Relaxačné cvičenia pre seniorov: Sprievodca aktívnym a zdravým starnutím

S pribúdajúcim vekom je dôležité udržiavať si aktívny životný štýl. Pravidelné cvičenie má pre seniorov množstvo výhod, vrátane zlepšenia fyzickej kondície, udržania pohyblivosti, posilnenia svalov a kostí a zlepšenia celkovej pohody. Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka, podporuje pozitívne emócie a zlepšuje duševné zdravie. Je všeobecne známe, že absencia systematických pohybových aktivít, nevhodný životný štýl, nedodržiavanie životosprávy a rôzne stresové situácie sa negatívne podieľajú na zdraví človeka a prispievajú k rôznym civilizačným chorobám. Dôležité je nezabúdať na pohybové aktivity a šport aj vo vyššom veku.

Dôležitosť pohybu v seniorskom veku

Seniori, ktorí sa udržiavajú aktívni, sa dožívajú vyššieho veku a v danom veku sú aj v lepšej celkovej kondícii. Vhodný výber cvičení, zaťaženia a trvania pohybovej aktivity prispôsobený zdravotnému stavu a možnostiam seniora je prospešný pre každého človeka v seniorskom veku. Vhodne zvolenou fyzickou záťažou možno predchádzať viacerým ochoreniam, ktoré súvisia práve so zmenami v kostných bunkách, svalových vláknach a funkciách vnútorných orgánov.

Prečo sú relaxačné cvičenia pre seniorov dôležité?

Pojem ,,relaxačné cvičenia“ zahŕňa napríklad hlboké dýchanie a iné dychové techniky a cvičenia, meditáciu, rytmické cvičenia či čoraz populárnejšiu jogu. Zaradenie niektorých z týchto aktivít do vášho každodenného života môže redukovať prejavy stresu a nabiť vás energiou, psychickou i fyzickou pohodou, a tak zlepšiť vaše mentálne i fyzické zdravie. Výhodou je, že nejde o nič náročné, mnohokrát vás to nestojí ani cent, môžete ich praktizovať takmer kdekoľvek a mnohé z nich nezaberú ani veľa času.

Benefity relaxačných cvičení a techník

• Zlepšujú trávenie.
• Udržiavajú normálnu hladinu glykémie (glukózy v krvi).
• Redukcia aktivity stresových hormónov.
• Zvýšené prekrvenie veľkých svalových skupín.
• Zníženie napätia v svaloch a eliminácia chronickej bolesti.
• Zlepšenie sústredenia a nálady.
• Zlepšenie kvality spánku.
• Zníženie únavnosti.
• Pozitívny vplyv na stavy ako sú hnev a frustrácia.
• Zvýšenie sebadôvery v riešení problémov.

Príčiny bolesti driekovej oblasti u seniorov a ich prevencia

Bolesti v driekovej oblasti sú častým problémom, ktorý môže mať rôzne príčiny. Medzi najčastejšie patria:

• Nadváha a obezita: Nadmerná hmotnosť zaťažuje chrbticu a môže viesť k bolestiam.
• Slabosť a ochabnutie svalov: Svaly nachádzajúce sa vedľa chrbtice (vzpriamovače chrbtice) sú dôležité pre stabilizáciu tela. Ich slabosť alebo zranenie môže viesť k zvýšenej záťaži na chrbticu a platničky.
• Opotrebovanie platničiek: S vekom sa platničky opotrebúvajú a strácajú svoju pružnosť, čo môže viesť k bolestiam.
• Zlé držanie tela: Dlhodobé sedenie alebo zlé držanie tela zaťažuje chrbticu a môže viesť k bolestiam.
• Nedostatok pohybu: Nedostatok pohybu vedie k oslabeniu svalov a zhoršeniu flexibility, čo môže prispieť k bolestiam.
• Psychické dôvody: Stres a úzkosť môžu prispieť k napätiu svalov a bolestiam.

