V živote seniorov zohrávajú pohybové aktivity významnú rolu, pretože ich pomáhajú udržovať v kondícii a prispievajú k zlepšeniu zdravotného stavu a celkovej kvalite života. Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka. Pohyb podporuje pozitívne emócie a zlepšuje duševné zdravie. Je všeobecne známe, že absencia systematických pohybových aktivít, nevhodný životný štýl, nedodržiavanie životosprávy, rôzne stresové situácie sa negatívne podieľajú na zdraví človeka a prispievajú k rôznym civilizačným chorobám. Dôležité je nezabúdať na pohybové aktivity a šport aj vo vyššom veku. Vhodný výber cvičení, zaťaženia a trvania pohybovej aktivity prispôsobený zdravotnému stavu a možnostiam seniora je prospešný pre každého človeka v seniorskom veku. Vhodne zvolenou fyzickou záťažou možno predchádzať viacerým ochoreniam, ktoré súvisia práve so zmenami v kostných bunkách, svalových vláknach a funkciách vnútorných orgánov.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vydala v roku 2020 komplexné odporúčania týkajúce sa optimálnej miery pohybovej aktivity pre rôzne vekové skupiny, vrátane seniorov. Tieto odporúčania zdôrazňujú dôležitosť pravidelného pohybu pre udržanie kvality života, zlepšenie psychickej pohody, kognitívnych funkcií a prevenciu ochorení.
Odporúčania WHO pre seniorov
Pre seniorov platia podobné odporúčania ako pre dospelých, avšak s dôrazom na individuálne možnosti a zdravotný stav:
- Týždenne by mali seniori stráviť miernym pohybom aspoň 150 - 300 minút.
- Pre zníženie rizika pádov je odporúčané venovať sa funkčným a balančným cvikom až 3x do týždňa.
- Typ pohybovej aktivity by mal byť prispôsobený veku a možnostiam seniora.
WHO odporúča, aby starší ľudia počas celého týždňa realizovali aspoň 150-300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity; alebo realizovali aspoň 75-150 minút aeróbneho intenzívneho cvičenia; alebo realizovali ich ekvivalentnú kombináciu strednej a silnej intenzity. Starší ľudia by tiež mali robiť posilňovacie aktivity miernej alebo väčšej intenzity, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny, počas dvoch resp. viac dní v týždni. Ako súčasť ich týždennej fyzickej aktivity, by mali prevádzať rôzne viaczložkové pohybové aktivity, ktoré kladú dôraz na funkčnú rovnováhu a silový tréning strednej alebo vyššej intenzity, tri alebo viac dní v týždni. Mali by zvýšiť svoju funkčnú kapacitu, čo je významné pre prevenciu pádov. Starší ľudia by mali začať s malým množstvom fyzickej aktivity a postupne zvyšovať frekvenciu a intenzitu a jej trvanie v čase. Starší ľudia by mali byť tak fyzicky aktívni, ako im to ich funkčné schopnosti dovoľujú, a prispôsobiť úroveň fyzickej námahy, aktivity vzhľadom na ich úroveň kondície.
Rozmanité možnosti pohybových aktivít pre seniorov
Existuje rozmanité množstvo pohybových aktivít, ktoré môže senior praktizovať. Výber by mal zodpovedať individuálnym potrebám každého seniora, ktorý môže pre svoj vek trpieť rôznymi ochoreniami a obmedzeniami.
Prechádzky a turistika
Každému seniorovi, ktorý je stále mobilný, padne vhod ľahšia turistika a prechádzka do prírody, počas ktorej sa pokochá výhľadmi na ňu - obzvlášť v nastupujúcom období jari, kedy sa príroda prebúdza. Prechádzka sa dá spojiť s hľadaním hríbov či zbieraním byliniek, z ktorých sa uvarí dobrý čaj, alebo lúčnych kvetov. Seniori patria medzi ľudí, ktorých poteší každá maličkosť. Pobyt na čerstvom vzduchu má priaznivý vplyv nielen na zdravie tela, ale aj ducha. Okrem toho zabezpečí kvalitnejší spánok. Dnes sú obľúbené prechádzky s trekingovými palicami. Chôdza pomáha udržať dobrú pohyblivosť kĺbov a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a vysokého krvného tlaku.
