Pomôcky a efektívne cviky na posilňovanie prsných svalov

Pre vypracované prsné svaly sa usiluje nejeden návštevník posilňovne. Na dosiahnutie efektívneho rozvoja prsných svalov a nárastu svalovej hmoty je nevyhnutné zamerať sa na kombináciu rôznych cvikov, ktoré sú zamerané na všetky časti hrudníka. Táto oblasť zahŕňa veľký a malý prsný sval a oba tieto svaly si vyžadujú špecifický prístup k tréningu. Posilňovanie prsných svalov to je predovšetkým predpažovanie, bench a šikmé tlaky.

Pre tréning hrudníka platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na zahriatie a rozhýbanie svalov, ktoré pomôže s ich prípravou na záťaž. Vďaka tomu sa tiež chránite pred zranením. Najprv sa preto naučte správnu techniku a až potom zvyšujte záťaž.

Posilňovače na domáce cvičenie

Posilňovač stehenných a prsných svalov je jednoduchým fitness pomocníkom, ktorý Vám pomôže dokonale vytvarovať hornú aj dolnú polovicu tela. Umožňuje jednoduché a zároveň efektívne cvičenie. Jadro posilňovača je vyrobené z pružinového jadra potiahnutého mäkkou penou. Posilňovač poskytuje rýchly, jednoduchý a lacný spôsob, ako posilniť potrebné časti tela, bez toho aby ste museli chodiť do posilňovne. Je ľahkým nástrojom, je prenosný a kompaktný, vhodný pre použitie prakticky kedykoľvek a kdekoľvek. Je vhodný pre všetky vekové aj fitness úrovne.

• Body Shaper posilňovač motýlik: Motýlový posilňovač Body Shaper je jednoduchá a osvedčená cvičebná pomôcka na každodenné posilňovanie prsných svalov, stehien a paží. Body Shaper pracuje na jednoduchom, ale účinnom princípe pružinového odporu. Stláčaním ramien posilňovača nohami možno docieliť posilnenie vonkajších a vnútorných stehien v krátkom čase. Posilňovač je vhodný aj na prsné svaly, bicepsy, tricepsy a ďalšie svalové skupiny hornej polovice tela. Stačí ho zovrieť medzi stehná alebo ho chytiť do rúk a pravidelnými sťahmi tónovať svaly.
• LIFEFIT BODY Trimmer: Posilňovač paží LIFEFIT BODY TRIMMER je jednoduchou pomôckou pre každodenné posilňovanie prsných svalov, stehien a paží.

Tip na posilnenie vnútornej strany stehien: keď sedíte na stoličke, kresle alebo cvičebnej lopte, umiestnite posilňovač medzi kolená. Cvičebný stroj umiestnite na stoličku na podlahe, na stoličku pred sebou.

Cviky na prsné svaly v posilňovni

Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning hrudníka v posilňovni. Na začiatok si stačí vybrať zhruba 2 - 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 - 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 - 75 % 1RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning hrudníka potom zaradíte samostatne alebo v kombinácii s inou partiou, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu tak plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu.

Na vykonanie týchto cvikov vám bude stačiť bežné vybavenie posilňovne, ako je nastaviteľná lavica, os, jednoručky, kladky a bradlá. Využiť ale môžete aj dlhé expandery či kettlebell. Potom je už na vás, ako v tréningu skombinujete základné cviky s ich ľahko odlišnými variantmi.

1. Bench press

Ide o základný cvik na rozvoj hrudníka. Môže sa vykonávať s činkou alebo na stroji. Medzi najobľúbenejšie patrí bezpochyby bench press, ktorý má vo svojom tréningu väčšina návštevníkov posilňovne.

Východisková poloha:

Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavicu. Lopatky držte pri sebe a činku uchopte nadhmatom. Držte rovné zápästie a lakte priamo pod osou. Šírka úchopu je o niečo väčšia ako šírka vašich ramien. Chodidlá sú celou plochou položené na zemi a kolená zvierajú uhol približne 90 stupňov. V priebehu cviku je možné ľahké prehnutie v chrbte. Ramená a zadok zostávajú celou plochou na podložke. Stred tela a sedacie svaly sú počas cvičenia aktívne.

