Relaxačné techniky pre seniorov: Spôsoby, ako nájsť vnútorný pokoj a zlepšiť kvalitu života

Stres je neoddeliteľnou súčasťou nášho života a aj keď má mnoho negatívnych konotácií a stojí za mnohými našimi zdravotnými problémami, sám o sebe nie je zlý. Stresová reakcia slúži na mobilizáciu nášho organizmu k jednej z možných reakcií na záťaž a nebezpečenstvo - útok, útek, prípadne ustrnutie (zamrznutie). Avšak, keď sme stresu vystavovaní dlhodobo alebo je príliš intenzívny, jeho benefity sa začínajú strácať a stáva sa pre nás škodlivý.

V zrelom veku je mimoriadne dôležité nájsť harmóniu medzi aktivitou a relaxáciou, medzi energiou a pokojom. Relaxačné techniky ponúkajú spôsob, ako upokojiť myseľ, zlepšiť fyzické zdravie a podporiť celkovú pohodu. Tieto aktivity pomáhajú znižovať stres, zlepšujú náladu a posilňujú sociálne väzby.

Čo je to vlastne relaxačná odpoveď organizmu?

Keď stres ovláda váš nervový systém, či už je to kvôli množstvu povinností, ktorými ste zavalení alebo ste chorí, vaše telo je zaplavené látkami, ktoré mobilizujú váš organizmus a pripravujú ho na „boj alebo útek“. Samozrejme, stresová odpoveď je potrebná, pretože v situáciách, kde sa náhle zvýšia požiadavky na naše telo, môže byť život zachraňujúca. Opakom stresovej reakcie je relaxačná reakcia. Je to stav hlbokého pokoja, ktorý možno dosiahnuť rôznymi spôsobmi. Vďaka vedomej relaxácii však môžeme dosiahnuť psychické a fyzické uvoľnenie. Spolu so správnym dýchaním relaxácia neutralizuje negatívne účinky stresu, posilňuje imunitný systém, spomaľuje látkovú výmenu a hĺbkovo regeneruje bunky nervového systému. Napomáha k sebapoznaniu, sebareflexii a k osobnostnému rastu.

Relaxačné cvičenia a ich benefity

Pojem „relaxačné cvičenia“ zahŕňa napríklad hlboké dýchanie a iné dychové techniky a cvičenia, meditáciu, rytmické cvičenia či čoraz populárnejšiu jogu. Zaradenie niektorých z týchto aktivít do vášho každodenného života môže redukovať prejavy stresu a nabiť vás energiou, psychickou i fyzickou pohodou, a tak zlepšiť vaše mentálne i fyzické zdravie. Výhodou je, že nejde o nič náročné, mnohokrát vás to nestojí ani cent, môžete ich praktizovať takmer kdekoľvek a mnohé z nich nezaberú ani veľa času. Relaxačné cvičenia sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií, samozrejme, niektoré s určitými prispôsobeniami s ohľadom na zdravotný stav či schopnosť porozumieť, čo sa vyžaduje.

Aké sú ďalšie benefity relaxačných cvičení a techník okrem už vyššie spomenutej aktivácie relaxačnej odpovede organizmu a jej účinkov?

• zlepšujú trávenie
• udržiavajú normálnu hladinu glykémie (glukózy v krvi)
• redukcia aktivity stresových hormónov
• zvýšené prekrvenie veľkých svalových skupín
• zníženie napätia v svaloch a eliminácia chronickej bolesti
• zlepšenie sústredenia a nálady
• zlepšenie kvality spánku
• zníženie únavnosti
• pozitívny vplyv na stavy ako sú hnev a frustrácia
• zvýšenie sebadôvery v riešení problémov

Ako si vybrať vhodné relaxačné cvičenie pre vás?

Nie každé relaxačné cvičenie či technika vyhovuje všetkým z nás. Závisí aj od samotného stresora, ktorý nám stres spôsobuje a našej reakcie naň. Mnohokrát je veľmi účinné striedanie či kombinovanie viacerých relaxačných cvičení a techník.

