Rady a tipy pre seniorov na udržanie zdravia a aktívneho života

Demencia je ochorenie, ktoré ovplyvňuje pamäť, kognitívne schopnosti a schopnosť vykonávať každodenné úlohy. Toto ťažké ochorenie postihuje mnoho ľudí na celom svete. Napriek tomu existuje niekoľko spôsobov, ako spomaliť jeho vývoj a predchádzať demencii.

Aktívny životný štýl

Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako predchádzať demencii. Cvičenie zlepšuje prekrvenie mozgu a podporuje tvorbu nových nervových buniek. Dokonca aj jednoduché denné prechádzky môžu mať pozitívny vplyv. Skúste zahrnúť do svojho života rôznorodé formy cvičenia, ako je beh, plávanie, cyklistika alebo jóga.

Cvičenie je dôležitou súčasťou každodenného zdravia takmer každého, vrátane starších dospelých. Odborníci tvrdia, že seniori by mali byť čo najaktívnejší. Cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické zdravie a pohodu. Môže vám tiež pomôcť kontrolovať váhu, čo môže pomôcť predchádzať vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita. Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť rovnováhu a flexibilitu, zvýšiť silu a vytrvalosť a pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty. Cvičenie vám môže pomôcť zostať zdravý, fit a silný, čo môže znížiť tiež riziko pádu.

Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.

Bezpečnostné tipy pri cvičení

Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať. Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam.

Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.

Príklady jednoduchých cvičení pre seniorov

Sú to jednoduché cvičenia a môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek, len si k tomu potrebujete sadnúť.

1. Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky.
2. Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
3. Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
4. Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
5. Posaďte sa smerom k prednému okraju stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet.
6. Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
7. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky oboma rukami. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
8. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
9. Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
10. Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.

S akýmkoľvek cvičebným programom prichádza možnosť zranenia. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek obmedzenia mobility alebo ak ste v poslednom čase podstúpili operáciu alebo iné lekárske zákroky.

Zdravá strava

Stravovacie návyky majú tiež veľký vplyv na zdravie mozgu. Konzumujte stravu bohatú na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny, ktoré podporujú mozgovú funkciu. Zahrňte do jedálnička viac čerstvého ovocia a zeleniny, rýb, orechov a celozrnných potravín. Ochráňte svoj mozog aj pred nadmerným príjmom alkoholu a fajčením.

Recept na lososový filet s čerstvým špenátom a quinoou

Tento recept obsahuje antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny:

Suroviny:

• 2 kúsky lososového filé (cca 150 g každý)
• 1 šálka quinoe
• 2 šálky čerstvého špenátu
• 1 citrón (šťava a kôra)
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• 2 strúčiky cesnaku (nasekané)
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• 1 lyžica medu
• 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate (na ozdobenie)

Postup:

1. Quinou dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou, aby sa odstránili horké povlaky.
2. V hrnci zohrejte 2 šálky vody na varenie quinoe. Keď voda zovrie, pridajte quinou a varíme na miernom ohni po dobu približne 15 minút, alebo kým quinoa nebude mäkká a kvapalina sa vstrebe.
3. Po uvarení odstavte z ohňa, zakryte pokrievkou a nechajte odpočívať asi 5 minút. Potom vidličkou jemne rozplávajte quinou a pridajte šťavu z polovice citróna, nasekaný petržlen a lyžicu olivového oleja. Osoľte a okoreňte podľa chuti.
4. Lososový filet osušte papierovým utierkou a okoreníte soľou a korením. Pokvapkajte medom a citrónovou šťavou.
5. Na panvici rozohrejte lyžicu olivového oleja. Položte lososa na panvicu s kožou nadol a smažte 3-4 minúty na strednom ohni, kým koža nezíska zlatohnedú farbu a losos bude mäkký.
6. Potom obráťte lososa a smažte ďalších 2-3 minúty na druhej strane.
7. V inej panvici rozohrejte zvyšok olivového oleja a pridajte nasekaný cesnak.

Mentálna stimulácia

Udržiavajte svoj mozog aktívny rôznymi spôsobmi. Riešte krížovky, hrajte hry, učte sa nové veci alebo sa zapojte do umeleckých aktivít. Čítanie kníh, učenie sa nového jazyka alebo hranie hudobných nástrojov sú výbornými spôsobmi, ako stimulovať svoje kognitívne schopnosti. Veľmi dobrým spôsobom ako predchádzať demencii je tráviť veľa času s rodinou, vnúčatami. Hrajte sa s nimi a spolu rozvíjajte detské zručnosti a zároveň si udržujte svoje mentálne zdravie.

