Zhoršenie pamäti nie je nevyhnutnou súčasťou starnutia, aj keď si to mnohí myslia. Pravidelné cvičenie mozgu zlepšuje nielen pamäť, ale aj schopnosť sústredenia, rýchlosť spracovania informácií a dokonca aj kreativitu. Trénovanie pamäti je pre naozaj každého - dospelých v produktívnom veku, seniorov, ale aj študentov. Čím skôr začnete, tým lepšie. Najväčšie rozdiely v kvalite života vďaka kognitívnemu tréningu však pocítia práve seniori.
Ak si už teraz všímate menšie výpadky pamäti alebo pozorujete, že vaša myseľ už nie je svižná ako kedysi, dlho neotáľajte. Tak ako pri akomkoľvek inom druhu tréningu, aj tu je dôležitá pravidelnosť. Mozog má úžasnú schopnosť prispôsobovať sa a vytvárať nové spojenia - tento proces sa nazýva neuroplasticita a dá sa rozvíjať bez ohľadu na vek. Čím viac totiž mozog stimulujeme, tým viac sa zlepšuje jeho schopnosť riešiť problémy a reagovať na nové podnety.
Čo je kognitívny tréning?
Kognitívny tréning je tréning pamäti a iných poznávacích (kognitívnych) funkcií, ako sú pozornosť, myslenie, plánovanie, organizovanie, úsudok, porozumenie a používanie reči, vyjadrovanie sa, schopnosť riešiť problémy atď. Ide o proces zameraný na rozvíjanie našich mentálnych schopností prostredníctvom cielených úloh. Je to súbor cvičení, ktoré stimulujú rôzne oblasti mozgu, napríklad pozornosť, pamäť, logické myslenie alebo schopnosť riešiť problémy. Cvičenia aktivujú práve tie časti nášho mozgu, ktoré nie sú pri bežných, rutinných úlohách dostatočne využívané.
Pravidelným mentálnym cvičením sa stimulujú kognitívne schopnosti človeka, čo pôsobí ochranne v zmysle oddialenia zhoršovania poznávacích funkcií v dôsledku starnutia alebo neurodegeneratívneho procesu. Metódy tréningu pamäti podporujú tvorbu nových, najmä neobvyklých nervových spojení a značnú hustotu ich sietí. Cvičenia zapájajú do aktivít tie časti mozgu, ktoré pri bežných rutinných činnostiach nie sú využívané na požadovanej úrovni a udržiavajú celý mozog v stavoch vysokej výkonnosti.
Pre koho je kognitívny tréning určený?
- Aktívni seniori, ktorí pociťujú len bežné problémy s pamäťou a chceli by si ju zlepšiť a tráviť svoj čas zmysluplnou aktivitou.
- Seniori s miernou poruchou poznávania, ktorí môžu svojou aktivitou zlepšiť svoj stav alebo spomaliť proces zhoršovania do demencie.
- Seniori s demenciou, ktorým kognitívny tréning pomôže spomaliť zhoršovanie ich stavu a udržať ich poznávacie funkcie dlhšie na dobrej úrovni.
- Ľudia v produktívnom veku, ktorým nestačí mentálna aktivita v práci a chceli by zvýšiť stimulovanie svojich poznávacích funkcií.
Pre seniorov znamená trénovanie pamäti nielen možnosť precvičenia mozgu a zníženie zabúdania, ale aj odbúranie depresívnych stavov a pocitov osamelosti. Prostredníctvom vhodného cvičenia psychických funkcií, predovšetkým pamäti a myslenia, môžu seniori znovu získať, zlepšovať a podržať si svoju psychickú výkonnosť. Tak ako nám ochabne svalstvo, keď si po celodennej kancelárskej práci nevybehneme zašportovať či aspoň na prechádzku, rovnako je to s našou pamäťou. Treba ju trénovať - obzvlášť, keď roky pribúdajú.