Prevencia bolestí drieku

Prevencia je vždy lepšia ako liečba. Tu je niekoľko tipov, ako predchádzať bolestiam drieku:

• Pravidelné cvičenie: Vyberte si z rôznych programov zameraných na posilnenie chrbtice a core.
• Udržiavanie optimálnej váhy: V prípade nadváhy sa snažte schudnúť na optimálnu váhu.
• Cvičenie na chrbticu: Zamerajte sa na strečing a posilnenie brušných a chrbtových svalov.
• Pravidelný pohyb: Zaraďte do svojho života pravidelný pohyb, ako je plávanie, chôdza alebo bicyklovanie.
• Masáže a fyzioterapia: V prípade silnej bolesti vyhľadajte odbornú fyzioterapiu.
• Pravidelné prestávky: Pri nútenom, zlom držaní tela zaraďte do denného pracovného režimu pravidelné prestávky s možnosťou prenaťahovania tela.
• Používanie driekového pásu: V prípade, že vykonávate ťažkú fyzickú prácu.

Typy relaxačných cvičení pre seniorov

Cvičenie je dôležitou súčasťou každodenného zdravia takmer každého, vrátane starších dospelých. Odborníci tvrdia, že seniori by mali byť čo najaktívnejší. Cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické zdravie a pohodu. Môže vám tiež pomôcť kontrolovať váhu, čo môže pomôcť predchádzať vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita. Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť rovnováhu a flexibilitu, zvýšiť silu a vytrvalosť a pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty. Cvičenie vám môže pomôcť zostať zdravý, fit a silný, čo môže znížiť tiež riziko pádu. Ak si nie ste istí, aké cvičenie je pre vás vhodné, alebo máte zdravotné obmedzenia, je ideálne poradiť sa s odborníkmi.

Cviky odporúčané pre zdravý chrbát

• Pilates: Posilňuje brušné svaly, hlboké brušné svaly trupu, svaly chrbta a podbruška, ktoré sú nevyhnutné na stabilizáciu driekovej a hrudnej chrbtice.
• Joga: Je mimoriadne prospešná, ale ak máte problémy s platničkou alebo so zúženou miechou, môže byť náročnejšia. V takýchto prípadoch sa odporúča svoj zdravotný stav pred hodinou jogy prekonzultovať s odborníkom.
• SM systém: Rieši nesprávne držanie tela, oslabené alebo skrátené svalstvo. Odporúča sa cvičiť pri rôznych bolestiach chrbtice, ale aj ako prevenciu pri sedavom zamestnaní alebo dlhodobej jednostrannej záťaži končatín. Táto metóda je veľmi úspešná pri zmiernení bolesti driekovej aj krčnej chrbtice.

Jednoduché cviky v stoji pre seniorov

Cviky v stoji sú pre seniorov obzvlášť vhodné, pretože sú menej náročné na kĺby a nevyžadujú si žiadne špeciálne vybavenie. Zlepšujú držanie tela, posilňujú svaly a kosti, zlepšujú rovnováhu, zvyšujú energiu a zlepšujú náladu.

1. Predklon: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Predkloňte sa a snažte sa dotknúť prstami zeme. Vydržte 15-30 sekúnd.

Ďalšie cviky na uvoľnenie driekovej oblasti (v polohe ležmo na chrbte)

