Vegetariánstvo: Komplexný pohľad na výhody, nevýhody a typy stravovania

V dnešnej dobe sa čoraz častejšie vynára otázka vegetariánstva. V dávnej minulosti sa tvrdilo, že mäso sa jedlo len príležitostne. Avšak z rozprávania našich rodičov si pamätáme, že základom každého jedla bolo mäso. Ľudia si to mohli dovoliť, vzhľadom na to, že na dedinách sa chovali zvieratá na to určené. Vtedy by bolo ťažké byť vegetariánom.

Vegetariánstvo je stravovací smer, pri ktorom sa zo stravy vyraďujú niektoré skupiny živočíšnych potravín. Väčšina vegetariánov vylučuje mäso, ale môžu sa k tomu pridať aj vajcia, ryby či mliečne výrobky. Existuje viacero foriem vegetariánstva, ktoré sa líšia stupňom obmedzenia. V živote človeka sa musí stať niečo dôležité, aby si povedal DOSŤ a prestal žiť ako predtým. Za zmenou môže byť viacero dôvodov: ekonomické, ekologické, etické či filozofické. Rozhodujúcim dôvodom často býva zdravie.

História vegetariánstva

Prvé zmienky o vegetariánstve siahajú do starovekej Indie a Grécka. Vegetariánstvo sa označuje ako istý spôsob života, ktorý sa do popredia dostal až v 19. a 20. storočí. 3. októbra 1978 bol vyhlásený prvý Deň bez mäsa. Na Slovensku ho oslavujeme od roku 1992, a to 1. marca.

Rôzne formy vegetariánstva

Existuje viacero foriem vegetariánstva, ktoré sa líšia stupňom obmedzenia:

• Semivegetariánstvo (flexitariánstvo): Ide o najmenej striktnú formu vegetariánstva.
• Pescateriánstvo: Po semivegetariánstve sa jedná o druhú najmenej obmedzujúcu formu vegetariánstva. Pescateriáni konzumujú ryby, ale vylučujú mäso.
• Lakto-ovo vegetariánstvo: Ľudia, ktorí dodržujú tento stravovací smer, vyraďujú mäso a ryby, ale majú v jedálničku ponechané vajcia a mliečne výrobky.
• Ovo-vegetariánstvo: V tomto prípade je jedálniček už výrazne obmedzenejší. Títo vegetariáni totiž zo živočíšnych potravín jedia iba vajcia.
• Vegánstvo: Jedálniček vegána neobsahuje žiadne živočíšne potraviny.
• RAW strava (vitariánstvo): V tomto prípade sú z jedálnička vylúčené nielen všetky živočíšne produkty, ale aj všetky tepelne spracované potraviny nad 48 °C. RAW strava tak obsahuje najmä surové potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená či naklíčené strukoviny a obilniny.

Každá z foriem vegetariánstva má vzhľadom k svojmu zloženiu iné benefity a riziká.

Argumenty pre vegetariánstvo

Byť vegetariánom prináša veľa benefitov. Správne zostavená vegetariánska strava dokáže pokryť všetky výživové potreby organizmu a má mnoho zdravotných benefitov, čo podporuje aj WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) alebo americká Academy of Nutrition and Dietetics. Zdravotné benefity, ako napríklad znížené riziko vysokého tlaku či cholesterolu, má vegetariánska strava s dostatočným obsahom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien a ďalších čo najmenej priemyselne spracovaných potravín. Treba však pripomenúť, že sa to týka správne zloženého vegetariánskeho jedálnička. Nie každá potravina, ktorá je vegetariánska, je totiž automaticky aj zdravá. Príkladom môže byť taký vyprážaný syr s hranolkami. Čokolády, chipsy, sladené nápoje či poctivé zákusky majú tiež vegetariánske zloženie. Dôležitým faktorom, na ktorý nesmieme zabudnúť, je aj to, že vegetariánstvo nevylučuje z jedálnička všetky živočíšne produkty. Preto bielkoviny môžete doplniť aj mliečnymi výrobkami či vajíčkom.