Kurz Kognitivne cvičenia pre aktívnych seniorov
Praktické cvičenia na trénovanie pamäti
Na to, aby ste si precvičili myseľ, nemusíte chodiť ďaleko. Tréning pamäti hravo zvládnete aj bez toho, aby ste vystrčili päty z domu. Kognitívne cvičenia zamerané na pamäť a koncentráciu môžu zahŕňať rôzne aktivity, ako je napríklad memorovanie zoznamov, čítanie a následné zhrnutie toho, čo ste si zapamätali, alebo pokusy naučiť sa nové jazyky.
1. Hra na trénovanie logického myslenia - Kocky
Kocky vyfarbite ôsmimi rôznymi farbami (každá kocka je označená navrchu písmenom, ktoré značí jej farbu). Každá farba zodpovedá jednému smeru (hore, dole, naľavo, napravo a štyri diagonálne /šikmé/ smery).
Začnite s kockou umiestnenou v strede (červená s číslom dva). Vždy sa posuňte o toľko políčok, koľko udáva číslo na kocke, a v smere, ktorý zodpovedá farbe kocky. To, aký smer zodpovedá ktorej farbe, musíte zistiť sami. Nikdy by ste nemali vyjsť mimo poľa a taktiež na každej z kociek by ste mali zotrvať iba raz. Na ktorej z kociek ste ostali ako na poslednej?
2. Hľadanie dvojíc - Pamäť
Priraďte správne hlavné mesto k príslušnej krajine. Prípadne sa pokúste vymyslieť i ďalšie.
| Krajina | Hlavné mesto |
|---|---|
| Francúzsko | Paríž |
| Nemecko | Berlín |
| Taliansko | Rím |
| Slovensko | Bratislava |
| Rakúsko | Viedeň |
3. Tvorenie slov - Verbálne schopnosti
Vyskúšajte si svoju pamäť a slovnú zásobu. Z písmen nachádzajúcich sa v slove „KONVALINKA“ vytvorte ďalšie slová. Skúste to za 10 minút. Napríklad zo slova krasokorčuľovanie, viem vytvoriť slová ako - KOSA, SKORO, ČIARA atď. Alebo prvé písmeno je K, hľadáme slovo na K - kameň, kosa..., alebo prvá slabika je KRA - hľadáme slová, ktoré začínajú (končia, nachádza sa v nich) kra - krava, kravata, krasopis...
Vymyslite čo najviac slov, v ktorých sa vyskytujú nasledujúce slová (napr. STER - sterilný, sterilizovať, poster, majster, stereo…):
- TVOR_______________________________
- SVET_______________________________
- PLOT_______________________________
4. Asociačná hra - Krátkodobá pamäť a koncentrácia
Výborným cvičením na pamäť je hra na asociácie, ktorá sa zameriava na pamäť krátkodobú a zároveň precvičuje našu koncentráciu. Ideálne je hrať toto cvičenie s niekým, minimálne vo dvojici. Na začiatok poviem hocijaké slovo - napríklad JESEŇ. Druhý povie slovo, ktoré s jeseňou súvisí, napríklad LISTY. Ďalší, povie asociáciu len s posledným slovom, teda to, čo súvisí len s listami. Napríklad STROM. Pre seniorov s demenciou: samozrejme toto cvičenie upravíme podľa stavu a schopností menším počtom slov ak je to potrebné.
Hra pokračuje ďalej, otázkou, čo bolo pred posledným slovom, teda: Aké slovo bolo pred SNEHULIAKOM? Ak si na neho spomenieme, pokračujeme ďalej. Aké slovo bolo pred BIELOU FARBOU? Ak sme boli koncentrovaní a zvolili sme primeraný počet slov, ktorých môže byť na začiatku menej a postupne ich pridávame, vieme úspešne rozmotať našu asociačnú reťaz od konca až na začiatok. Ak nemáme parťáka s ktorým by sme trénovali, môžeme si ráno v novinách podčiarknuť 10 nesúvisiacich slov, zapamätať si ich cez asociačnú reťaz a večer si na ne skúsiť spomenúť. Dôležité je pravidelnosť.
