Hoci si to mnohí myslia, zhoršenie pamäti nie je nevyhnutnou súčasťou starnutia. Predstavte si pravidelné cvičenie v posilňovni, kde namiesto svalov posilňujete váš mozog. Pravidelné cvičenie mozgu zlepšuje nielen pamäť, ale aj schopnosť sústredenia, rýchlosť spracovania informácií a dokonca aj kreativitu.
S pribúdajúcim vekom nás môže naša pamäť „zrádzať“ oveľa častejšie. Obzvlášť pre staršieho človeka je čím ďalej ťažšie pamätať si nové mená, čísla alebo tváre. Udržať si vitalitu a duševnú sviežosť aj v pokročilom veku nie je vždy najjednoduchšie. Starať sa o vlastný mozog je rovnako dôležité ako starať sa o zostávajúce časti svojho tela. Rovnako ako všetky orgány v tele aj mozog postupom času slabne. Rýchlosť slabnutia závisí od genetickej výbavy, ktorou ovplyvniť nevieme a od spôsobu života, ktorý vieme ovplyvňovať a robiť pre svoj mozog len to najlepšie. Trénovanie pamäti v neskoršom veku pomáha udržať mozog stále činorodý, bystrý a rýchly pri hľadaní riešenia alebo pri vyhodnotení situácie. Svieži mozog nám pomáha byť aktívnymi a samostatnými aj vo vyššom veku.
Neuroplasticita a kognitívny tréning
Mozog má úžasnú schopnosť prispôsobovať sa a vytvárať nové spojenia - tento proces sa nazýva neuroplasticita a dá sa rozvíjať bez ohľadu na vek. Čím viac totiž mozog stimulujeme, tým viac sa zlepšuje jeho schopnosť riešiť problémy a reagovať na nové podnety. Ľudský mozog tvorí nervové bunky, tzv. neuróny, ktoré sú vzájomne spojené synapsiami. Práve toto spojenie slúži na ukladanie informácií do pamäti a vybavenie si detailov, ktoré sú v pamäti uložené. Čím viac spojení medzi neurónmi vzniká, tým lepšie funguje pamäť a lepšie tak nachádzame riešenie problémov.
Ako vlastne kognitívny tréning funguje? Je to proces zameraný na rozvíjanie našich mentálnych schopností prostredníctvom cielených úloh. Ide o súbor cvičení, ktoré stimulujú rôzne oblasti mozgu, napríklad pozornosť, pamäť, logické myslenie alebo schopnosť riešiť problémy. Cvičenia aktivujú práve tie časti nášho mozgu, ktoré nie sú pri bežných, rutinných úlohách dostatočne využívané. Poznávacie funkcie (pamäť, myslenie, reč) sú pri demencii a iných podobných ochoreniach ohrozené, musíme ich preto udržiavať ustavične aktívne. Ide o mentálne stimulujúcu aktivitu, ktorá umožňuje posilňovať poznávacie funkcie nad rámec bežných každodenných činností. Cvičenia zapájajú do aktivít tie časti mozgu, ktoré pri bežných rutinných činnostiach nie sú využívané na požadovanej úrovni.
Prečo je tréning pamäti dôležitý pre seniorov
Trénovanie pamäti je pre naozaj každého - dospelých v produktívnom veku, seniorov, ale aj študentov. Čím skôr začnete, tým lepšie. Najväčšie rozdiely v kvalite života vďaka kognitívnemu tréningu však pocítia práve seniori, takže ak si už teraz všímate menšie výpadky pamäti alebo pozorujete, že vaša myseľ už nie je svižná ako kedysi, dlho neotáľajte. Pre seniorov znamená trénovanie pamäti nielen možnosť precvičenia mozgu a zníženie zabúdania, ale aj odbúranie depresívnych stavov a pocitov osamelosti. Prostredníctvom vhodného cvičenia psychických funkcií, predovšetkým pamäti a myslenia, môžu seniori znovu získať, zlepšovať a podržať si svoju psychickú výkonnosť.
Pomáha kognitívny tréning vašej pamäti?
Typy pamäte a jej tréning
Ako prvá je pamäť. Ak sa človek sťažuje, že s ňou má problémy, väčšinou má na mysli svoju krátkodobú pamäť - neviem, kde som pred chvíľou položil okuliare, vojdem do kuchyne a zabudol som na čo som tam išiel, alebo v obchode si nespomeniem ani na tých pár vecí, čo som mal kúpiť. Typov pamäti máme ale oveľa viac. Či už je to spomínaná krátkodobá a dlhodobá, epizodická, ktorá nám uchováva udalosti, sémantická, kde máme naše znalosti, či procedurálnu, ktorá má na starosti formovanie návykov. Okrem krátkodobej pamäti sa dá trénovať aj dlhodobá pamäť, schopnosti plánovania a rozhodovania, pozornosť a slovná zásoba.