1. Kardiovaskulárne zdravie

Vegetariánska strava pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárne zdravie a súvisí s nižším výskytom ochorení srdca a ciev. Z výskumu (tzv. EPIC Oxford Study), ktorý niekoľko rokov sledoval zdravotný stav 65 000 ľudí, vyplynulo, že po 18 rokoch pozorovania mali vegetariáni o 23 % nižšie riziko vzniku ischemickej srdcovej choroby (nedokrvenosť srdcového svalu) v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso. Vegetariánska strava sa totiž svojím zložením podieľa na kontrole viacerých základných ukazovateľov nášho srdcového zdravia. Pomáha napríklad s udržaním optimálnej hladiny cholesterolu, krvného tlaku či telesnej hmotnosti. Dobre zložená vegetariánska strava obsahuje dostatok vlákniny, ktorá pomáha kvalitne zasýtiť a tak ovplyvňovať množstvo prijatej potravy. Vláknina sa nachádza v celozrnných produktoch, strukovinách, zelenine, ovocí či orechoch a semenách. Vegetariáni majú zároveň lepšiu kontrolu nad hladinou krvného cukru (glykémie). Tu sa tiež prejavuje vplyv vlákniny, ktorá pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvi. Okrem toho táto živina tiež pomáha znížiť hladinu cholesterolu.

2. Zníženie rizika cukrovky 2. typu

Vegetariánska strava môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Metabolický syndróm sa častokrát vyskytuje spoločne so zvýšeným krvným tlakom, obezitou či nezdravými hladinami lipidov v krvi. Vegetariánska strava môže pomôcť znížiť riziko vysokého tlaku či upraviť hladinu cholesterolu, a tak pravdepodobne znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, prípadne pomôcť udržať na uzde už rozvinuté ochorenie. V spomínanej EPIC Oxford Study sa ukázalo, že riziko cukrovky 2. typu bolo u vegetariánov o 35 % nižšie ako u ľudí konzumujúcich bežnú stravu. Vegetariáni majú typicky zdravú telesnú hmotnosť, ktorá je zároveň spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Je to tým, že prispieva k lepšej citlivosti na inzulín, ktorý tak môže kvalitne plniť svoju úlohu a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi (glykémiu). Stabilnejšie hladiny glykémie majú vegetariáni aj vďaka vláknine (v zelenine, celozrnných obilninách a ďalších rastlinných potravinách). Tá totiž spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a udržuje nižšiu hladinu cukru v krvi po jedle.

3. Zníženie rizika vzniku nádorových ochorení

Zdá sa, že vegetariánske stravovanie má tiež vplyv na zníženie rizika vzniku nádorových ochorení. Z EPIC Oxford Study vyplynulo, že vegetariáni mali o 10 % nižšie riziko akéhokoľvek nádorového ochorenia v porovnaní s ľuďmi, ktorí pravidelne konzumovali mäso. Zo všetkých typov nádorov vynikali tie, ktoré postihujú tráviaci trakt. U rakoviny žalúdka sa ukázalo dokonca o 62 % menšie riziko u vegetariánov a u nádoru hrubého čreva to bolo o 25 % nižšie v porovnaní s ľuďmi konzumujúcimi mäso. Strava bohatá na vlákninu pravdepodobne chráni pred vznikom nádoru hrubého čreva. Vláknina na seba totiž dokáže naviazať škodlivé a karcinogénne látky prijaté potravou či vytvorené v rámci metabolizmu a zabrániť ich vstrebávaniu a pôsobeniu na stenu tráviaceho traktu. Preto je výhodná strava bohatá na celozrnné produkty, strukoviny či zeleninu a ovocie. Vegetariánska strava môže mať ochranný účinok na črevnú stenu, a to vďaka obsahu rozpustnej vlákniny zastúpenej najmä v ovocí a zelenine. Tá slúži ako prebiotikum a je tak potravou pre prospešné baktérie v hrubom čreve. Tie môžu vďaka nej produkovať látky (mastné kyseliny s krátkym reťazcom), ktoré vyživujú bunky črevnej sliznice. Ochranu pred oxidačným stresom poskytujú telu vitamíny a iné látky s antioxidačným účinkom, na ktoré je rastlinná strava bohatá. Antioxidanty totiž bojujú s voľnými radikálmi, ktoré sa môžu podieľať na vzniku nádorových ochorení. Samotné vylúčenie mäsa a mäsových výrobkov z jedálnička je tiež pravdepodobne ochranou pred nádorovými ochoreniami. Konzumácia červeného mäsa a najmä spracovaného mäsa je totiž považovaná za rizikový faktor vzniku niektorých nádorov. Práve tie priemyselne spracované mäsové výrobky ako klobásy, salámy či párky sú však najrizikovejšie. Z jednej štúdie vyplynulo, že konzumácia každých 50 g spracovaného mäsa denne je spojená so zvýšením rizika kolorektálneho karcinómu o 18 % a nádoru hrubého čreva o 23 %. Aj to je však možné vyvážiť ostatnými potravinami v jedálničku.