• Vystieranie rúk za hlavu: S hlbokým nádychom ruky vystrite nad hlavu, špičky ťahajte k sebe, natiahnite sa. Driek uvoľnite, nech sa odlepí od zeme. S výdychom presuňte ruky vedľa seba, vtiahnite brucho do seba a tak nalepte driek na zem, špičky uvoľnite.
• Vedomé lepenie drieku na podlahu: Chodidlá položte na zem, kolená nechajte pokrčené. S nádychom uvoľnite brucho aj driek, s výdychom vedome nalepte driek na zem a vtiahnite brucho do seba.
• Vytáčanie kolien na strany: Z predchádzajúcej pozície vytočte kolená na jednu stranu. Ruky máte rozpažené na zemi. Lopatky lepíte počas cviku na zem a s výdychom pretočíte kolená na druhú stranu.
• Priťahovanie kolena k čelu: Vystrite nohy. Jedno koleno pritiahnite k sebe, čelo smerujte ku kolenu. Druhá noha nech ostane vystretá na zemi. S výdychom pomaly vymeníte nohy/koleno. Zopakujte 4x na každú nohu. Potom chodidlá vráťte na zem, vystrite obe nohy a natiahnite sa.
• Pritiahnutie jednej nohy k sebe: Východisková pozícia je, že máte obidve nohy na zemi pokrčené v kolenách. Výdychom pritiahnite k sebe jednu nohu a vystrite ju hore. Chytíte si koleno zo zadnej strany, driek necháte na zemi, vyrolujte sa po lopatky hore a kontrolujete si guľatý chrbát. Pomaly pustíte späť nohu a vymeníte nohy. Zopakujte cviky 4x na obidve nohy.
• Priťahovanie oboch kolien k sebe a odliepanie lopatiek od zeme: Chodidlá sú na zemi. S výdychom pritiahnite kolená k sebe, odlepíte lopatky od zeme a čelo smerujete ku kolenám. Nádychom pustíte späť nohy na zem a zopakujete cvik 4x.
• Priťahovanie kolien k sebe v polohe ležmo na predlaktiach: Položte predlaktia na zem, chodidlá sú na zemi. Pomaly pritiahnite kolená k sebe, nohy sú spojené. Sťahujete brucho do seba, ťaháte bradu k hrudníku a potom pustíte späť nohy na zem.

Cviky v polohe mačky

• Mačka: S výdychom zaguľatíte chrbát do mačičky, nádychom pomaly vystriete. Zopakujte tento cvik 4-6x.
• Krčenie lakťov a spúšťanie trupu dolu: Výdychom pomaly pokrčte lakte a púšťate nižšie trup (hrudník) medzi svoje ramená. Cvik sa podobá na kľuky. Nádychom odtlačíte hore trup až do guľatého chrbta. Zopakujte cvik 4x.
• Presúvanie váhy na päty z polohy na štyroch: Z pozície vzpor kľačmo (mačky) presuňte svoju váhu na zadok, sadnite si na päty. Tam si dáte jeden nádych a výdych. Potom sa vrátite späť do pozície na štyroch. Zopakujte cvik 4x.
• PRE POKROČILÝCH - vystieranie nohy dozadu: Z pozície vzpor klačmo (mačky) vystrite jednu nohu dozadu, opriete špičku. Zadok približujete k druhej pokrčenej nohe a zároveň natiahnite ruky do diaľky na zemi. Obidve špičky máte opreté o zem. Vráťte sa do pozície na štyroch a zopakujte cvik aj na druhú stranu.

Tieto cviky môžete cvičiť ráno aj večer. Zopakujte každý cvik aspoň 4x (neskôr môžete až 10x). Po odcvičení série cvikov sa odporúča ešte 2-3 minútky ležať v pohodlnej pozícií, prípadne si sadnúť s opretým chrbtom.

Cviky na posilnenie kolien

Kolenný kĺb je najkomplexnejším kĺbom v našom tele. Konkrétne kĺb, ani vnútro kĺbu posilniť nevieme, musíme sa sústrediť na okolité svaly a šľachy. Väčšina z nás má skrátené šľachy kolenné, ako aj svaly na zadnej strane stehna. V rámci prevencie je treba ich predlžovať, a tak posilňovať.

