Ako nabrať svalovú hmotu u seniorov: Komplexný sprievodca k sile a vitalite v každom veku

S pribúdajúcim vekom sa mení aj naše telo, a to nielen navonok, ale aj vnútri. Jednou z najvýraznejších zmien je strata svalovej hmoty, odborne nazývaná sarkopénia. Tento prirodzený proces môže viesť k zníženiu sily, pohyblivosti a celkovej kvality života. Strata svalovej hmoty a sily, ktorá prichádza s vekom, má ďalekosiahle dôsledky. Pre seniorov znamená každý rok bez fyzickej aktivity pokles silových schopností priemerne o 2,5 - 4 %. S tým súvisí aj priebežná strata svalovej hmoty, ktorá v pokročilom veku mizne tempom asi necelého percenta ročne, u žien viac ako u mužov. Našťastie, existujú spôsoby, ako tomuto úbytku svalov aktívne čeliť a dokonca aj v pokročilom veku svalovú hmotu nabrať. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na to, ako môžu seniori efektívne a bezpečne nabrať svalovú hmotu, zlepšiť svoju silu a udržať si aktívny životný štýl.

Prečo je naberanie svalovej hmoty dôležité pre seniorov?

Z pohľadu zvyšovania priemernej dĺžky života je dôležité s pribúdajúcim vekom chrániť naše zdravie, aby sme si udržali kvalitu života. S pribúdajúcim vekom sa postupne znižuje naša fyzická sila. Znamená to, že nesmieme zanedbávať udržiavanie našej svalovej sily a svalovej hmoty, aby sme túto stratu kompenzovali. Svalová hmota tvorí asi 30 % celkovej hmotnosti priemerného dospelého človeka vo veku okolo 30 rokov. V seniorskom veku to však býva iba 15 %.

Proces úbytku svalovej hmoty sa zrýchľuje po prekonaní sedemdesiateho roku života. V tridsiatych a štyridsiatych rokoch života ročne stratíme asi 1 %, ale po sedemdesiatke môže táto hodnota dosiahnuť až 3,5 % ročne. Svalová bunka je najväčšou bunkou v našom tele, je kmeňovou bunkou svalu. Základnou vlastnosťou tejto satelitnej bunky je schopnosť deliť sa, čo je presne to, čo potrebujeme, aby sa u nás mohla vyvinúť svalová hmota. Tieto bunky majú vo svaloch aj seniori, ale výskumy ukázali, že sú trochu ospalé, a preto sa musia „prebudiť“, aby sa následne mohli deliť.

Svaly sú životne dôležité. Len na to, aby sme mohli stáť a rozprávať, potrebujeme asi 60 svalov. Svaly potrebujeme aj na to, aby sme mohli dýchať! Telo má 640 svalov a každý z nich vykonáva svoju prácu. Svaly sú „chladničkou“ tela. Keď sme dlhšie neaktívni, naše telo začne čerpať potrebné bielkoviny zo svalov. Inak povedané: naše telo začína konzumovať svoje vlastné svaly. Úbytok svalovej hmoty v starobe má niekoľko dôsledkov:

• Telo nemá silu, horšie naň vplývajú choroby.
• Strácate fyzickú kondíciu pre bežné činnosti.
• Kráčate v ústrety závislosti na pomoci druhých.

Zvýšenie sily a množstvo svalovej hmoty má pre seniorov nespočet zdravotných benefitov:

• Zvýšená sila a mobilita: Svaly sú zodpovedné za pohyb a silu. Naberanie svalovej hmoty uľahčuje každodenné činnosti, ako je chôdza, vstávanie zo stoličky a nosenie nákupov.
• Znížené riziko pádov: Silnejšie svaly zlepšujú rovnováhu a stabilitu, čím znižujú riziko pádov, ktoré sú častou príčinou zranení u seniorov. Rovnováha je totiž hlavným nástrojom pri predchádzaní pádom.
• Lepšia metabolická funkcia: Svaly hrajú kľúčovú úlohu v metabolizme glukózy a inzulínu. Naberanie svalovej hmoty môže pomôcť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Ochrana kostí: Silové cvičenia zvyšujú kompresiu kostí, čo stimuluje produkciu buniek tvoriacich kosti. Výskum za posledné desaťročie preukázal určité výhody suplementácie kreatínom, pokiaľ ide o zabránenie starnutiu kostí.
• Zlepšená kognitívna funkcia: Pravidelné cvičenie, vrátane silového tréningu, má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a môže pomôcť predchádzať kognitívnemu poklesu.
• Zvýšené sebavedomie a kvalita života: Fyzická aktivita a zlepšenie fyzickej kondície prispievajú k lepšiemu pocitu zo seba, zvýšenému sebavedomiu a celkovo vyššej kvalite života.

