Nemôžete ráno otočiť hlavou? Prudká bolesť za krkom vám tomu bráni? Môžete mať blokádu krčnej chrbtice. Problémy s krčnou chrbticou patria medzi časté bolestivé ochorenia pohybového ústrojenstva, ktoré sú dôvodom návštevy rehabilitačného lekára, neurológa či fyzioterapeuta. Bolesť krčnej chrbtice, odborne nazývaná cervikalgia, postihuje zadnú časť krku v mieste krčných stavcov. Intenzita bolesti aj doba trvania závisí od príčiny ťažkostí a môže trvať dni, mesiace aj roky. S bolesťou krčnej chrbtice sa aspoň raz v priebehu života stretávajú dve tretiny dospelých. Bolesť krčnej chrbtice je častejšia u žien ako u mužov. Postihuje dospelých v každom veku a častejšie sa vyskytuje u žien. Bolesti krčnej chrbtice a hlavy sa môžu vyskytovať súčasne. Môžu zhoršovať kvalitu spánku.
Anatómia krčnej chrbtice
Krčná chrbtica pozostáva zo 7 krčných stavcov. Prvé dva krčné stavce majú osobitnú funkciu - umožňujú spolu s krčnými svalmi pohyby hlavy a krku. Prvý krčný stavec sa nazýva aj nosič (atlas), na ktorom spočíva lebka, umožňuje pohyby hlavy dopredu a dozadu. Vďaka stavbe 2. krčného stavca, ktorý sa volá čapovec (axis), môžeme hlavou otáčať do strán. Krčná chrbtica je prirodzene zakrivená v 20- až 40-stupňovom uhle, ktorý nám pomáhajú udržiavať svaly. Je to nesmierne pohyblivá a neustále zaťažovaná časť chrbtice.
Najčastejšie príčiny bolestí krčnej chrbtice
Stuhnutý krk a ramená patria medzi najčastejšie ťažkosti, s ktorými sa stretávajú ľudia pracujúci pri počítači alebo vedúci sedavý životný štýl. Najčastejšou príčinou bolesti je zvýšené napätie a stuhnutie svalstva v oblasti krku a šije z dôvodu každodenného nesprávneho sedenia za počítačom a preťaženia krčnej chrbtice. Dôsledky nesprávneho sedenia, záťaže či vykonávania rôznych činností sa neprejavia hneď. Naši fyzioterapeuti hovoria, že telá detí aj dospelých sú veľmi odolné a väčšinu problémov vyriešia samé bez toho, aby sme o tom vôbec vedeli. Avšak dlhodobé sedenie, nesprávne držanie tela a vysoká psychická záťaž vedú k preťaženiu svalov krčnej chrbtice, čo spôsobuje nepríjemnú bolesť, obmedzenú pohyblivosť či dokonca časté bolesti hlavy. Tento problém nebýva iba dočasný - ak sa nerieši, môže prerásť do chronických ťažkostí, ktoré výrazne ovplyvňujú kvalitu života.
Preťaženie svalov a nesprávne držanie tela
Stuhnutie krku a ramien má najčastejšie pôvod v každodenných návykoch a nesprávnom zaťažení. Najväčším vinníkom býva dlhodobé sedenie pri počítači. Predsunutá hlava, zhrbený chrbát a neustále pozeranie do monitora alebo mobilu vedú k preťaženiu svalov v oblasti krčnej chrbtice a ramien. Výsledkom je nerovnováha medzi oslabenými a preťaženými svalmi. Príkladom môže byť výrazná krčná lordóza, čiže neprirodzené nadmerné zakrivenie krčnej chrbtice o viac ako štyridsať stupňov. Pri takom veľkom prehnutí je platnička medzi stavcami mimo svojej zóny komfortu. Môže tlačiť na nerv, na cievy, môže spôsobovať stuhnutie alebo až kŕčovité stiahnutie svalov.
Stres a nedostatok pohybu
Na bolesti krčnej chrbtice sa v mnohých prípadoch podieľa aj nadmerný stres, pre ktorý je typická kombinácia strnulého držania tela a svalového napätia. Stres spôsobuje reflexné zvýšenie svalového napätia. Pri psychickej záťaži telo reaguje tak, že svaly v oblasti šije a ramien sa sťahujú, čo vedie k dlhodobej stuhnutosti. Významným faktorom je aj nedostatok pohybu. Svaly, ktoré nie sú pravidelne posilňované a naťahované, strácajú svoju pružnosť.
