Tréningová záťaž a jej význam pre seniorov: Kompletný prehľad

S pribúdajúcim vekom sa často vynárajú otázky o vhodnosti a bezpečnosti fyzickej aktivity. Je tréning v seniorskom veku skutočne prospešný, alebo skôr rizikový? Ako začať a aké cviky sú najvhodnejšie? Tento článok poskytuje komplexný pohľad na tréningový plán pre seniorov, zdôrazňujúc jeho dôležitosť pre udržanie zdravia, sily a vitality.

Prečo je tréning pre seniorov dôležitý?

Pohyb je pre človeka kľúčovou súčasťou života v každom veku, a to platí obzvlášť pre seniorov. Pravidelná fyzická aktivita prináša množstvo benefitov, ktoré významne ovplyvňujú kvalitu života v staršom veku.

Zníženie rizika chorôb

Pravidelné cvičenie pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, obezity, Alzheimerovej choroby, osteoporózy a artrózy. Aktívny životný štýl tak predstavuje účinnú prevenciu proti chronickým ochoreniam, ktoré sú v seniorskom veku bežné. Štúdie ukázali, že aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, porážky (mozgovej príhody) a cukrovky 2. typu. Okrem toho majú nižšie riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pravidelný pohyb tiež pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.

Udržanie svalovej hmoty a sily

S vekom dochádza k prirodzenej strate svalovej hmoty a sily, čo môže viesť k zraneniam a obmedzeniu pohyblivosti. Cielený silový tréning pomáha tento proces spomaliť a udržať telo silné a funkčné. Udržanie svalovej hmoty a sily uľahčuje každodenné aktivity a zvyšuje sebestačnosť seniorov. Silový tréning v posilňovni podporí silu, udrží svaly a dodá sebavedomie. Pre seniorov a seniorky staršie ako 75 rokov znamená každý rok bez fyzickej aktivity pokles silových schopností v priemere asi o 2,5 - 4 %. S tým súvisí aj priebežná strata svalovej hmoty, ktorá v pokročilom veku mizne tempom asi necelého percenta ročne (u žien viac ako u mužov). Kľúč k úspechu odborníci vidia v pravidelnom cvičení a posilňovaní. Cvičenie pomáha udržať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. Vďaka tomu obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku), kosti sú silnejšie a odolnejšie. Posilňovaním svalov si tiež zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov. „Fyzická pasivita je u seniorov vážnym zdravotným rizikom. Po 60. roku života strácame 1 - 2 percentá svalovej hmoty ročne. Fyzická pasivita tento proces urýchľuje, vedie k akcelerácii straty svalovej hmoty a sily - k stavu, ktorý odborne voláme sarkopénia. Svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, výsledkom čoho je väčšie riziko pádov,“ hovorí MUDr. Soňa Gloneková, lekárka fyziatrie, balneológie a liečebnej rehabilitácie zo Špecializovanej nemocnice pre ortopedickú protetiku.

Zlepšenie rovnováhy a koordinácie

Správna koordinácia pohybového aparátu spojená so silou zaručuje lepší pohyb bez strachu z pádu a následných ťažkostí, čím sa predchádza úrazom a zlomeninám.

Zlepšenie psychickej pohody

Pohyb má pozitívny vplyv na psychický stav, zlepšuje náladu, znižuje stres a úzkosť a prispieva k celkovej vitalite. Fyzická aktivita stimuluje uvoľňovanie endorfínov, ktoré majú prirodzené antidepresívne účinky. Okrem toho, účasť na skupinových cvičeniach môže podporiť sociálnu interakciu a znížiť pocit osamelosti. Tieto benefity vyzdvihuje aj MUDr. Soňa Gloneková: „Pravidelná aeróbna aktivita (chôdza, plávanie, vytrvalostný tréning) podporuje prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení, podporuje mozgový neurotrofný faktor (BDNF), ktorý je kľúčový pre učenie a pamäť - a dochádza aj k zlepšeniu koncentrácie. Štúdie ďalej ukazujú, že pravidelný pohyb dokáže spomaliť zhoršovanie kognitívnych funkcií a je účinný v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, čo vedie k zlepšeniu celkovej nálady. Pohyb taktiež stimuluje tvorbu serotonínu, čím zlepšuje kvalitu spánku. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, spia kvalitnejšie a zaspávajú rýchlejšie.“

Oddialenie príznakov starnutia

Šport odďaľuje príznaky starnutia, pomáha zvládať choroby a bolesť, dodáva energiu a pozitívnu náladu. Pravidelný pohyb pomáha udržiavať kognitívne funkcie a spomaľuje nástup demencie.

