Komplexná rehabilitácia kolena: Cviky, tipy a prevencia pre zdravé kĺby

Kolenný kĺb je jedným z najdôležitejších a zároveň najkomplexnejších kĺbov nášho tela. Umožňuje nám chodiť, sedieť, skákať, drepovať a vykonávať mnoho ďalších každodenných aktivít. Keď sa naše koleno zraní alebo preťaží, až vtedy si uvedomíme, aký je tento kĺb nenahraditeľný pri základných pohybových úkonoch.

Hlavnou oporou kolena sú kosti, zdrojom pohybu sú svaly a väzivá slúžia na stabilizáciu kolena. Jeho povrch pokrýva chrupavka. Medzi stehennou kosťou a píšťalou sa nachádzajú po oboch stranách kolena špeciálne tvarované chrupavky, ktoré sa nazývajú menisky. Tie majú za úlohu tlmiť nárazy pri skokoch, dopadaní na koleno a vyrovnávať nerovnakosť tvaru kosti. Predný a zadný väz sa navzájom krížia v strede kolena. V prípade ich poškodenia dochádza k vyskakovaniu kolena, pretože sa obmedzuje ich hlavná funkcia, ktorou je stabilizácia kolena. To všetko samozrejme sprevádzajú aj bolesti a neschopnosť koleno ohnúť, alebo pocit, že sa na nohu nemožno spoľahnúť.

Pociťovali ste už jemnú alebo aj silnejšiu bolesť v kolenných kĺboch, hlavne po náročnom dni či vykonávaní väčšej záťaže? Nie je to náhoda. Znížená aktivita vašej bolesti nepomôže, priam ju zhorší. Môže viesť k zatuhnutiu svalov a zhoršenej pohyblivosti.

Rehabilitácia kolena po operácii

Vďaka vhodnému cvičeniu sa zvýšia vaše šance na dlhodobú spokojnosť s výsledkom operácie. Je preto dôležité plne sa venovať plánu rehabilitácie a spolupracovať s operatérom aj fyzioterapeutom na neustálom vytyčovaní cieľov liečby.

Rehabilitácia po operácii kolena závisí od typu zákroku, ale všeobecne trvá približne 6 až 12 týždňov. Správne zvolené cviky nielenže pomáhajú obnoviť funkciu kolena, ale aj zlepšujú stabilitu a znižujú riziko ďalších zranení. Po operácii je dôležité vyhnúť sa náhlym, prudkým pohybom a preťažovaniu kolenného kĺbu. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu je dôležité konzultovať váš stav s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Fyzioterapeut vám pomôže pri cvikoch určiť objem, frekvenciu a intenzitu cvičenia, prispôsobenú priamo pre vás. Čerstvý úraz kolena patrí jednoznačne ihneď do rúk lekára, ktorý rozhodne, čo ďalej. Z nemocnice neodchádzajte bez toho, aby ste vedeli, čo a ako máte doma cvičiť.

Rehabilitácia po artroskopii kolena

Aj keď je artroskopia miniinvazívna operácia poškodeného kĺbu a je oproti bežnej operácii kolena oveľa menej zaťažujúca, vyžaduje si dôslednú pooperačnú rehabilitáciu na prinavrátenie potrebnej sily a pohyblivosti v kolennom kĺbe. Artroskopia sa odporúča hlavne v prípade poškodených meniskov, chrupaviek alebo iných častí kolena, ktoré zapríčiňujú jeho nefunkčnosť a bolesť.

V prvej fáze rehabilitácie sa dôraz kladie na chôdzu s barlami, prikladanie ľadu a rozcvičovanie členku a prstov na chodidle. Hneď ako sa zápal a opuch zmierni, postupne sa začína koleno pasívne rozcvičovať tak, aby sa zvýšil rozsah pohybu, ktorý je nevyhnutný pre ďalšie neskoršie cvičenia. Sila svalov sa buduje izometrickými cvičeniami a postupne sa začína zaťažovaním celej nohy. Artroskopia kolena je menej náročný zákrok v porovnaní s bežnou operáciou. S cvičením preto môžete začať hneď, ako sa vám zmierni zápal a opuch.

Rehabilitácia po implantácii kĺbovej náhrady - totálna endoprotéza (TEP)

Endoprotéza alebo úplná náhrada kĺbu je úkon, pri ktorom sa poškodená časť kĺbu nahradí umelým, kovovým alebo keramickým kĺbom. Endoprotéza umožňuje pohyby pôvodného zdravého kĺbu. Implantát kolenného kĺbu sa najčastejšie vkladá u ľudí s gonartrózou, reumatickým ochorením (napríklad reumatoidná artritída, Bechterevova choroba), vážnymi deformitami a systémovým ochorením, ako napríklad dna, aseptické nekrózy a vrodené vady.

