Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu v každom veku, a to platí aj pre seniorov. Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať silu, pohyblivosť a koordináciu, čím sa znižuje riziko pádov a zranení. Okrem toho má pozitívny vplyv na psychickú pohodu a kognitívne funkcie. Hokejový tréning pre seniorov môže byť skvelým spôsobom, ako sa udržať aktívny a zároveň si užiť zábavu.
Výhody hokejového tréningu pre seniorov
Hokejový tréning, upravený pre potreby a možnosti seniorov, prináša množstvo výhod:
- Zlepšenie fyzickej kondície: Tréningy pomáhajú zlepšiť silu, vytrvalosť, rovnováhu a koordináciu.
- Prevencia zranení: Cvičenia zamerané na posilnenie svalov a zlepšenie rovnováhy znižujú riziko pádov a zlomenín.
- Podpora psychickej pohody: Fyzická aktivita zlepšuje náladu, znižuje stres a úzkosť a podporuje kognitívne funkcie.
- Socializácia: Hokejový tréning je skvelou príležitosťou na stretávanie sa s novými ľuďmi a budovanie sociálnych väzieb.
- Zábava: Hokej je dynamický a zábavný šport, ktorý môže seniorom priniesť radosť a motiváciu k pohybu.
Príklady cvikov s jednoručkami pre hokejistov seniorov
Cviky s činkami patria medzi najuniverzálnejšie nástroje silového tréningu. Na rozdiel od strojov, ktoré vedú pohyby po prednastavenej dráhe, jednoručky nútia telo pracovať komplexne. Zapájajú sa pri nich aj stabilizačné svaly, ktoré by inak zostali v úzadí. Ďalším plusom je ich prispôsobivosť. Nie je preto náhoda, že ich uprednostňujú profesionálni športovci aj skúsení tréneri.
Cviky na hrudník
- Tlaky s jednoručkami na lavičke:
- Ľahnite si chrbtom na lavičku, do rúk chyťte jednoručky priamo nad hrudníkom, ruky sú vystreté.
- Kontrolovaným pohybom klesnite jednoručkami k hrudníku.
- Vytlačte jednoručky späť do štartovnej polohy a opakujte.
- Tlaky s jednoručkami na naklonenej lavičke:
- Nastavte sklon lavičky na 30-45 stupňov.
- Ľahnite si na lavičku, priamo nad hrudníkom držte činky.
- Jemne pokrčte lakte a udržte ich tak počas celého cvičenia.
- Rozpažte. Lakte fixujte stále v mierne pokrčenej pozícii.
- Rozpažovanie s jednoručkami na naklonenej lavičke:
- Nastavte sklon lavičky na 30-45 stupňov.
- Sadnite si vzpriamene na lavičku s jednoručnými činkami nad hlavou. Chrbát musí byť vystretý.
Cviky na ramená
- Upažovanie s jednoručkami:
- Stojte vzpriamene, kolená sú mierne pokrčené, chodidlá od seba na šírku ramien, v rukách vedľa tela držte jednoručky.
- Jemne pokrčte lakte a zdvihnite činky od tela. Po celú dobu kontrolujte jemné pokrčenie lakťov.
- Predpažovanie s jednoručkami:
- Postavte sa na okraj lavičky s chodidlami na dlážke. Predkloňte trup, takže hrudník sa dotýka stehien.
- Vedľa chodidiel držte jednoručky, paže sú mierne pokrčené. Zdvihnite paže od tela a majte pod kontrolou zohnutie lakťov.
- Stojte vzpriamene, kolená sú jemne pokrčené, chodidlá od seba na šírku ramien. Dlane smerujú k prednej strane stehien.
- Zdvihnite jednu činku priamo pred seba.
- Až bude paža paralelne s podlahou, pomaly vráťte činku späť.
Cviky na chrbát
- Mŕtvy ťah s jednoručkami:
- Stojte vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
- Zohnutím kolien a predklonením trupu znížte váhu zaťažujúcu nohy. Chrbát musí zostať vystretý, s prirodzeným zakrivením v krížovej časti. Hlavu držte hore počas celého cviku.