Kde začať? Bezpečnosť na prvom mieste

Pred začatím akéhokoľvek tréningového programu je nevyhnutné poradiť sa s lekárom, najmä ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Lekár zhodnotí váš zdravotný stav a prípadné kontraindikácie, ktoré by mohli ovplyvniť výber vhodných aktivít. „Nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátne zvolená záťaž či objem cvičenia môžu dokonca pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršenie vášho zdravotného stavu. Odporúča sa preto každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu ešte pred začatím cvičenia. Patrí sem všeobecná prehliadka u praktického lekára, EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži, laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene), posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín), podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria,“ upozorňuje MUDr. Soňa Gloneková. To, čo je veľmi dôležité pre seniora, ktorý chce začať cvičiť je, aby vyhľadal skúseného inštruktora, ktorý mu pomôže nastaviť správny tréningový plán založený na konkrétnych potrebách danej osoby, naučí ju správne vykonávať jednotlivé cviky, čoho výsledkom bude, že sa vyhne zbytočným zraneniam. Dôležité je tiež dodržiavať niekoľko základných pravidiel bezpečného tréningu:

• Začnite pomaly: Ak ste doteraz neboli aktívni, začnite s ľahkými cvikmi a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu.
• Počúvajte svoje telo: Cvičenie by vám malo prinášať radosť a nemalo by spôsobovať bolesť. Ak sa necítite dobre, prerušte tréning a oddýchnite si.
• Noste pohodlné oblečenie: Vyberte si voľné a pohodlné oblečenie, ktoré vám umožní slobodný pohyb.
• Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred každým tréningom sa zahrejte ľahkou aktivitou, ako je chôdza, a po tréningu sa ponaťahujte, aby ste predišli svalovej stuhnutosti.

Typy cvičení pre seniorov

Cvičenie pre seniorov môže mať rôzne podoby. Najdôležitejšie je zamyslieť sa nad tým, čo naozaj radi robíme a aký šport nás baví. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom, aby sa pokúsili priblížiť svoj týždenný čas aktivite normám poskytovaným dospelým. Nie je však dobré, keď cvičíme chaoticky. Nezabúdajme, že najlepšie výsledky prináša naplánovaný a premyslený tréning. Okrem toho je potrebné do tréningového plánu zaradiť aj regeneračné dni.

1. Kardiovaskulárny tréning (aeróbny tréning)

Aeróbny tréning prospieva srdcu, zmierňuje dýchavičnosť a posilňuje imunitný systém. Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka. Aeróbne aktivity nezvyšujú svalovú silu ani nebudujú svaly do takej miery ako anaeróbne. Omnoho viac však zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc. Takisto dokážu využiť ako palivo omnoho viac tuku a vydržíte ich vykonávať dlhšiu dobu - sú teda ideálne na chudnutie.

• Chôdza: Obyčajná chôdza je vynikajúca aktivita pre zlepšenie fyzického aj psychického stavu. Je nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny, ak nemáte problémy s pohybom.
• Nordic walking: Tzv. severská chôdza s paličkami viac zapája svaly v strede a na vrchu tela, takže je intenzívnejšia a náročnejšia.
• Plávanie: Plávanie je šetrné ku kĺbom a zároveň efektívne posilňuje celé telo. Pohybový aparát zaťažuje najmenej zo všetkých aktivít, je teda ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch.
• Bicyklovanie: Jazda na bicykli, či už vonku alebo na stacionárnom bicykli, je skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu a posilniť svaly nôh. Tempo a záťaž si viete prispôsobiť od veľmi vysokej až po veľmi nízku a vydržať hoci aj hodiny, nezabudnite však na správne nastavenie posedu, inak riskujete bolesti kolien, bedier a chrbta.
• Zumba Gold: Je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. Využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky a vynecháva nevhodné pohyby.
• Ďalšie možnosti: Tanec, turistika, vodný aerobik, práce v záhradke, okolo domu, upratovanie.

