Túžba po telesnej aktivite (TA) je charakteristickým znakom života človeka od narodenia. Dostatočná pohybová aktivita (PA) je najprirodzenejším a najlepším základom pre zachovanie zdravia a dôstojnosti celého organizmu. Schopnosť pohybu je dôležitým všeobecným fenoménom pri posudzovaní duševného a telesného zdravotného, respektíve chorobného stavu. V súčasnosti sa objavuje u stúpajúceho počtu osôb predĺženie života, čo predstavuje veľký nárast podielu starších osôb v populácii. Seniori, ktorí sa udržiavajú aktívni, sa dožívajú vyššieho veku, ale v danom veku sú aj v lepšej celkovej kondícii.
Je všeobecne známe, že absencia systematických pohybových aktivít, nevhodný životný štýl, nedodržiavanie životosprávy a rôzne stresové situácie sa negatívne podieľajú na zdraví človeka a prispievajú k rôznym civilizačným chorobám. Preto je dôležité nezabúdať na pohybové aktivity a šport aj vo vyššom veku.
Význam pohybovej aktivity pre seniorov
Pohybové aktivity prospievajú seniorom rovnako ako inej cieľovej skupine. Pohyb podporuje pozitívne emócie a zlepšuje duševné zdravie. Vytvorenie a udržiavanie zdravého životného štýlu pre seniorov je kľúčové pre dlhovekosť a kvalitu života. Pravidelná pohybová aktivita poskytuje celkové výhody pre fyzické, mentálne a sociálne zdravie seniorov.
Jedným z kľúčových aspektov udržiavania kvality života seniorov je pravidelná pohybová aktivita. Pomáha predchádzať ochabovaniu svalstva a vzniku osteoporózy - rednutiu kostí, ktoré seniorov ohrozuje. Vykonávanie pohybových aktivít pozitívne vplýva na srdce, pľúca a krvný obeh, a tým slúži ako prevencia infarktu. Pohyb nielen zlepšuje náladu a dodáva energiu, ale má tiež pozitívny vplyv na mentálnu sviežosť, pamäť a celkovú vitalitu. Fyzická aktivita pomáha seniorom udržať si nezávislosť a schopnosť vykonávať každodenné činnosti, čím predlžuje ich aktívny život.
Prekonávanie strachu z pohybu
Pohybová aktivita vo vyššom veku je často spájaná s určitým rizikom. Seniori majú strach z pádov, ktoré by mohli ovplyvniť ich zdravotný stav, a preto sa telesnej aktivite neraz vyhýbajú. Prevláda názor, že intenzívnejší pohyb môže prinášať seniorom určité riziko. Závažný je tiež strach z výraznejšej PA, ktorý môžu vyvolávať aj správy o náhlych úmrtiach pri športovaní. V skutočnosti je takáto príhoda u seniorov pri správne indikovanej PA veľmi vzácna.
Dodržiavaním bezpečnostných zásad sa toto riziko významne znižuje. Je viacero štúdií, ktoré to dokladujú - jedna z nich uvádza, že zo skupiny 3000 cvičiacich osôb vo veku 65 - 75 rokov, ktoré strávili pri lekárom dávkovanej PA 370 000 hodín a prešli celkovo 2.700 000 km, sa objavili iba dve obehové príhody, ktoré však neskončili smrťou ani závažným poškodením.
Fyzické zmeny súvisiace so starnutím a ich vplyv na pohyb
Pri zníženej TA klesá rýchlejšie sila, redukciou počtu svalových vlákien ubúda objem svalstva a objavujú sa ďalšie regresné zmeny v celom pohybovom systéme, vrátane kostí a kĺbov. Súčasne klesá kvalita aj koordinácia pohybov a rýchlosť svalovej kontrakcie. Príčinou zníženia sily a výkonnosti je popri fyziologických involučných zmenách pribúdajúca inaktivita, ktorá tieto zmeny potencuje.
