Komplexná starostlivosť o kosti: Rehabilitačné cvičenia a liečba pri osteoporóze

Osteoporóza, často označovaná ako „tichý zlodej kostí“, je závažné ochorenie pohybového aparátu, ktoré postihuje milióny ľudí po celom svete, najmä staršie osoby a ženy po menopauze. Trápia vás bolesti chrbta, zhoršuje sa držanie tela a opakujú sa zlomeniny? Na vine môže byť osteoporóza.

Toto ochorenie je charakteristické znížením pevnosti kostí, čo spôsobuje zvýšené riziko zlomenín. Kostné tkanivo sa stenčuje a stráca vápnik a ďalšie minerály, čo vedie ku krehkým a slabým kostiam. Pri osteoporóze môže aj malý náraz alebo pád spôsobiť zlomeninu - najčastejšie sú postihnuté bedrá a zápästia. Odhaduje sa, že rizikom osteoporotickej zlomeniny je ohrozená asi každá tretia žena a asi každý šiesty muž vo veku nad 50 rokov.

V počiatočných štádiách osteoporózy pacienti zvyčajne nemajú žiadne ťažkosti ani bolesť. Často sa o ochorení dozvedia, až keď utrpia zlomeninu. Správnu diagnózu môže stanoviť len lekár.

Čo je osteoporóza a ako sa prejavuje?

Osteoporóza je ochorenie látkovej výmeny kostného tkaniva, ktorá sa prejavuje ubúdaním množstva kostnej hmoty a poruchami mikroarchitektúry kosti. Kosť nie je tvrdá, neživá hmota, ale živé tkanivo. Počas života sa kostná hmota stále obmieňa. Neustále v nej prebiehajú dva úzko späté procesy - odbúravanie a novotvorba. Vo fáze rastu a dospievania prevažuje novotvorba kosti. Po 35. roku života nastáva prevaha odbúravania kosti na úkor novotvorby a kostná hmota v tele človeka postupne ubúda. Keď sa jej množstvo zníži pod normálnu hranicu, nazývame tento stav osteoporóza, čiže preriednutie kosti.

Presná príčina osteoporózy nie je úplne známa. Medzi faktory, ktoré prispievajú k jej vzniku, patria:

• Hormonálne faktory: Jedným z dôvodov, prečo sú ženy viac ohrozené osteoporózou ako muži, sú hormonálne faktory. Menopauza spôsobuje ukončenie tvorby ženských pohlavných hormónov, hlavne estrogénu, čo vedie k zvýšenému odbúravaniu kosti. Po menopauze sa takmer u tretiny žien vyvinie tzv. postmenopauzálna osteoporóza.
• Vek: Postihuje osoby oboch pohlaví po dovŕšení približne 70. roku života.
• Životný štýl: Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať kosti v dobrej kondícii. Nedostatok pohybu, fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu a zvýšený príjem kávy negatívne ovplyvňujú hustotu kostí.
• Rodinná anamnéza: Osteoporóza u rodičov alebo súrodencov je rizikovým faktorom.
• Užívanie liekov: Ľudia, ktorí dlhodobo užívajú kortikosteroidy, sú tiež ohrození.
• Nízke BMI: Podvýživa (BMI pod 19) zvyšuje riziko.

Štádiá osteoporózy

1. 2. stupeň - osteopénia: Pacienti majú menej kostnej hmoty, ako je bežné u zdravých rovesníkov. Úbytok kostnej hmoty je rýchlejší ako tvorba nových kostných buniek.
2. 4. stupeň - najzávažnejší stav: S vysokým rizikom zlomenín. Zmeny na chrbtici môžu nepriaznivo ovplyvniť držanie tela a spôsobiť bolesť (konečné štádium osteoporózy).

Zlomeniny bedrového kĺbu a chrbtice sa často vyskytujú u starších dospelých. Najmä u ľudí s osteoporózou môžu k tomu významne prispieť pády.

Kedy treba myslieť na osteoporózu?