4. Nižšia telesná hmotnosť a BMI

Vegetariánska strava pravdepodobne súvisí aj s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI (Body Mass Index). Výsledky štúdie, ktorá sledovala takmer 40 000 žien, hovoria o tom, že výskyt nadváhy a obezity bol na úrovni 40 % u tých žien, ktoré konzumovali zmiešanú stravu a 25 % u žien na vegetariánskej strave (konkrétne lakto-ovo vegetariánstvo). Vláknina tiež pomáha znižovať absorpciu cukru a tuku z tráviaceho traktu do krvi. Vegetariánska strava obsahuje obmedzené množstvo živočíšneho tuku. Správne zostavený jedálniček vegetariána obsahuje veľké množstvo potravín, ktoré majú pomerne nízku energetickú hodnotu, ale zároveň môžu pomôcť kvalitne zasýtiť a predchádzať hladu. Stále však platí, že chudnutie je úspešné jedine vtedy, keď je telo v kalorickom deficite.

5. Vplyv na životné prostredie

Motiváciou k prechodu na vegetariánsku stravu nie sú vždy jej zdravotné benefity, ale práve jej výhody, ktoré súvisia s vplyvom na životné prostredie. Emisie skleníkových plynov, ktoré vznikajú zo živočíšnej produkcie, sú jej najčastejšie spomínaným negatívom. Zvyšovanie ich množstva v atmosfére totiž urýchľuje globálne otepľovanie. V Európskej únii však pochádza až 17 % celkových emisií zo živočíšnej produkcie. Pre porovnanie, ročne to predstavuje väčšie množstvo emisií, ako vyprodukujú všetky autá a dodávky v EÚ (údaje pochádzajú z roku 2018). Globálne tvorí živočíšna produkcia až 72 - 78 % všetkých emisií, ktoré pochádzajú z poľnohospodárstva. Živočíšna výroba zároveň využíva obrovské množstvo svetovej pôdy. Dokonca zaberá až 71 % celkovej poľnohospodárskej plochy. Taká veľká spotreba ide ruku v ruke s odlesňovaním. Lesy tak nahrádzajú polia s pestovanými plodinami, ktoré slúžia ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá. Napriek tomu, že za výrobou živočíšnych potravín stojí tak veľké množstvo emisií či využitej pôdy, živočíšne potraviny poskytujú populácii iba 18 % celkového energetického príjmu. Zvyšok energie dodáva rastlinná strava. Na rozdiel od živočíšnej produkcie je tá rastlinná šetrnejšia k životnému prostrediu. Napríklad produkcia rastlinných potravín určených pre ľudskú spotrebu (teda nie ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá) tvorí iba zhruba tretinu emisií v porovnaní so živočíšnou výrobou. Posun k stravovaniu s vyšším obsahom rastlinných potravín tak môže mať pozitívne environmentálne dopady. Vedci v jednej štúdii odhadli, že ak by sa výživa svetovej populácie zmenila a bola založená najmä na rastlinných potravinách, produkcia emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva by sa mohla znížiť až o cca 56 %. Navyše je pravdepodobne treba počítať s tým, že skôr či neskôr budeme musieť svoje stravovacie návyky zmeniť a zefektívniť. Svetová populácia totiž stále rastie a preto bude dôležité prísť na to, ako uživiť tak veľkú masu ľudí. Aj s týmto cieľom vznikla napríklad tzv. Planetary Health Diet, ktorá takýto spôsob stravovania navrhuje.

6. Etické a morálne aspekty

Rovnako ako spomínaný vplyv na životné prostredie, aj tá etická a morálna stránka vegetariánstva môže byť pre mnohých silným argumentom, prečo prejsť na rastlinnú stravu. Mnohí vegetariáni odmietajú spôsob súčasného chovu zvierat a praktiky, ktoré stoja za produkciou živočíšnych potravín. Morálne a environmentálne argumenty sa častokrát objavujú spoločne a zdá sa, že práve oni sú tou najsilnejšou motiváciou k prechodu na vegetariánstvo. Ukazuje sa totiž, že vegetariáni s týmto presvedčením sú najviac odhodlaní vegetariánsku stravu dodržiavať dlhodobo.

Argumenty proti vegetariánstvu

Hoci má vegetariánstvo mnoho benefitov, aj uňho môžu hroziť riziká. Ide hlavne o tie zdravotné, pretože ako následok vyraďovania celých skupín potravín z jedálnička môžu telu chýbať niektoré dôležité látky. Čím je vegetariánska strava striktnejšia, tým sú samozrejme vyššie aj riziká nedostatku živín.

