V zdravom tele, zdravý duch - týmto heslom sa v poslednej dobe riadi čím ďalej, tým viac ľudí. Seniori by sa pre udržanie alebo zlepšenie kondície nemali vzdávať fyzickej aktivity. Je dôležité, aby starší ľudia pri tréningu príliš nezaťažovali kĺby a dbali na bezpečnosť. Silový tréning u seniorov je odlišný od tréningu mladších ľudí. Dôležitá nie je kvantita, ale samotné prevedenie cviku.
Typy vhodných strojov a ich výhody
Moderné posilňovne sú vybavené závažiami, posilňovacími strojmi, trenažérmi na beh, stepermi a stacionárnymi bicyklami. Vďaka týmto zariadeniam sa počas cvičenia dokážete udržať v stabilnej polohe, vyhnete sa zraneniam a zbytočnému preťaženiu. Použitie strojov vo fitness centre nie je náročné, ale predsa sa odporúča nechať si poradiť od osobného trénera. Cvičenie s posilňovacími strojmi je vhodné rozdeliť si do niekoľkých dní, keďže sú určené na precvičenie celého tela.
Stacionárny bicykel
Tréning na stacionárnom bicykli stimuluje celý obehový systém a posilňuje brušné svaly a svaly nôh. Dôležité je, že posilňuje srdce, znižuje krvný tlak a pulz. Rotoped MASTER R05 - wood je kompaktný model s nevšedným dizajnom, kombinujúcim drevené a oceľové prvky, ktorý ideálne zapadne do Vášho interiéru. Použitý magnetický brzdný systém zabezpečuje veľmi tichý chod stroja. Rotoped MASTER R50 Ergometer s maximálnou výbavou pre náročných užívateľov. Veľký computer poskytuje kompletný prehľad o Vašom tréningu a veľa nadštandardných funkcií. Rýchloupínacie skrutky umožňujú rýchle nastavenie pre viac užívateľov. Cyklistický trenažér MASTER X-08 s magnetickou brzdou a stabilným rámom má osemstupňovou reguláciu brzdného odporu. Regulácia odporu sa prevádza páčkou, ktorú možno umiestniť na riadidlá.
Pri výbere bicykla vhodného na rehabilitáciu by mal byť pre užívateľa pohodlný a bezpečný. Dôležité je, aby bol komfort sedenia čo najvyšší. Aby ste si udržali vystretý chrbát, je najlepšie zvoliť ležadlový bicykel. Tento typ bicykla umožňuje správne fungovanie driekovej chrbtice, posilňuje brušné svaly a svaly nôh, a v dôsledku toho znižuje bolesti chrbta. Pre starších ľudí sa oplatí vybrať bicykel, v ktorom sú pedále vybavené popruhmi. Pri výbere rotopedu by sme mali dbať aj na jeho stabilitu a ľahké nastupovanie a vystupovanie. Konzoly vybraných modelov uľahčujú tréning, merajú maximálnu hodnotu tepu a majú predprogramované tréningové programy, ktoré prispôsobujú intenzitu tréningu výške pulzu. Sedlo a riadidlá by mali byť výškovo aj nakloniť.
Eliptický trenažér
Eliptický trenažér pre starších ľudí je podľa viacerých názorov bezpečnejší ako bežiaci pás alebo rotoped. Cvičením na eliptickom trenažéri dosiahnete rovnaké výsledky ako pri cvičení na rotopede, stepperi a bežiacom páse. Ide o prístroj, ktorý komplexne posilní svaly a kĺby bez ich preťažovania. Pravidelný tréning umožňuje posilniť obehový a dýchací systém a pomáha zhodiť zbytočné kilogramy. Dôležitá je čo najnižšia vzdialenosť medzi chodidlami, vďaka čomu sú pohyby plynulé.