• „Útočná“ odpoveď na stres - ak máte tendenciu rýchlo sa nahnevať, znervóznieť, byť napätý, budete najlepšie odpovedať na aktivity, ktoré vám pomôžu upokojiť sa ako meditácia, progresívna svalová relaxácia či hlboké dýchanie.
• „Úteková“ odpoveď na stres - ak máte skôr tendenciu byť deprimovaný či uzavretý do seba, budete najlepšie odpovedať na aktivity, ktoré stimulujú a energizujú váš nervový systém ako rytmické cvičenie, power yoga či masáž.
• „Imobilizačná“ odpoveď - ak patríte medzi ľudí, ktorí skôr zvyknú ostať akoby zamrznutí na mieste pod vplyvom stresovej situácie a nechať sa stresom ovládať, treba prebudiť váš nervový systém, aby si vybral „útok“ alebo „útek“ pre aplikáciu účinných techník. Preto si treba vybrať aktivitu ako beh, tanec či tai chi, ktorá zahŕňa telesný pohyb a zároveň sa snažiť vyčistiť myseľ a sústrediť sa na pohyby vášho tela.

Tipy na relaxačné cvičenia

Dychové cvičenia

Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Už pri takomto jednoduchom manévri si môžete všimnúť rozdiel v tom, ako sa cítite. Nie nadarmo sa hovorí „predýchaj to“ či „napočítaj do 10“, dýchanie je naozaj silný nástroj na ovplyvnenie prežívania stresovej situácie a upokojenie sa. Relaxácia cez dych je obzvlášť užitočné dýchanie do brucha. Hlbšie a sústredené dýchanie navodzuje stav pokoja.

Tipy predtým ako začnete:

• vyberte si pre vás komfortné miesto, kde budete dychové cvičenie praktizovať. Môže to byť vaša posteľ, podlaha v obývačke či stolička.
• nesiľte to, môže vás to ešte viac stresovať
• pokúste sa to robiť 1 - 2x denne v približne rovnakom čase
• oblečte sa pohodlne, žiadne tesné oblečenie

Mnoho dychových cvičení zaberie naozaj chvíľku. Keď máte viac času, môžete ich praktizovať dlhšie a tak zvýšiť ich pozitívny účinok na vás.

Hlboké dýchanie (brušné dýchanie)

Väčšina ľudí dýcha plytšie a jednotlivé nádychy sú kratšie. S touto technikou sa naučíte dýchať zhlboka za výraznej pomoci brucha a dostať tak do pľúc toľko čerstvého vzduchu, koľko je len možné. Tým si zlepšíte okysličenie pľúc a zabezpečíte aj dostatočné okysličenie krvi. Hlboké brušné dýchanie má priaznivý vplyv na telo aj myseľ človeka, preto sa tak často využíva v mnohých cvičeniach.

Dôležité je:

• pohodlne sa usadiť s vystretým chrbátom
• jednu ruku si položte na hrudník a ďalšiu na brucho
• nadýchnite sa pomaly nosom, ruka na vašom bruchu by sa mala zdvíhať, ruka na hrudi by sa mala hýbať iba minimálne
• vydýchnite pomaly cez ústa najviac ako sa len dá aj pomocou kontrakcie brušných svalov, ruka na žalúdku by mala klesať, ruka na hrudi by sa zase mala pohnúť len minimálne
• pokračujte v pomalom a hlbokom dýchaní aspoň 3x, tak, že vaše brucho sa pri tomto manévri zdvíha a klesá

Dôležité je sústrediť sa na techniku dýchania a popri tom si môžete predstavovať niečo upokojujúce. Napríklad, že sa nachádzate niekde na tichej lesnej čistinke so zurčiacim potôčikom. Prípadne si môžete pustiť nejakú relaxačnú hudbu.

Ak sa vám zdá náročné dýchanie za pomoci brucha počas sedu, skúste si ľahnúť. Položte si napríklad ľahkú knižku na brucho a počas nádychu by sa mala kniha zdvíhať, no a naopak počas výdychu zasa klesať. Mnohé dychové cvičenia zaberú naozaj chvíľku. Keď máte viac času, môžete ich praktizovať dlhšie a tak zvýšiť ich pozitívny účinok na vás. Existuje mnoho ďalších dychových cvičení a techník, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť napätie a stres, stačí si vyhľadať videá napríklad na youtube a nechať sa viesť pokynmi alebo si nájsť článok zameraný na dychové cvičenia a riadiť sa pokynmi v ňom. Naozaj sa dajú praktizovať takmer kdekoľvek a zadarmo a zaberie to iba pár minút.