- Príťahy jednoručky v predklone:
- Stojte vzpriamene vedľa lavičky. Oprite sa jednou rukou a kolenom nohy o lavičku. Trup je paralelne so zemou.
- V druhej vystretej ruke držte činku.
- Pritiahnite činku k boku, počas celého pohybu držte chrbát vystretý.
- Pomaly spustite činku do štartovnej polohy a opakujte.
- Príťahy jednoručiek v ľahu na lavičke:
- Ľahnite si bruchom na rovnú alebo šikmú lavičku. Uchopte dve jednoručky a spustite paže dolu.
- Priťahujte jednoručky k hrudníku.
Cviky na trapézy
- Príťahy činiek k brade:
- Stojte vzpriamene s chodidlami od seba na šírku ramien, kolená jemne pokrčené.
- Priťahujte činky popri tele až k brade.
- V hornej pozícii vydržte 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Krčenie ramien s jednoručkami:
- Stojte vzpriamene s chodidlami od seba na šírku ramien, kolená jemne pokrčené.
- S vystretými pažami pokrčte plecia tak vysoko, ako dokážete a v hornej polohe vydržte 3 sekundy.
- Uvoľnite a opakujte.
Cviky na biceps
- Bicepsové zdvihy s jednoručkami:
- Nastavte sklon opierky na 45 stupňov.
- Do oboch rúk uchopte jednoručné činky. Paže sú vystreté.
- Lakte držte čo najbližšie pri tele a ohýbaním v lakťoch zdvihnite činky k ramenám.
- Kladivové zdvihy s jednoručkami:
- Stojte vzpriamený s jednoručkami pri tele.
- Dlane sú otočené k telu.
- Koncentrované bicepsové zdvihy:
- Nastavte opierku lavičky v uhle 45 stupňov.
- Postavte sa za ňu. Oprite zadnú stranu nadlaktia o opierku lavičky a pažu úplne vystrite.
- Tlakom nadlaktia do opierky urobte zdvih smerom k tvári.
- Bicepsové zdvihy s oporou o stehno:
- Sadnite si na okraj lavičky a chodidlá položte na zem.
- Držiac jednoručku, oprite si lakeť o vnútornú stranu stehna nad kolenom.
- Zdvihnite jednoručku k tvári. Počas zdvihu nezakláňajte trup.
Cviky na triceps
- Tricepsové extenzie s jednoručkou nad hlavou:
- Stojte vzpriamene, chodidlá na šírku ramien.
- Uchopte jednoručku nad hlavou do plne vystretej paže. Podoprite lakeť voľnou rukou.
- Pomaly ohnite lakeť a nechajte činku klesnúť poza hlavu.
- Vystrite pažu do štartovnej polohy.
- Francúzske tlaky s jednoručkami:
- Ľahnite si na rovnú lavičku. Do rúk kolmo na hrudník uchopte jednoručky, dlane smerujú k sebe. Jednoručky by sa mali navzájom dotýkať.
- Ramená zafixujte a spustite činky ohnutím lakťov po oboch stranách hlavy.
- Kickback s jednoručkou:
- Postavte sa vedľa lavičky. Položte jednu ruku a jednu nohu na lavičku. Trup je rovnobežný so zemou.
- Uchopte činku do voľnej ruky. Nadlaktie je rovnobežné so zemou, lakeť zviera pravý uhol.
- Vystrite lakeť, paža je rovnobežná so zemou.
- Pomaly sa vráťte do štartovnej polohy a opakujte v požadovanom počte opakovaní.
Cviky na nohy
- Drepy s jednoručkami:
- Držiac jednoručky pri tele, stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien.
- Zohnite kolená, kým stehná nebudú takmer paralelné so zemou (nedovoľte, aby sa kolená stáčali dovnútra).
- Chrbát držte vystretý, prirodzene ohnutý v krížovej časti, hlava hore.
- Výpady s jednoručkami:
- Držiac jednoručky pri tele, stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien.
- Vykročte jednou nohou vpred, ohnite koleno do pravého uhla (koleno nesmie „predbiehať“ špičku). Koleno zadnej nohy sa takmer dotýka zeme.
- Zatlačte do päty prednej nohy a vráťte sa do štartovnej polohy.