Niektoré modely eliptických trenažérov majú špeciálnu konštrukciu, ktorá zaisťuje minimálnu hlučnosť počas prevádzky. Eliptical MASTER E50 Ergometer s maximálnou výbavou pre náročných užívateľov. Veľký computer poskytuje kompletný prehľad o tréningu a mnoho nadštandardných funkcií. Eliptické trenažéry značky Hop-Sport majú špeciálne platformy pre chodidlá s uhlom sklonu 2'', čo znižuje namáhanie členkov a kolien. Pedále sú navyše vystlané špeciálnym mäkkým penovo-gumovým materiálom, ktorý zabraňuje pošmyknutiu a absorbuje dynamické pohyby. Computer s bezplatnou aplikáciou poskytuje prístup k zaujímavým tréningovým programom, čo značne uľahčuje tréning.
Posilňovače a expandery
Posilňovač MultiTrainer gumový - multi door gym precvičí nielen svalové partie, ktoré ste zvyknutí precvičovať, ale zapojí aj svaly, o ktorých ste doteraz nevedeli! Cvičením na MultiTrainer výborne precvičíte koordináciu tela, každý cvik je vykonaný za pomocou spevnenia celého tela a rovnováhy. Posilňuje sedacie svalstvo a svalstvo dolných končatín a súčasne trénuje srdcový obehový systém. Dve nezávisle na sebe uložené nášľapné plochy umožňujú ergonomický pohyb výstupu spojený s pohybom v bokoch (twist).
Expandery sú univerzálne a cenovo dostupné pomôcky na posilňovanie a naťahovanie, vhodné pre cvičenie doma, vo fitnescentre, vonku, pre pilates tréning a jogu. Pomáhajú efektívne spevniť celé telo - hlboké chrbtové svaly, svalstvo v okolí kĺbov i veľké svalové skupiny. S expandermi cvičia teenageri, profesionálni športovci, ľudia so sedavým zamestnaním aj seniori. Expandery dokážu nahradiť činky aj niektoré posilňovacie stroje. Sú ľahké, skladné, lacné a bezpečné.
- Gumové expandery: Sú najpoužívanejšie. Populárny nastaviteľný gumový expander má 3 gumové ťahadlá, 7 odlišných nastavení odporu (od 4,5 do 20,3 kg) a obal pre jednoduchú manipuláciu a uskladnenie. Je ideálny pre posilňovanie ramien, rúk, hrudníka a chrbta. Pevný silikónový pás s úchytmi, dlhý 70 cm a široký 15 cm, je tiež obľúbený.
- Gumové pásy: Rôzne tuhé expandery sú ideálne na precvičenie bench press, mŕtvych ťahov a drepov. Používajú sa na posilňovanie aj efektívne preťahovanie. Neustále napínanie a povoľovanie pásov zároveň zvyšuje alebo znižuje odpor, čo pomáha pri náprave porúch svalovej koordinácie či rehabilitácii po zraneniach.
- Špeciálny gumový expander pre jogu: Je rozdelený do 8 častí odstupňovaných podľa obťažnosti. Gumový posilňovač zo silikónu je určený hlavne na pretiahnutie pred i po tréningu, čím prehreje svaly a obmedzí prípadné zranenia.
- Posilňovacie ťahadlá: Hodí sa napríklad na boj s nadváhou. Ľahko ich nainštalujete do zatvorených dverí. Zahŕňajú 2 ťahadlá pre ruky a 2 ťahadlá pre nohy (z textilného lanka).
- Multifunkčná kladka na dvere: S bezpečným uchytením a 3 možnosťami nastavenia záťaže.
- Posilňovací kruh či odporové lano: Pre tréning športov, ktoré vyžadujú pevné brušné svalstvo.
- Ľahká a skladná posilňovacia tyč: S odolnými gumovými ťahadlami vytrénuje celé telo.
Šikmá lavička
Šikmá lavička SPARTAN 1198 - nastaviteľná je ideálna pre posilňovanie, cvičenie brušných a chrbtových svalov. Stabilná oceľová konštrukcia s protišmykovými nôžkami umožňuje bezpečné cvičenie v domácom prostredí.
Viacúčelové bradlá
Viacúčelová bradlá MASTER Equalizer sú ideálnou pomôckou pre posilňovanie svalov vlastnou hmotnosťou. Vďaka bradlám dokonale vytvarujete kompletne brušné svalstvo a posilníte tiež horné svalové skupiny.