Dýchanie do štvorca

Jedným z najznámejších dychových cvičení je dýchanie do štvorca. Nádych, zadržanie dychu, výdych, zadržanie dychu. Každý úkon trvá 4 sekundy a v duchu si pri tom môžete kresliť pomyselný štvorec. Prípadne si ho nakreslíte na papier a prechádzate po ňom prstom. Nádych na štyri sekundy, zadržanie dychu na sedem sekúnd a výdych na osem sekúnd. Táto technika pomáha upokojiť myseľ a je ideálna pred spaním. Nádych (5 sekúnd), zadržanie dychu (3 sekundy), výdych (6 sekúnd), zadržanie dychu (3 sekundy).

Progresívna svalová relaxácia

Ide o dvojstupňový proces, v ktorom systematicky napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny vášho tela. Progresívna svalová relaxácia je technika, ktorá na dosiahnutie celkového telesného a duševného uvoľnenia používa striedavé napínanie a uvoľňovanie svalstva. Chce to trochu cviku, ale je to perfektný spôsob, ako zmierniť už prvé príznaky stresu zahŕňajúce zvýšené napätie svalov. Jacobsonova relaxácia je užitočná nielen pri rôznych psychických a fyzických problémoch, ale aj ako preventívne opatrenie na udržanie celkového psychického a fyzického zdravia. Perfektné je, že sa to dá kombinovať aj s dychovými cvičeniami, napríklad s hlbokým dýchaním.

Upozornenie: Pozor si treba dať, ak máte alebo ste mali problémy so svalovými kŕčmi, problémy s chrbticou alebo ďalšie vážnejšie problémy či zranenia, ktoré by sa mohli zhoršiť týmto cvičením. Najlepšie je to prekonzultovať s lekárom.

Inštrukcie pre progresívnu svalovú relaxáciu:

1. Oblečte si niečo voľnejšie a vyzujte sa.
2. Pár minút iba pokojne, pomaly a zhlboka dýchajte.
3. Keď budete pripravený, presuňte svoju pozornosť na pravé chodidlo. Chvíľu iba vnímajte, aké máte v ňom pocity.
4. Pomaly napínajte svaly na pravom chodidle, snažte sa ich napínať najviac, ako sa vám dá. Vydržte a počítajte do 10.
5. Uvoľnite svaly chodidla. Sústreďte sa, ako z neho odchádza napätie a ako sa relaxuje.
6. Chvíľu ostaňte relaxovaný aj vy, opäť pomaly a zhlboka dýchajte.
7. Presuňte svoju pozornosť na ľavé chodidlo. Zopakujte vyššie spomenuté.
8. Pomaly sa presúvajte svalovými skupinami celého tela smerom k hlave.

Zo začiatku to chce trochu cviku, aby ste sa naučili napínať len tie svaly, ktoré chcete.

Rytmický pohyb a cvičenie

Pod týmito pojmami sa rozumejú aktivity ako beh, prechádzka, plávanie, tanec, lezenie po skalách, bicyklovanie, turistika. Fyzická aktivita pomáha uvoľňovať endorfíny, ktoré sa uvoľňujú, keď sme šťastní a prispievajú k lepšej nálade a uvoľneniu napätia v našom tele. Nakoľko naše telo a myseľ sú veľmi úzko prepojené, keď sa bude vaše telo cítiť lepšie, tak sa bude aj vaša myseľ. Snažte sa vyčistiť si hlavu a vnímať pohyby vášho tela, venovať pozornosť dýchaniu. Je to naozaj skvelý spôsob, ako presvedčiť vaše telo a myseľ, že môže na nejaký čas zrelaxovať. Je na vás, akú aktivitu si vyberiete, hlavné je upriamiť pozornosť na to, čo vykonávate a ako to robíte a nemyslieť napríklad pri prechádzke na problémy v práci. Navyše je to aj skvelý spôsob ako schudnúť a zlepšiť si kondičku!

