Pohybová aktivita je kľúčová pre udržanie zdravia a kvality života v každom veku, no pre seniorov nadobúda ešte väčší význam. Odborníci zdôrazňujú potrebu čo najvyššej aktivity starších dospelých. Cvičenie nielenže zlepšuje fyzické zdravie a celkovú pohodu, ale pomáha aj pri kontrole telesnej hmotnosti, čím znižuje riziko vzniku závažných ochorení ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita.
Pravidelné cvičenie tiež prispieva k zlepšeniu rovnováhy a flexibility, zvyšuje silu a vytrvalosť a pomáha predchádzať strate kostnej hmoty. Vďaka tomu sa seniori udržiavajú zdraví, fit a silní, čo zároveň znižuje riziko pádu.
Bezpečnostné tipy pri cvičení:
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu, najmä ak máte viac ako 60 rokov a nie ste zvyknutí na pohybovú aktivitu, sa poraďte so svojím lekárom.
- Noste voľné a pohodlné oblečenie, ktoré umožňuje neobmedzený pohyb.
- Ak ešte nie ste aktívni, začnite pomaly a s cvikmi, ktoré sú pre vás ľahko zvládnuteľné. Postupný nábeh pomáha predchádzať zraneniam a bolestiam.
- Cvičenie je prospešné len vtedy, ak sa cítite dobre. Pri prechladnutí, chrípke alebo inom ochorení počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.
Pred cvičením je dôležité sa zahriať a po cvičení sa schladiť. Zahriatie, ktoré trvá približne 5 minút, môže zahŕňať pomalú chôdzu a strečing. Po dokončení cvičenia by malo nasledovať 5-minútové schladenie, opäť formou strečingu.
Cvičenia pre seniorov
Nasledujúce cvičenia sú jednoduché a dajú sa vykonávať kdekoľvek, stačí si k nim sadnúť na stoličku.
- Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky.
- Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
- Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
- Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
- Posaďte sa smerom k prednému okraju stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet.
- Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
- Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky oboma rukami. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
- Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
- Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.
Typy cvičení a ich účinky
Aktívne cvičenie na rehabilitačných podložkách vyžaduje aktívnu spoluprácu pacienta. Rozdeľujeme ich podľa cieľa a účinku na:
- Cvičenia sily: je zaťažený hlavne pohybový aparát.
- Cvičenia obratnosti: je zaťažený najviac nervový systém.
- Cvičenia vytrvalosti: je zaťažený predovšetkým kardiorespiračný aparát.
- Cvičenia rýchlosti: je zaťažený predovšetkým kardiovaskulárny systém.
Je samozrejmé, že pri všetkých typoch cvičení sa zapájajú aj ostatné systémy, avšak boli vyznačené tie, na ktoré je konkrétny typ cielený. Na začiatku pohybovej aktivity pracuje organizmus na tzv. kyslíkový dlh (anaeróbna fáza, acidóza, vzostup kyseliny mliečnej, čo má mohutný vplyv na respiračný, kardiovaskulárny systém, pohybový aparát, atď). Prehĺbením inspíria, zvýšením systolického objemu, zrýchlením frekvencie srdca, zvýšením minútového objemu organizmus kompenzuje zvýšené nároky jednotlivých systémov na prísun kyslíka. Keď skončí, nasleduje zotavovacia fáza, kedy sa zmenené hladiny (kyselina mliečna, CO2, O2) vracajú k norme.
Cvičenie začíname najľahším stupňom, t. j. pasívnymi pohybmi. Pri objavení zášklbu požadujeme už aktívnu účasť na cvičení, alebo vykonávame cvičenie pomocou silnejších svalových skupín. Pri svaloch, ktoré dosahujú stupeň 2 svalového testu, vykonávame pohybovú liečbu aktívnymi pohybmi s dopomocou. Podobné účinky dosiahneme cvičením vo vode alebo v závese (pacient môže cvičiť sám po inštruktáži rehabilitačným pracovníkom). Pri svalovom stupni 3 cvičíme postupne proti odporu, ktorý kladie gravitácia na tiaž pohybovaného segmentu. Sval postupným zväčšovaním odporu silnie. Pri rovnakom odpore môžeme obtiažnosť cvičenia dozovať, a to predlžovaním dĺžky cvičenia (časom) a rýchlosťou.