Podstatou procesu je pokles počtu svalových vlákien, hlavne tých bielych rýchlych (typ II b) až o 26 %, ktorý sa urýchľuje s postupujúcim vekom, najmä od 65. roku života. Tým sa relatívne zvyšuje počet červených pomalých (typ I), ktoré môžu zaujímať uvoľnené miesto. Celkový absolútny počet oboch týchto typov však súčasne klesá a v 8. dekáde môže úbytok činiť až 40 %. Súčasne v menej aktívnych svaloch klesá počet kapilár až o 50 %, počet mitochondrií sa však podstatne nemení.
Takéto zmeny zhoršujú motoriku, čo sa pomerne skoro prejaví metamorfózami chôdze. U mužov nad 65 rokov prevažuje predĺženie odrazovej a skrátenie švihovej fázy kroku, čo by síce mohlo viesť ku zvýšeniu posturálnej stability, ale na úkor rýchlosti a účinnosti pohybu.
Sila je potrebná pre plnenie základných potrieb všedného dňa. Napríklad schopnosť vstať zo sedu je bežná v päťdesiatke, ale obtiažna až nemožná v osemdesiatke. Otvoriť viečko na zaváracej fľaši dokáže po 80. roku života len asi 30 % jedincov. Schopnosť adaptácie svalového vlákna nie je podľa väčšiny názorov negatívne ovplyvnená vekom, a preto je možné zachovať alebo tiež zvyšovať svalovú silu pravidelným cvičením aj u seniorov. Podrobné štúdie preukázali, že v 6. až 9. dekáde môže toto zvýšenie u mužov i žien dosiahnuť až 180 % východzej hodnoty pri vzrastu svalovej hmoty o 11 až 15 %.
Odporúčané cvičenia a bezpečnostné opatrenia
Vhodný výber cvičení, zaťaženia a trvania pohybovej aktivity prispôsobený zdravotnému stavu a možnostiam seniora je prospešný pre každého človeka v seniorskom veku. Pred dávkovaním PA seniorovi musí byť dotyčný jedinec dôkladne vyšetrený (srdcovo-cievny a pohybový systém, očné a neurologické vyšetrenie). Podľa výsledkov je možné začať s postupným zaťažovaním.
How To Train Older Clients | Senior Personal Training Guide
Tréning vyžaduje väčšiu kontrolu a dohľad aj dostatočnú inštruktáž ešte pred zahájením záťaže - najmä pokiaľ pôjde o diferencovaný tréning sily. Dôvodom je tiež väčšia krehkosť a zraniteľnosť pohybového aparátu. Pred akýmkoľvek zaťažovaním je vhodné dôkladné rozcvičenie, počas ktorého dôjde k výraznejšiemu prekrveniu svalstva, zlepšeniu kĺbovej pohyblivosti a zvýšenému minútovému srdcovému výdaju s cieľom zabrániť nečakaným svalovým poškodeniam aj obehovým príhodám. Pokiaľ bude senior cvičiť sám, mal by si pred tým svoje budúce aktivity nacvičiť pod dohľadom - najmä ak pôjde o tréning sily.
Bezpečnostné opatrenia
Aby bola telesná aktivita pre seniora bezpečná, odporúča sa vytvoriť pravidelný program s miernou záťažou. Senior si musí zvoliť vhodnú pohybovú aktivitu, ktorá zodpovedá jeho schopnostiam a možnostiam. Zvyšovanie záťaže prebieha pomaly, aby sa mu organizmus dokázal prispôsobiť. K základným bezpečnostným opatreniam patrí používanie správnej obuvi s nelepivou podrážkou, vyhýbanie sa hladkým povrchom a cvičenie na dobre osvetlených miestach. Nie je vhodné príliš zaťažovať organizmus pri „banálnych“ ochoreniach (nádcha, zápal priedušiek a pod.).
Vhodné a nevhodné aktivity
K odporúčanej telesnej aktivite pre starších ľudí patria prechádzky, chôdza, práca v záhrade, bicyklovanie či plávanie a to preto, že sa dajú vykonávať i v menej náročnom tempe. Je dôležité, aby si senior uvedomil, že telesná aktivita ho nemá vyčerpávať, ale osviežovať.