Zablokovaná krčná chrbtica
Zistite, aké sú príčiny týchto problémov a aké existujú možnosti liečby. V praxi je blokáda najčastejšie spôsobená vykonaním nekoordinovaného rýchlejšieho pohybu, na ktorý tkanivá zareagujú práve blokádou ochranného charakteru. Na vytvorenie blokády často stačí zaspať v polohe, ktorá nie je anatomická a daný segment sa tým pádom zablokuje. Väčšina z nás pozná pocit, kedy v určitom mieste cítime tvrdú zarážku a bolesť, ktorá nám bráni v prevedení pohybu, čo môže byť práve prejavom akútnej blokády. Pri „seknutí“ krku ide o stuhnutie alebo zacviknutie či už svalu, nervu alebo ciev v oblasti stavcov. Stuhnutie v danom úseku znemožní najčastejšie pohyb v určitom smere. Môže dráždiť nervové korene - miesta, kde nervy vystupujú z miechy, čo spôsobuje tŕpnutie, ale i výraznú bolesť.
Whiplash syndróm
Tento typ úrazu sa označuje ako whiplash. Whiplash syndróm je úraz krčnej chrbtice často spôsobený nárazom zozadu. K potrebným informáciám patrí lokalizácia a typ bolesti, jej intenzita a presný popis súvisiacich problémov. Lekár potrebuje vedieť ako dlho bolesť trvá, v akých situáciách sa zhoršuje a čo prináša úľavu.
Prenesená bolesť
Bolesť za krkom sa v mnohých prípadoch prenáša a spôsobí bolesť hlavy. Tieto symptómy prenesenej bolesti si vyslúžili odborné označenia ako cervikogénna bolesť alebo cervikokraniálny syndróm. Bolesť od krčnej chrbtice sa najviac prejavuje v tyle, môže sa ale šíriť aj do temena a vystreľovať do ďalších častí hlavy. Migrénu môže spôsobovať napríklad aj nerovnováha v napätí krčných svalov. V praxi ovplyvňujeme migrénu cez uvoľnenie, alebo naopak, napínanie určitých krčných svalov. Povedzme, že vás bolí v okolí uší, alebo bolesť vyžaruje až do spánkov. Svaly, ktoré zvyčajne spôsobujú bolesť, sa nachádzajú z prednej alebo z predo-bočnej strany krku. Vinníkmi môžu byť i svaly v okolí kľúčnej kosti, ale i na záhlaví. Je to miesto, kde sa končí tvrdá lebka a začínajú mäkké štruktúry.
Diagnostika a liečba
Správnu diagnózu môže stanoviť iba lekár. Diagnostika začína pohovorom s lekárom. Bolesti krčnej chrbtice zvyčajne nepredstavujú závažný stav. Zobrazovacie metódy zvyčajne nie sú potrebné. Magnetická rezonancia (MR) zobrazí chrbticu, nervy aj mäkké tkanivá. Počítačová tomografia (CT) odhalí degeneratívne zmeny chrbtice a ukáže napríklad kostné výbežky. Využíva sa najmä, pokiaľ nie je dostupná magnetická rezonancia. Röntgenové vyšetrenie môže ukázať niektoré zmeny na krčnej chrbtici, ale nie vždy je pri diagnostike prínosom.
Hoci bolesť krčnej chrbtice môže súvisieť s niektorými vyššie uvedenými diagnózami, príčiny bolesti zvyčajne nie sú závažné a dajú sa riešiť konzervatívnou liečbou. Liečbu bolesti krčnej chrbtice môže určiť iba lekár po zvážení Vášho celkového zdravotného stavu. Po celkovom vyšetrení vám lekár odporučí liečbu príčiny bolesti krčnej chrbtice. Symptomatická liečba je zameraná na prejavy alebo príznaky (symptómy) ochorenia.
Farmakoterapia
V rámci farmakoterapie sa využívajú lieky proti bolesti, zápalu a zvýšenému svalovému napätiu. Bežne dostupné analgetiká sú menej účinné ako v akútnej fáze bolesti.