Ako začať: Bezpečnosť a príprava

Predtým, ako začnete s akýmkoľvek programom na naberanie svalovej hmoty, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom. Lekár vám môže pomôcť zhodnotiť váš zdravotný stav, identifikovať prípadné obmedzenia a odporučiť vhodné cvičenia. Pri športe však existuje aj riziko zranenia a u seniorov je liečba často komplikovanejšia ako u mladších ľudí. Je to teda problém, ktorému je potrebné venovať pozornosť a zohľadniť ho. Výhody cvičenia našťastie ďaleko prevyšujú samotné riziko zranenia.

• Lekárska prehliadka: Absolvujte lekársku prehliadku, aby ste sa uistili, že ste v dostatočne dobrom zdravotnom stave na cvičenie. Odporúča sa každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu ešte pred začatím cvičenia. Patrí sem všeobecná prehliadka u praktického lekára, EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži, laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene), posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín), podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria. Zdravá osoba bez závažných chorôb by mala absolvovať preventívnu prehliadku raz ročne. Senior s chronickými diagnózami by mal prehliadku absolvovať 1- až 2-krát ročne, plus je potrebná kontrola u odborného lekára (kardiológ, diabetológ, ortopéd, rehabilitačný lekár). Seniori po úraze, po operáciách alebo so zníženou mobilitou majú individuálny režim kontrol, tzn. 1-krát za 3 - 6 mesiacov.
• Stanovenie cieľov: Určite si realistické ciele. Naberanie svalovej hmoty je postupný proces, a preto je dôležité mať trpezlivosť a očakávať postupné zlepšovanie.
• Nájdite si trénera alebo fyzioterapeuta: Ak ste začiatočník, môže byť užitočné pracovať s kvalifikovaným trénerom alebo fyzioterapeutom. Títo odborníci vám môžu pomôcť vyvinúť bezpečný a efektívny tréningový program, naučiť vás správnu techniku cvičenia a poskytnúť vám motiváciu a podporu.
• Začnite pomaly: Ak ste dlhší čas necvičili, začnite s ľahkými cvikmi a postupne zvyšujte intenzitu a záťaž. Vždy môžete začať so športom alebo cvičením aj bez vybavenia - chôdza, strečing, domáce cviky s váhou vlastného tela, tai-či, jóga, pilates. Pomôcky môžu byť jednoduché ako stolička, stena, uterák, tenisová loptička.
• Počúvajte svoje telo: Ak pociťujete bolesť, prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Bolia vás svaly dlhšie ako niekoľko dní? Nabudúce cvičte o niečo menej. Zmizne bolesť svalov rýchlejšie? Vyberte si šport vhodný pre váš vek, stavbu tela a fyzickú kondíciu.

Pozor na zdravotné problémy

Pri cvičení je dôležité, aby svaly neboli preťažené. Keďže s pribúdajúcim vekom máme menej svalovej sily, naše svaly môžu tiež zniesť menej námahy. Pre seniorov, ktorí bojujú s (chronickým) ochorením, môže byť vhodné napríklad cvičenie pod vedením fyzioterapeuta. Obzvlášť veľký pozor si dajte pri zdravotných problémoch ako:

• Cukrovka: Pri pohybe sa krvný cukor rýchlo spotrebúva - nielenže nebudete vládať, ale hrozí vám hypoglykémia a s ňou spojené následky. Športovaniu budete musieť prispôsobiť jedálniček aj podávanie inzulínu.
• Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc: Pravdepodobne budete musieť zvoliť pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou, ktoré zvládnete „udýchať“.
• Ochorenia pohybového aparátu: Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by ste nemali podceňovať. Ak ich začnete zaťažovať fyzickou aktivitou, môžete si privodiť úraz. Osteoporóza je zase nebezpečná pri kontaktných športoch ako futbal či basketbal a pri pádoch, napr. počas behu či bicyklovania.