Z hľadiska nároku na svalovú silu začíname najprv s kyvadlovými pohybmi, potom nasledujú švihové a nakoniec ťahové a odporové pohyby. Odpor pri cvičení sa kladie buď ručne, alebo pomocou náradia, náčinia, pružín, kladiek, závažia, vody atď. Najvhodnejší je ručný odpor, pretože umožňuje poznať sebakoordináciu pohybu, únavu, možnosť ihneď korigovať pohyb.
Špecifické rehabilitačné techniky
- Cvičenie v predstave: Rehabilitačný pracovník informuje pacienta o možnosti realizácie požadovaného pohybu. Pacient si predstavuje, že sa pohyb na plegickej končatine uskutočňuje. Toto cvičenie je chápané ako príprava na facilitáciu a budúci aktívny pohyb.
- Cvičenie s dopomocou: Pacient uskutočňuje v takých prípadoch, keď nie je ešte schopný realizovať požadovaný pohyb v plnom rozsahu. Je však schopný uskutočniť pohyb napríklad pri vylúčení gravitácie a ďalšiu fázu mu pomôže dokončiť rehabilitačný pracovník.
- Facilitácia: Je najčastejšie používaný prostriedok v rámci rehabilitačných programov. V slovenčine by sme ju mohli označiť ako kliesnenie cesty k pohybu. K facilitačným prvkom patrí: jednoduché natiahnutie svalu, maximálne natiahnutie svalu, recipročná inernácia, pozitívna a negatívna oporná reakcia, symetrické a asymetrické šijové reflexy, panvové reflexy, staré pohybové vzory, plazenie a pod. Všetky využívajú postupnú kumuláciu podnetov na sub- a post- synaptickú membránu z atypických zdrojov a dráh s následným povelom k vôľovému pohybu. Vôľový pohyb, ktorý bol nemožný bez prekliesnenia cesty pre poškodenie kortikospinálnych dráh, nadmerné napätie a porušenie koordinácie, je po aplikácii niektorého z facilitačných prvkov možný.
- Aktívne cvičenie: Keď pacient zvládol pohyb aktívne, je možné upevňovať jeho realizáciu opakovaním. Uvádzané typy cvičení a jednotlivé prvky sú zoraďované do špeciálnych zostáv, ktoré sú označené najčastejšie podľa jednotlivých autorov, príp.
Ďalšie rehabilitačné prvky
Správne polohovanie napomáha k prevencii a ochrane zdravia klienta v dôsledku imobility. Pomocou polohovania predchádzame dekubitom, skráteniu šliach a svalov, stuhnutiu kĺbov či rôznym deformáciám. Ideálne je meniť polohu každé dve hodiny a zbaviť sa prebytočnej vlhkosti.
Muzikoterapia je terapia, ktorá využíva prvky hudby na mentálnu hygienu, osobný rozvoj a prispieva ku kvalite života. Pomocou tejto terapie spojenej s cvičením vieme pôsobiť na veľa diagnóz a zdravotných stavov. Využívame ju pri nevyliečiteľných chorobách, pri klientoch po cievnych príhodách, s parkinsonovou chorobou.
Masáž je jedna z najstarších liečebných techník. Masáže majú viacero vplyvov a účinkov na ľudský organizmus. Priamy účinok vyvoláva fyzikálne a biomechanické zmeny v tkanivách, nepriamy účinok je sprostredkovaný nervovým a endokrinným systémom a celkový účinok sa prejavuje zmenou vegetatívnej rovnováhy. Pomocou masáže sa snažíme vplývať na nervovú sústavu, kožu a svaly. Pri využívaní tlaku pri technikách dráždime množstvo nervových receptorov, ktoré stimulujeme alebo utlmujeme. Pri vplyve na kožu stimulovaním napomáhame k jej regenerácii a posilneniu. Prekrvenie kože zvyšuje množstvo kolagénu a tým sa zlepšuje kvalita a sila kože.
