Vegetariánstvo: Komplexný Prehľad, Argumenty a Fakty

Menšia skupina ľudí sa dlhodobo stravuje tzv. alternatívnym spôsobom, teda odlišne od väčšinových stravovacích zvyklostí. Alternatívny spôsob je založený na vylúčení určitých druhov potravín, často živočíšneho pôvodu. Medzi najznámejšie formy takéhoto stravovania patrí vegetariánstvo, vegánstvo, delená strava, výživa podľa krvných skupín alebo makrobiotická výživa.

Vegetariánstvo je najrozšírenejšou, najznámejšou a zároveň najstaršou formou alternatívnej výživy. Kým niektorí ľudia sa vegetariánsky stravujú iba isté obdobie svojho života, existujú aj takí, ktorí tento druh výživy dodržiavajú po celý svoj život. Vegetariánstvo je pre nich súčasťou zdravého životného štýlu a vyznávania istých životných hodnôt (striedmosť, abstinencia od alkoholu a fajčenia, cvičenie).

Čo je vegetariánstvo a jeho formy

Podstatou vegetariánstva je preferencia rastlinnej potravy. Vegetariánstvo je stravovací režim, ktorý sa vyhýba konzumácii mäsa a rýb. Vegetariáni sa zvyčajne zameriavajú na rastlinnú stravu, ako sú zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, orechy a semená. Vegetariáni nejedia mäso a väčšinou ani ryby. To znamená žiadne kuracie, bravčové, hovädzie, morčacie, ani iné mäso.

Existuje viacero foriem vegetariánstva:

• Lakto-ovo-vegetariáni: Títo vegetariáni si k rastlinnej strave doprajú navyše aj mlieko, mliečne výrobky a vajcia. Táto forma je v súčasnosti najrozšírenejšia.
• Lakto-vegetariáni: K rastlinnej potrave pridávajú mlieko a mliečne výrobky. Neuznávajú konzumáciu mäsa, údenín, rýb a vyhýbajú sa aj vajciam.
• Ovo-vegetariáni: Akceptujú vajcia, nie však mlieko.
• Semi-vegetariáni (flexitariánstvo): Odmietajú iba niektoré druhy mäsa - zväčša nekonzumujú červené mäso, kým biele mäso z hydiny a z rýb jedia. Aj medzi nimi však existujú rôzne varianty. Toto je najmenej striktná forma vegetariánstva.
• Pescateriánstvo: Po semivegetariánstve sa jedná o druhú najmenej obmedzujúcu formu vegetariánstva, ktorá zahŕňa aj ryby a morské plody. V komunite však nie je uznané za plnoprávne vegetariánstvo.
• Vegánstvo: Je najprísnejšou formou. Dôsledne odmieta akúkoľvek živočíšnu potravu vrátane mlieka, mliečnych výrobkov, vajec a medu. Vegáni sa riadia nielen zdravím, ale aj etikou - chcú sa úplne vyhnúť vykorisťovaniu zvierat.
• Frutariáni: Jedia surové i sušené ovocie, orechy, med a olej.
• RAW strava (vitariánstvo): V tomto prípade sú z jedálnička vylúčené nielen všetky živočíšne produkty, ale aj všetky tepelne spracované potraviny nad 48 °C. RAW strava tak obsahuje najmä surové potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená či naklíčené strukoviny a obilniny.

Dôvody pre prijatie vegetariánskej stravy sú často poháňané zdravotnými, etickými alebo ekologickými obavami.

História a rozšírenie vegetariánstva

Pojem „vegetarián“ pochádza z latinského názvu „vegetare“ (oživiť). Prvé zmienky pochádzajú zo starovekého Grécka (6. storočie p. n. l.), kde sa spolu s vegetariánskou výživou propagovala striedmosť, mravný spôsob života a čistota duše. Verilo sa, že nesmrteľná duša človeka môže ďalej existovať aj v tele rôznych zvierat, preto sa zvieratá nemajú zabíjať pre potravu. Za prvého známeho propagátora vegetariánstva sa pokladá grécky filozof Pytagoras.

