pomôcky ako gumy, overbally a pod.
• Vlastnou váhou: Náročnejšie na techniku, ale efektívne.
• Improvizovanými pomôckami: Napríklad fľašami s vodou.

Cvičenia na rozvoj flexibility, rovnováhy a držania tela

Pri výbere športovej aktivity je potrebné vybrať si taký šport, ktorý sa podieľa aj na rozvoji flexibility, rovnováhy a zlepšuje držanie tela. Vhodné sú, napríklad Wellness joga, Pilates či Tai chi. Joga pomáha zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a znižuje stres.

• Wellness joga: Tento druh jogy vznikol ako cesta k lepšiemu poznaniu svojho tela, jeho možností i limitov. Využíva jemné pohyby, vďaka čomu je vhodná pre všetkých. Ponúka možnosť oddýchnuť si a načerpať pozitívnu energiu.
• Pilates: Zameriava sa na uvoľňovacie a naťahovacie cviky. Posilňuje stred tela a zlepšuje flexibilitu. Nejde o žiadne dynamické cviky, takže sa nemusíte obávať, že by ste ich nezvládli. Dôležitú úlohu zohrávajú princípy pilatesu, napríklad Powerhouse alebo dýchanie.
• Tai-chi: Systém pomalých plynulých pohybov, ktorý vychádza z čínskeho bojového umenia. Pomáha udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe.

Balančné cviky

Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu.

Môže ísť napríklad o:

• Státie na jednej nohe
• Chôdzu po čiare
• Jógu pre seniorov
• Tai-či

Špecifické cvičenia pre seniorov

Tu sú niektoré jednoduché cviky, ktoré zvládnete aj v pohodlí domova a pomôžu vám zvýšiť energiu, zmierniť bolesť a zlepšiť celkové zdravie. Cvičte podľa svojich možností. Ak vás niečo bolí, dajte si pauzu.

Cviky v sede

Sú to jednoduché cvičenia a môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek, len si k tomu potrebujete sadnúť.

1. Sadnite si rovno a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu a pomaly krúžte členkom - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne. Opakujte 10-krát na každej nohe.
2. Päty nechajte na zemi, zdvihnite špičky a jemne nimi ťukajte o podlahu. Opakujte 15-krát.
3. Tentokrát nechajte špičky na zemi a dvíhajte päty. Na sekundu podržte a potom spustite. Opakujte 15-krát.
4. Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku, na chvíľu podržte a pomaly spustite. Potom druhé koleno. Opakujte 10-krát na každú stranu.
5. Vystrite jednu nohu dopredu, chvíľu ju podržte vystretú, a potom pomaly spustite späť. Opakujte 10-krát na každú nohu.
6. V sede striedavo dvíhajte kolená, akoby ste pochodovali. Držte rytmus aspoň 30 sekúnd.
7. Natiahnite ruky do strán a robte malé krúžky. Po 10 sekundách zmeňte smer.
8. Zdvihnite ramená, zakrúžte nimi dozadu a potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a potom zmeňte smer.
9. Pomaly otočte hlavu za jedno rameno, chvíľu podržte a vráťte späť. Potom to isté na druhú stranu. Opakujte 5-krát na každú stranu.
10. Natiahnite ruky pred seba a krúžte zápästiami - najskôr jedným smerom, potom opačným. Urobte 10 krúžkov na každý smer.
11. Spojte ruky za chrbtom (alebo ich len položte dozadu, ak je to pohodlnejšie), stiahnite lopatky k sebe a mierne zdvihnite hruď. Držte 10 sekúnd.

Cviky s oporou stoličky alebo steny

1. Sad na stoličku: Posilnite si boky, stehná i zadok. Toto cvičenie vám pomôže zlepšiť chôdzu aj kráčanie po schodoch.
2. Kliky o stenu: Pri cvičení nezabudnite ani na ruky, ramená a hrudník. Tento cvik vám ich pomôže posilniť.
3. Zdvíhanie sa na špičky: Týmto cvikom si posilníte lýtka, členky a zlepšíte celkovú stabilitu.

Zumba Gold: tanec pre každého

Zumba Gold je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. O zaujímavé postrehy sme požiadali odborníčku, ktorá 11 rokov pracovala ako fyzioterapeutka a aktuálne pôsobí ako inštruktorka Zumba Gold v Košiciach, Petru Lackovú. Zumba je predsa zábava. Platí to aj pre Zumba Gold, zatancovať si môže každý, nezáleží na veku. Navyše, Zumba Gold je zostavená pre potreby ľudí v staršom veku, využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky, nevhodné pohyby sú vynechané.

Cvičeniu prispôsobte aj stravu

Chcete z pohybu vyťažiť čo najviac? Mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Okrem pravidelného cvičenia odporúčam aj správnu, dostatočnú a pestrú stravu. Vo vyššom veku má byť vyvážená, kaloricky hodnotná a ľahko stráviteľná. Netreba zabúdať ani na pitný režim, zbaviť sa zlých návykov - napr. fajčenia. Dôležitý je dostatočný spánok a oddych. V tomto veku majú už ľudia viac času na seba, takže nikdy nie je neskoro začať so správnou životosprávou, veď mladosť je len stav mysle!

Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Napríklad, ak vážite 60 kg, malo by to byť 60 až 80 g bielkovín denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky…). Rôzne zdroje bielkovín totiž majú rôzne zloženie aminokyselín potrebných pre telo.

„Mali by ste zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre udržanie sily a mobility. Odporúčajú sa potraviny ako ryby, hydina, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, tiež ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie,“ hovorí Ing. Pavol Machnič, CEO & founder Zdravysvet.sk.

Ing. Pavol Machnič upozorňuje aj na dôležitosť prijímania tekutín: „Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom. Minerálne vody sú vhodné na pravidelný pitný režim, pomáhajú doplniť minerály. Iontové nápoje (športové nápoje s obsahom elektrolytov) môžu byť prínosné pri dlhšej alebo intenzívnejšej fyzickej aktivite na doplnenie elektrolytov a energie, ale pre bežné každodenné cvičenie seniorov nie sú často nevyhnutné. V rámci regenerácie po cvičení môžu tieto nápoje podporiť rýchlejšie doplnenie zásob živín a tekutín.“

Nebojte sa začať!

Obavy z pádov sú bežnou súčasťou života seniorov. Je preto pochopiteľné, že pri športovaní vo vás môže tento strach ešte zosilnieť. Je pravda, že žiadny pohyb v žiadnom veku nie je bez rizika. Riziko však môžete minimalizovať, ak začnete zľahka, pod dozorom trénera a lekára. Takisto pomôže, ak budete počúvať svoje telo, ktoré vám často naznačí, že má dosť. Pre zlepšenie stability a sebadôvery pri pohybových aktivitách môžete zaradiť aj už spomínané balančné cvičenia. Na konci dňa násobne prevýšite všetky riziká výhodami, ktoré pohybová aktivita prináša.

Milí seniori, nezabúdajte, že pohyb je kľúčom k aktívnemu a zdravému starnutiu. Či si vyberiete pilates, jogu, nordic walking alebo iné cvičenie pre seniorov, dôležité je zostať aktívnymi a užívať si každý pohyb. Takže, pohodlne sa oblečte, rozprestrite na zem podložku a poďme sa hýbať!

tags: #vhodne #cviky #pre #seniorov