2. Silový tréning

Sám som zástancom toho, že nikdy nie je neskoro začať využívať silový tréning ako pomôcku, ktorá nám pomôže vybudovať si silné a fyzicky zdatné telo v každom veku. Podľa niektorých vedeckých štúdií dosahovali seniori vo veku od 60 až do 80 rokov vynikajúce výsledky pomocou cieleného silového tréningu. Preto si dovolím povedať, že ani seniori by sa nemali báť zaradiť silové prvky do svojho tréningového harmonogramu. Anaeróbne aktivity sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Ide najmä o posilňovacie cviky: napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky… Anaeróbne aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. Posilňovanie je tiež náročnejšie na techniku než aeróbne aktivity. Ak budete cvičiť nesprávne, môžete si preťažiť svaly, kĺby či šľachy. Začnite preto pod dohľadom trénera a s malou záťažou. Sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.

• Cvičenie s pomôckami: Odporové gumy, činky s nízkou váhou, medicinbal. V takomto tréningu sa často využívajú rôzne pomôcky, stroje a postupuje sa veľmi opatrne od úplných základov. Používajú sa pomôcky ako odporové gumy, TRX systémy, medi cimbaly, kettlebelly či práca s vlastnou váhou, ale aj externou záťažou môže byť súčasťou takéhoto silového cvičenia často nazývaného aj funkčný tréning.
• Cvičenie na strojoch: Stacionárne bicykle, bežiace pásy, pohybové schody, stroje na udržanie sily.
• Cviky s vlastnou váhou: V prvom rade na ne nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Väčšinou si vystačíte s podložkou na cvičenie.

3. Cvičenia na flexibilitu a rovnováhu

Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu.

• Strečing: Pravidelný strečing pomáha udržiavať pružnosť svalov a kĺbov. Po skončení hlavnej časti tréningu prejdeme na strečing.
• Joga: Jemné jogové pozície zlepšujú flexibilitu, rovnováhu a držanie tela.
• Pilates: Pilates sa zameriava na posilnenie svalov stredu tela a zlepšenie držania tela.
• Tai chi: Tai chi je čínske bojové umenie, ktoré kombinuje pomalé a plynulé pohyby s hlbokým dýchaním, čím zlepšuje rovnováhu a koordináciu.

Príklad silového tréningu pre aktívneho seniora

Ako príklad silového tréningu pre aktívneho seniora môžeme vychádzať zo štúdie z roku 2010, kde vedci skúmali silový tréning na osobách vo veku 80 - 88 rokov. Silový tréning mal dve tréningové jednotky do týždňa, pričom každý tréning bol zložený z 3 špecifických fáz:

• zahriatie (10 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli
• jadro silového tréningu (45 minút): full‑body tréning pozostávajúci z 6 cvikov
• cool down (5 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli

Samotný posilňovací tréning pozostávajúci zo 6 cvikov na celé telo mal nasledujúcu podobu (*3RM = maximálna záťaž, s ktorou seniori zvládli vykonať 3 opakovania):

Po celkom 14 týždňoch pravidelného tréningu dosiahli seniori skvelé silové zlepšenia (všetky výkony vyjadrené v hodnote 3RM):

Dôležité upozornenie: Vyhnite sa plynometrickým cvičeniam (skoky, preskoky), ktoré môžu byť pre seniorov nebezpečné kvôli opotrebovaným kĺbom. U seniorov by som akurát vynechal takzvané plynometrické cvičenia, čiže rôzne skoky, preskoky, pretože takéto cvičenie by mohlo byť nebezpečné, keďže kĺby vo vyššom veku môžu byť už opotrebované. Volil by som preto skôr spomenuté aktivity.

Špecifiká tréningu seniorov

Oproti mladým športovcom má tréning seniorov niektoré špecifiká:

• Kratšie trvanie: Silový tréning je spravidla kratší, s celkovou dĺžkou tréningovej jednotky vrátane rozcvičenia a strečingu maximálne 50 - 60 minút.
• Full-body tréning: V rámci posilňovacieho tréningu sa cvičí full‑body tréning, volia sa teda cviky na precvičenie celého tela.
• Frekvencia: Väčšina tréningových programov pre seniorov počíta približne s 1 - 3 posilňovacími jednotkami týždenne. Jednotlivé tréningy by nemali byť vykonávané v po sebe idúcich dňoch.
• Intenzita: Necvičí sa s maximálnou záťažou, väčšina sérií sa vykonáva s intenzitou zodpovedajúcou asi 30 - 70 % 1RM (30 - 70 % maximálneho výkonu pre daný cvik).