Krátkodobá pamäť
Pamäť si môžete trénovať kdekoľvek v priebehu dňa, pri bežných činnostiach doma alebo vonku. Pomocou nasledujúcich jednoduchých rád si budete precvičovať predovšetkým krátkodobú pamäť. Do krátkodobej pamäti sa ukladajú informácie len na niekoľko desiatok sekúnd a aby sme si zapamätali čo najviac, je potrebné tieto informácie opakovať a spájať do súvislostí.
- Prečítajte si v reštaurácii ponuku jedál na daný týždeň.
- Napíšte si a zapamätajte si nákupný zoznam. Aby to šlo lepšie, využite mnemotechnickú pomôcku a vymyslite si k slovám absurdný príbeh.
- Vyberte si obrázok v časopise alebo novín, pozorne sa zapozerajte na detaily a odložte ich.
Dlhodobá pamäť a kognitívne funkcie
Na to, aby ste si precvičili myseľ, nemusíte chodiť ďaleko. Tréning pamäti hravo zvládnete aj bez toho, aby ste vystrčili päty z domu. Kognitívne cvičenia zamerané na pamäť a koncentráciu môžu zahŕňať rôzne aktivity, ako je napríklad memorovanie zoznamov, čítanie a následné zhrnutie toho, čo ste si zapamätali, alebo pokusy naučiť sa nové jazyky. Už sa neviete dočkať, kedy začnete? Zostavte si zoznam telefónnych čísel, ktoré najčastejšie využívate, a naučte sa ich naspamäť. Keď ich budete mať v malíčku, nájdite si kontakty, ktoré využívate menej. Jeden deň sa naučte vybrané číslo a na druhý deň ho zadajte do telefónu spamäti a porozprávajte sa so známym, ktorého ste dlho nepočuli. Lúštite sudoku. Puzzle nie sú len pre deti, precvičia predstavivosť a motoriku. Na prechádzku s vnúčatami alebo psíkom nechoďte len jednu trasu, ale hľadajte nové a nové cesty.
Špecifické cvičenia na trénovanie pamäti a myslenia
Asociácie na krátkodobú pamäť a koncentráciu
Výborným cvičením na pamäť je hra na asociácie, ktorá sa zameriava na pamäť krátkodobú a zároveň precvičuje našu koncentráciu. Ideálne je hrať toto cvičenie s niekým, minimálne vo dvojici. Na začiatok poviem hocijaké slovo - napríklad JESEŇ. Druhý povie slovo, ktoré s jeseňou súvisí, napríklad LISTY. Ďalší, povie asociáciu len s posledným slovom, teda to, čo súvisí len s listami. Napríklad STROM. Pre seniorov s demenciou: samozrejme toto cvičenie upravíme podľa stavu a schopností menším počtom slov ak je to potrebné. Hra pokračuje ďalej, otázkou, čo bolo pred posledným slovom, teda: Aké slovo bolo pred SNEHULIAKOM? Ak si na neho spomenieme, pokračujeme ďalej. Aké slovo bolo pred BIELOU FARBOU? Ak sme boli koncentrovaní a zvolili sme primeraný počet slov, ktorých môže byť na začiatku menej a postupne ich pridávame, vieme úspešne rozmotať našu asociačnú reťaz od konca až na začiatok. Aj napriek tomu, že naša krátkodobá pamäť, ak si chceme zapamätať niečo len mechanickým opakovaním, nemá tú schopnosť zapamätať si viac ako sedem - plus, mínus o dve slová menej alebo viac - pri tomto cvičení si vieme vďaka tvorbe asociácií, ako jednej z pamäťových techník zapamätať oveľa viac. Ak nemáme parťáka s ktorým by sme trénovali, môžeme si ráno v novinách podčiarknuť 10 nesúvisiacich slov, zapamätať si ich cez asociačnú reťaz a večer si na ne skúsiť spomenúť. Dôležitá je pravidelnosť.
