Výživa patrí medzi základné fyziologické potreby a je dôležitou podmienkou zachovania ľudského života a udržania zdravia. Vo vyššom veku to potom platí dvojnásobne. Zdravá výživa a stravovacie návyky sú jedným z hlavných pilierov zdravého spôsobu života. Pre pokojný život seniorov je mimoriadne dôležité správne a zdravé, vyvážené stravovanie. Hlavným cieľom výživy v seniorskom veku je pomôcť zachovať dobrú kvalitu života.
S pribúdajúcim vekom sa menia potreby organizmu. Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovo-cievneho a vylučovacieho systému. Metabolizmus sa spomaľuje, mení sa chuťové vnímanie, často sa objavujú problémy so žuvaním a prehĺtaním. Zároveň telo potrebuje dostatok živín pre udržanie svalovej hmoty, pevnosti kostí a správnej funkcie imunitného systému.
Vplyv starnutia na stravovanie
Na príjem potravy u ľudí má v starobe vplyv niekoľko faktorov - prirodzené procesy starnutia, prítomnosť a charakter ochorení, množstvo užívaných liekov a socioekonomické zázemie seniora. Oproti mladším dospelým sú starí ľudia viac náchylní na vznik porúch výživy.
Starnutie vedie k strate zubov, poklesu čuchových schopností a mení prah na vnímanie chutí. Znižuje sa tvorba slín, dochádza k zmenám v procese žuvania. Dôsledkom uvedených zmien spôsobených starnutím je starecká anorexia. Aj zdraví starí ľudia majú prirodzene menšiu chuť do jedla či menší záujem o stravovanie, majú rýchlejší pocit nasýtenia a menší pocit hladu. V porovnaní s mladšími jedia pomalšie, z jedenia majú menší pôžitok a naraz sú schopní skonzumovať len menšiu porciu jedla. U mužov je senilná anorexia výraznejšia ako u žien. Dôvodom je pravdepodobne pokles hladín testosterónu.
Vo veľmi pokročilom veku a pri významných prejavoch celkovej odkázanosti, potrebuje starý človek okrem celkového opatrovania a ošetrovania doživotnú nutričnú opateru. Problémom výživy starých ľudí býva aj nedostatočný príjem ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín. Starých ľudí inak veľmi zdravá a prospešná rastlinná vláknina často neprimerane nafukuje, a preto sa jej (podobne ako sladkému mlieku) radšej vyhýbajú. Dôsledkom je často úporná a vleklá zápcha s následným užívaním úplne nevhodných dráždivých preháňadiel (senný list).
Obezita a podvýživa u seniorov
Na Slovensku je veľkým problémom seniorov obezita. Jej celkový podiel na Slovensku je 16,3%, najobéznejšia veková kategória je 65-74 rokov, kde je podiel obéznych až 33%, vo veku nad 65 rokov trpí obezitou 23,2% občanov. Obezita má celý rad závažných komplikácií, ako napríklad poruchy pohyblivosti, zhoršenie sebestačnosti, vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cievnej mozgovej príhody, pľúcne komplikácie, metabolický syndróm, ktoré v konečnom dôsledku vedú k zvýšenej úmrtnosti. Obezita u seniorov je obyčajne dlhodobá záležitosť, a tak zmeny spôsobené obezitou sú pokročilé. Navyše, zmeniť stravovacie návyky je veľmi ťažké. Zníženie množstva potravy a vylúčenie niektorých zložiek má negatívny dopad na kvalitu života a môže spôsobiť deficit vitamínov a minerálov.
Paradoxne, účinok obezity je v starobe menej výrazný a vyššia telesná hmotnosť môže mať pri niektorých chorobách protektívny účinok. Seniori sú vo všeobecnosti ohrození deficitom vitamínov pre nedostatok čerstvej zeleniny a ovocia v strave, na deficit vitamínu D má vplyv aj nedostatočná expozícia slnečným svetlom. Zlý nutričný stav v seniorskom veku vedie k rozvoju krehkosti, k poruchám kognitívnych funkcií, k anémii, k zrýchlenému úbytku svalovej a kostnej hmoty, k poklesu výkonnosti svalov, k poklesu funkčných rezerv organizmu. Zlá výživa negatívne ovplyvňuje zvládanie stresových situácií, odolnosť proti infekciám a rýchlosť hojenia rán a zlomenín, zhoršuje fungovanie kardiovaskulárneho systému.