5. Priestorová orientácia a vizuálna pamäť
Priestorová orientácia je ďalšou z kognitívnych funkcií, na ktorú by sme nemali zabúdať. Cvičenia na priestorovú predstavivosť sú relatívne náročné. Na ďalšie cvičenie budeme potrebovať 4 predmety, z toho 2 sú vždy rovnaké. Napríklad 2 lyžičky, 2 ceruzky, 2 vrchnáky, 2 jablká a podobne. Osoba, ktorá s nami cvičí si do každej ruky zoberie jeden z predmetov, to znamená, že napríklad v pravej ruke drží lyžičku a v ľavej jablko. Ten kto predcvičuje si zoberie zvyšné dvojičky predmetov a vždy ukáže, ideálne len jednou rukou, jeden predmet. Úlohou pre cvičiaceho je zdvihnúť ruku s rovnakým predmetom ako mu ukazujeme. Po každej ukážke, vždy začíname odznova a ruky vrátime na pôvodné miesto.
Cvičenie môže vyzerať napríklad takto: lyžička - jablko - jablko - lyžička - jablko - lyžička - lyžička - lyžička - jablko - lyžička - jablko - jablko. Ak si chceme zvýšiť náročnosť cvičenia, môžeme si zobrať tri predmety, to znamená, že jedna ruka drží dva predmety a druhá jeden. Následne striedame v ukazovaní kombinácie troch predmetov.
6. Práca s textom - Pamäť a porozumenie
Prečítajte si nasledujúci text a snažte sa zapamätať si z neho čo najviac faktov. Následne odpovedajte na otázky pod textom.
MÝTY O MOZGU A ICH FAKTY
MÝTUS 1: Využívame len určité percento mozgu (10 %, 5 %, 2 %…).
Fakt: Prečo by ľudské telo disponovalo takým energeticky náročným orgánom, keby ho nevyužívalo na 100 %? Nezáleží na tom, čo robíme, náš mozog je ustavične aktívny. Niektoré oblasti sú aktívnejšie v rôznych situáciách ako iné, ale celý mozog pracuje nepretržite. Keď napríklad sedíme za stolom a jeme a naše nohy sa nehýbu, to neznamená, že v mozgu neprebieha aktivita za ne zodpovedná.
MÝTUS 2: Poškodenie mozgu je vždy nezvratné, neuróny sa neobnovujú, len počas života zanikajú.
Fakt: Mozog sa dokáže zotaviť z viacerých zranení. Aj počas života v mozgu pribúdajú nové synaptické spojenia. Závisí od rozsahu a vážnosti zranenia, ale s niektorými poškodeniami si mozog dokáže poradiť. Napríklad pacienti po cievnej mozgovej príhode, ktorí stratili schopnosť hovoriť, sa po určitom čase a tréningu môžu opäť naučiť rozprávať. Aj u dospelých je zachovaná tzv. neurogenéza, teda rast nových neurónov.
MÝTUS 3: Ľudský mozog je najväčší spomedzi živočíchov.
Fakt: Priemerný ľudský mozog váži 1 450 g. Existujú živočíchy s väčším mozgom, napríklad vorvaň.
MÝTUS 4: Mozog je sivý.
Fakt: Mozog je ružovej až červenej farby, pretože je zásobovaný krvou cez hustú sieť ciev a kapilár. Keď je mozog z tela odobratý a krv v ňom už necirkuluje, stráca svoju prirodzenú farbu. Taktiež uchovávanie mozgového tkaniva vo formaldehyde a iných látkach ovplyvňuje jeho farbu. Sivá mozgová hmota, ktorá tvorí zväčša mozgovú kôru je tvorená telami neurónov, pričom biela mozgová hmota, ktorá tvorí podkôrové oblasti, je tvorená axónmi. No ani jedna nemá v skutočnosti sivú, resp. bielu farbu.