Hry a hádanky pre mentálnu kondíciu

Hry a hádanky sú ako tréning mentálnej kondície! Sadnite si spolu a riešte zložité krížovky, hrajte pamäťové hry alebo hádžte kockami v stolových hrách.

Hry pre seniorov trpiacich demenciou

Už od detstva predstavuje hranie hier jednu z najobľúbenejších aktivít pre každého človeka. Keď niekto trpí demenciou, mnohé jeho kognitívne zručnosti sa zhoršujú. Patria sem napríklad pamäť a úsudok. Novšie výskumy naznačujú, že hranie hier môže pomôcť zlepšiť tieto kognitívne zručnosti, najmä u ľudí s demenciou.

Mali by ste počítať s dávkou trpezlivosti, keď sa seniorom v hre nebude dariť. Dajte im čas a možnosť nájsť vlastný spôsob, ako sa s hrou vysporiadajú. Robte si častejšie prestávky a nechajte ich odpočívať, keď uvidíte, že ich hra vyčerpáva. Hrajte sa hry, ktoré podporia dôstojnosť starnúceho človeka so závažným ochorením a nebudú poukazovať na jeho obmedzenia.

Pamäťová krabička:

Vytvorenie pamäťovej krabičky umožní prepojiť seniora s jeho minulosťou, koníčkami, kariérou. Napríklad, ak mal rád varenie alebo pečenie, vložte do krabičky predmety, ktoré mu to pripomenú (vareška, odmerka, formičky na pečenie). Ak miloval svoju profesiu v kancelárií, pridajte spinky, poznámkové bloky, perá. Vyberajte predmety, s ktorými bude bezpečná manipulácia.

Voňavé hádanky:

Rozoznávanie vôní môže vyvolávať príjemné pocity a tiež prebúdzať spomienky. Pripravte si malé nádobky alebo papierové krabičky, kam umiestnite rôzne voňavé predmety. Použiť môžete napríklad škoricu, čierne korenie, badián, zázvor, sáčok pepermintového čaju, kúsok čokolády, kvapka éterického oleja s vôňou lesa, vanilkový cukor.

Puzzle:

Skladanie puzzle alebo rôznych skladačiek, umožňuje postupovať vlastným tempom, keďže neexistuje určený časový limit na dokončenie. Poskytujú mentálnu stimuláciu a trénovanie krátkodobej pamäte. Puzzle tiež umožňujú seniorovi s demenciou prežívať pocit kontroly nad svojím dielom. Je však potrebné zohľadniť zložitosť obrázka a počet dielikov, aby ich skladanie nepôsobilo nakoniec frustrujúco. Ako tip môžeme uviesť personalizované puzzle, kde budú na obrázku napríklad rodinní príslušníci alebo obľúbené miesto.

Sudoku:

Obzvlášť obľúbenou aktivitou medzi seniormi je aj riešenie sudoku. Jedným z dôvodov, prečo je sudoku jednou z najobľúbenejších hier pre seniorov, je to, že posilňuje pocit vytvárania poriadku a vykonávania vecí.

Pexeso:

Hľadanie zhody a nájdenie dvoch rovnakých kartičiek medzi množstvom ďalších obrázkov môže byť skutočne výzva. Niektoré pexesá fungujú aj na báze obrázok - slovo, kde k nájdenému obrázku, je potrebné priradiť prislúchajúce slovo.

Hra na triedenie:

Zábavnou hrou môže byť aj triedenie rôznych predmetov. Pripravte si nádobky, napríklad poháre. Jeden z nich umiestnite do stredu, do neho nasypte to, čo chcete roztriediť (mince, farebné cukríky a podobne) a okolo neho niekoľko ďalších prázdnych pohárov. Nechajte seniora rozdeliť predmety podľa farby, hodnoty, resp. veľkosti mince a podobne.

Na záver je potrebné dodať, že niektoré hry by mohli pôsobiť mätúco alebo by boli príliš namáhavé. Ide o hry, ktoré vyžadujú rýchle rozhodovanie alebo zodpovedanie otázok za krátke časové obdobie. Rovnako tak aj hry zahŕňajúce fyzickú aktivitu alebo tanec, či hry vyžadujúce hlbokú koncentráciu.

Sociálna interakcia

Udržiavajte silné sociálne väzby s priateľmi a rodinou. Diskutujte, stretávajte sa s ľuďmi a zapájajte sa do aktivít, ktoré vás bavia. Sociálna interakcia má pozitívny vplyv na duševné zdravie a môže pomôcť predchádzať demencii.