Obezita a starší ľudia
Socioekonomické faktory
Na správne stravovanie seniorov majú veľký vplyv aj negatívne životné udalosti, napríklad strata partnera, odchod do dôchodku. To všetko sa môže odzrkadliť aj vo vzťahu k jedlu. Častejšie u seniorov pozorujeme skôr nechutenstvo. Senior potrebuje cítiť záujem zo strany ostatných, aby nezískal pocit, že je na obtiaž a jeho život už nemá cenu. Pri akomkoľvek náznaku problému s príjmom potravy u seniorov treba včas reagovať, prípadne vyhľadať pomoc odborníka. Seniori žijúci osamelo obvykle nevenujú dostatok pozornosti príprave stravy ani jej vlastnej konzumácii. Pokiaľ si varia, tak väčšinou do zásoby na niekoľko dní a ďalšie dni jedlo len ohrievajú, čím dochádza k znižovaniu nutričnej hodnoty stravy.
Seniori sa snažia často šetriť na strave. Niektorým skutočne vzhľadom na výdavky na lieky a výšku dôchodku (najmä u „staro dôchodcov“) veľa peňazí na stravu nezostáva. Najčastejšie praktiky bývajú: miesto chudého mäsa lacnejší bôčik, miesto obeda rožok s mliekom, miesto pestrej stravy len ryža so šťavou z „kocky“, veľa lacných instantných polievok, nahrádzanie mäsa strukovinami, atď.
Šetrenie starých ľudí na strave môžeme rozdeliť na „šetrenie na správnom mieste“ a na „šetrenie nevhodné“. Správne je šetrenie na celkovom množstve jedla. Starý človek má jesť menej, má si teda kupovať menšie množstvo všetkých potravín, aby nemusel doma vyhadzovať pokazené potraviny a zbytočne tak plytvať peniazmi. Piť lacnejšie nízkotučné mlieko namiesto drahšieho plnotučného je iba na prospech veci. Starý človek vôbec nepotrebuje mliečny tuk. Najlacnejší tvaroh na trhu je úplne odtučnený hladký tvaroh. Ten môžu jesť starí ľudia hoci aj denne, a to na rôzne spôsoby v studenej aj teplej kuchyni. Namiesto 200g mastnej salámy je dobré kúpiť si 75-100g chudej šunky. Rozdiel v cene chudej a ľahko stráviteľnej šunky na jednej strane a mastnej salámy alebo klobásy na strane druhej nie je nakoniec taký kolosálny.
Nesprávne je šetrenie na mäse v zmysle náhrady chudého bieleho mäsa a rýb za mastný bravčový bôčik alebo koleno. Starým ľuďom, ktorí si nemôžu dopriať kvalitné, chudé a ľahko stráviteľné mäso ani občas a v malom množstve, odporúčam lacný zdroj kvalitných bielkovín, a to vo forme sójového granulátu. V suchom stave obsahuje takýto sójový produkt takmer 50% bielkovín. V kombinácii so zeleninou možno z neho pripraviť výborné pokrmy - fašírky, alebo plnky do palaciniek alebo do tortilly. Výborný zdroj ľahko stráviteľných bielkovín je tvaroh, cottage, bielok z vajca, ale aj jogurty, kyslé mlieko a pod. Nemusí to byť vždy iba mäso. Nie správne je jesť lacnejšie biele rožky bez vlákniny namiesto celozrnného pečiva. Podobných príkladov možno nájsť viac.
Princípy správneho stravovania pre seniorov
Poradiť univerzálne odporúčanie alebo všeobecne platný recept na správnu výživu v starobe je prakticky nemožné. Výživové odporúčania sú individuálne a líšia sa v závislosti od veku, pohlavia, aktuálneho zdravotného stavu, miery pohybovej aktivity, chorobnosti a výživových zvyklostí každého seniora. Dôležité je zohľadniť aj prostredie, v ktorom daný človek žije, stupeň jeho sebestačnosti a v neposlednom rade aj jeho finančné možnosti.