- Výpony na jednej nohe s jednoručkou:
- Nastavte operadlo lavičky do zvislej polohy. V jednej ruke držte jednoručku, druhou sa pridržiavajte operadla lavičky.
- Jednou nohou sa postavte na rám lavičky.
- Postavte sa na špičku nohy a voľnou rukou udržiavajte rovnováhu. V tlaku nahor si nepomáhajte rukou.
- Výpony v sede s jednoručkami:
- Sadnite si na okraj lavičky, chodidlá položte na zem asi 30 cm od seba.
- Položte si jednoručky na stehná a pridržiavajte ich.
- V sede dvíhajte päty pomocou prstov na nohách.
Cviky s jednoručkami - 6 SUPER CVIČENÍ NA CELÉ TELO!
Bezpečnostné opatrenia a odporúčania
Pre úspešný a bezpečný hokejový tréning pre seniorov je dôležité dodržiavať nasledujúce:
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím akéhokoľvek tréningového programu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás vhodný.
- Skúsený tréner: Vyhľadajte skúseného trénera, ktorý vám pomôže nastaviť správny tréningový plán a naučí vás správne vykonávať jednotlivé cviky.
- Správna technika: Dbajte na správnu techniku cvičenia, aby ste predišli zraneniam.
- Postupné zvyšovanie záťaže: Začnite s ľahšími váhami a postupne zvyšujte záťaž, ako sa vaša sila zlepšuje.
- Dostatočný odpočinok: Doprajte si dostatok odpočinku medzi tréningami, aby sa vaše svaly mohli zregenerovať.
- Hydratácia: Pite dostatok vody počas celého dňa, najmä počas tréningu.
- Počúvajte svoje telo: Ak pocítite bolesť, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom alebo trénerom.
- Pravidelnosť: Udržujte pravidelný tréningový režim, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
Hokej a pohyb pre seniorov z inej perspektívy
Osobný tréner a výživový poradca Jozef Gmitro, známy z webu www.gmtraining.sk, sa venuje tréningu starších ľudí, ktorí sa v lete venujú záhrade a v zime posilňovni. Podľa neho je dôležité nezabúdať na cvičenie s pribúdajúcim vekom kvôli kvalite života. Ohybnosť, obratnosť či dobrá kondícia sú veľmi dôležité schopnosti, aby človek dokázal byť sebestačný aj vo vysokom veku. Pohyb prináša možnosť cítiť a vyzerať mladšie.
Nečinnosť a nedostatok fyzickej aktivity u seniorov spôsobujú stagnáciu svalov, sily, či zvýšenú náchylnosť k nehodám a tým pádom aj k zraneniam. Zhoršenie kardiovaskulárneho systému vedie k pribúdajúcim chorobám, častým návštevám lekárov, užívaniu liekov a hospitalizácii.
Cvičenie dokáže spomaliť proces starnutia. Seniori často prichádzajú na odporúčanie svojho lekára s potrebou zlepšiť kondíciu, znížiť hmotnosť a celkovo životosprávu. Niektorí sa celý život udržiavali v dobrej kondícii, no vekom už nedokážu vykonávať športové aktivity ako beh, tenis či hokej, a tak sa rozhodli pre cvičenie pod vedením odborníka. Jozef Gmitro trénuje aj klientov seniorov takzvaných záhradkárov, ktorí k nemu prichádzajú len v zime.
Cvičenie starších ľudí sa odlišuje od klasických silových a iných cvičení mladších generácií. U starších ľudí sa využívajú ľahšie závažia a robí sa viac opakovaní. Cvičenia sa vykonávajú pomalšie, precíznejšie a dôraz sa kladie na správne dýchanie. Veľkú časť tréningu pri starších venujú aj mobilite, stabilite či strečingu.
Cvičebný plán pre seniorov sa snaží prispôsobiť zvládaniu bežných činností ako zdvíhanie predmetov, vstávanie z postele či zlepšovaniu jemnej motoriky. So seniormi sa okrem ľahkých činiek cvičí s expandermi, overbalmi či TRX. V rámci zlepšenia kardiovaskulárneho systému sa využívajú stacionárne bicykle.