MÝTUS 5: Alkohol zabíja mozgové bunky.
Fakt: Alkohol nemá priamo vplyv na smrť neurónov, no môže nepriaznivo ovplyvňovať množstvo dendritov, čo spôsobuje problémy pri prenose vzruchov medzi neurónmi. Bunka sama osebe nie je poškodená, ale jej spôsob komunikácie s ostatnými bunkami áno. Alkohol je neurotoxín a jeho nadmerná a pravidelná konzumácia môže viesť k neurologickým ochoreniam ako Wernicke-Korsakov syndróm.
MÝTUS 6: Používame prevažne pravú alebo ľavú hemisféru.
Fakt: Ide o populárny mýtus, v ktorom sa verí, že analytické schopnosti sú lokalizované v ľavej a kreatívne schopnosti v pravej hemisfére. Do istej miery zohráva úlohu i genetika, no najväčší vplyv na vitalitu nášho mozgu má spôsob nášho života. Primeraná fyzická a mentálna aktivita, zdravá a vyvážená strava a dostatok sociálnych kontaktov pomáhajú udržiavať mozog v dobrej kondícii. Je dôležité mozog ustavične „zaťažovať“ a trénovať ho. Učenie a všetko nové v mozgu prospieva a podnecuje ho k tvorbe nových spojení medzi neurónmi.
OTÁZKY K PREDCHÁDZAJÚCEMU TEXTU:
- Kedy v našom mozgu neprebieha žiadna aktivita?
- Akým slovom sa označuje rast nových neurónov?
- Aký ťažký je ľudský mozog?
- Akej farby je mozog a prečo?
- K akým ochoreniam mozgu môže viesť nadmerná konzumácia alkoholu?
- Čo je lateralita?
Kde nájsť ďalšie cvičenia a podporu?
Trénovanie pamäti nemusí byť drina, ale naopak, zábavná aktivita, ktorá spestrí váš deň. Navyše si vďaka nej udržíte sviežu myseľ, zlepšíte svoju koncentráciu a keďže budete zvyknutí pravidelne vystupovať zo svojej komfortnej zóny, každú výzvu zvládnete s úsmevom. Ak ste ešte nezačali, teraz je ten správny čas!
Na začiatok si môžete zdarma stiahnuť e-book s cvičeniami na tréning pamäti, vďaka ktorým budete mať pamäť ako slon alebo sa rovno prihláste na niektorý z kurzov. Napríklad v Centre MEMORY n.o. prebieha tréning pamäti najčastejšie skupinovou formou. V jednej skupine je 8 - 12 účastníkov. Tréning pamäti začína koncentračno-pohybových cvičením, ktoré sa zameriava na koordináciu tela, stimuláciu pravej a ľavej hemisféry, reflexy a relaxáciu. Tréner prispôsobí a variuje vždy cvičenie tak, aby aj účastník s telesným obmedzením mohol sa mohol skupiny zúčastniť. Druhá časť sa venuje stimulácii nielen pamäti, ale aj ostatných poznávacích funkcií ako koncentrácii, logickému mysleniu, orientácii, počítaniu a pod. Tréneri pamäti cvičeniami posilňujú zachované schopnosti účastníka a zohľadňujú jeho individuálne záujmy.
Poistenci zmluvných poisťovní (Všeobecná zdravotná poisťovňa, poisťovňa Dôvera, Union poisťovňa, a. s.) potrebujú výmenný lístok od všeobecného lekára („Prosím o tréning pamäti“). Tréning pamäti prepláca poisťovňa a pacient nedopláca. Je potrebné absolvovať pamäťový test u psychológov (objednanie cez recepciu). A nezabúdajte: váš mozog sa vám za to určite poďakuje!