Pravidelnosť, pestrosť a primeranosť sú tromi základnými piliermi, ktorých dodržiavanie tvorí základ správnej výživy. Správna výživa je kľúčovým faktorom pre udržanie zdravia a kvality života v seniorskom veku. Zatiaľ čo zásady vyváženej stravy všetci viac-menej poznáme, strava geriatrického pacienta má svoje špecifiká, ktoré je dôležité poznať a rešpektovať.
1. Pravidelnosť a frekvencia jedál
Pravidelnosť vo výžive znamená rozložiť si stravu do niekoľkých menších porcií v priebehu celého dňa. Starší ľudia by mali jesť menšie dávky, ale častejšie (5 až 6-krát denne, ideálne 5-7 krát denne), aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Je dôležité jesť primerane často: optimálne raňajkovať, desiatovať, obedovať, znovu desiatovať a večerať.
- Raňajky by mali pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu.
- Obed by mal pokryť asi tretinu denného energetického príjmu.
- Večera by mala pokryť štvrtinu denného energetického príjmu a má byť čo najľahšia (múčne jedlá, zemiaky, cestoviny). Nevečerať po 19. hodine, ideálne najneskôr 2 hodiny pred spánkom.
- Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie.
U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou.
2. Energetický príjem a makronutrienty
U starších ľudí väčšinou klesajú nároky na energetický príjem, preto je žiaduce prispôsobiť tomu aj stravovacie návyky. Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg.
- Sacharidy: Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % (ideálne 60-65%) mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Tieto sú ľahko stráviteľné a dajú sa veľmi jednoducho a chutne pripraviť (napríklad s diétnym tvarohom). Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi.
- Tuky: Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 % (maximálne do 30 %). Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky. Pri tepelnej úprave stravy platí, že sa tuky ľahšie znášajú, pokiaľ sa pridajú na záver do jedla, ako keď ich podrobíme vysokým teplotám. Používať by sa mali iba malé množstvá tuku (napr. 3-5g tuku na 1 porciu jedla).
- Bielkoviny: Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 % (ideálne 10-15% z celodenného príjmu energie), pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vhodné sú aj rastlinné proteíny, napríklad zo strukovín, tie však nemusia byť dobre znášané pre možný vznik gastrointestinálnych problémov.
3. Výber potravín
Pestrý jedálny lístok by mal obsahovať čo najviac rôznych druhov potravín - obilniny, pečivo, cestoviny, ryžu, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy atď.
- Vhodné potraviny: Medzi vhodné potraviny patria najmä obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny. Dostatok ovocia a zeleniny: Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov.
- Mäso: Odporúča sa obmedziť konzumáciu mäsa (stačí 2-krát týždenne) a, naopak, uprednostniť mäso z hydiny, rýb, chudé bravčové a hovädzie.
- Mliečne výrobky: Každý deň by mali zjesť nejaký mliečny výrobok (jogurt, kyslé mlieko, tvaroh, nízkotučné syry). Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Pri osteoporóze starých ľudí je príjem vápnika dôležitý. Náhrada sladkého mlieka kyslými mliečnymi výrobkami a jeho konzumácia v malých množstvách môže problém nafukovania po mlieku vyriešiť. Úplne ideálnou potravinou starých ľudí s ľahkou stráviteľnosťou je diétny tvaroh a cottage syr. Náhradným zdrojom vápnika sú najmä rastlinné zdroje, z nich je to prevažne sója a strukoviny.
- Obmedzenia: Treba vynechať jedlá škodiace zdraviu, zaťažujúce žalúdok a tráviacu sústavu, mastné, sladké a príliš slané či korenisté. Obmedziť alebo úplne vynechať údeniny, tučné syry, ťažké omáčky, mastné mäsá. Pri príprave jedál používať dusenie alebo varenie, obmedziť vyprážanie.
Potraviny pre mozog a vitalitu:
- Med: je bohatý na vitamíny, minerály, enzýmy a biohormóny, ktoré pomáhajú v stresových situáciách, zvyšujú schopnosť sústrediť sa. Odporúčané množstvo skonzumovaného medu aspoň 1 lyžica denne, buď čistého alebo v nápoji.