V prieskumoch sa zistilo, že vegetariánmi sú najmä mladí ľudia s vyšším vzdelaním a stretneme sa s ním skôr v mestách ako na vidieku. Výskyt vegetariánstva sa v našej populácii odlišuje vzhľadom na vek, pohlavie, vzdelanie, mesto či vidiek. U celého obyvateľstva sa odhaduje 2 % vegetariánov. Nedávno publikovaná práca o alternatívnom stravovaní vysokoškolskej mládeže (Česká republika) priniesla výsledky, podľa ktorých sa semi-vegetariánsky stravuje až 11 percent z oslovených respondentov, kým lakto a lakto-ovo-vegetariánov je spolu 3,5 percenta. Podľa inej štúdie zo začiatku 90. rokov (Nemecko) sa vegetariánsky v Nemecku stravujú 4 percentá obyvateľstva.

Zdravotné aspekty vegetariánstva

Vegetariánska strava má nesporné zdravotné prednosti, avšak len v prípade, že je správne zostavená a vyvážená. Mnohé organizácie, vrátane WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) a americkej Academy of Nutrition and Dietetics, sa zhodujú na tom, že správne zostavená vegetariánska strava dokáže pokryť všetky výživové potreby organizmu a má mnoho zdravotných benefitov.

Pozitívne vplyvy na zdravie

• Nižší príjem živočíšneho tuku a cholesterolu: Vegetariánska strava prináša v potrave menej živočíšneho tuku a cholesterolu.
• Vyšší príjem rastlinných bioaktívnych látok a vlákniny: Podstatne vyšší je príjem rastlinných bioaktívnych látok (fytochemikálie) a vlákniny, ktorá podporuje zdravé baktérie v čreve, reguluje hladinu cukru a pomáha udržiavať zdravé trávenie.
• Prevencia obezity a nadváhy: Vegetariánska strava prispieva k prevencii pred obezitou a nadváhou. Štúdia, ktorá sledovala takmer 40 000 žien, ukázala, že výskyt nadváhy a obezity bol na úrovni 40 % u žien so zmiešanou stravou a 25 % u lakto-ovo vegetariánok.
• Kontrola hladiny cholesterolu a krvného tlaku: Pomáha udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu a krvného tlaku, čím prispieva k prevencii pred vysokou koncentráciou tuku a škodlivého cholesterolu v krvi a vysokým krvným tlakom.
• Kardiovaskulárne zdravie: V rôznych štúdiách sa opakovane preukázalo, že vegetariánska strava pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárne zdravie a súvisí s nižším výskytom ochorení srdca a ciev. Napríklad, štúdia EPIC Oxford Study zistila, že vegetariáni mali o 23 % nižšie riziko vzniku ischemickej srdcovej choroby.
• Nižšie riziko cukrovky 2. typu: Vegetariáni majú lepšiu kontrolu nad hladinou krvného cukru vďaka vláknine, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Riziko cukrovky 2. typu bolo u vegetariánov o 35 % nižšie ako u ľudí konzumujúcich bežnú stravu.
• Prevencia nádorových ochorení: Zdá sa, že vegetariánske stravovanie má vplyv na zníženie rizika vzniku nádorových ochorení, najmä tých, ktoré postihujú tráviaci trakt. U rakoviny žalúdka sa ukázalo o 62 % menšie riziko u vegetariánov a u nádoru hrubého čreva o 25 % nižšie. Strava bohatá na vlákninu a antioxidanty prispieva k ochrane črevnej steny a bojuje proti voľným radikálom.
• Zlepšenie pleti a viac energie: Mnohí ľudia, ktorí prestali jesť mäso, si všimli zmeny na svojej pleti (zmizli pupienky, čierne bodky, akné) a cítia sa menej unavení počas dňa.

Riziká a nedostatky vegetariánskej stravy

Nesprávne aplikovaná vegetariánska strava alebo jej príliš prísna forma (vegánstvo) môžu viesť k nedostatočnému príjmu všetkých nevyhnutných živín. Zvlášť ohrozené sú tzv. rizikové skupiny osôb, ako sú deti, tehotné ženy a starší ľudia, ktorým sa odporúča konzultovať jedálniček s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Potenciálne nedostatky živín:

• Bielkoviny: Rastlinným bielkovinám je pripisovaná nižšia biologická hodnota než bielkovinám živočíšneho pôvodu, keďže niektoré esenciálne aminokyseliny sú v rastlinách menej zastúpené (metionín, taurín, lyzín). Správnou kombináciou všetkých rastlinných zdrojov bielkovín (strukoviny, obilniny, klíčky, kukurica, zelenina, orechy, jadrá a semená) sa však dá dosiahnuť primeraný prísun esenciálnych aminokyselín.
• Vápnik: Vegáni sú ohrození nedostatkom vápnika, pretože niektoré látky v rastlinách (fytáty, šťavelany, vláknina) viažu vápnik a zhoršujú jeho vstrebávanie. Lakto a lakto-ovo-vegetariánom nehrozí nedostatok vápnika, lebo mlieko ho obsahuje dostatok v ľahko vstrebateľnej podobe.
• Železo: Problematický môže byť aj prísun biologicky využiteľného železa v rastlinnej potrave. Rastlinné potraviny obsahujú nehemové železo, ktoré sa vstrebáva v menšej miere (5 - 12 %) ako hemové železo zo živočíšnych potravín (15 - 35 %). Vstrebávanie železa z rastlinnej potravy vie čiastočne zvýšiť vitamín C.
• Vitamín B12: U vegetariánov je ohrozený aj príjem mikroživiny - vitamínu B12, ktorý sa až na malé výnimky (kvasnice, Pangamin) nachádza takmer výlučne v živočíšnej potrave. Pre vegánov je kľúčová suplementácia vitamínu B12.
• Vitamín D: Vegáni majú navyše nižší príjem vitamínu D. Pobytom na slnku a pôsobením UV žiarenia na pokožku sa čiastočne nedostatok vitamínu v potrave kompenzuje.
• Omega-3 mastné kyseliny: Na tieto mastné kyseliny sú bohaté najmä tučné morské ryby, ktoré mnohí vegetariáni vyraďujú z jedálnička. Je dôležité sústrediť sa na pravidelné zaraďovanie rastlinných zdrojov obsahujúcich kyselinu alfa-linolenovú (ALA) alebo zvážiť suplementáciu.
• Zinok: Zinok sa nachádza v strukovinách, obilninách, orechoch a semenách, ale jeho vstrebateľnosť môže byť znížená rovnako ako pri železe.

Dostatok týchto živín je možné zabezpečiť starostlivým a pestrým výberom potravín. Väčšina odborníkov na ľudskú výživu si myslí, že mierne formy vegetariánskeho stravovania (semi, lakto, lakto-ovo) dokážu človeku pri starostlivom a pestrom výbere potravín zabezpečiť dostatok všetkých živín bez reálnej hrozby nutričných deficitov. V takomto prípade sú pozitívne aspekty v popredí a vegetariánstvo môže byť jednou formou správnej a zdravej výživy.

Tabuľka porovnania živočíšnych a rastlinných zdrojov živín

Etické a ekologické aspekty

Etické, zdravotné a ekologické dôvody ostali v popredí vyznávačov vegetariánstva dodnes. Názory ľudí na vegetariánstvo sú odlišné. Niektorí ho preferujú, iní mu nerozumejú a nevedia si predstaviť život bez potešenia, akým je steak, rezeň či tatarák. Nemôžeme byť predsa všetci rovnakí, no tak či onak, vegetariánstvo nie je iba o nekonzumovaní mäsa. Tento spôsob stravovania ovplyvňuje mnoho psychologických premenných, ako sú hodnoty, presvedčenia a duševná pohoda.

Etické dôvody

Pre väčšinu ľudí sú etické dôvody pre vegetariánstvo najdôležitejšie zo všetkých. Etickým počiatkom vegetariánstva je poznanie, že aj ostatné tvory cítia a že ich pocity sú podobné tým našim. Tak si človek uvedomuje, že svojím jednaním už nechce spôsobovať bolesť ostatným. Esej Etika vegetariánstva z časopisu Vegetariánskej spoločnosti Severnej Ameriky odsudzuje „humánne porážanie zvierat.“

Skutočné fakty o živote a smrti nevinných zvierat však hovoria samy za seba: zvieratá sú umelo oplodňované a plemenené, kastrované, vykrmované s prísadou hormónov, aby rýchlo pribrali, a po dlhej dobe dopravené na jatky, kde ich čaká smrť. Bodce, elektrické šoky, lámanie chvostov, teror a hrôza vo veľkokomplexoch je až doteraz súčasťou „moderného“ chovu, prepravy a porážania zvierat. Moderné jatky pripomínajú skôr výjavy z pekla. Jačiace zvieratá sú omračované údermi kladív, elektrickými šokmi alebo uspávacími zbraňami. Potom sú ešte položivé vyzdvihnuté za nohy do vzduchu a pomocou mechanických prepravných systémov sú vláčené továrňami smrti. Sú im zaživa podrezané hrdlá a zatiaľ čo krvácajú, je im odrezávané z tela. Mnoho ľudí by bezpochyby prešlo na vegetariánstvo, keby navštívili jatky, alebo keby osobne museli zabiť zvieratá, ktoré jedia.