Neodporúča sa zaťaženie vyžadujúce zadržiavanie dychu alebo hlboký predklon v stoji - dvíhanie ťažkých bremien, potápanie, rafting, prípadne športy vyžadujúce zmeny nadmorskej výšky a klímy - lyžovanie na ľadovci, horolezectvo, paraglajding, športy vyžadujúce súťaženie. Nesprávne sú aktivity vyžadujúce náhle a veľké svalové úsilie, prudké zmeny smeru - rýchle silové cvičenia, športy s rýchlym štartom ako šprint, squash, basketbal, volejbal alebo basketbal, skoky do hĺbky - do vody, bungee jumping alebo skoky cez prekážky.
Chôdza a turistika
Ideálnou TA je chôdza. Kondičný efekt má iba rýchlejšia chôdza, aspoň 3 - 4 km za hodinu, vzpriamene a s hlbokým dýchaním. Pozornosť treba upriamiť aj na obuv a oblečenie. Dobrá je turistika na bežkách alebo „severská chôdza“ s palicami (nordic walking). Tu dochádza k rovnakému zapojeniu do činnosti svalov paží, ramenného pletenca, trupu a dolných končatín. Prednosťou je aj pomerne ľahké osvojenie si techniky pohybu aj u nešportovcov. Chôdza s palicami zapája až 90% svalov celého tela. Pri chôdzi pracujú svaly nôh, chrbtice, hrudníka, ktoré do činnosti uvádza pohyb rúk. Rovnako pozitívne ovplyvňuje psychiku človeka, pretože uvoľňuje psychické napätie, napomáha k lepšiemu zvládnutiu stresu a odpútava človeka od starostí bežného dňa.
Je vhodná pre deti, dospelých i seniorov, v rámci rehabilitácie pooperačných stavov pohybového aparátu ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení, pri obezite, cukrovke, depresiách a iných ochoreniach.
Pre zdatnejších seniorov je vhodné bicyklovanie, ktoré posilňuje svalstvo nôh aj rúk. Môže zlepšiť koordináciu a je šetrné ku kĺbom. V prípade, že senior je na tom horšie s pohybom, existujú aj elektrické bicykle. Pri bicyklovaní sa musia dodržať stanovené zásady - myslieť na ochrannú prilbu hlavy a reflexné prvky počas bicyklovania za šera alebo tmy.
Plávanie je pohybovou aktivitou, ktorá príliš nezaťažuje ani nenamáha kĺby, preto ju môžu vykonávať aj ľudia s artritídou alebo inými pohybovými problémami. Po dôkladných vyšetreniach s dobrými výsledkami je možné odporúčať cyklistiku. Má kondičný účinok pri rýchlosti 12 až 14 km/hod., neskôr 20 km/hod.
Cvičenie chodidiel a dychové cvičenia
Cvičenie chodidiel - ľudia pri cvičení na chodidlá často zabúdajú. Vhodná je masáž chodidiel, kedy masírujeme celú plochu nohy najlepšie kruhovitým pohybom. Seniori, ktorí túto masáž nezvládajú, môžu pri cvičení použiť malú loptičku, ktorú chodidlami prevaľujú a kotúľajú. Na túto aktivitu je možné si kúpiť rozličné valčeky s výstupkami v zdravotníckych potrebách. Na chodidlách je veľa nervových zakončení, ktoré ovplyvňujú celú radu orgánov v ľudskom tele, preto má cvičenie chodidiel veľký význam.
Dychové cvičenia podporujú nielen funkcie dýchacieho systému, ale ovplyvňujú činnosť všetkých orgánov v tele tým, že dodávajú kyslík do všetkých buniek ľudského organizmu. Tieto cvičenia nie sú náročné, preto ich môže vykonávať takmer každý senior. Dychové cvičenia zvyšujú dychovú kapacitu pľúc, čo bolo dokázané aj výskumom. Okrem toho upokojujú myseľ a prinášajú uspokojivé pocity.