Ak pociťujete bolesť alebo nepríjemné pocity v oblastiach typických pre osteoporotické zlomeniny (napríklad v zápästí), odporúča sa lekárske vyšetrenie. Bolesti chrbta sprevádzané výraznými zmenami držania tela môžu byť tiež dôvodom na návštevu lekára. Lekárska konzultácia v súvislosti s osteoporózou je vhodná pre ľudí, ktorí dlhodobo užívajú kortikosteroidy, alebo ak ženy prešli predčasnou menopauzou.

Štatistiky ukazujú, že každá druhá žena a každý štvrtý muž vo veku nad 50 rokov niekedy v živote utrpí osteoporotickú zlomeninu. Medzi dôsledky osteoporózy patrí zvýšené riziko zlomenín, chronická bolesť, znížená pohyblivosť a zdravotné postihnutie. Závažné zlomeniny môžu spôsobiť invaliditu a výrazne zvýšiť riziko úmrtia v prvom roku po úraze.

Diagnostika a liečba osteoporózy

Liečba osteoporózy je založená na výsledku denzitometrie a zisteného T-skóre. Ak je riziko nízke, liečba nemusí byť založená na užívaní liekov. Ak si stav pacienta vyžaduje liečbu liekmi, používajú sa najmä bisfosfonáty (zabraňujú strate hustoty kostí). Hormonálna liečba (estrogén, ktorá sa začína podávať krátko po menopauze) pomáha udržiavať kostnú hmotu v dobrom stave. Môže však zvýšiť riziko rakoviny prsníka a vzniku krvných zrazenín. Užívanie parathormónu, ktorý stimuluje mineralizáciu kostných štruktúr, môže viesť k zlepšeniu hustoty kostí. Nová liečba osteoporózy zahŕňa liek, ktorý prispieva k tvorbe kostí. Pacienti dostávajú injekcie v mesačných intervaloch. Liečbu osteoporózy môže určiť len váš lekár po zvážení vášho celkového zdravotného stavu.

Okrem konvenčnej medicíny existujú aj alternatívne prístupy. Akupunktúra stimuluje prirodzenú činnosť tela a často dopĺňa bylinnú liečbu. Niektoré byliny, ako napríklad červená ďatelina, sa používajú pri osteoporóze (obsahuje látky s podobnými účinkami ako estrogén, ktoré zmierňujú príznaky menopauzy) alebo iné byliny obsahujúce fytoestrogény. Medzi ďalšie byliny s potenciálnym účinkom patrí Hrozno Plateau, Kostival, Ambrózia obyčajná, Sójové bôby, Ovsená slama, Petržlen, Tolice lucerna, Koriander, Avokádo, Sladké drievko, Kadidlovník, Indický egreš, Zelený čaj a Smrek chlpatý. Výskum sa uberá aj alternatívnejším smerom - americkí odborníci nedávno zistili, že niektoré látky v ženšene majú potenciál pôsobiť proti osteoporóze.

Výživa a životný štýl pri osteoporóze

Zdravá, pestrá strava a dostatok vitamínov zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe osteoporózy. Nikdy nie je neskoro upraviť svoje stravovacie návyky. Základom správnej výživy pri osteoporóze je jednak dostatočný príjem látok potrebných na stavbu kostí (vápnik, vitamín D, fosfor, horčík, vitamíny C a K, stopové prvky - stroncium, bór) a jednak obmedzenie, či dokonca vylúčenie látok, ktoré kostné tkanivo priamo, alebo nepriamo poškodzujú (sodík, hliník, kadmium, olovo a pod.).

Kľúčové živiny

• Vápnik: Prírodnými zdrojmi sú mliečne výrobky, fazuľa, kapusta alebo sója. Doprajte si denne dostatočné množstvo mlieka a mliečnych výrobkov.
• Vitamín D: Vhodným zdrojom sú tučné ryby, vaječný žĺtok alebo treščia pečeň. Preto by nemal v strave chýbať.

Strava pri osteoporóze by samozrejme mala obsahovať všetky základné živiny a najmä dostatok bielkovín.

Čomu sa vyhnúť?