Silový tréning pre seniorov: Základné princípy

Silový tréning je kľúčový pre naberanie svalovej hmoty. Tento proces postupuje až do momentu, kedy pred tvorbou nových (anabolizmom) bude prevládať krátkodobý rozpad bielkovín (katabolizmus). Tvorba a rozpad svalových bielkovín je prirodzený kolobeh, ktorého dlhodobým výsledkom je buď nárast, alebo úbytok svalovej hmoty. Aby vaše anabolické reakcie boli väčšie a došlo tak k nárastu svalov je potrebné, aby anabolizmus prevládal nad katabolizmom. To dosiahnete zvýšeným príjmom energie a bielkovín.

Typy cvikov

• Komplexné cviky: Tieto cviky zapájajú viacero svalových skupín naraz a sú veľmi efektívne pre budovanie svalovej hmoty a sily. Patria medzi ne napríklad drep, benchpress alebo mŕtvy ťah. Ich správne prevedenie zahŕňa prácu viacerých kĺbov. Napríklad počas drepovania ide o kolená, členky a bedrá (boky). Čím viac kĺbov naraz počas tréningu rozpohybujete, tým viac svalov zapájate. Vďaka tomu dokážete pomocou pár cvikov precvičiť takmer celé telo a využiť tréning na celkový rozvoj funkčnej sily či rast svalov.
• Izolované cviky: Tieto cviky sa zameriavajú na jednu konkrétnu svalovú skupinu. Príklady: bicepsové zdvihy, tricepsové extenzie, predkopávanie, zakopávanie.

Frekvencia tréningu

Väčšina tréningových programov pre seniorov počíta približne s 1 - 3 posilňovacími jednotkami týždenne. Jednotlivé tréningy by nemali byť vykonávané v po sebe idúcich dňoch. Ideálne je kombinovať veľké a malé svalové partie a každú partiu precvičiť zhruba raz za cca 3 dni. Ak sa rozhodnete pre fullbody tréning, môžete si ho dať napríklad v pondelok, v stredu a v piatok.

Intenzita tréningu

Necvičí sa s maximálnou záťažou, väčšina sérií sa vykonáva s intenzitou zodpovedajúcou asi 30 - 70 % 1RM (30 - 70 % maximálneho výkonu pre daný cvik). Majte na pamäti, že nikdy nie je neskoro začať. Pod skratkou 1RM sa skrýva maximálna záťaž, ktorú ste raz schopní zodvihnúť technicky správne. Pri silovom tréningu by vaša záťaž na činke mala byť na úrovni niekde medzi 60 až 85 %.

Počet opakovaní a sérií

Vykonávajte 8-12 opakovaní v 2-3 sériách pre každý cvik. Pre maximálnu svalovú hypertrofiu je tiež potrebné stanoviť aspoň približne aj počet opakovaní. Keď už poznáte svoju hodnotu 1RM, dokážete si stanoviť adekvátnu záťaž, vďaka ktorej maximalizujete efektivitu každého tréningu.

Technika cvičenia

Dbajte na správnu techniku cvičenia, aby ste predišli zraneniam. Ak si nie ste istí, požiadajte o pomoc trénera alebo fyzioterapeuta. Pri používaní nového športového vybavenia by ste ho mali najskôr rozchodiť. Pred začatím aktivity urobte niekoľko cvikov na zahriatie a to isté urobte aj po ukončení cvičenia.

Postupná progresia

Postupne zvyšujte záťaž, počet opakovaní alebo sérií, ako sa vaša sila zlepšuje. Počas cvičenia sa vaše telo po istom čase postupne prispôsobí záťaži. Ak váš tréning vyzerá rovnako už niekoľko dlhých mesícov, môže prísť stagnácia. Tej sa dá vyhnúť zmenami v tréningu a vytvorením dostatočne silného rastového impulzu pre vaše svaly. V praxi to môže vyzerať tak, že sa jednoducho snažíte stále posúvať svoje limity tým, že zvýšite počet opakovaní aspoň o jedno alebo postupne zvýšite váhu na činke.

