Pohybovej aktivity by ste sa s pribúdajúcimi rokmi nemali vzdávať. S pribúdajúcim vekom je dôležité udržiavať si aktívny životný štýl, a to aj prostredníctvom pravidelného cvičenia. Cviky na nohy sú pre seniorov obzvlášť dôležité, pretože pomáhajú udržiavať silu, rovnováhu a pohyblivosť, čo môže predchádzať pádom a zraneniam. Tento článok ponúka prehľad cvikov na nohy pre seniorov, vrátane návodov a tipov, ako ich správne vykonávať.
Dôležitosť cvičenia pre seniorov
Dlhodobá izolácia v domácom prostredí súvisiaca s pandémiou COVID-19 môže narušiť zaužívané zvyklosti v cvičení. To môže spôsobiť postupnú stratu svalovej hmoty a udržiavanie si kondície, pripomínajú odborní pracovníci z Odboru podpory zdravia a výchovy k zdraviu Úradu verejného zdravotníctva SR. Takéto fyziologické zmeny sú s pribúdajúcim vekom, najmä u seniorov bez dostatočnej fyzickej aktivity, prirodzené a platí pravidlo: „Používajte ich, lebo ich stratíte!“.
Pravidelné cvičenie napomáha:
- zosilnieť
- spevniť si kostné tkanivo
- zlepšiť si rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť
- znížiť riziko pádu
- získať nezávislosť vo vykonávaní rôznych činností v dennom živote
- predchádzať vzniku civilizačných ochorení alebo zhoršeniu ich stavu (napríklad kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak, diabetes 2. typu a podobne).
Cvičenie má pre seniorov množstvo benefitov, vrátane:
- Zlepšenie sily a vytrvalosti: Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať svalovú hmotu a silu, čo uľahčuje vykonávanie bežných denných aktivít.
- Zlepšenie rovnováhy a koordinácie: Cviky na nohy pomáhajú zlepšovať rovnováhu a koordináciu, čím sa znižuje riziko pádov.
- Zlepšenie pohyblivosti: Cvičenie pomáha udržiavať flexibilitu a rozsah pohybu v kĺboch, čo uľahčuje pohyb a predchádza stuhnutosti.
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Aeróbne cvičenie, ako je chôdza alebo plávanie, pomáha zlepšovať zdravie srdca a ciev.
- Zlepšenie duševného zdravia: Cvičenie má pozitívny vplyv na náladu, znižuje stres a zlepšuje kognitívne funkcie.
Odporúčania pre pohybovú aktivitu
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča seniorom vo veku od 65 rokov v rámci týždňa aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo aspoň 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu. Napríklad si denne doprajte polhodinovú prechádzku. Aeróbnu aktivitu by ste mali vykonať v aspoň 10 minútových intervaloch a aspoň dvakrát do týždňa by ste sa mali venovať aj posilňovacím cvičeniam. V prípade, že máte obmedzenú pohyblivosť, odborníci odporúčajú aspoň trikrát do týždňa cvičiť posilňovacie cviky. Podľa pravidelných prieskumov ÚVZ SR za posledné roky narástol záujem ľudí o aktívny pohyb. Najobľúbenejšie sú prechádzky a rekreačný šport, vďaka ktorým si opýtaní zlepšili fyzickú kondíciu.
Bezpečnostné pokyny pre cvičenie seniorov
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu by sa seniori mali poradiť so svojím lekárom, aby sa uistili, že je pre nich cvičenie bezpečné. Je tiež dôležité dodržiavať nasledujúce bezpečnostné pokyny:
- Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu: Na začiatku cvičte len niekoľko minút denne a postupne zvyšujte čas a intenzitu cvičenia.
- Používajte správnu techniku: Uistite sa, že cviky vykonávate správne, aby ste predišli zraneniam. Ak si nie ste istí, požiadajte o pomoc trénera alebo fyzioterapeuta.
- Počúvajte svoje telo: Ak cítite bolesť, prestaňte cvičiť a odpočiňte si.
- Pite dostatok vody: Počas cvičenia pite dostatok vody, aby ste predišli dehydratácii.