Prinášame 10 jednoduchých rehabilitačných cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť kolenný kĺb po implantácii totálnej endoprotézy:

1. Dvíhanie vystretej nohy v ľahu: Položte sa na chrbát s natiahnutými nohami. Natiahnutú nohu zdvihnite asi 15 cm nad podložku a držte ju v tejto polohe 10 sekúnd. Týmto cvikom posilňujeme štvorhlavý stehenný sval (musculus quadriceps femoris), ktorý je nevyhnutný pre pohyb v kolene - zabezpečuje extenziu, vystretie kolena a koleno stabilizuje.
2. Cvičenie členkov v ľahu: V ľahu na chrbát s natiahnutými kolenami striedavo naťahujte špičky nôh smerom k brade (tzv. „fajfky“) a odtláčajte od seba k podložke (prepínajte špičky za plôškou). Následne zakrúžte nohou v členku v smere hodinových ručičiek a naopak. Cvičenie pomáha navracať krv späť k srdcu, čo zmierňuje opuchy a znižuje riziko vzniku žilovej trombózy.
3. Zatínanie svalov prednej časti stehna: Položte sa na chrbát, zatnite štvorhlavý stehenný sval, prepnite koleno a tlačte podkolennú jamku dole do podložky. Podržte tak nohu 5 sekúnd a potom uvoľnite. Cvičenie zmierňuje opuch kolena a posilňuje spodnú časť štvorhlavého stehenného svalu, čo má to obrovský význam pre chôdzu a stoj so spevneným kolenom.
4. Unožovanie v ľahu na podložke: V ľahu na chrbte pohybom v bedrovom kĺbe posúvajte natiahnutú dolnú končatinu po podložke do strany (unoženie) a späť (prinoženie). Nohu držte vo vzduchu, pravidelne dýchajte. Cvičenie pomáha aktivovať odťahovače (abduktory), konkrétne stredný sedací sval (musculus glutaeus medius).
5. Ohýbanie kolena v sede na stabilnej stoličke: Posaďte sa na stabilnú stoličku a ohnite dolnú končatinu pod seba. Snažte sa koleno pokrčiť čo najviac. Vydržte päť sekúnd a potom sa vráťte do základnej oddychovej pozície. Cvičenie pomáha zlepšiť rozsah pohybu.
6. Ohýbanie kolena na výdrž: Posaďte sa na stoličku, ohnite dolnú končatinu v kolene čo najďalej dozadu a vydržte v tejto pozícii 15-30 sekúnd. Aby ste dosiahli väčšie ohnutie, môžete sa posunúť na stoličke dopredu a zľahka sa predkloniť. Cieľom tohto cvičenia je zvýšiť rozsah pohybu (flexia-ohnutie) v kolennom kĺbe. Je to dôležité pre náročnejšie pohybové činnosti, ako je vstávanie z nízkej stoličky, chodenie po schodoch alebo šoférovanie automobilu.
7. Ohýbanie kolena posúvaním chodidla po podložke: Položte sa na chrbát s natiahnutými dolnými končatinami. Pätu opretú o podložku posúvajte smerom k sedacím svalom, končatina sa pritom ohýba v kolene a bedrovom kĺbe. Potom posúvajte pätu a chodidlo späť do východiskovej pozície. Nohu pritom nevytáčajte do strán, jabĺčko musí mieriť k stropu. Cvičenie je zamerané na posilňovanie hamstringov (zadná skupina svalov stehna) a zlepšenie rozsahu aktívnej flexie (ohnutia) v kolene.
8. Výkop v ľahu: Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo posteľ a koleno si podložte stočenou plachtou. Natiahnite predkolenie, prepnite koleno a vydržte 5 sekúnd. Potom predkolenie pomaly zveste dole a uvoľnite. Toto cvičenie pomáha posilniť štvorhlavý stehenný sval.
9. Pasívny strečing hamstringov: Položte sa na chrbát s natiahnutými dolnými končatinami. Pätu operovanej končatiny si podoprite vankúšmi tak, aby bola v kolene voľne prevesená. V tejto pozícii ponechajte koleno pokojne aj 10 minút. Tento cvik je jedným z najdôležitejších cvikov na začiatku rehabilitácie po operácii kolena, lebo vás učí dosiahnuť plnú extenziu vystretie kolenného kĺbu, čo je úplne zásadné pre chôdzu.
10. Zvyšovanie extenzie v sede: Posaďte sa vzpriamene na stoličku a operovanú končatinu položte rovno na stoličku pred sebou. Desať minút nechajte nohu rovno natiahnutú, špičku uvoľnenú. Hneď, ako pocítite miernu bolesť, pomaly pozíciu opustite. Nechajte nohu oddýchnuť, ale hýbte s ňou. Aj toto cvičenie pomáha zvýšiť krajnú extenziu (natiahnutie) v kolene.

Postupnosť rehabilitácie kolena

1-3 mesiac: Mobilita

• Mobilita alebo pohyblivosť kĺbu v jeho plnom rozsahu, nad ktorým máme ešte plnú svalovú kontrolu.
• Cvičí sa hlavne ohyb kolena (flexia) a vystretie kolena (extenzia).
• Otvorený aj uzatvorený kinematický reťazec: chôdza, ľahké cviky, izometrické cvičenia, cvičenie s pomôckami.
• Cvičenie: Ohýbanie kolena (flexia), napríklad v ľahu na chrbte si pritiahnuť koleno k bruchu.