Nebojte sa skúšať nové veci. Internet a sociálne médiá nie sú len pre mladých. Nájdite starých či nových priateľov, zlepšite vzťahy s rodinou. Jednoducho buďte v kontakte, nezostávajte osamote.

Nezabúdajte, že vaša starostlivosť a láskavosť môžu mať veľký význam pre život seniorov. Spoločné zdieľanie krásnych chvíľ je obohacujúce pre všetkých zúčastnených a vytvára hrejivú atmosféru.

Nezabudnime však na jednu z najdôležitejších voľnočasových aktivít - sociálny kontakt. Stretnutia s rodinou, priateľmi a účasť na skupinových aktivitách pomáhajú prekonať izoláciu a zlepšujú náladu. Seniori majú s pribúdajúcim vekom dojem, že kvôli starobe klesá ich dôležitosť u rodinných príslušníkov, blízkych alebo priateľov. Táto fáza života je teda poznačená zvýšením pocitov neistoty a nespokojnosti. Spoločnosť v podobe blízkych, rodiny, ostatných seniorov pomáha ľuďom v staršom veku zvyšovať sebadôveru a budovať si pevnejšie sebavedomie. Socializácia má pozitívny vplyv aj na rozvoj duševného zdravia, fyzických, duševných síl a celkovej vitality.

Medzigeneračné aktivity

S cieľom podporovať a rozvíjať medzigeneračné vzťahy sa realizuje projekt Spájanie generácií, v rámci ktorého zariadenia spolupracujú so školami a klubmi. Deti sa zapájajú do aktivít, kedy spolu so seniormi pracujú na tabletoch, vyhľadávajú videá, alebo hrajú hry na tréning pamäte. V tvorivých dielňach sa aktívne zúčastňujú tvorby výrobkov, alebo trávia čas s našimi klientmi pri spoločných hrách. Vzájomné stretnutia spestrujú tiež malým kultúrnym programom. Starší študenti sa zapájajú do prechádzok v meste, prípadne pomáhajú s nákupom.

Prostredníctvom spoločných aktivít s mladšou generáciou, nadobúdajú seniori pocit užitočnosti, rastie u nich sebadôvera a sebaúcta. Vytvárajú si nové priateľstvá, čím dochádza k obmedzovaniu ich sociálnej izolácie. Deti pri kontakte so staršími ľuďmi zasa nadobudnú...

Riadenie stresu

Chronický stres môže negatívne ovplyvniť mozog a zvýšiť riziko demencie. Naučte sa techniky na zvládanie stresu, ako je meditácia, jogovanie alebo hlboké dýchanie. Uvoľnenie stresu má prospešný vplyv na vašu celkovú pohodu.

Pravidelný spánok

Nedostatok spánku môže mať škodlivý vplyv na mozog. Snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový režim a zabezpečte si kvalitný nočný odpočinok. Aj keď s pribúdajúcim vekom sa môžu častejšie objaviť problémy so spánkom, doprajte si ho keď ste unavený. Nepozerajte sa na hodinky. Ak vám to okolnosti dovoľujú na pár minút si zdriemnite.

Kde strávime tretinu svojho života? V posteli. A keďže seniori majú už väčšinu svojho života za sebou, zaslúžia si jeseň života stráviť plnohodnotne a kvalitne - spánok nevynímajúc. Spánkové hodiny dôchodcov sú pochopiteľne iné, ako u mladších ľudí. Večer sú skôr unavení, ráno skôr zobudení, objavujú sa denné krátke spánky, aj problémy so zaspávaním. Prečo to tak je? Na to, aby sme sa ráno zobudili oddýchnutí a svieži, potrebujeme 7-8 hodín. Pri senioroch je tento čas dlhší - 7 až 9 hodín, ale veľmi závisí aj od veku dôchodcu, zdravotnej anamnézy, aktivít počas dňa, a samozrejme počtu denných zdriemnutí. Natrafíte aj na vedecké štúdie, ktoré tvrdia, že s každým desaťročím nášho života sa nočný spánok skracuje o 10 minút. Tabuľka s konkrétnymi údajmi o dĺžke spánku sa preto vytvára len ťažko. Lepšou indíciou, ako množstvo hodín nočného spánku, je váš pocit po zobudení a celkové fungovanie počas dňa. Ak sa aj pri kratšom nočnom spánku budíte svieži a oddýchnutí, nie je potrebné doplniť spánok “na silu”, aby ste splnili limit tabuliek. Ak sa budíte unavení a aj tak máte problém večer zaspať - pátrajte ďalej a hľadajte príčiny. U starších ľudí je bežné, že sa ich spánok mení a biologické hodiny fungujú inak ako v mladosti. Príčinou sú cirkadiánne rytmy, ktoré sa neustále dejú v našom tele. Ovplyvňujú spánok, bdenie, našu energiu, aj chuť do jedla. Cirkadiánny rytmus je proces, ktorým prirodzene prechádza náš mozog a telo každý deň, počas celého života. Cirkadiánny rytmus je ovplyvňovaný hlavne denným svetlom a pobytom vonku. Pri senioroch v domovoch dôchodcov alebo imobilných senioroch je pobyt vonku kratší alebo takmer žiadny a organizmus nefunguje optimálne. Melatonín je hormón, ktorého hlavnou úlohou je regulácia cirkadiánneho rytmu, čiže denného a nočného cyklu organizmu. Existuje niekoľko potravín, ktoré podporujú tvorbu melatonínu v tele a ich zaradenie do jedálnička vám môže pomôcť so spánkom.