- Noste pohodlné oblečenie a obuv: Uistite sa, že máte na sebe pohodlné oblečenie a obuv, ktorá vám poskytuje dostatočnú oporu.
- Cvičte na bezpečnom mieste: Vyberte si miesto na cvičenie, ktoré je dobre osvetlené, má rovnú podlahu a je bez prekážok.
Zahrievacie cviky
Pred začatím cvičenia je dôležité zahriať svaly, aby sa predišlo zraneniam.
- Chôdza na mieste: Chôdza na mieste po dobu 5 minút.
- Krúženie členkami: Krúženie členkami v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek po dobu 1 minúty na každej nohe.
- Krúženie kolenami: Krúženie kolenami v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek po dobu 1 minúty.
Posilňovacie cviky na nohy
Nasledujúce cviky sú vhodné pre seniorov a môžu sa vykonávať doma bez špeciálneho vybavenia.
- Sad na stoličku: Postavte sa pred stoličku a pomaly sa posaďte, potom sa opäť postavte. Opakujte 10-15 krát. Tento cvik posilňuje svaly stehien a zadku. Toto cvičenie vám pomôže zlepšiť chúdzu aj kráčanie po schodoch.
- Výpony na špičky: Postavte sa a pomaly sa zdvihnite na špičky, potom sa opäť spustite. Opakujte 10-15 krát. Tento cvik posilňuje svaly lýtok. Týmto cvikom si posilníte lýtka, členky a zlepšíte celkovú stabilitu.
- Unožovanie: Postavte sa a pomaly zdvihnite jednu nohu do strany, potom ju opäť spustite. Opakujte 10-15 krát na každej nohe. Tento cvik posilňuje svaly bokov.
- Zakopávanie: Postavte sa a pomaly zdvihnite jednu nohu smerom k zadku, potom ju opäť spustite. Opakujte 10-15 krát na každej nohe. Tento cvik posilňuje svaly zadnej strany stehien.
- Predkopávanie: Posaďte sa na stoličku a pomaly vystrite jednu nohu pred seba, potom ju opäť ohnite. Opakujte 10-15 krát na každej nohe. Tento cvik posilňuje svaly prednej strany stehien.
Strečingové cviky
Po posilňovacích cvikoch je dôležité pretiahnuť svaly, aby sa predišlo stuhnutosti. Medzi vhodné strečingové cviky patria:
- Strečing lýtok: Postavte sa čelom k stene a oprite sa o ňu rukami. Jednu nohu dajte dozadu a päty držte na zemi. Nakloňte sa dopredu, kým necítite ťah v lýtku. Vydržte 30 sekúnd a potom vymeňte nohy.
- Strečing stehien: Postavte sa a chyťte si jednu nohu za členok a pritiahnite ju k zadku. Vydržte 30 sekúnd a potom vymeňte nohy.
- Strečing bedrových flexorov: Kľaknite si na jedno koleno a druhú nohu dajte dopredu tak, aby ste mali koleno ohnuté v uhle 90 stupňov. Nakloňte sa dopredu, kým necítite ťah v bedrovom flexore. Vydržte 30 sekúnd a potom vymeňte nohy.
Cviky na zlepšenie rovnováhy
Udržiavanie dobrej rovnováhy je kľúčové pre prevenciu pádov.
- Stoj na jednej nohe: Postavte sa a zdvihnite jednu nohu. Snažte sa udržať rovnováhu čo najdlhšie. Opakujte 3-5 krát na každej nohe.
- Chôdza po priamke: Chôdza po priamke, pričom sa snažte udržať rovnováhu. Opakujte 3-5 krát.
- Tai Chi: Tai Chi je starodávne čínske cvičenie, ktoré zlepšuje rovnováhu, koordináciu a flexibilitu.
Ďalšie cviky vhodné pre seniorov
Okrem pravidelného cvičenia existuje mnoho ďalších spôsobov, ako si seniori môžu udržať aktívny životný štýl:
- Kliky o stenu: Pri cvičení nezabudnite ani na ruky, ramená a hrudník. Tento cvik vám ich pomôže posilniť.