• Alkohol: Nadmerná konzumácia alkoholu negatívne ovplyvňuje hustotu kostí. Odborníci odporúčajú vypiť maximálne 14 jednotiek alkoholu týždenne.
• Kofeín: Veľké množstvo kofeínu môže prispieť k nerovnováhe v hospodárení s vápnikom v tele. Nezabudnite preto piť kávu a iné kofeínové nápoje s mierou. Pokiaľ ide o vápnik, kávu môžete „vylepšiť“ mliekom.
• Nadmerná konzumácia mäsa, soli a cukrov.

Pohyb a cvičenie pri osteoporóze

Telesný pohyb a cvičenie patria bezpochyby k účinným nástrojom prevencie, no tiež liečby osteoporózy. Cvičenie a pohyb spevňujú kosti, významne podporujú novú tvorbu kostnej hmoty aj tvorbu svalovej hmoty. Správne cviky s primeranou intenzitou, ktoré sú vykonávané pravidelne, dokážu podnietiť kostné bunky k zvýšenej činnosti. Tým sa zlepšuje ich kvalita a redukuje percento zlomenín kostí.

Ľudia sa často boja cvičiť, nakoľko si myslia, že bez aktívneho pohybu vedia najlepšie šetriť svoje kĺby a chrániť kosti. Je to však mýtus. Cvičenie, okrem toho že zlepšuje celkovo našu kondíciu, práve dokáže posilniť postihnuté oblasti. Majme na mysli, že práve naša chrbtica potrebuje mať pevné svaly, aby náš oporný systém fungoval v poriadku. Keď posilníme svaly chrbta, zabezpečíme lepšiu stabilitu nášho tela. Pravidelným cvičením si osvojíme aj správne držanie tela, rovnováhu a zlepšujeme mobilitu aj stabilitu našich kĺbov.

Zásady cvičenia pri osteoporóze

• Cviky musia byť dôkladne vybrané a prispôsobené pacientom s vyšším vekom.
• Cviky by mali byť nenáročné a jednoduché, ale účinné.
• Všetky cvičenia sú zásadne ťahové a nie švihové.
• Dôležité je vyhýbať sa príliš prudkým pohybom.
• Cvičenie nesmie vyvolávať silnú bolesť.
• Dôležité je správne dýchať.
• Cvičte denne, je lepšie cvičiť kratšie a častejšie. Odporúča sa cvičiť minimálne 3x týždenne po 30 minút.
• Cviky je potrebné opakovať 5-15x za sebou v závislosti od individuálnych možností.

Typy cvičení

Správnu pohybovú aktivitu môžeme rozdeliť do 4 oblastí:

1. Silové cvičenia: Pravidelné posilňovacie cvičenia prispievajú k zdraviu kostí a budujú silné svaly. Vďaka svalom má pohybový aparát dostatočnú oporu a lepšie zvláda každodenné činnosti aj náročnejšie aktivity. Silové cvičenia posilňujú svaly a zvyšujú pevnosť kostí. Cviky sú veľmi jednoduché, nenáročné, ale účinné a je potrebné ich vykonávať pomaly, plynulým pohybom. Odporúča sa zameranie na hlavné svalové skupiny rúk, nôh, hrudníka, ramien a chrbta.
   • Unožovanie: Spevňuje bedrové svalstvo, stehná a zadok, súčasne pomáha zlepšiť rovnováhu. Cvik opakujte 10-krát na každú stranu trikrát do týždňa.
   • Zdvíhanie nohy v polohe na bruchu: Posilňuje kríže a zadok a naťahuje ohýbače bedier a prednú časť stehien. Opakujte toto cvičenie 10-krát s pravou aj ľavou nohou 3-krát týždenne.
   • Cviky v pozícii na štyroch: Sťahujte brucho a zadok, zdvíhajte ruky a nohy striedavo.
   • Zdvíhanie panvy v ľahu: S rukami vedľa tela a chodidlami na zemi.
2. Cvičenia na flexibilitu a rovnováhu: Znižujú riziko pádov a následných zlomenín.
   • Chôdza: Základným a najprirodzenejším cvičením, nielen pre pacientov s osteoporózou, je chôdza. Pri chôdzi zároveň nie je na kosti a kĺby vyvíjaný veľký tlak. Osteoporózou trpiace osoby by sa mali chôdzi venovať aspoň od polhodiny do hodiny denne. Obmenou klasickej chôdze je rýchla dynamická chôdza, takzvaný nordic walking.
   • Tanec, pilates, joga, aerobik, loptové hry.
3. Nárazové aktivity: Ako sú skoky, skákanie, poskakovanie, beh a nárazy počas tanečných aktivít s približne 50 miernymi nárazmi (s prestávkami na odpočinok) počas väčšiny dní. Trochu väčšia opatrnosť sa odporúča u osôb, ktoré už utrpeli zlomeniny stavcov alebo viacnásobné zlomeniny s nízkym stupňom traumy.
4. Plávanie a jazda na bicykli: Plávanie síce nezvyšuje kostnú denzitu, ale zvyšuje svalovú hmotu a zlepšuje svalovú koordináciu, čím sa znižuje riziko pádov a ich následkov.