Prevedenie:

Zdvihnite činku do východiskovej polohy nad hrudník. Potom ju s nádychom pomaly spúšťajte na hrudník. V spodnej fáze sa os ľahko dotkne hrude, zhruba v strede hrudnej kosti. V tejto fáze paže s telom zvierajú uhol 45 - 60 stupňov. Potom s výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov zatlačte do činky smerom nahor až do tej výšky, kedy máte takmer narovnané lakte. Dráha osi v smere nahor by mala opisovať ľahký oblúk.

Varianty:

• Pokiaľ nemáte k dispozícii os, môžete tento cvik vykonávať s jednoručkami. Výhodou je, že umožňujú precvičenie oboch strán tela oddelene a zaťažia svaly v dlhšej dráhe pohybu. Pri pohybe smerom nahor tlačte jednoručky k sebe.
• Vďaka úprave šírky úchopu taktiež ľahko zmeníte aktiváciu svalov.
• Na multipresse môže byť pre niekoho tento cvik jednoduchší.

2. Rozpažovanie s jednoručkami

Východisková poloha:

Ľahnite si na vodorovnú lavicu na chrbát. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku. Uchopte jednoručky, predpažte a dlane vytočte smerom k sebe. Lakte mierne pokrčte. Aktivujte stred tela.

Prevedenie:

S nádychom plynulým pohybom pomaly prejdite do rozpaženia. Lakte sa snažte stále držať v miernom pokrčení. S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov vráťte paže do východiskovej polohy.

Varianty:

• Pre väčšiu variabilitu v tréningu si tiež môžete zacvičiť rozpažovanie na naklonenej lavici. V prípade, že ju zdvihnete do pozitívneho sklonu (hlavou nahor), viac precvičíte hornú časť prsných svalov.
• Jednoručky môžete nahradiť aj cvikom, ktorý sa vykonáva na stroji známom ako Peck Deck. Posaďte sa chrbtom k stroju, rozpažte a uchopte držadlá. Nastavte si polohu stroja a výšku sedadla tak, aby ste mali ramená v jednej rovine s natiahnutými rukami. Lakte majte ľahko pokrčené. S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov pritiahnite ruky k sebe. Chest fly je ideálny na zvýšenie sily a svalovej hmoty hrudníka tým, že sa zameriava na prsné svaly. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné, ak ste v tréningu týchto svalov nováčik. Cviky na tomto stroji sú vykonávané v sede a s podopretým chrbtom.

3. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore

Tento cvik je podobný tlaku na lavičke, ale vykonáva sa na šikmej lavičke.

Východisková poloha:

Ľahnite si na pozitívne naklonenú lavicu (hlava je hore), ktorá je zdvihnutá do uhla 30 - 45 stupňov. Uchopte jednoručky nadhmatom. Pokrčte lakte a zdvihnite ich pod úroveň ramien. Dlane smerujú vpred. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku. Aktivujte stred tela.

Prevedenie:

S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov predpažte až do takmer úplného napnutia paží v lakťoch. Pri pohybe smerom nahor tlačte jednoručky k sebe.

Varianty:

• Ľahnite si na šikmú lavicu, ktorá má pozitívny sklon 20 - 45 stupňov a je položená pod činkou na stojane. Os opäť uchopte nadhmatom a ďalej postupujte rovnako ako pri klasickom bench presse.
• Činky môžete v tomto cviku tiež nahradiť dvoma kettlebellmi. Uchopte ich za držadlo a v hornej pozícii sa ich snažte priblížiť rovnakým spôsobom ako jednoručky.

4. Predpažovanie na spodných kladkách

Východisková poloha:

Uchopte do každej ruky držadlo protismernej spodnej kladky podhmatom. Postavte sa do stredu medzi kladkostroje a nohy zarovnajte vedľa seba. Chrbát držte v prirodzenom zakrivení. Paže sú vedľa tela, lakte ľahko pokrčené, dlane smerujú k sebe a mierne nahor.

Prevedenie:

S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov predpažte. Kladky sa snažte dostať do výšky pred hrudník, až pred hlavu. V tejto pozícii môžete pridať 1 - 2 sekundovú výdrž.

