Plávanie je jednou z najzdravších a najkomplexnejších športových aktivít. Pomáha zlepšovať kondíciu, posilňuje svalstvo celého tela a šetrí kĺby. Aby sme však dosiahli správnu techniku a napredovali, je dôležité vedieť, ako efektívne využívať plavecké pomôcky - a najmä, kedy ich prestať používať. V tomto článku si vysvetlíme, ktoré pomôcky sú vhodné, ako ich správne zaradiť do tréningu a kedy nastáva ten správny čas sa ich vzdať.
Prečo používať plavecké pomôcky?
Plavecké pomôcky slúžia predovšetkým na:
- Zlepšenie techniky - napríklad plavecké dosky pomáhajú sústrediť sa len na nohy, bez zapájania rúk.
- Budovanie sily a vytrvalosti - plutvy alebo packy zvyšujú odpor vody a nútia svaly pracovať intenzívnejšie.
- Zvýšenie sebavedomia - začiatočníkom pomáhajú cítiť sa vo vode bezpečnejšie.
- Oprava nesprávnych pohybových vzorcov - niektoré pomôcky pomáhajú odhaliť a opraviť technické chyby.
Plávanie je ideálna kardio aktivita, ktorú môžete spravidla robiť aj s problematickými kolenami. Vďaka tomu, že vás voda nadnáša, nedochádza k takej vysokej záťaži kĺbov ako napríklad pri behaní. Zapracujete pri tom aj na rozsahu pohybu kĺbov a ich flexibilite. Zároveň s každým tempom prekonávate odpor vody, čo zase vedie k posilňovaniu celého tela. Prínosom plávania je tiež to, že pri tom pretiahnete typicky skrátené prsné svaly a precvičíte oslabené medzilopatkové svaly, čo vám pomôže aj v prípade lepšieho držania tela.
Oproti ostatným športom má plávanie jednu veľkú výhodu: môžu ho vykonávať takmer všetci, bez rozdielu veku či kondície. Skvelé výsledky dosahujú pri plávaní ľudia s nadváhou, ktorí sa kvôli zdravotným problémom spojeným s obezitou nemôžu pustiť do každého športu. Vo vode totiž odpadá záťaž spojená s vlastnou hmotnosťou, a preto nenamáhate kĺby, kosti a nedochádza k otrasom. Počas plávania tiež aktivujete a posilňujete rovnomerne celé telo. Pobyt v bazéne, zvlášť dýchanie vo vode, má navyše pozitívny vplyv na dýchanie a kapacitu pľúc.
Plávanie odborníci označujú za super šport pre vysoké množstvo zdravotných benefitov a len ťažko by ste našli šport, ktorý ich má viac. Plávanie rovnako ako všetky ostatné aeróbne cvičenia podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému a zvyšuje kapacitu pľúc. Aeróbne cvičenie je perfektným spôsobom, ako si udržiavať optimálnu kondíciu, avšak beh či vysoko intenzívny tréning nemusia byť vhodné pre všetkých. Plávanie je šport vhodný pre každého - od malých detí až po seniorov, hodí sa aj pri najbežnejších diagnózach, dokonca je účinné v rekonvalescencii po športových úrazoch či bolestiach chrbtice! Plávanie pomáha zlepšiť spánok, ale štúdie ukázali, že môže byť účinné aj v liečbe psychických chorôb.
Najčastejšie používané plavecké pomôcky
Plavecká doska (kickboard)
Používa sa najmä na tréning kopania nohami. Pomáha izolovať dolné končatiny a precvičovať techniku kopania bez zaťaženia rúk. Vhodné pre: Začiatočníkov, deti, ale aj pokročilých pri špecifických tréningoch. Pozor na: Nadmerné používanie môže zmeniť polohu tela vo vode a preťažiť ramená či krk.