Pre dostatočnú záťaž však obyčajne nestačí pohyb v bežnom živote, ale je nutné zostaviť cvičenie, ktoré pacient cvičí dvakrát denne po dobu 20 minút. Všetky cvičenia sú zásadne ťahové a nie švihové.

Príklady cvičení pre domácu prax

Pred prvým z cvičení si ľahnite na chrbát na podložku. S nádychom si chyťte kolená bez dvihnutia hlavy z podložky. S postupným výdychom si priťahujte kolená k hrudníku a s nádychom opäť povoľte.

Keď už máte pripravenú podložku, môžete ju využiť na druhý cvik. Ľahnite si na brucho, panvu si pritlačte k podložke a ruky zložte pod čelo. Následne pokrčte jednu nohu v kolene do pravého uhla. Pomaly dvihnite takto pokrčenú nohu nad položku a potom pomaly späť. Cvik zopakujte desaťkrát a potom nohy vymeňte.

Iný cvik môžete praktizovať počas sedenia na stoličke. Sadnite si vzpriamene a ruky si spojte za hlavou. Ruky tlačte smerom dozadu po dobu asi 5 sekúnd, potom na 5 sekúnd povoľte.

Prevencia pádov a podpora kvality života

Pre zdravie svojich kostí môžete urobiť veľa. Základom je kvalitná, zdravá strava a pravidelný pohyb. Nezabudnite na praktické tipy, ako sa vyhnúť pádom a nehodám. Oplatí sa odstrániť z podlahy voľné koberčeky a iné predmety a v kúpeľni používať pevné madlá. Uistite sa, že máte doma dostatok svetla, aby ste o nič nezakopli. Dávajte pozor na neosvetlených schodoch a pridržujte sa zábradlia.

Cielený tréning sily a rovnováhy môže zabrániť pádom. Cvičenie môže znížiť mieru pádov o 23% a počet pádov o 15%. Odporúčania na cvičenie pri osteoporóze poukazujú na individuálny cvičebný tréning pod dohľadom, ktorý je veľmi náročný a vykonáva sa 3 hodiny týždenne počas najmenej 4 mesiacov.

Zvýšená kyfóza (guľatenie chrbta) môže mať negatívny vplyv na riziko pádu, pretože ťažisko hmotnosti leží viac pred chodidlami. Cvičenie zlepšuje držanie tela prostredníctvom posilňovania extenzorov chrbta, čo pomáha znižovať riziko pádov a zlomenín a tiež znižuje bolesť.

Pacienti s osteoporózou majú horšiu kvalitu života. Rôzne združenia a organizácie pacientov môžu pomôcť pacientom lepšie sa vyrovnať s ich chorobou a podporiť kvalitu ich života. Zvyšujú povedomie, organizujú stretnutia pacientov alebo poskytujú praktické rady pre život s osteoporózou.

tags: #rehabilitacia #pri #osteoporoze