Pohyb a relaxačné cvičenia zlepšia našu pozornosť, prehĺbia dych, ktorý je počas stresu obmedzený alebo zrýchlený, uvoľnia sa svaly, ktoré sú pri strese v napätí, odbúrajú nadbytočný stres a prispievajú k správnemu fungovaniu organizmu. Od marca sa seniori začali pravidelne stretávať v utorky, krátko po obede v Medickej záhrade, kde certifikovaná trénerka pamäti Silvia Valovičová vedie koordinačné cvičenia. Žonglovanie so šatkami, loptičkami a rytmické hry v skupinách, párových alebo individuálnych aktivitách sú výborné na prepájanie pravej a ľavej hemisféry. Pohyb sám osebe má veľmi veľa benefitov či už na fyzické tak aj na mentálne zdravie každého jedného z nás. Koordinačné cvičenia sú síce náročné fyzicky, ale zapájajú sa pri nich vo väčšej miere práve poznávacie funkcie ako pamäť, koordinácia pohybov, koncentrácia, vnímanie priestoru či pohotovosť.

Joga, tai chi a pilates

Joga pre seniorov

Stále populárnejšie cvičenie, ktoré sa bez váhania môže zaradiť aj do skupiny relaxačné cvičenia. Jóga kombinuje fyzické pozície, dychové cvičenia a meditáciu, čo z nej robí komplexnú relaxačnú techniku. Pravidelné cvičenie jogy môže zlepšiť flexibilitu, silu a duševný pokoj. Joga je ideálnou aktivitou, ktorá kombinuje pomalé a kontrolované pohyby s dychovými technikami. Tieto cvičenia pomáhajú udržiavať svalovú silu, zlepšujú rovnováhu a mobilitu, a sú zároveň vynikajúcim prostriedkom na redukciu stresu.

Existuje niekoľko druhov jogy, každý sa zameriava aj na niečo iné, i keď každá končí s relaxačnou pózou a pokojným dýchaním, čo je perfektné pre uvoľnenie od stresu. Mnohé sú natoľko intenzívne, že napomáhajú aj chudnutiu či upraveniu hormonálneho profilu.

• Power yoga sa zameriava na cviky, ktoré sú intenzívnejšie a slúžia okrem relaxu pre telo aj na jeho spevnenie a budovanie svalovej sily.
• Hatha yoga alebo yoga pre začiatočníkov je tiež skvelý výber hlavne pre tých, ktorí s yogou nemajú žiadne či minimálne skúsenosti. Praktizovanie hatha jogy pomáha natiahnuť a posilniť telo a upokojí myseľ. Táto forma jogy tiež zahŕňa dychové cvičenia a meditáciu, čo podporuje celkovú relaxáciu a vyrovnanosť.
• Satyananda je tradičná forma jogy. Zahŕňa cviky, dýchanie a meditáciu. Je vhodná pre začiatočníkov i vyslovene pre tých, ktorí hľadajú úľavu od stresu.
• Jin jóga je pomalá a meditačná prax, ktorá sa zameriava na hlboké natiahnutie spojivového tkaniva. Držanie pozícií po dlhšiu dobu pomáha uvoľniť hlboké napätie v tele a upokojiť myseľ. Tento typ jogy je obzvlášť vhodný pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju flexibilitu a nájsť vnútorný pokoj.

Ak si nie ste istí, ktorá joga by pre vás mohla mať najväčší prínos, určite stačí osloviť yoga štúdio či inštruktorku, ktorí vám radi poradia.

Tai chi

Staroveké čínske cvičenie, ktoré kombinuje pomalé, rozvážne pohyby, meditáciu a dychové cvičenia. Ide o bojové umenie, ktoré nebolo vymyslené na to, aby spaľovalo kalórie a zvyšovalo srdcovú frekvenciu. Práve naopak. Pózy sa pekne striedajú, ale bez prestávky, čím vás udržiava v neustálom pohybe, avšak jedná sa o pomalé balančné pohyby, ktoré prispievajú k lepšej rovnováhe a svalovej kontrole. Tai Chi je vhodné pre všetky vekové kategórie, a pre seniorov je obzvlášť užitočné pri zlepšovaní koordinácie a prevencii pádov. V peknom počasí sa cvičenie dá vykonávať aj vonku a mnohokrát hodiny tai chi môžete vidieť aj v parku. Môžete teda navštevovať kurz vo vašom meste alebo si opäť nájsť niečo na internete a skúsiť to sám doma.