Rehabilitačné metódy
Liečba subaktútnej fázy bolesti je spojená s rehabilitáciou, zaradením fyzikálnych metód (cvičenie, hydroterapia, termoterapia, fototerapia, magnetoterapia, elektroliečba) a aktívnymi cvičebnými programami, ktoré pomôžu eliminovať rozdiely jednotlivých svalov - uvoľniť preťažené svaly a naopak posilniť oslabené.
McKenzie metóda
McKenzie metóda je celosvetovo známa a medzinárodne uznávaná metóda diagnostiky a liečby, ktorá už viac ako 50 rokov pomáha ľuďom zmierňovať bolesti nielen krku, ale aj chrbta a končatín. Otcom tejto metódy je novozelandský fyzioterapeut Robin McKenzie, špecialista na liečbu pohybového aparátu so zameraním na medzistavcové platničky. Počas svojej praxe dospel k záveru, že k zmierneniu až k odstráneniu bolesti môžu prispieť aj špeciálne cviky a pohyby, vďaka ktorým dochádza k postupnému posúvaniu medzistavcovej platničky na svoje pôvodné miesto. Veľký dôraz sa pri tom kladie na samouzdravovací potenciál, ktorí máme všetci vo svojom vnútri. Tak ako si dokážeme vlastným zapríčinením, vďaka nesprávnemu držaniu tela a preťažením, spôsobiť problémy s krčnou chrbticou, tak si vieme aj vlastnou aktivitou pomôcť. Postup McKenzie metódy:
- Zhodnotenie stavu.
- Klasifikácia problému - zadelenie problému do 1 z 3 podkategórii - či ide o dysfunkčný syndróm, posturálny syndróm alebo poruchový syndróm.
- Liečba - odporučenie a naučenie sa špeciálnych konkrétnych cvikov terapeutom, ktoré je potrebné doma pravidelne 5-krát denne cvičiť.
Skôr ako sa pustíte s veľkou chuťou do cvičenia, odporúčame vám konzultáciu u MDT špecialistu na rehabilitačných klinikách a ambulanciách, ktorý Vám pomôže vybrať tie najvhodnejšie cviky pre Vás, nech sa tej bolesti krčnej chrbtice zbavíte čo najskôr.
Joga a Pilates
Joga je metóda, ktorá sa v dnešnej dobe teší veľkej popularite. Nejde len o cvičenie, ale o životný štýl, pri ktorom posilňujeme nielen telo, ale aj nášho ducha. V jóge tiež nájdeme pozície (napr. poloha ryby či závit), ktoré sú zamerané špeciálne na odstránenie bolesti krčnej chrbtice. Pohyby musíte vykonávať pomaly pri pokojnom dýchaní a len do takej miery, do akej Vám to vaše telo dovoľuje. Pilates cvičenie je inšpirované jógou so zameraním na posilnenie stredu, pričom nedochádza len k posilneniu vonkajších svalov, ale aj vnútorných, o ktorých častokrát ani nevieme. Veľký dôraz kladie na vedomé vnímanie tela a správne dýchanie (pri Pilatese sa vydychuje ústami pre ešte lepšie zapojenie svalov stredu).
Alternatívne možnosti liečby
Alternatívne možnosti liečby zahŕňajú masáže, akupunktúru, či rôzne postupy v rámci chiropraxe. Perzistujúca bolesť, ktorá pretrváva viac ako 12 týždňov, si vyžaduje spoluprácu viacerých špecialistov, nevynimajúc návštevu psychoterapeuta či psychiatra. Okrem rehabilitácie a užívania anxiolytík a antidepresív sa uplatňujú aj doplnkové metódy ako napríklad ozonoterapia, obstreky a ďalšie.
Chirurgická liečba
Chirurgická liečba má opodstatnenie iba vo vážnejších prípadoch, ako je výhrez medzistavcovej platničky alebo útlak nervov spôsobený ochorením chrbtice.
Domáca autoterapia a preventívne opatrenia
Bolesti krčnej chrbtice sa dajú v mnohých prípadoch zvládnuť bez lekárskej starostlivosti pomocou voľnopredajných liekov na bolesť a režimových opatrení. Ak stuhnutie krku a ramien pretrváva viac dní, obmedzuje každodenné činnosti, spôsobuje bolesti hlavy alebo dokonca tŕpnutie rúk, je najvyšší čas obrátiť sa na odborníka. Krátkodobá úľava vo forme masáže či tabletky proti bolesti môže pomôcť len dočasne, no príčina problému zostáva nevyriešená. Odborná rehabilitácia ponúka komplexný prístup - od vyšetrenia rehabilitačným lekárom až po individuálne cvičenia s fyzioterapeutom a využitie moderných fyzikálnych metód.