1. Nedostatok živín

Niektoré živiny sú typické pre živočíšne potraviny, objavujú sa v nich vo väčších množstvách alebo sú z týchto zdrojov lepšie vstrebateľné. Každý vegetarián by mal preto ideálne vedieť, ktoré to sú a ako ich doplniť.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré potrebujeme pre správnu funkciu srdca, mozgu alebo napríklad zraku. Niektoré omega-3 MK si naše telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijímať potravou, zatiaľ čo ďalšie tvorí premenou iných MK. Kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá hrá rolu v udržaní optimálnej hladiny cholesterolu v krvi, si telo nedokáže vyrobiť, a preto ju musíme získať zo stravy. ALA sa ďalej premieňa na mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré potrebujeme pre zdravý mozog či srdce. Jej premena však nie je dostatočná (cca 5 % sa premení na EPA a 0,5 % na DHA), preto je tiež dôležité získavať EPA a DHA zo stravy. A práve to je kameňom úrazu pre mnohých vegetariánov. Na tieto omega-3 MK sú totiž bohaté najmä tučné morské ryby (losos, makrela, sleď, atď.), ktoré mnohí z nich vyraďujú z jedálnička. Ak strava vegetariána neobsahuje tučné morské ryby, môže byť pomerne náročné splniť odporúčaný denný príjem EPA a DHA. Pre vegetariána, ktorý nekonzumuje ryby, je dôležité sústrediť sa na pravidelné zaraďovanie rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá sa na EPA a DHA premieňa. Keďže jej premena je však tak malá, je na mieste zvážiť suplementáciu omega-3 vo forme doplnku výživy. Variantou sú aj vegánske produkty vyrobené z morských rias. Viac než 90% omega-3 kyselín vo vašom mozgu je práve DHA. Keď máte v tele nízku hladinu DHA, je fyziologicky takmer nemožné zostať zdravými. Ide totiž o veľmi dôležitú súčasť buniek pri produkcii energie na molekulárnej úrovni.

Železo

Železo je nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Je dôležité pre tvorbu energie, prenos kyslíku, tvorbu červených krviniek či funkciu imunitného systému. Jeho dostatočný príjem by sme tak určite nemali zanedbávať. Táto minerálna látka sa nachádza v mnohých potravinách, a to živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Rastlinné potraviny totiž obsahujú tzv. nehemové železo, ktoré sa vstrebáva z tráviaceho traktu v menšej miere ako hemové železo zo živočíšnych potravín. Zatiaľ čo sa z rastlinných potravín vstrebe 5 - 12 % železa, z tých živočíšnych získame 15 - 35 % jeho obsahu. Z 50 g šošovice (bežná porcia v surovom stave) tak prijmeme cca 0,4 - 0,8 mg železa, čo je množstvo, kvôli ktorému nám stačí zjesť jeden vaječný žĺtok. Dostatočný príjem železa však nie je pre vegetariánov nesplniteľná úloha. Mali by si však byť vedomí nižšej vstrebateľnosti z rastlinných potravín a vyvážiť ju vyšším príjmom potravín bohatých na železo. Vstrebateľnosť železa podporuje kombinácia s vitamínom C. Spolu s potravinami bohatými na nehemové železo sa tak hodí zjesť napríklad papriku, hlúbovú zeleninu (brokolica, karfiol apod.), citrusy či bobuľovité ovocie. Železo sa lepšie vstrebáva aj v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami. Vegetarián si tak k rastlinným zdrojom železa môže pridať napríklad vajce či mliečny výrobok. Naopak existujú faktory, ktoré môžu absorpciu nehemového železa znižovať. Jedná sa napríklad o fytáty v celozrnných produktoch, vápnik či napríklad polyfenoly v káve a čaji. Keďže rôzne látky v potravinách môžu meniť vstrebateľnosť železa a tým pádom ovplyvňovať jeho príjem z potravy, je dôležité, aby mali vegetariáni pod kontrolu hladinu železa v organizme.

Zinok

Zinok je súčasťou mnohých procesov v organizme. Podieľa sa napríklad na syntéze DNA a je súčasťou metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín. Zároveň je potrebný pre zdravie kostí, vlasov či kože a podieľa sa na funkcii imunitného systému alebo napríklad zraku. Na zinok sú bohaté živočíšne potraviny ako mäso, vajcia či ryby. Rastlinné potraviny však nezaostávajú a tiež obsahujú celkom úctyhodné dávky tejto minerálnej látky. Nájdeme ho v strukovinách, obilninách či orechoch a semenách. S príjmom zinku sa však spája podobná komplikácia ako s už spomínaným železom. Zinok z rastlinných zdrojov sa vstrebáva horšie ako zo živočíšnych.