Mnoho dôležitých písiem človeku prikazuje, aby žil bez zbytočného zabíjania. Starý Zákon hovorí: „Nezabiješ.“ Pôvodná hebrejčina znie: lo tirtzach, čo v doslovnom preklade znamená „nezabiješ“ a vzťahuje sa na „akýkoľvek druh zabíjania“. Pán Buddha je známy zvlášť svojim kázaním proti zabíjaniu zvierat a ustanovil nenásilie (ahimsa) a vegetariánstvo ako základný krok na ceste k sebarealizácii. Nenásilie ako etický základ pre vegetariánstvo zdôrazňujú tiež védske písma Indie. V Mahábhárate sa vyskytuje mnoho pokynov proti zabíjaniu zvierat.

Ekologické dôvody

Motiváciou k prechodu na vegetariánsku stravu nie sú vždy jej zdravotné benefity, ale práve jej výhody, ktoré súvisia s vplyvom na životné prostredie. Emisie skleníkových plynov, ktoré vznikajú zo živočíšnej produkcie, sú jej najčastejšie spomínaným negatívom. Zvyšovanie ich množstva v atmosfére totiž urýchľuje globálne otepľovanie.

V Európskej únii pochádza až 17 % celkových emisií zo živočíšnej produkcie, čo je ročne väčšie množstvo emisií, ako vyprodukujú všetky autá a dodávky v EÚ (údaje z roku 2018). Globálne tvorí živočíšna produkcia až 72 - 78 % všetkých emisií, ktoré pochádzajú z poľnohospodárstva. Živočíšna výroba zároveň využíva obrovské množstvo svetovej pôdy, zaberá až 71 % celkovej poľnohospodárskej plochy. Taká veľká spotreba ide ruka v ruke s odlesňovaním, keďže lesy nahrádzajú polia s pestovanými plodinami, ktoré slúžia ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá.

Napriek tomu, že za výrobou živočíšnych potravín stojí tak veľké množstvo emisií či využitej pôdy, živočíšne potraviny poskytujú populácii iba 18 % celkového energetického príjmu. Zvyšok energie dodáva rastlinná strava. Na rozdiel od živočíšnej produkcie je tá rastlinná šetrnejšia k životnému prostrediu. Napríklad produkcia rastlinných potravín určených pre ľudskú spotrebu (teda nie ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá) tvorí iba zhruba tretinu emisií v porovnaní so živočíšnou výrobou.

Posun k stravovaniu s vyšším obsahom rastlinných potravín tak môže mať pozitívne environmentálne dopady. Vedci v jednej štúdii odhadli, že ak by sa výživa svetovej populácie zmenila a bola založená najmä na rastlinných potravinách, produkcia emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva by sa mohla znížiť až o cca 56 %.

Inou daňou, ktorou platíme za jedenie mäsa, je zhoršovanie životného prostredia. Silne znečistené stoky a odpadné vody z jatiek a výkrmovní vážne znečisťujú potoky a rieky. Paul a Anne Ehrlichovi vo svojej knihe Populácia, zdroje a životné prostredie uvádzajú, že vypestovanie 1 kg pšenice vyžaduje iba 60 kg vody, zatiaľ čo na produkciu 1 kg mäsa je potrebné 2500 až 6000 kg vody.

Spoločenské a ekonomické faktory

Vegetariánstvo rozdeľuje ľudí na dva tábory. Na jednej strane stoja tí, ktorí ho považujú za najzdravší spôsob stravovania. Na druhom brehu naopak panuje názor, že tento stravovací smer ide ruku v ruke so zdravotnými problémami. Zaujímavé na tom je, že nakoniec majú obe skupiny čiastočne pravdu.

Ceny potravín tiež zohrávajú úlohu. 1 kg sviečkového bifteku stojí asi 4 doláre, zatiaľ čo suroviny, z ktorých sa dá pripraviť lahodné a výživné vegetariánske jedlo, stojí v priemere menej ako 2 doláre za kilogram. Vegetariánstvo by priemernému človeku ušetrilo tisícky dolárov ročne a desaťtisíce dolárov za celý život. To isté platí pre spotrebiteľov na celom svete.