Vonkajšie fitness stroje pre seniorov
Vonkajšie fitness stroje prinášajú možnosť precvičiť si svaly na čerstvom vzduchu pre všetky vekové kategórie, od detí až po seniorov. Exteriérové fitness parky sú rozmanité, ponúkajú klasické stroje, stroje s nastaviteľnou záťažou a stroje prispôsobené hendikepovaným občanom. Tieto fitness stroje sú vhodné nielen na posilňovanie, ale aj na rehabilitačné a relaxačné cvičenia. Všetky nami dodávané exteriérové fitness majú platný certifikát Technickej Inšpekcie, a.s.
Pri cvičení sa nepoužívajú závažia, cvičí sa s odporom váhy vlastného tela. Robustná bezúdržbová konštrukcia strojov je vyrobená z galvanizovanej ocele, ktorá zaručuje dlhú životnosť a odolnosť prvkov. Umiestnenie vonkajších fitness strojov uvítajú obyvatelia obcí vo verejných parkoch, bytových komplexov, žiaci škôl, klienti domov pre seniorov, rehabilitačných a kúpeľných zariadení či športových areálov, ako aj šoféri na odpočívadlách, či cyklisti a peší turisti pozdĺž označených ciest a chodníkov.
TIPY PRE FITNES: Programovanie cvičení pre starších klientov
Rebriny s bradlami
Vonkajšie rebriny sú ideálnym doplnkom pre nadšencov kalanetiky. Môžete na nich vykonávať silové aj vytrvalostné cvičenia, ako aj tréning rovnováhy a koordinácie. Využijú ich aj deti - je to skvelé miesto na aktívne hry vonku! Výška až 226 cm, 6 vodorovných, 7 zvislých priečok a bradlá k tomu. Na vodorovných priečkach môžete robiť napríklad príťahy, na bradlách DIPy a posilňovať tak svaly hornej časti tela.
Zvislé priečky sú skvelé na:
- zahriatie pred tréningom a strečing,
- jednoduché všeobecné rozvojové cvičenia, napr. visy, prednožovanie atď.,
- korekčné cvičenia na odstránenie posturálnych chýb u detí, napr. zhyby a úklony,
- obrátené drepy, t. j. príťahy s použitím cvičebných pásov TRX.
Hrazda je umiestnená vo výške 225 cm a poskytuje pohodlné uchopenie. To umožňuje vykonávať širokú škálu posilňovacích a kondičných cvičení pre svaly hornej časti tela.
Dôležitosť strečingu a rovnováhy
Skôr, než sa pustíte do samotného cvičenia na posilňovacích strojoch, nezabudnite na dôkladné zohriatie celého organizmu. Najmä seniori sú vystavení zvýšenému riziku zlomenín, pádov, natrhnutiu svalov či poškodeniu kĺbov. Strečing je v tomto prípade voľbou číslo jeden. Pri pomalých a koncentrovaných pohyboch dochádza k uvoľneniu stuhnutých svalov, telo sa pripravuje na náročnejší druh pohybu, a to na silový tréning, alebo na aeróbne cvičenia. Počas strečingu sa tiež buduje flexibilita a rovnováha. Nastavuje sa rovnako správne dýchanie, čím sa uvoľňuje napätie a stres.
Náhodným pádom či iným úrazom je možné predchádzať udržiavaním správnej rovnováhy, ktorú má na starosti vnútorné ucho. K základným športom, ktoré pomáhajú budovať správnu rovnováhu, zaraďujeme hranie tenisu alebo bedmintonu. Zatiaľ čo pri posilňovaní svalov sa zlepšuje svalový tonus, aeróbne cvičenia sú zamerané na zlepšenie kondície a zdravého srdca. Bicyklovanie, plávanie, chôdza či ľahký beh. Ani s týmito cvičeniami to však netreba preháňať. Ukazovateľom efektívneho tréningu je srdcová frekvencia, to je koľko úderov urobí srdce v priebehu šesťdesiatich sekúnd. S pribúdajúcim vekom je potrebné sústrediť sa na to, aby pri športovaní nedochádzalo k prudkému zvyšovaniu srdcového tepu, nakoľko by to mohlo ohroziť zdravie.