Vitamín B12

Vitamín B12 je dôležitý pre správnu funkciu nervového systému a tvorbu červených krviniek. Nachádza sa takmer výlučne v živočíšnych produktoch. Po 6 či 7 rokoch sa zásoby vitamínu B12 v pečeni kompletne vyčerpajú. V tej dobe sa môžu začať ukazovať vážne neurodegeneratívne ochorenia. Preto sa vegánom a vegetariánom odporúča jeho dopĺňanie vo forme výživových doplnkov.

Vápnik

Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Jeho hlavným zdrojom bývajú mliečne výrobky a mlieko. Pre vegetariánov, ktorí vylučujú mliečne výrobky, je dôležité dbať na dostatočný príjem vápnika z rastlinných zdrojov alebo prostredníctvom suplementov.

Odporúčania pre vegetariánov

Plánovanie, plánovanie, plánovanie. Rovnako ako pri iných typoch stravovania, aj pri vegetariánskom jedálničku je základom správna kombinácia potravín. Nutrične hodnotný jedálniček by mal zahŕňať optimálnu dennú dávku makronutrientov (bielkoviny, sacharidy, tuky) a základných vitamínov a minerálov.

Doplnenie bielkovín bez mäsa

Medzi obľúbené náhrady mäsa, ktoré obsahujú vyšší podiel proteínov, patria napr. tofu, tempeh alebo rôzne druhy strukovín ako červená šošovica či cícer. Výborným zdrojom bielkovín sú aj konopné alebo chia semienka, rôzne druhy orechov. Chýbajúce bielkoviny môžete doplniť aj vegán proteínovými práškami, napr. hráškovým. Dostatočný prísun tukov je tiež dôležitý pre udržiavanie hormonálnej rovnováhy, vrátane pohlavných hormónov.

Vegetariánstvo a chudnutie

Chcete schudnúť a zvažujete vegetariánsku stravu? Samotná zmena jedálnička vám výsledok nezaručí. Hoci je takýto typ stravovania prirodzene ľahší a obsahuje viac vlákniny zo zeleniny a ovocia, ktorá vám dodá pocit sýtosti, pri chudnutí je potrebné dodržať aj správny príjem kalórií a pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Kľúčom k úspechu je vyvážená vegetariánska strava bohatá na zeleninu, bielkoviny zo strukovín a zdravé tuky. Správne zostavený vegetariánsky jedálniček vás môže nasmerovať k udržateľnému a zdravému chudnutiu - bez hladovania a výčitiek. Pozor si treba dať najmä na „pascu vegetariánskych jedál” - jedlá plné sacharidov (napr. cestoviny či pečivo), ktoré sú síce na prvý pohľad rastlinného pôvodu, avšak nepatria k tým najzdravším.

Vzorový vegetariánsky jedálniček

Takto vyskladané jedlo na deň je pestré a pri kalorickej hodnote približne 1200 kCal obsahuje 65 g bielkovín, 117 g sacharidov a 30 g tukov.

• Raňajky: Pažítková nátierka s pohánkovým chlebíkom a zeleninou
• Desiata: Fitness makový koláčik bez múky
• Obed: Cviklové krupoto s bielou rybou a opekanými tekvicovými jadierkami
• Olovrant: Hráškový krém s bazalkou
• Večera: Vege bowl s červenou šošovicou a sladkou chilli omáčkou

Ak tvorí mäso veľkú časť vášho jedálnička, je potrebné s vegetariánstvom začať postupne a rozvážne. Náhla zmena životného štýlu je často veľmi náročná a u niektorých ľudí môže pôsobiť odrádzajúco. Začnite malými krokmi - zo začiatku eliminujte napríklad iba červené mäso a po dvoch alebo troch týždňoch môžete skúsiť vylúčenie ďalšieho druhu mäsa z jedálnička, napríklad hydinového. Ak chcete začať s vegetariánstvom, no nie ste si celkom istý ako na to, poraďte sa s odborníkom - lekárom alebo výživovým špecialistom. Snažte sa o to, aby bola vaša strava pestrá a vyvážená. Informovanosť je veľmi dôležitá. Sledujte svoje telo - ak vám vaše telo dáva signály, že mu chýba niektorá z dôležitých živín, poraďte sa s lekárom či odborníkom v oblasti výživy. Vyvážená vegetariánska strava je vhodná a bezpečná pre všetky vekové kategórie či skupiny ľudí - deti, tehotné ženy a starších ľudí. Tehotným ženám a rodičom malých detí sa odporúča na zabezpečenie príjmu všetkých potrebných živín konzultovať svoj jedálniček s lekárom alebo odborníkom na výživu.

tags: #preco #byt #a #nebyt #vegetarian #diskusny