Pochopenie vzťahu medzi energetickým príjmom a výdajom je kľúčové pre udržanie zdravia v každom veku. Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity.
Čo tvorí náš celkový energetický výdaj (TDEE)?
Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF), úbytok energie potrebnú na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. Výpočet sa vyjadruje vzorcom: EE = BMR + TEF + termoregulácia + práca.
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty a činnosť srdca. BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca.
Faktory ovplyvňujúce energetickú potrebu
- Vek: Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaju majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia.
- Pohlavie: Bazálny metabolizmus žien je asi o 5 - 10 % menší ako u mužov.
- Telesná stavba: Ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.
- Teplota prostredia: Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.
Podvýživa a spomalený metabolizmus sabotujú tvoje chudnutie
Energetické nároky u seniorov
Potrebujú ľudia v staršom veku prijímať menej energie? Po dosiahnutí veku 50 rokov potrebujú ženy menej kalórií na udržanie zdravia a primeranej telesnej hmotnosti. Podľa Medical School v Harvarde mierne aktívna žena v seniorskom veku, ktorá váži okolo 60 kilogramov, potrebuje denne skonzumovať z jedla asi 1840 kcal. Aktívny starší muž vážiaci okolo 80 kilogramov si vyžaduje až 2400 kilokalórií.
Staršie dámy s miernou fyzickou aktivitou majú nastavený príjem energie na 1800 - 2000 kcal, zatiaľ čo mierne aktívni starší páni by si mali vystačiť s cca 2200 - 2400 kcal. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.
| Kategória | Odporúčaný denný príjem (kcal) |
|---|---|
| Ženy (50+, sedavý štýl) | 1600 - 1800 |
| Ženy (50+, mierna aktivita) | 1800 - 2000 |
| Muži (50+, mierna aktivita) | 2200 - 2400 |
Ako efektívne hospodáriť s kalóriami
Pri obmedzovaní kalórií je potrebné prehodnotiť jedálny lístok. Alkohol, sladené nápoje, ovocné šťavy, ale aj veľké porcie jedla komplikujú snahu o zhodenie nadbytočných kilogramov. Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami.
Pokiaľ trpíte nadváhou alebo obezitou a túžite schudnúť, potrebujete každý deň obmedziť množstvo energie približne o 500 až 1000 kcal. Za zdravé a efektívne chudnutie sa považuje také, pri ktorom seniori strácajú približne pol a maximálne kilogram hmotnosti za týždeň. Vždy je vhodné spolupracovať s odborníkom, ktorý vám pomôže nastaviť presný a individuálny plán, či už ide o zníženie hmotnosti alebo zlepšenie stravovacích návykov.