Izometrické cvičenie vyuzívame pri bolestiach a unavených svaloch. Fungujú na princípe izometrického napätia, ktoré vplýva na rast a stimuláciu danej svalovej skupiny. V izometrii poznáme svalovú silu statickú a dynamickú.
Pri cvičení s prvkami SM systému využívame elastické lano, gumový expander. SM systém pracuje najmä s rukami a využívame ho pri uvoľňovaní chrbtice, posilnení brušných a driekových svalov. Má dobrý vplyv na zlepšenie stability.
Balančné cvicenia prispievajú ku koordinácii pohybu, k aktivovaniu a posilneniu stabilizačnýchvalov v hlbších vrstvách. Pomocou neho prispievame u klienta k odstráneniu stresu, svalového napätia a nerovnováhy.
Pri strečingu ide o pomalý pohyb, pomocou ktorého naťahujeme svaly. Je prevenciou proti poraneniam pohybového a oporného aparátu. Správny strečing prispieva u klientov k uvoľneniu svalového napätia psychiky, zlepšuje elasticitu svalových vlákien a kĺbovú pohyblivosť.
Vertikalizácia priaznivo vplýva na ventiláciu dýchacích ciest a srdcovo-cievneho systému, či na vyprázdňovanie. Slúži ako prevencia proti zápalu pľúc.
Dychová gymnastika sa delí na základnú a špeciálnu. Pri základnej využívame prirodzený rytmus dýchania s pohybom končatín, kde vplývame na zlepšenie práce hrudníka a aplikujeme ho pri úvode cvičenia. Špeciálnu dychovú gymnastiku poznáme lokálnu, dynamickú a statickú.
Cieľom nácviku samostatnosti je zlepšiť pohybové schopnosti a kvalitu života klienta. Vytvárať podmienky k jeho zaradeniu do čo najbežnejších pracovných a životných činností.
Sociálna rehabilitácia vplýva na podporu samostatnosti, nezávislosti, sebestačnosti fyzickej osoby rozvojom a nácvikom zručností alebo aktivizovaním schopností a posilňovaním návykov pri sebaobsluhe, pri úkonoch starostlivosti o domácnosť a pri základných sociálnych aktivitách.
Cvičenie pre seniorov
Prirodzené príčiny vzniku cievnych chorôb a prevencia
Príčin vzniku cievnych chorôb je niekoľko. Či už dedičná predispozícia, vek, nadváha, nedostatok pohybu, dlhé sedenie, fajčenie, prekonaná žilová trombóza, čo je vznik krvných zrazenín. Najdôležitejšou prevenciou je pohyb, dobrá strava a správna obuv. Pohybová aktivita napomáha k dobrej funkcii žilového systému. Pohybové aktivity vykonávame na lôžku jednoduchými cvikmi, od členkov, či zápästí po cvičenia celých končatín.
Zdravotná telesná výchova a jej ciele
Pri zdravotnej telesnej výchove vyberáme pre klientov individuálne najvhodnejšie pohybové aktivity, ktoré priaznivo vplývajú na jeho zdravotný stav. Liečebnú rehabilitáciu poznáme aktívnu a pasívnu. Pri aktívnej liečebnej rehabilitácii u klientov poznáme cvičenia zamerané na rozvoj sily, obratnosti, vytrvalosti a rýchlosti. Každá z týchto skupín má svoje špecifiká, na čo majú vplyv a pôsobenie, ktoré vyberáme podľa toho, na čo sa potrebujeme u klienta zamerať.
tags: #rehabilitacne #prvky #pre #seniorov