Komplexný sprievodca produktmi a službami pre seniorov: Ako žiť zdravo a aktívne aj vo vyššom veku

Dnešní seniori zostávajú aktívni a v dobrej kondícii dlhší čas, než tomu bolo v minulosti. So stúpajúcim vekom je však stále dôležitejšie venovať pozornosť výžive a konzumovať vyváženú stravu, aby sa zabezpečila lepšia kvalita života.

Vo vyššom veku je dvojnásobne dôležitý zdravý životný štýl a správna výživa. Výživa patrí medzi základné fyziologické potreby, je dôležitou podmienkou zachovania ľudského života a udržania zdravia. V staršom veku to platí obzvlášť, keďže dochádza k zmenám v organizme v dôsledku procesu starnutia. Správna výživa významne ovplyvňuje celkový stav organizmu, telesnú a duševnú výkonnosť, odolnosť k infekciám a lepšie zvládanie stresu.

Dôležitosť správnej výživy a jej vplyv na zdravie seniorov

Správna výživa má všeobecne pozitívny vplyv na kvalitu života starého človeka. V dôsledku nevhodného stravovania môže u seniorov dochádzať k zhoršovaniu zdravotného stavu, napríklad k poruchám imunity, k úbytku svalov, čo narušuje schopnosť postarať sa o seba alebo zhoršuje pohyblivosť.

Špecifiká výživy v seniorskom veku

V staršom veku dochádza k postupnému znižovaniu mnohých fyziologických funkcií v dôsledku atrofie všetkých ľudských orgánov a štruktúr. Aj u zdravých starých ľudí možno očakávať oslabenie funkcie svalov, zmenšenie vzrastu a stratu elasticity kože.

V oblasti zažívania a výživy dochádza k zníženému vylučovaniu tráviacich štiav (menej slín, menej črevných a pankreatických enzýmov, znížená kvalita žlče) v dôsledku atrofie črevnej výstelky a zhoršenej funkcie pečene, žlčníka a pankreasu. K dokonalému tráveniu neprispieva ani znížená pohyblivosť celej tráviacej trubice alebo horší a neúplný chrup. Výsledkom býva znížená chuť do jedla, pocit nedokonalého trávenia, neznášanlivosť pôvodne obľúbených jedál, odmietanie mnohých jedál a poruchy vyprázdňovania, často úporná a dlhodobá zápcha.

Vek, v ktorom sa objavujú prvé príznaky starnutia a zhoršenej výživy, je individuálny, spravidla však po 60. roku života a postupne sa stupňujú. Po 80-ke bývajú problémy pokročilé a výživa v takomto vysokom veku býva už spravidla veľmi slabá.

Základné piliere správnej výživy

Pravidelnosť, pestrosť a primeranosť sú tromi základnými piliermi, ktorých dodržiavanie tvorí základ správnej výživy.

• Pravidelnosť: Rozložiť si stravu do niekoľkých menších porcií v priebehu celého dňa. Optimálne je raňajkovať, desiatovať, obedovať, znovu desiatovať a večerať. Rovnako tak je potrebné dodržiavať aj pitný režim.
• Pestrosť: Jedálny lístok by mal obsahovať čo najviac rôznych druhov potravín - obilniny, pečivo, cestoviny, ryžu, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy atď. Ak to zdravotný stav nevyžaduje, strava seniorov by sa mala vyhnúť zbytočným diétnym obmedzeniam.
• Primeranosť: Primeraná veľkosť jednotlivých porcií aj celkového denného príjmu živín zabezpečí, že senior nepriberá, ale ani nechudne, udržuje si optimálnu telesnú hmotnosť.

Nutričné požiadavky seniorov

Pri stravovaní v starobe je potrebné zamerať sa na nasledujúce oblasti:

1. Zloženie stravy: Strava má byť pravidelná, rozvrhnutie jedál sa riadi potrebami každého jednotlivca. Má byť chutná, lákavá na pohľad a má byť dodržaná kultúra stolovania. V prípade potreby je potrebné upraviť konzistenciu stravy a rešpektovať dietetické požiadavky.
2. Energetická hodnota: Potreba energie môže klesať v súvislosti so znížením aktivity. Odporúčaná výška energetického príjmu osôb starších ako 60 rokov je 8000 - 8400 kJ. Základná energetická potreba môže byť niekedy zvýšená vplyvom niektorých chronických ochorení.
3. Bielkoviny: Množstvo bielkovín nemôžeme znižovať, pretože s pribúdajúcim vekom je ich využitie horšie. Zvýšená chorobnosť zvyšuje nároky na príjem bielkovín a ich kvalitu. Je potrebné zmeniť pomer zastúpenia rastlinných a živočíšnych bielkovín v prospech živočíšnych (mäso, mlieko, mliečne výrobky, vajcia).
4. Vitamíny: Častý nedostatok vitamínov je spôsobený ich zhoršeným vstrebávaním. Je dôležité ich množstvo mierne zvyšovať. Dôležitý je dostatočný prísun vitamínov E, beta-karoténu, C, kyseliny listovej, B12, ktoré sa nachádzajú najviac v ovocí a zelenine.
5. Minerálne látky: Seniori často trpia nedostatkom železa, zinku a vápnika. Je potrebné zamerať sa na ich prísun v potrave, prípadne po konzultácii s lekárom ich dodávať vo forme potravinových doplnkov.
6. Tekutiny: U seniorov sa veľmi často stretávame s dehydratáciou, pretože sa vyšším vekom stráca pocit smädu. Zlým zavodnením organizmu sa zvyšuje riziko trombóz, zápchy a infekcie močových ciest. Minimálny príjem tekutín by mal byť 2000 ml za 24 hodín. Najvhodnejšie sú stolové vody, ovocné a bylinné čaje, prírodné ovocné šťavy a riedené džúsy.

Vplyv výživy na svaly a kosti

Prirodzeným sprievodným prejavom starnutia je úbytok svalovej hmoty a demineralizácia kostí. Tomu je možné predchádzať dostatočným množstvom bielkovín a aminokyselín v strave. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) potrebujú seniori 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre zdravú výživu v starobe je vhodnou voľbou syr s vysokým obsahom bielkovín, ako je napríklad plátkový alebo tvrdý syr. Mäkký syr a tvaroh sú vhodné najmä pre seniorov, ktorí majú problémy s hryzením a prehĺtaním.

Syr ako cenná potravina pre seniorov

Syr je cenná potravina s vysokým obsahom vápnika, slúži ako prevencia nedostatku niektorých dôležitých látok a prispieva k zdraviu seniorov.

• Pre pevné kosti: Zvýšený prísun vápnika je nevyhnutný na zachovanie zdravých kostí a zníženie rizika osteoporózy, a tým aj na prevenciu zlomenín. Odporúčané množstvo vápnika je podľa DGE 200 mg na deň. Už sto gramov parmezánu pokrýva odporúčanú dennú dávku vápnika.
• Pre pevné zdravie: Syr ponúka aj vitamín K2 a minerálne látky, ako napríklad zinok, ktoré prispievajú k lepšej funkcii imunitného systému. V niektorých druhoch syrov, ako je modrá pleseň a camembert, sú obsiahnuté vitamíny skupiny B (B9 a B12).

Kombinujte syry s rôznymi prílohami, napríklad s čerstvým ovocím, orechmi alebo chrumkavou zeleninou. Voľte najmä lokálne sezónne ovocie a zeleninu, plné vitamínov a chuti. Syry typu brie alebo Gouda sú výborné s hroznom, jablkami a hruškami. Mozzarella chutí skvelo s paradajkami a bazalkou, modrý syr sa dopĺňa s hruškami a vlašskými orechmi a kozí syr ladí s červenou repou alebo jahodami.

Výživové doplnky pre seniorov

Nedostatočný príjem vitamínov, minerálnych a stopových látok je u starých ľudí častý. Ich podávanie v podobe doplnkov výživy je preto plne legitímne. Medzi najdôležitejšie patria:

• Vitamín D: Nevyhnutný pre silné kosti a svaly. Pomáha pri prevencii osteoporózy a udržiavaní zdravého imunitného systému.
• Vitamín B12: Dôležitý pre správnu funkciu nervového systému a tvorbu krvi.
• Omega-3 mastné kyseliny: Známe pre svoje protizápalové vlastnosti, môžu pomôcť pri ochrane srdca a mozgu, ako aj pri udržiavaní kognitívnych funkcií.
• Vápnik a horčík: Dôležité pre silné kosti a zuby.
• Antioxidanty (Vitamín C, E, selén): Pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a ochraňovať bunky pred poškodením.
• Koenzým Q10: Antioxidant, ktorý pomáha pri výrobe energie a podporuje srdcové zdravie.
• Kurkumín: Pomáha proti zápalom v tele a môže mať pozitívny vplyv na zdravie kĺbov a srdca.
• Ženšen: Bylinný výživový doplnok, ktorý môže pomôcť zvýšiť energiu a odolnosť voči stresu.