Rozcvička a strečing

Pred každým tréningom sa dôkladne rozcvičte a po tréningu sa ponaťahujte.

Príklad silového tréningu pre seniora

Ako príklad silového tréningu pre aktívneho seniora môžeme vychádzať zo štúdie z roku 2010, kde vedci skúmali silový tréning na osobách vo veku 80 - 88 rokov. Silový tréning mal dve tréningové jednotky do týždňa, pričom každý tréning bol zložený z 3 špecifických fáz:

• Zahriatie (10 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli
• Jadro silového tréningu (45 minút): full‑body tréning pozostávajúci zo 6 cvikov
• Cool down (5 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli

Samotný posilňovací tréning pozostávajúci zo 6 cvikov na celé telo mal nasledujúcu podobu (*3RM = maximálna záťaž, s ktorou seniori zvládli vykonať 3 opakovania):

Vhodné aktivity pre seniorov

Existuje veľa športov, ktoré sú veľmi vhodné pre seniorov. Vhodné aktivity pre seniorov by sme mohli rozdeliť do 3 skupín:

1. Aeróbne aktivity: Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka (odtiaľ názov „aeróbne“). Patrí sem napríklad chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, ale aj práca v záhradke či upratovanie. Aeróbne aktivity nezvyšujú svalovú silu ani nebudujú svaly do takej miery ako anaeróbne. Omnoho viac však zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc. Takisto dokážu využiť ako palivo omnoho viac tuku a vydržíte ich vykonávať dlhšiu dobu - sú teda ideálne na chudnutie.
2. Anaeróbne aktivity: Sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Ide najmä o posilňovacie cviky: napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky. Anaeróbne aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. V malej miere tiež zvyšujú výdrž, výkonnosť srdca a pľúc.
3. Balančné cviky: Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu. Môže ísť napríklad o státie na jednej nohe, chôdzu po čiare, jógu pre seniorov, tai-či (systém pomalých plynulých pohybov, ktorý vychádza z čínskeho bojového umenia).

Výživa pre rast svalov: Palivo pre vaše telo

Správna výživa je rovnako dôležitá ako cvičenie. Na rast a udržanie svalovej hmoty potrebujete dostatočný príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Primeraná výživa by mala ísť ruka v ruke s tréningom a regeneráciou. Toto je skrátka základ, ktorý platí.

Kalorický príjem

Pre rast svalov by ste jednoducho mali jesť viac než doteraz. Konkrétne ide zhruba o 10 až 20 % nad rámec vášho udržiavacieho príjmu, ktorý drží vašu hmotnosť na stabilnej úrovni. Ak si tento nárast v podobe percent premietneme do kalórií, išlo by o zhruba 250 kcal. Samozrejme, táto hodnota kcal je individuálna a je možné, že budete potrebovať viac.

Najprv by ste sa mali odvážiť a zmerať svoje telesné partie, ktoré chcete mať v merku (napr. obvod pásu, brucho, boky či hrudník). Potom si skúste k svojej strave pridať spomínaných 250 kcal a tento príjem navyše udržujte asi 2 týždne. Po nich proces váženia a merania opakujte znova. Ak sa váha pohla alebo vnímate zmeny na sledovaných partiách, ste na dobrej ceste a v kalorickom prebytku naberáte kvalitnú hmotu. V prípade, že ste stále na rovnakej hodnote, skúste pridať ďalších 250 kcal. Počas tohto pridávania je dôležité, aby kalorický prebytok nebol príliš veľký, pretože by mohol spôsobiť zbytočne vysoké prieberanie tuku. Platí tu teda staré známe - pomaly ďalej zájdeš.

