Seniori, ktorí sa udržiavajú aktívni, sa dožívajú vyššieho veku, ale v danom veku sú aj v lepšej celkovej kondícii. Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka. Pohyb podporuje pozitívne emócie a zlepšuje duševné zdravie. Je všeobecne známe, že absencia systematických pohybových aktivít, nevhodný životný štýl, nedodržiavanie životosprávy, rôzne stresové situácie sa negatívne podieľajú na zdraví človeka a prispievajú k rôznym civilizačným chorobám. Dôležité je nezabúdať na pohybové aktivity a šport aj vo vyššom veku. Vhodný výber cvičení, zaťaženia a trvania pohybovej aktivity prispôsobený zdravotnému stavu a možnostiam seniora je prospešný pre každého človeka v seniorskom veku.
Vhodne zvolenou fyzickou záťažou možno predchádzať viacerým ochoreniam, ktoré súvisia práve so zmenami v kostných bunkách, svalových vláknach a funkciách vnútorných orgánov. Pravidelné cvičenie napomáha: posilniť si kostné tkanivo, zlepšiť si rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť, znížiť riziko pádu, získať nezávislosť vo vykonávaní rôznych činností v dennom živote, predchádzať vzniku civilizačných ochorení alebo zhoršeniu ich stavu (napríklad kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak, diabetes 2. typu a podobne).
Človek nikdy nie je dosť starý na to, aby mohol začať s pravidelným cvičením. S vekom prichádzajú problémy vznikajúce v dôsledku opotrebovania organizmu alebo vedenia nesprávneho životného štýlu. Nečinnosť vedie k strate sily vykonávať dennodenné aktivity, k častým návštevám lekárov, užívaniu liekov a hospitalizácii. Strach zo zranenia a pádov nie je namieste, pretože rozumná miera pohybu zabraňuje rednutiu kostí a znižuje riziko úrazov. Šport je cestou k dobrej nálade, vitalite a ponúka možnosť tráviť čas plnohodnotne s podobnými ľuďmi. Človek je taký starý, ako sa cíti. Pohyb prináša možnosť cítiť a vyzerať mladšie. Cvičenie zrýchľuje metabolizmus a buduje svalovú hmotu. Šport zlepšuje kvalitu spánku a prospieva mozgu.
Odporúčania pre cvičenie seniorov
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča seniorom vo veku od 65 rokov v rámci týždňa aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo aspoň 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu. Napríklad si denne doprajte polhodinovú prechádzku. Aeróbnu aktivitu by ste mali vykonať v aspoň 10 minútových intervaloch a aspoň dvakrát do týždňa by ste sa mali venovať aj posilňovacím cvičeniam. V prípade, že máte obmedzenú pohyblivosť, odborníci odporúčajú aspoň trikrát do týždňa cvičiť posilňovacie cviky.
Zvýšenie sily a množstvo svalovej hmoty má pre seniorov nespočet zdravotných benefitov. Rapídne sa znižuje riziko pádov a následných zlomenín, zlepšuje sa pohyblivosť a dochádza k podpore sebavedomia. Oproti mladým športovcom má však tréning seniorov niektoré špecifiká:
- Silový tréning je spravidla kratší, celková dĺžka tréningovej jednotky vrátane rozcvičenia a strečingu je najviac asi 50 - 60 minút.
- V rámci posilňovacieho tréningu sa cvičí full‑body tréning, volia sa teda cviky na precvičenie celého tela.
- Väčšina tréningových programov pre seniorov počíta približne s 1 - 3 posilňovacími jednotkami týždenne. Jednotlivé tréningy by nemali byť vykonávané v po sebe idúcich dňoch.
- Necvičí sa s maximálnou záťažou, väčšina sérií sa vykonáva s intenzitou zodpovedajúcou asi 30 - 70 % 1RM (30 - 70 % maximálneho výkonu pre daný cvik).
Majte na pamäti, že nikdy nie je neskoro začať. Začiatkom roka svetom obehol príbeh 86‑ročnej Barbary Rawlings, ktorá začala cvičiť v 85 rokoch a s tromi tréningmi týždenne už má za sebou prvý rok silového tréningu a vzpierania. Aj keď v nedávnej meta‑analýze vedci skúmali vplyv silového tréningu na zachovanie sily a svalov u seniorov, bolo zahrnutých celkom 800 účastníkov starších ako 75 rokov. Vidieť sa však dali aj štúdie, v ktorých cvičili osoby vo veku úžasných 92 rokov.
Základným kameňom športovej aktivity človeka v zrelom veku by malo byť kardio cvičenie. Aeróbny tréning prospieva srdcu, zmierňuje dýchavičnosť a posilňuje imunitný systém. Ak ste si mysleli, že silový tréning nie je pre seniorov, ste na omyle. Posilňovanie (najmä funkčný tréning) zabraňuje predovšetkým stratám kostnej hmoty, ktoré sú príčinou zranení. Namiesto činiek sa odporúčajú cvičebné pomôcky ako gumy, overbally a pod. Silový tréning pomáha lepšie zvládať bežné činnosti ako zdvíhanie predmetov a pod. Pri výbere športovej aktivity je potrebné vybrať si taký šport, ktorý sa podieľa aj na rozvoji flexibility, rovnováhy a zlepšuje držanie tela. Vhodné sú, napríklad Wellness joga, Pilates či Tai chi.