Je dôležité si uvedomiť, že nie každý výživový doplnok je pre každého seniora vhodný. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov je najlepšie konzultovať so svojím lekárom.

Hodnotenie stavu výživy seniorov

Pri hodnotení celkového stavu seniora je veľmi dôležité posúdenie stavu výživy. V anglickej literatúre sa pre hodnotenie stavu výživy používa metóda „ABCD“:

• A - zber antropometrických hodnôt: Meranie výšky, hmotnosti, výpočet hmotnostného indexu (BMI), meranie kožnej riasy a obvodu svalu ramena.
• B - hodnotenie biochemických údajov: Analýza krvných a iných laboratórnych parametrov.
• C - vyšetrenie klinických parametrov stavu výživy: Fyzické vyšetrenie, posúdenie celkového vzhľadu a stavu.
• D - získanie výživovej anamnézy: Informácie o stravovacích návykoch a preferenciách.

Hmotnostný index - BMI určuje, či je hmotnosť primeraná výške. Za normu sa považuje hodnota BMI v rozmedzí 20 - 25.

Šetrenie na strave u seniorov

Seniori sa snažia často šetriť na strave, čo je niekedy nevyhnutné vzhľadom na výdavky na lieky a výšku dôchodku. Šetrenie môžeme rozdeliť na „správne“ a „nevhodné“.

Správne šetrenie

• Zníženie celkového množstva jedla. Starý človek má jesť menej, má si teda kupovať menšie množstvo všetkých potravín, aby nemusel doma vyhadzovať pokazené potraviny.
• Piť lacnejšie nízkotučné mlieko namiesto drahšieho plnotučného.
• Najlacnejší tvaroh na trhu je úplne odtučnený hladký tvaroh. Ten môžu jesť starí ľudia hoci aj denne.
• Namiesto 200g mastnej salámy je dobré kúpiť si 75-100g chudej šunky.

Nesprávne šetrenie

• Náhrada chudého bieleho mäsa a rýb za mastný bravčový bôčik alebo koleno. Lepšie je žiadne mäso než takéto.
• Jesť lacnejšie biele rožky bez vlákniny namiesto celozrnného pečiva.

Pre starých ľudí, ktorí si nemôžu dopriať kvalitné, chudé a ľahko stráviteľné mäso, sa odporúča lacný zdroj kvalitných bielkovín vo forme sójového granulátu. Výborný zdroj ľahko stráviteľných bielkovín je tvaroh, cottage syr, bielok z vajca, ale aj jogurty a kyslé mlieko.

Produkty a služby podporujúce seniorov

Okrem stravovania existujú aj ďalšie produkty a služby, ktoré prispievajú k zlepšeniu kvality života seniorov.

Mobilitné pomôcky

• Chodítka: Neoceniteľní pomocníci pre seniorov a osoby so zníženou mobilitou. Poskytujú potrebnú oporu pri chôdzi a pomáhajú udržať nezávislosť.
• Pomocné zariadenia na WC: Vstávanie a sadanie na WC môže byť pre seniorov a ľudí s obmedzenou pohyblivosťou skutočnou výzvou.

Relaxačné a rekondičné pobyty

Rekondičné pobyty pre seniorov so štátnou dotáciou sú v predaji, pričom sa navrhujú softvérové riešenia na odhalenie duplicity dotovaných pobytov.

Miestne iniciatívy

V malej obci Hurbanova Ves neďaleko Senca vznikol pred rokmi projekt obecných potravín, ktorý dnes úspešne funguje a pomáha seniorom s prístupom k potravinám.

Varenie s Luciou Súkeníkovou

Existujú rôzne recepty, ktoré sú populárne v niektorých krajinách strednej a východnej Európy, napríklad zapekané šunkové fliačky (šunkafleky). Parížsky a vlašský šalát patria medzi neodmysliteľné stálice slovenskej gastronómie.

Rady pre kvalitný spánok

Nespavosť vo vyššom veku nie je nutnosťou. PharmDr. Jakub Ďurčík radí, ako opäť získať kvalitný spánok, keďže v spánku strávime až tretinu svojho života.

Ajurvéda pre seniorov

Ajurvédske byliny obsiahnuté v špeciálnych balíkoch sa odporúčajú podávať dlhodobo. Je možné ich užívať aj popri klasických liekoch (dodržte hodinu rozostup) a nie sú návykové. Ide o 100% prírodné kapsuly, plnené 100% prírodným vysoko účinným extraktom.

tags: #produkty #pre #seniorov