Dôležitosť správnej výživy a regenerácie

Chcete z pohybu vyťažiť čo najviac? Mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Ak máte predpísanú diétu (diabetickú, nízkotukovú, nízkobielkovinovú…), opäť sa najprv poraďte s lekárom, ktorý vás usmerní.

• Správna výživa: Strava by mala byť vyvážená, kaloricky hodnotná a ľahko stráviteľná. Dôležitý je dostatočný príjem bielkovín, vitamínov a minerálov. Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.
• Pitný režim: Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín počas celého dňa. Ing. Pavol Machnič upozorňuje aj na dôležitosť prijímania tekutín: „Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom.“
• Dostatočný spánok a oddych: Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu tela a udržanie psychickej pohody. Po cvičení si doprajte oddych, uvoľnite svaly a venujte telu priestor na zotavenie. Plnohodnotný spánok je pritom kľúčový - pomáha telu obnoviť energiu, podporuje imunitu a regeneráciu svalov.

Tréningová záťaž a jej monitorovanie

Tréningová záťaž je metrika založená na hodnote nadmernej spotreby kyslíka po fyzickom výkone (EPOC). Pomôže vám pochopiť fyziologický vplyv vašich aktivít a následné požiadavky na regeneráciu. Kompatibilné zariadenia Garmin ponúkajú prehľad tréningovej záťaže na základe jednotlivých aktivít alebo ako kombináciu vplyvu posledných aktivít. Používa vážený kĺzavý priemer, ktorý odráža záťaž kladenú na vaše telo každý týždeň. Keď zaznamenáte novú činnosť, celková výsledná záťaž sa pripočíta k vašej akútnej krátkodobej záťaži. EPOC umožňuje merať účinok fyzickej aktivity na telo podľa toho, koľko práce musí vykonať na zotavenie a regeneráciu po aktivite. Spotrebovaný kyslík je nepriamym ukazovateľom množstva energie, ktorú telo potrebuje, aby sa dalo dokopy a lepšie sa pripravilo na ďalšiu výzvu. Analýza vášho výkonu v reálnom čase prebieha počas aktivity pomocou kompatibilných snímačov. Zariadenie tak dokáže vyhodnotiť fyziologický vplyv vašej aktivity a úsilie, ktoré si vyžaduje.

Typy tréningovej záťaže

• Anaeróbna tréningová záťaž (fialová): Číslo v hornom rade a príslušný farebný indikátor ukazujú, aký objem tréningovej záťaže za posledné štyri týždne bol výsledkom anaeróbneho úsilia. Ak chcete zvýšiť anaeróbnu tréningovú záťaž, musíte sa venovať činnostiam, ktoré rýchlo zvyšujú srdcovú frekvenciu. Zvyčajne ide o nárazový intenzívny výkon, ktorý môže trvať niekoľko sekúnd až minút, kombinovaný s intervalmi odpočinku nízkej alebo strednej intenzity, počas ktorých klesá tepová frekvencia.
• Vysoká aeróbna tréningová záťaž (oranžová): Číslo v strednom rade a príslušný farebný ukazovateľ označujú, aký objem tréningovej záťaže za posledné štyri týždne bol výsledkom dlhodobejšej stredne vysokej alebo vysokej intenzívnej aktivity.
• Nízka aeróbna tréningová záťaž (modrá): Číslo v dolnom rade a príslušný farebný indikátor ukazujú, aký objem tréningovej záťaže za posledné štyri týždne bol výsledkom dlhodobej aktivity nízkej intenzity.

Ak je vaša tréningová záťaž optimálna a vyvážená, znamená to, že ste dostatočne aktívni na udržanie a postupné zlepšovanie svojej fyzickej kondície a že vaša kombinácia aktivít je dostatočne pestrá, aby slúžila ako dobrý základ pre ďalšie zlepšovanie. Sledovanie správneho zamerania tréningovej záťaže vám dá istotu, že sa pohybujete správnym smerom. Ak tieto údaje správne pochopíte a aplikujete, môžete ich využiť vo svojich osobných plánoch na dosiahnutie svojich cieľov a podávanie vysokých výkonov. S novými kompatibilnými zariadeniami môžete hneď po uložení aktivity vidieť, aký vplyv mali beh alebo jazda na zameranie vašej tréningovej záťaže. Farba štítku (fialová, oranžová a svetlomodrá) má špecifický význam a zodpovedá ukazovateľom anaeróbneho, vysoko aeróbneho a nízko aeróbneho výkonu, ktoré sa používajú pri zameraní tréningovej záťaže.

tags: #treningova #zataz #seniorov