• Mostík na stoličke: Potrebujete 2 stoličky. Na jednu si sadnite a na druhú vyložte jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skúste napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Ak to pôjde, môžete koleno potlačiť nižšie a vydržať tak 5-10 sekúnd. Zopakujte cvik 5-krát a vymeňte nohy.
• Cvik na posilnenie zadných stehenných svalov - Hamstringov: Potrebujete jednu stoličku. Sadnite si na ňu tak, aby ste mohli mať vystreté nohy pred sebou. Skúste napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budete tlačiť koleno smerom na zem. Ak ste po úraze alebo operácií kolena, tento cvik môžete cvičiť v ľahšej verzii, po ležiačky na zemi. Zopakujte cvik na obidve nohy 5-krát.
• Natiahnutie nôh do vzduchu: Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu vystrite na zemi, druhú vytiahnite hore v pokrčenej polohe. S výdychom skúste vystrieť nohu smerom nahor a vydržte v tejto polohe pár sekúnd. Vydržte 5 sekúnd s vystretou nohou a opäť pokrčte. Cvik zopakujte na obe nohy cca 8-10x.
• Vystieranie nôh v sede: Sadnite si na kraj stoličky a striedavo vystierajte s výdychom nohy. Zopakujte cvik 10-krát na pravú aj ľavú nohu.
• Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe: Okrem stoličky, potrebujete aj väčší uterák. Sadnite si na stoličku a dajte zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyťte oba konce uteráka a ťahajte k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydržte 10 sekúnd a pustite späť nohu na zem. Zopakujte cvik 5x na každú nohu.

Ďalšie športové aktivity vhodné ako prevencia proti bolesti kolena

Spomenuté cviky môžete cvičiť každý deň aj v prípade, že už máte problémy s kolenami, aj ako prevenciu bolesti kolien. Ďalšie odporúčané športy, ktoré nezaťažujú kolenný kĺb sú:

• Plávanie: Odporúča sa kraul a znak. Prsia sa z dôvodu, že vzniká rotácia v kolennom kĺbe, neodporúčajú.
• Bicykel: Odporúča sa v 100% miere aj ako rehabilitácia aj ako prevencia.

Zo skupinových hodín sú odporúčané: joga, pilates, mediball, bodyart a pod. Samozrejme treba vynechať pozície, ktoré sú nevhodné pri bolestiach kolena, napr. vzpor kľačmo.

Cvičenie s posilňovacími gumami (expandermi)

Posilňovacie gumy alebo expandery sú cvičebné pomôcky, ktoré sa hodia na tréning celého tela. Existujú v mnohých variantoch s rôznymi odpormi, takže si s nimi kvalitne zacvičia začiatočníci aj pokročilí. Posilňovacie gumy si môžete vziať kamkoľvek so sebou, čo je jedna z ďalších výhod tejto tréningovej pomôcky.

• Drep s expanderom: Postavte sa s chodidlami od seba na šírku vašich ramien. Na jeden koniec posilňovacej gumy sa postavte a druhý pretiahnite cez hlavu za krk. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. Pri pohybe nadol môžete predpažiť pre lepšiu stabilitu. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
• Predkopávanie s expanderom: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na hornú časť hrazdy. Opačný koniec omotajte okolo členka jednej nohy. Postavte sa niekoľko metrov pred hrazdu tak, aby sa guma natiahla. Stojte s chodidlami od seba na šírku vašich bokov. Nohy zľahka pokrčte. S výdychom prednožte a vystrite nohu, na ktorej máte pripevnenú gumu. Potom ju s nádychom vráťte do východiskovej polohy.
• Zakopávanie s expanderom: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na spodnú časť hrazdy. Opačný koniec omotajte okolo členka jednej nohy. Ľahnite si bruchom nadol na podložku vo vzdialenosti od hrazdy tak, aby bol expander natiahnutý. Ruky pokrčte vedľa tela a položte dlaňami na zem. S výdychom zanožte a pritiahnite členok k zadku. S nádychom sa vracajte do východiskovej polohy. Odcvičte najprv sériu na jednu a následne na druhú nohu.
• Panvový zdvih s expanderom: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na chrbát s tým, že hlava, horná časť chrbta a ruky zostávajú na podložke. Nohy pokrčte a pritiahnite ich smerom k zadku. S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela a zdvihnite panvu. Dvíhajte ju maximálne do tej výšky, keď sú vaše kolená, boky a ramená v tej istej rovine. V hornej pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy.
• Bočný drep s expanderom: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na spodnú časť hrazdy. Opačný koniec umiestnite na členok pravej nohy. Postavte sa ľavým bokom k hrazde. Chodidlá sú vedľa seba vo vzdialenosti vašich bokov a ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa, urobte krok do strany a zároveň vykonajte drep. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte a vráťte do východiskovej polohy.
• Unožovanie v ľahu na boku s expanderom: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na bok. O spodnú pokrčenú ruku si oprite hlavu a hornú položte pred telo, a to dlaňou na podložku. Nohy pokrčte do približne 90-stupňového uhla. Chodidlá sa vzájomne dotýkajú po celý čas cviku. S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V hornej pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy.
• Výpad vzad s rotáciou trupu a expanderom: Dlhý expander uchopte obidvomi rukami za opačné konce a predpažte. Stojte rovno s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Nadýchnite sa a urobte pravou nohou výpad vzad. Potom vykonajte rotáciu trupu na pravú stranu.