Ako uvoľniť stuhnutý krk či ramená? Cvičenie jogy na 5 minút.
Cvičenie pri akútnej bolesti
Akútne blokády môžu byť veľmi nepríjemné. Fyzioterapeutka Mgr. upozorňuje, že obvykle pacienti pri akútnej bolesti začnú oblasť nahrievať, zájdu si na masáž či siahnu po krčnom golieri, aby krk znehybnili. Ani v jednom prípade však nejde o ideálny spôsob liečby. Teplo aj masáž môžu pôsobiť príjemne, avšak blokádu ako takú nevyriešia. Blokáda je ovplyvniteľná polohou a pohybom, preto je vhodné myslieť predovšetkým na ideálne postavenie krku pri danej procedúre. V prípade masáže môže bohužiaľ dôjsť aj k uvoľneniu zvýšeného svalového napätia v okolitých svaloch, ktoré však pôsobia reaktívne a ochranne voči blokovanému segmentu. Preto táto procedúra môže viesť až k zhoršeniu ťažkostí. Krčný golier je v prípade akútnej bolesti krčnej chrbtice veľmi často indikovaný lekármi. Bohužiaľ, jeho použitie v tomto prípade tiež nie je ideálne.
Pokiaľ s hlavou pohnúť možno, iba pociťujete bolesť a obmedzenie určitým smerom, je možné začať domácu autoterapiu:
- Začnite cvičením na chrbte s pokrčenými dolnými končatinami, v prípade bolesti krčnej chrbtice podložte hlavu menším vankúšikom.
- Začnite mierne tlačiť tylom do podložky a bradu sťahovať smerom do hrdelnej jamky. Dochádza k napriameniu krčnej chrbtice. V pozícii vytrvajte niekoľko sekúnd a cvik opakujte 8-10x. Po celý deň cvik opakujte v intervale 2 hodín, môžete však cvičiť aj častejšie.
- V prípade, že cítite, že sa oblasť začala uvoľňovať, môžete cvičenie skúsiť bez podloženia hlavy.
- Pokiaľ už je pre vás cvičenie v ľahu bezbolestné, možno začať s cvičením v sede. V prvom rade si však musíme sed skorigovať, využijeme teda podperu bedier tak, aby sa nám vzpriamila celá chrbtica. Uši by mali byť približne nad ramenami. Pohyb prevádzame smerom do retrakcie, zasúvame bradu smerom dozadu ku krčnej chrbtici. Pohľadom fixujeme bod pred nami, od ktorého sa pomyselne vzďaľujeme. Frekvencia a počet opakovaní je rovnaká ako pri predchádzajúcom cvičení v ľahu.
Cvičenie je vhodné doplniť šetrným správaním a udržiavaním správneho postavenia tela.
Uvoľňovacie cviky na krčnú a hrudnú chrbticu
Ak máte za sebou niekoľkohodinové sedenie za počítačom pri práci či štúdiu, možno cítite nepríjemnú bolesť a stuhnutosť v oblasti krku, šije alebo hornej časti chrbta. Zbaviť sa ich môžete pomocou dobre vybraných cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice. Môžete si ich pridať do rannej či večernej relaxačnej a naťahovacej rutiny. Počas práce alebo štúdia je rovnako dôležité zaraďovať pauzy na ľahké naťahovanie, ktoré vám pomôžu o niečo lepšie zvládať celý deň. V priebehu naťahovania myslite na to, aby bol pohyb plynulý, kontrolovaný a v pomalom tempe. S každým opakovaním sa snažte zľahka zväčšovať rozsah pohybu. Ten všeobecne zlepšíte v prípade, že sa budete naťahovať pravidelne niekoľkokrát týždenne. V krajných polohách sa snažte vydržať aspoň 15 - 30, maximálne 60 sekúnd (neplatí pre dynamické cviky). Len tak bude cvik naozaj účinný. Tých najlepších výsledkov sa dočkáte, ak budete tento strečing vykonávať každý deň. Zo začiatku ho skúste zaradiť aspoň 2 až 3-krát týždenne.
