So starnutím prichádza prirodzený úbytok svalovej hmoty, zníženie hustoty kostí, zhoršenie rovnováhy a zvýšené riziko pádov. Tento proces, známy ako sarkopénia, sa začína už po 30. roku života a výrazne zrýchľuje po päťdesiatke. Takéto fyziologické zmeny sú s pribúdajúcim vekom, najmä u seniorov bez dostatočnej fyzickej aktivity, prirodzené a platí pravidlo: „Používajte ich, lebo ich stratíte!“
Silový tréning nie je výsadou mladých. Pre seniorov je to nástroj, ako si udržať samostatnosť, vitalitu a kvalitu života. Vedecky je dokázané, že po štyridsiatom roku života strácame každých desať rokov približne desať percent svalovej hmoty. Svaly sú pritom motorom, ktorý nám umožňuje vykonávať každodenné aktivity a hýbať sa. Ak si ich udržíme, budeme v starobe sebestační.
Prečo je silový tréning pre seniorov kľúčový?
Pravidelné cvičenie napomáha:
- zosilnieť,
- spevniť si kostné tkanivo,
- zlepšiť si rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť,
- znížiť riziko pádu,
- získať nezávislosť vo vykonávaní rôznych činností v dennom živote,
- predchádzať vzniku civilizačných ochorení alebo zhoršeniu ich stavu.
Je to práve intenzívnejší pohyb, ktorý dokázateľne zlepšuje pamäť a iné kognitívne funkcie a navyše má antidepresívny efekt. Nejde pritom len o jednorazový vplyv na našu náladu, ale najmä o merateľné štrukturálne a funkčné zmeny v mozgu. Pravidelný pohyb pozitívne ovplyvňuje naše kostrové svalstvo, srdcovocievny systém a mozgovú plasticitu.
Top 3 silové cviky pre seniorov! Silový tréning pre seniorov a geriatrickú populáciu! #el
Bezpečnosť a zásady tréningu
Dôležité je pred tréningom absolvovať konzultáciu s lekárom, najmä pri chronických ochoreniach (vysoký tlak, artritída, problémy so srdcom). Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte.
Každé cvičenie by malo začínať zahriatím a končiť strečingom. Pred cvičením sa 5 minút zahrejte - pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút. Záťaž by mala byť postupná a rešpektovať aktuálnu kondíciu cvičenca.
Príklad efektívneho silového tréningu pre seniorov
Vedecké štúdie odporúčajú tréning zameraný na celé telo (full-body), ktorý zahŕňa viackĺbové cviky. Prehľad progresu pri 14-týždňovom tréningu (2x týždenne) ukazuje nasledujúce zlepšenia:
| Cvik | Výkon na začiatku | Výkon po 14 týždňoch | Silové zlepšenie |
|---|---|---|---|
| Predkopávanie na stroji | 30 kg | 48 kg | + 60 % |
| Chest press (tlaky na hrudník) | 28 kg | 38 kg | + 36 % |
| Bicepsové zdvihy | 10 kg | 17 kg | + 70 % |
Ako začať a vytrvať?
Silový tréning môže začať takmer každý - aj ľudia vo veku 60, 70, 80 a viac rokov. Aj dvojkilové jednoručky môžu byť kvalitným silovým tréningom, ak sú pre daného človeka adekvátnym odporom. Základným princípom je takzvané progresívne preťaženie - teda postupné zvyšovanie váhy, počtu opakovaní alebo objemu práce v čase.
Keď investujeme energiu do úpravy svojho životného štýlu, dostávame šancu vedome vplývať na naše zdravie aj kvalitu života. Nie sme bezmocnou hračkou v rukách osudu, ale naopak, svoj zdravotný stav môžeme významne ovplyvniť. Cvičenie je dôležitou súčasťou každodenného zdravia takmer každého, vrátane starších dospelých. Dôležité je venovať sa pohybu pravidelne, teda niekoľkokrát týždenne.
tags: #silove #posilovanie #u #seniorov