Pilates

Ďalšie veľmi populárne cvičenie, ktoré v 20. storočí vymyslel Joseph Pilates, aby pomohol anglickým veteránom zotaviť sa zo zranení v 1. svetovej vojne. Ide o sériu pohybov, ktoré majú za úlohu spevniť stred tela, prispievajú k jeho lepšiemu držaniu a môžu pomôcť aj pri bolestiach chrbta. Úlohu tu zohráva nie kvantita, ale kvalita, to znamená snažiť sa cvik robiť poriadne a neriešiť až tak koľko za sebou ich spravíte. Joseph povedal, že po 10 hodinách pocítite rozdiel, po 20 ten rozdiel uvidíte a po 30 získate nové telo. Je veľmi efektívne, ak napríklad striedate cvičenie yogy a pilatesu, pretože tieto sa navzájom vo svojich účinkoch skutočne obohacujú a dopĺňajú.

Meditácia

Meditácia je technika, ktorá zahŕňa sústredenie mysle a dosiahnutie stavu hlbokého pokoja a uvedomenia. Pri meditácii je cieľom dosiahnuť bezmyšlienkovitý stav, čo sa však nestane hneď. Na začiatok je dôležité naučiť sa myšlienky pozorovať, zatiaľ čo upriamujeme pozornosť na dýchanie, chôdzu, afirmáciu, fyzické cvičenie, spev či hudbu. Pri pravidelnej praxi meditácie, ľudia badajú, že reagujú pokojnešie, menej vecí ich dokáže rozhodiť, zlepší sa ich spánok a schopnosť sa sústrediť.

• Mindfulness meditácia sa zameriava na prítomný okamih a vedomé pozorovanie myšlienok a emócií bez hodnotenia. Nájdite si tiché miesto, posaďte sa pohodlne, zatvorte oči a zamerajte sa na svoj dych. Keď vaša myseľ začne blúdiť, jemne ju vráťte späť k dychu. Jednoducho si sadnite alebo ľahnite na pohodlné miesto, zatvorte oči a sústreďte sa na svoj dych.
• Transcendentálna meditácia zahŕňa opakovanie mantry (slova alebo frázy) po určitú dobu. Táto technika pomáha dosiahnuť stav hlbokého pokoja a relaxácie. Posaďte sa pohodlne, zatvorte oči a opakujte mantru ticho v mysli.

Ak neviete ako s meditáciou začať, je možné si stiahnuť jednu z mnohých mobilných aplikácií, ktoré obsahujú vedené relaxácie a meditácie, prípadne si vo svojom okolí vyhľadajte profesionála.

Autogénny tréning

Autogénny tréning je hlboká relaxačná metóda založená na autosugescii, ktorú v 20. storočí vyvinul berlínsky psychiater Johannes Heinrich Schultz. Autogénny znamená pochádzajúci z vášho vnútra. V duchu opakujete slová alebo vzorce, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a zmierniť svalové napätie. Autogénny tréning je účinný pri znižovaní symptómov úzkosti, podráždenosti a únavy. Môže byť tiež užitočný na zvýšenie odolnosti voči stresu a zníženie problémov so spánkom. Hlavným cieľom autogénneho tréningu je dosiahnutie stavu hlbokej relaxácie a zvýšenie povedomia o vnútorných pocitoch a reakciách tela. Autogénny tréning je postupný proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť, nácvik so psychológom a prax. Aby sme dosiahli pozitívne účinky autogénneho tréningu, je potrebné cvičiť aspoň 1 až 2-krát denne. Po niekoľkých týždňoch sa účinky tréningu dostavia - budete sa cítiť lepšie a rýchlejšie dosiahnete stav uvoľnenia.