V prípade, že senior nie je príliš naklonený prechádzkam, je dobré motivovať ho a zobrať ho na obľúbené miesta, napríklad tam, kam chodil často v mladosti. To mu pozdvihne náladu. Hoci je pacient imobilný a pohybuje sa pomocou invalidného vozíka, aj tak je možné vziať ho na prechádzku do prírody, aby sa nadýchal čerstvého vzduchu. Najideálnejšou voľbou je pobyt v parku.
Bicyklovanie
Pre zdatnejších seniorov je vhodné bicyklovanie, ktoré posilňuje svalstvo nôh aj rúk. Môže zlepšiť koordináciu a je šetrné ku kĺbom. V prípade, že senior je na tom horšie s pohybom, existujú aj elektrické bicykle. Pri bicyklovaní sa musia dodržať stanovené zásady - myslieť na ochrannú prilbu hlavy a reflexné prvky počas bicyklovania za šera alebo tmy.
Vodné aktivity a iné
Plávanie je pohybovou aktivitou, ktorá príliš nezaťažuje ani nenamáha kĺby, preto ju môžu vykonávať aj ľudia s artritídou alebo inými pohybovými problémami. Bežky sú rovnako vhodnou činnosťou, ktorá sa dá so seniorom vykonávať, pretože sa môže jazdiť rôznou rýchlosťou a na rôznorodo dlhé trasy.
Paddleboarding je zaujímavým vodným športom vhodným pre všetky vekové kategórie a výnimkou nie sú ani seniori. Spočíva vo veslovaní na doske postojačky alebo posediačky, čím sa zapájajú svaly celého tela a zlepšuje sa zmysel pre rovnováhu.
Cvičenia a relaxačné techniky
Medzi cvičenie vhodné pre seniorov patria rôzne typy. Jedným z nich je pilates - cvičenie, ktoré zlepšuje držanie tela, stabilitu a flexibilitu pohybového ústrojenstva. Najprv treba začať s jednoduchšími cvikmi, neskôr prejsť na tie náročnejšie. Toto cvičenie je určené aj ľuďom, ktorí trpia problémami s chrbticou. Zameriava sa na posilnenie a natiahnutie svalov, čo napomáha zmierniť bolesti.
Jóga je ďalším druhom cvičenia, ktoré pôsobí priaznivo na psychické zdravie. Cvičenie zahŕňa meditáciu a dýchacie cvičenia, ktoré zmierňujú úzkosť, napätie a stres.
Tai chi je tiež vhodnou aktivitou, ktorá pomáha zlepšovať rovnováhu, flexibilitu a duševnú pohodu.
Zábavné a menej tradičné aktivity
Dobrou voľnočasovou aktivitou je tanec. Zlepšuje náladu, čím napomáha k udržaniu si dobrého duševného zdravia. Existujú rôzne typy, ktoré obsahujú ľahko zapamätateľné kroky. Navyše sa ich učením zlepšuje a cibrí pamäť.
So seniormi je možné robiť aj nie úplne bežné činnosti, ktoré ich však určite zaujmú a zabavia sa počas nich. Patrí sem napríklad petang, ktorý sa vyznačuje pomalou a pokojnou hrou a tým, že naň nie je potrebné vynaložiť veľa fyzickej námahy. Obľúbené šípky sú rovnako dobrým nápadom, ako stráviť čas so seniorom, vďaka čomu si zlepšia sústredenie, keďže pri hre - triafaní šípok na terč, sa vyžaduje presnosť a koncentrácia.