Cvičenia na stoličke pre seniorov

Sú to jednoduché cvičenia a môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek, len si k tomu potrebujete sadnúť.

1. Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky.
2. Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
3. Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
4. Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
5. Posaďte sa smerom k prednému okraju stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet.
6. Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
7. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky oboma rukami. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
8. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
9. Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
10. Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.

Relaxačné techniky a ich prínos

Relaxačná odpoveď je opakom stresovej a zahŕňa zníženie srdcovej frekvencie, pokles krvného tlaku, spomalenie dýchania, zvýšené prekrvenie svalov a orgánov a elimináciu chronickej bolesti.

Dychové cvičenia

Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Už pri takomto jednoduchom manévri si môžete všimnúť rozdiel v tom, ako sa cítite. Nie nadarmo sa hovorí ,,predýchaj to“ či ,,napočítaj do 10″, dýchanie je naozaj silný nástroj na ovplyvnenie prežívania stresovej situácie a upokojenie sa.

Tipy pre dychové cvičenia

• Vyberte si pre vás komfortné miesto, kde budete dychové cvičenie praktizovať.
• Nesiľte to, môže vás to ešte viac stresovať.
• Pokúste sa to robiť 1 - 2x denne v približne rovnakom čase.
• Oblečte sa pohodlne, žiadne tesné oblečenie.

Mnoho dychových cvičení zaberie naozaj chvíľku. Keď máte viac času, môžete ich praktizovať dlhšie a tak zvýšiť ich pozitívny účinok na vás.

Hlboké dýchanie

Väčšina ľudí dýcha plytšie a jednotlivé nádychy sú kratšie. S touto technikou sa naučíte dýchať zhlboka za výraznej pomoci brucha a dostať tak do pľúc toľko čerstvého vzduchu, koľko je len možné. Tým si zlepšíte okysličenie pľúc a zabezpečíte aj dostatočné okysličenie krvi. Dôležité je:

• Pohodlne sa usadiť s vystretým chrbtom.
• Jednu ruku si položte na hrudník a ďalšiu na brucho.
• Nadýchnite sa pomaly nosom, ruka na vašom bruchu by sa mala zdvíhať, ruka na hrudi by sa mala hýbať iba minimálne.
• Vydýchnite pomaly cez ústa najviac ako sa len dá aj pomocou kontrakcie brušných svalov, ruka na žalúdku by mala klesať, ruka na hrudi by sa zase mala pohnúť len minimálne.
• Pokračujte v pomalom a hlbokom dýchaní aspoň 3x, tak, že vaše brucho sa pri tomto manévri zdvíha a klesá.

Dôležité je sústrediť sa na techniku dýchania a popri tom si môžete predstavovať niečo upokojujúce. Ak sa vám zdá náročné dýchanie za pomoci brucha počas sedu, skúste si ľahnúť. Položte si napríklad ľahkú knižku na brucho a počas nádychu by sa mala kniha zdvíhať, no a naopak počas výdychu zasa klesať.