Bielkoviny

Sú základným stavebným kameňom svalov. Zamerajte sa na príjem 1,5 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Dobré zdroje bielkovín sú mäso, ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy. Bielkoviny by mali pochádzať najmä zo živočíšnych zdrojov (mäso, vajcia, mlieko, syry a pod.). Množstvo prijatých bielkovín by sa malo pohybovať zhruba na úrovni 1,5 - 2 g na 1 kg aktívnej telesnej hmotnosti. Na to, aby ste zistili akým množstvom aktívnej telesnej hmotnosti disponujete, potrebujete poznať množstvo podkožného tuku, ktoré na sebe nosíte. Napríklad 80 kg vážiaci muž s 10 % podkožného tuku = 80 - 10 % = 72 kg aktívnej svalovej hmoty. V tomto prípade by sa celkové množstvo prijatých bielkovín malo pohybovať na úrovni 108 - 144 g/deň (= 72 x 1,5-2).

Sacharidy

Poskytujú energiu pre cvičenie a pomáhajú pri regenerácii svalov. Vyberajte si komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina. V objemovom období by mali v strave dominovať komplexné SACHARIDY (ovsené vločky, ryža, zemiaky, ovocie a pod.). Množstvo prijatých sacharidov by sa malo pohybovať približne na úrovni 4 - 6 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Množstvo je vhodné prispôsobiť individuálnym zvláštnostiam (aktuálna fyzická kondícia, množstvo podkožného tuku, druh fyzickej aktivity).

Tuky

Sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie. Zamerajte sa na zdravé tuky, ako sú olivový olej, avokádo, orechy a semená. Zabudnite na všetko negatívne, čo ste doteraz o tukoch počuli. Správne (inteligentné) tuky sú najlepšou cestou za lepším zdravím a vitalitou.

Hydratácia

Pite dostatok vody počas celého dňa, najmä pred, počas a po cvičení. Počas cvičenia strácate veľa tekutín a je dôležité udržiavať hydratáciu. Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom.

Výživa v okolí tréningu

Pred tréningom a po ňom je dostatok energie obzvlášť dôležitý. Vaše predtréningové jedlo totiž rozhoduje o tom, či budete mať počas cvičenia dostatok energie a využijete maximálny potenciál každého tréningu. Väčšine ľudí vyhovuje konzumovať väčšie jedlo s obsahom všetkých makronutrientov zhruba 2-⁠3 hodiny pred tréningom. To sa dá doplniť aj o menší snack pre dostatok energie a bielkovín. Môže to byť napríklad banán alebo proteínová tyčinka, asi hodinku pred tréningom. Pre efektívne dobitie energie tak pohodlne môžete využiť napríklad instantnú zmes FueCarb.

Zabúdať netreba ani na jedlo po tréningu, vďaka ktorému maximálne podporíte rast svalov. Základom by mal byť proteín, ktorý naštartuje proces regenerácie, resp. obnovy svalových vlákien poškodených tréningom. Potom je vhodné ďalej pokračovať komplexným jedlom podľa vášho optimálneho energetického príjmu. Ak sa však k takémuto jedlu dostanete až za viac než 2 hodiny, je vhodné ako svoj potréningový šejk skombinovať napríklad micelárny kazeín a srvátkový proteín.

Doplnky výživy: Pomocníci pri naberaní svalovej hmoty

Niektoré doplnky výživy môžu byť užitočné pre naberanie svalovej hmoty, ale je dôležité používať ich s rozumom a po konzultácii s lekárom alebo odborníkom na výživu.