Cviky na krk pri obmedzenom pohybe
Pri každom cvičení voľne dýchajte.
- Cvik na obmedzený predklon: Sadnite si vzpriamene, chrbát a ruky flexujte. Hlavu skloňte k hrudníku, pokiaľ to ide.
- Cvik na obmedzenú rotáciu: Sadnite si na stoličku naopak tak, aby ste operadlo mali pred hrudníkom. Ľavú ruku dajte za chrbát a pridržiavajte sa ňou stoličky. Hlavu rotujte doprava a prstami pravej ruky si pridržte bradu zľava. Dýchajte a zotrvajte v tejto polohe aspoň 15 sekúnd. Potom tento cvik zopakujte aj na druhú stranu.
- Cvik na obmedzený úklon: Opäť položíte ľavú ruku za chrbát a pridržiavate sa sedadla. Pravou rukou uchopíte cez hlavu ľavú spánkovú časť lebky a tlačíte hlavu doprava. Nadýchnite sa a vydržte takto aspoň 15 sekúnd.
Ďalšie uvoľňovacie cviky na krčnú chrbticu
- Predklon hlavy s prepletenými prstami: Posaďte sa do tureckého sedu alebo tak, aby ste sa cítili čo najviac pohodlne, vzpažte a položte dlane na zadnú časť hlavy (zátylok) s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší. S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a ľahko zaguľaťte hornú časť chrbta. V spodnej pozícii môžete niekoľko sekúnd zotrvať.
- Polkruhové pohyby hlavou: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší. Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu.
- Úklon hlavy s tlakom ruky: Posaďte sa na kraj stoličky, debny či na podložku. Položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší. Nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 - 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu.
- Predklon hlavy k podpazušiu: Posaďte sa na kraj stoličky či na podložku. Položte dlaň pravej ruky na zátylok. Ľavú ruku dajte voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší. Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy. Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20 - 30 sekúnd. Potom vráťte hlavu do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2-krát.
Cviky na uvoľnenie hrudnej chrbtice
Nižšie uvedené cviky oceníte najmä v prípadoch, keď cítite stuhnutosť hrudnej chrbtice a hľadáte spôsob, ako ju uvoľniť. Môže sa to hodiť v priebehu dňa napríklad po dlhom sedení, ale aj pred tréningom. Hrudná chrbtica, na ktorú sa napájajú rebrá, má totiž vplyv na funkciu ramien a stabilitu chrbtice. V pohybe sa potom podieľajú hlavne na rotáciách trupu. Pomocou vybraných cvikov, ktoré vám pomôžu rozhýbať a aktivovať celý hrudník, podporíte správne držanie tela v priebehu dňa, ale aj na tréningu. Na naťahovanie svalov okolo hrudnej chrbtice potrebujete len podložku na cvičenie.
- Mačací chrbát: Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov. S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu (brucho sa priblíži k podložke).
- Rotácia trupu v kľaku: Prejdite do kľaku na štyroch. Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte.
- Závit s ramenom: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku. Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite na to, že pohyb vychádza len z hornej polovice tela.
- Rotácia trupu v predklone: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšie. Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku hore k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu. Pohľad smeruje vždy za pohybujúcou sa rukou.
- Strečing do „psa s hlavou dole“: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a v prípade skrátených svalov zadnej strany stehien môžete mať ľahko pokrčené nohy. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a chrbát rovný. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), plynulo dýchajte a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
- Pozícia „dieťaťa“: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie. Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ďalšie odporúčania pre úľavu od bolesti
- Nahriaty uterák alebo gélový vankúšik priložte na bolestivé miesto na 15 minút. Teplo uvoľní napätie a podporí krvný obeh.
- Podporným prostriedkom na stuhnuté svalstvo sú hrejivé zábaly, ktoré svaly uvoľnia a bolesť skôr poľaví. Poznáme ich v podobe náplastí, parafínových zábalov alebo hrejivej masti, ktoré udržujú krk v teple.
- Techniky na uvoľnenie stresu v podobe dychových cvičení, meditácie alebo prvkov jogy uvoľňujú napätie, ktoré je častou príčinou bolestí v oblasti krčnej chrbtice.