Dôležitosť postupnosti a individuálneho prístupu
Pohybová aktivita musí mať svoju postupnosť. Začína sa fázou zohriatia organizmu (warm-up). Je to postupné zvyšovanie záťaže organizmu na úroveň srdcovej frekvencie asi o 20 pulzov menej, ako bude cieľová srdcová frekvencia v trvaní 10 až 15 minút (najlepšie chôdza). Táto fáza znižuje riziko dysrytmií, ischémie a poranení. Na konci je zasa potrebná fáza „ochladenia“ organizmu (cooldown), zahŕňa cvičenie nízkej intenzity v trvaní 5 až 10 minút s postupným poklesom srdcovej frekvencie (vhodný je aj strečing).
U predtým inaktívnych seniorov možno začať ľahkou chôdzou, plávaním alebo bicyklovaním. Senior sa má riadiť skôr pocitom intenzity námahy, ako jej trvaním, či presnou hodnotou srdcovej frekvencie. Hodnoty systolického krvného tlaku by nemali prekračovať počas zaťaženia 180 - 190 mm Hg.
Ak si nie ste istí, aké cvičenie je pre vás vhodné, alebo máte zdravotné obmedzenia, je ideálne poradiť sa s odborníkmi. V profesionálnych zariadeniach sa pristupuje ku každému seniorovi individuálne, bezpečne a s rešpektom. Cvičenia prebiehajú pod dohľadom odborníkov, v pokojnom tempe a s dôrazom na stabilitu, mobilitu a celkovú vitalitu. Cieľom je, aby sa seniori cítili istejšie v pohybe, samostatnejšie v bežnom živote a mali radosť z aktívneho starnutia.
Digitálna zdravotná gramotnosť a podpora aktivity
Zdravotná gramotnosť je kľúčovým predpokladom aktívneho prístupu seniorov k zdraviu. Významným faktorom podpory pohybovej aktivity je aj digitálna zdravotná gramotnosť, ktorá seniorom umožňuje využívať moderné technológie - aplikácie, nositeľné zariadenia či online programy - na sledovanie a realizáciu cvičení. Štúdie preukazujú pozitívny vzťah medzi vyššou digitálnou gramotnosťou a úrovňou fyzickej aktivity.
Digitálne nástroje a pomôcky ako krokomery, aplikácie v mobilných telefónoch, fitness náramky či inteligentné hodinky môžu motivovať k pohybu, kontrolovať pulz, sledovať trasu, realizovať záznam o športových aktivitách a sledovať pokrok. Online programy cvičení, ako YouTube videá či virtuálne tréningy pre seniorov, rovnako ako virtuálne komunity a podpora, zvyšujú motiváciu.
TOP CHIRURG: Prestaň Chodiť Po 60! Rob Tento 1 Cvik Namiesto Toho (Zbohom Starnutiu)
Výhody aktívneho životného štýlu v seniorskom veku
Vykonávaním uvedených aktivít seniori môžu aj vo vyššom veku viesť aktívny životný štýl. Aj v zariadeniach zameraných na starostlivosť o seniorov sa podporujú pohybové a športové aktivity, ktoré pomáhajú zrelaxovať myseľ a načerpať silu. Seniori, ktorí sa udržiavajú aktívni, sa dožívajú vyššieho veku, ale v danom veku sú aj v lepšej celkovej kondícii.
Pravidelný pohyb slúži na podporu a prevenciu zdravia. Môžete sa mu venovať v zdravotníckom zariadení, u vás doma. U začiatočníkov je vhodné cvičiť pod dohľadom odborníka. Samozrejme, pohyb nedokáže vždy úplne odstrániť zdravotné problémy, ale môže zabrániť ich ďalšiemu rozvoju.
Zachovanie primeranej aktivity a telesnej zdatnosti so sebou nesie aj zlepšenie kvality života. Pohyb nielen zlepšuje náladu a dodáva energiu, ale má tiež pozitívny vplyv na mentálnu sviežosť, pamäť a celkovú vitalitu. Fyzická aktivita pomáha seniorom udržať si nezávislosť a schopnosť vykonávať každodenné činnosti, čím predlžuje ich aktívny život.