Zaujímavé fakty o vegetariánoch:

1. Ženy sa stávajú častejšie vegetariánkami ako muži.
2. Podľa vedcov sú vegetariáni sociálnejšie typy ako tí, ktorí mäso konzumujú. Podporujú tiež vo väčšej miere ochranu životného prostredia a spoločenskú rovnosť. Vo všeobecnosti vykazujú väčšiu opozíciu voči hierarchii, trestu smrti a násiliu.
3. Muži, ktorí nejedia mäso, sú empatickejší k ľudskému utrpeniu ako „mäsožraví“ chlapi. Medzi ženami to nečiní žiadny rozdiel.
4. Vegetariáni sú podľa najnovších výskumov väčšinou liberáli a hlasujú za demokratickú stranu.
5. Je u nich nižšia pravdepodobnosť, že budú trpieť obezitou alebo nadváhou ako u ľudí, ktorí jedia mäso.
6. Jedinci, ktorí nejedia mäso, majú podľa vedcov nižšiu sebaúctu a negatívnejšie myšlienky ako tí, ktorí mäso konzumujú. Muži vegetariáni častejšie trpia depresiami. Výsledky tejto štúdie však ukázali, že veľa ľudí začalo byť vegetariánmi po tom, čo dostali diagnózu duševnej poruchy. Nezdá sa teda, že by existoval príčinný vzťah medzi nejedením mäsa a duševným zdravím. Namiesto toho majú niektorí ľudia tendenciu stať sa vegetariánmi po psychických problémoch. Možno preto, že sa viac zamýšľajú nad životom a chcú žiť zdravšie.
7. Pokožka vegetariánov vyzerá zdravšie. Mnohí ľudia, ktorí prestali jesť mäso, si vzápätí všimli zmeny i na svojej pleti. Zmizli im pupienky, čierne bodky i akné. Detox má totiž dobrý vplyv na našu pokožku. Vedci tvrdia, že ak nahradíme mäso ovocím a zeleninou, vyplavia sa nám z tela všetky toxíny.
8. Ľudia, ktorí prestanú jesť mäso, majú viac energie ako predtým. Jednou z najdôležitejších vecí, ktorú si ľudia všimnú potom, čo prestanú jesť mäso, je to, že sa počas dňa cítia menej unavení. Nie je to prekvapenie, pretože takáto strava vám pomôže nielen zbaviť sa hmotnosti a vyplaviť toxíny, ale tiež cítiť určitú ľahkosť.
9. Nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení. Súvislosť medzi červeným mäsom a kardiovaskulárnymi chorobami sa zistila už dávno. Americkí vedci zistili, že karnitín v červenom mäse vyvoláva chemické reakcie, ktoré negatívne ovplyvňujú naše srdce. Je tiež zaujímavé, že vegetariáni majú nižšie riziko výskytu hypertenzie, cukrovky a rakoviny hrubého čreva a žalúdka.
10. Čím múdrejšie je dieťa, tým je väčšia šanca, že sa stane vegetariánom. Britské výskumy ukazujú, že IQ dieťaťa napovedá, či sa v dospelosti stane vegetariánom.

Prechod na vegetariánsku stravu

Ak tvorí mäso veľkú časť vášho jedálnička, je potrebné s vegetariánstvom začať postupne a rozvážne. Náhla zmena životného štýlu je často veľmi náročná a u niektorých ľudí môže pôsobiť odrádzajúco. Začnite malými krokmi - zo začiatku eliminujte napríklad iba červené mäso a po dvoch alebo troch týždňoch môžete skúsiť vylúčenie ďalšieho druhu mäsa z jedálnička, napríklad hydinového. Niektorým vyhovuje vyskúšanie vegetariánstva len na určitý čas. Ak chcete začať s vegetariánstvom, no nie ste si celkom istý ako na to, poraďte sa s odborníkom - lekárom alebo výživovým špecialistom.

Snažte sa o to, aby bola vaša strava pestrá a vyvážená. Informovanosť je veľmi dôležitá. Sledujte svoje telo - ak vám vaše telo dáva signály, že mu chýba niektorá z dôležitých živín, poraďte sa s lekárom či odborníkom v oblasti výživy. Prechod na vegetariánsku stravu neznamená, že musíte investovať veľké sumy do špeciálnych produktov. Rovnako ako pri tradičnej strave, aj pri vegetariánskej je kľúčom rozumné plánovanie a nakupovanie.

tags: #diskusny #prispevok #vegetarianstvo