Vizualizácia

Ak chcete relaxovať pomocou vizualizácií, snažte sa zapojiť čo najviac zmyslov vrátane čuchu, zraku, sluchu a hmatu. Zatvorte oči, sadnite si na pokojné miesto, uvoľnite si oblečenie a sústreďte sa na dýchanie. Jedna veľmi účinná imaginácia od autorky Orloffovej, ktorá sa hodí na aktuálnu situáciu, je tzv. Nájdite si tiché a bezpečné miesto. Uistite sa, že vás nič a nikto nebude rušiť. Nájdite si pohodlnú polohu. Začnite niekoľkými hlbokými, dlhými nádychmi do pľúc. Nechajte myšlienky plynúť ako oblaky na oblohe a svoju pozornosť stále navracajte k dychu, ktorý je zdrojom rovnováhy. Vnímajte, ako vám celým telom prúdi energia, ako stúpa od chodidiel hore k temenu hlavy. V stave uvoľnenia si niekoľko centimetrov od tela vizualizujte ochranný štít z bieleho alebo ružového svetla, ktorý vás celkom obklopuje. Štít vás chráni pred všetkým negatívnym, stresujúcim, toxickým alebo obťažujúcim. Pod ním zostávate vyrovnaní, pokojní, plní energie. Na záver v duchu poďakujte za ochranu. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, až potom pomaly otvorte oči. Túto vizualizáciu si môžete urobiť kedykoľvek, keď sa budete cítiť v ohrození, alebo keď budete vnímať vo svojom okolí príliš veľa negatívnej energie a napätia. Takto sa môžete uchrániť pred tým, aby sa to na vás prenieslo.

Ďalšie relaxačné procedúry

Po fyzických aktivitách prichádza čas na relaxáciu a regeneráciu. Pre seniorov sú relaxačné procedúry nielen príjemným oddychom, ale aj dôležitou súčasťou udržiavania zdravia a pohody.

• Masáže: Masážne terapie sú vynikajúcim spôsobom, ako uvoľniť napätie v svaloch, zlepšiť cirkuláciu a podporiť celkovú relaxáciu tela. Existuje mnoho druhov masáží, od ľahkých povrchových masáží až po hlbšie techniky, ktoré sú vhodné aj pre staršie osoby.
• Hydroterapia: Táto forma terapie využíva liečivú silu vody. Aktivity vo vode poskytujú prirodzenú podporu a odpor, čo je ideálne pre posilňovanie svalov bez zbytočného zaťaženia kĺbov.
• Aromaterapia: Použitie esenciálnych olejov vo forme inhalácií, masážnych olejov alebo kúpeľov môže významne prispieť k uvoľneniu a zlepšeniu nálady. Pri depresii a strese pomáha levanduľa, mäta, jazmín a bazalka. Pri hneve zas pomáha vôňa harmančeka, medovky a rozmarínu.
• Muzikoterapia: Muzikoterapia a účinky hudby na psychiku človeka sú známe od nepamäti. Niektorá hudba nás dokáže upokojiť či uspať. Iná pomáha potlačiť únavu alebo dodáva výkonnosť pri práci.

Tieto relaxačné procedúry sú nielen príjemným zážitkom, ale majú aj hlboký terapeutický vplyv. Pomáhajú znižovať stres, zlepšujú mentálnu pohodu a podporujú celkovú rovnováhu tela a ducha.

Prečo praktizovať relaxačné cvičenia na pravidelnej báze?

Akonáhle ich začnete praktizovať a vykonávate ich správne, určite si oveľa viac budete všímať, aké má stres aj fyzické dôsledky na naše telo. Uvedomíte si, že vaše svaly sú akési viac stuhnuté a napäté a že po cvičení sa vám uľaví. Treba si uvedomiť, že to chce trochu času, kým zistíte, čo vám pomáha a kým sa to naučíte robiť správne. Preto zo začiatku treba trochu trpezlivosti. Ak vás vykonávanie tejto aktivity ešte viac stresuje, skúste niečo iné alebo vyhľadajte vášho lekára a poraďte sa s ním.

Väčšina odborníkov odporúča venovať sa relaxačnému cvičeniu aspoň 10 - 20 minút denne. Ak chcete naozaj maximalizovať jeho účinky, aspoň 30 minút. Vyhraďte si na cvičenie čas. Výhovorka, že žiadny nazvyš nemáte tu veľmi neobstojí, pretože napríklad také dychové cvičenia môžete kľudne vykonávať počas toho, ako robíte niečo iné. Necvičte, keď ste veľmi unavení či ospalí. Väčšieho účinku dosiahnete, keď ste bdelí a čulí. Neodporúča sa ani cvičenie tesne pred spaním či po ťažkom jedle alebo konzumácii alkoholu. Očakávajte, že raz to bude lepšie a raz horšie. Opäť, chce to čas a chce to pravidelné opakovanie. Niekedy sa vám možno bude chcieť viac, inokedy menej, ale čím skôr a dôslednejšie začnete, tým skôr pocítite výsledky. Nenechajte sa odradiť a znechutiť.