Spánok seniorov sa delí na tri fázy ľahkého spánku, nazývané NREM (Non-rapid eye movement), kedy sa oči nehýbu. Tieto fázy dokopy trvajú približne 90 minút, počas ktorých sa spánok prehlbuje. Štvrtá fáza REM (Rapid eye movement) je fáza hlbokého a tvrdého spánku, objavujú sa sny a tvorí asi 25% z celkového spánku. Dĺžka tejto REM fázy sa u dôchodcov znižuje, skracuje sa, prípadne sa vôbec nedostaví.

S väčšinou zdravotných problémov, ktoré narúšajú spánok seniorov, si bohužiaľ bez liečby a doktorov neporadíme. Avšak, môžeme si pomôcť správnou spánkovou hygienou.

Spánková hygiena pre seniorov

• Režim spánku - pokúste sa každý deň dodržiavať rovnaké časy spánku a bdenia, aj cez víkendy a počas cestovania.
• Denné spánky - pri senioroch bývajú vo forme malého zdriemnutia pomerne bežné. Pre zlepšenie nočného spánku sa vyhnite zdriemnutiu tesne pred spaním.
• Rituály - pomáhajú každému, v akomkoľvek veku, už od narodenia. Vytvorte si svoj vlastný predspánkový rituál. Môže to byť čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby, kúpeľ, večerná modlitba, alebo šálka bylinkového čaju.
• Žiadna elektronika - vo svojej spálni nepoužívajte žiadne elektronické zariadenia, ako sú televízory, mobilné telefóny alebo počítače. Pokiaľ sa večerného sledovania televízie alebo používania smartfónu nemôžete vzdať, pomôckou sú okuliare s filtráciou modrého svetla, ktoré chránia oči a eliminujú vplyv obrazoviek. Filter modrého svetla si môžete stiahnuť aj ako aplikáciu do svojho telefónu.
• Teplota v spálni - prispôsobte teplotu v spálni vašim potrebám. Kvôli fyziologickým zmenám, ktoré ovplyvňujú schopnosť regulovať telesnú teplotu, potrebujú seniori skôr teplejšie prostredie, avšak nie prekúrenú miestnosť.
• Čerstvý vzduch - nezabúdajte ani na pravidelné a dôkladné vetranie, aby bol v spálni čerstvý vzduch.
• Tmavá miestnosť - základ dobrého spánku. Vypnite televízor, zhasnite svetlá, zatiahnuté závesy a spánok sa dostaví skôr.
• Stravovanie - nočný spánok ovplyvňuje hlavne večera, ktorá by mala byť ľahká a dobre stráviteľná. Vhodný nie je ani opačný extrém - zaspávanie s prázdnym škvŕkajúcim žalúdkom. Odporúčaný čas večere je cca 2-3 hodiny pred spánkom.
• Káva a čaje s kofeínom - popoludní sa vyhýbajte všetkým nápojovým stimulantom.
• Relax a meditácia - pokúste sa nastaviť svoje myslenie na prichádzajúci spánok. Pokiaľ je to aspoň trochu možné, nemyslite na žiadne ťažkosti. Ak vás niečo trápi, skúste svoje myšlienky nasmerovať na niečo pozitívne, milú spomienku, zážitok, čokoľvek pekné, čo vás teší. Nie nadarmo sa hovorí “ráno je múdrejšia večera”.