Varianty:

• Namiesto kladiek môžete použiť aj dlhé expandery, ktoré upevníte za spodnú časť posilňovacej konštrukcie. Pri vykonávaní cviku ich budete sťahovať k sebe rovnakým spôsobom.
• Pokiaľ máte k dispozícii len jednu kladku, môžete tento cvik odcvičiť na každú stranu zvlášť. Tento variant navyše umožňuje sa viac sústrediť na pracujúce svaly.

5. Rozpažovanie (strihy) na horných kladkách

Jeden z najviac lokalizovaných cvičení na hornú a vnútornú časť prsných svalov.

Východisková poloha:

Uchopte do každej ruky držadlo protismernej hornej kladky nadhmatom. Postavte sa do stredu medzi kladkostroje, jednou nohou predkročte a ľahko pokrčte obe kolená. Mierne sa predkloňte a chrbát držte v prirodzenom zakrivení. Paže sú v upažení, lakte ľahko pokrčené a smerujú nahor.

Prevedenie:

S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov stiahnite držadlá kladiek k sebe. Pohyb je vedený smerom dole a vpred. Ruky s držadlami sa v spodnej pozícii stretnú pred telom. Tu môže nasledovať 1 - 2 sekundová výdrž.

Varianty:

• Namiesto kladiek môžete použiť aj dlhé expandery, ktoré upevníte na hornú časť posilňovacej konštrukcie. Pri vykonávaní cviku ich budete sťahovať k sebe rovnakým spôsobom.
• Pokiaľ máte k dispozícii len jednu kladku, môžete tento cvik odcvičiť na každú stranu zvlášť. Tento variant navyše umožňuje sa lepšie sústrediť na pracujúce svaly.

6. Dipy na bradlách

Ide o veľmi náročný cvik, ktorý nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Cvičí sa s trupom nachýleným dopredu, lakte smerujú mierne do strán. Účinok sa prejavuje na vonkajšej strane dolných vlákien prsných svalov.

Východisková poloha:

Urobte vzpor na bradlách, paže sú napnuté v lakťoch. Nohy môžete mierne pokrčiť, lakte smerujú von. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení.

Prevedenie:

S nádychom pokrčte lakte a kontrolovane sa spúšťajte smerom dole až do polohy, kedy dostanete ramená do úrovne pod lakte. S výdychom pomocou aktivácie svalov pŕs a paží sa vráťte do východiskovej polohy.

Varianty:

• Pokiaľ sú pre nás dipy na bradlách príliš náročné, môžete si cvik uľahčiť pomocou dlhého expanderu. Jeden koniec gumy pripevnite na bradlo a druhý zastrčte pod ruku. Potom urobte vzpor na bradlách a na natiahnutý expander kľaknite jednou alebo oboma nohami. Pomocou kontrakcie prsných svalov začnite robiť dipy.
• V prípade, že sú dipy s vlastnou váhou pre vás príliš jednoduché, pridajte záťaž.
• Pokiaľ nemáte bradlá k dispozícii alebo si chcete tréning spestriť, môžete vyskúšať dipy na kruhoch. Na nich je cvik o niečo náročnejší hlavne z pohľadu stability.

7. Pullover s jednoručkou

Na precvičenie prsných svalov ľudia využívajú napríklad činky alebo posilňovacie lano.

Východisková poloha:

Položte hornú časť chrbta z boku na vodorovnú lavicu. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku a sú pokrčené v kolenách. Vzpažte a uchopte jednoručku za hornú časť (za kotúč/hexagón). Ruky sú mierne pokrčené v lakti. Aktivujte svaly stredu tela aj zadku.

Prevedenie:

S výdychom pomocou kontrakcie svalov paží a hrudníka predpažte.

Varianty:

• V prípade, že nemáte k dispozícii jednoručku, využite kotúč alebo kettlebell. V prípade kotúča ho chyťte za bočné strany, kettlebell zase za držadlo zo strán.
• Tento cvik zvládnete aj s kratšou EZ osou. Chyťte ju nadhmatom v strednej časti s rukami vo vzdialenosti menšej, než je šírka vašich ramien.

tags: #pomocka #na #posilovanie #prsnych #svalov