Progresívna svalová relaxácia

Ide o dvojstupňový proces, v ktorom systematicky napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny vášho tela. Chce to trochu cviku, ale je to perfektný spôsob, ako zmierniť už prvé príznaky stresu zahŕňajúce zvýšené napätie svalov. Perfektné je, že sa to dá kombinovať aj s dychovými cvičeniami, napríklad s hlbokým dýchaním. Pozor si treba dať, ak máte alebo ste mali problémy so svalovými kŕčmi, problémy s chrbticou alebo ďalšie vážnejšie problémy či zranenia, ktoré by sa mohli zhoršiť týmto cvičením. Najlepšie je to prekonzultovať s lekárom. Začnite od chodidiel a postupne sa prepracujte až k svalom tváre snažiac napínať len tie svaly v danej oblasti, ktorú práve precvičujete.

• Oblečte si niečo voľnejšie a vyzujte sa.
• Pár minút iba pokojne, pomaly a zhlboka dýchajte.
• Keď budete pripravený, presuňte svoju pozornosť na pravé chodidlo. Chvíľu iba vnímajte, aké máte v ňom pocity.
• Pomaly napínajte svaly na pravom chodidle, snažte sa ich napínať najviac, ako sa vám dá. Vydržte a počítajte do 10.
• Uvoľnite svaly chodidla. Sústreďte sa ako z neho odchádza napätie a ako sa relaxuje.
• Chvíľu ostaňte relaxovaný aj vy, opäť pomaly a zhlboka dýchajte.
• Presuňte svoju pozornosť na ľavé chodidlo. Zopakujte vyššie spomenuté.
• Pomaly sa presúvajte svalovými skupinami celého tela smerom k hlave.

Postup zapájania svalov pri progresívnej svalovej relaxácii

• Pravé chodidlo, potom ľavé.
• Pravé lýtko, potom ľavé.
• Pravé stehno, potom ľavé.
• Boky a zadok.
• Brucho.
• Hrudník.
• Chrbát.
• Pravé predlaktie a ruka, potom ľavé.
• Krk a ramená.
• Tvár.

Rytmický pohyb a cvičenie

Pod týmito pojmami sa rozumejú aktivity ako beh, prechádzka, plávanie, tanec, lezenie po skalách, bicyklovanie, turistika. Fyzická aktivita pomáha uvoľňovať endorfíny, ktoré sa uvoľňujú, keď sme šťastní a prispievajú k lepšej nálade a uvoľneniu napätia v našom tele. Snažte sa vyčistiť si hlavu a vnímať pohyby vášho tela, venovať pozornosť dýchaniu. Je to naozaj skvelý spôsob, ako presvedčiť vaše telo a myseľ, že môže na nejaký čas zrelaxovať. Je na vás, akú aktivitu si vyberiete, hlavné je upriamiť pozornosť na to, čo vykonávate a ako to robíte a nemyslieť napríklad pri prechádzke na problémy v práci. Navyše je to aj skvelý spôsob ako schudnúť a zlepšiť si kondičku!

Yoga, Tai Chi a Pilates pre seniorov

Joga je ideálnou aktivitou, ktorá kombinuje pomalé a kontrolované pohyby s dychovými technikami. Tieto cvičenia pomáhajú udržiavať svalovú silu, zlepšujú rovnováhu a mobilitu, a sú zároveň vynikajúcim prostriedkom na redukciu stresu. Existuje niekoľko druhov yogy a každý sa zameriava aj na niečo iné i keď každá končí s relaxačnou pózou a pokojným dýchaním, čo je perfektné pre uvoľnenie od stresu. Mnohé sú natoľko intenzívne, že napomáhajú aj chudnutiu či upraveniu hormonálneho profilu.

• Power yoga sa zameriava cviky, ktoré sú intenzívnejšie a slúžia okrem relaxu pre telo aj na jeho spevnenie a budovanie svalovej sily.
• Hatha yoga alebo yoga pre začiatočníkov je tiež skvelý výber hlavne pre tých, ktorí s yogou nemajú žiadne či minimálne skúsenosti.
• Satyananda je tradičná forma yogy. Zahŕňa cviky, dýchanie a meditáciu. Je vhodná pre začiatočníkov i vyslovene pre tých, ktorí hľadajú úľavu od stresu.