Jóga a Pilates
Jóga - v súčasnosti rastie záujem o jógové cvičenia. Ide o polohové cvičenia, reguláciu dýchania, úpravu výživy, pestovanie duševnej hygieny, otužovanie, relaxáciu, sebavnímanie, autogénny tréning, zvukové vibrácie a tlaky na reflexné miesta. Tieto cvičenia sú vhodné pre všetky vekové kategórie, udržujú telesný aj duševný stav a prispievajú k pretiahnutiu skrátených svalov. Jóga obsahuje veľa prvkov zdravotného kondičného cvičenia.
Pilates je nenáročné cvičenie na stimuláciu organizmu, udržanie pohyblivosti a dobrej nálady. Cvičenie touto formou má aj stimulačný význam, pôsobí na zlepšenie hybnosti kĺbov, podporuje krvný obeh a zmierňuje bolesti kĺbov a chrbtice. Zlepšuje držanie tela, stabilitu a flexibilitu pohybového ústrojenstva. Najprv treba začať s jednoduchšími cvikmi, neskôr prejsť na tie náročnejšie. Toto cvičenie je určené aj ľuďom, ktorí trpia problémami s chrbticou. Zameriava sa na posilnenie a natiahnutie svalov, čo napomáha zmierniť bolesti.
Ďalšie pohybové aktivity
Relaxačné cvičenia - zahŕňajú hlboké dýchanie, ktoré je doplnené o sugestívne predstavy a formulky, ktoré bývajú buď upokojujúce, alebo napomáhajúce liečbe. Nazývajú sa tiež autosugestívnou liečbou.
Cvičenie s hudbou je takisto vhodné pre seniorov. Nemusí ísť o zložité a fyzicky náročné prvky, stačí keď sa senior hýbe do rytmu, tlieska alebo podupáva nohami. Toto cvičenie sa môže vykonávať aj v sede.
Východné filozofie z Ázie ponúkajú možnosti pohybových aktivít vo forme cvičenia jogy, taj-chi (tajči) alebo chi-kung (čikung), ktorých cvičebné prvky sú nenáročné, vykonávajú sa v sede a sú príjemné na prežívanie a sústredenie sa vlastného pohybu. Chi-kung je jednoduché a efektívne cvičenie pre každý vek a je vhodné na udržanie kondície človeka. Zameriava sa na kĺby, väzivá, vnútorné svaly, orgány a posilňuje hlavne bedrovú oblasť, stred tela a vedie k rovnováhe a harmónii celého organizmu a psychiky človeka.
Dobrou voľnočasovou aktivitou je tanec. Zlepšuje náladu, čim napomáha k udržaniu si dobrého duševného zdravia. Existujú rôzne typy, ktoré obsahujú ľahko zapamätateľné kroky. Navyše sa ich učením zlepšuje a cibrí pamäť.
Programy pre seniorov
Slovenský olympijský a športový výbor z dôvodu prevencie a zachovania kvality života seniorov rozvíja a podporuje viaceré projekty určené práve pre nich. Október, mesiac úcty k starším, je skvelou príležitosťou zvýrazniť dôležitosť pohybu v každom veku. Jedným z úspešných projektov SOŠV pre podporu aktivít pre seniorov je Vykročme za zdravím, ktorý každý týždeň spája stovky žien a mužov v Bratislave, Michalovciach, Košiciach, Banskej Bystrici, na Spiši, Liptove a Žitnom ostrove, v Martine, Nitre a v Šahách pri pravidelných cvičeniach, organizovaných regionálnymi olympijskými klubmi.
Nordic walking, podporovaný aj SOŠV, zasa poskytuje skvelú formu pohybu pre seniorov, pretože je šetrný k kĺbom a zároveň stimuluje celé telo. S Jednotou dôchodcov Slovenska zasa spolupracuje pri olympiádach pre seniorov. Okrem toho SOŠV a Nadácia SOŠV spolupracujú pri organizovaní kúpeľných pobytov v Dudinciach pre bývalých športovcov.