- Orechy: obsahujú veľa bielkovín, minerálov a vitamínov - táto zmes prinúti unavený mozog zvýšiť tempo.
- Paprika: obsahuje veľa vitamínu C a prírodných farbív a tieto zlepšujú elasticitu mozgových ciev. Látka kapsaicín uvoľňuje hormón šťastia - endorfín.
- Figy: ich enzýmy dodávajú mozgu energiu, zvyšujú schopnosť koncentrácie. Sú liekom pri tzv. „syndróme vyhorenia“.
4. Vitamíny a minerály
U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Často vzniká potreba nahrádzať vápnik aj vitamín D liekmi alebo doplnkami stravy. Príjem vitamínov, minerálnych a stopových látok je u starých ľudí v dôsledku nedostatočného a/alebo jednostranného príjmu potravy nedostatočný. Ich podávanie v podobe doplnkov výživy je preto plne legitímne.
5. Pitný režim
Napriek oslabenému pocitu smädu je potrebné prijímať dostatok tekutín (vo forme nápojov). Dostatok tekutín - 25 ml/1 kg váhy/1 deň, t. j. u osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň (1,5-2 litre vody denne). Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou. U starších osôb sa odporúča postaviť si nádobu s vodou na dobre viditeľné miesto, aby ju mali celý deň na očiach a nezabúdali na pitný režim. Zápchu ďalej prehlbuje aj taký v starobe častý nedostatočný príjem tekutín.
6. Solenie a dochucovanie
Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne, čo je ekvivalent čajovej lyžičky. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte. Soľ sa dá dobre nahradiť bylinkami.
Odporúčané spôsoby prípravy jedál
Pri príprave jedál používať dusenie alebo varenie, obmedziť vyprážanie. Pri tepelnej úprave potravín je vhodné nahradiť fritovanie a vyprážanie za varenie, alebo dusenie jedla. Pred jemnou (bielou) múkou sa uprednostňujú celozrnné výrobky s vyšším obsahom vlákniny, stužené rastlinné tuky sa nahrádzajú olejmi a bravčovou masťou. Dôležitým je tiež prispôsobiť formu stravy, kusy ovocia či zeleniny sú pre seniorov s problémovým chrupom konzumovateľné len v nastrúhanej či mixovanej podobe. Pokiaľ sú problémy s chrupom, treba uprednostniť tekutú, kašovitú alebo aspoň pomletú stravu. Jedlo sa má zapíjať malými dúškami vody.
Príklady zdravých jedál pre seniorov
- Krémová polievka: je ideálne jedlo pre seniorov - je ľahká, dobre sa konzumuje a plná vitamínov. Zelenina ako mrkva, tekvica či brokolica dodáva vlákninu, minerály a antioxidanty. Pridaním olivového oleja alebo slnečnicových semienok obohatíte jedlo o zdravé tuky.
- Losos s pšenom a dusenou zeleninou: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú srdce, obehový systém a mozog. V kombinácii s pšenom a dusenou zeleninou vzniká ľahko stráviteľný a výživný obed. Pšeno dodáva vitamíny skupiny B a železo, zelenina zase vlákninu a minerály.
- Kuracie prsia s jogurtovou omáčkou a zemiakovým pyré s mrkvou: Klasika v zdravšej verzii. Kuracie prsia sú výborným zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Jogurtová omáčka nahrádza ťažké smotanové varianty a zemiakové pyré s varenou mrkvou sú ľahko žuvateľné a plné vitamínov.
Kultúra stolovania
Jedlo nie je len o živinách - je to aj sociálna aktivita. Dôležitá je kultúra stolovania v príjemnom prostredí, ideálne v kontakte s inou osobou. Spoločné stolovanie:
- Podporuje chuť do jedla.
- Zlepšuje náladu a psychickú pohodu.
- Pomáha udržiavať sociálne kontakty.
- Motivuje k pravidelnému a kvalitnejšiemu stravovaniu.
tags: #specifika #stravovania #seniorov