Ak si nie ste istí, ktorá yoga by pre vás mohla mať najväčší prínos, určite stačí osloviť yoga štúdio či inštruktorku, ktorí vám radi poradia.

Tai Chi

Táto starodávna čínska prax je známa svojimi pomalými, plynulými pohybmi, ktoré podporujú vnútornú harmóniu a rovnováhu. Tai Chi je vhodné pre všetky vekové kategórie, a pre seniorov je obzvlášť užitočné pri zlepšovaní koordinácie a prevencii pádov. Ide o bojové umenie, ktoré nebolo vymyslené na to, aby spaľovalo kalórie a zvyšovalo srdcovú frekvenciu. Práve naopak. Pózy sa pekne striedajú, ale bez prestávky, čím vás udržiava v neustálom pohybe, avšak jedná sa o pomalé balančné pohyby, ktoré prispievajú k lepšej rovnováhe a svalovej kontrole. V peknom počasí sa cvičenie dá vykonávať aj vonku a mnohokrát hodiny tai chi môžete vidieť aj v parku. Môžete teda navštevovať kurz vo vašom meste alebo si opäť nájsť niečo na internete a skúsiť to sám doma.

Pilates

Ďalšie veľmi populárne cvičenie, ktoré v 20. storočí vymyslel Joseph Pilates, aby pomohol anglickým veteránom zotaviť sa zo zranení v 1. svetovej vojne. Ide o sériu pohybov, ktoré majú za úlohu spevniť stred tela, prispievajú k jeho lepšiemu držaniu a môžu pomôcť aj pri bolestiach chrbta. Úlohu to zohráva nie kvantita, ale kvalita, to znamená snažiť sa cvik robiť poriadne a neriešiť až tak koľko za sebou ich spravíte. Joseph povedal, že po 10 hodinách pocítite rozdiel, po 20 ten rozdiel uvidíte a po 30 získate nové telo. Je veľmi efektívne, ak napríklad striedate cvičenie yogy a pilatesu, pretože tieto sa navzájom vo svojich účinkoch skutočne obohacujú a dopĺňajú.

Preventívne opatrenia pri cvičení pre seniorov

Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať. Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam. Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.

Zahriatie a ochladenie

Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.

Programy a aktivity pre aktívnych seniorov

Je dôležité zvyšovať povedomie o otázkach starnutia a podporovať interakciu medzi generáciami, aby sa znížila stigmatizácia staroby a posilnila solidarita. Riešenie problémov spojených so starobou si vyžaduje multidisciplinárny prístup, ktorý zahŕňa spoluprácu medzi vládou, neziskovými organizáciami, komunitami a jednotlivcami. Týmto spôsobom môžeme vytvoriť prostredie, ktoré podporuje zdravé a dôstojné starnutie pre všetkých.

Naša organizácia sa zameriava na poskytovanie komplexných služieb a programov, ktoré pomáhajú seniorom zvládať každodenné úlohy, udržiavať sociálne vzťahy a zachovávať ich fyzickú a mentálnu pohodu. Ponúkame pravidelné kognitívne tréningy vedené odborníkmi, využívajúc hry, pamäťové cvičenia a technológie, kde sa posilňuje kognícia a znižuje riziko demencie a celková mentálna obratnosť.

Náplňou stretnutí sú:

• Hádanky a hry: Zapojenie sa do aktivít ako sudoku, krížovky, šach alebo iné strategické hry.
• Pamäťové cvičenia: Techniky a hry, ktoré zlepšujú uchovanie a vybavovanie pamäte.
• Workshopy a semináre: Vzdelávacie stretnutia na témy súvisiace so zdravím mozgu, kognitívnou vedou a stratégiami pre duševnú pohodu.
• Fyzické cvičenie: Začlenenie fyzických aktivít, ktoré podporujú prekrvenie.

tags: #relaxacne #cvicenia #pre #seniorov