Plutvy
Zvyšujú rýchlosť a odpor, zlepšujú silu nôh a pomáhajú pri učení sa správneho kopu. Vhodné pre: Zlepšenie techniky, rýchlosti a sily nôh. Pozor na: Príliš dlhé používanie môže viesť k nesprávnemu štýlu kopania bez plutiev.
Packy (rôzne typy)
Pomáhajú precvičiť ťah rúk a zvýšiť silu hornej časti tela. Vhodné pre: Pokročilých plavcov, ktorí chcú zlepšiť techniku záberu. Pozor na: Nevhodné pre začiatočníkov - môžu zaťažovať ramená a spôsobovať zranenia.
Pull buoy (piškota)
Udržuje nohy nad vodou a umožňuje sústrediť sa na prácu rúk. Vhodné pre: Zlepšenie ťahu rúk, tréning hornej časti tela. Pozor na: Môže viesť k slabšej práci nôh, ak sa používa príliš často.
Šnorchel
Umožňuje dýchať bez otáčania hlavy, takže plavec sa môže plne sústrediť na techniku rúk a tela. Vhodné pre: Zlepšenie polohy tela, rytmu záberov a koordinácie. Pozor na: Plavec si môže zvyknúť na umelé dýchanie a zanedbať tréning správneho dýchacieho rytmu.
Ako ich správne používať v tréningu?
- Striedajte pomôcky: Nepoužívajte jednu pomôcku celý tréning. Rozdeľte si čas medzi plávanie s a bez pomôcok.
- Majte cieľ: Každá pomôcka by mala mať svoj účel - napríklad technika kopania, sila rúk, poloha tela.
- Dávajte pozor na únavu: Pomôcky ako packy a plutvy môžu veľmi rýchlo unaviť svaly. Zahrňte ich do tréningu rozumne.
- Počúvajte trénera: Ak máte možnosť, nechajte si poradiť od skúseného trénera. Vie, kedy a čo zaradiť, podľa vašej úrovne.
Pri plávaní obzvlášť platí, že treba klásť dôraz na techniku. Rekreačné plávanie s hlavou nad vodou, aby sme si nenamočili vlasy, môže dokonca viac uškodiť, ako pomôcť. Pri plávaní, či už ide o prsia, kraul, či iný štýl, treba plávať „ako na súťaži“, teda technicky správne. Potrebné je správne dýchať a udržiavať krk v predĺžení chrbtice. Pri technickom plávaní dostávajú zabrať kvadricepsy, vďaka čomu je v prvej línii liečby pri zotavovaní sa zo zranení kolena. Nemusíte sa hanbiť použiť ani pomôcky, ako penové dosky či valce, vďaka ktorým natrénujete techniku a začnete plávať správne hneď od začiatku. Aspoň na začiatku je určite dobrou investíciou tréner či niekto, kto sa plávaniu venuje na súťažnej úrovni a dokáže vás správne nasmerovať, aby ste predišli neefektívnemu tréningu či rizikám.
Ako sa naučiť plávať prsia - súhra
Kedy je čas plavecké pomôcky odložiť?
Pomôcky by mali byť pomocníkom, nie barličkou. Tu sú signály, že je čas ich postupne obmedzovať:
- Technika sa zlepšila: Ak už viete správne kopať alebo ťahať rukami, skúste plávať bez pomôcky.
- Plávanie bez pomôcok je plynulé: Nepociťujete výrazný rozdiel medzi štýlom s a bez pomôcok.
- Zvládate dýchanie a polohu tela: Ak sa viete dobre udržať na vode a dýchať rytmicky bez šnorchla alebo dosky.
- Tréning sa stáva príliš ľahký: Pomôcky vám už neprinášajú výzvu - naopak, uľahčujú vám tréning príliš.
Plavecké pomôcky sú skvelým nástrojom, no treba ich používať uvážene. Pomáhajú nám rozvíjať techniku, silu aj vytrvalosť, no zároveň môžu brzdiť pokrok, ak sa na ne príliš spoliehame. Naučte sa ich používať strategicky, s jasným cieľom - a nebojte sa ich postupne odložiť.