4-6 mesiac: Sila a mobilita

• Po rozhýbaní kolenného kĺbu sa následne cvičí len uzatvorený kinematický reťazec silovo-nápravnými cvikmi, pákovými a izometrickými cvičenia.
• Cvičenie: Ľahnite si na chrbát a posúvajte natiahnutú dolnú končatinu po podložke do strany (unoženie) a späť (prinoženie). Pohyb sa deje z bedrového kĺbu. Špička chodidla smeruje celý čas hore, končatinu nevytáčajte do strán. Toto cvičenie aktivuje odťahovače (abduktory), konkrétne stredný sedací sval (musculus glutaeus medius), ktoré stabilizujú panvu pri chôdzi a v stoji.

7-12 mesiac: Sila a dynamika

• Pokračujeme v cvičení len uzatvoreného kinematického reťazca silovo-nápravnými cvikmi, dynamickými a izometrickými cvičeniami.

Ďalšie cviky pre posilnenie kolien

Okrem špecifických rehabilitačných cvikov existujú aj ďalšie, ktoré môžete vykonávať ako prevenciu bolesti kolien alebo na ich posilnenie v domácom prostredí.

1. Mostík na stoličke: Potrebujete 2 stoličky. Na jednu si sadnite a na druhú vyložte jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skúste napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Ak to pôjde, môžete koleno potlačiť nižšie a vydržte tak 5-10 sekúnd. Zopakujte cvik 5-krát a vymeňte nohy.
2. Cvik na posilnenie zadných stehenných svalov - Hamstringov: Potrebujete jednu stoličku. Sadnite si na ňu tak, aby ste mohli mať vystreté nohy pred sebou. Skúste napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budete tlačiť koleno smerom na zem. Ak ste po úraze alebo operácii kolena, tento cvik môžete cvičiť v ľahšej verzii, po ležiačky na zemi. Zopakujte cvik na obidve nohy 5-krát.
3. Natiahnutie nôh do vzduchu: Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu vystrite na zemi, druhú vytiahnite hore v pokrčenej polohe. S výdychom skúste vystrieť nohu smerom nahor a vydržte v tejto polohe pár sekúnd. Ak je to príliš ťažké a nedopnete v tejto polohe koleno, tak vystrite vedľa druhej nohy vo vzduchu. Vydržte 5 sekúnd s vystretou nohou a opäť pokrčte. Cvik zopakujte na obe nohy cca 8-10x.
4. Vystieranie nôh v sede: Sadnite si na kraj stoličky a striedavo vystierajte s výdychom nohy. Zopakujte cvik 10-krát na pravú aj ľavú nohu. Tento cvik je vhodný na rozprúdenie krvného obehu a na natiahnutie kolenných šliach, obzvlášť pre ľudí so sedavou prácou.
5. Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe: Okrem stoličky, potrebujete aj väčší uterák. Sadnite si na stoličku a dajte zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyťte oba konce uteráka a ťahajte k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydržte 10 sekúnd a pustite späť nohu na zem. Zopakujte cvik 5x na každú nohu.
6. Cvik s masážnym valcom: Sadnite si na podložku a vystrite chrbát. Dlaňami sa oprite za zadkom a vystrite nohy dopredu. Jednu nohu pokrčte a pod koleno druhej nohy vložte penový valec. Ideálne bude, ak zvolíte valec s hladkým povrchom. Nohu, ktorú máte položenú na valci potom kontrolovane vystierajte nahor a podržte ju hore pár sekúnd. Následne nohu pustíte nadol.
7. Leg press s posilňovacou gumou: Ľahnite si na chrbát na podložku. Nachystajte si dlhú posilňovaciu gumu. Koleno pritiahnite k hrudníku a gumu zaháknite za chodidlo pokrčenej nohy. Potom s výdychom zatlačte chodidlom do gumy a nohu vystrite. Následne ju vráťte do východiskovej polohy, čiže pokrčte.

Športové aktivity vhodné ako prevencia proti bolesti kolena

Okrem spomenutých cvikov, ktoré môžete cvičiť každý deň aj v prípade, že už máte problémy s kolenami, aj ako prevenciu bolesti kolien, sú odporúčané aj ďalšie športy, ktoré nezaťažujú kolenný kĺb:

• Plávanie: Odporúča sa kraul a znak. Prsia sa z dôvodu, že vzniká rotácia v kolennom kĺbe, neodporúčajú.
• Bicykel: Odporúča sa v 100% miere aj ako rehabilitácia, aj ako prevencia. Bicyklovanie je po operácii kolena jednou z najlepších rehabilitačných aktivít.
• Skupinové hodiny: Joga, pilates, mediball, bodyart a pod. Samozrejme treba vynechať pozície, ktoré sú nevhodné pri bolestiach kolena, napr. vzpor kľačmo.

Pravidelným pohybom a prevenciou môžete výrazne prispieť k zdraviu vašich kolien.

tags: #rehabilitacia #kolena #cviky