Pravidelné dodržiavanie cvičebného plánu prináša seniorom nespočetné množstvo zdravotných benefitov. Znižuje riziko pádov, zlepšuje pohyblivosť či pozitívne ovplyvňuje psychické zdravie. Cieľom každého človeka by malo byť dožiť sa vysokého veku v dobrej kondícii, sebestačnosti a pri zdravom rozume. Aj preto by nás cvičenie, či pravidelný pohyb samotný mali sprevádzať od ranného detstva až po kvalitne prežitú jeseň nášho života.
Ďalšie aktivity pre seniorov
Okrem hokejového tréningu existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré sú vhodné pre seniorov:
- Chôdza: Obyčajná chôdza môže seniorom pomôcť zlepšiť fyzický aj psychický stav, čo je veľmi dôležité pre kvalitný život bez strachu z akéhokoľvek pohybu.
- Plávanie: Plávanie je šetrné k kĺbom a zároveň posilňuje celé telo.
- Cyklistika: Cyklistika je skvelý spôsob, ako si užiť prírodu a zároveň sa hýbať.
- Joga a tai-chi: Tieto cvičenia zlepšujú rovnováhu, flexibilitu a koordináciu.
- Tanec: Tanec je zábavný spôsob, ako sa hýbať a zároveň socializovať.
- Záhradkárčenie: Práca v záhrade je skvelý spôsob, ako sa hýbať a zároveň si užiť pobyt na čerstvom vzduchu.
- Športy ako tenis, badminton: kombinujú pohyb so spoločenským kontaktom.
- Nordic walking: chôdza so špeciálnymi palicami.
- Stacionárne bicykle, bežiace pásy, pohybové schody: na udržanie sily a vytrvalosti.
Podpora hokejového klubu a regionálny hokej
Ak sa rozhodnete podporiť hokejový klub, môžete tak urobiť napríklad formou sponzoringu tréningových dresov. Výroba jednej sady dresov pre jedno družstvo stojí 1.500 EUR. V prípade podpory klub umiestni podľa vzájomnej dohody logo partnera na dresoch.
Hokejový klub Dúbravka pravidelne zasadá a rieši dôležité otázky týkajúce sa fungovania klubu. Hlavnou témou posledných dní bol Jednotný Herný Systém starších žiakov, dorastu a juniorov. JHS v prvom rade pomôže hráčom, ktorí budú na základe svojej výkonnosti mať možnosť odohrať zápasy vo vyššej vekovej kategórii. Myslelo sa na každý detail a nový (upravený, zmodernizovaný) JHS bude od tejto sezóny.
Trénerská porada sa konala posledný júnový týždeň. Jej témou bolo zhodnotenie celého prípravného obdobia. Prešli sa aj jednotlivé vekové kategórie, riešili sa všetky potrebné záležitosti, aby sa mohlo bezproblémovo nabehnúť po prázdninách do predsúťažného obdobia. Zimný štadión Ondreja Nepelu bol od 28. 11.2022 dočasným domovským stánkom klubu počas rekonštrukcie zimného štadiónu v Dúbravke. Všetky veci boli presťahované späť do Dúbravky. Dorast plánuje sústredenie od 24. júla 2023. Tréningy špeciálnej prípravy majú naplánované na zimnom štadióne v Lamači.
ZŠ Harmincova, domovský zimný štadión klubu, by mal byť k dispozícii od 7. augusta 2023. Kompletná rekonštrukcia strojovne a nová plocha sú už hotové. Aj v hokejovej sezóne 2023/2024 bude zasadať Rada hokejového klubu. V tejto sezóne na čele Trénerskej rady stojí vedúci tréner klubu Martin Tekáč. Členmi Trénerskej rady sú Erik Weissmann, Martin Gálik, Ivan Feneš a vždy sa jej zasadnutia zúčastňuje minimálne jeden člen z Predsedníctva klubu. Hlavnou úlohou Trénerskej rady je rozhodovanie o zaradení hráčov do jednotlivých vekových kategórií, rozhodovanie o parametroch športovej prípravy a tréningového procesu, rozhodovanie/príprava stratégie budovania jednotlivých vekových kategórií a konzultuje dôležité športové rozhodnutia. Trénerská rada zasadá pravidelne každý druhý týždeň v mesiaci, prípadne skôr podľa potreby.