Opomenúť nesmieme ani bezpečnosť spánku. Myslite na to, že starší ľudia potrebujú bezpečné prostredie, napríklad pre prípad pádu alebo náhleho zhoršenia zdravotného stavu. Uistite sa, že máte na dosah zdroj svetla, aby ste v noci predišli zakopnutiu, úrazom a pádom. V blízkosti postele by ste mali mať malú lampu alebo svetlo s pohybovým senzorom, ktoré sa podľa potreby rozsvieti. K bezpečnosti patrí aj možnosť privolať si pomoc. Na trhu nájdete množstvo smartfónov, ktoré sú prispôsobené potrebám seniorov (väčšie tlačidlá a ikony, prehľadnejšia plocha, ľahšia manipulácia). Bonusom je SOS tlačidlo, ktoré môžete nastaviť na automatické volanie blízkej osobe či záchrannej služby. Problémy so spánkom spôsobuje aj fajčenie v posteli, ktoré znečisťuje vzduch, sťažuje dýchanie a pri nepozornosti môže spôsobiť požiar. Vyhnite sa aj sviečkam, ktoré tiež predstavujú riziko požiaru a zároveň spotrebúvajú kyslík. Pri nedostatočnom vetraní je nahromadenie oxidu uhličitého veľmi nebezpečné. Spálňa by mala byť zariadená jednoducho a účelne, aby sa v nej seniori ľahko pohybovali.

Výber postele a matraca pre seniorov

Dôchodcovia majú svoje špecifické potreby, ktoré sa líšia vo viacerých smeroch. Vhodným výberom matraca a postele im môžete skvalitniť spánok, ale aj uľahčiť vstávanie a uľaviť od bolestí kĺbov. Pre mladších ľudí je pomerne jednoduché zaspať na akomkoľvek matraci. Ak si zaspomíname na obdobie našej mladosti, mohli sme zaspať takmer kdekoľvek a dokázali sme sa prebudiť pomerne svieži a bez bolestí chrbta či kĺbov. V dôchodcovskom veku je lepšie vyhnúť sa veľmi tvrdým matracom, ale aj veľmi mäkkým, do ktorých sa zabárame a ťažko sa nám v posteli prevracia. Veľmi tvrdé matrace môžu tlačiť na bedrové kĺby či chrbticu, ktoré bývajú v staršom veku náchylné na bolesť. Matrac pre seniorov sa od klasického líši hlavne v zložení - vnútorných vrstvách. Najvhodnejší je matrac s tvrdším jadrom, ktoré je povrchovo zmäkčené a vytvára tak ideálny kompromis. Pri kúpe nového matraca nezabudnite ani na hygienickú stránku. Snímateľné poťahy na matrac môžete podľa potreby oprať, niektoré až na 95°C. Táto teplota je dostatočne vysoká na likvidáciu väčšiny baktérií a plesní. Po chorobe, alebo väčšom znečistení, tak bude poťah dostatočne dezinfikovaný a matrac ochránený. Či už je spánok sprevádzaný väčším potením, alebo inkontinenciou, s ktorou sa veľa seniorov trápi, je veľmi vítaný. Skutočný komfort vytvoríte aj správnou výškou matraca, ktorá v kombinácii s výškou postele poskytne pohodlné vstávanie. Výška postele vrátane matraca by mala byť prispôsobená výške seniora tak, aby mohol nohy voľne spustiť na zem a panva zostala v rovine s kolenami. Pre postavu s výškou do 160 cm je vhodná celková výška 45-50 cm. Postava s výškou 175-190 cm potrebuje posteľ vo výške 60-70 cm. Pokiaľ to situácia umožňuje, najlepšie je ísť priamo do predajne a vyskúšať si postel s matracom osobne. Konštrukcia postele by mala byť dostatočne stabilná, pevná a široká. Veľkým pomocníkom sú aj manuálne či elektrické polohovacie rošty, ktoré sa podľa potreby nastavia do ideálnej polohy.

Pri výbere matraca sa stretnete s rôznymi označeniami, ako zdravotné, ortopedické či antidekubitné matrace. Zdravotný matrac je navrhnutý tak, aby poskytoval oporu a úľavu pri špecifických zdravotných ťažkostiach. Tieto sa najčastejšie delia na ďalšie druhy, medzi ktoré patrí aj ortopedický či antidekubitný. Ortopedický matrac podporuje chrbticu a pomáha zmierňovať bolesti chrbta a kĺbov. U starších ľudí je to hlavne artritída, ktorá vie potrápiť kolená a bedrá. Má anatomicky tvarované zóny, ktoré zaistia správnu polohu tela počas spánku. Antidekubitný matrac pomáha imobilným seniorom, ktorým sa môžu vytvoriť preležaniny. „Dekubity sú preležaniny, ktoré postihujú imobilných pacientov. Vznikajú na miestach, kde sa vyskytuje tlak lôžka hlavne na kostné výčnelky. V prevencii aj liečbe dekubitov je nevyhnutné pravidelné polohovanie pacienta, ale aj správna výživa, hygiena a použitie ďalších antidekubitných pomôcok.