ÚVZ SR pripravil inštruktážne videá s ukážkami niektorých jednoduchých cvikov vhodných pre seniorov.
Ranné rozhýbanie pre seniorov - zacvič si s nami
Cviky v sede pre seniorov
Pravidelné cvičenie v sede zlepšuje krvný obeh, posilňuje svaly a podporuje samostatnosť. Tieto cviky môžete robiť denne alebo niekoľkokrát do týždňa. Pomôžu vám zvýšiť energiu, zmierniť bolesť a zlepšiť celkové zdravie. Cvičte podľa svojich možností. Ak vás niečo bolí, dajte si pauzu.
- Sadnite si rovno a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu a pomaly krúžte členkom - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne. Opakujte 10-krát na každej nohe.
- Päty nechajte na zemi, zdvihnite špičky a jemne nimi ťukajte o podlahu. Opakujte 15-krát.
- Tentokrát nechajte špičky na zemi a dvíhajte päty. Na sekundu podržte a potom spustite. Opakujte 15-krát.
- Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku, na chvíľu podržte a pomaly spustite. Potom druhé koleno. Opakujte 10-krát na každú stranu.
- Vystrite jednu nohu dopredu, chvíľu ju podržte vystretú, a potom pomaly spustite späť. Opakujte 10-krát na každú nohu.
- V sede striedavo dvíhajte kolená, akoby ste pochodovali. Držte rytmus aspoň 30 sekúnd.
- Natiahnite ruky do strán a robte malé krúžky. Po 10 sekundách zmeňte smer.
- Zdvihnite ramená, zakrúžte nimi dozadu a potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a potom zmeňte smer.
- Pomaly otočte hlavu za jedno rameno, chvíľu podržte a vráťte späť. Potom to isté na druhú stranu. Opakujte 5-krát na každú stranu.
- Natiahnite ruky pred seba a krúžte zápästiami - najskôr jedným smerom, potom opačným. Urobte 10 krúžkov na každý smer.
- Spojte ruky za chrbtom (alebo ich len položte dozadu, ak je to pohodlnejšie), stiahnite lopatky k sebe a mierne zdvihnite hruď. Držte 10 sekúnd.
Ďalšie tipy pre aktívny život seniorov
Okrem pravidelného cvičenia existuje mnoho ďalších spôsobov, ako si seniori môžu udržať aktívny životný štýl:
- Chôdza: Chôdza je jednoduchý a účinný spôsob, ako si udržať kondíciu. Snažte sa chodiť aspoň 30 minút denne.
- Plávanie: Plávanie je skvelé cvičenie pre celé telo, ktoré je šetrné ku kĺbom.
- Záhradníčenie: Záhradníčenie je príjemný spôsob, ako sa hýbať a tráviť čas na čerstvom vzduchu.
- Tanec: Tanec je zábavný spôsob, ako si zlepšiť kondíciu a koordináciu.
- Skupinové cvičenia: Zúčastnite sa skupinových cvičení pre seniorov, ktoré sú vedené kvalifikovaným inštruktorom.
Príklad cvičebného plánu pre seniorov
Nasledujúci cvičebný plán je len príklad a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám a schopnostiam:
- Pondelok: Posilňovacie cviky na nohy (30 minút)
- Utorok: Chôdza (30 minút)
- Streda: Strečingové cviky (15 minút)
- Štvrtok: Plávanie (30 minút)
- Piatok: Cviky na zlepšenie rovnováhy (15 minút)
- Sobota: Odpočinok
- Nedeľa: Chôdza (30 minút)
Príbehy motivácie
Príbehy ľudí, ktorí sa aj v seniorskom veku snažia o aktívny život, môžu byť veľkou motiváciou. Anička, klientka s pokročilým štádiom demencie, si vďaka tancu a spomienkam na tanečné zábavy udržiavala radosť zo života. Juraj, ktorý sa po strate priateľa odmietal liečiť, začal vďaka motivácii a podpore cvičiť a postupne sa postavil na nohy. Pohyb je dôležitý v každom veku. U seniorov môžu pomôcť aj malé pohyby.