Príklady cvičení pre seniorov
ÚVZ SR pripravil inštruktážne videá s ukážkami niektorých jednoduchých cvikov vhodných pre seniorov. Tieto cvičenia sú nenáročné a zvládnete ich aj v pohodlí domova.
Jednoduché cviky vhodné pre seniorov:
- Sad na stoličku: Posilnite si boky, stehná i zadok. Toto cvičenie vám pomôže zlepšiť chôdzu aj kráčanie po schodoch.
- Kliky o stenu: Pri cvičení nezabudnite ani na ruky, ramená a hrudník. Tento cvik vám ich pomôže posilniť.
- Zdvíhanie sa na špičky: Týmto cvikom si posilníte lýtka, členky a zlepšíte celkovú stabilitu.
Okrem týchto základných cvikov existuje mnoho ďalších, ktoré sú vhodné pre seniorov a môžu byť vykonávané v sede alebo v stoji, s využitím vlastnej váhy alebo ľahkých pomôcok.
Príklad silového tréningu pre aktívneho seniora (na základe štúdie z roku 2010):
Tréning mal dve jednotky do týždňa, pričom každý tréning bol zložený z 3 špecifických fáz:
- Zahriatie (10 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli.
- Jadro silového tréningu (45 minút): full‑body tréning pozostávajúci z 6 cvikov.
- Cool down (5 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli.
Samotný posilňovací tréning pozostávajúci zo 6 cvikov na celé telo mal nasledujúcu podobu (*3RM = maximálna záťaž, s ktorou seniori zvládli vykonať 3 opakovania):
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní | Intenzita |
|---|---|---|---|
| Predkopávanie na stroji | 3 | 10 | 70 % 3RM* |
| Chest press | 3 | 10 | 70 % 3RM* |
| Zakopávanie na stroji | 3 | 10 | 70 % 3RM* |
| Sťahovanie hornej kladky | 3 | 10 | 70 % 3RM* |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 10 | 70 % 3RM* |
| Tricepsové extenzie | 3 | 10 | 70 % 3RM* |
Po celkom 14 týždňoch pravidelného tréningu dosiahli seniori skvelé silové zlepšenia:
| Cvik | Výkon na začiatku | Výkon po 8 týždňoch | Výkon po 14 týždňoch | Silové zlepšenie za 14 týždňov |
|---|---|---|---|---|
| Predkopávanie na stroji | 30 kg | 43 kg | 48 kg | + 60% |
| Chest press | 28 kg | 36 kg | 38 kg | + 36% |
| Zakopávanie na stroji | 21 kg | 32 kg | 35 kg | + 67% |
| Sťahovanie hornej kladky | 33 kg | 41 kg | 44 kg | + 33% |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 10 kg | 15 kg | 17 kg | + 70% |
| Tricepsové extenzie | 17 kg | 22 kg | 24 kg | + 41 % |
Špecifické cvičenia v sede:
- Predklony v sede: Posaďte sa k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
- Úklony v sede: Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.
- Zdvihy lýtok v sede: Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
- Predpažovanie v sede s činkou: Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
- Vzpažovanie v sede: Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
- Predkopávanie nôh v sede: Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
- Zakopávanie nôh v sede: Posaďte sa smerom k prednému okraju stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet.
- Zdvihy kolien v sede: Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
Pred každým cvičením sa odporúča 5 minút zahriať, napríklad pomalou chôdzou a strečingom. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.
Ak si nie ste istí, aké cvičenie je pre vás vhodné, alebo máte zdravotné obmedzenia, je ideálne poradiť sa s odborníkmi. V EfectFite pristupujeme ku každému seniorovi individuálne, bezpečne a s rešpektom. Cvičenia prebiehajú pod dohľadom odborníkov, v pokojnom tempe a s dôrazom na stabilitu, mobilitu a celkovú vitalitu. Našim cieľom je, aby ste sa cítili istejšie v pohybe, samostatnejšie v bežnom živote a mali radosť z aktívneho starnutia.
Kondičné cvičenie pre seniorov
Dôležité bezpečnostné tipy:
- Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí.
- Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať.
- Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam.
- Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.
- S akýmkoľvek cvičebným programom prichádza možnosť zranenia. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek obmedzenia mobility alebo ak ste v poslednom čase podstúpili operáciu alebo iné lekárske zákroky.
Okrem pravidelného cvičenia odporúčam aj správnu, dostatočnú a pestrú stravu. Vo vyššom veku má byť vyvážená, kaloricky hodnotná a ľahko stráviteľná. Netreba zabúdať ani na pitný režim, zbaviť sa zlých návykov - napr. fajčenia. Dôležitý je dostatočný spánok a oddych. V tomto veku majú už ľudia viac času na seba, takže nikdy nie je neskoro začať so správnou životosprávou, veď mladosť je len stav mysle!