- Mäkká penová ortéza na krk môže uľaviť od bolesti v počiatku ťažkostí. Nemala by sa však používať dlhšie ako tri hodiny v kuse a dlhšie ako 1-2 týždne. Príliš dlhé používanie môže viesť k ochabnutiu svalstva.
- Pacientov učíme, aby si oblasti okolo uší, spánkov a záhlavia pri nástupe bolesti hlavy masírovali rukou alebo rôznymi pomôckami. Bolesť niekedy do 10 až 15 sekúnd zázračne sama ustúpi.
Čomu sa vyhnúť pri problémoch s krčnou chrbticou
Určite si dávajte pozor na prievan. Veľakrát problémy s krčnou chrbticou vyvoláva alebo ich zhoršuje. Ak vás v oblasti krku sužuje bolesť, rovnako sa vyvarujte aj určitým polohám pri spánku. Spanie na bruchu s vytočenou hlavou do strany je pri bolestiach krku nepríjemné a môže zdravotnú situáciu ešte zhoršiť. Takisto sa vyhýbajte prudkým pohybom, pri ktorých by vás mohlo v krku takpovediac seknúť a už s hlavou nepohnete. Ďalej by ste sa mali vyvarovať aj monotónnej polohe hlavy a krku. Pokiaľ sa teda cez deň moc nehýbete, napríklad dlho sedíte za počítačom, robte si občas prestávky a rozcvičky krku, alebo zmeňte polohu hlavy. Nenoste ťažkú batožinu cez rameno. Príliš dlhé používanie mäkkej penovej ortézy môže viesť k ochabnutiu svalstva.
Prevencia
Prevencia je pri problémoch s krčnou chrbticou rovnako dôležitá ako samotná liečba. Najväčší dôraz treba klásť na správnu ergonómiu pracoviska. Monitor by mal byť vo výške očí, stolička má poskytovať pevnú oporu driekovej časti chrbta a nohy by mali byť položené na zemi v pravom uhle. Neoddeliteľnou súčasťou prevencie sú pravidelné prestávky. Každých 45-60 minút je vhodné vstať, urobiť pár krokov, ponaťahovať sa alebo zacvičiť krátke uvoľňovacie cviky. K prevencii patrí aj celková pohybová aktivita. Pri stuhnutom krku a ramenách je kľúčové neuspokojiť sa iba s krátkodobou úľavou, ale zamerať sa na riešenie samotnej príčiny problému.
Správna poloha pri spánku
Dôležitým opatrením je správna poloha v spánku. Pozícia na bruchu nie je vhodná kvôli rotácii hlavy na jednu stranu. Základom je správna poloha hlavy tzv. v predĺžení chrbtice - hlava by nemala byť v neprirodzenom predklone, ani úklone do strany. Ramená sa nemajú ohýbať dopredu. Najpohodlnejšia je asi poloha na boku. Môžete využiť vankúš a správne si napolohovať krk, aby bol v neutrálnej pozícii. Ideálne je vyberať si ho spolu s matracom. Matrac vytvára oporu pre celé telo až k ramenu a vankúš je predĺžením tejto opory. Investujte do kvalitného ortopedického vankúša, ktorý je anatomicky tvarovaný alebo vyrobený z pamäťovej peny. Tieto vankúše dokážu lepšie podložiť krčnú chrbticu, ale niekedy stačí prísť do obchodu, zobrať si malý mäkký, tvrdý, stredne mäkký a stredne tvrdý vankúš, ľahnúť si a vyskúšať, kedy sa cítite najkomfortnejšie - hlava je vtedy celkom uvoľnená a krk v neutrálnej pozícii. Vankúš by ste si mali vyskúšať a nekupovať ho len tak od oka alebo cez internet.
Ergonómia pracoviska
Úľava od napätia krčnej chrbtice je možná aj pri práci na počítači. Dbajte na správne umiestnenie aj výšku monitora. Pri práci s počítačom si vytvorte ideálne pracovné podmienky - monitor počítača musí byť vždy vo výške očí. Ak sa na monitor pozeráte zhora, podložte si ho podstavcom pod monitor alebo balíkom kancelárskeho papiera. Nastavte si správnu výšku pracovného stola, ktorá má tiež veľký vplyv na držanie pliec. Ak položíte lakeť na stôl, musí zvierať 90 stupňový uhol.
tags: #rehabilitacia #krcnej #chrbtice