To, že je čas na nový matrac, zistíte podľa niekoľkých základných indícií. Ranné vstávanie: budíte sa oddýchnutí a svieži, alebo dolámaní a s bolesťami?

Príčiny problémov so spánkom u seniorov

Príčiny, prečo majú starší ľudia problémy so spánkom, môžu byť fyzické aj psychické. Nie vždy je jednoduché ich odhaliť a hlavne niekedy môže ísť o kombináciu viacerých dôvodov. Výskumy odhadujú, že 40 až 70% dôchodcov má spánkové problémy a častokrát zostávajú bez diagnostiky.

1. Medzi primárne poruchy spánku patrí zmena cirkadiánneho rytmu a REM fázy, o ktorých sme vám písali vyššie. K primárnym poruchám spánku sa radí aj spánkové apnoe, ktoré postihuje aj mladších ľudí a môže mať vážne zdravotné následky. Narušiť spánok môže aj syndróm nepokojných nôh. Počas noci vyvoláva pocity, ktoré nás nútia hýbať nohami. Je známy aj pod názvom Willis-Ekbomova choroba. Ide o neurologickú poruchu, ktorá sa prejavuje mykaním nôh, kopaním, trasením alebo pocitom mravčenia v nohách. Pomôcť si môžete zmenou pohybového režimu (častejšie prechádzky), úpravou stravy (vyšší prísun železa), masážou nôh alebo hrejivými či chladiacimi podložkami. Domáce pomocné prostriedky sú však len doplnkovým pomocníkom. Syndróm nepokojných nôh je potrebné konzultovať s lekárom, ktorý zistí presnú príčinu a stanoví postup liečby. Veľmi podobná je aj periodická porucha pohybu končatín, ktorá spôsobuje nekontrolovateľné pohyby rúk alebo nôh počas noci. Insomnia a hypersomnia. Dobre známe pojmy, ktoré bohužiaľ poznajú ľudia v každom veku. Pre seniorov je typická skôr insomnia, čiže nespavosť. Spája sa s ťažkým zaspávaním, nočným prebúdzaním, alebo skorým ranným vstávaním. Spôsobuje nekvalitný spánok, ale aj únavu a zníženú koncentráciu počas dňa.
2. Medzi neurologické ochorenia, ktoré narúšajú kvalitu spánku, patria predovšetkým Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Obe postihujú mozog, ale líšia sa príznakmi, príčinami a oblasťami mozgu, ktoré sú nimi ovplyvnené. Parkinsonovú chorobu spôsobuje odumieranie neurónov a prejavuje sa ako triaška, svalová stuhnutosť, spomalené pohyby a nastávajú problémy s rovnováhou a chôdzou. K sekundárnym poruchám patria aj ďalšie ochorenia (srdcovo-cievne, gastroenterologické, pľúcne), ktoré primárne nesúvisia so spánkom, ale ich prítomnosť ho narúša. Psychické poruchy, ako úzkosť a depresia, sú taktiež príčinou nekvalitného spánku. Základom pokojného spánku je duševná pohoda, ktorú v prípade závažnejších psychických problémov docielite len s pomocou odborníkov. K psychickým poruchám, ktoré ovplyvňujú spánok, patrí aj demencia. Seniori s demenciou majú častokrát prerušovaný spánok kvôli rozprávaniu zo sna, môže sa objaviť aj kričanie, plakanie a nezrozumiteľné zvuky. Objavuje sa aj tzv.
3. S pribúdajúcim vekom sa spája aj znížená funkčnosť organizmu a zvýšené zdravotné komplikácie spojené s bolesťou. Pohyblivosť dôchodcov je nižšia a aj zmena polohy počas spánku a hľadanie úľavovej polohy môže byť náročnejšia a spôsobiť prebudenie počas noci. Pri akejkoľvek bolesti, či už ide o artritídu, migrény, bolesti chrbta alebo nôh, je veľmi ťažké docieliť kvalitný a neprerušovaný spánok. Užívanie liekov proti bolesti (ak lekár nestanovil inak) nasmerujte bližšie k večerným hodinám. Esenciálne oleje sa používajú na liečbu chorôb, ako aj na zlepšenie fyzickej a psychickej pohody. Najčastejšie sa používajú oleje ako levanduľa (bolesti hlavy a svalov), eukalyptus (bolesti kĺbov), rozmarín (svalové bolesti) a harmanček (bolesti brucha).
4. Problémy so spánkom môžu spôsobovať aj vedľajšie účinky liekov, ktoré seniori užívajú v rámci liečby iných ochorení. Tieto ťažkosti je potrebné konzultovať s lekárom, ktorý môže odporučiť prípadnú alternatívu k užívaným medikamentom. Kvalitu spánku ovplyvňuje aj alkohol a nikotín. Alkohol môže spočiatku navodiť pocit ospalosti, ale neskôr narúša jednotlivé fázy spánku, zvyšuje riziko chrápania, aj spánkové apnoe. Nikotín je stimulant, ktorý obmedzuje prietok kyslíku do mozgu a narúša spánkový cyklus.