Priestorová orientácia a predstavivosť
Priestorová orientácia je ďalšou z kognitívnych funkcií, na ktorú by sme nemali zabúdať. Cvičenia na priestorovú predstavivosť sú relatívne náročné. Stavanie kociek podľa predlohy. Na ďalšie cvičenie budeme potrebovať 4 predmety, z toho 2 sú vždy rovnaké. Napríklad 2 lyžičky, 2 ceruzky, 2 vrchnáky, 2 jablká a podobne. Osoba, ktorá s nami cvičí si do každej ruky zoberie jeden z predmetov, to znamená, že napríklad v pravej ruke drží lyžičku a v ľavej jablko. Ten kto predcvičuje si zoberie zvyšné dvojičky predmetov a vždy ukáže, ideálne len jednou rukou, jeden predmet. Úlohou pre cvičiaceho je zdvihnúť ruku s rovnakým predmetom ako mu ukazujeme. Po každej ukážke, vždy začíname odznova a ruky vrátime na pôvodné miesto. Cvičenie môže vyzerať napríklad takto: lyžička - jablko - jablko - lyžička - jablko - lyžička - lyžička - lyžička - jablko - lyžička - jablko - jablko. Ak si chceme zvýšiť náročnosť cvičenia, môžeme si zobrať tri predmety, to znamená, že jedna ruka drží dva predmety a druhá jeden. Následne striedame v ukazovaní kombinácie troch predmetov. Príklad cvičenia - zoberte si napríklad päť farebných ponožiek, pohárikov alebo rôznych predmetov, záleží len na vás a snažte sa vyriešiť zadanie.
Reč a rečové schopnosti
V rámci komplexného tréningu je potrebné precvičovať aj reč a rečové schopnosti. Tu existuje celá škála cvičení. Zoberme si napríklad slovo KRASOKORČUĽOVANIE. Pri senioroch s demenciou alebo osobách so znevýhodnením je potrebné písmenká vytlačiť aby ich videli a mali pred sebou. A potom už len vytvárame slová. Po každom, môžeme využiť naše písmenká nanovo. Ako to má teda vyzerať? Zo slova krasokorčuľovanie, viem vytvoriť slová ako - KOSA, SKORO, ČIARA atď. Alebo prvé písmeno je K, hľadáme slovo na K - kameň, kosa..., alebo prvá slabika je KRA - hľadáme slová, ktoré začínajú (končia, nachádza sa v nich) kra - krava, kravata, krasopis...
Pomáha kognitívny tréning vašej pamäti?
Všeobecné kognitívne cvičenia
Nezabúdajte, trénovanie pamäti nemusí byť drina, ale naopak, zábavná aktivita, ktorá spestrí váš deň. Navyše si vďaka nej udržíte sviežu myseľ, zlepšíte svoju koncentráciu a keďže budete zvyknutí pravidelne vystupovať zo svojej komfortnej zóny, každú výzvu zvládnete s úsmevom. Hry a hlavolamy sú dobrou zábavou, pomáhajú zamestnať a trénovať myseľ. Predstavujú rôzne typy prostriedkov k mentálnej stimulácii, ktoré pomôžu udržiavať sa v kondícii.
- Z písmen nachádzajúcich sa v slove „KONVALINKA“ vytvorte ďalšie slová. Skúste to za 10 minút.
- Zoberte si hodinky a stopnite si presne jednu minútu. Počas nej si poriadne prezrite nasledujúci obrázok. Aký vzor má na sebe prvá šálka vľavo? Ak ste zodpovedali na všetky otázky, ešte sa na obrázok nepozerajte!
- Priraďte správne hlavné mesto k príslušnej krajine.
- Vyskúšajte si svoju pamäť a slovnú zásobu. Vymyslite čo najviac slov, v ktorých sa vyskytujú nasledujúce slová.
- Učte sa cudzí jazyk alebo sa zdokonaľujte v jazyku, ktorý ste ovládali kedysi pred rokmi.
Kognitívna podpora a prevencia
Pre seniorov s demenciou a inými podobnými ochoreniami sú kognitívne funkcie ohrozené, musíme ich preto udržiavať ustavične aktívne. S pribúdajúcim vekom klesá schopnosť pohybu, zhoršuje sa sluch, zrak a možnosť sociálneho kontaktu. Mnoho seniorov je zatvorená doma bez toho, aby mali podnety zvonku a vykonávali činnosť, ktorú považujú za zmysluplnú. Tým stráca možnosť stimulovať svoj mozog prirodzenými podnetmi. Práve pre tieto situácie sa v domovoch pre seniorov a seniorských kluboch konajú aktivačné činnosti zostavené špeciálnym pedagógom.
Na podporu pamäti existuje aj niekoľko liečivých prípravkov. Ide o tzv. nootropiká a kognitíva, ktoré zlepšujú prekrvenie mozgu a zvyšujú dostupnosť neurotransmitérov. Tieto lieky na pamäť najlepšie fungujú v kombinácii s precvičovaním pamäti a bez nich je pomoc len čiastočná. Tip: Zistite, pomocou orientačného diagnostického testu či u vášho blízkeho nejde o Alzheimerovu chorobu alebo inú formu demencie.
Takže, ak ste ešte nezačali, teraz je ten správny čas! Na začiatok si môžete zdarma stiahnuť náš e-book s cvičeniami na tréning pamäti, vďaka ktorým budete mať pamäť ako slon alebo sa rovno prihláste na niektorý z našich kurzov. A nezabúdajte: váš mozog sa vám za to určite poďakuje!