• Kreatín: Je jednou z najviac skúmaných a preukázateľne účinných látok pre naberanie svalovej hmoty a sily. Kreatín monohydrát je od začiatku 90. rokov 20. storočia jedným z najobľúbenejších a najpoužívanejších doplnkov stravy športovcov. Suplementácia kreatínom zvyšuje silu a vytrvalosť, ako aj kontrolu a svalovú hmotu u starších ľudí. Krátkodobé nasýtenie organizmu kreatínom (napr. konzumácia 5 g 4 - 5-krát denne počas 5-7 dní) je jednou zo stratégií, ktoré športovci často využívajú. Podobné ergogénne účinky možno pozorovať pri dávkach 3 - 5 g denne, ale až po 3 - 4 týždňoch. Druhá stratégia je odporúčaná skôr pre seniorov, pretože umožňuje telu plynulejšie sa prispôsobiť zavedenej suplementácii.
• Proteínový prášok: Môže byť užitočný pre doplnenie bielkovín, najmä ak máte problém prijať dostatok bielkovín zo stravy. Jeho prioritnou úlohou je, aby vám poskytol rýchlu dávku kvalitných bielkovín, potrebných pre rast a udržiavanie svalov. Jedna typická dávka proteínu obsahuje zhruba 20 -⁠ 27 g bielkovín. Proteín si môžete vychutnať po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa, kedy potrebujete doplniť dávku kvalitných bielkovín.
• Gainer: Na efektívne doplnenie sacharidov v priebehu dňa môže účinne poslúžiť aj tzv. gainer (sacharidovo-bielkovinový nápoj). Gainer je ideálnym riešením pre všetkých, ktorí to s naberaním kvalitnej svalovej hmoty myslia vážne. Dokáže pokryť energetické požiadavky fyzicky náročného tréningu. Je bohatý hlavne na sacharidy, ktoré fungujú ako palivo a vplývajú aj na aktivitu inzulínu. Druhou ingredienciou kvalitného gaineru bývajú bielkoviny dôležité pre rast a udržanie svalov. Môžu obsahovať aj ďalšie zložky ako vitamíny, tráviace enzýmy a podobne. Typická porcia gaineru má zhruba 500 kcal a jeho dávkovanie si môžete upravovať podľa svojich potrieb.
• Vitamín D a vápnik: Pri fyzickej aktivite v pokročilom veku by ste mali myslieť aj na svoje kosti. Tie už môžu byť krehkejšie a náchylnejšie na zlomeniny. Vynikajúci je pre nich vitamín D spoločne s vápnikom. Táto kombinácia sa stará o kvalitu kostí a predovšetkým ženy po menopauze by ju mali užívať denne. Ich kosti sú kvôli hormonálnym zmenám ešte o niečo zraniteľnejšie ako mužské.
• Karnozín: Dodajte svalom potrebnú dávku „látky budúcnosti“ - karnozínu, ktorý ich pomáha regenerovať a chrániť. Vďaka karnozínu sa svalovici vyhnete alebo bude len veľmi mierna. Karnozín tiež prispieva k lepšiemu svalovému výkonu a zlepšovaniu kondície. Naviac odstraňuje škodliviny z tela a chráni bunky pred oxidačným stresom.
• Jablká a paradajky: Nová štúdia tak okrem pravidelného športovania a pohybu, ktoré posilňujú svaly, dáva dôraz aj na jedálny lístok. Strate svalov môže vraj podľa vedátorov zabrániť pravidelné pochutnávanie si na jablkách a paradajkách. Ide o bežne dostupné potraviny, ktoré dokážu udržať fyzickú aktivitu na vysokej úrovni aj v pokročilom veku. Jablká a paradajky sa pýšia obsahom vzácnych látok. Prvou z nich je kyselina ursolová a tomatidín. Vedci zistili, že dva mesiace po pridaní týchto zlúčenín do stravy vykazovali skúmaní jedinci zvýšenie svalovej sily, ale aj hmoty. Samotná hmotnosť svalov sa údajne zvýšila až o 10 % a sila o neuveriteľných 30 %.

Regenerácia: Dôležitá súčasť procesu

Svaly rastú počas odpočinku, nie počas cvičenia. Dôležité je si uvedomiť, že svaly rastú počas oddychu (spánku). Zanedbaná regenerácia môže prispieť k zraneniam, silnej svalovke a ďalším nepríjemným pocitom pretrénovania, ale hlavne brzdiť vašu snahu o maximálny rast svalov. Preto rešpektujte svoj tréningový plán a nesnažte sa trénovať viac než je v ňom udané. Dbajte na kvalitný spánok, odpočinok a skúste sa čo najmenej stresovať. Plnohodnotný spánok je pritom kľúčový - pomáha telu obnoviť energiu, podporuje imunitu a regeneráciu svalov. Ak chcete lepšie spať a cítiť sa oddýchnuto, siahnite po kvalitnom matraci, ktorý zabezpečí správnu oporu chrbtice a komfort počas noci.

tags: #pre #seniorov #na #navrat #svlaovej #hmoty