Na ťažkosti so spánkom sa môžeme pozrieť aj z druhej strany. Prečo je vôbec potrebné riešiť spánok dôchodcov? Snaha o zlepšenie spánku môže pôsobiť pomerne zbytočne, veď môžu spať kedy chcú a koľko chcú, ale aj v tomto veku dokáže nesprávny spánkový režim narobiť problémy. Zhoršenie chronických ochorení - zdravotné komplikácie (cukrovka, srdcové ochorenia, obezita) sa môžu zhoršiť. Nedostatok spánku má negatívny vplyv aj na celkovú imunitu.

Letné mesiace a seniori

Leto prináša slnko a dlhé dni, avšak pre starších ľudí aj špecifické výzvy. Vysoké teploty, dusno a silnejšie slnečné žiarenie môžu výrazne ovplyvniť ich zdravie. Práve preto je dôležité vedieť, ako sa počas horúcich mesiacov správne starať o svoje telo. Dostatočný príjem tekutín, ľahké oblečenie, ochrana pred slnkom a rozumné plánovanie aktivít môžu rozhodnúť o tom, či bude leto obdobím radosti alebo zdravotných komplikácií. Prečítajte si praktické rady, ktoré vám pomôžu prežiť letné mesiace v pohode a zdraví.

Pitný režim a letný jedálniček

Vyššie teploty môžu byť náročné, preto je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých zásad v súvislosti s pitným režimom a stravou. Základom je dostatočný príjem tekutín - najlepšie čistej vody. Sladené nápoje či káva môžu organizmus ešte viac odvodniť, preto je lepšie sa im vyhýbať.

Pre udržanie sily a vitality sú nevyhnutné bielkoviny - pomáhajú chrániť svaly a podporujú regeneráciu. Starší ľudia by mali konzumovať kvalitné zdroje bielkovín, akými sú chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky. Z vitamínov a minerálov sú obzvlášť dôležité vitamíny D a B12, železo a vápnik. Vitamín D podporuje zdravie kostí, zatiaľ čo vitamín B12 je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému. Nenahraditeľnou zložkou stravy je vláknina, ktorá pomáha pri trávení a môže znižovať riziko srdcových chorôb. Vlákninu nájdete v zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch a strukovinách.

Čo zaradiť do letného jedálnička?

Pestrosť a rôznorodosť v strave zaisťujú príjem všetkých potrebných živín. Seniori by mali jesť rôzne druhy zeleniny, ovocia, bielkovín a celozrnných výrobkov. Dôležité je tiež obmedziť príjem soli a cukru - priveľa soli môže zvyšovať krvný tlak a nadbytok cukru zasa zvyšuje riziko cukrovky. Taktiež nie je vhodná konzumácia údenín či iných mastných výrobkov a alkoholu. Jedlo by sa malo konzumovať pravidelne, v menších porciách štyrikrát až päťkrát denne. Takto sa udržiava stabilná hladina energie a predchádza sa pocitu hladu či prejedaniu. Uistite sa, že potraviny sú správne skladované a pripravené, aby ste predišli tráviacim ťažkostiam. Konzumujte čerstvé a sezónne potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály. Ovocie ako melóny, jahody a broskyne sú nielen chutné, ale aj osviežujúce a plné živín.

Vhodné aktivity počas horúcich dní

Pravidelný pohyb je kľúčom k udržaniu fyzickej kondície. Pre seniorov sú vhodné aktivity chôdza, nordic walking alebo plávanie, ktoré sú šetrné ku kĺbom a zároveň posilňujú svaly. Ak si doprajete prechádzku každý deň na čerstvom vzduchu, zlepší sa váš fyzický stav aj nálada. Vyhýbajte sa však športu alebo iným vonkajším aktivitám počas horúčav. Vysoké teploty spolu s telesnou aktivitou môžu viesť k rýchlej dehydratácii a únave organizmu. Pohybové aktivity preto presuňte na ráno alebo večer, kedy už nie je teplota vzduch príliš vysoká.