Petržalka sa dočkala mužského seniorského hokeja! Po premiérovej sezóne, v ktorej bolo niekoľko družstiev v regulérnych súťažiach SZĽH (1.liga žien, 1. liga starší žiaci, 1.liga mladší žiaci) a Eurominihokejová liga prípravkárov, sa už v nasledujúcej sezóne 2014/2015 predstavilo v Petržalke aj mužské A družstvo seniorov. V Bratislave je dostatok mladých a šikovných hráčov, ktorí dostali príležitosť ukázať svoje hokejové schopnosti. V auguste sa zrodila základná kostra seniorského tímu, ktorý sa postupne dopĺňal o vhodné typy hráčov, aby sa počas prvej sezóny vytvorila dobrá partia. Trénerská dvojica Peter Solmoši a Juraj Svitok prežíva svoj debut na seniorskej lavičke. Hockey club Petržalka 2010 je spolu s Ružinovom momentálne nositeľom seniorského hokeja, ktorý zastrešuje Slovenský zväz ľadového hokeja.
Akadémia amatérskych hokejistov HC Petržalka 2010
Ak si amatérsky hokejista a túžiš po tom, aby bol ľadový hokej pre Teba ešte väčšia zábava, je tu pre Teba Akadémia amatérskych hokejistov HC Petržalka 2010! Ponúka kvalitné tréningy pre hokejových amatérskych hráčov, ktoré vedie vždy profesionálny tréner ľadového hokeja. Akadémia pomôže prekvapiť spoluhráčov novou kľučkou, alebo zaskočiť brankára tvrdou a presnou strelou. Stačí pravidelne sledovať rozpis ľadovej plochy a zavolať trénera.
Virtuálne tréningové centrum Sense Aréna v Košiciach
Hokejový klub HC Košice otvoril nové VR tréningové centrum Sense aréna, ktoré slúži mladým hokejovým talentom, ale aj širokej verejnosti. Sense aréna využíva technológiu virtuálnej reality na vytvorenie rôznorodých situácií a okolností, ktoré nastávajú v zápasoch a hráči ich môžu trénovať tak dlho, ako je potrebné. K tréningu potrebuje hráč špeciálne upravenú hokejku, ktorá prenáša reálne pohyby do digitálneho sveta a aj opačne v podobe odozvy pri dotyku digitálneho puku. Tréner sleduje všetko, čo hráč vidí v okuliaroch na monitore počítača, môže robiť záznam jeho činnosti a následne si ho s hráčom pozrieť, odkonzultovať a znova danú činnosť zopakovať.
„CASSOVAR Sense aréna je virtuálne tréningové centrum, v ktorom môže hráč alebo brankár za asistencie trénera zlepšovať svoje individuálne zručnosti. Zdokonaľovanie streľby na bránku, prihrávania, multitaskingu, predvídavosti, zlepšovanie reakčného času, tréning periférneho vnímania či hokejového myslenia. Sense aréna poskytuje výborný priestor hráčom, ktorí utrpeli nejakú formu zranenia a nemôžu sa ešte zaradiť do tréningového procesu na ľade. Podkladová plocha, na ktorej hráč či brankár stoja je zo suchého ľadu.“
Zámerom klubu je držať krok s dobou a otvárať mládeži stále nové možnosti. V klube vychovávajú takmer 300 nádejných talentov, okrem toho sa k tréningovému procesu pripája 16 študentov z Krajskej hokejovej akadémie. Všetci títo budúci nádejní reprezentanti majú možnosť ešte viac na sebe pracovať. V rámci spoločného projektu Strednej športovej školy v Košiciach, Slovenského zväzu ľadového hokeja, Košického samosprávneho kraja a HC Košice, Krajskej hokejovej akadémie (KHA), poskytuje HC Košice benefit všetkým 16 študentom KHA. Zámerom klubu je preto ponúknuť zážitok z hokeja aj športovým nadšencom, ktorí prejavia záujem vyskúšať si prácu s hokejkou či postaviť sa do bránky a zažiť to, čo prežíva brankár počas zápasu. „Projekt virtuálneho tréningového centra je krokom ku všetkým, ktorí majú radi hokej.“