Relaxácia je totiž zručnosť, ktorú sa musíme postupne naučiť. Výhodou je, že pokiaľ zručnosť získame, nemusíme sa báť, že by sme o ňu rýchlo prišli. Naučená schopnosť relaxácie nám umožní uvoľniť sa rýchlejšie a robiť si aj tzv. „bleskové relaxácie“. Následne môžeme upustiť od pravidelného cvičenia a relaxáciu si doprajeme vtedy, keď potrebujeme.

Ďalšie dôležité aspekty pre pohodu seniorov

Výživa a hydratácia pre vitalitu

Vyvážená strava a dostatočná hydratácia sú neoddeliteľnou súčasťou udržiavania vitality a dobrého zdravotného stavu.

• Vyvážená strava: Pre seniorov je kľúčové konzumovať vyváženú stravu, bohatú na živiny, ktorá zahŕňa všetky potrebné skupiny potravín. Zamerajte sa na pestrosť - ovocie a zelenina, celozrnné produkty, bielkoviny s nízkym obsahom tuku a zdravé tuky.
• Hydratácia: Dostatočný príjem tekutín je pre seniorov nevyhnutný. S vekom môže klesať pocit smädu, preto je dôležité pripomenúť si pravidelné pitie vody počas dňa.
• Doplnky výživy: Pri hľadaní doplnkov stravy je dôležité brať do úvahy individuálne nutričné potreby a obmedzenia v stravovaní, ktoré môžu mať seniori. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov stravy by seniori mali konzultovať svoje rozhodnutie so svojím lekárom alebo výživovým poradcom.

Tabuľka odporúčaných doplnkov výživy pre seniorov:

Sociálne a mentálne aktivity pre pohodu

Sociálne a mentálne aktivity sú pre seniorov rovnako dôležité ako fyzické cvičenie a zdravá výživa. Zapojenie do sociálnych a mentálnych aktivít je neoceniteľným prínosom pre celkovú pohodu seniorov.

• Sociálne interakcie: Aktívne sociálne vzťahy sú kľúčové pre zachovanie dobrého duševného zdravia v staršom veku. Účasť na skupinových aktivitách, kluboch alebo stretnutiach umožňuje seniorom udržiavať sociálne väzby a rozvíjať nové priateľstvá.
• Mentálne cvičenia: Udržiavanie mentálnej činnosti je rovnako dôležité ako fyzická aktivita. Riešenie krížoviek, sudoku, hranie šachu, čítanie kníh alebo účasť na vzdelávacích kurzoch môže pomôcť udržať myseľ aktívnu a ostražitú. Malokarpatská knižnica v Pezinku organizuje tréningy pamäti a koncentrácie pre seniorov. Na 90 minút sú tak seniori nútení premýšľať pri rôznych zadaniach, hádankách, prešmyčkách, ale hlavne si osvoja nové techniky pamätania si rôznych vecí, ako napríklad telefónnych čísiel, PIN kódov, tvárí, mien a podobne.
• Kreatívne koníčky: Zapojenie sa do kreatívnych aktivít, ako je maľovanie, písanie, keramika alebo záhradníctvo, poskytuje zmysluplný a terapeutický spôsob, ako tráviť čas.
• Technológie a sociálne médiá: Využitie technológií a sociálnych médií môže byť tiež skvelým spôsobom, ako zostať v kontakte s rodinou a priateľmi, zdieľať zážitky a učiť sa nové veci.

Okrem relaxačných cvičení a techník je dôležité snažiť sa myslieť pozitívne, aspoň raz denne sa na niečom zasmiať, efektívne si rozdeľovať čas a plánovať, snažiť sa mať dostatok spánku či tráviť čas a hľadať podporu v blízkych a rodine.

tags: #relaxacne #techniky #seniorov