Okrem fyzickej aktivity je dôležité venovať sa strečingu a cvičeniam na zlepšenie rovnováhy. Tieto cvičenia môžu pomôcť predchádzať pádom a zraneniam, ktoré sú u seniorov časté. Skúste jednoduché cviky, ako je státie na jednej nohe alebo jemné natiahnutie svalov. Ak máte možnosť, zapojte sa do skupinových cvičení pre seniorov. Mnoho komunít ponúka špeciálne kurzy jogy šité na mieru starším ľuďom. Rovnako dôležité ako fyzické zdravie je aj mentálne zdravie. Venujte sa aktivitám, ktoré vás bavia a udržiavajú vašu myseľ aktívnu. Čítanie, krížovky alebo spoločenské hry sú skvelým spôsobom, ako si udržať mentálnu sviežosť. Nezabúdajte na sociálne kontakty - stretnutia s priateľmi a rodinou dodajú energiu a dobrú náladu.

Dodržiavaním zdravého životného štýlu môžete predísť alebo aspoň zmierniť viaceré ochorenia - či už ide o kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku či ochorenia pohybového aparátu. Zmiernením prejavov chronických ochorení je možné tiež znížiť počet potrebných liekov. Ten u starších ľudí býva často dosť vysoký.

Pár rád na záver

• Základom počas leta je dodržiavanie pitného režimu. Noste stále so sebou fľašu s vodou.
• Napriek vyšším teplotám, nevynechávajte fyzickú aktivitu - je však nutné prispôsobiť jej druh, intenzitu a najmä dennú dobu. Najvhodnejšie je ráno, ešte pred oteplením, prípadne neskoršie večerné hodiny.
• Ak budete tráviť čas na slnku, používajte krémy s vysokým ochranným faktorom. Najmä u mužov nezabúdajte ani na ochranu pokožky hlavy. Vhodné je tiež nosenie klobúkov.
• Uprednostnite ľahké jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny pred ťažkými mastnými jedlami. Obmedzte konzumáciu kávy a najmä alkoholu - prispievajú k dehydratácii organizmu.
• Doprajte si čas na oddych a regeneráciu, aby ste sa cítili svieži a plní energie. Meditácia, hlboké dýchanie alebo jemné cvičenia na uvoľnenie napätia môžu byť tým správnym spôsobom.

Kyberzločin a seniori

Internet je fantastický nástroj, ktorý prináša neobmedzené možnosti všetkým generáciám. Avšak, pre seniorov, ktorí nie sú technicky zdatní, môže byť svet internetu veľkou výzvou. Stávajú sa ľahkým terčom pre podvodníkov, ktorí využívajú ich zraniteľnosť a nedostatočné skúsenosti v online prostredí. Kyberzločiny sa stávajú čoraz sofistikovanejšie a staršia generácia sa potrebuje naučiť, ako sa pred nimi chrániť. Tento článok sa zameriava na riziká, ktorým čelia seniori v online svete, a ponúka praktické rady, ako ich ochrániť pred podvodníkmi.

Kyberzločin je termín, ktorý zahŕňa širokú škálu nelegálnych aktivít vykonávaných prostredníctvom internetu. Seniori môžu byť viac zraniteľní voči kyberútokom z mnohých dôvodov.

Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako ochrániť seniorov pred kyberzločinmi, je prostredníctvom edukácie. Vzdelávanie môže seniorom poskytnúť nástroje a znalosti potrebné na to, aby identifikovali a vyhli sa rizikám online.

Okrem vzdelávania môžu technológie slúžiť ako účinný nástroj pre ochranu.

Kyberzločiny sú rastúcim problémom, ktorý postihuje ľudí všetkých vekových kategórií, no seniori sú zraniteľnejší než iné skupiny. Edukácia a ochota prispôsobiť sa novým technológiám sú kľúčové pre ich ochranu. Vytvárať povedomie o nebezpečenstvách a poskytovať im proaktívne riešenia môže znížiť pravdepodobnosť, že sa stanú obeťami kyberzločinov. Ochrana ich zariadení pomocou riadiacich softvérov a bezpečnostných nastavení, ako aj praktizovanie dobrých online zvyklostí môže poskytnúť potrebný pokoj v tomto prepojenom svete.

tags: #rady #a #tipy #pre #seniorov